Цианокобаламин в бодибилдинге: роль витамина В12 в спорте и бодибилдинге

Витамин B12 в бодибилдинге: как принимать, биологическое действие

Биологически активные кобальтсодержащие вещества или кобаламин относятся к витаминам группы B. Эти органические соединения представлены:

• 5-дезоксиаденозилкобаламином;
• цианокобаламином;
• гидроксикобаламином;
• метилкобаламином.

Данные вещества известны больше под общим названием витамин B12. Наибольшая часть поступающих в организм человека кобальтсодержащих соединений приходится на цианокобаламин. Его основная роль заключается в стимулировании процессов кроветворения, которое еще называют внешним фактором Касла.

Эти органические соединения продуцируются бактериями и археями в условиях естественной среды. Человеческий организм содержит данные биологические вещества в двух разновидностях ферментов. Один относится к группе L-метилмалонила-КоА, а второй — метилтрансфераза.

Биологические функции и фармакокинетика

Вещества группы B12 принимают активное участие в двух ферментативных реакциях. Первая заключается в стабилизации и ускорении переноса с последующим замещением атомов. Вторая тоже представляет собой перенос, но уже между молекулами, являющимися частью метильной группы. Органические кобальтсодержащие вещества имеют сложную и цикличную структуру расщепления, поэтому полностью не выводятся из организма.

Кобаламин расщепляется в печени, становясь частью желчи, попадающей в кишечник, а затем частично поступает в кровь, где продолжает усваиваться. Как было установлено в ходе исследований, первичное выведение, которое не всегда является полным, занимает как минимум 500 дней, что составляет 1,5 года. Лучше всего усваивается витамин B12, вводимый внутримышечно или подкожно, то есть посредством инъекции, когда наибольшая его концентрация достигается максимум спустя час.

В жидкой форме вещество имеет розоватый характерный цвет. Его отличительной особенностью является хороший контакт с белками, содержащимися в плазме. Это позволяет создавать прочное соединение. Совмещение данных соединений между собой составляет как минимум 90%, что довольно высокий показатель.

Для бодибилдеров значение кобаламина невозможно переоценить. Органическое вещество играет важнейшую роль для белкового обмена. Дефицит соединения приводит к его нарушению, а это чревато самыми неблагоприятными процессами.

Роль витамина B12

Кобаламин в культуризме представляет собой мощное органическое соединение, оказывающее широкий спектр полезных действий. Если его правильно применять, можно достичь высоких результатов на спортивном поприще.

Прием витамина B12 бодибилдерами способствует:

• повышению качества и стабильному протеканию белкового синтеза;
• образованию эритроцитов, поскольку вещество участвует в кроветворении;
• протеканию синтеза креатина, а также миелина, который требуется для того, чтобы образовалась электроизолирующая оболочка нервных волокон.

Кобаламин является частью ферментов, которые необходимы человеку для поддержания жизненно важных функций.

Применение витамина B12 в бодибилдинге

Применение витамина B12 для достижения поставленных спортивных целей получило массовое распространение. Это обусловлено тем, что вещество требуется человеческому организму для лучшего восстановления и поддержания высокой работоспособности.

Бодибилдеры принимают кобаламин, поскольку его действие на организм культуриста заключается в следующих физиологических функциях:

• участие в углеводном метаболизме;
• повышение силы, с которой сокращаются мышечные импульсы, а также улучшение координации движений;
• стабилизация, сбалансированность, нормализация функции центральной нервной системы;
• активная стимуляция работы мышечных групп благодаря активным трофическим нервным волокнам.

Кроме того, кобальтсодержащие биологически активные вещества оказывают на костный мозг мощное анаболическое воздействие.

Источники витамина В12

Кобаламин не вырабатывается растительными или животными организмами. Это касается и людей. Витамин B12 является единственным представителем своей группы, который способны синтезировать исключительно микроорганизмы, а, следовательно, восполнять его норму можно за счет приема инъекций или вместе с пищей. Все зависит от степени потребности.

Среди продуктов питания рассматриваемое органическое соединение присутствует в баранине, свиной печени, говядине, куриных яйцах, креветках, мидиях, молоке, скумбрии, твороге. Это не единственные источники B12, но в другой пищи он присутствует в меньших количествах. Вещество входит в состав сухого завтрака, некоторых пищевых добавок, а также батончиков как шоколадных, так и творожных, но в минимальном процентном соотношении.

Дозировки и правила приема

Употребление витамина B12 в культуризме отличается от приема вещества согласно медицинским показаниям. Если бодибилдер активно тренируется, ему в сутки необходимо принимать по 10-24 мкг вещества. Ежедневный прием должен быть только один. Суточную норму не рекомендуется дробить. Передозировка не является опасной, поскольку кобаламин не относится к токсичным соединениям.

Витамин В12 для спорта и его важная роль в организме человека.

Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Можно встретить еще другое название — микронутриенты, так как они нужны организму в очень малых количествах, по сравнению с белками, жирами и углеводами.

Мы же поговорим именно о витамине В12. Он относится к коферментам, в его состав входит кобальт. Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения, что является большой проблемой для вегетарианцев. Незначительная его часть синтезируется микрофлорой кишечника человека, но для правильной работы организма необходимо принимать витамин с пищей.

Витамин В12 активно участвует в синтезе компонентов ДНК, недостаток его приводит к нарушению деления клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов. Он отвечает за снижения уровня гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Но для наиболее аффективной работы витамина В12 нужна фолиевая кислота.

В12 необходим для синтеза холина — вещества препятствующему жировому перерождению нашей печени. Участвует в синтезе аминокислот, миелина – оболочки нервных волокон. Поэтому при недостатке В12 развиваются различные неврологические расстройства.

Для спортсменов будет интересна его роль в росте мышц и на поддержание жизнедеятельности нервных волокон спинного мозга, через которые управляется костно-мышечная система, стабилизация и нормализация центральной нервной системы. Большая роль в углеводном метаболизме. Использование витамина В12 в бодибилдинге направлено на увеличение функции кроветворения, увеличение содержания в крови красных кровяных телец — эритроцитов. Они переносят кислород из легких ко всем органам и тканям, в том числе и к мышцам. В следствии чего наши мышцы всегда будут работать на максимальных мощностях.

Витамин В 12 помогает преодолевать бессонницу, а также помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, что объясняется участием цианокобаламина в синтезе мелатонина. Для спортсмена очень важен здоровый сон именно тогда наш организм полностью восстанавливается после утомительных тренировок.

Дозировка витамина В12

При покупке любых витаминов на упаковке написана суточная доза, но она не учитывает рост, вес, пол и физическую активность человека. Дозировка это индивидуальный показатель она отображает текущую необходимость для конкретного человека. Она зависит от возраста, физиологического состояния, условий труда, отдыха и внешней среды. Рекомендованная дозировка в сутки от 1 до 3 микрограмм.

При хорошем и сбалансированном питании человек получает необходимое количество витамина В12, но учтите, что пища подвергается термической обработке, или длительному хранению, при этом ценность ее падает. Если человек вегетарианец или соблюдает диету, он ограничивает достаточное поступление витамина в организм.  Курение, употребление алкоголя и воздействие выхлопных газов в мегаполисах увеличивают потребность в витамине В12. Для бодибилдеров суточная дозировка может увеличиваться от 5 до 20 микрограмм.

Как диагностировать дефицит витамина В12 и восполнить его

В12 жирорастворимый витамин, и аккумулируется (откладываться) в печени, при его недостатке дефицит можно ощутить только спустя 3-4 года. Быстрее всего нехватка даст о себе знать при аутоиммунных заболеваниях и нарушении всасывания кишечника. Симптомами нехватки витамина есть парестезия – бегание мурашек, покалывание. Со стороны ЦНС — это раздражительность, ухудшение памяти, депрессия. Для лечения авитаминоза дозы должны быть выше профилактических.

Что лучше инъекции или таблетки?

