Диета для набора мышечной массы для девушек: Рабочая диета для набора мышечной массы

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
  порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
  быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
  веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
  чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
  калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
  филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
  салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
  с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
  и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
  тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
  время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
  приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
  приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

26 Продукты для наращивания мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы быть активным.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя вареный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).

Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Похудеть с помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин

С диетой для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить подтянутое, подтянутое тело, о котором всегда мечтали. И наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

Сейчас больше, чем когда-либо, женщины увлекаются наращиванием мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Женщинам так же, как и мужчинам, полезны диеты для наращивания мышечной массы и употребление протеиновых коктейлей.

Регулярные силовые тренировки и сбалансированная, богатая белком диета помогают:

• Улучшение состава тела
• Создание эстетически привлекательных контуров тела
• Повышение метаболизма
• Уменьшение жировых отложений
• Уменьшить окружность талии
• Сделайте так, чтобы вы выглядели на несколько лет моложе

Даже если вы не сбросите вес сразу после диеты для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение жировых отложений.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем ускоряет потерю веса.

Продолжайте читать и приступайте к диете для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!

Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!

Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Определение потребности в калориях для наращивания мышц0003

• Возраст 19–25 лет: 2200–2400 калорий
• Возраст 26–30 лет: 2000–2400 калорий
• Возраст 31–50 лет: 2000–2200 калорий
• Возраст 51–60 лет: 1800–2200 калорий
• Возраст 61 год и старше: 1800–2000 калорий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий в зависимости от того, насколько вы активны и от исходной массы тела.

Правильно наполняйте тарелку

Соблюдая диету для наращивания мышечной массы и потери жира, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы наполнить тарелку:

• Половина овощей
• На четверть белковой пищи
• Одна четверть заполнена крахмалом

Не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы дополнить питательное меню.

Знать потребности в белке для наращивания мышечной массы

Когда вы регулярно тренируетесь, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сегодняшний диетолог рекомендует потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса в день, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.

Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующее содержание белка (предоставлено Академией питания и диетологии):

• 3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
• 3 унции курицы без кожи: 26 г
• 3 унции жареного лосося: 21 грамм
• 1 чашка простого нежирного йогурта: 12 г
• 1 чашка обезжиренного творога: 28 г
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
• 1/2 чашки вареной чечевицы: 9 г
• 3 унции тофу: 9 грамм
• 1 чашка обезжиренного молока: 8 г
• 1/2 чашки приготовленной киноа: 4 грамма
• 1/2 чашки приготовленной черной фасоли: 7 г
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 г
• 2 больших яйца: 12 грамм

Выберите различные белки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы и потери жира.

Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка!

Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.

Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут помочь протеиновые коктейли.

На выбор предлагаются различные протеиновые порошки, включая:

• Сывороточный
• Казеин
• Яйцо
• Конопля
• Соевый
• Горох
• Рис
• Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?

Белки животного происхождения и сои содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но сочетание различных растительных белков может дать аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что при похудении белок ускоряет потерю жира и помогает поддерживать мышечную массу.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно содержит около 25 граммов высококачественного белка.

При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как производятся эти порошки и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Например:

• Белковые гидролизаты представляют собой расщепленные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
• Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
• Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевого жира плюс углеводы

Обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре и других скрытых ингредиентах, и обратите внимание на общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины Рекомендует не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

Стремитесь потреблять около 25% дневных калорий из жира, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семечки, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровыми и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются лебеда, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.

Ешьте часто в течение дня

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того.

Например, вы можете потреблять три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такое питание помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу, обеспечивая правильное питание в течение всего дня.

Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:

• Завтрак: 8:00
• Перекус: 10:00
• Обед: 12:30
• Перекус: 15:00
• Ужин: 17:30
• Перекус: 20:00

Составьте расписание приемов пищи и перекусов, которое совпадает со временем вашего пробуждения по утрам, расписанием работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, в рамках плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Богатые питательными веществами продукты — это те, которые обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.

