Содержание

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день


Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.


Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.


Принцип действия диеты без углеводов


Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.


Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает


Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

  1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
  2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
  3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
  4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
  • Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
  • Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
  • Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

  • Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
  • Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
  • За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
  • Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты


Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.


Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.


Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)


Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.


BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.


Формула суточной потребности в калориях для женщин:


BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)


Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.


BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.


Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.


Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

  • Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
  • Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.


В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах































































Категория продуктов

Наименование продукта питания

Содержание

углеводов, г

Количество килокалорий

Мясо (100 г)

Вареная баранина

0

291

Вареная говядина

0

254

Вареная птица и дичь

0

170

Жареная баранина

5

320

Жареная говядина

5

384

Жареная птица и дичь

5

246

Рыба и морепродукты (100 г)

Вареная горбуша

0

168

Вареный минтай

0

79

Вареный судак

0

97

Соленая сельдь

0

145

Копченый угорь

0

326

Кальмары

4

110

Креветки

0

95

Мидии

0

50

Соленый лосось

0

296

Молочные продукты (100 г)

Твердые сыры

0

300-400 в зависимости от сорта

Творог

1,8-2,5 в зависимости от жирности

79-131 в зависимости от жирности

Сметана

2,9-3,1

115-294

Молоко

4,7

36-61

Кефир

4

30-59

Яйца (100 г)

Яйцо куриное

0,7

157

Яйцо перепелиное

0,6

168

Яичный белок

0

52

Жиры (20 г)

Майонез

1

136

Сливочное масло

1

143

Подсолнечное масло

0

177

Оливковое масло

0

177

Овощи (100 г)

Морковь сырая

7,2

37

Репчатый лук сырой

9,1

41

Белокачанная капуста сырая

4,7

27

Огурец сырой

2

14

Листья салата

2

17

Помидор сырой

4

23

Петрушка

8

49

Картофель жареный

23

192

Кабачок тушеный

9

60

Картофель вареный

17

82

Свекла отварная

11

49

Капуста квашеная

2

19

Фрукты и ягоды свежие (100 г)

Банан

21

89

Яблоко

8

37

Мандарин

8

40

Апельсин

8

38

Виноград

15

65

Персик

9,5

43

Абрикос

9

41

Слива

9,6

43

Вишня

10,6

50

Клубника

6,3

34

Смородина

7,5

38

Малина

8,3

42

Орехи

Арахис

10

552

Миндаль

13

609

Фисташка

27

560

Грецкий орех

11

656

Бразильский орех

12

656

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

13

875

Фундук

9,3

653

Семена подсолнечника

10,5

601

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день


Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник


Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник


Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда


Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг


Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница


Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота


Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье


Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).


Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

как выглядят 1200 ккал в день

Если вам любопытно, к чему вся эта низкоуглеводная суета, то дело вот в чем: исследования, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии показали, что шестимесячный курс низкоуглеводной диеты эффективнее чем любые традиционные диеты. Снижение потребления углеводов может оказаться очень действенным способом похудения, так как если вы едите мало углеводосодержащих продуктов, то это значит, что вы едите мало очищенных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, крекеры, считает консультант-диетолог, представитель Академии питания и диетологии Уэсли Делбрижд. Как раз тех, что молниеносно всасываются в кровь, так называемый ‘быстрый’ сахар, который и вредит фигуре.

Существует несколько видов известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Южного пляжа, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40% от общего приема пищи технически может считаться низкоуглеводной, считает Джонатан Вальдез, сертифицированный диетолог, основатель Genki Nutrition, представитель Академии питания и диетологии Нью-Йорка. Итак, если вы придерживаетесь диеты, содержащей не более 1200 ккал в день, то вы потребляете 130 г углеводов ежедневно.

Кажется, что 40% это слишком много, но стоит ли говорить о том, что средняя норма для человека — 45−65% ккал из углеводов, а большинство из нас потребляют гораздо больше. Поэтому уменьшить потребление до 40% — это уже достаточно неплохо.

Если вы решили придерживаться низкоуглеводной диеты, то убедитесь, что все углеводы вы получаете из богатых клетчаткой цельных семян и круп, бобовых, фруктов и овощей. Иначе, можете получить расстройство пищеварения.

Во время низкоуглеводной диеты, старайтесь 20−35% ккал получать из белка и 20−35% из жира, т.к. согласно исследованиям белок поможет вам сохранить мышечную массу, в то время как вы будете терять вес. Дело в том, что чем меньше калорий вы получаете, тем больше риск, что потеря веса будет происходить за счет потери мышечной массы.

Все это может показаться слишком сложным. Спланировать, составить список продуктов, купить их в магазине и приготовить завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом всех этих норм отнимет много сил и времени. Поэтому Вальдез для примера создал низкоуглеводное меню на один день, общей калорийностью 1270 ккал, которое можно взять на вооружение, если вы в процессе достижения своей низкоуглеводной цели.

Завтрак

Для быстрого и легкого завтрака смешайте ½ стакана цельной пшеницы, обогащённые клетчаткой овсяные хлопья (60 ккал) с одной чашкой обезжиренного греческого йогурта (120 ккал) и завершите блюдо горстью голубики или клубники (12 ккал).

Всего ккал: 192

Примечание: для сладкой нотки вместо агавы или мёда попробуйте лучше добавить корицу, мускатный орех или экстракт ванили.

Перекус

Хотите сделать легкий перекус, который поможет продержаться до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 ккал) и 2 чайные ложки орехов (32 ккал).

Всего ккал: 95

Примечание: Вальдез считает, что подобное сочетание простых углеводов с полезными жирами поможет немного замедлить процесс пищеварения и надолго сохранит чувство сытости. Особую роль в этом процессе играют орехи из-за содержания жиров. Если бы вы съели просто яблоко или апельсин, чувство голода вернулось бы быстрее.

