Двухдневная программа тренировок на массу: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.

И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?

В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.

Особенности двухдневных тренировок

Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».

Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.

Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.

Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.

Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• Работа на мышечную массу
• На похудение (рельеф)
• Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита. Вы даже можете использовать схему, описанную выше.

Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.

Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.

Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.

Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.

День 1:

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:

День 1. Грудь, плечи, трицепс:

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса. 

Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.

Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).

Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.

Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.

В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне без упора

Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.

Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч

Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций

2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц

Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.

3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Двухдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2023)

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

Вы также можете выполнять двухдневную программу толчков/тяг/ноги, чередуя ее еженедельно. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к стабильному прогрессу (1).

2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется утомительным. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

Каковы преимущества двухдневного сплита?

Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, например, футболом, баскетболом или волейболом, также могут извлечь пользу из двух еженедельных тренировок. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

В качестве альтернативы вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

Какая лучшая двухдневная сплит-тренировка?

Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, поскольку вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «тяни-толкай-толкай». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Плюсы и минусы двухдневного сплита 

Плюсы 

• Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
• Две тренировки для всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и постоянно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и накопить необходимый объем для гипертрофии
• Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут прогрессировать и поддерживать импульс, не живя в спортзале
• Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению
• 2-дневный сплит «верхняя/нижняя часть» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
• вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
• После 2-х дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
• усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

Типы двухдневного сплита

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:

• Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

Уровень: Начальный/средний уровень

Модификации при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

Расписание
Понедельник – верхний
Вторник – выходной
Среда – выходной
Четверг – нижний
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Push/Pull

полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

Уровень: начинающий/промежуточный диапазон

Модификации

Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения «Толкание и толкание» на первой неделе, «Ноги и толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.

Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – толчок
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.

Уровень: начинающий/промежуточный/продвинутый

Модификации

, Поскольку строительство, но в то время как казалось, что строгое, так и строгое, а казалось,-это строгое, но так же строгое, Поскольку строгое, но так же строгое, господ. программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций. Как и в случае с верхним/нижним сплитом, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.

Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – выходной
Четверг – все тело
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Гипертрофия

Программа гипертрофии обычно включает большее количество еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц. Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.

Ниже мы поделились несколькими тренировками на все тело, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.

Уровень: Промежуточный диапазон

Модификации

2 Splate Sploty Splatphy Splotphy Splotphy Splatphy Splatpy Splatphy Splotphy Tho Splotphy Splatphy Splatphy Tho Splotphy The Gypertraphy.

на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.

Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.

Как и в случае со всеми другими двухдневными сплитами, вы также можете изменить расписание тренировок, если между ними есть хотя бы день восстановления.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – Все тело
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной

Вес тела

Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.

Уровень: Начальный/средний уровень

0

Модификации 

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки. Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.

Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – тренировка с собственным весом
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – тренировка с собственным весом
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Важность плана тренировок и дней отдыха

Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.

Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.

Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.

Объединение групп мышц для двухдневного сплита

Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Спина, бицепс и ноги

Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.

Грудь, плечи и трицепс

Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке. Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.

Все тело 

Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.

Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением грудной клетки или чем-то подобным.

Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?

Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.

Цель: Потеря жира

Потеря жира заключается в создании и поддержании дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.

Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.

Цель: наращивание мышечной массы

Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).

Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.

Цель: Стать сильнее

Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.

Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.

Заключительные мысли о двухдневном сплите

Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.

Заметным преимуществом двухдневного сплита является то, что вам не нужно уделять столько времени тренировкам. Вы также наслаждаетесь значительной гибкостью планирования и можете использовать несколько стилей тренировок.

Несмотря на некоторые недостатки, двухдневный сплит может быть тем, что вам нужно, чтобы настроиться на фитнес или продолжать тренироваться, когда жизнь становится беспокойной.

Другие руководства по сплит-тренировкам 

• План сплит-тренировок на 3 дня
• 4-дневный сплит-план тренировок
• 5-дневный сплит-план тренировок
• 6-дневный сплит-план тренировок
• 7-дневный сплит-план тренировок
• 8-дневный сплит-план тренировок

2-, 3- и 4-дневный сплит (программы включены)

Комплекс упражнений для всего тела — один из самых проверенных типов программ силовых тренировок всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии сплита для всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной для всего тела каждый день — это день «для всего тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Сундук
• назад
• плеч
• Biceps
• Triceps
• Quads
• Подколенные сухожилия
• . сессию, как и с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

  В этом контексте вы проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно/безумно.

  Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на множественных частей тела.

  Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

  Каковы преимущества тренировки всего тела?

  У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что это три самых важных:

  1. Простота.
     В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
  2. Удобство и планирование.
     Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы можете легко брать выходные (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Более высокая частота тренировок.
     В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (то есть два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто минимум действующий.

  Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

  Сплит для всего тела

  Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

  Давайте рассмотрим каждый из них прямо сейчас…

  3-дневный сплит всего тела

  1. Monday: Full Body
  2. Tuesday: off
  3. Wednesday: Full Body
  4. Thursday: off
  5. Friday: Full Body
  6. Saturday: off
  7. Sunday : off

  Это то, что большинство людей считают «классической» версией программы для всего тела. Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

  Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

  Расписание, показанное выше, вероятно, наиболее распространенный способ сделать это, так как многие люди предпочитают, чтобы выходные были выходными.

