Дориан ятс тренировки: программа тренировок, биография, фото и видео

Содержание

программа тренировок, биография, фото и видео

Содержание

1 Антропометрические данные
2 Биография
3 Основные достижения
4 Система тренировок Дориана Ятса
5 Рекомендации новичкам от Дориана Ятса
6 Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)
- 6.1 Сплит
- 6.2 Тренировка день 1
- 6.3 Тренировка день 2
- 6.4 Тренировка день 4
- 6.5 Тренировка день 5

Антропометрические данные

Рост – 178 см.
Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
Размер бицепса – 54 см.
Размер бедра – 81 см.
Обхват грудной клетки – 148 см.
Величина талии – 86 см.
Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
Скручивания на пресс: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
Скручивания: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс

Watch this video on YouTube

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Автор Bartendaz На чтение 8 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 01.07.2019

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание

Биография автора
Основные принципы тренировок
Регулярность
Объем тренировки
Цикличность
Количество повторений
Упражнения
Отдых и питание культуриста
Пример программы занятий

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
2й день оставлен на отдых;
3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
4й день отдыхать;
5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
6й день отдыхать;
7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышц	Упражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс	Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка) Жим в тренажере Смита Отведение рук в стороны на блоке Разведение рук в стороны сидя Трицепс на блоке одной рукой Французский жим лежа Скручивания на пресс Обратные скручивания
2й день	Отдых
3й, грудь и бицепсы	Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим в Хаммере сидя Разводка гантелей на наклонной скамейке Жим лежа Подъем грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс Кроссовер
4й день отдых
5й день, спина и задние дельты	Тяга штанги в наклонном положении Тяга в Хаммере одной рукой Тяга горизонтального блока Разведение гантелей в наклоне Становая тяга Проработка задних групп мышц на Хаммере
6й день	Отдых
7й день,бедра и голени	Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди Гакк-приседания Проработка голени в тренажере сидя и лежа Жим ногами

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2023 г.

)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, шесть лет подряд с 1992 по 1997 год выигрывавший Мистер Олимпия. Ли Хейни, Йейтс имеет за плечами 15 побед на крупных конкурсах.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, добавки и многое другое.

Текущая статистика

Рост: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265-282 фунта в соревнованиях, 290-309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет 1962

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский город Саттон-Колдфилд, Англия

. Награды: г-н Олимпия (1992-1997)

. на него сильно повлиял метод тренировок Майка Ментцера HIT, и он начал следовать ему с первых дней своего пребывания в бодибилдинге.

Его тренировочная философия включает в себя выполнение различных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая разминочные подходы.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего графика и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышечной массы.

Вот программа тренировки Дориана Йейтса:

Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разминочных подходов, а затем с одним рабочим подходом.

Вот упражнение Дориана Йейтса на плечи, трицепсы и пресс:

1. Жим от плеч в машине Смита (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Боковые подъемы гантелей (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковые подъемы на тросе одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) подход, 8-10 повторений)

5. Жим кабеля (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание рук с EZ-грифом лежа (1 разминочный подход , 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания на стуле (1 подход, 20 повторений)

8. Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: Спина

Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йейтса есть 7 различных упражнений для спины.

Вот упражнение для спины Дориана Йейтса:

1. Пуловер с гантелями (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Тяга молота (2 разминочных подхода, 10 повторений) -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга молота обратным хватом (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Тяга гантелей одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

5. Тяга кабеля сидя широким хватом (1 разминочный подход, 10–12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений) 10 повторений)

Среда: Отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает от тренировки.

Четверг: Грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс тренирует грудь, бицепс и пресс в 9 упражнениях.

Вот упражнение Дориана Йейтса на грудь, бицепс и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Разведения гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

6. Кроссовер на тросе (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) , 8-10 повторений)

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

9. Сгибание рук на тренажере (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу снова пора отдыхать, чтобы восстановиться.

Суббота: Ноги

В среду Йейтс выполняет упражнения для ног, сосредотачиваясь на 8 основных упражнениях. Каждый подход состоит из 10-15 повторений.

Вот упражнение для ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разминочных подхода, 12–14 повторений и 1 рабочий подход, 10–12 повторений)

2. Жим ногами (2 разминочных подхода, 12 повторений) -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Гакк-приседания (2 разминочных подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4. Сгибания мышц бедра сидя (2 разминочных подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим икроножными мышцами (3 подхода отдых-пауза до отказа)

8. Подъем носков сидя (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 6–8 повторений)

900:10 Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания с идеальным балансом белков и углеводов. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел продукты для набора массы во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

Каша, приготовленная с чашкой овсяных хлопьев
10 яичных белтов
1 Scoop of Protein Powder

MEAL 2:

Протеиновый коктейль

еда 3:

Два курица.
Протеиновый коктейль
Блюдо 5:
12 унций филе миньон
Зеленые овощи
Картофель/рис.
Прием пищи 6:
Каша, приготовленная с полстакана овсяных хлопьев
Six egg whites