Обед

Выложите на горсть шпината (7 ккал) 100 г запечённой или жареной семги (135 ккал), 1 сваренное вкрутую и разрезанное пополам яйцо (70 ккал), ¾ стакана кубиков авокадо (176 ккал), 30 г сыра (90 ккал), соль и перец по вкусу.

Всего ккал: 478

Примечание: Это вкуснейшее богатое белком блюдо, особенно понравится любителям салата Кобб, если привычный список ингредиентов уже порядком надоел, а также если не все привычные ингредиенты входят в ваше низкоуглеводное меню.

Полдник

Перекусите одним киви (60 ккал)

Всего ккал: 60

Примечание: Киви обогатит ваш перекус большим количеством витамина С и пищевыми волокнами. Согласно опубликованным во Всемирном Журнале Гастроэнтерологии исследованиям, киви способно снизить риск возникновения запоров, которые, по мнению Делбриджа, обычно сопутствуют низкоуглеводной диете.

Ужин

Выложите 1 стакан шпината на блюдо (ккал), 100 г приготовленного на гриле говяжьего стейка (183 ккал) и 30 г сыра Грюйер. Добавьте ¾ батата (135 ккал).

Всего: 415 ккал

Примечание: Да, вам совсем необязательно отказываться от стейка, чтобы сбросить лишние килограммы, говорит Вальдез, просто удалите лишний жир перед приготовлением и положите стейк на подушку из свежего салата латук.

Десерт

½ стакана винограда (31 ккал) здорово насытит организм фитонутриентами, полезными веществами растительного происхождения.

Красные и темные сорта винограда богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды, которые, как показали исследования, опубликованные в Журнале Диетологии, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итого ккал за 1 день: 1271

Это было несложно, не правда ли? И теперь, когда вы поняли, как выглядят 1200 ккал, вы можете составить свое собственное ежедневное меню без этих утомительных расчетов количества калорий и углеводов. Если вы голодны или ощущаете недостаток сил, энергии, особенно если в вашу программу похудения входят тренировки, добавьте к ежедневному рациону ещё пару сотен калорий за счёт здорового и полезного блюда. Это даст вам дополнительный заряд энергии.

Низкоуглеводная белковая диета — Продукты для похудения FitDiet

Последнее обновление — 19 августа 2020 в 13:03

Коротко принципы низкоуглеводной протеиновой диеты можно описать примерно так: белок, ещё раз белок, клетчатка, немного жиров и капелька углеводов. Сбрасывать вес на ней легко и сытно, а если следовать установленным правилам, ещё и безопасно. Недаром низкоуглеводные белковые диеты набирают популярность не по дням, а по часам.

Что такое низкоуглеводная белковая диета

С тех пор, как пышнотелые дамы Рубенса вышли из моды, а над миром пронеслось новое поветрие, поставившее во главу угла здоровый образ жизни, несовместимый с лишними килограммами, все диеты строились по одному принципу. Ешь как можно меньше, двигайся как можно больше – пусть напуганный нехваткой калорий организм почешет в затылке и распакует отложенное про запас на боках и животе. Образ мысли, в целом, верный, но далеко не у каждого худеющего хватает силы воли переспорить желудок, денно и нощно ноющий: «Дай поесть… ну дай… хочу кууушать!»

Чем хороша низкоуглеводная белковая диета? Её авторы нашли способ сделать так, чтобы и волки – то бишь, вечно недовольный желудок – были сыты, и мышцы целы, и килограммы таяли на глазах. Каким образом им удалось сотворить сие чудо? Никакой магии, никакой ловкости рук, одно элементарное знание физиологических процессов, что происходят в нашем теле.

Смысл диеты заключается в том, чтобы твёрдой рукою вычеркнуть из меню практически все углеводы, то есть, элементы, служащие главным источником энергии. Помаявшись немного без привычных продуктов, организм какое-то время держится на гликогене, который выдаёт ему печень, а затем, поняв, что ждать милостей от хозяина нечего, переключает своё внимание на жировую ткань и начинает из неё получать необходимую для жизнедеятельности энергию. Этот процесс называется кетоз.

Самое приятное, что, пока в глубинах вашего тела происходят перечисленные подвижки, вы не испытываете по-настоящему серьёзного чувства голода, подкрепляясь белковыми продуктами, которые отлично наполняют желудок, но не могут заменить углеводы в плане энергии.

За что ценят низкоуглеводные белковые диеты?

  1. За сытость, которую обеспечивает белок.
  2. За разнообразие. Во время похудения на вашем столе могут появляться все виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, разнообразная молочка и даже грибы, являющиеся растительным белком.
  3. Похудение на низкоуглеводной белковой диете позволяет сохранить мышцы, которые исправно продолжают получать «строительные материал» при недостатке калорий. Правда, чтобы сохранить мышцы подтянутыми, нужно продолжать тренировки во время соблюдения диеты, но без излишнего рвения. Достаточно, чтобы ваше тело не забывало, что такое физическая активность.

За что критикуют?

  1. Неумеренное потребление белка создаёт серьёзную нагрузку на пищеварительный тракт, печень и почки.
  2. Резкая смена стиля питания поначалу может вызвать упадок сил и приступы дурного настроения.
  3. Чем хороши любители, так это усердием и искоркой в глазах, с которыми они берутся за новое дело. Чем плохи – им не хватает нужных знаний. Многие новички, принявшись нагружать организм протеинами, делают это непродуманно, лишая себя огромного количества питательных веществ. И удивляются, когда начинают выпадать волосы, ломаться ногти, а кожу усыпают прыщи.

