Авокадо омега 3: Авокадо: самый жирный фрукт

Содержание

Авокадо: самый жирный фрукт

Авокадо – фрукт, хотя и не сладкий, и даже более того – ягода, хотя на ягоду и не похоже. Из всех калорий, которые мы из него получаем, на жиры приходится 75 % – среди фруктов и овощей нет ничего жирнее. Но 86 % жиров авокадо – это ненасыщенные жирные кислоты, или омега-кислоты.

Омега-кислоты у всех на слуху. Считается, что они предотвращают сердечно-сосудистые болезни, а также играют важную роль в развитии и функционировании нервной системы. Есть данные о том, что ненасыщенные жирные кислоты уменьшают общее воспаление, а ведь хорошо известно, что воспаление повышает вероятность самых разных заболеваний, от диабета и рака до болезни Альцгеймера. (Под воспалением здесь подразумевается не боль в поцарапанном пальце, а защитная иммунная реакция, которая в ряде случаев возникает без особого повода и потом вяло тлеет, в буквальном смысле отравляя жизнь всему организму.) Также известно, что омега-кислоты помогают противостоять шизофрении и клинической депрессии.

Впрочем, тут важны детали. Ненасыщенные жирные кислоты – большой класс соединений. В нем есть кислоты рядов омега-3 и омега-6 – их называют незаменимыми, потому что наш организм не может их синтезировать. Когда говорят о полезных свойствах омега-кислот, то обычно имеют в виду омега-3, хотя полезные эффекты проявляются, когда омега-6 и омега-3 находятся в определенном соотношении: 4 к 1. Если соотношение между ними нарушить (а в нашей диете омега-6 обычно намного больше), то возрастает риск чем-нибудь заболеть. Справедливости ради стоит добавить, что в последнее время исследователи активно спорят о том, насколько в реальности полезна еда с повышенным содержанием омега-3. Все чаще говорят, что эффект от них довольно умеренный, если вообще есть, вне зависимости от того, употребляете вы их с пищей или в виде добавок.

Пусть даже омега-3 полезны – сколько их мы можем получить из авокадо? Из всех жиров авокадо омега-3 кислоты составляют 1 %, омега-6 – 14 %. Если пересчитать в граммах, то в 100 г авокадо на омега-3 придется 0,147 г. В селедке и лососе омега-3 намного больше – от 1,5 до 2,3 г на 100 г рыбы. В семенах льна и конопли омега-3 вообще около 13 г на 100 г продукта, но льняное и конопляное масла любят не все, так что желающим повысить в себе уровень омега-3 советуют есть больше жирной рыбы.

Но в таком случае что такое те ненасыщенные жирные кислоты, которые делают авокадо самым жирным фруктом? Это кислоты омега-9. Они тоже важны и полезны – про самую известную из них, олеиновую, говорят, что она снижает давление, помогает избавиться от лишних жировых накоплений, улучшает иммунитет и помогает мозгу работать. Но, во-первых, она не незаменима – наши клетки могут ее синтезировать. А во-вторых, если ее по каким-то причинам не хватает, то опять же есть продукты, в которых ее больше, – например, оливковое масло. Знаменитая средиземноморская диета, которая защищает сердце с сосудами, делает это, как считается, во многом благодаря оливковому маслу.

В авокадо много витамина Е – но в семенах подсолнечника его еще больше. В авокадо много витамина К – но не меньше его в брокколи и обычной капусте. Для витаминов группы В, витамина С и других тоже можно найти источники, не уступающие авокадо.
ОДНАКО УМАЛИТЬ ПОЛЕЗНОСТЬ авокадо мы вовсе не хотим – и в качестве доказательства сошлемся на ряд научных работ. Несколько лет назад в Journal of the American Heart Association было опубликовано исследование, в котором говорилось, что всего одного авокадо в день достаточно, чтобы заметно снизить в крови уровень «плохого холестерина», или липопротеинов низкой плотности. Так называют особые молекулярные комплексы из жиров и белка, которые провоцируют формирование атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. То есть, съедая одно авокадо в день, мы снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также есть данные о том, что авокадо помогает меньше есть. Мы часто зарабатываем лишний вес потому, что ищем, чего бы перекусить между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Как показали эксперименты исследователей из Университета Лома-Линда, если человек с избыточным весом съест половину авокадо на обед, то в ближайшие часы после еды его желание еще как-нибудь перекусить ослабнет на целых 40 % по сравнению с обедом без авокадо. Можно даже предположить, что таким образом получится похудеть.

