Диета для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

404 Ошибка

404 Ошибка

Похоже, мы не можем найти нужную вам страницу.

На главную

Групповые программы

41 программа

Групповые программы

• Силовые тренировки
• Кардио-тренинг
• Аэробика
• Групповые занятия йогой
• Mind&Body
• Функциональный тренинг
• Все программы

Индивидуальные
программы

8 программ

Индивидуальные
программы

• Персональные тренировки по групповым программам
• Индивидуальные занятия боевыми искусствами
• Массаж
• Персональные тренировки по теннису
• Персональные тренировки для детей
• Персональные занятия для детей
• Персональные тренировки в бассейне
• Персональные тренировки в тренажерном зале
• Все программы

Бассейн

22 программы

Бассейн

• Школа плавания для взрослых
• Плавание
• Водные программы
• Все программы

Игровые виды

5 программ

Игровые виды

• Теннисный клуб
• Аренда теннисного корта
• Школа футбола
• Школа тенниса
• Настольный теннис
• Все программы

Тренажерный зал

Тренажерный зал

• Все программы

Боевые искусства

8 программ

Боевые искусства

• Все программы

Детский клуб

24 программ

Детский клуб

• Все программы

Детские программы

114 программ

Детские программы

• Танцы для детей
• Боевые искусства для детей
• Детские игровые виды
• Бассейн для детей
• Детские групповые программы
• Все программы

Танцы

7 программ

Танцы

• Все программы

Не знаете,
что выбрать?

Воспользуйтесь нашим интеллектульным подбором персональных программ!

Позвонить в клуб

Маршрут до клуба

404 Ошибка

404 Ошибка

Похоже, мы не можем найти нужную вам страницу.

На главную

Групповые программы

41 программа

Групповые программы

• Силовые тренировки
• Кардио-тренинг
• Аэробика
• Групповые занятия йогой
• Mind&Body
• Функциональный тренинг
• Все программы

Индивидуальные
программы

8 программ

Индивидуальные
программы

• Персональные тренировки по групповым программам
• Индивидуальные занятия боевыми искусствами
• Массаж
• Персональные тренировки по теннису
• Персональные тренировки для детей
• Персональные занятия для детей
• Персональные тренировки в бассейне
• Персональные тренировки в тренажерном зале
• Все программы

Бассейн

22 программы

Бассейн

• Школа плавания для взрослых
• Плавание
• Водные программы
• Все программы

Игровые виды

5 программ

Игровые виды

• Теннисный клуб
• Аренда теннисного корта
• Школа футбола
• Школа тенниса
• Настольный теннис
• Все программы

Тренажерный зал

Тренажерный зал

• Все программы

Боевые искусства

8 программ

Боевые искусства

• Все программы

Детский клуб

24 программ

Детский клуб

• Все программы

Детские программы

114 программ

Детские программы

• Танцы для детей
• Боевые искусства для детей
• Детские игровые виды
• Бассейн для детей
• Детские групповые программы
• Все программы

Танцы

7 программ

Танцы

• Все программы

Не знаете,
что выбрать?

Воспользуйтесь нашим интеллектульным подбором персональных программ!

Позвонить в клуб

Маршрут до клуба

7 секретов для худых парней

Независимо от того, страдаете ли вы недостаточным весом или просто устали быть худым парнем в спортзале, основные стратегии питания для набора веса остаются неизменными: ешьте достаточно пищи и подходящие типы продуктов, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что набор веса для некоторых может показаться сложной задачей, этот процесс не обязательно должен быть сложным. Не обращайте внимания на науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки.

Вот ваше серьезное практическое руководство о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как рассказать.

Быть худым — это одно, а иметь недостаточный вес — другое. Точно так же, как избыточный вес может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшения состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами с фертильностью (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, является ли ваша масса тела нормальной для вашего роста и возраста, — это проверить индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Получите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или вы не набираете вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно.

На самом базовом уровне набор и потеря веса — это игра с калориями. Если вы потребляете недостаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы поднимаете вес, этого просто не произойдет.