Чтобы не навредить своему здоровью, разработку меню для низкоуглеводных белковых диет лучше доверить профессионалам. Специалист точно рассчитает, сколько, чего и в каких пропорциях нужно есть, обеспечив все потребности организма.

Низкоуглеводная белковая диета в вопросах и ответах

Разные низкоуглеводные диеты для похудения имеют свои особенности. Но некоторые правила, присущие им всем, выделить можно. Постараемся разрешить основные затруднения, которые возникают перед новичками.

Нужно ли ограничивать потребление белка или есть можно до полного насыщения?

Нужно. Свою норму белковых продуктов на день, как правило, худеющие рассчитывают, умножая количество килограмм своего веса на 0,8 – 1,2 – именно столько грамм белка можно употребить в сутки. Если человек ведёт подвижный образ жизни и активно занимается спортом, умножение производят на 1,5-1,7. Поверьте, этого количества белка хватит, чтобы вы не испытывали голода.

Сколько приёмов пищи должно быть в день?

Приветствуется дробное питание, при котором всю суточную норму продуктов разделяют на 4-5 частей. Это, во-первых, позволит поддерживать ощущение сытости, а во-вторых, облегчит работу желудку, который с трудом переваривает большие порции белка.

Есть ли ещё какие-то требования к рациону?

Обилие белковой пищи стимулирует выведение из организма жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте 1.5-2 л чистой питьевой негазированной воды ежедневно. Можно также пускать в ход чёрный и зелёный чаи без сахара, отвары трав, а если диета длится дольше месяца – морсы и компоты, сдобренные сахарозаменителями.

Сколько можно сидеть на низкоуглеводной белковой диете?

Ох, как же трещат копья сторонников и противников низкоуглеводного белкового питания на этом вопросе! Одни с пеной у рта доказывают – мол, существовать на белке дольше 2 недель смерти подобно, другие кричат, что живут так уже несколько лет и отлично себя чувствуют.

Не станем спорить ни с теми, ни с другими, тем более, что нам об особенностях вашего организма не известно ровным счётом ничего, потому предсказать, как он воспримет новый способ питания, возможности нет. Желаете проверить на практике действенность белковой диеты? Пожалуйста:

  1. Вспомните, нет ли у вас хронических заболеваний и, если есть, посоветуйтесь с врачом. Впрочем, если нет, всё равно посоветуйтесь. Лишним не станет.
  2. Наметьте срок диеты. Для первого раза пусть он будет небольшим – 2-4 недели.
  3. Придерживайтесь намеченного плана питания, обеспечьте себе умеренные физические нагрузки, пейте воду.
  4. Выходите из диеты постепенно, шаг за шагом вводя в рацион углеводы. Кстати, это самый удобный момент, чтобы перейти вместо обычного своего рациона на правильное питание – ваш организм будет отлично к нему подготовлен.

Если первый опыт пройдёт удачно, в следующий раз можно продлить диету ещё на неделю. Если очень не терпится, найдите себе достойного доверия «гуру» – диетолога. Для «починки» организма требуется квалифицированный специалист.

Углевод не пройдет. Вся правда о низкоуглеводной высокобелковой диете

В начале века низкоуглеводная диета резко набрала популярность, но новейшие исследования ставят под сомнение ее эффективность. Директор Британской ассоциации питания и медицины образа жизни Мигель Торибио-Матеас рассказал The Telegraph, действительно ли отказ от углеводов – чудодейственный рецепт для похудения

Недавнее исследование ученых из Торонтского университета, показавшее, что макароны могут, на самом деле, способствовать похудению, ознаменовало начало конца «карбофобии». А на этой неделе их коллеги из Финляндии объявили, что диеты с высоким содержанием белка и жира, например, диета Аткинса, могут даже вызывать сердечную недостаточность и повышать риск смертельной болезни сердца.

Авторы нового исследования, опубликованного в журнале Circulation, заявили: диетологи ошибаются, полагая, что избыток белка и отсутствие углеводов — это здорово. Тем самым они породили сомнение в эффективности низкоуглеводного высокобелкового питания.

Отделить мифы от фактов помог директор и председатель Британской ассоциации питания и медицины образа жизни, докторант в области питания Мигель Торибио-Матеас.

Что плохого в углеводах?

Во-первых, не стоит использовать термины «хорошо» и «плохо», говоря о еде. Большей частью они бесполезны. Перевод науки о питании на простой язык, помогающий людям достигать своих целей – и без того нелегкая задача. Не в последнюю очередь потому, что люди сложны и уникальны, а значит, универсальные диетические рекомендации «для всех» не работают. Как сказал Аристотель: «Целое больше, чем сумма его частей».

Универсальные диетические рекомендации «для всех» не работают… целое больше, чем сумма его частей

Кратчайший ответ таков: если вы едите слишком много углеводов (особенно продуктов с высоким гликемическим индексом), вы, скорее всего, набираете вес и подвергаетесь более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также других недугов.

Но нельзя называть все углеводы «плохими». Слово «углеводы» обычно связывают с макаронами, картошкой, рисом и хлебом. Эти продукты содержат крахмал, представляющий собой тип углеводов, которые быстро преобразуются в сахар (глюкозу) после употребления в пищу. Этот показатель называется гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс продукта составляет от 0 до 100 в зависимости от того, насколько он повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким уровнем ГИ быстро перевариваются, всасываются и преобразуются в организме, что приводит к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Если организм не использует энергию, которую они дают, он превращает ее в жир. Это эволюционная уловка, чтобы сохранить энергию на черный день. Но этот день, возможно, никогда не наступит в нашей все более сидячей жизни.