Вот она – настоящая любовь к авокадо! Сидней, Австралия, 2018 г. Фото: Matt King/ Getty Images, www.ibtimes.com

Наконец, нельзя не упомянуть про авокатин В – один из авокадных липидов, который, по некоторым данным, хорошо убивает клетки острого миелоидного лейкоза. Правда, это вовсе не значит, что авокадо защищает от лейкемии. Пока специалисты только пытаются понять, как именно авокатин действует на злокачественные клетки и есть ли у него клинические перспективы.

ВОЗМОЖНО, У АВОКАДО В ЗАПАСЕ найдутся еще какие-нибудь вещества, которые могут быть полезны для нас. Но для животных авокадо точно неполезно. В его листьях, коре и плодах содержится вещество персин – токсин, защищающий растение от грибковых заболеваний. Персин опасен не только для плесени, но также для кошек, собак, коров, коз, кроликов, лошадей, некоторых птиц и рыб. У животных, съевших что-нибудь с дерева авокадо, начинаются расстройство желудка, кишечные колики, рвота и воспаление молочных желез, проблемы с дыханием и аритмия. Степень вреда зависит от количества токсина и вида животного; известно, что птицы наиболее чувствительны к персину, но и лошадь может умереть, если вовремя не оказать ей помощь. В любом случае, кормить собаку или кошку гуакамоле (закуской из авокадо) – не самая хорошая идея.

Однако были времена, когда авокадо и млекопитающие вполне удачно сотрудничали – в биологическом смысле. Авокадо появилось на территории Центральной и Южной Америки, где долго эволюционировало бок о бок с древней мегафауной – мамонтами, гомфотериями, гигантскими ленивцами и другими животными. Считается, что эти гиганты кайнозойской эры помогали авокадо расселяться, глотая во множестве его плоды и разнося семена по округе. У дикого авокадо, которое и сейчас растет в Америке, плоды меньше, чем у окультуренного, а семена, наоборот, – больше. Скорее всего, такое большое семя получилось как раз из-за долгой совместной эволюции авокадо с гигантскими животными-распространителями, для которых самый жирный фрукт почему-то был безвреден.

ОКОЛО 13 000 ЛЕТ НАЗАД огромные млекопитающие в Западном полушарии исчезли, и авокадо распространять стало некому. Однако тут ему на помощь пришли люди. Древнейшие семена авокадо обнаруживают в археологических находках возрастом 9000–10 000 лет на территории Мексики, и, судя по историческим сведениям, авокадо было тогда одним из главных элементов рациона местных жителей. Мы привыкли к новостям о том, что человек что-то напрочь истребил, но тут, по-видимому, все оказалось наоборот – некоторые специалисты считают, что люди действительно спасли авокадо от вымирания.

Кайнозойские поедатели авокадо. Иллюстрация: Time-Life Nature Library: South America, www.accpaleo.wordpress.com

Человек начал окультуривать его примерно 7000 лет назад. Плод постепенно становился больше, с большим количеством мякоти, и к тому времени, как европейцы появились в Новом Свете, там уже было три разновидности одомашненного авокадо: мексиканский, гватемальский и вест-индский. Постепенно авокадо стало распространяться по всему миру, умножаясь в сортах. Впрочем, весь мир – все-таки преувеличение: не везде оно растет, и не каждый захочет связываться с ним. Это довольно капризное растение, живущее только в тропическом или средиземноморском климате, требующее высокой влажности, нетерпимое к морозу и ветреной погоде (так как сильный ветер обезвоживает цветы и мешает опылению). Корни авокадо ведут себя довольно агрессивно, забирая у других растений воду и питательные вещества; кроме того, они растут неглубоко и легко ломают дорожные покрытия. Поэтому, например, во Флориде авокадо запрещено сажать ближе чем на 9 м от зданий, дорог и других деревьев. С другой стороны, из-за того, что корни авокадо лежат неглубоко, они очень чувствительны к разным болезням и не терпят избытка влаги: при сильных дождях и наводнениях они просто гибнут.

Несмотря на всю его капризность, в 1601 году авокадо стали пытаться выращивать в Испании, в 1750 году оно появилось в Индонезии, в 1856-м – в Калифорнии. Его распространению по миру сопутствовали разные казусы с названием. В «авокадо» нам слышится что-то испанское, и не зря: европейцы познакомились с ним благодаря испанцам, которые с конца XV века начали открывать и завоевывать Южную и Центральную Америку – родину авокадо. «Авокадо» – англизированный вариант испанского слова aguacate. Испанцы, в свою очередь, взяли его у ацтеков, переделав их слово āhuacatl. Кстати, āhuacatl можно перевести как «тестикулы», и авокадо на его родине, вероятно, назвали так из-за внешней схожести с этой частью мужского тела. Возможно, поэтому авокадо какое-то время считали афродизиаком, и даже сам «король-солнце» Людовик XIV надеялся, что авокадо воскресит его угасающую потенцию.

