Делать шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

21 февраля 2022

Спорт и фитнес

Режим тренировок для гарантированного успеха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте

Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.

Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.

Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.

Как сесть на продольный шпагат

Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.

Какие упражнения делать

Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.

Наклон к ноге, стоя на колене

Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.

Глубокий выпад

Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.

Неполный продольный шпагат

Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.

Узнайте больше 🔥

• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Постепенно пространство между вашими ногами и ковриком будет уменьшаться, и рано или поздно таз опустится на пол и вы сядете на полный продольный шпагат. Только не форсируйте события — лучше потратить на тренировки год или больше, чем травмироваться и потом страдать от боли в мышцах.

Как сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы опустить таз на пол, нужно растянуть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, а также группу мускулов на задней стороне ноги.

Какие упражнения делать

Позы, представленные ниже, просты для освоения и подходят людям с любым уровнем подготовки.

Лягушка

Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.

Фото: Александр Старостин

Опираясь на пол предплечьями, разверните бёдра в стороны и согните ноги в коленях под прямым углом. Можете подложить под колени свёрнутые одеяла, чтобы не было больно. Старайтесь расслабиться в этой позе, позволяя тазу опускаться на пол под собственным весом.

Бабочка

Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, подтянув их максимально близко к тазу, и старайтесь положить бёдра на пол. Только не давите на колени руками и не просите других сделать это за вас — такое насилие чревато травмами.

Неполный поперечный шпагат

Встаньте прямо, расставьте ноги широко и согните их в коленях под углом в 90º. Поставьте руки на стул или блоки для йоги, чуть прогнитесь в пояснице, наклонив таз вперёд, и позвольте ногам разъезжаться в стороны.

Когда вы дойдёте до конца своего диапазона, задержитесь в позе на 30 секунд. Не опускайте грудь, продолжайте удерживать передний наклон таза и старайтесь плавно углубить растяжку.

Добавьте в закладки 👇

• Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Через какое‑то время вы сможете полностью опустить таз на пол и поднять руки, сев на полноценный поперечный шпагат.

Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат

Растягивайтесь один раз в день, от трёх до пяти раз в неделю. На всё занятие уйдёт не больше 10 минут, так что справится даже человек с очень напряжённым графиком.

Если вы моложе 65 лет, удерживайте каждую позу по 30 секунд, если старше — по 60 секунд.

Согласно исследованиям, молодым людям хватит и половины минуты, чтобы увеличить подвижность, и дополнительное время в позе не принесёт преимуществ.

А вот после 65 лет растяжка по 60 секунд даёт лучшие результаты, чем более короткие занятия.

Как долго придётся заниматься, чтобы сесть на шпагат

Нельзя сказать, сколько времени потребуется именно вам. В любом случае не стоит торопить события, пытаясь преодолеть свой диапазон с помощью силы. Лучше сесть на шпагат через полгода или даже год, чем травмировать мышцы и вообще забыть об этой цели.

В то же время прекращение тренировок очень быстро вернёт вас туда, откуда вы начинали. В одном эксперименте все достижения, наработанные за 6 недель регулярных растяжек, исчезли всего за месяц без занятий.

Так что продолжайте регулярно тянуться и после того, как первый пост с вашим шпагатом наберёт сотню лайков в Instagram*. Конечно, если это не было вашей единственной целью.

Читайте также 🧐

• Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить 
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• 10 упражнений с ремнём для растяжки, которые сделают стретчинг проще и приятнее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как сесть на шпагат: 5 эффективных советов

Хорошая растяжка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она убережет от старения суставов и гипокинезии, улучшит метаболизм и поможет справиться со стрессом.  О том, как безопасно сесть на шпагат в домашних условиях, нам рассказала модель Кристина Бридан-Ростовская. 

Сегодня главный тренд – это здоровая красота, поэтому многие девушки мечтают о растяжке, как у профессиональных гимнасток. Для модели умение сесть на шпагат – это важное конкурентное преимущество, ведь гибкость придает уверенности на съемке и позволяет легко экспериментировать с позами. Чтобы добиться желаемого результата, следуйте простым рекомендациям из нашего материала.