Широко признано, что выбор продуктов с более низким гликемическим индексом, вызывающих меньшие колебания уровней глюкозы и инсулина, может снизить риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Для многих людей — это также один из ключевых факторов поддержания здорового веса или даже похудения.

Считается, что диета, включающая продукты с более низким ГИ, способствует более крепкому здоровью и долголетию по сравнению с той, что богата продуктами с высоким ГИ, такими как торты, печенье и газированные напитки.

На самом деле, люди толком не разбираются в углеводах. Они, например, не понимают, что есть продукты, богатые такими углеводами, как инулин. Это особый тип некрахмального волокна, которого много в луке, цикории и топинамбуре. Инулин имеет чрезвычайно низкий ГИ, почти близкий к нулю, но это все равно углевод.

Можно похудеть на диете с низким содержанием углеводов?

Зависит от обстоятельств. Если вам нужно похудеть, а лишний вес в основном сконцентрирован в районе талии, то, скорее всего, да. Но если вы хотите похудеть, но это не нужно, то, вероятнее всего, вы от него и не избавитесь или же эффект будет незначительным.

Полностью убрать углеводы из рациона не только невозможно, но и непрактично. И это сложнее, чем просто заменить углеводы белком. Если вы переборщите с белком, то не похудеете. Ваше тело способно производить глюкозу из белка, поэтому при определенном уровне начнет это делать. Это значит, что диета с высоким содержанием белка может заставить вас прибавить в весе.

Если же белок покрыт жиром, и вы едите его в больших количествах, не сокращая углеводы в достаточной степени, чтобы ваше тело чувствовало необходимость в переключении «производства энергии» с углеводов (сахар) на белок или жир, вы только наберете вес.

Будет ли она работать в долгосрочной перспективе?

Низкоуглеводная диета становится все более привлекательной, потому что на многих людей она действует чрезвычайно эффективно, помогая им сбросить вес и сбалансировать уровень сахара в крови.

Если делать все разумно, то диеты с низким содержанием углеводов придерживаться очень легко. Она не обязательно дороже, чем диета с большим количеством углеводов, и может способствовать ряду положительных метаболических изменений, благодаря которым человек чувствует себя лучше, мыслит яснее, спит крепче, да и качество его жизни в целом повышается.

Однако диету с большим количеством белка следует воспринимать с известной долей сомнения. За 10 лет моей клинической практики я видел людей, которые следуют экстремальным диетам на основе рекомендаций знаменитостей, книг или диетических программ, которые составили сами. Недавно я встретил даму, которая придерживается «пещерной диеты»: не потребляет никаких овощей (ни кусочка зелени), но ест красное мясо по три раза в день. Это много белка и мало углеводов. Но обычно люди действуют в рамках разумного.

Каковы другие эффекты диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?

При грамотном подходе низкоуглеводная диета должна выглядеть примерно так, как тарелка на картинке ниже.

Я не рекомендую убирать группы продуктов целиком или делать какие-то «глупости», вроде того, чтобы есть по килограмму красного мяса три раза в день без овощей.

При неправильном подходе, если вы будете смешивать и снижать потребление углеводов в один день и наедаться ими в другой, то вы просто запутаете свой метаболизм. По моему опыту, люди, которые в одну неделю едят мало углеводов, а затем в другую злоупотребляют ими, в итоге сталкиваются с зашкаливающим холестерином, жирными молекулами в крови, усталостью, колебаниями веса и проблемами с кишечником.

Будут ли диетологи рекомендовать диету с низким содержанием углеводов?

Обученные работе с людьми эксперты в сфере питания, принимая клиническое решение, должны концентрироваться на индивидуальных потребностях своих пациентов и опираться на лучшие доступные научные данные.

Если у меня просят совета относительно того, как придерживаться низкоуглеводной диеты, я даю рекомендации именно на этой основе, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Жизнь — это не просто подготовка тела к пляжу.

Как одно из основных питательных веществ являются ли углеводы в конечном счете важным компонентом здорового питания?

Если называть «необходимыми питательными веществами» те, которые организм не может произвести сам, то углеводы (включая волокна, которые мы обсуждали ранее) не обязательно относятся к этой категории. Ведь организм может довольно легко произвести углеводы (например, глюкозу) из белка.

Следует учитывать, что полностью убирать углеводы из рациона не только невозможно, но и непрактично. Ведь устранение из рациона картофеля, макаронных изделий и хлеба не означает диеты с нулевым содержанием углеводов. Тогда надо было бы не есть и фрукты, овощи, цельные зерна или молочные продукты, так как все они содержат углеводы.

Помимо всего прочего, жизнь без фруктов и овощей была бы очень скучной.

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно) Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис
Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы
Яйца Все сладости
Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

  • Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
  • Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
  • Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
  • Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
  • Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
  • Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
  • Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

  • Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
  • Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
  • В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
  • В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
  • В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
  • И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Низкоуглеводная диета для похудения в домашних условиях (+ Меню, плюсы и минусы)

Суть низкоуглеводной диеты

Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.

Углеводы являются важнейшим источником энергии для всех тканей. Их повышенное потребление крайне нежелательно. В этом случае организм не может сразу переработать поступившие в него калории, поэтому накапливает их и формирует жировые отложения.

Углеводы бывают простыми и сложными. Каждый вид имеет свои характеристики и скорость усвоения.

Простые углеводы состоят всего из нескольких молекул. Они быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови. Для расщепления сложных углеводов организму требуется затрачивать много энергии. Кроме того, этот процесс занимает длительное время, поэтому количество глюкозы в крови увеличивается медленно, что более полезно для метаболизма.