В английском языке авокадо какое-то время называли еще avogato pear, то есть «груша авокадо», причем avogato pear потом превратилось в alligator pear, то есть в «грушу аллигатора» (так его называют до сих пор в некоторых районах Китая). Считается, что аллигаторовой грушей оно стало благодаря зеленой пупырчатой кожице, якобы похожей на кожу крокодила.

На этом приключения названия не закончились – «авокадо» созвучно с «адвокатом», и, например, французы авокадо и адвоката называют одинаково – avocat. В некоторых европейских языках какое-то время плод называли «груша-адвокат» (например, голландцы и сейчас называют его advocaatpeer, наряду с международным словом avocado). Тут кое-кто может догадаться, что авокадо имеет отношение к знаменитому голландскому ликеру под названием Advocaat. Действительно, есть легенда, согласно которой голландцы попробовали на Карибских островах (в другом варианте это были португальцы в Бразилии) некий спиртной напиток, который местные делали с добавлением авокадо. В Европе этот рецепт не прижился, потому что само авокадо здесь не росло, и его плоды заменили яичным желтком. Потом про авокадо, видимо, забыли, и ликер превратился в «выпивку для адвоката» – ввиду созвучия.

Повара давят и смешивают сотни авокадо, чтобы приготовить самую большую порцию гуакамоле и установить мировой рекорд. Фото: REUTERS/ Fernando Carranza, www.af.reuters.com

СЕЙЧАС АВОКАДО ВЫРАЩИВАЮТ на продажу в 69 странах, среди которых первое место удерживает Мексика – в 2017 году его здесь собрали более 2 млн тонн. Огромная популярность авокадо заставляет некоторых неравнодушных людей обращаться с призывом к общественности умерить свою любовь к нему. В той же Мексике многие фермеры не выращивают ничего, кроме авокадо, вырубая под плантации леса и обрабатывая потом эти плантации пестицидами. Любовь авокадо к воде (оно не любит наводнения, но очень любит воду в умеренных количествах) создает дополнительную нагрузку на местные источники: по некоторым оценкам, чтобы получить полкилограмма авокадо, нужно потратить 272 л воды (для сравнения – на полкило томатов уходит только 34 л). Отдельная история – сбор плодов. Авокадо полностью дозревает, только упав с дерева, – такие плоды называют климактерическими, и к ним, кроме авокадо, относят томаты, бананы, манго, папайю, киви, яблоки и др. У климактерического плода после того, как он оторвался от ветки, усиливается клеточное дыхание (окисление углеводов с выделением энергии) и повышается синтез этилена, который служит растительным гормоном и управляет созреванием плода. То есть для того, чтобы где-то на столе оказался правильный авокадо, его нужно сорвать не раньше и не позже определенного срока, чтобы он смог дозреть. Собирают же авокадо вручную, и все это только добавляет мороки. Ну и, наконец, в связи с мексиканскими авокадо нередко упоминают мексиканские наркокартели. Авокадный бизнес оказался очень выгодным из-за высокого спроса, и многие представители преступного мира не могли пройти мимо него. По некоторым оценкам, картели делают на авокадо около полутора сотен миллионов долларов в год; а между 2012 и 2013 годами доход от авокадо в Мексике превзошел доход от марихуаны. Неудивительно, что его называют здесь зеленым золотом.

Сбор авокадо на ферме Раута Айалаo. Фото: Gustavo Guamán / Expreso, www.expreso.ec

ТАК ЧТО НЕРАВНОДУШНЫЕ АКТИВИСТЫ, может быть, в чем-то и правы, призывая сократить потребление авокадо. Тем более что полезные вещества, которые в нем есть, можно найти в других продуктах: мы говорили, что ненасыщенные жирные кислоты, которых много в авокадо, можно в еще большем количестве найти в рыбе и в оливковом масле. С другой стороны, трудно не признать, что авокадо – это все-таки очень вкусно.

Почему стоит добавить авокадо в рацион питания?

Авокадо — богатый источник калия, омега-3 жирных кислот и лютеина. Он также содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Благодаря его активным компонентам добавление авокадо в ежедневный рацион питания может быть неплохим способом для поддержания здоровья. Так, ученые определили 7 причин, чтобы включить этот продукт в диету.

1. Улучшение усвояемости питательных веществ. Авокадо содержит большое количество липидов, что, в свою очередь, способствует хорошей усвояемости жирорастворимых витаминов, таких как А, К, D и Е. Таким образом, добавление его в салат или другое блюдо может помочь получить большее количество витаминов из пищи, чем при употреблении такого блюда без этого плода.