Ученые провели ряд экспериментов которые показали что действие практически одинаковое, даже если у пациентов были проблемы со всасыванием в желудочно-кишечном тракте. Стоит прибегать к уколам, если наблюдается серьезный дефицит витамина В12, но потом все равно можно переходить на таблетки. Знайте что некоторые антибиотики влияют на усвояемость витаминов группы В. Также большие дозировки витамина С подавляют всасывание витаминов В группы.

Ниже приведена таблица содержания витамина В12 в продуктах.

Витамин B12 (цианокобаламин) — DailyFit

Витамин B12 — является одним из водорастворимых витаминов группы B, необходимых для нормального функционирования организма. Он помогает питательным веществам преобразоваться в энергию.

Функции витамина B12 в организме

Цианокобаламин необходим для:

• метаболизма белков и жиров
• снижения усталости
• повышения выносливости
• функционирования головного мозга
• формирования кровяных телец
• функционирования иммунной системы
• поддержания нервных функций
• регенерации слизистых оболочек

Продукты, богатые витамином B12

Цианокобаламин имеется только в продуктах животного происхождения:

• говядина
• сердце
• печень
• почки
• мясо птицы
• яичный желток
• молочные продукты
• морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)

Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение цианокобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.

Симптомы недостаточности витамина B12

При дефиците цианокобаламина проявляются:

• анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения)
• слабость
• онемение конечностей
• усталость
• потеря аппетита
• резкие перепады настроения
• депрессия
• ухудшение памяти

Рекомендуемая доза

Суточная потребность в витамине B12:

• мужчины — 2–3 мкг
• женщины — 2–3 мкг

При сбалансированном питании эту дозу можно получить с пищей, однако тем, кто активно занимается бодибилдингом, нужен дополнительный источник этого витамина. При интенсивных нагрузках доза витамина B12 может составить 10–50 мкг в сутки.

В связи с тем, что цианокобаламин можно получить только из продуктов животного происхождения, то очень важно для спортсменов после строгой вегетарианской диеты получить консультацию врача по поводу добавок витамина B12.

Витамин B12 в бодибилдинге

Витамин B12 может помочь в улучшении ваших результатов, так как ему присущи свойства вовлечения жиров в энергетический обмен, что обеспечивает лучшее энергообеспечение организма при работе на рельеф.

Этот витамин помогает правильному функционированию красных кровяных телец, повышая тем самым их способность переносить кислород и питательные вещества в мышечные ткани.

Также витамин B12 поддерживает работу нервной системы, которая стимулирует работу мышц, управляя координацией движений и мышечными сокращениями.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

содержание в продуктах питания и его польза

Цианокобаламин — основная форма витамина B12, в которой он поступает в организм. Входит в состав большинства витаминных комплексов, а также выпускается в виде раствора для инъекций, который имеет характерную розовую окраску.

Функции

• Участвует в белковом обмене
• Участвует в образовании эритроцитов (при недостатке возникает анемия)
• Необходим для синтеза нервного волокна — миелина (при недостатке возникает фуникулярный миелоз)
• Входит в состав многих ферментов
• Участвует в синтезе креатина

Витамин B12 в спорте

Витамин В12 в таблетках

Цианокобаламин обладает большим количеством физиологических функций, из них полезные для бодибилдинга:

• Обеспечение нормальной работы центральной нервной системы
• Метаболизм углеводов
• Стимуляция мышц, за счет нервной активации трофический процессов, а также высокой силы сокращения и координации

Дополнительный прием витамина B12 обязателен для спортсменов — вегетарианцев. Многие используют инъекционную форму.

Витамин B12 в продуктах питания

Некоторое количество этого витамина вырабатывается микроорганизмами в пищеварительном тракте человека. В растительных продуктах содержится очень малое количество этого витамина.

Витамин B12 в 100 грамм продукта питания

Витамин B12 человек получает с животной пищей, в том числе с мясом (особенно с печенью и почками), рыбой, яйцами и молочными продуктами. Так же источником витамина В12 могут быть пивные дрожжи и пищевые дрожжи (не путать с пекарскими!), витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, а также специальные добавки. Во многих странах пищевой промышленности витамин добавляют в такие продукты, как сухие завтраки, энергетические батончики, энергетические напитки.

Таблица содержания витамина В12 в некоторых пищевых продуктах

Дефицит витамина B12

Как правило дефицит этого витамина возникает у строгих вегетарианцев (веганов), больных гастритом, паразитозах, и некоторых других заболеваниях. Проявляется в виде анемии, в более запущенных стадиях развивается фуникулярный миелоз.

Рекомендуемые дозы

Средняя рекомендуемая доза для взрослых — 3 мкг. При занятиях спортом дозу желательно увеличить в 2-3 раза. Витамин B12 имеет очень низкую токсичность, даже в очень больших дозах он не вызывает осложнений у здоровых людей.

Взаимодействие

Фармацевтически (в одном шприце) несовместим с растворами витаминов B1 и B6 (ион кобальта способствует разрушению других витаминов). Усиливает вероятность аллергических реакций, вызываемых витамином B1. Отсюда следует, что такие препараты как «Комбилипен» неэффективны.

Витамин В12 в продуктах питания

Также препараты витамина B12 несовместимы с аскорбиновой кислотой, солями тяжелых металлов (инактивация цианокобаламина), рибофлавином. Аминогликозиды, салицилаты, противоэпилептические ЛС, колхицин, препараты K+ снижают абсорбцию.

Польза витамина В12

Анаболическое действие витамина В12 незначительно по отношению к мышечной ткани, но очень велико по отношению к костному мозгу. Под действием витамина В12 значительно улучшается кроветворение, увеличивается содержание в крови красных кровяных телец — эритроцитов. Эритроциты переносят кислород из легких ко всем органам и тканям, в том числе и к мышцам. Кроме того, цианокобаламин (таково медицинское название витамина В12) в высшей степени благотворно влияет на печень.

Печеночные таблетки «Uni—Liver» содержат 24 мкг витамина В12 в одной таблетке. Эта дозировка отнюдь не является огромной. Максимальная суточная доза витамина В12 составляет 500 мкг, что более чем в 20 раз превышает его содержание в одной таблетке.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы

Витамины – это микронутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получаемые извне. Организм не в состоянии их самостоятельно синтезировать, а потому важно следить за своим питанием и его сбалансированностью не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам, минералам.

Мало кто из нас может по-настоящему оценить влияние витаминов на функционирование организма и эффективность силовых нагрузок. А его сложно переоценить.

В сегодняшней статье я расскажу о роли основных витаминов в бодибилдинге и их влиянии на рост мышечной массы.

Витамин A (Ретинол)

Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в процессах создания новых мышечных клеток и образовании гликогена. Недостаток витамина A снижает эффективность тренировок, затрудняет восстановление и замедляет рост мышечной массы.

Витамин A в чистом виде присутствует в животной пище – рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток и пр., а также в виде каротина в растительной пище – моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве и пр.

Суточная дозировка Витамина A (при занятиях бодибилдингом): 1200 мкг/сутки.

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин B1 – водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной массы и формировании гемоглобина. Достаточный уровень витамина B1 организме улучшает кислородный транспорт к мышцам, увеличивает теплопродукцию, повышает интенсивность и продолжительность тренировок.

Витамин B1 в большом количестве присутствует в дрожжах, муке грубого помола, сое, фасоли, горохе и шпинате. В животной пище B1 встречается в печени, почках, мозге, свинине, говядине. Кроме того, данный витамин может синтезироваться внутри организма посредствам бактерий микрофлоры кишечника.

Суточная дозировка Витамина B1 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B2 представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, метаболизме глюкозы, окислении жиров и переносе ионов водорода в цикле Кребса. Согласно многочисленным исследованиям, прием витамина B2 спортсменами способствовал более быстрому восстановлению после тренировок и повышению мышечной активности во время самой тренировки.

Большое количество витамина B2 присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, шампиньонах, твороге и капусте.