Низкоуглеводная диета для похудения предполагает исключение только простых углеводов, сложные же в небольших количествах должны присутствовать в рационе.

Распределение пищевых компонентов при этой системе следующее:

  • жиры — 40%;
  • белки — 30%;
  • углеводы — 30%.

В этом случае организм будет испытывать дефицит энергии и не сможет быстро получить ее из пищи. Это запустит процесс переработки уже накопленных запасов. При соблюдении рассматриваемой диеты достигается быстрое снижение толщины жировой прослойки.

Низкоуглеводная диета для похудения требует не голодания, а включения в рацион большого количества белка. Это препятствует переходу организма в режим экономии. Кроме того, белок поддерживает состояние мышц, поэтому снижается объем только жировой ткани. Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к снижению выработки инсулина и ухудшению аппетита.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение ряда правил, в частности исключение продуктов с высоким гликемическим индексом, снижение количества потребляемой соли. Блюда готовят на пару, гриле, запекают, тушат и варят. Допускается жарка с добавлением небольшого количества масла.

Пищу принимают 5 раз в сутки через равные промежутки времени. При этом сложные углеводы употребляют только в первой половине дня. Ужинают за 3-4 часа до отхода ко сну. В день выпивают 1,5-2 л воды.

Общая калорийность дневного рациона при этой диете для женщин составляет 1700 ккал, для мужчин — 1900 ккал. Для ускорения сброса веса и поддержания тонуса мышц рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения.

В каких случаях применяется

Наиболее часто эту систему питания используют для быстрого и безопасного лечения ожирения. Диета обеспечивает потерю веса в случае наличия толстой жировой прослойки и замедленного метаболизма. Часто такой подход оказывается эффективным, даже когда прежние попытки сбросить вес оказались безрезультатными.

Эта система применяется спортсменами, которым требует уменьшить вес за счет жировой ткани, но с сохранением мышц. Диета может использоваться и в лечебных целях: при жировом гепатозе печени и других заболеваниях, вызванных ожирением внутренних органов.

Кроме того, она рекомендована людям, имеющим предрасположенность к следующим нарушениям:

  • ИБС;
  • коронарной недостаточности;
  • атеросклерозу;
  • злокачественным опухолям;
  • дисбактериозу;
  • дисбалансу гормонов и т.д.

Эта система диетического питания полезна для диабетиков, страдающих патологией 2 типа, т.к. помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продукцию инсулина.

Диета низкоуглеводного типа применяется при заболевании диабетом.

Плюсы и минусы

Рацион с пониженным содержанием продуктов, богатых сложными углеводами, имеет ряд достоинств и недостатков, которые следует учитывать.

К преимуществам диеты относят:

  • отсутствие ощущения слабости;
  • сниженный аппетит;
  • уменьшение толщины жировой ткани;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение мышечной массы;
  • ускорение метаболизма;
  • возможность использования диабетиками и т.д.

Недостатков у этой системы диетического питания также немало. К ним в первую очередь относятся запоры, возникающие из-за снижения количества потребляемой клетчатки.

Кроме того, недостаток углеводов может стать причиной повышения нервозности и появления головной боли. Эти симптомы в большинстве случаев исчезают через несколько дней.

Такой рацион увеличивает нагрузку на печень, поэтому людям, страдающим остро протекающими патологиями, он не рекомендован.

Подобный подход питания создает дефицит натрия и калия, что способствует снижению давления. Люди с низким АД нередко уже с первых дней соблюдения диеты испытывают легкое недомогание и сонливость.

Низкое содержание углеводов ухудшает концентрацию внимания, поэтому в первые дни перехода на такой рацион люди, занимающиеся умственным трудом, испытывают сложности при выполнении своих обязанностей. Могут обостриться и имеющиеся хронические заболевания.

Люди, страдающие заболеваниями печени и с низким АД должны с осторожностью относиться к диете.

Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков

Слишком большой разницы между низкоуглеводными диетами, предназначенными для диабетиков и для снижения веса, не существует. Однако людям с эндокринными заболеваниями необходимо более тщательно подбирать продукты, учитывая не только калорийность, но также инсулиновый и гликемический индексы.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении меню можно использовать представленную ниже таблицу запрещенных и разрешенных продуктов.

Разрешенные Запрещенные
  • баранина;
  • телятина;
  • курятина;
  • индюшатина;
  • говядина;
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • семечки;
  • орехи;
  • творог;
  • кефир;
  • соя;
  • натуральный йогурт;
  • нежирные сорта сыра;
  • ряженка;
  • сыворотка;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • гречка;
  • овсянка;
  • грибы;
  • пшенка;
  • перловая крупа и т.д.
  • свекла;
  • картофель;
  • горох;
  • кукуруза;
  • сахар;
  • сладости;
  • хлеб;
  • майонез;
  • выпечка;
  • сметана;
  • сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы;
  • цельное молоко;
  • жирный сыр;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • макароны;
  • сухофрукты;
  • жирные соусы;
  • виноград;
  • бананы;
  • алкогольные напитки;
  • мед;
  • газированная вода.

Примерное меню на неделю

Чтобы легче было перейти на низкоуглеводный рацион и избежать срывов, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

  1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров, чай без сахара.
  2. Ланч: перец сладкий.
  3. Обед: бульон, кусок отварной баранины, запеченная брокколи.
  4. Полдник: горсть арахиса, кефир.
  5. Ужин: отварная курятина, спагетти из цельнозерновой муки.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов, нежирный творог, чай.
  2. Ланч: несладкое яблоко.
  3. Обед: запеченная рыба, отварной бурый рис, травяной отвар.
  4. Полдник: сыр, томатный сок.
  5. Ужин: отварное яйцо, тушеная стручковая фасоль, чай без сахара.