2. Облегчение симптомов артрита. Авокадо содержит фитостеролы, каротиноиды, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и другие компоненты, обладающие противовоспалительными свойствами. Мэтью Бреннеке (Matthew Brennecke), практикующий врач из Оздоровительной клиники Роки-Маунтин (Rocky Mountain Wellness Clinic), США, считает, что употребление этого продукта может помочь снизить выраженность болевых ощущений при артрите и артрозе благодаря наличию в нем активных веществ, способствующих повышению синтеза коллагена и снижению выраженности воспалительной реакции.

3. Снижение риска развития некоторых видов рака. В состав авокадо входят биологически активные вещества, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, поэтому добавление его в рацион питания может быть актуальным при некоторых видах онкопатологии, например, при раке кожи или предстательной железы. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Seminars in Cancer Biology», фитохимические вещества, содержащиеся в авокадо, могут способствовать замедлению роста и развития опухолевых клеток, а также апоптозу предраковых и раковых клеток, другими словами, такие клетки прекращают свой рост и погибают.

4. Снижение уровня холестерина в крови. Авокадо — плод, богатый полезными жирами, употребление которых способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови. По словам ученых, в состав авокадо входят мононенасыщенные жиры, в частности бета-ситостерин, что, в свою очередь, способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности и повышению такового липопротеинов высокой плотности при употреблении этого продукта.

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Archives of Medical Research», добавление авокадо в рацион питания в течение 1 нед способствовало 22% снижению уровня «плохого» и 11% повышению уровня «хорошего» холестерина у пациентов с повышенным уровнем общего холестерина в крови.

5. Улучшение здоровья глаз. 1 унция авокадо (28 г) содержит 81 мкг лютеина и зеаксантина — фитонутриентов, необходимых для поддержания здоровья глаз. Они являются каротиноидами, обладающими антиоксидантными свойствами, способствующими снижению риска развития возрастных заболеваний органа зрения. Добавление авокадо в ежедневный рацион питания может помочь защитить ткани глаза от вредного воздействия солнечных лучей, образования катаракты и макулярной дегенерации. Стоит отметить, что высокое содержание жиров в авокадо способствует хорошей усвояемости лютеина и зеаксантина.

6. Поддержание здоровья сердца. Моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют не только снижению уровня холестерина в крови, но и помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Journal», употребление авокадо связано со снижением вероятности развития метаболического синдрома, наличие которого связывают с повышением риска развития инсульта, ишемической болезни сердца и сахарного диабета.

7. Снижение массы тела. Благодаря высокому содержанию клетчатки употребление авокадо позволяет сохранить чувство сытости на протяжении долгого периода времени, что способствует уменьшению массы тела. Также ученые отмечают, что наличие полезных жиров в составе авокадо, в частности олеиновой кислоты, способствует активации центра насыщения в головном мозгу.

По материалам www.medicaldaily.com

Здоровое питание для активной жизни: авокадо

Жиры являются важным компонентом здорового питания, но не все жиры одинаково питательны. Когда дело доходит до включения в рацион полезных жиров, мы объясняем, почему сливочный авокадо — отличный выбор.

Если вы любите гуакамоле, у нас для вас хорошие новости. Пюре из авокадо в сливочном соусе — отличный источник полезных жиров. Нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы обеспечить нас незаменимыми жирными кислотами, которые организм не может производить сам. Жиры поддерживают функции организма, сохраняя кожу и волосы здоровыми и помогая нам усваивать жирорастворимые витамины, но не все жиры полезны для здоровья. Один из способов убедиться, что вы едите питательный жир, — это достать авокадо в отделе продуктов.

Жиры считаются насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от типа содержащихся в них жирных кислот. Ненасыщенные жиры являются здоровым выбором. Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), снижая риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем.

Авокадо имеет очень высокое содержание жира, но также очень много омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты. Это считается «хорошим» ненасыщенным жиром и составляет около трех четвертей калорий в авокадо. Кроме того, в авокадо больше белка, чем в других фруктах, и относительно низкий уровень сахара.

Кремово-зеленая мякоть авокадо также является кладезем необходимых витаминов и минералов. Когда вы взбиваете гуакамоле или добавляете ломтики авокадо в бутерброд, вы помогаете себе витамином B5, витамином B6, витамином K, фолиевой кислотой, антиоксидантами, магнием, фосфором, железом и калием. На самом деле, авокадо содержит больше калия на грамм, чем бананы.

Исследования показывают, что польза для здоровья от этого сытного фрукта включает следующее:

Авокадо снижает риск симптомов, связанных с инсультом, ишемической болезнью сердца и диабетом.
Антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и жирные спирты в авокадо обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь облегчить воспаление, вызванное ревматоидным артритом и остеоартритом.
Помимо снижения уровня плохого холестерина, исследования также показывают, что авокадо может повышать уровень хорошего холестерина.
Высокий уровень калия в авокадо помогает контролировать артериальное давление.

