Двухдневная программа тренировок в тренажерном зале: Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2 

ВТОРНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

СУББОТА 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ 

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5 

ВТОРНИК 

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА 

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка. 

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из наиболее проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
3. Повышенная частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум, эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : off
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: выкл
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Версия 2

1. Понедельник: Full Body
2. Вторник: Full Body
3. Среда: off
4. Четверг : Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выкл

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: скидка

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства людей, он идеально впишется в графики большинства человек, и при правильном проектировании он вряд ли будет проблематичным для большинства людей с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнения или паттерны движений, и это не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , , , вариант , и чем-то, что является лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы действительно хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем любой другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправьте мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

В этом отношении, безусловно, помогает более высокая частота программы для всего тела, поскольку она позволяет распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество работы

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно с предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибания ног : 3 × 8-10
6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей от плеч : 3 × 8-10
5. Подтягивания вниз за шир : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или отжимания на шир : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяга к груди с опорой : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся…

Двухдневные планы тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок.

Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вы должны заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками все группы мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужны часы в день, чтобы просто вписать все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ.

Вы можете соответствовать во всех ваших тренировках, получить двойное Afterburn, сжигать больше калорий, и только может быть бюст через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает очевидные преимущества: вы тренируетесь больше, что означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и т. Д. ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или кого-то, кто участвует в соревнованиях, но этот тип тренировок не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут применять этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка.Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

• Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
• Вы можете использовать больше типов упражнений — Как вы увидите ниже, существует множество способов настроить тренировки на два дня в день, но одним из преимуществ является выполнение разных типов тренировок в течение дня.Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
• Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день могут быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько упрямых фунтов.
• Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете силы к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

• Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
• Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие.Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набраться энергии после того, как вы уже тренировались.
• Фактор пота — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потоотделение и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
• Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше.Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

• Попробуйте более интенсивные тренировки утром. — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
• Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
• Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня. Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
• Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости.Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
• Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха. Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
• Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Типы планов тренировок на два дня

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам. Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

Силовые тренировки на два дня

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно отличное от других тренировок.

Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

День 1

День 2

Отдых или легкое кардио

День 3

Кардио. Некоторые варианты:

День 4

День 5

Восстановительная тренировка — йога, растяжка или валик с пеной

День 6

Кардио и силовые упражнения

День 7

Отдых или легкая деятельность

Двухдневная тренировка для силовых тренировок и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя.Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку. После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), это упражнение сосредоточено на верхней части тела, давая отдых нижней части тела.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела. Эта программа включает четыре цикла, в каждой из которых есть три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и вы пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку. Эта тренировка включает пять сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, упражнения на верхнюю часть тела и основные упражнения.Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Отдых

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

2. Иджичи Т., Юта Х, Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.

   9

3. Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, соблюдения и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение

• Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единственная тренировка, соответствующая энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня в день — это именно то, что вам нужно. нужно.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же старая концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день загнали многих лифтеров в землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам.Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы его не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из a.м. и после полудня сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить вашу тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1.Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не дайте двух повторений до отказа во всех подходах.

3. Жим ногами с лентами

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас было две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны.Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Наборы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног. Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным хватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Пек-минор отжим

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала. Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания от лестницы

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий.Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите упражнение снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелое боковое качание

Наборы: 4 повторения: 35

Держите тяжелые гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отвести вес от себя.диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы свести к минимуму попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировки подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Заклиньте штангу в углу комнаты и загрузите в один рукав небольшие тарелки. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины. Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Сеты: 3 повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.Надавите, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Сеты: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Присоедините V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие.Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд на каждом повторении.

Подколенные сухожилия / поясница

1. Сгибание ног сидя

Наборы: 3 повторения: 15

Выполните это как разминку. Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Сеты: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Слегка согните колени.Поднимайтесь только на три четверти снизу в каждом повторении.

