Диета без спорта: 10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Содержание

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреля

Здоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE / Pixabay

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign / Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif / Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis / Pixabay

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66 / Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

как я похудела без спорта и диеты с ограничениями

Многие думают, что избавиться от лишнего веса можно лишь с помощью очень жестких диет или кето, а также не вылезая из спортзала. Это не так: есть и другие способы!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Личная жизнь

фото из открытых источников

«Мне 29 лет, сейчас работаю консультантом по снижению веса. Еще пару лет назад я и представить такого не могла! Но мне удалось похудеть на 90 килограммов и сильно улучшить психологическое состояние.

Моя история

Проблемы с лишним весом и, как следствие, с принятием себя начались еще в детстве. К подростковому возрасту я немного похудела, но стройной не была никогда.

Во время беременности я набрала рекордные 45 килограммов, получила послеродовую депрессию.

Я не замечала, сколько вешу, постоянно ела все подряд. После рождения дочери в марте 2015 года я весила более 160 килограммов.

Как все изменилось

В апреле 2017 года я решила наконец заняться собой. Пробовала разные диеты, но ничего не помогало. Спорт тоже не пошел.

Однажды я разговаривала с подругой о разводе и поиске новой любви. Она сказала мне, что для поиска здоровых отношений важно быть в гармонии с собой, а меня явно беспокоят проблемы с весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Она была права. У меня была депрессия, и она отражалась в том числе и на внешнем виде.

Я начала с простого: меньше есть и больше двигаться. Я не называла это диетой, чтобы не передумать. Сначала просто не доедала то, что лежит в тарелке. Потом съедала половину. Отказалась от нескольких перекусов и еды под просмотр телевизора.

Потом пришел черед изменений в меню. Я начала следить за тем, что ем, и записывать всем приемы пищи. Если я съедала фастфуд, то уменьшала остальные порции и чувствовала голод. Значит, неправильную пищу есть не стоит! Я оставила один день в неделю на то, что очень люблю (например, пиццу), а в остальные шесть дней питалась правильно.

Что я ем сейчас

Завтрак: бутерброд на цельнозерновом хлебе, кофе с обезжиренным молоком.

Обед: салат с курицей, яйцом, сыром фета и овощами.

Перекусы: моцарелла, орехи.

Ужин: курица с овощами или суп.

Что мне помогло

Я поняла, что иногда можно съесть и неправильную пищу, но очень важно поддерживать здоровые отношения с едой. Я могу съесть кусок торта и продолжить питаться так, как положено, а не продолжить есть сладкое всю неделю.

Конечно, на это потребовалось время, но теперь я гораздо лучше понимаю, как работает здоровое питание.

В начале своего путешествия за здоровьем я весила 150 килограммов, сбросила около 90. И я больше не чувствую себя заключенной в тюрьме собственного тела. Я не задыхаюсь, играя с детьми, и могу пройти или пробежать несколько километров. Я устроила личную жизнь и радуюсь позитивным изменениям каждый день».

Как быстро похудеть без упражнений

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.

Таким образом, быстрое похудение зависит от того, что вы делаете вне спортзала, как и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.

Если у вас есть время заниматься спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за его пользы (помимо потери веса), чем из-за чего-либо еще. Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.

Баланс калорий

Основным фактором, определяющим потерю веса, является количество потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений. Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.

Если вы хотите быстро похудеть с помощью одной только диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход способствует устойчивой потере веса, улучшает ваше метаболическое здоровье и контролирует уровень голода. Давайте углубимся.

Ваш план питания

Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий. Начните с расчета ваших поддерживающих калорий и вычтите 500-750 калорий. Это должно позволить вам терять от одного до двух фунтов в неделю.

Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.

Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.

Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:

Большое количество нежирных белков
Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
Умеренное количество полезных жиров
Небольшие порции сложных углеводов

Старайтесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, поскольку было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения. Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Некоторым людям полезно использовать приложение для похудения, например Noom, или управляемую программу , чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

10 советов, как быстро похудеть без упражнений

Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для быстрого отслеживания вашего прогресса в похудении, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.

1. Не пейте калории

Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и спортивные напитки, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.

Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.

2. Контролируйте размер своих порций

Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, ключевым моментом является контроль порций. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.