Суточная дозировка Витамина B2 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Витамин B5 – это водорастворимый витамин, обладающий мощным анаболическим действием. Он значительно повышает синтез белка, препятствует его окислению, снижает уровень глюкозы в крови, повышает уровень гормона роста и АТФ. Витамин B5 способствует образованию гемоглобина и выработке анаболических гормонов, имеет ярко выраженный антистрессовый эффект.

Витамин B5 присутствует практически во всех продуктах питания, однако больше всего его в печени, почках, говядине и яичных желтках.

Суточная дозировка Витамина B5 (при занятиях бодибилдингом): 15 мг/сутки.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 – это водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной ткани и утилизации углеводов. Кроме того, уровень B6 влияет на выносливость и производительность тренировок.

Согласно многочисленным исследованиям, потребление витамина B6 влияет на процесс усвоения белка. Это особенно важно для культуристов, испытывающих потребность в повышенных дозировках протеина. В этом случае дополнительный прием данного витамина будет способствовать лучшему усвоению потребляемого белка.

Витамином B6 богаты растительные продукты, такие как грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, клубника, апельсины и лимоны. Витамин B6 присутствует также в мясных и рыбных продуктах, а также синтезируется внутри организма микрофлорой кишечника.

Суточная дозировка Витамина B6 (при занятиях бодибилдингом): 20 мг/сутки.

Витамин B12 (Цианокобаламин)

Витамин B12 – водорастворимый витамин, принимающий активное участие в белковом обмене, синтезе креатина, образовании эритроцитов и синтезе нервных волокон. Данный витамин повышает координацию мышц и их силу.

Большое количество витамина B12 содержится в животной пище – мясе, печени, почках, рыбе, яйцах и молочной продукции.

Суточная дозировка Витамина B12 (при занятиях бодибилдингом): 10-50 мг/сутки.

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Витамин C – это водорастворимый витамин, способствующий усвоению белка, синтезу мышечной ткани и обладающий ярко выраженным антикатаболическим действием.

Витамин C присутствует в большом количестве в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, киви, остром перце, капусте (брокколи и брюссельской) и в других растительных продуктах.

См. также – Витамин C в продуктах питания.

Суточная дозировка Витамина C (при занятиях бодибилдингом): 2000 мг/сутки.

Витамин D (Холекальциферол)

Витамин D – жирорастворимый витамин, участвующий в синтезе тестостерона. Действует только при дефиците витамина D в организме.

В большом количестве присутствует в рыбных продуктах, яйцах и сливочном масле.

Суточная дозировка Витамина D (при занятиях бодибилдингом): 20 мкг/сутки.

Читайте также:

Перевод — Витамин В12 | Prosecrets

Витамин В12

​Это моя любимая добавка, в начале и в конце курса, поэтому ее я хочу рассмотреть здесь более детально, чем другие. Есть несколько методов введения В12 в кровоток. Я перечислю их в порядке эффективности.

1. Внутривенно.
2. Внутримышечно или подкожно.
3. Сублингвально (под язык).
4. Орально.

Если вы профи, я рекомендую внутривенные инъекции. В противном случае, для обычного пользователя, я рекомендую внутримышечные или подкожные инъекции. Сублингвальное употребление может быть эффективным в больших дозах, оральный же прием просто неэффективен.

Есть полно доказательств эффективности орального приема В12 и полно исследований, подтверждающих это. Тем не менее, нет ни одного исследования (я перечитал почти все на PubMed), которое указывало бы оптимальный уровень орального приема. Оральный прием сработает, если есть необходимость привести в норму уровень В12 пациента. Помните, шкала для большинства диагностических учреждений составляет от 200 до 1000. Поэтому, при оральном приеме легко перейти от уровня 180 (дефицита) до 200+.

Есть несколько типов В12, которые вы можете использовать. Я перечисляю их в порядке наибольшей эффективности:

1. Метилкобаламин
2. Аденозилкобаламин (кобамамид)
3. Гидроксокобаламин
4. Цианокобаламин

Метилкобаламин является более биоактивным, чем любое другое средство и, очевидно, не требует преобразования в метил в организме; форма, которая поддерживает эритроциты и всю нервную систему на надлежащем уровне. Он необходим для выведения гомоцистеина (растворения небелковых аминокислот).

Аденозилкобаламин (кобамамид) – второй в списке, так же эффективен как и метил. Это потому, что его форма такая же полезная, как и другие формы В12, которым приходится преобразовывать аденозил или метил. Он один из ключевых игроков в процессе метаболизма.

Гидроксокобаламин должен быть преобразован организмом в метил, чтобы быть функциональным, как указано выше. Процесс преобразования всяко лучше, чем у Цианокабаламина, поэтому он третий в списке. Гидроксокобаламин, как правило, входит в комплект других витамин группы В. Что очень важно, потому что В6, например, обязателен для улучшения В12.

Цианокобаламин вы найдете почти в каждой добавке. Одна из причин – дешевизна его производства; что делает добавки относительно недорогими, но, к сожалению, нет результатов эффективности. Его назвали Циано потому, что он присоединен к молекуле цианида. После процесса преобразования, остается очень мало метила. НЕОБХОДИМО внутримышечное введение Циано. Оральный прием неэффективен вообще.
При введении препарата сублингвальным способом, вы должны принимать исключительно Метилкобаламин. Метил, независимо от метода введения, лучше и естественнее, чем другие виды. Подъязычные дозы должны в 35 раз превышать дозу при инъекционном введении. Это не опечатка. В 35 раз превышать дозу при инъекционном введении, тем не менее, дозировка будет меняться. Объясню через минуту, пока не потерял мысль.

Теперь, когда мы разобрались с видами В12 и методы их приема, давайте перейдем к тому, каково же на самом деле действие В12 и как именно он работает в организме, после введения​

Я постараюсь описать все кратко. В12, в любой форме, преобразуется в метил или аденозил, вот в чем его польза. После преобразования, они распадаются на очень важные аминокислоты. Попав в абсорбирующие клетки кишечника, он присоединяется к специфическим рецепторам. Этот процесс, в зависимости от метода введения, может занимать около 3 часов. На этой стадии, В12 циркулирует в вашей системе и активно связывается с белками плазмы.

Каждый из вас, наверное, слышал об использовании бодибилдерами В12 в рамках протокола курса. Даже вне курса, его все равно используют. Итак, вы наверняка слышали, что 1000 мкг В12, принятого орально, не будет равно 1000мкг введенного с помощью инъекции. Это правда. И, как уже упоминалось ранее в статье, подъязычная доза метилкобаламина должна быть в 35 раз больше. Например, если вы принимаете по 1000 мкг метилкобаламина внутремышечно в неделю, то, соответственно, вам необходимо принимать 35,000мкг сублингвально. Но сублингвальный прием рассчитан на прием по дням. Поэтому вы можете принимать по 5,000мкг в день. В то время как для меня сублингвальный прием дает отличные результаты, он, конечно, не достиг удовлетворительного уровня в сыворотке (для меня). Но тем не менее, превосходит другие методы сублингвального и, честно говоря, даже внутримышечного введения Цианокобламина.

Шкала Quest Diagnostics составляет 200 — 1100 пг/мл. Я бы хотел, чтобы мой уровень был более 3000 пг/мл.

Вот еще некоторые преимущества В12:

1. Увеличение энергии
2. Восстанавливает красные кровяные клетки (эритроциты)
3. Здоровый костный мозг
4. Здоровая нервная система
5. Предотвратить малокровие (анемию)
6. Нормальное функционирование клеток
7. Необходим для метаболизма питательных макроэлементов (углеводов, жиров, белков)
8. Улучшает умственную деятельность и память

Автор перевода статьи — HUMAN

Витамины для бодибилдеров какие лучше. Витамины для бодибилдинга в аптеке. Кофеин в бодибилдинге

Как правило, спорстмены в бодибилдинге уделяют большое внимание своему питанию, которое играет роль в построении рельефного тела. Однако некоторые при этом забывают про витамины, которые в период силовых тренировок просто необходимы организму. Сегодня существует масса веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов, одним из которых является витамин В, в бодибилдинге ему отводится особая роль.