3. Дефицит становой тяги

Наборы: 5 повторений: 5

Положите несколько тарелок на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были на высоте примерно шести дюймов над полом. Выполняйте становую тягу с этого подъема. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратное гиперэкстензия

Сеты: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи).Сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, пока они не будут на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для груди и плеч

Сундук (тяжелый)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8

Снижение должно быть небольшим. Сгибайте грудь в верхней части каждого повторения в течение двух секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье с

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Прекращайте каждое повторение на расстоянии 1-2 дюйма от груди и не блокируйте повторения.сохраняйте напряжение в груди.

3. Жим лежа с обратной ленточкой

Наборы: 6 повторений: 5

Используйте две легкие эластичные ленты для прыжков. Прикрепите по одному к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к предохранительным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Другой конец ленты закрепите петлей на рукавах перекладины. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней части упражнения.

Плечи (легкие)

1.Машина для задних дельт Flye

Наборы: 4 повторения: 25

Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды.

2. Раздвижная лента

Наборы: 3 повторения: 15

Держите браслет на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держа локти прямыми, отведите руки назад, как в задних дельт. Вы растянете ремешок в два или три раза от его длины в состоянии покоя. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

3. Подъем плеча SIx-Way

Наборы: 4 повторения: 10

Сядьте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке, и сделайте подъем в стороны.Переместите руки перед собой так, чтобы вы оказались в верхней позиции подъема вперед. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите веса назад к переднему подъему, разведите их в стороны (снова верх бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки для рук, икр и пресса

Бицепсы / икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Сеты: 3 повторения: 12

Держите ладони поднятыми при каждом повторении и опускайте руки по три секунды в каждом повторении.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Наборы: 3 повторения: 8

Согните бицепс в верхней части каждого повторения.

3. Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Подходы: 3 повторения: 10 (на каждую руку)

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните сгибание тела с помощью молота. Ваша правая рука поднимется к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите ручки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке.Держа ладони повернутыми к потолку, согните гантели к плечам, не перемещая руки вперед. Сожмите гантели вместе, пока вы сгибаетесь.

5. Подъем икры на жим ногами с бандажом

Сеты: 3 повторения: как можно больше

Положите пальцы ног на опору для ног тренажера для жима ногами и позвольте весу вытянуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы подтолкнуть вес вверх.

6.Подъем на носки сидя

Сеты: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжение внизу и удерживайте верхнее положение в течение двух секунд.

Трицепс / пресс

1. Выталкивание на веревке

Наборы: 4 повторения: 12

2. Погружение между скамьями

Сеты: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ваши ноги на другой скамейке перед вами.

3.Удлинитель наклона руля EZ

Наборы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее. возьмитесь за перекладину EZ рукоятью на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая руки на месте, согните руки в локтях и опускайте штангу так, чтобы она оказалась за головой. Вытяните локти, чтобы снова поднять его.

4. V-Up

Сеты: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой.Затем одновременно поднимите ноги над головой, потянувшись к ступням руками. Ваше тело должно образовывать v-образную форму вверху.

5. Скручивание пресса на бандажах

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой. Возьмите ремешок за уши и встаньте так, чтобы ступни шире плеч. Отведите бедра назад и сожмите туловище. Когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед.

Двухдневное обучение — мужской журнал

Иди на тренировки!

Обычно жить по старой поговорке «если немного — хорошо, значит больше — лучше» — это катастрофа, особенно если вы говорите о своих тренировках.Но правда в том, что за очень короткий промежуток времени вы действительно можете удвоить время тренировок и добиться поразительных успехов.

Два дня, когда вы тренируетесь дважды за один день, использовали все, от Арнольда Шварценеггера до школьных футбольных команд, когда цель — быстро набрать форму. Хотя это не подходит тем, у кого очень ограниченное время (или дисциплина), если вы студент колледжа с расширенным графиком занятий или рабочий человек с тремя бесплатными ночами в неделю, вы можете набрать мышечную массу, сжигая жир в поразительная скорость.