  2-дневный разделитель Full Body

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: OFF
  3. Среда: OFF
  4. Четверг: .0092, скидка
  5. Суббота: , скидка
  6. Воскресенье: , скидка

  2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

  4-дневный сплит для всего тела

  Версия 1

  1. Понедельник: Полный корпус
  2. Вторник: Полный корпус
  3. Среда: OFF
  4. Четверг: Full Body
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: OFF
  7. Воскресенье: OFF

  699999999999999999999999999999999999.

  8. вторник: полный корпус
  9. среда: скидка
  10. четверг: полный корпус
  11. пятница: скидка

  12. полный корпус0050

  13. Воскресенье: OFF

  Версия 3

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: OFF
  3. : Full Fulty Full Fult. off
  4. Суббота: Full Body
  5. Воскресенье: off

  Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита Full Body.

  Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

  Какую версию сплита следует использовать?

  Вот что я рекомендую…

  • 3-дневная версия
    Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для достижения целей 90 655 большинства 90 656 человек, он идеально впишется в расписание 90 655 большинства 90 656 человек, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематичным для 90 655 большинства 90 656 человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
  • Двухдневная версия
    Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
  • 4-дневная версия
    Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия, как правило, лучший вариант только для тех, кто на самом деле нужен , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения, и я редко сталкиваюсь с такими. Но если у вас есть цель, что гарантирует частоту такого типа, этот вариант можно было бы рассмотреть.

  Кому подходит комплексная тренировка

  ?

  Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.

  Однако есть разница между числом хороший вариант , а что-то лучший вариант .

  Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

  1. Новички с любой целью .
     Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набраться силы, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения прироста мышц и силы, а также научиться правильной технике, улучшить работоспособность и переносимость объема, и просто стать хорошим . на силовых тренировках. Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
  2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
     Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса. (На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
  3. Люди с целью, требующей более частого обучения.
     Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попасть определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели наращивания мышечной массы, где используется подход специализации (т. е. акцент на определенной части тела путем ее тренировки с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
  4. Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
     Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали чем-то, что вы на самом деле хотите, чтобы делал. По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

  Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

  А как насчет всех остальных?

  Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.

  Но сейчас вам может быть интересно… а как насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

  Абсолютно !

  Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно. В этом нет никаких вопросов и сомнений.

  Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

  Не начинающие с целью наращивания мышечной массы

  Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, комплекс упражнений для всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .

  Тем не менее, я бы не назвал это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство коучей и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

  Только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.

  Почему это, спросите вы?

  1. Том

  В верхней части списка причин, скорее всего, будет учебный том .

  Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции мышечного роста.

  А когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, с безумно длинными тренировками ).

  Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.

  Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю на грудь — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).

  Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…

  2. Усталость и качество выполнения

  Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

  Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?

  1. Тренировка «тяни» из упражнения «толкай/толкай/ноги», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
  2. Тренировка всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейти к спине/бицепсу.

  Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.

  И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

  Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственном/физически утомленном состоянии.

  3. Проблемы с травмами

  Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с более высокими частотами тренировок.

  Но суставы и сухожилия? Не так много .

  Конечно, такие вещи будут различаться у разных людей в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с травмами от перегрузок .

  Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).

  Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.

  4. Дополнительная частота просто не нужна

  Как я упоминал ранее, большинство проведенных нами исследований, посвященных частоте тренировок для роста мышц у тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна, чем тренировка каждой части тела один раз в неделю.

  Реальный опыт также подтверждает это.

  Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (при прочих равных условиях)?

  Нет . (Источники здесь и здесь.)

  Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?

  Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

  И по этой причине, несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела определенно может работать ну для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариантом для этой цели .

  Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).

  Но для всех остальных или для тех, кому случайно попался , предпочтительнее тренировка всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

  3-дневная тренировка всего тела для начинающих

  Тренировка A

  1. Приседания : 3×8-10

  ×

  2. Жим лежа 908 -10
  3. Ряды : 3 × 8-10

  Тренировка B

  1. Deadlifts : 3 × 6-8
  2. OR OR LAT-Downs : 3 ×
  3. 9999999999999999991 или LAT Outlids : 3 × 8-10550999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999991 или LAT. Жим от плеч : 3×8-10

  Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новички, которые хотят нарастить мышечную массу/набрать силу .

  Он использует 3-дневную версию сплита для всего тела, хотя включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

  (Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

  Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

  3-дневная тренировка в полном телу для промежуточных звенов

  Тренировка A

  1. СКАЗЫ : 3 × 6-8
  2. Жул. : 3×8-10
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10
  4. Керлы ног : 3 × 8-10
  5. Керлы бицепса : 3 × 10-15
  6. Потягивание на поверхности : 3 × 10-15

  тренировка.

• Румынская становая тяга : 3×6-8
• Тяга кабеля сидя : 3×6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье : 3×8-10
• Жим ногами -12
• Подъемы в стороны : 3×10-15
• Отжимания на трицепс 9.

  Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

  Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

  2-дневная тренировка в полном корпусе

  Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жип лек.
  3. Пресс для плеча гантелей : 3 × 8-10
  4. LAT Ollowns : 3 × 8-10
  5. Сгновенные ноги : 3 × 8-10
  6. Triceps Pupdowns : 3 × 10-15.
  7. Сгибание рук на бицепс : 3×10-15

  Тренировка B

  1. Румынский тяга : 3 × 6-8
  2. Потягивания или лат-надали : 3 × 6-8
  3. Наклонный ганглевый пресс : 3 × 8-10
  4. .