Во время силовых тренировок организм в особой степени нуждается в поддержке с использованием полезных веществ. Затрачивая массу энергии и жизненных ресурсов, организм становится уязвимым и ослабленным, поэтому очень важно восполнить потраченные запасы на только пищей, но и всеми необходимы витаминами и минералами.

Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге

Вся группа как правило, обозначается «В-комплекс», и включает она 8 витаминов, являющихся водорастворимыми и не накапливаемыми в организме. Запас витаминов В необходимо постоянно пополнять извне, сюда относятся:

1. В1 — тиамин.
2. В2 — рибофлавин.
3. В3 — ниацин.
4. В5 — пантотеновая кислота.
5. В6 — пиридоксин.
6. В7 — биотин.
7. В9 — фолиевая кислота.
8. В12- цианокобаламин.

В бодибилдинге имеет важное значение, поскольку из всех препаратов он является самым необходимым для наращивания мышечной массы.

В

• Витамины этой группы помогают производству энергии в организме.
• Помогают мышцам работать.
• Необходимы для лучшего усвоения белков, жиров, углеводов.
• Способствуют жиросжиганию.
• Помогают расти и делиться клеткам.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Оказывают влияние на нормальное функционирование ЦНС.
• Способствуют насыщению организма питательными веществами.
• Играют роль в повышении скорости обмена веществ.
• Оказывают положительное влияние на здоровье кожи.
• Способствуют устранению причин стресса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита витаминов

Организм остро ощущает недостаток того или иного полезного вещества и всячески сигнализирует о необходимости восполнения его недостатка. Если имеет место нехватка витаминов В, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Если в организме не хватает:

• витамина В1 — возникновение авитаминоза, потери веса, эмоционально нестабильное состояние, отек, нарушения сердечного ритма;
• В2 — появляются чувствительность к солнечному свету, трещины на губах, воспаление языка;
• В3 — образование пеллагры, как следствие — бессонница, слабость, агрессия;
• — появление акне и покалывания кожи;
• В6 — анемия, депрессия, высокое давление, дерматит;
• В7 — проявляются нарушения роста и расстройства нервной системы;
• В9 — возникновение макроцертарной анемии, повышенного уровня гомоцистеина;
• В12 — появление провалов в памяти, макроцертарная анемия.

Дозировка

Витамин В в бодибилдинге, как и любые другие вещества, спортивное питание, нужно принимать в необходимых суточных дозировках.

• В1 — 1,5 мг.
• В2 — 1,8 мг.
• В3 — 15-20 мг.
• В5 — 5 мг.
• В6 — 2-2,5 мг.
• В7 — 50 мкг.
• В9 — 400 мкг.
• В12 — 2-3 мкг.

Про повышенной активности на тренировках дозировку можно увеличивать в несколько раз. Однако всегда стоит ознакамливаться с инструкцией по применению каждого конкретного препарата.

Витамин В1

Тиамин, или В1, необходим для лучшего усвоения углеводов организмом. Поэтому витамин В1 в бодибилдинге пользуется большой популярностью, ведь именно за счет углеводных продуктов вырабатывается энергия для силовых тренировок.

Если этого вещества в организме недостаточно, то в таком случае углеводы, а также и белки будут усваиваться плохо, поскольку для усвоения 1 г белка требуется 2 г углеводов.

Тиамин содержится в кашах, хлебе, мясе, рисе, дрожжах, кукурузе и орехах.

При нехватке этого витамина в организме углеводы расщепляются не полностью, а остатки откладываются в качестве жира. Поэтому спортсменам, которые хотя добиться рельефа тела, крайне необходимо уделить особое внимание приему В1.

Витамин В2

Рибофлавин способствует белковому обмену в организме, а это крайне важный момент при силовых тренировках, поскольку спорт требует большего расхода Если не обеспечить дополнительное поступление рибофлавина, будет протекать крайне медленно.

В2 можно получить из зерна, молока, мяса, яиц, сыра, гороха, гречи, печени.

Витамин В3

Ниацин, или никотиновая кислота, вырабатывает энергию из пищи, которая помогает проводить интенсивные тренировки. Не сложно догадаться, что без достаточного количества В3, а, соответственно, и энергии, говорить о продуктивных тренировках и росте мышц не приходится.

Ниацин присутствует в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых, картофеле.

Витамин В5

Пантотеновая кислота также способствует выработке энергии из пищи и образованию холестерина.

В5 можно получить из мяса, бобовых, цельных злаковых зерен.

Витамин В6

Как уже было сказано, не может существовать без витаминов бодибилдинг, витамин В6 наиболее важен в построении тела. Белок — строительный материал для мышц, а пиридоксин помогает синтезировать его.

В6 содержится в мясных субпродуктах, рисе, рыбе, соевых бобах, сливочном масле, бананах.

Как и В1, играет большую роль витамин В6 в бодибилдинге, как принимать его, можно узнать в инструкции к препарату.

Пиридоксин вырабатывает инсулин и другие важные ферменты в организме. При силовых тренировках спортсмены особенно нуждаются в этом витамине, поскольку он повышает выносливость и помогает мобилизовать жиры.

Витамин В7

Биотин синтезирует жирные кислоты и участвует в получении энергии организмом. Если витамина В7 будет недостаточно, то не будет происходить усвоение глюкозы.

В7 имеется в желтке, пивных дрожжах, грибах, бобовых, цветной капусте.

Витамин В9

Фолиевая кислота участвует в клеточном делении и образовании нуклеиновых кислот.

В9 содержится в печени, зеленых овощах, молоке, яйцах.

Витамин В12

Цианокобаламин, или витамин В12, в бодибилдинге способствует протеканию процессов белкового обмена в организме, синтезирует аминокислоты, активизирует энергообмен. Еще одной важной функцией В12 является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами.

Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах.

Витамин В12 наиболее ценен для спортсменов. Цианокобаламин помогает сжигать жиры, а поэтому просто незаменим для создания рельефности мышц. Также важной функцией этого вещества является восстановление организма после силовых тренировок.

В12, вместе с В1 и В6, принимает участие в координации движений, подаче клеткам кислорода, сокращении мышечных волокон. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения.

Можно принимать как перорально, так и инъекционно витамин В12, в бодибилдинге дозировка может быть больше, чем указана на упаковке препарата.

Есть также и витаминоподобные вещества группы В, к ним относятся:

• В4 — холин, способствует улучшению памяти и регулировке уровня инсулина.
• В8 — инозитол, нормализует сон, уменьшает накопление жира в печени.
• В10 — принимает участие в усвоении белка.

Было также выяснено в ходе исследований, что эти элементы все же относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам, но их употребление также благотворно сказывается на организме.

Витамин В в бодибилдинге необычайно важен не только для построения красивого тела, но и для состояния здоровья. Необходимо понимать, что витамины, которые не синтезируются нашим организмом, должны поступать только извне. Для этого можно употреблять продукты, которые содержат все полезные микроэлементы и В-комплекс, или же приобретать в аптеках или магазинах спортивного питания специальные витаминные комплексы.

Занятия спортом — это не только внешняя красота, но и внутреннее здоровье, поэтому стоит с большим вниманием подходить к этому вопросу.

Мое почтение, уважаемые читатели и посетители проекта! Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге и фитнесе,
весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь витамины помогают спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции, которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

В общем, не будем долго “рассусоливать”, начнем наш обзор, поехали…

Витамины в бодибилдинге: почему уделяют мало внимания

Все мы прекрасно знаем (и я неоднократно говорил в своих предыдущих статьях)
о таких нутриентах питания, как , и . Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы — знают далеко не все. Это, в свою очередь, зачастую порождает такое явление, как нехватка микроэлементов в организме и, как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода:))
место.

