Для того чтобы похудеть и затем: что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

24 октября 2016, 18:07

Спорт

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм – это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Как похудеть и не набрать вес

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диетах, и она, как утверждается, содержит ответы на все вопросы, как успешно похудеть и сохранить желаемый вес. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие, что обезжиривание — единственный выход, в то время как третьи предписывают исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?

Правда в том, что не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать потребление рафинированных углеводов может привести их к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не корите себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее в течение долгого времени.

Помните: хотя простого способа похудеть не существует, существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярные стратегии похудения

1. Сократите потребление калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему так сложно похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы урезаете калории, вы можете сбросить вес, например, в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите то же количество калорий, но теряете меньше веса или вообще не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать терять вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может оказать на организм иное воздействие, чем употребление 100 калорий брокколи. Хитрость для устойчивой потери веса заключается в том, чтобы отказаться от продуктов, которые богаты калориями, но не вызывают чувство сытости (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают, но не содержат калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде, чтобы утешиться или снять стресс, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигать жир из еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в вашу кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он не дает вашим жировым клеткам высвобождать жир, который организм сжигает в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что вам нужно. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и теперь вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Согласно рассуждениям, чтобы похудеть, вам нужно разорвать этот порочный круг, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет предлагают заменить углеводы белком и жиром, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все-таки попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и вегетарианским источникам белка, нежирным молочным продуктам и еде в большом количестве листовой зелени и нежирных овощей. -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жиров не работают для большинства из нас?

1. Не все жиры вредны. Здоровые или «хорошие» жиры на самом деле могут помочь контролировать свой вес, а также управлять своим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла в тарелку с овощами, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить самочувствие. общее качество вашего питания.
2. Мы часто идем на неверные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим нежирные или обезжиренные версии, которые содержат сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы заменяем наш жирный бекон на завтрак кексом или пончиком, который вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает упор на употреблении хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла, а также лишь умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными компонентами.

Какую бы стратегию похудения вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок диеты, таких как эмоциональное переедание.

Контроль эмоционального переедания

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда волнуетесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

Стресс – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне.

Низкий уровень энергии – найдите другие способы взбодриться в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий – протяни руку другим, а не тянись к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, погуляйте с собакой или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или во время вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой еды. Если ваш разум блуждает, мягко верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на еде. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или пользуйтесь посудой не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытитесь. Требуется время, чтобы до вашего мозга дошел сигнал о том, что с вас достаточно. Не чувствуйте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка имеет большое значение. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку, чтобы повлиять на снижение веса и здоровое питание на всю жизнь. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки, — чтобы получить необходимое вам поощрение.

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем разуме и теле, вызывая у вас вялость, истощение и тошноту. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание надеть бикини на лето, обычно не работают так же, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда возникает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите, если станете здоровее.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, количество сожженных калорий и потерянный вес. Просмотр результатов в черно-белых тонах может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому хочется есть больше, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому стремитесь к восьми часам качественного сна в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить углеводы или нет, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их аналогами из цельного зерна и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар представляет собой не что иное, как множество пустых калорий и нездоровые скачки уровня глюкозы в крови.

Меньшее количество сахара означает более тонкую талию

Калории, получаемые из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью способствуют накоплению жира в области живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.

Насладитесь фруктами, овощами и клетчаткой

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, имеют больший объем и требуют больше времени для переваривания, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

Обычно можно есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько хотите, — вы почувствуете себя сытым еще до того, как переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не панированными, и приправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавление фруктов в хлопья с низким содержанием сахара — черника, клубника, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться большим количеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньшим количеством сахара и большим количеством клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив полезные овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Перекус морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к своим любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более сытным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы помочь вам насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешную потерю веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Позволяет контролировать как размер порции, так и состав пищи. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, нездорового жира и калорий, чем еда, приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или прямо из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограммов. Употребление большого, здорового завтрака может ускорить ваш метаболизм, перестать чувствовать голод в течение дня и дать вам больше времени для сжигания калорий.

Поститесь по 14 часов в день. Попробуйте поужинать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Если вы едите только тогда, когда вы наиболее активны, и даете вашему пищеварению длительный перерыв, это может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Питание по расписанию поможет вам не есть, когда вы не очень голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, можно избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не сидит на диете, храните вкусные продукты вне поля зрения.

Двигайтесь

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, остается предметом споров, но польза выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, подвигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения.

Не хватает времени на длительную тренировку? Три 10-минутных рывка упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и у вас будет больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите занятие по душе. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры.

Сохранение веса

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, сбрасывающих вес на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя убедительных доказательств в поддержку этого утверждения не так много, верно то, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком ограничительные диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего основания в 1994 г. Национальный реестр контроля веса (NWCR) в США отследил более   10 000 человек, которые потеряли значительное количество веса и удерживали его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которым удалось сохранить потерю веса, используют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, принятие этих привычек может помочь вам удержать его :

• Оставайтесь физически активными . Успешные люди, сидящие на диете в исследовании NWCR, тренируются около 60 минут, как правило, пешком.
• Вести дневник питания . Запись того, что вы едите каждый день, помогает вам быть ответственным и мотивированным.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте весы . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить любые небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема усугубится.
• Меньше смотреть телевизор . Сокращение времени, проведенного сидя перед экраном, может стать ключевой частью более активного образа жизни и предотвращения увеличения веса.

Последнее обновление или проверка от 28 февраля 2023 г.

Да, с помощью этой стратегии вы можете одновременно похудеть и нарастить мышечную массу

Часто мы концентрируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять на 90 219 больше (90 220) калорий, чем сжигаете. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Getty Images

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Сухая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Забудьте о потере веса

Изменение состава тела — это не потеря веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время рекомпозиции тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — похудеть и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Реструктуризация тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Getty Images

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам понадобятся:

• Сердечно-сосудистые упражнения для похудения
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как сбросить жир

Потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию калорийности. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для сжигания жира — от науки просто не уйти. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Danielle Cerullo/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Getty Images

Соедините все это воедино: цикл калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы выполняете кардиоупражнения, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать вашему поддерживающему уровню. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте немного меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите преобразить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.