Вы будете тренировать все тело в обоих занятиях, сосредотачиваясь на движениях для более крупных мышц утром и выполняя больше изолирующих упражнений для небольших участков (таких как руки, икры и шея) днем ​​/ ранним вечером. На первой тренировке будут использоваться более тяжелые веса, чтобы максимизировать прирост мышц и силы; второй будет более легким занятием, основной целью которого будет прилив крови к мышцам, что сыграет важную роль в вашем выздоровлении.

Естественно, поскольку вы тренируетесь вдвое больше, вам нужно есть больше еды и больше отдыхать.Принимайте один грамм белка на фунт массы тела каждый день (поскольку это два раза в день, и вы тренируетесь больше, рекомендуется принимать один грамм) и два-три грамма углеводов на фунт. По крайней мере, 20% вашего рациона должны составлять здоровые ненасыщенные жиры. Обязательно выпивайте протеиновый и углеводный коктейль сразу после обеих тренировок и пейте столько воды, сколько сможете в течение дня.

Не беспокойтесь о наборе жира на этой программе. Из-за интенсивности тренировки почти каждая калория, которую вы съедаете, должна поступать в мышцы, поэтому вы будете терять жир, набирая массу.Тем не менее, у вас есть возможность сделать кардио, если хотите. Если можете, вздремните между тренировками и заставьте себя спать по восемь-девять часов в сутки. Самое главное, поскольку вашему организму нужно время на восстановление, не выполняйте эту программу более четырех недель.

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА:
Вы будете тренироваться три дня в неделю (день I, день II и день III), отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждый день есть утренняя (AM) и дневная / вечерняя (PM) тренировка, которые должны быть разделены на шесть-восемь часов.Ни одна тренировка не должна занимать больше 45 минут.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между каждым подходом. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Упражнения для шеи и кардиотренировки не являются обязательными.Вы можете выполнять эти действия, если у вас есть время или оборудование, но вы не помешаете своим результатам, если не сделаете этого. Если вы выбираете кардио, выполняйте интервальную тренировку в течение 20-30 минут, а не выполняйте более длительную тренировку с постоянным равновесием.

ВЕС:
Используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

тренировки

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок в школьном футболе под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул.Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это верно, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы.Другое исследование показало, что тренировки два раза в день могут лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировки дважды в день могут повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса. Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе.Исследование Британского журнала спортивной медицины показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

Главное — увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки. Вы никогда не воздействуете на какую-либо одну часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать.Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день по , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером.Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничто из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на неделю предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, в часовые занятия, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это больше соответствует вашему графику.

Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышечной массы?

Два дня работают, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться. Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками .Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда. Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте любых упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня.Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам. Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой.Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения интенсивно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус.«Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной. «Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить.Мы платим за тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте больше там своих усилий ».

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься два раза в день каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, вам не следует этого делать (см. Образец расписания на два дня ниже).С учетом всего сказанного, вы можете заниматься два раза в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю, максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два в день достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте, что вы обретете лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте его до трех.

Понедельник А.М.

Разминка: 10 минут легких кардио, просто чтобы вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Кардио-тренировка: гребля «не могу» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте подтягивания, жим штанги лежа, жим штанги над головой и тягу штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтягивание

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите корпус и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Жим штанги над головой, толкая голову, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легких кардио.

вторник

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легких кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Держа длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднимать штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легких кардио.

Четверг

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) — и выполните по 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Удерживая гирю в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном из наборов. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легких кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Row To Hell»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Сделайте столько повторений каждого из трех упражнений, сколько сможете, по кругу, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, в котором вы можете произвольно переходить от простых к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите на улицу, получайте удовольствие и держите их в потоке.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборы: 3 Повторения: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборы: 2 Повторения: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады при ходьбе

Наборы: 3 Повторения: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Основная тренировка: Отжимание планка

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня.