Самый большой риск при перекусывании авокадо — это съесть слишком много; это полезный жир, но калорийный. Пусть умеренность будет вашим проводником. Есть также несколько людей, у которых аллергия на авокадо. Симптомы аллергии включают заложенность носа, хрипы, кашель и отек. Однако по большей части польза для здоровья от этого фрукта с кожистой кожурой намного перевешивает риски. Включение авокадо в ваш еженедельный список продуктов добавит в ваш рацион полезные жиры и множество питательных веществ.

Узнайте о оздоровительных услугах Summit по питанию
Средиземноморская диета: основы здорового образа жизни
Одобренные диетологами смарт-варианты для еды на ходу
Рыба: мощный белок для хорошего здоровья
Питательная пища способствует активному образу жизни

Поделитесь этим на

Продукты, богатые омега-3 | Продукты с высоким содержанием омега-3

СОДЕРЖАНИЕ

Продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот – 10 лучших источников

В тунце много омега-3?

Консервированный тунец богат омега-3?

Омега-3 в тунце или лососе – какая банка лучше?

Являются ли консервированные скумбрия и сардины продуктами, богатыми омега-3?

Содержат ли яйца омега-3?

Насколько полезны продукты с добавлением омега-3?

Как насчет растительных источников омега-3?

Омега-3 в авокадо и лососе

Омега-3 в грецких орехах, семенах льна и чиа

Омега 3: 6 Соотношения в гайках и семенах

Омега-3 и 6 продуктов-Получение баланса прямо

9002 Summary Summare-3 и 6 Foods. Пищевые причуды приходят и уходят, но обеспечение достаточного количества омега-3 в вашем рационе не является одной из них по одной простой причине — без омега-3 мы просто не очень хорошо функционируем. Тем не менее, этот набор питательных веществ незаметно ускользает из нашего рациона в течение последних 50 лет.

В своем стремлении к более тонкой талии мы демонизировали жир как врага. В то же время индустриализация сельского хозяйства лишила омега-3 тех самых продуктов, которые раньше были ими насыщены.

Наши коровы паслись на пастбищах, превращая траву, богатую омега-3, в вещества, которые люди могли переваривать, — молоко, масло и говядину. Куры могли свободно бродить, выискивая в траве личинки, богатые омега-3, давая нам такие же богатые омега-3 яйца.

Теперь наших коров кормят зерном, наших кур выращивают на кукурузе, и им обоим регулярно дают антибиотики для борьбы с болезнями, вызванными интенсивными методами ведения сельского хозяйства.

Хотя в то же время из нашего рациона были удалены полезные жиры, продукты питания также были наводнены дешевыми растительными маслами и маслами из семян, богатыми гораздо более неприятным типом жира — омега-6. Мы готовим из него дома, и производителям продуктов питания нравится его доступность и длительный срок хранения. От крекеров и чипсов до батончиков мюсли и хумуса, если они обработаны, вы можете поспорить, что они содержат какое-то масло, богатое омега-6.

И почему это проблема? И омега-6, и омега-3 играют роль в построении триллионов клеток в вашем теле. В то время как омега-3 являются более жидкими, омега-6 являются жесткими, чтобы помочь придать клеткам их структуру. Нам нужны они оба, но в сбалансированных количествах для оптимального хорошего здоровья. Слишком много омега-6 и слишком мало омега-3 не способствуют хорошему здоровью. В идеале наше соотношение омега-6 к омега-3 должно быть 1:1, но на Западе мы едим соотношение до 20:1. Узнайте больше об этом деликатном уравновешивании в наших омега-3, 6, 9.гид.

К счастью, есть много способов сбалансировать свой рацион. Мы нашли самые лучшие продукты, богатые омега-3, которые помогут вам вернуть этой незаменимой жирной кислоте ее законное место — на вашем обеденном столе.

«Соблюдение диеты, богатой АЛК, имеет значительно меньше преимуществ, чем диета, богатая ЭПК и ДГК».

Профессор Джонатан Нэпьер из Исследовательского центра Ротамстеда в Хартфордшире

Продукты с высоким содержанием омега-3

Спойлер: плохие новости, если вы не любите рыбу. Омега-3 бывают трех типов, и наиболее полезные для нашего организма содержатся почти исключительно в наших друзьях, обитающих в океане.

Хотя такие растения, как авокадо, грецкие орехи, лен и чиа, действительно содержат омега-3, они содержат только наименее полезный вид, называемый альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

К сожалению, организм не может так много сделать с АЛК. Больше всего ему нужны два других вида омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Организм человека может превращать АЛК в ДГК и ЭПК посредством ряда ферментативных реакций, но у него это плохо получается. Менее 1 процента АЛК, которую мы получаем из растительных источников, в конечном итоге становится Омега-3, которую мы можем использовать, DHA и EPA .