Не геройствуйте

Сегодня в Интернете можно встретить огромное количество рекламы, обещающей посадить на шпагат за месяц или даже пару недель. Но форсировать этот процесс опасно, так как есть риск получить травму. Поэтому запаситесь терпением и прислушивайтесь к своему организму. Если вам потребуется на это 3-6 месяцев или даже больше – это нормально.  Все зависит от состояния вашего здоровья, предыдущего опыта тренировок, возраста и других факторов.

Например, если у вас есть проблемы с позвоночником, для начала следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какая интенсивность тренировок будет для вас оптимальной, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя. Также свою роль играет тип шпагата. Как правило, женщинам на поперечный шпагат сесть сложнее из-за специфического расположения тазобедренных суставов.

Кроме того, упражнения не должны вызывать сильную боль. Небольшие неприятные ощущения могут быть, но они должны быть тянущими, а не резкими. Также лучше заниматься в невысоком темпе, чтобы не вызывать перенапряжения мышц. 

Подготовьте правильную экипировку

При занятиях дома многие выбирают повседневную одежду или то, что давно не носят – например, старый спортивный костюм. Но одежда, которая не радует глаз, вряд ли будет мотивировать вас на тренировку. А новая и красивая, наоборот, заставит встать с дивана и заниматься.

Выделите часть бюджета на покупку коврика, специальных кубиков и подушек для занятий. Они повысят эффективность тренировок, сделают их более безопасными и приятными.

Составьте график тренировок

Чтобы получить результат, самое важное – это регулярность. Если речь идет о полноценных часовых занятиях, их лучше делать 2-3 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что во время растяжки могут случаться микротравмы, на восстановление которых телу требуется несколько дней. А вот короткую зарядку с элементами растяжки можно делать каждый день, причем по времени она может занимать всего 15 минут.

Выделите себе определенные дни для занятий, например, понедельник и четверг, и ни при каких обстоятельствах, кроме болезни, не пропускайте тренировок. Очень хорошо помогают напоминания в телефоне, также можно повесить на видное место график тренировок и ставить галочки напротив даты, когда вы позанимались.

Если вы будете сами подбирать упражнения, помните, что они должны воздействовать на разные группы мышц, быть разнообразными, а не однотипными. Например, надо растягивать поясничный отдел позвоночника, увеличивать гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра, грудного отдела, воздействовать на заднюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы. При этом при растяжении одной из мышц не следует давить на нее дольше 30 секунд.

Самыми эффективными упражнениями считаются «складка», «бабочка» и выпады. Садиться на шпагат можно как у стенки, так и на коврике, используя кубики и подкладывая подушки под колено опорной ноги (читайте также: «Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости»).

Правильное выполнение упражнений – залог успеха. Но если нет возможности заниматься с тренером онлайн, записывайте себя на видео для повышения качества самоконтроля.

Выбирайте правильное время

По мнению врачей, по вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными. Это позволяет избежать травм и сделать тренировки более эффективными. Именно поэтому полноценные занятия лучше проводить после учебы или работы. Также это поможет отвлечься от мыслей о делах и настроиться на отдых. Кроме того, благодаря вечерней растяжке вы улучшите качество сна.

А вот короткую ежедневную зарядку лучше делать в утренние часы: такие упражнения помогут снять ощущение закрепощенности после ночи, подарят бодрость и энергию на весь день.

Сделайте погорячее

Перед занятиями всегда надо разогреваться. При этом кроме обычной разминки можно принимать горячий душ – это поможет растянуть мышцы и улучшить кровообращение. Водные процедуры должны длиться не менее 10-15 минут.

Но отказываться от подготовительных кардио-нагрузок перед стретчингом не стоит.  Разминка должна длиться не менее 15 минут, в это время можно, например, побегать, попрыгать, сделать махи ногами и руками. Благодаря таким упражнениям суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичнее, то есть защищеннее от травм.