Supplements & Recommendations
Dorian Yates uses the following supplements to help fuel his gains:
Glutamine
BCAA’s
Protein Shake
Pre-Workout
MultiVitamin
Whilst мы не знаем точную марку добавок, которые использует Дориа Йейтс, но у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших ранжированных списках дополнений:
Лучший предтренировочный комплекс
Лучший сывороточный протеин
Лучший мультивитамин
Лучший BCAA меньше повторений и максимум усилий.
Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.
Тренировка Дориана Йейтса — пошаговое руководство для потрясающих результатов
Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это сверхинтенсивный план бодибилдинга. Не для начинающих.
В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений и дневник тренировок, который можно распечатать.
Цель: наращивание мышечной массы
Техническая сложность: средняя
4-дневный сплит
Продолжительность: 60 минут
4 раза в неделю
Дориан Йейтс был ведущим бодибилдером в течение нескольких лет, завоевав титул Мистер Олимпия 6 раз. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.
Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировок, а также используемый им план тренировок: Эпоха интенсивности .
Йейтс тренировался всего по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили гораздо больше времени в тренажерном зале. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но эти «часы четыре раза в неделю» оказались для него наиболее эффективными.
Йейтс выполнял только один интенсивный подход в упражнении. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разминочных сета перед тяжелым сетом, но эти сеты выполнялись с очень легким весом, без особой нагрузки на мышцы. Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ тяжелого сета, а дополнительные сеты просто напрасно сломают мышцу.
Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела 2-3 раза в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулман и другие известные бодибилдеры).
Целью Йейтса было не поднять как можно больший вес, а выполнять повторения очень медленно и с идеальной техникой. Он выполнил концентрическую фазу (например, фазу подтягивания в подтягиваниях) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания в подтягиваниях) очень медленно. Когда сет был сделан до отказа, Йейтс старался сделать несколько неполных повторений, пока мышца вообще не могла двигать штангу.
У Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
Йейтс тренировался в Англии, далеко от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом были почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
Йейтс считает, что регулярный ритм питания имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда тело знает, когда оно получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
Йейтс не делал приседаний, подтягиваний хватом сверху или стандартного жима лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал гакк-машину, а вместо стандартного жима лежа он делал жим лежа на наклонной скамье или опускал его или использовал машину. Кроме того, вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги на тренажере и тяги на тросе обратным хватом.
Йейтс считал, что кардиотренировки три раза в неделю помогают восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что они разгоняют кровь. Несколько других бодибилдеров не говорят о кардио, а некоторые из них вообще его не делают. По словам Йейтса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не занимаетесь в спортзале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткое кардио в качестве разминки перед тренировкой в тренажерном зале.
Йейтс говорил о краткосрочных целях. Например, хорошей целью для жима лежа будет улучшение его на один кг в месяц. Йейтс вел точные записи веса, который он использовал, чтобы он мог следить за своим развитием каждую неделю.
Совет: Если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, ознакомьтесь также с этим планом: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировок Дориана Йейтса: Эпоха интенсивности
Этот план тренировок следует четырехдневному сплиту и будет выполняться четыре раза в неделю.
День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепс, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7 : Отдых (кардио)
За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Выполните один-два разминочных подхода перед рабочими подходами.
По словам Йейтса, «рабочий сет» — это полностью законченный сет, выполненный с нечеловеческим напряжением. Так что после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает увеличить вес, а затем вы замедляете его, насколько это возможно, когда возвращаетесь обратно.
Восстановление из рабочего комплекта занимает 5-7 минут.
День 1 (Плечи, трапеции, трицепсы, пресс)
Жим гантелей от плеч (12,10),8-10 – Плечи, трицепсы
Боковые подъемы гантелей (10),6-8 – Боковые дельты
Боковой подъем одной руки с кабелем (10), 6-8 – Боковые дельты
Шраги с гантелями (10), 6-8 – Верхняя трапециевидная мышца
Отжимание на тросе (12,10), 6-8 – Трицепс
Штанга лежа Трицепс Разгибание (10), 6-8 – Трицепс
Отжимания одной рукой на блоке 6-8 – Трицепсы
Римский стул Приседания 20 – Пресс
Скручивания 20 – Пресс
Обратные скручивания 10 – Пресс
Разминочные подходы указаны в скобках. Целевое количество повторений в рабочем подходе отмечено 8-10, 6-8 и так далее. Разминочный сет выполняется с весом, составляющим 50 – 70 % от веса рабочего сета.
День 2 (Спина)
Тяга вниз с помощью рычага (12,10),6-8 – широчайшие, бицепсы, трапециевидные
Или Пуловер на тренажере (12,10),6-8 – 9 широчайших0198
Тяга Йейтса в наклоне (10), 6-8 – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные
Тяга гантелей в наклоне (10) – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные бицепс
Силовые разведения дельт сзади 6-8 – Задние дельты
Подъем гантелей в наклоне 6-8 – Задние дельты
Разгибание спины 6-8 – Выпрямитель позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра
Становая тяга (8), 6-8 – Ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы
День 4 (Грудь, бицепс, пресс)
Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8),6 – грудь, плечи, трицепс
Жим штанги на наклонной скамье 10,6-8 – грудь, плечи, трицепс
Разведение гантелей на наклонной скамье (10), 8 – Грудь
Перекрещивание с блоком 8–10 – Грудь
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6–8 – Бицепс
Сгибание рук со штангой (10), 6–8 – Бицепс
Сгибание рук с гантелями 6–8 – Бицепс
Римский стул Приседания 20 – Пресс
Скручивания 20 – Пресс
Обратные скручивания 10 – Пресс
День 6 (Ноги)
Разгибание ног с рычагом (15,12),10-12 – Квадраты
Жим ногами (12,12),10-12 – Ягодицы, квадрицепсы
Гакк-приседания (12 ),8-10 – Квадрицепсы, ягодицы
Сгибание ног в висе (8-10),8-10 – Подколенные сухожилия
Становая тяга на прямых ногах 10 – Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Сгибание ног на одной ноге 8-10 – Подколенные сухожилия (по одной ноге)
Подъем носков стоя (10-12), 10-12 – Икры (икроножная мышца)
Подъем носков сидя 10-12 – Икры (камбаловидная мышца)
Нужен дневник тренировок?
Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).