Разминка: 10 минут легких кардио, просто чтобы вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

Выпады при ходьбе

См. Описание с понедельника до утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник после полудня.

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который затруднит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборы: 2 Повторения: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборы: 2 Повторения: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборы: 2 Повторения: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и приседания со штангой

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Тренажер + приседания + висячий комплекс

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Держите штангу на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину плеч, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборы: 5 Повторения: 2

Работайте с весом, который составляет 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Core Workout : колени до локтей

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтей

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборы: 2 Повторения: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборы: 2 Повторения: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборы: 2 Повторения: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборы: 2 Повторения: 10

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Push Press Hold

Наборы: 2 Повторения: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите для 2 подходов.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборы: 5 Повторения: 10

Шаг 1. Нагрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой и вытянутую линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий Getup

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Стеклоочиститель левой ноги так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Обратные шаги, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM .

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардиотренировка: «Не могу » против « Не буду» гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легких кардио.

Четверг после полудня

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборы: 10 Повторения: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Push Press Hold

Наборы: 4 Повторения: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборы: 2 Повторения: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборы: 2 Повторения: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборы: 2 Повторения: 5

См. Описание из среды.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборы: 9 Повторения: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Сеты: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница после полудня

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Суббота

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут. Сделайте столько повторений каждого из трех упражнений, сколько сможете, по кругу, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Воскресенье

День отдыха

Тренинг на 2 дня для радикального роста

Вы хотите набирать силы с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы ненадолго «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, что, черт возьми, ты делал?»

Что ж, эта статья для вас.

В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают объем тренировок, проводя двухдневные тренировки как часть фазы нагрузки и быстрой подготовки. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как олимпийские лифтеры, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются дважды в день.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мудрость «давать мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать за 48 часов.

Дело в том, что мы не новички. И мы не тупицы.

Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, чтобы использовать менее консервативный подход. Некоторые даже могут назвать это безумием.

Пусть останутся худыми и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.

Товары

Тренировка два раза в день может преодолеть разочаровывающие плато и препятствия на пути к росту и позволит выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы ударяете по утюгу.

Во-первых, более короткие тренировки позволяют сосредоточиться на качестве подъема и получить максимальную отдачу от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезарядиться между тренировками поможет вам атаковать каждую тренировку с энергией, вместо того, чтобы терять время во время более продолжительных тренировок один раз в день.

Если вы сокращаетесь или пытаетесь стать стройнее, двухдневные тренировки (и соблюдение чистой диеты) все равно, что бросать бензин в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардио-сеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий по сравнению с изнурительным занятием в течение полных 30 минут сразу (Almuzaini et al., 1998).

Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе возможное увеличение EPOC при выполнении двух тренировок с отягощениями высокой интенсивности!

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):

1. Механическое напряжение: внешние силы, действующие на мышцы от тяжестей, приводящие к сокращению мышц.
2. Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактата, ионов водорода и неорганического фосфата), во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно опосредуют отек клеток и мышц.
3. Повреждение мышц: микротрещины, образовавшиеся в результате преднамеренного подъема тяжестей, обычно сопровождающиеся DOMS.

Правила

1. Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке.Возможно, вы знакомы с протоколами двухдневных тренировок, нацеленных на разные части тела на каждой тренировке. Однако в целях гипертрофии более эффективно воздействовать на те же мышцы.
2. Разделите тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете ежедневные макросы. Плохое питание напрямую ограничивает вашу способность тренироваться на уровне, необходимом для этой программы. Не время проводить тест-драйв новейшей диетической диеты. Сделайте это, и вы сможете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом.Примите пищевые привычки, благоприятные для гипертрофии, включая питание во время тренировки, и будьте готовы расти.
3. Выполните эту программу для 4-недельного блока.
4. Увеличивайте вес штанги на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
5. Соблюдайте строгие интервалы отдыха и следите за часами. Весь смысл в том, чтобы попасть внутрь и разбить дерьмо, а затем убраться отсюда и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
6. Успокойся пятую неделю. Это даст вашему телу время на восстановление, восстановление и регенерацию до уровней, более высоких, чем до запуска программы, что обычно называется суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Утренние занятия

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях даст толчок нервной системе. Это также будет включать совместные сокращения других синергетических мышц, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным растиранием во время упражнений с открытой цепью.