После полноценной тренировки будет полезна горячая ванна, которая поможет избежать неприятных ощущений на следующий день.

Об эксперте:

Кристина Бридан-Ростовская — модель и актриса.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Онлайн-инструменты для преподавания и обучения

Twine — это «инструмент с открытым исходным кодом для создания интерактивных нелинейных историй» (Twine, 2020 г., параграф 1). С помощью Twine пользователи могут создавать свои собственные приключенческие истории, игры и тексты с гиперссылками (например, Twine «Arcadia» Йонаса Кирацеса). Twine был создан в 2009 году. Как инструмент с открытым исходным кодом, несколько человек расширили и модифицировали Twine. Twine доступен для Mac OS X, Windows и Linux. Проектирование с помощью Twine может повысить интерес учащихся, повысить вовлеченность и углубить их обучение.

Снимок инструмента

Простота использования   

Шпагатом сложно научиться пользоваться из-за ограниченного количества инструкций на сайте. Инструкции необходимы для плавной навигации.

Конфиденциальность

Заявление о конфиденциальности для Twine отсутствует.

Доступность

У Twine нет заявления о доступности или VPAT. На главной странице Twine представлены изображения без текстовых описаний, что указывает на отсутствие желания разрабатывать дизайн для доступности.

Шпагат за 120 секунд Обзорное видео

Шпагат и модель SAMR

Модель SAMR доктора Рубена Пуэнтедуры предлагает линзу для изучения того, как технология применяется в классе. Поскольку вы стремитесь внедрить онлайн-инструменты в свой класс, мы рекомендуем вам использовать эту модель в качестве аналитического инструмента.

Вот пример того, как Шпагат может вписаться в модель SAMR: 

• Замена: Учащиеся могут использовать Twine для чтения текстовых историй вместо чтения по книге.
• Дополнение: Учащиеся могут использовать Twine для взаимодействия с текстом, играми и историями, чтобы углубить свое понимание.
• Модификация: Студенты могут выбрать несколько результатов прочитанного. Студенты могут выбрать направление, в котором они хотят, чтобы история развивалась, и исследовать разные концовки.
• Новое определение: Учащиеся могут создавать свои собственные интерактивные истории/игры, чтобы делиться ими с одноклассниками.

Слишком часто технологии используются в качестве прямой замены другим низкотехнологичным инструментам (например, карандашу и бумаге). Хотя замещение имеет некоторые преимущества (например, учащиеся развивают свои технологические навыки и знания), мы рекомендуем вам подумать о том, как вы можете использовать Twine для изменения или переосмысления обучения.

Учебная деятельность

Математика

Все учащиеся начинают с одной и той же математической задачи и получают окончательный ответ. Они используют Twine, чтобы наметить среднюю часть процесса решения проблемы. Затем они делятся своей работой со сверстниками и решают, какие из ментальных карт своих сверстников использовать для создания интерактивной математической истории на Twine.

Наука

Учащиеся могут создавать интерактивные истории о процессе роста растений. История может меняться в зависимости от того, сколько солнечного света или воды получает растение. Или учащиеся могут создать рассказ о клеточном цикле, включая различные результаты, такие как раковые и здоровые клетки.

English/Language Arts   

Учащиеся могут воссоздать известную историю на Twine, но добавить сюжетный поворот или альтернативную концовку.

История

Учащиеся могут создавать хронологические истории исторических событий. Они могут добавлять различные вариации в зависимости от того, чья сторона истории рассказывается.

Искусство

Учащиеся могут создать интерактивную игру об известном художнике. Они также могли бы использовать Twine для создания объяснения шагов, которые они использовали для создания своего окончательного арт-проекта.

Мировой язык

Учащиеся могут использовать Twine для объяснения спряжения глаголов в зависимости от того, к кому относится глагол. Кроме того, они могут использовать Twine, чтобы проиллюстрировать историю страны, которая говорит на этом конкретном языке. Например, студенты могут использовать Twine для создания интерактивного рассказа об истории фламенко для урока испанского языка.