Океан является богатейшим в мире источником ДГК и ЭПК, особенно из жирной рыбы, питающейся планктоном, такой как сардины, скумбрия и копченая рыба (копченая форма сельди).

Пищевые продукты с жирными кислотами омега-3 – 10 лучших источников

Как мы уже обсуждали, жирная рыба является лучшим источником омега-3 как ЭПК, так и ДГК, наиболее полезных омега-3 жирных кислот. Имея это в виду, вот десять лучших источников, основанных на комбинированных уровнях ЭПК и ДГК на 100 г.

Mackerel 2,600mg

Lake trout 2,000mg

Herring (known as kippers when smoked) 1,800mg

Fresh tuna 1,600mg

Salmon 1,500mg

Sturgeon 1,500mg

Anchovy 1,400mg

Sardines 1,400mg

Pilchards 1,400mg

Sprats 1,300mg

White fish, such as cod, haddock, plaice, pollack и подошва Дувра содержат низкий уровень омега-3.

Замена растительных и подсолнечных масел на альтернативные, такие как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что вы будете потреблять лучший баланс омега-6 и 3.

Тунец богат омега-3?

Содержание омега-3 жирных кислот в свежем тунце составляет 1600 мг на 100 г, что означает высокое содержание незаменимых жирных кислот ЭПК и ДГК. Вы можете купить свежие стейки из тунца почти в каждом супермаркете, что делает их очень удобным источником полезных омега-3.

Не переусердствуйте. Несмотря на то, что высокий уровень омега-3 в стейке из тунца делает его привлекательным вариантом ужина, из-за загрязнения наших морей тунец поглощает значительное количество метилртути, которая концентрируется в его жировых тканях (а затем и в наших жировых тканях!). Хотя меч-рыба содержит повышенный уровень ртути , тунец считается более проблематичным, потому что мы едим его гораздо больше.

Ртуть, даже в малых количествах, вызывает множество проблем со здоровьем и развитием как у младенцев, так и у взрослых. Текущие рекомендации NHS гласят, что беременные женщины должны есть не более двух стейков из тунца в неделю (около 140 г приготовленных или 170 г сырых каждый).

Содержит ли консервированный тунец омега-3 жирные кислоты?

Нет. Свежий тунец считается жирной рыбой, а консервированный – нет. Это связано с тем, что в консервированном виде количество жирных кислот омега-3 с длинной цепью в тунце снижается до уровня, аналогичного таковому в белой рыбе.

Но это еще не все плохие новости, когда речь идет о рыбных консервах и омега-3. По данным Британской ассоциации диетологов, консервированный лосось, сардины или скумбрия учитываются при расчете вашей суточной дозы омега-3 – все они богаты ею!

Омега-3 в тунце или лососе – какая банка лучше?

Лосось безоговорочно побеждает в этой битве. Свежий лосось содержит колоссальные 1500 мг омега-3 на каждые 100 г, и при консервировании он теряет очень мало. Мы знаем, что в консервированном тунце очень мало омега-3, поэтому имеет смысл перейти на консервированный лосось, когда вы делаете еженедельные покупки.

Доступный в красном и розовом вариантах, лосось сохраняет гораздо больше полезных жиров при консервировании, чем тунец. Вы даже можете купить дикого лосося в банках — и это может стоить дополнительных затрат, принимая во внимание новостных сообщений о снижении уровня омега-3 в выращенном на ферме лососе.

Профессор Дуглас Точер из Университета Стерлинга провел исследование, в ходе которого выяснилось, что проблема связана с типом корма, который дают рыбам. Он сказал BBC News: «Около пяти лет назад порция (выращенного) атлантического лосося весом 130 г могла содержать три с половиной грамма полезной омега-3. Теперь уровень омега-3 уменьшился вдвое. »

Лосось также теряет некоторое количество омега-3 при замораживании, что снижает его содержание до 900 г на 100 г. К сожалению, то же самое верно для всей замороженной рыбы, потому что замораживание со временем разрушает омега-3 жирные кислоты. К счастью, процесс копчения не влияет на жирные кислоты, так что берите с собой копченого лосося и лосося!

Являются ли консервированные скумбрия и сардины продуктами, богатыми омега-3?

Они могут быть меньше, чем могучие тунцы, но они не только содержат впечатляющие омега-3, но и содержат меньше ртути. Фактически, уровень омега-3 в скумбрии составляет 2600 мг на 100 г, что делает ее одним из лучших продуктов с омега-3. Сардины тоже хороши, их содержание составляет 1400 мг. Оба имеют сильный вкус, который может оттолкнуть людей, но они очень выгодны и очень вкусны в соусе для пасты или в пицце.