Примеры:

• Яйца
• Нежирное мясо или птица
• Рыба и морепродукты
• Соевый белок
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Орехи, семена и ореховое масло
• Хумус
• Авокадо
• Растительные масла
• Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Углеводы с белком

Исследования показывают, что употребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или жареную курицу с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует употреблять около 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Смешайте ваши любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить вкусные освежающие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

• 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошок зеленого чая маття
• Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, добавляя ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их в качестве заменителей пищи (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или употребляйте небольшие коктейли между приемами пищи.

Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь под рукой примерное меню, которое поможет вам в процессе. Пример включает:

Завтрак

• Цельнозерновой тост Иезекииль с ореховым маслом и бананами
• Нежирный творог
• Кофе или чай

Закуска

• Вегетарианские палочки
• Хумус

Обед

• Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
• Жареный цыпленок
• Овощи

Закуска

• Сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, растительного молока и фруктового или орехового масла

Ужин

• Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, приправ тако, листьев салата, помидоров, черных бобов, авокадо и сальсы

Закуска

• Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Какие упражнения для наращивания мышечной массы выбрать?

Одна только диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.

Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, включают:

Приседания до жима

• Возьмите гантели или гири, чтобы завершить приседание до жима для тренировки, которая дополняет мышцы -строительные диеты для женщин.
• Встаньте, ноги примерно (или чуть шире) на ширине плеч.
• Присядьте, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу, и когда вы встанете, выполните жим от плеч.
• Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания для пресса, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
• Повторите 10–25 раз, всего 3–4 подхода.

Выпад для сгибания рук на бицепс

• Завершите выпад для сгибания рук на бицепс, сделав выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола.
• Сгибайте бицепс с гантелями перед тем, как встать.
• Сделайте то же самое с левой ногой и повторите непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Становая тяга с подъемом в стороны

• Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните из положения стоя и держите гантели в руках по бокам.
• Медленно согнитесь в талии, держа спину прямо, пока гири почти не коснутся пола.
• Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
• Завершите подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
• Попеременная становая тяга с боковым подъемом 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Жим от груди с подъемом ноги

• Выполните жим от груди с подъемом ноги на скамье или лежа на полу.
• Выполните жим от груди с гантелями и сразу же поднимите ноги.
• Поочередные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Прыжки на ящик с подъемом ноги сзади

• Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом ноги сзади.
• Запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами.
• Когда вы находитесь наверху, поднимите заднюю ногу правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
• Запрыгните обратно на ящик и поднимите заднюю ногу левой ногой.
• Повторите эту серию движений 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Отжимания до планки

• Когда вы будете готовы по-настоящему поработать над плечами, грудью, руками и прессом, попробуйте отжиматься до планки.
• После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ноги в стороны и верните их вместе (держите ноги прямо), прежде чем делать еще одно отжимание.
• Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений в упражнении.

Приседания у стены

• Найдите стену и присядьте спиной к стене, а бедра примерно параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир, подтянуть и привести в тонус как раз к лету.

Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Альпинисты
• Выпады
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады с прыжком
• Прыжки спереди назад
• Прыжки из стороны в сторону
• Высокие колени
• Домкраты для прыжков
• Фигуристы

Чтобы добиться наилучших результатов, чаще меняйте программу тренировок для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы и тренируйте все основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Как Измельчить!

Чтобы увеличить свои шансы на сохранение мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы это сделаете, вы получите:

• Мотивационную поддержку от доктора Энтони Бальдуцци и других экспертов в области здравоохранения
• Тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира
• Индивидуальные диеты для наращивания мышечной массы для женщин
• Социальная поддержка от сообщества здоровых мам
• Вкусные полезные рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы стать более подтянутым, стройным и эстетически привлекательным, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!

Выглядеть и чувствовать себя молодым и красивым еще никогда не было так просто!

Эрин Коулман

Б. С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.