Ресурсы

• Обучение с помощью шпагата: планы уроков
• Твинери
• Начало твинери
• Образование и шпагат
• Шпагат 2.0 – Введение / Учебное пособие №1 
• The Twine® Grimoire — «неофициальное введение в использование CSS и HTML для настройки внешнего вида и поведения проектов, созданных в Twine 2.0»
• Интерактивная художественная литература в классе 

Как пользоваться шпагатом

1. Зайдите на сайт www. twinery.org.
2. Используйте Twine онлайн или загрузите последнюю версию для Windows, MacOS и Linux. .
3. Нажмите «+История», чтобы создать новую историю.
4. Назовите свою историю и нажмите «Добавить».
5. Чтобы отредактировать свою историю, перейдите к своей истории в сетке и нажмите кнопку редактирования.
6. Начните печатать свою историю.
7. Чтобы создать интерактивную историю, поставьте две квадратные скобки слева и справа от текста.
   • Это приведет вас к следующей странице по умолчанию, и вы сможете продолжить с нее, добавляя столько интерактивных кликов, сколько пожелаете.
   • Для интерактивного выбора на той же странице [[добавьте по две скобки]] с обеих сторон текста.
   • Чтобы ваши интерактивные клики были помечены [[отлично от того, что в скобках]] поставьте -> сразу после текста с желаемой меткой для клика. Пример:  [[слова в тексте]] -> желаемый ярлык.
   • Нажав на ракету, вы начнете свою историю на той странице, которую вы хотите.
8. Чтобы сохранить файл, щелкните правой кнопкой мыши на тесте и выберите «Опубликовать в файл», сохранив его в своих загрузках.

Исследования

Старкс К., Баркер Д., Коул А. (2016) Использование шпагата в качестве терапевтического инструмента письма для создания серьезных игр. В: Марш Т., Ма М., Оливейра М., Баалсруд Хауге Дж., Гёбель С. (ред.) Серьезные игры. JCSG 2016. Конспект лекций по информатике, том 9894.

Ван, Х. (2014). Автономия учащегося, основанная на конструктивистской теории обучения. Международный журнал социальной, поведенческой, образовательной, экономической, деловой и промышленной инженерии, 8 (5), 1552-54.

https://pdfs.semanticscholar.org/2c5d/842d8889cc406319bffb9efe9f4642b700ea.pdf

Определение и значение шпагата – Merriam-Webster

1 из 3

твин

1

: прочная нить из двух или более нитей, скрученных вместе

2

архаичный

: скрученная или переплетенная часть или объект

3

архаичный

: акт скручивания, переплетения или объятия

близнец

тви-не

прилагательное

шпагат

2 из 3

переходный глагол

1

а

: скрутить вместе

б

: формовать путем скручивания : плетение

2

а

: переплетение

девушка сплетенная руки — Джон Бьюкен

б

: заставить окружить или свернуть что-то

с

: окружить

непереходный глагол

1

: обмотать вокруг опоры

2

: растянуться или двигаться извилистым образом : меандр

речной петля через долину

3
сущ.

шпагат

3 из 3

переходный глагол

в основном Шотландия

: заставить (одного) потерять владение : лишить

скрутить его носа — J. C. Выкуп

непереходный глагол

в основном Шотландия

: часть

мы с тобой должны сплести—Р. Л. Стивенсон

Синонимы

Глагол (1)

• катушка
• штопор
• завиток
• обвить
• спираль
• поворот
• ветер

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Существительное

Пакет был завернут в коричневую бумагу и перевязан шпагатом .

прочный кусок шпагата

Последние примеры в Интернете

Нельзя отрицать, что охота за пасхальными яйцами намного проще, когда яйца яркие и красочные, поэтому усложните задачу, замаскировав их шпагатом .

— Джессика Чернер, House Beautiful , 24 января 2023 г.

В Lombardi’s в Нью-Йорке, возможно, первой в стране пиццерии, ходят легенды о том, что чуть теплые пироги были свернуты шпагатом и разогреты в фабричных печах голодными рабочими.