Лучшими консервированными сардинами с омега-3 жирными кислотами являются родниковая вода или оливковое масло. Следите за сортами подсолнечного масла, так как омега-6 в растительном масле противодействует некоторым полезным эффектам омега-3.

Содержат ли яйца омега-3?

Мы нация любителей яиц, и каждый день в Великобритании съедается 33 миллиона яиц. Если вы не знаете, где найти омега-3 в пище, возможно, вы слышали, что яйца содержат некоторые из этих незаменимых жирных кислот. Ну да и нет. Когда цыплятам разрешили их естественную диету (кормление естественной травой), яйца когда-то были хорошими источниками омега-3. К сожалению, сегодня цыплят кормят почти исключительно зерновыми, богатыми калориями и омега-6, даже теми, которые находятся на свободном выгуле.

Яйца свободного выгула содержат от 35 мг омега-3 до 700 мг омега-6, что далеко от идеального баланса. И даже так называемые яйца, обогащенные омега-3, по-прежнему содержат довольно низкий уровень омега-3 по сравнению с рыбой, как мы увидим ниже…

Насколько полезно добавление продуктов с омега-3?

Возможно, вы видели на полках супермаркетов продукты с добавлением омега-3, такие как хлеб, яйца, хлопья и молоко. Хотя они могут помочь увеличить потребление омега-3, особенно для вегетарианцев или тех, кто не любит жирную рыбу, они содержат довольно низкий уровень ЭПК и ДГК.

В Европе, чтобы продукт считался «источником омега-3 жирных кислот», он должен содержать не менее 300 мг АЛК на 100 г и 100 ккал или не менее 40 мг ЭПК и ДГК вместе взятых на 100 г и 100 ккал. Если он «богат омега-3 жирными кислотами», он должен содержать не менее 60 мг АЛК или не менее 80 мг ЭПК/ДГК.

На самом деле очень сложно определить, сколько ЭПК и ДГК содержится в этих продуктах, обогащенных омега-3. Большинство продуктов с гордостью маркируют «ОМЕГА-3» на своей упаковке, но не вдаются в подробности о том, какие незаменимые жирные кислоты они содержат и в каком количестве, поэтому очень легко делать смелые заявления о пользе для здоровья, имея очень мало подкреплений.

Мы немного покопались и обнаружили следующее:

Одно большое яйцо с омега-3 жирными кислотами Organic Valley содержит 225 мг омега-3 жирных кислот.

Стакан молока омега-3 Organic Valley объемом 235 мл содержит 50 мг ЭПК и ДГК.

Two Birds Eye омега-3 Рыбные палочки содержат 115 мг EPA и DHA.

Чтобы получить хорошую дозу 1000 мг омега-3, нужно съедать около четырех крупных яиц, 17 рыбных палочек или почти пять литров обогащенного молока в день…

Это не единственный недостаток. За исключением яиц с омега-3, добавленные ЭПК и ДГК проходят тщательную очистку, чтобы замаскировать рыбный вкус, который некоторые люди находят немного неприятным в хлопьях. Это, вероятно, изменит содержание жирных кислот в продуктах, а это означает, что добавленные питательные вещества будут не такими эффективными, как те, которые содержатся в рыбьем жире.

Как насчет растительных источников омега-3?

Хотя растительные источники, такие как лен, чиа, грецкие орехи и авокадо, действительно содержат омега-3 АЛК, наш организм может преобразовать только 1 процент из них в ЭПК и ДГК, а остальное используется для получения энергии. По словам диетолога Джеки Маккаскер, это может быть проблемой для веганов и вегетарианцев, стремящихся повысить уровень омега-3. «Водоросли и морские водоросли могут помочь. Но вы должны помнить, что они содержат DHA, но не EPA. Таким образом, чтобы получить достаточное количество ЭПК, веганы и вегетарианцы должны есть много АЛК из орехов и семян, чтобы организм мог затем преобразовать их в ЭПК».

Here are the top vegan sources of omega-3, based on levels of ALA per serving:

Algae

Seaweed

Flaxseed oil

Flaxseed seeds

Chia seeds

Ореховые орехи

Семена конопли

Авокадо

Семена тыквы

Dark Green Leafy Seedables 9000 3944444. Dark Green Leafy Overeables

4444. Dark Green Leafy Defyables 9000 3

44444444.0043

Опять же, когда речь идет о жирной рыбе, споров нет. Авокадо не считается богатым источником омега-3 жирных кислот, не содержит EPA или DHA и даже меньше ALA (в среднем 162 г), чем лосось.