Что ж, давайте разбираться, почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще, какая польза от оных.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”)
– это питательные компоненты пищи, биологически-активные органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Примечание:

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Витамины в бодибилдинге: основные функции

Основные функции витаминов, это:

• запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
• регулирование процессов метаболизма (обмена веществ)
  ;
• помощь в синтезе энергии;
• регуляция нервно-мышечной активности
• защита клеток от разрушения.
• укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только)
атлетами недооценена, а между тем, эти микронутриенты существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка (не, ну и завернул:))
. Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и, как следствие, мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола)
интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь)
«завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13,
и по характеру усвоения их классифицируют на:

• жирорастворимые
  (A,D,E,K)
  ;
• водорастворимые (В и С)
  ;

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, печени)
с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.)
, а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде)
и не накапливаются в организме (за исключением В12)
, избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворитбся в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Витамины в бодибилдинге: где содержатся и какие функции выполняют

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем, для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Примечание:

Я постараюсь не перегружать Вас всякими заумными терминами, а дать только практическую и применимую в жизни информацию.

Итак, водорастворимые витамины .

Для жирорастворимых витаминов таблица выглядит следующим образом (см. изображение, кликабельно)
.

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных
количествах)
синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых)
, то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей . И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На их основании Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить, каких “амин жизни” не хватает, а каких — в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2
раза у людей, ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы, можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

• молоко, творог, сметана, яйца;
• зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые)
  ; злаковые каши;
• печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары)
  ; нежирное мясо птиц;
• бобовые (чечевица, фасоль)
  , семечки (тыквы и т.п.)
  орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное)
  ;
• цитрусовые (грейпфруты, апельсины)
  , ягоды (малина, смородина, шиповник)
  , зелень (сельдерей, кинза)
  .

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил, и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Витамины в бодибилдинге: что выбрать в аптеке

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3)
.

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта)
. Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:

• B1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;
• В1, В2, В6 и С;
• С и Р.

Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении моих слов, предлагаю ознакомится со следующей таблицей (см. изображение)
.

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу, можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают, чаще всего, специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них-то мы и поговорим подробней.

Витамины в бодибилдинге: недорогие варианты

На первоначальном этапе (до 1 года)
занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм в различного рода химии. По части же витаминов, следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно доступные)
витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит
(цена 150
р)

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7
до 12
лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект
(цена 180
р)

Позиционируется производителем как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3
таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили:))
. Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс
(цена 500
р)

Очень часто встречается в аптеках. По своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

(цена 400
р)

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи
(цена от 250
р)

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит
(цена от 30
р)

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11
витаминов, что на 1
меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Норма витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение)
.

Примечание:

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан)
. По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:))
, тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого-то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16
раз меньше (в сравнении с тем же Витрум)
. На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, мое дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Послесловие

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.

Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго, мне было приятно, что это время Вы провели на страницах проекта “ ”, до новых встреч!

PS.

Как и всегда, комментарии ждут своей очереди, так что делитесь своими мыслями про витамины, полезность статьи и прочее разное.

Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.

Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.

Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

Норма употребления различных витаминов

Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.

Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.

Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Комплексы витаминов от производителей спортивного питания

Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:

• Animal Pak и Daily Formula
  , производимые Universal Nutrition
  . Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
• Opti-Men и Opti-Women
  , изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition
  . Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.

Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.

Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:

• Эффективный и недорогой комплекс «Компливит».
  Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
• Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект».
  Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
• Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан».
  В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
• Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит».
  Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.

Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.

Какими бывают витамины?

Витамины принято разделять на две подгруппы:

1. Водорастворимые.
   Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
2. Жирорастворимые.
   Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.

Список важнейших витаминов для бодибилдеров

В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:

Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.

Витамин B1

Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.

Витамин B2

Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.

Витамин B3

Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.

Витамин B6

Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.

Витамин B12

Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.

Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.

Витамин E

Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.

Витамин H

Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.

Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.

Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.

Мировой опыт в бодибилдинге подтверждает, что без достаточного получения витаминов организмом достичь серьезного прогресса в этом виде спорта невозможно. Витамины совершенно необходимы спортсменам – при нехватке этих компонентов атлету проблематично прогрессировать и набирать мышечную массу. Зачастую нехватка витаминов является причиной эффекта «плато» — отсутствия прогресса в тренировках.

Витамины участвуют в процессах метаболизма (обмена веществ) в организме. У бодибилдеров скорость метаболизма значительно выше, чем у обычных людей, поэтому и организм расходует ресурс витаминов гораздо интенсивнее.
Это значит только одно – спортсмен должен внимательно следить за регулярным и достаточным употреблением этих компонентов питания.

Обозначение витаминов принято латинскими буквами: A, B, C, D, E, H, K и т. д. Классификацируются витамины, исходя из их растворимости в воде или жирах.

• Группа1: водорастворимые витамины (C, P и вся группа B)
• Группа 2: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) или липовитамины.
  

Что должно входить в комплексы витаминов для бодибилдинга — какие витамины самые важные

Витамин А (ретинол) — очень важен в бодибилдинге, так как участвует в создании клеток мышечных тканей и помогает их восстановлению после тренировок. Влияет на интенсивность образования гликогена в организме, что, в свою очередь, определяет способность спортсмена выдерживать тяжелые энергозатратные тренировки. Для бодибилдеров потребности в этом витамине высоки, поэтому нужно обогащать свой рацион этим компонентом.

Витамин B1 (тиамин) – функции этого витамина заключаются в регулировании обмена жиров и углеводов и белков, обеспечивает доставку кислорода к мышечным тканям, соответственно помогает росту мышц и замедляет процессы старения.

Витамин B2 (рибофлавин) — тоже участвует в обмене углеводов, жиров и белков, а также обладает свойством ускорять превращение в активную форму витамина B6 . Поддерживает функции щитовидной железы.

Витамин B3 (никотиновая кислота) с точки зрения бодибилдинга обладает интересным свойством – расширяет кровеносные сосуды, за счет визуального проявления которых атлет выглядит более рельефным. Также участвует в процессах матаболизма основных питательных веществ.

Витамин B6 (пиридоксин) — занимает важную роль в процессах метаболизма наряду с остальными витаминами этой группы. Принимает непосредственное участие в синтезе белка, гемоглобина и других веществ, необходимых для функционирования организма. Регулирует в крови количество холестерина и жиров, улучшает функционал мышц сердца. Участвует в синтезе серотонина (естественного антидепрессанта) , эритроцитов и антител. Способствует в целом улучшению работы печени и усвоению глюкозы нервными клетками.

Витамин B12 (цианокобаламин) – участвует в метаболизме углеводов, создании нервных волокон и синтезе некоторых аминокислот. Аминокислоты — это питательные вещества, из которых с конструированы все белки в организме. Обязателен для бодибилдеров, особенно для спортсменов — вегетарианцев.

Витамин С (аскорбиновая кислота)– пожалуй, самый важный витамин для бодибилдинга. Является мощным стимулятором анаболических процессов в мышцах (улучшает усвоение белков, ускоряет процессы создания новых белковых соединений) и сильным антикатаболиком (препятствует разрушению мышечных тканей), т.к. подавляет выделение гормона кортизола.

Витамин D – помогает процессу усвоения кальция (укрепляет костный скелет) и фосфора(помогает сокращению мышц), что является важнейшими факторами для бодибилдинга. Очевидно, что здоровые, крепкие кости позволяют снизить риск травм при работе с отягощениями. Наряду с многими другими витаминами, участвует в синтезе белка.

Витамин Е (токоферол) – имеет крайне важное свойство для бодибилдинга: помогает выработке тестостерона — гормона, являющегося мощным анаболиком и абсолютно необходимого для роста мышечной массы. Снижает утомляемость.

Витамин Н (биотин) – участвует в обменных процессах аминокислот и обеспечении мышц энергией. Участвует в регулировании обмена белков и жиров. Недостаточность витамина приводит к замедлению роста мышечной массы. Важный момент состоит в том что усвоению биотина препятствует !