Среда

  1. Завтрак: паровая рыба, гречневая каша, натуральный йогурт.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: салат с отварным тунцом, брынза, чай.
  4. Полдник: овощной салат.
  5. Ужин: творожная запеканка, 2 яйца, травяной отвар.

Четверг

  1. Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт с ягодами.
  2. Ланч: обезжиренный творог.
  3. Обед: приготовленные на пару тефтели, гречневая каша, томатный сок.
  4. Полдник: 2 зеленых яблока.
  5. Ужин: мясо, тушенное с овощами.

Пятница

  1. Завтрак: сырный суп, 2 тоста, сок.
  2. Ланч: орехи.
  3. Обед: салат с кальмарами, отварной бурый рис, компот.
  4. Полдник: натуральный йогурт.
  5. Ужин: 2-3 отварных куриных яйца, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  1. Завтрак: белая рыба с овощами, несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Ланч: ряженка.
  3. Обед: грибной суп, отварная крольчатина, травяной отвар.
  4. Полдник: галетное печенье, компот без сахара.
  5. Ужин: Суп с овсяными отрубями, несколько кусков отварной индюшатины, салат.

Воскресенье

  1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, овощной салат, чай.
  2. Ланч: фундук.
  3. Обед: запеченный окунь, тушеные овощи, чай.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: кусок отварной телятины, тушеная капуста с помидорами.

Рацион при низкоуглеводной диете.

Также можно заказать уже готовый рацион питания в компаниях:

Возможные результаты

В среднем при соблюдении этой диеты удается сбросить до 4-5 кг за 1 месяц. Людям с большим количеством лишнего веса нередко удается сбросить до 10 кг за тот же период. Кроме того, наблюдается улучшение состояние кожных покровов, ногтей и волос, исчезает усталость.

Человек становится более активным, поэтому физические нагрузки переносятся легче. Улучшается и общее состояние здоровья.

Эффективность низкоуглеводной диеты при диабете

Низкоуглеводная диета улучшает состояние людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, устраняя сопутствующие осложнения. Она предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и нормализует выработку инсулина.

Кроме того, этот рацион питания способствует мягкому снижению веса, поэтому при длительном применении помогает вылечить диабет. Переход на низкоуглеводную диету приводит к нормализации метаболизма и улучшению общего состояния.

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;

  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;

  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.

  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.

  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.

  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе

  • больные почки и печень

  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея — 450 г 

  • Оливковое масло — 3 ст. л.

  • Сыр горгонзола — 150 г

  • Красный лук — 1 шт.

  • Шпинат — 75 г

  • Фундук 75 г

  • Сливочное масло — 3 ст. л.

  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло — 2 ст. л.

  • Томат — 1 шт.

  • Лук — ¼ луковицы

  • Чеснок — 1 зубчик

  • Кале — 100 г

  • Яйцо — 2 шт.

  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе — 750 г

  • Яйцо — 2 шт. 

  • Миндальная мука — 1 ст. л.

  • Полумягкий сыр — 100 г 

  • Твердый сыр — 50 г 

  •  Зеленый лук — 15 г 

  • Чеснок — зубчик

  • Майонез — 70 мл

  • Лимонный сок — 1 ст. л.

  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста — 450 г

  • Зеленый лук — 20 г

  • Яйцо — 2 шт.

  • Чеснок — зубчик

  • Сыр — 50 г

  • Кокосовая мука — 3 ст. л.

  • Разрыхлитель — ¼ ч. л.

  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашечку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро


Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о обжаренной в масле зеленой капусте, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.


Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга


Закуски

Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого


Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно если речь идет о потере веса.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно. Узнать больше


Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег


Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше


Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ содержат углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT.Ситуация становится более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает соблюдение 20-30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой чепухой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус к низкоуглеводной и высокобелковой еде, диетологи рекомендуют вам запастись 40 продуктами с высоким и низким содержанием углеводов.


1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

В порции (100 грамм): 106 калорий, 1,7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок


2. Миндальное масло

    Getty Images

    Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом. Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.

    На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка


    3. Миндальное молоко

    Getty Images

    По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

    В 1 чашке, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка


    4. Запеченные сырные закуски

    Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

    Лунный сыр
    amazon.com

    25,99 долл. США

    «Пикантные хрустящие сырные закуски — портативные, нескоропортящиеся и богатые белком», — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

    На порцию в 1 унцию: 170 ккал, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка


    5. Гребешки

    Морин Воллум,

    изображений Getty Images

    Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

    В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка


    6. Масло из семян подсолнечника

    a_namenkoGetty Изображений

    В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами и ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

    В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка


    7. Консервированный тунец

    Дженнифер Смит, Getty Images

    Тунец легко съесть и держать под рукой. «Всего две унции чистого протеина — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием протеина. Просто не забудьте купить вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис.Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

    На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка


    8. Льняное семя

    Вина Наир Getty Images

    Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Волокно в льняном семени может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

    На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.


    9. Спирулина

    Рокки89Getty Images

    «Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в смузи.

    На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка


    10. Лобстер

    Александра ГраблевскиGetty Images

    «Лобстер — отличный источник нежирного белка, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.

    В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка


    11. Тыквенные семечки

    Бланки КостелаGetty Images

    Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

    Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 кал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка


    12.Оленина

    Лаури Паттерсон Getty Images

    Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

    На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка


    13.Каша с высоким содержанием белка

    Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

    На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка


    14.Темпе

    Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

    Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Из универсального ингредиента часто превращается в хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

    На порцию на 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка


    15. Палтус

    Лаури Паттерсон Getty Images

    Если варенье — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

    На порцию в 3 унции: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка


    16. Миндальная мука

    ManoaGetty Images

    Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой или белой муке, и немного больше белка, чем в некоторых видах муки на основе злаков», — говорит Льюис.