Помимо основ физики, роль могут играть и индивидуальные факторы здоровья. Определенные лекарства, состояние здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут превратить набор веса в тяжелую битву для некоторых, требующую некоторой самоотверженности в процессе. В основном учитесь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что вы чувствуете себя некомфортно сытым. Несмотря ни на что, первый шаг всегда остается одним и тем же — ешьте больше еды.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете, я собираюсь съесть тонну еды и как можно быстрее набрать вес. Но не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть на увеличение потребления исходя из этого. Это может занять немного проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий, подобного приведенному ниже. Не забудьте включить любые запланированные тренировки в расчетную ежедневную потребность в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы боретесь с набором килограммов, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тому, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличить потребление калорий на 5–10 % (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддержать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим, возможно, потребуется увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты в 2500 калорий это будет означать увеличение на 125-250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25-0,5 фунта в неделю.

Профессиональные бодибилдеры, те, кто хочет набрать серьезную массу или поддерживать более высокий вес, могут легко нуждаться в очень высококалорийной диете. Но даже при весе 300 фунтов многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для набора мышечной массы все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно всего лишь съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они вырастают крошечными человечками.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей может быть более подходящим более высокое увеличение, потребление дополнительных 300-500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к прибавке в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это еще может зависеть от индивидуальных различий. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес в течение 3-4 недель при умеренном увеличении калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется для всех.

Как выглядит потребление здоровой пищи на 300 калорий:

Следующие варианты питания Trifecta A La Carte дадут вам дополнительные 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помогут набрать вес здоровым способом:

• 8 унций овсянка с изюмом
• 2 котлета из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции басы, 4 унции коричневого риса и овощи (классическое блюдо)

Лучшие виды продуктов для набора веса

Количество пищи, которую вы едите, будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но на качество вашего выбора также стоит обратить внимание.

Плохая диета не только заставит вас чувствовать себя немного уставшим, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, стремитесь к правильному питанию, отдавая предпочтение более здоровой пище, приготовленной из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сократите количество сильно обработанных продуктов. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами).

Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и повысить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Тем не менее, это не означает, что вы должны питаться безупречно 100% времени — речь идет о постоянстве и общем балансе.

Не говоря уже о том, что когда потребность в калориях высока, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и энергии.

7 Стратегии питания для худых парней, чтобы набрать здоровый вес 

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Будь то более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. И когда вы садитесь за еду, ешьте, пока не насытитесь или даже не почувствуете себя сытым.

Если вы обнаружите, что не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание. Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты с небольшим объемом, чтобы набрать вес

Продукты с небольшим объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не съедая больших объемов.

Получить больше энергии в меньшем объеме будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваши повышенные потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахара из цельных пищевых продуктов, — это простой способ получить концентрированные макроэлементы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места.

Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для набора массы, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые следует есть больше, включают:

Жиры

• Растительные масла, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Жирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 1 унция сыра = 100 калорий

Углеводы 

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Кексы, блины и вафли из цельного зерна, 1 большая = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Молочные продукты из цельного молока, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.

Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес, необходимо есть больше, но количество потребляемого белка также важно. Учитывая, что белок является строительным материалом для большей части всего вашего тела, особенно для мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может способствовать меньшему набору жира при избытке калорий, что делает его необходимым для набора мышечной массы.

В ходе месячного исследования, посвященного перееданию на 1000 калорий, при котором 20 % калорий поступало из белков, по сравнению с 10–14 % калорий из белков, результатом стало примерно вдвое меньшее увеличение количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка. набрали 2,5 фунта жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и закуску с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Pro Tips

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечка, блины или стакан молока.
• Замените сметану греческим йогуртом
• Перейдите на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить дополнительные калории в пищу — это готовить с использованием полезных жиров. Жир является наиболее калорийным макроэлементом (обеспечивающим девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, связаны с положительной пользой для здоровья сердца (6).

Найдите растительное растительное масло, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также для приправы ингредиентов. Вы даже можете добавить каплю масла после сервировки, чтобы сделать блюдо более ароматным и жирным.

Лучшие полезные жиры для увеличения калорийности вашего дня.

5. Используйте начинки, соусы и добавки, чтобы набрать вес

Подобно растительному и сливочному маслу, множество начинок и дополнительных ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Именно здесь могут помочь многие из продуктов с небольшим объемом, упомянутых выше. Чем больше дополнений, тем больше возможностей добавить дополнительные калории.