Употреблять все витамины в дополнение к продуктам питания и по отдельности достаточно неудобно, поэтому созданы специальные комплексы, где в одной или нескольких таблетках можно получить весь необходимый набор этих компонентов.

Какие комплексы и витамины лучшие использовать для бодибилдинга?

Существует профессиональные комплексы витаминов для бодибилдинга. Вот лучшие комплексы по версии сайта Sportwiki.to:

Рейтинг витаминов

1. Animal Pak от Universal Nutrition – витаминный комплекс, производится в США. Считается лидером среди витаминных пищевых добавок на сегодняшний день. В состав включены не только ударные дозы витаминов, но и все необходимые аминокислоты в невысоких дозировках. Считается безопасным для здоровья, так как дозировки витаминов не превышают максимально допустимые уровни.
2. Daily Formula от Universal Nutrition – бюджетный вариант Animal Pak от того же производителя.
3. Opti-Men от Optimum Nutrition- комплекс для мужчин
4. Opti-Women Optimum Nutrition- комплекс для женщин
5. Activite Sport от MHP
6. Multi Pro от AST
7. MUSCLETECH Vitakic Hardcore

В дополнение к перечисленным выше, сайт bodybuilding.com рекомендует следующие комплексы витаминов:

• MuscleTech Platinum Multivitamin,
• RSP Nutrition BioVite Multivitamin,
• JYM Vita JYM,
• Controlled Labs Orange Triad,
• Labrada Jamie Eason Signature Series Multi-Vitamin,
• MusclePharm Armor-V,
• Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack.

Несомненно,

комплексы витаминов для профессионалов хороши, но их стоимость может быть достаточно высокой и далеко не все начинающие спортсмены готовы нести такие расходы.

Существуют ли доступные по цене комплексы витаминов для успешного бодибилдинга?
Да! Можно приобрести подходящие комплексы витаминов в аптеке. Эти комплексы тоже достаточно эффективны для спортсменов.

Комплексы витаминов для бодибилдинга в аптеке

Компливит (базовый витаминный препарат)

Алфавит-эффект

Состав рассчитан на людей, которые подвергаются значительным физическим нагрузкам. В комплекс включены естественные энергетики: карнитин, таурин, тонизирующие растительные экстракты.Данный комплекс увеличивает физическую выносливость, способствуют эффективному восстановлению после тренировок, препятствует накоплению молочной кислоты.

Динамизан

Витрум Перфоменс

Содержит 12 витаминов и 18 минералов. В состав включен экстракт американского женьшеня. Этот уникальный компонент повышает умственную, усиливает сопротивляемость и снижает последствия перенапряжение организма. Рекомендован при повышенных физических нагрузках.

Ундевит

Этот витаминный комплекс интересен своей невысокой стоимостью. Обладает внушительным набором необходимых компонентов, но при этом идет со значительным отрывом по уровню ценовой доступности. Достаточно популярен среди спортсменов.

Подытоживая, какие же существуют лучшие витамины для бодибилдинга, можно отметить что аптечные витаминные комплексы уступают специализированным продуктам от ведущих производителей, но это достаточно эффективные средства и могут использоваться спортсменами, которые не готовы тратить значительные средства на спортивное питание и пищевые добавки.

Витамины для спортсменов – это добавки для удовлетворения суточных потребностей организма, поддержания биохимических реакций. Эссенциальные вещества:

• повышают выносливость и продуктивность тренировок;
• регулируют метаболизм, липидный и белковый обмены;
• стимулируют синтез гормонов, нейромедиаторов;
• замедляют катаболизм.

Прием витаминно-минеральных добавок необходим детям и взрослым. Даже сбалансированное питание полностью не покрывает потребности организма в нутриентах. Овощи и фрукты, выросшие на истощенных почвах, содержат их в малых количествах. Если к этому добавить нарушения в технологии приготовления, неполное усвоение полезных веществ и интенсивные нагрузки, то без синтетических аналогов не обойтись.

Значение витаминов для занимающихся спортом

То, что прием спортсменам мультивитаминов для роста мышечной ткани — жизненная необходимость не вызывает сомнения. По статистическим данным в среднем бодибилдеры испытывают дефицит органических веществ на 30%.
Учитывая, что витамины и взаимосвязаны между собой, запасы для поддержания организма в ресурсном состоянии нужно постоянно пополнять.

Быстрый метаболизм и нагрузки требуют повышенных доз активных веществ, работающих в качестве активаторов для синтеза протеина и роста мышц. Витамины в спортивном питании:

• участвуют во всех биохимических процессах;
• в углеводно-жировом обмене;
• работе гормональной и ферментативной систем;
• способствуют выработке анаболических гормонов, влияющих на рост мышц;
• подавляют катаболизм;
• укрепляют иммунитет.

При дефиците
одного из низкомолекулярных веществ наступает спортивное плато.

Что употреблять бодибилдерам

Фармакологические компании предлагают специальные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов с расширенным составом. Входящие в формулу вещества взаимодополняют друг друга и хорошо усваиваются.

Основные витамины для набора мышечной массы из базовых комплексов:

1. В13
   — ортоновая кислота повышает регенерацию тканей.
2. А и В1
   поддерживают синтез протеина.
3. Пиродоксин (В6) и В15 (пангамовая кислота)
   ускоряют рост массы и считаются лучшими анаболиками.
4. Витамин В
   участвует в усвоении глюкозы, белковом обмене.
5. В3
   транспортирует питание в клетки.
6. В9 (фолиевая кислота)
   доставляет в мышцы кислород, отвечает за кроветворение.
7. Аскорбиновая кислота
   участвует в образовании белковых структур, является анаболическим агентом, обеспечивает усвоение протеина.
8. Селен
   отвечает за передачу нервных синапсов, ускоряет восстановление мышечных тканей.
9. Токоферол
   защищает клетки от повреждения, что напрямую влияет на рост миофибрилл.

Топ витаминов бодибилдерам для роста мышц

1. Super Multi.
   
2. JYM Vita JYM.
   
3. BioVite Multivitamin.
   
4. Activite Sport.
   

Витамины для атлетов, повышающие производительность, преимущественно
содержат группу В.

1. В1
   ускоряет усвоение углеводов, улучшает выносливость.
2. В2 (рибофламин) и Е- мощные антиоксиданты.
   Они участвуют во всех метаболических процессах, улучшают клеточное дыхание.
3. Ниацин (В3)
   – катализатор процессов, высвобождающих энергию.
4. Биотин (В7)
   извлекает из пищи энергию и повышает работоспособность.
5. Кобаламин (В12)
   стимулирует выносливость, обеспечивает кроветворение и деление клеток.

Топ спортивных мультивитаминных комплексов

1. Первое место занимает Витрум
   с доминированием В12.
2. На втором – Ундевит
   с содержанием А, Е, С, рутина и группы В.
3. На третьем – специальный комплекс витаминов для физических нагрузок «Алфавит Эффект»
   со сбалансированным составом.

Рейтинг лучших витаминов для бодибидлеров при повышенных нагрузках

При интенсивных занятиях организму нужно больше:
магния, калия, фосфора, селена, витаминов А, Р, В1 и В6. Существует специальные формулы, разработанные для мужчин и женщин. Популярностью пользуется продукция компании Optimum Nutrition
, выпускающая наборы — и .

• В первом случае
  активные вещества стимулирует продуцирование тестостерона, помогают быстро восстановиться после тренировок.
• В составах для фитоняшек
  присутствует больше железа и витамина В12. Более подробно о женских комплексах .

Продукты для мужчин

1. Adam бренда Now Foods.
   
2. Multi Pro 32x.
   
3. Animal Pack торговой марки Universal Nutrition.
   

Универсальные витамины для занятия спортом

1. Vitastack (Allmax Nutrition)
   
2. Orange Triad компании Controlled Labs.
   Sentry 21th.
   

Лучшие витамины для спортсменов для профилактики травм

Комплексы с кальцием, селеном, тианином, витаминами К, С, Е сохраняют эластичность тканей в суставах. О составах и их действии изложено . Самые покупаемые:

1. Артривит.
   