На этих утренних занятиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем под напряжением — темп 3122 идеален.

Темп

Указывает ритм повторения, при котором штанга опускается на 3 секунды, после чего следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением вверху.

Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобится что-нибудь в баке для второй тренировки в течение дня.К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны почувствовать возбуждение и возбуждение, а не усталость. Если вы полностью остановились на тренировке, вам нужно будет убрать ногу с педали в следующий раз.

Вечерние занятия

Вот тут-то и вступает в игру материал, вдохновленный бодибилдингом. Изоляционные упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленные темпы и жесткие двухсекундные сокращения в начале каждого повторения.

Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты собираешься тащить задницу.

Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет. Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите набор. Повторяйте до отказа / полного изнеможения. Это увеличивает накачку, повреждение мышц и метаболический стресс.

Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пора повесить трубку Чака Тейлора. Готово.

Программа

Ножки

AM

PM

Грудь и трицепс

AM

PM

Спина и бицепсы

AM

PM

Плечи и пресс

AM

PM

Чего ожидать

Совокупный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому в первую неделю организм может проявить «шоковую» реакцию. Но помните, это не силовая программа, это размерная программа.

Если вы хотите увеличить количество приседаний, жима и становой тяги, переходите к следующей статье.Это для увеличения размеров мышц — вот и все.

Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике руководящие принципы темпа и техники напряжения. Подобное программирование размеров направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и в той мере, в какой играет роль микротравма — «накачка» и время под напряжением одинаково, если не более важно.

Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнять подходы, сохраняя темп до последнего повторения.Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которые, мы уверены, вам понравятся.

Заключение

Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в пределах разумного), и вы увидите больше результатов от этого. Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайниан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод в своих спортивных целях и применили тот же образ мышления к тренировкам по бодибилдингу.

Это может быть разница между тем, как отвисла челюсть, и тем, что кто-то задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты вообще поднимаешь, братан?»

Список литературы

1. Алмузаини, К.С., Поттейгер Дж. А., Грин С. Б. (1998). Влияние разделенных тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23 (5), 433-443.
2. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res 24 (10), 2857-2872.
3. Тибодо, К. (2006). Черная книга секретов тренировок. Расширенное издание. Издательство F.Lepine.
4. Зациорский В. и Кремер В. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Кинетика человека.

Добейтесь успеха с помощью программы тренировок два раза в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите странные взгляды или аргументы, что времени на тренировку недостаточно для реального прогресса размер и прочность.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением.Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается, нарушая ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы тренироваться так, чтобы я продолжал добиваться прогресса. Пришлось думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, когда я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я поддерживал физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100 метровых спринтов.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронического перетренированности или истощения / истощения надпочечников, или даже те. заниматься другими видами спорта.

Есть также некоторые теории о некоторых тренерах, у которых наблюдается повышенная воспалительная реакция на тренировку, требующая большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировку два дня в неделю следует так или иначе рассматривать как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которых я назначил по этой программе, добились стабильного прогресса и у них было много дополнительного времени, которое можно было бы посвятить другие вещи, такие как кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и так далее.

Изображение предоставлено: iStock

Предостережения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры тренировки

Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных занятий, угадайте, что нам нужно для ускорения? Объем.

Итак, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений.Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т. Д., Используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом.Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% от 10ПМ
10 повторений с 70% от 10ПМ
10 повторений с 10ПМ
10 повторений с 50% от 10ПМ

Изображение предоставлено: iStock

Программа 2 дня в неделю

Далее следует точный распорядок, в котором я сам добился хороших результатов, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с увеличением объема, как указано.