— Саахил Десаи, 9 лет.0222 Атлантика , 13 января 2023 г.

Перекрывающиеся вечнозеленые лавровые листья, окружающие столб свечей и удерживаемые шпагатом , придают зимнему столу оттенок зелени.

— Аррикка Элин Сансоне, Country Living , 19 декабря 2022 г.

Чтобы сбалансировать красочную центральную часть, обстановка стола выполнена в простых естественных тонах и с сезонными травами, перевязанными шпагатом .

— Бебе Ховорт, 9 лет.0222 ELLE Decor , 16 ноября 2022 г.

Каждое гнездо может выглядеть не так уж и много, просто пучок полых веток или стеблей, связанных между собой шпагатом , который в профиль напоминает пучок открытых отверстий.

— Мэдди Эллис, Chicago Tribune , 6 октября 2022 г.

Оберните нижнюю часть карандаша мешковиной и закрепите его на месте с помощью шпагата или ленты.

— Сара Мартенс, 9 лет.0222 Better Homes & Gardens , 13 сентября 2022 г.

Тем не менее, основным продуктом питания являются тамале, как традиционные, из кукурузной шелухи, так и оахакеньо, включающие более крупные порции маса, которые приобретают более блочную форму, когда завернуты в стиле Оахаки в гладкие банановые листья, связанные шпагатом .

— Ханна Голдфилд, The New Yorker , 1 июля 2022 г.

Положите палочку корицы, бадьян и целые гвоздики в марлю и оберните шпагат .

— Эбигейл Абесамис Демарест, Forbes , 29 декабря 2021 г.

Прикрепите важные фотографии к плотной бумаге и повесьте их на веревку или бельевую веревку с помощью прищепок (если ваша вечеринка в помещении, прикрепите их к шпагатом или лентой и повесить на каминную полку или на стену).

— Сара Мартенс, Better Homes & Gardens , 1 марта 2023 г.

Два молодых человека с растрепанными волосами перед нами обвивают руки друг другу за шею.

— Клэр Дедерер, New York Times , 25 сентября 2022 г.

Прикрепите важные фотографии к плотной бумаге и повесьте их на веревку или бельевую веревку с помощью прищепок (если ваша вечеринка в помещении, прикрепите их к шпагатом или лентой и повесить на каминную полку или на стену).

— Сара Мартенс, Better Homes & Gardens , 3 августа 2022 г.

Образцы малиновой и бежевой ткани, прикрепленные к шпагату , имитируют развешенное для просушки белье; крошечная кучка металлических опилок и несколько камней образуют аккуратное птичье гнездо.

— The New Yorker , 18 августа 2021 г.

В отличие от вьющихся лиан, которые могут шпагат или скрутка, эти розы не могут прикрепиться без вашей помощи.

— Рита Первич, Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 3 октября 2020 г.

Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «шпагат». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

Существительное

Среднеанглийский twin , от древнеанглийского twin ; родственный среднеголландскому twijn шпагат, древнеанглийский twā two

Глагол (2)

изменение шотландского twin , от среднеанглийского twinnen , от twin double

Первое известное использование

Существительное

до 12 века, в значении, определенном в смысле 1

Глагол (1)

13 век, в значении, определенном в переходном смысле 1a

Глагол (2)

1722, в значении, определенном в переходном смысле

Путешественник во времени

Первое известное использование шпагата было
до 12 века

Посмотреть другие слова того же века

Словарные статьи Около

шпагат

двухместный номер с двумя односпальными кроватями

шпагат

двухмоторный

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись
«Шпагат».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/twine. По состоянию на 10 марта 2023 г.

Copy Citation

Kids Definition

шпагат

1 из 2

сущ.

ˈtwīn

: нить из двух или более скрученных вместе нитей

шпагат

2 из 2

глагол

1

а

: скрутить вместе

б

: Interlace

2

: к катушке или причинам катушки вокруг поддержки

БОЛЬШЕ из Merriam-Webster на

Twine

Nglish: перевод 22222223

нг.