2. СустаНорм.
   
3. Кальцемин.
   
4. Антиоксикапс с селеном.
   
5. Bone Boost компании SAN.
   
6. Animal Flex бренда Universal Nutrition­.
   

Аптечные витамины для бодибилдинга: дешево и эффективно

Если нет возможности купить специальные комплексы, можно обойтись универсальными препаратами из аптечной сети.

1. Рибоксин
   увеличивает выносливость, стимулирует коронарный кровоток и энергетический обмен.
2. Кардиопротектор милдронат
   повышает работоспособность, компенсирует , восстанавливает клеточный иммунитет. Препарат принимают с согласия врача.
   
3. Настой левзеи
   обладает анаболическим эффектом, усиливает выносливость, снижает частоту сокращений пульса.
4. Аралия
   вызывает гипогликемию, что провоцирует повышение концентрации соматотропного гормона и усиление анаболического эффекта.
5. Диабетон МВ
   из аптеки бодибилдеры принимают для выработки инсулина при необходимости набрать вес.
6. Тамоксифон
   используют мужчины для блокады эстрогена и повышения тестостерона.
7. Глицерофосфат кальция
   подходит для лечения переутомления и быстрого метаболизма.

Как принимать витамины спортсменам

Потребность в нутриентах зависит от пола, возраста и нагрузок.

• Жирорастворимые в капсулах (А, Е, кальциферол, К) принимают 1 раз в сутки.
• Водорастворимые (В,С, Т,Р) пьют дважды.

В связи с повышенным метаболизмом тяжелоатлеты увеличивают
рекомендованную норму в 1,5 раза.

Нужно ли мне делать уколы витамина B12?

Скорее всего, если вы регулярно посещаете врача или занимаетесь профилактическими мерами, вы слышали или даже получали инъекцию витамина B12 или инъекцию смеси витаминов B и других веществ, например антиоксидантов. Инъекции B12 предназначены для улучшения настроения, повышения уровня энергии и ускорения сжигания жира. Но действительно ли они работают?

B12 — водорастворимый витамин B, содержащийся в морепродуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​многих обогащенных продуктах, таких как злаки. Витамин B12 необходим для нормальной работы мозга и нервной системы, а также для образования клеток крови. Он также жизненно важен для метаболизма каждой клетки тела и используется в синтезе ДНК и жирных кислот, а также в производстве энергии. Итак, витамин B12 — это большое дело.

Симптомы низкого уровня B12 могут сильно различаться, но многие люди чувствуют усталость, депрессию и могут иметь плохую память. Некоторые люди даже сообщают о онемении или покалывании в конечностях. В тяжелых случаях некоторые люди испытывают манию и психоз, когда уровень B12 слишком низкий.Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что дефицит B12 может вызвать необратимое повреждение мозга и нервной системы.

Вещи, которые могут вызвать дефицит B12

Вегетарианские диеты и диеты, ограничивающие потребление мяса, молочных продуктов, морепродуктов или обогащенных продуктов, могут быть с низким содержанием витамина B12. Кроме того, люди с проблемами абсорбции могут не получать витамин B12 из своей пищи.

Существует несколько различных причин плохого поглощения. Во-первых, если у нас недостаточно желудочного сока (соляной кислоты), B12 не будет высвобождаться из белка, с которым он связан естественным образом. С возрастом мы, естественно, производим меньше желудочной кислоты, поэтому у нас с большей вероятностью будет дефицит B12. Кроме того, внутренний фактор (IF), другой белок, который выделяется париетальными клетками кишечника, должен связываться с B12, иначе он не будет абсорбирован тонким кишечником. Некоторые люди не вырабатывают внутренний фактор и, следовательно, будут испытывать дефицит B12 и у них разовьется так называемая злокачественная анемия.

Кроме того, слизистая оболочка кишечника и тонкий кишечник должны быть здоровыми, невоспаленными и правильно работать, чтобы абсорбировать связанный IF и B12.

Итак, многое может пойти не так. Мы можем:

• Недостаточно есть B12
• Не вырабатывает достаточное количество желудочной кислоты
• Не вырабатывает внутренний фактор
• Иметь нездоровый кишечник и адекватно усваивать питательные вещества

Ой и я забыл, что вы также можете принимать лекарства, которые могут нарушить функцию и абсорбцию B12. Противозачаточные средства, некоторые противосудорожные или противосудорожные препараты, антибиотики и метформин могут снижать уровень B12. Смолы желчных кислот, такие как квестран, которые снижают уровень холестерина, также могут снизить абсорбцию B12. Кроме того, лекарства, которые лечат желудочный рефлюкс, такие как ингибиторы протонной помпы (Prilosec, Prevacid, Protonix) и антагонисты рецепторов h3 (Zantac, Tagamet, Pepcid), снижают выработку кислоты в желудке и снижают абсорбцию B12. А если вы заядлый курильщик или пьете, вы также подвержены более высокому риску дефицита B12.

Стоит ли делать инъекции B12?

Внезапно эти инъекции B12 могут показаться хорошей идеей, не так ли? И я согласен. B12 очень важен для того, чтобы чувствовать себя лучше, и похоже, что довольно много вещей могут пойти не так, когда дело доходит до поглощения достаточного количества этого вещества. Но действительно ли нам нужны уколы? И действительно ли они улучшат наше настроение, энергию и потерю жира?

Ну вот и худенькая. Если у вас низкий уровень B12 из-за проблемы с абсорбцией, то да, инъекции B12 помогут вам почувствовать себя лучше. Я бы даже сказал, что если у вас действительно низкий уровень, использование инъекций для быстрого повышения уровня B12 предпочтительнее пероральных добавок, для усвоения которых может потребоваться больше времени. Скорее всего, вы почувствуете прилив энергии, ясность ума и улучшите настроение. Однако нет науки, подтверждающей утверждение о потере веса. Сказав это, если у вас дефицит B12, вы устали, подавлены и несчастны, угадайте, что вы, вероятно, делаете в результате? Поедая кучу дерьма, пытаясь заняться самолечением! Таким образом, исправление истинной проблемы действительно может косвенно помочь вам похудеть.

Если вы прошли тестирование и попробовали инъекционный или даже пероральный B12 и просто не почувствовали любви, убедитесь, что вы получаете B12 в форме метилкобаламина , который является формой B12, которая встречается. естественно в теле. Многие аптеки и компании используют цианокобаламин, который не так биодоступен, как метилкобаламин. Использование менее биодоступной формы B12 может привести к неоптимальному облегчению симптомов для некоторых людей. Однако, если вы действительно не испытываете дефицита B12, вы можете мало что заметить от инъекционного B12 или перорального B12.Кроме того, если вы просто не едите достаточное количество B12, молоды и не имеете проблем с абсорбцией, то перорального приема B12 может быть достаточно для повышения его уровня.

Если вы используете инъекционный витамин B12, прислушайтесь к совету врача относительно того, как часто и в каком объеме вводить. Тем, кто заинтересован в пероральном приеме добавки B12, если вы чувствуете, что у вас нет проблем с абсорбцией, но, возможно, вы испытываете некоторые симптомы дефицита, вам может быть интересно, сколько вы должны принимать .Или, может быть, вы просто думаете, что взяв лодку, все должно исправить. Да, витамин B12 имеет очень низкий риск токсичности, особенно потому, что он водорастворим, а его избыток выводится из организма. Однако никто не хочет тратить деньги зря. Итак, ниже вы найдете таблицу с рекомендуемыми суточными дозами. Однако все люди немного разные, и повышенный уровень активности обычно указывает на потребность в большем количестве питательных веществ. Так что найдите, какая доза заставляет вас чувствовать себя лучше, и придерживайтесь ее.