Хотя это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. полезных жиров, таких как оливковое масло.

Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.

Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

4. Больше сна

Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты. Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.

5. Не храните высококалорийные закуски рядом с номером

Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или шарик мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.

Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.

6. Удвойте потребление постного белка

Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты. Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.

В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, так как мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.

7. Не забывайте о полезных жирах

Часто, сидя на диете, люди избегают всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения может на самом деле помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.

Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечник, чиа, конопля, лен) и жирную рыбу. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.

8. Ешьте медленнее

При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.

Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.

10. Ешьте дома чаще

Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.

На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.

Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.

Final Takeaway

Быстрая потеря веса, безусловно, возможна, если манипулировать своим питанием. Пока вы придерживаетесь постепенного дефицита калорий с течением времени, вы, вероятно, добьетесь успеха. Для многих людей диета с высоким содержанием белка и овощей, умеренным содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов поможет похудеть, хотя вы можете экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.

Если вы столкнетесь с камнем преткновения через несколько месяцев, это может быть хорошим моментом для переоценки вашего плана и решения, хотите ли вы добавить какие-то упражнения (ссылка на тренировки для похудения здесь), чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше . До тех пор, если вы будете следовать советам, которые мы изложили выше, вы готовы к успешному похудению без необходимости ходить в спортзал.

16 проверенных способов похудеть без упражнений в 2023 году, по мнению экспертов

Извечный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Давайте начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и разум во многих отношениях. Это снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое. Это также может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу. Так что упражнения = здоровье, и мы все должны двигаться каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, имеет ключевое значение — и исследования показывают, что существует множество стратегий похудения, которые не имеют ничего общего с физическими упражнениями (хотя эти две стратегии, безусловно, идут рука об руку и лучше всего работают). вместе). Кроме того, подумайте об этом, согласно Джессике Кординг, доктору медицины, автору книги «Маленькая книга, изменившая правила игры» : «Вы можете случайно включить в свой день упражнения, но вы не можете случайно хорошо питаться — вы должны делать это намеренно». По сути, небольшое размышление о том, что вы едите, может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Ознакомьтесь с этими 16 научно обоснованными советами по похудению.

1. Проверьте свои порции.

Когда вы дома, ешьте из маленьких тарелок и мисок. Скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, и это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съедаете больше, чем есть на самом деле. Хорошее эмпирическое правило для сбалансированного питания: сжатый кулак — это хороший размер порции для плотных углеводов (1 чашка), а размер вашей ладони около 4 унций — хороший размер порции для постного мяса или белка — затем добавьте около 2 порций. ложку полезного жира (в идеале из цельных продуктов, таких как орехи или авокадо), а также много зеленых или красочных овощей, чтобы заполнить остальную часть вашей тарелки.

Связанная история

Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть

Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираемся справиться с этим. вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед собой и положить туда половину своей еды, прежде чем копаться в ней. Имейте план и намерение заранее, и вы, скорее всего, будете его придерживаться.

2. Ешьте больше клетчатки.

«Клетчатка помогает сбросить вес во многих отношениях», — говорит Карен Ансель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги « Целебные суперпродукты против старения: оставайтесь моложе, живите дольше» . «Начнем с того, что он расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому он является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на хорошие кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи».

nata_vkusidey//Getty Images

3. Также употребляйте белок.

«Как и клетчатка, белок естественно помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости», — говорит Ансел. «На переваривание уходит много времени, так что вряд ли вы пойдете перекусывать после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько калорий. Для максимального эффекта стремитесь к 20 граммам за прием пищи из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты».

4. Иметь много жира.

«На дворе 2023 год, но я до сих пор встречаю множество людей, которые боятся жира, — говорит Кординг. Она отмечает, что жир помогает вам чувствовать себя сытым, дольше и может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод. Кординг предлагает добавить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. «Когда вы начинаете более осознанно относиться к потреблению жиров, это действительно может помочь», — говорит она. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.

5. Сбалансируйте потребление углеводов.

Углеводы не вредны, но Кординг говорит, что важно сбалансировать их белками и жирами, чтобы чувствовать себя более сытым и дольше (и, следовательно, с меньшей вероятностью бездумно перекусывать). Это включает в себя такие вещи, как яйца или авокадо с тостами из цельного зерна и натуральным арахисовым маслом на крекерах. Стоит отметить: Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.