Pro Tips

• Добавьте к еде сыр, семечки, орехи и авокадо 
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте соусы на основе сливок
• Сбрызните кленовым сиропом или медом тосты или блины

6. Отслеживайте потребление, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте максимально точными, по возможности избегая оценок. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

7. Будьте последовательны, чтобы набрать вес

Наконец, прогресс, рост или изменения невозможны без последовательности. Результаты не приходят в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно потратить несколько недель и ожидать устойчивых результатов.

Стабильность, пожалуй, самая важная и в то же время самая сложная часть любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают указывать на то, что постоянство является одним из наиболее важных факторов успеха (7). Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте свой фундамент, продолжайте регулярно тренироваться, сосредоточьтесь на правильном питании большую часть времени. Тогда постарайтесь набраться терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировки в спортзале, благодаря тому, что наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем рационе.

Мы возьмем на себя планирование, приготовление и доставку, чтобы вы могли каждую неделю получать к себе домой здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Таблица диеты для пациентов с набором веса, Таблица диеты для набора веса

О программе
План диеты для увеличения веса
Диаграмма диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты
Продукты питания, которые можно легко употреблять в рамках диеты План набора веса

О телефоне

Если вы хотите набрать вес, вам следует вести здоровый образ жизни, принимая здоровую пищу, выполняя физические упражнения и выполняя многие другие действия. Некоторые люди пьют газировку для увеличения веса, без сомнения, газировка может помочь вам набрать вес, но в то же время она может разрушить ваше здоровье. Худой вы мужчина или худая девушка, если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе.

Многие мужчины и женщины с нормальным весом страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему придерживались здоровой диеты и вели здоровый образ жизни.

Если вы пытаетесь набрать вес, очень важно употреблять в основном здоровую пищу или соблюдать диету для набора веса. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения.

Ваши потребности могут различаться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, вот вам полный план здорового питания, которого следует придерживаться каждый день.

План диеты для увеличения веса

92361-90 00-11:30)

4 Среда

6 Вечер (16:00–16:30)

Воскресенье
Завтрак (8:00–8:30)	Сэндвич с черным хлебом из 2 яиц + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
1 Обед 9 (14:00-14:30)	1 чашка архар-дала + 1 чашка картофеля карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка клубничного смузи + 1 чашка овощной запеканки
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки куриного карри + 3 чапати + салат
Понедельник
Завтрак (8:00–8:30 утра)	3 луковицы, фаршированные парантой + 1 чашка творога + 9 2 орехов кешью + 4 3 ореха кешью
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка
Обед (14:00–14:30)	1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветной капусты овощи + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00–16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка фасоли, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 панира с начинкой безан чила + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка моркови, гороха, овощей +3 чапати + салат
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Картофельный сэндвич с 2 огурцами + 1 ч. л. зеленого чатни + 1 апельсиновый сок + 3 шт. орехов + 2 грецких ореха + 4 миндаля
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка пахты + 1 чашка сладкого картофеля чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха 11:30)	2 чашки арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 чашка чанадала + 1 чашка овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00–9:30) Овощи (8:00–9:30) чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 ореха кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	овощ карела 3 + 1 чашка 3 овоща карела chaptti + салат

Таблица диеты для набора веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты

что нельзя делать в плане диеты для набора веса

1. Пить воду перед едой
2. Дым

Что нужно

1. Ешьте чаще
2. Пить молоко
3. Попробуйте коктейли для набора веса
4. Используйте большие тарелки
5. Добавьте сливки в кофе
6. Принимать креатин
7. Качественный сон
8. В первую очередь ешьте белки, а в последнюю очередь овощи

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане для увеличения веса

1. Нежирное красное мясо: Стейк содержит тонну белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
2. Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
3. Цельное жирное молоко: Диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это заменить обезжиренное молоко цельным молоком. Каждый стакан цельного молока содержит на 60 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока.
4. Тропические фрукты: Такие фрукты, как манго, папайя, бананы и ананас, по мнению экспертов по питанию, являются отличным выбором. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
5. Авокадо: Эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
6. Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша для тех, кто хочет набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
7. Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи утверждают, что употребление в пищу полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
8. Орехи: Орехи — отличный перекус для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
9. Сыр: Попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский с жареным цыпленком и пармезан со спаржей.