Омега-3 в грецких орехах, семенах льна и чиа

Употребление в пищу грецких орехов, семян льна и чиа очень полезно для здоровья, так как они обеспечивают вас белком, грубыми кормами и большим количеством витаминов. Но если вы надеялись использовать их для повышения уровня ЭПК и ДГК, возможно, чтобы увидеть некоторые преимущества для любого состояния здоровья, от которого вы можете страдать, например, от артрита, вы будете разочарованы.

«Нет ни одного примера высшего растения, которое вырабатывает ЭПК и ДГК, поэтому не существует природного растительного источника этих длинноцепочечных ПНЖК омега-3», — сказал нам профессор Джонатан Нэпьер из Ротамстедского исследовательского центра в Хартфордшире.

Соотношение Омега 3:6 в орехах и семечках

Прежде чем вы начнете есть орехи и семена горстями, помните, что есть еще одна небольшая проблема: они содержат омега-6 вместе с их омега-3. Стоит помнить, что у некоторых баланс лучше, чем у других.

Например, соотношение омега-3 и 6 в семенах тыквы составляет 1:114. Соотношение омега-3 к 6 в грецких орехах намного лучше — 1:4,2, а соотношение омега-3 к 6 в семенах чиа — еще лучше — 1:3.

Продукты с омега-3 и 6 жирными кислотами: правильный баланс

Повышение уровня омега-3 — это только одна сторона уравнения. Чтобы ваше соотношение действительно выглядело немного более сбалансированным, посмотрите, где вы можете снизить уровень продуктов, богатых омега-6.

Огромные 70% всех омега-6, которые мы потребляем, состоят из растительных масел и масел из семян, поэтому, когда дело доходит до изменений в рационе, начать с этого легко, и это будет иметь наибольшее влияние.

Простой переключатель — сменить масло, на котором вы готовите дома. Замена растительных и подсолнечных масел на такие альтернативы, как сливочное, оливковое, кокосовое и даже сало, означает, что вы будете потреблять лучший баланс омега-6 и 3. Но вы также будете улучшать свое здоровье и другими способами. Оказывается, при нагревании растительных масел до высоких температур выделяются химические вещества, называемые альдегидами, которые связывают с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и слабоумие.

Вам также необходимо ограничить количество еды вне дома, особенно в ресторанах, где масло было повторно использовано или даже может быть прогорклым. К сожалению, мы говорим не только о ресторанах быстрого питания. Даже тот прекрасный кусок лосося, который вам подают в первоклассной забегаловке, вероятно, был приготовлен на растительном масле, если специально не указано иное.

На работе старайтесь приносить свой обед, когда есть возможность, чтобы точно знать, что вы едите. Даже салаты из этого здорово выглядящего гастронома можно сбрызнуть большим количеством заправки на основе растительного масла.

Исключите из своего рациона самые опасные продукты, такие как пироги, чипсы и полуфабрикаты. Затем включите детектива, просматривая этикетки вещей, которые вы покупаете. Растительные масла скрываются даже там, где вы меньше всего этого ожидаете, от хумуса до чипсов из капусты. Хорошим примером этого является песто. Раньше песто был наполнен здоровым оливковым маслом вместе со всем базиликом, но в наши дни многие бренды вместо него используют подсолнечное масло.

Отказаться от семян или орехов для лучшего баланса? Ответ — нет. Хотя в них может быть много омега-6, и вам, вероятно, не следует есть ореховые масла каждый день, у них есть и другие преимущества для здоровья, которые вы не хотите упускать, такие как клетчатка, аминокислоты, витамины и минералы.

Итак, какие продукты являются лучшими источниками омега-3?

Когда дело доходит до получения омега-3, которые наш организм может использовать, последнее слово остается за доктором Джонатаном Нейпиром. «Соблюдение диеты, богатой АЛК, имеет значительно меньше преимуществ, чем диета, богатая ЭПК и ДГК. Тем не менее, об этих растительных источниках часто говорят так же, как о жирной рыбе, богатой ЭПК и ДГК, и представляют их как эквивалентные с точки зрения пользы для здоровья. Однако, это не так.»

Хотя добавление горсти семян чиа в смузи имеет и другие важные преимущества для здоровья, единственный способ получить достаточное количество ЭПК и ДГК — это есть жирную рыбу.

Неужели не переваривает рыбу? Попробуйте принимать качественные добавки с рыбьим жиром. Продукт Bare Biology Life & Soul изготовлен из диких (никогда не выращиваемых) сардины, анчоуса и скумбрии, небольшого количества натурального масла сицилийского лимона и небольшого количества витамина Е для сохранения рыбьего жира. Вот и все!

{{ /если}}

{{ it.product.title }}

{{ @if(it.product.hasVariants) }}

{{ it.product.firstAvailableVariant.title | сейф }}