    На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка


    17. Сыр закусочный

    Getty Images

    Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты для Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

    Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


    18. Фисташки

    Getty Images

    «Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

    На порцию из 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка


    19. Лосось

    Getty Images

    Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .

    На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

    Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:


    20. Греческий йогурт

    Getty Images

    Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

    В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


    21. Рикотта

    Getty Images

    Наскучили привычные дела с сыром? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

    На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


    22. Яйца

    Getty Images

    Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

    На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белка


    23. Авокадо

    Getty Images

    По словам Харриса-Пинкуса,

    «Авокадо» является источником питания благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

    В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка


    24 . Seitan

    Getty Images

    Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

    На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


    25. Эдамаме

    Getty Images

    «Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

    На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка


    26. Сыр Моцарелла

    Getty Images

    В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

    На порцию в 1 унцию (с частичным обезжирением): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


    27. Миндаль

    Getty Images

    Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, связано с увеличением продолжительности жизни, уменьшением жира на животе, улучшением здоровья мозга и многим другим», — говорит Мун.Вот за из них .

    На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г протеина


    28. Мясо индейки гастроном

    Getty Images

    «Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

    На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


    29. Семена чиа

    Getty Images

    «Семена чиа — секретное оружие в любой диете, так как они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость, — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


    30. Арахисовое масло несладкое

    Getty Images

    Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

    На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.


    31. Тыквенные семечки

    Getty Images

    «Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

    На порцию в 1 унцию (жареного): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок


    32. Вяленое мясо

    Getty Images

    «Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок


    33. Творог

    Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

    «Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.

    На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка


    34. Тофу

    Тема Images Inc., Getty Images

    Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц в быстрой омлете.

    На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка


    35. Цыпленок

    Кристина КассинеллиGetty Images

    «Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.

    На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жиров (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка


    36. Семена конопли

    Джефф Каук, Getty Images

    «Технически орехи, семена конопли — маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

    Порция на ¼ чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка


    37. Говядина травяного откорма

    Эндрю Скривани, Getty Images

    «Отличный источник белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

    На порцию 4 унции: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка


    38. Спаржа

    Ян О’Лири, Getty Images

    «Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельного оборота», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

    На порцию ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


    39. Консервированные сардины

    KuvonaGetty Изображений

    «Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я обнаружил, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, они рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.

    В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка


    40. Семена подсолнечника

    Диана Талиун Getty Images

    Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

    Pr 1/4 стакана: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка


    41. Коллагеновый порошок

    Getty Images

    Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

    На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

    План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите.Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи и будете наслаждаться вкусной едой.

    Обзор низкоуглеводной диеты

    Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

    Потребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету.Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

    Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

    Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак.Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

    Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

    Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете посмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

    Пример меню

    Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

    Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

    Прием пищи Продукты питания

    Завтрак

    3 яйца в любом виде с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.

    Обед

    Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор), заправленные 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки винегретом.

    Закуска

    1/2 стакана обычного творога (можно заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, для тех, кто соблюдает палеодиету, горсть орехов или оливок.

    1 средний кусок дыни

    2 столовые ложки муки из семян льна

    Ужин

    6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном

    2 чашки некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

    Факультативный десерт (не учитывается в анализе)

    Южный пляж Совместимое меню

    Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

    По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные числа.

    Прием пищи Продукты питания
    Завтрак
    Обед

    Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция — 1 стакан супа.

    Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.

    Закуска

    15 цельного миндаля или тыквенных семечек

    Ужин

    Марсала с курицей

    1 чашка вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)

    Факультативный десерт (не учитывается в анализе)

    Меню без приготовления

    Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты питания вне дома, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

    Прием пищи Продукты питания

    Завтрак

    Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма.

    Обед

    Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).

    Закуска

    3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой плавленого сливочного сыра или ореховой пасты

    Ужин

    Обертка Chicken club с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата.

    Десерт по желанию

    Внесение корректировок

    Калорийность в этом ежедневном плане проще всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

    Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой

    Неточный

    Трудно понять

    Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    Фактов о питании яиц и польза для здоровья

    Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, а это означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

    Пищевая ценность яиц

    Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

    • калорий : 78
    • Жир : 5 г
    • Натрий : 62 мг
    • Углеводы : 0,6 г
    • Волокно : 0 г
    • Сахар : 0,5 г
    • Белок : 6 г
    • Холин : 147 мг

    Углеводы

    Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

    Жир

    На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

    Белок

    Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

    Витамины и минералы

    Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

    Польза для здоровья

    Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

    Помогает поддерживать мышечную массу

    Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

    Обеспечивает здоровый жир

    Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

    способствует здоровью глаз

    Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

    Поддерживает здоровье и развитие мозга

    Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

    Аллергия

    Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

    Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

    В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

    Побочные эффекты

    Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

    Разновидности

    Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

    Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «свободного выгула» как: «яйца кур, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

    Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

    Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

    • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
    • Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
    • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

    Хранение и безопасность пищевых продуктов

    Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

    Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

    • Яичница и омлеты готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
    • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
    • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

    Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

    Как подготовить

    Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

    Рецепты

    Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

    Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

    Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

    Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

    Персонал клиники Мэйо

    Определение

    Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

    Назначение

    Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

    Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

    Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

    • Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
    • Хотите изменить свои привычки в еде
    • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

    Подробности диеты

    Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

    Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

    • Зерна
    • Фрукты
    • Овощи
    • Молоко
    • Гайки
    • Семена
    • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

    В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

    Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

    Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

    Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

    Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

    Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

    В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

    Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

    Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

    Результаты

    Похудание

    Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

    Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в возрасте 12 или 24 месяцев польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

    Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

    Прочие пособия

    Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

    Риски

    Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

    • Запор
    • Головная боль
    • Мышечные судороги

    Сильное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

    Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

    Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно возрасти.

    Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

    18 ноября 2020 г.

    Показать ссылки

    1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
    2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
    3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
    4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
    5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
    6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
    7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
    8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 февраля 2020 г.
    9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
    10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
    11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
    12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Диета клиники Мэйо
    2. Диета клиники Мэйо онлайн

    .

    15 продуктов для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

    Половина запеченного урожая

    Как бы мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью.Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье (уровни глюкозы в крови и инсулина снижаются, что сводит к минимуму накопление жира в организме) и поддерживать здоровый образ жизни, но для тех, кто предпочитает диету без мяса. и ограничения, как насчет попыток придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Это немного сложнее, но это определенно можно сделать с некоторыми рекомендациями.

    «Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Юлиана Шалек, M.S., R.D., C.D.N. и основатель The Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

    Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

    Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже.

    Советы по соблюдению низкоуглеводной вегетарианской диеты

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но в остальном тебе все хорошо.Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размерами порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю уровня глюкозы в крови».

    Продукты для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

    Тем не менее, какие продукты вы должны потреблять больше на вегетарианской диете с низким содержанием углеводов? Мы попросили Шалек рассказать о 15 своих любимых блюдах, а также о том, какие обеды они используют за один день.

    Миндаль

    Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

    Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

    Семена чиа

    Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге.«Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

    Углеводы: 5 граммов на столовую ложку

    Нут

    Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек.«Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

    Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

    Нежирный греческий йогурт

    Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве обезжиренного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

    Углеводы: 9 граммов на чашку

    Нежирный сыр

    В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

    Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

    Рут и Ревель

    Зеленые листовые овощи

    «Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю« хорошей едой », — говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

    Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

    Баклажан

    Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

    Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

    Яйца

    Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

    Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

    Тофу

    «Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

    Углеводы: 5 граммов на чашку

    Темпе

    Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

    Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

    Ягоды

    Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящих размерах порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

    Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

    Творог

    «Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек. Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно.)

    Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

    Авокадо

    Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови. «Ешьте их отдельно, в виде пасты или в соусе», — предлагает Шалек.

    Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

    Масло ореховое

    Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно.«Это очень приятный перекус, позволяющий сытно перекусить между приемами пищи, поскольку в нем очень много белка», — говорит Шалек.

    Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

    Оливковое масло

    Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов). «Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек.«Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

    Углеводы: 0

    Стоимость еды в день

    Минималистский Бейкер

    Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

    Обед: Салат нарезанный со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанный с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

    Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

    Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы. Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

    18 идей здоровых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят сытость

    Еда Faith Fitness / Cotter Crunch

    Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого.Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно сохраняете высокий уровень потребления белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .

    «Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нацелены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель информационной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.»

    Но хотя некоторым людям полезно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-низкоуглеводной диете может быть трудно следовать (я имею в виду, это жизнь без сладкого картофеля или даже без сладкого картофеля). черники стоит жить ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний.

    «Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник недовольным », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».

    Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.

    Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Стремитесь к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 г углеводов, 67 г жира и 175 г белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.

    Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто занимаетесь спортом. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории — это просто дополнительные калории », — говорит Харрис-Пинкус.

    Освободите место для клетчатки: По возможности ищите пищу, в которой не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».

    Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание нижеприведенных приемов пищи, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.

    1

    Шпинат, помидоры, фриттата

    Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!

    На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров

    Получить рецепт от Prevention »

    2

    Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц

    Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к богатой клетчаткой зелени.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.

    На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жиров

    Получить рецепт от Prevention »

    3

    Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде

    Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

    На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жиров

    Получить рецепт от Prevention »

    4

    Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты

    Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с тунца суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, вместо этого попробуйте эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)

    В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров

    Рецепт от Prevention »

    5

    Курица с жареным рисом из цветной капусты

    Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .

    На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жира

    Получить рецепт от Prevention »

    6

    Роллы с тунцом и чеддером

    В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.

    На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров

    Получить рецепт от Prevention »

    7

    Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

    В лососе не только много белка, но и много омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы повысить уровень клетчатки для быстрого и сытного ужина.

    На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира

    Получить рецепт от Prevention »

    8

    Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

    Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным продуктом для ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если на это требуется менее 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

    На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира

    Получите рецепт от Cotter Crunch »

    9

    Мультиварка с говядиной Чили Верде

    Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает большую толпу на обед! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.

    На порцию: 163 калорий, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жиров

    Получите рецепт от Frugal Nutrition »

    10

    Полезные куриные наггетсы

    Дети и дети в душе будут есть эти куриные наггетсы, в панировке которых содержится дополнительный протеин за счет миндальной муки.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.

    На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира

    Рецепт от Eating Bird Food »

    11

    Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи

    Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.

    На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира

    Получить рецепт от Destination Delish »

    12

    Низкоуглеводный растворимый перец чили без фасоли

    Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.

    На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира

    Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »

    13

    Куриный песто, спагетти, кабачки

    Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.

    На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров

    Рецепт от Food Faith Fitness »

    14

    Марокканские яйца с йогуртом харисса

    С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.

    На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира

    Получить рецепт от Feasting at Home »

    15

    Запеченная курица

    16

    Макароны с цветной капустой и сыром

    Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.

    На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира

    Получить рецепт от Live Eat Learn »

    17

    Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry

    Если вы хотите поесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.

    В порции: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров

    Получить рецепт от Wholesome Yum »

    18

    Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

    Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.