6. Высыпайтесь.

Хорошо известно, что недосыпание может привести к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы съели достаточно. Есть также доказательства того, что чрезмерно сонные люди потребляют больше калорий и больше углеводов. И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за печеньем может показаться хорошей идеей).

7. Гидрат, гидрат, гидрат.

Иногда, когда вы думаете, что голодны, вы на самом деле хотите пить — возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: одно исследование показало, что это приводит к большей потере веса. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

8. Сократите потребление сахара.

«Неясно, приводит ли сахар сам по себе к набору веса», — говорит Ансель. «Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию перемещаться в продуктах, которые содержат слишком много калорий. Будь то газировка, подслащенный латте или десерт, это должны быть продукты в первую очередь, если вы пытаетесь похудеть». И помните, сладости скрыты во всех видах продуктов — кетчупе, хлебе, заправке для салата и так далее.

История по теме

Я похудела на 89 фунтов, сократив потребление углеводов и сахара

9. Не пейте калории.

Это простой способ потреблять меньше калорий в целом. Но есть еще одна важная причина следовать этому правилу: исследования показывают, что питье калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньше удовлетворения и не приводит к такому же ощущению сытости. Так что это еще одна причина, по которой потребление калорий, особенно сладких напитков, может привести к увеличению веса.

10. Ешьте более осознанно.

Другими словами, помедленнее. Ваш мозг должен догнать ваш рот и послать сигнал о том, что вы сыты, а это сложнее, когда вы едите слишком быстро. Кроме того, исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь, вы, как правило, едите больше. Так что спрячьте свой телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

11. Спрячьте еду подальше от глаз.

Одно исследование показало, что люди с ожирением чаще хранят еду в «хорошо видимых местах». Так что делайте наоборот, особенно с вещами, которые вы не хотите жевать все время. В смысле, та миска с яблоками? Хорошо держать его на линии глаз.

12. Откажитесь от диетических газированных напитков.

Недавнее исследование показало, что дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с увеличением веса. Итак, еще раз — вода — отличная ставка! Хотите сделать его более интересным? Приобретите заварник для бутылок с водой, это простой способ добавить фрукты.

wxin//Getty Images

13. Дышите.

Когда вы испытываете стресс, у вас резко повышается уровень гормона кортизола (это реакция борьбы или бегства). А некоторые более ранние исследования показали, что люди, как правило, едят больше, если они «реагируют на высокий уровень кортизола» (вы знаете, те люди, которые особенно склонны терять озноб во время стресса). Поэтому, чтобы избежать этой реакции «ном-ном-ном» (и защитить свое здоровье множеством других способов), каждый день уделяйте время тому, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, физические упражнения или спокойное сидение с хорошей книгой.

14. Записывайте.

«Возможно, это некрасиво, но исследования за исследованиями показывают, что запись того, что вы едите, является одним из самых эффективных инструментов для похудения», — говорит Ансель. «Будь то в журнале, с помощью приложения для заметок на телефоне или в вашем любимом приложении для похудения, запись того, что вы едите, — это единственный лучший способ определить те подлые маленькие способы, которыми вы, возможно, переусердствовали».

15. Не парьтесь в выходные дни.

Кери Ганс, Р.Д., автор Диета с небольшими изменениями , говорит, что часто встречает людей, придерживающихся принципа «все или ничего» в отношении здорового питания. «Вместо того, чтобы отказаться от одного дня «плохой» еды и вернуться к своему плану, они просто отказываются от всего вместе», — говорит она. Ее совет: сосредоточьтесь на общей цели здорового питания и не зацикливайтесь на мелочах.

16. Составьте долгосрочный план питания.

Ганс подчеркивает важность рассмотрения потери веса как способа питаться более здоровой пищей сейчас и в будущем. Вот почему она рекомендует рассматривать свой план питания как изменение образа жизни, которое вы будете поддерживать, а не что-то, что вы будете включать и выключать. Она также предлагает включить в свой план питания продукты, которые вы любите, чтобы не чувствовать себя обделенными.