Таблица: https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Итак, подводя итог, витамин B12 является важным питательным веществом, и при его дефиците мы, безусловно, можем столкнуться с некоторыми потенциально серьезными и длительными побочными эффектами. Инъекции оправданы, когда пациент плохо всасывается или действительно испытывает дефицит и предпочитает или нуждается в быстром увеличении уровня. Однако пероральный прием B12 может быть столь же эффективным для повышения или поддержания уровня B12 у тех, у кого нет проблем с абсорбцией.

B12 — отличная вещь, замечательная добавка, когда это необходимо, и инъекции, безусловно, являются правильным ответом для многих. Просто имейте в виду, что нет никаких волшебных таблеток или уколов, это сочетание здорового образа жизни и фитнеса, которые повышают наш общий уровень энергии и жизнеспособность. Так что берите свой B12, но не забывайте об остальном!

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 Сбхаррис (Стивен Б. Харрис) (собственная работа) [CC-BY-SA-3.0] через Wikimedia Commons.

Как использовать витамин B-12 для бодибилдинга

Белки животного происхождения — единственный естественный источник витамина B-12.

Изображение предоставлено: GYRO PHOTOGRAPHY / amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Витамин B-12 является важным питательным веществом, а это значит, что вы должны получать его с пищей. Однако, в отличие от других витаминов группы B, витамин B-12 не содержится во многих продуктах питания. Хотя бодибилдеры вряд ли испытывают дефицит B-12, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности, важно для наращивания мышц, выполнения упражнений и общего состояния здоровья.Если вас беспокоит потребление витамина B-12, проконсультируйтесь с врачом.

Витамин B-12 и бодибилдинг

Витамин B-12 способствует метаболизму белков и жиров. Как бодибилдеру, вам нужны аминокислоты из белкового метаболизма для восстановления и наращивания мышц и жира в качестве источника энергии. B-12 также необходим для производства красных кровяных телец, которые необходимы для доставки кислорода к этим мышцам. Это питательное вещество также поддерживает здоровую неврологическую функцию, которая необходима для мышечного контроля.

Сколько тебе нужно

По данным Управления диетических добавок, большинству взрослых в Соединенных Штатах нетрудно удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине B-12. Рекомендуемая дневная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг. Ваше тело не хранит B-12, и у него низкий уровень токсичности. Однако, если у вас нет дефицита, прием большего количества витамина B-12, чем рекомендуется, не улучшит вашу энергию или ваши тренировки.

Источники питания

Что отличает витамин B-12 от других витаминов B, так это то, что он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.Хорошие источники включают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты. Однако растительные пищевые продукты, такие как сухие завтраки и заменители растительного молока, такие как соевое молоко, могут быть обогащены этим витамином.

Риск дефицита

Некоторым людям трудно усваивать витамин B-12 из-за снижения кислотности желудка, которая необходима для высвобождения витамина из пищи. Это может произойти, если вы принимаете антациды, а также с возрастом.

Кроме того, если вы веган или бодибилдер-вегетарианец, существует риск того, что вы не сможете получить достаточно, если не включите в свой рацион обогащенные продукты.

Преимущества витамина B12: что это такое и важные источники витамина

Кобаламин — это химическое название витамина B12. Это важное питательное вещество необходимо получать из других источников, потому что человеческий организм его не производит.

Молочные продукты, яйца, курица, индейка и другое мясо содержат кобаламин. Вы также можете получить B12 и другие формы витамина B из добавок.

Любители фитнеса и спортсмены вряд ли будут иметь дефицит B12.Тем не менее, потребление достаточного количества витамина должно быть приоритетом. Низкий уровень B12 и других витаминов B приводит к снижению уровня энергии и потере аппетита.

Исследование Университета штата Орегон, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что активные люди, которым не хватает витамина B, плохо справляются с упражнениями высокой интенсивности.

6 преимуществ витамина B12 для тяжелой атлетики

# 1 Производство энергии в теле

Важно отметить, что витамин B12 не дает прилив энергии, если у вас уже нет дефицита.

Однако B12 и семь других витаминов B помогают организму преобразовывать пищу в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Кроме того, B12 помогает производить элементы ДНК и эритроцитов. Он также помогает регенерировать костный мозг, слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и дыхательные пути. B12 также способствует здоровью нервной системы и предотвращает мегалобластную анемию.

Итак, B12 поддерживает организм множеством способов, которые способствуют здоровому уровню энергии, несмотря на отсутствие прямого прироста энергии.Вы можете пойти здесь , чтобы найти доступные и высококачественные витамины.

# 2 Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Спортсменам и бодибилдерам для работы на высшем уровне нужен определенный орган — сердце. Он разносит богатую кислородом кровь ко всем частям вашего тела, особенно к мышцам.

Сердечно-сосудистые заболевания влияют на дыхание, поскольку ваши легкие зависят от сердца. Правильное дыхание необходимо для тренировок высокой интенсивности.

Витамин B12 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина связан с повреждением слизистой оболочки артерий и увеличением вероятности образования тромбов.

# 3 Уменьшает боль в суставах

Ваши суставы играют решающую роль в обеспечении оптимального движения. Годы тяжелой атлетики нагружают суставы и со временем вызывают их износ.

Например, плечевые суставы испытывают трение и имеют тенденцию уплотняться из-за постоянного жима лежа и наклона.Перетренированность и отсутствие полноценного отдыха также способствуют ухудшению состояния суставов. Правильный уход за суставами очень важен, даже если вы молоды и не замечаете боли.

Витамин B12 обеспечивает облегчение и уменьшает воспаление при состояниях, вызывающих боль в суставах и скованность, таких как артрит.

# 4 Лучшая работа мозга

Ни для кого не секрет, что мозг служит нашим центром управления, регулируя ваше равновесие, концентрацию внимания и настроение. Следовательно, здоровый мозг имеет прямое влияние на бодибилдинг.

Витамин B12 помогает вашему мозгу и нервной системе нормально функционировать, участвуя в одноуглеродном цикле. Этот цикл позволяет производить ДНК, нейромедиаторы (например, дофамин и серотонин) и миелин.

# 5 Спокойной ночи

Всем нам нужен сон, чтобы развиваться в спортзале и в жизни. Сон способствует восстановлению мышц, позволяя им расти и развиваться. Вдобавок это дает больше выносливости. Согласно исследованию Стэнфордского университета, у футболистов, которые спали не менее 10 часов ночью, улучшилось среднее время спринта.

Здоровый сон возможен при приеме B12 с пищей, добавками или инъекциями. Вы, наверное, слышали о мелатонине. Гормон, который ваш мозг выделяет для регулирования сна. B12 влияет на секрецию мелатонина.

# 6 Здоровый цвет лица и S kin Healing

Я упоминал, как витамин B12 участвует в процессе создания ДНК. Тот факт, что он играет роль в репликации клеток, делает его прекрасным витамином для красивой и здоровой кожи.

Активные люди настолько заняты, что иногда пренебрегают правильным питанием и принимают пищевые добавки. Наличие здоровой кожи, которая хорошо заживает, важно для повышения вашей уверенности в себе на поле или в тренажерном зале.

витаминов группы B отвечают за синтез белка, а недостаток белка в организме влияет на заживление ран.

4 формы витамина B12: какая из них лучшая?

Усвоение этого витамина зависит от здоровья вашей пищеварительной системы.

Париетальные клетки нашего кишечника производят внутренний фактор желудка (GIF). Этот внутренний фактор в значительной степени отвечает за всасывание витамина B12. Однако почти 40 процентов американцев испытывают трудности с его усвоением. Вот почему внутримышечные инъекции подходят для бодибилдеров и любителей фитнеса с проблемами всасывания B12.

При внутримышечном введении добавок обходится пищеварительная система, попадая непосредственно в кровоток.

Скорость всасывания витамина B12 зависит от его типа.Ниже представлены четыре типа этого витамина:

• Methylcobalami n — Эта форма витамина B12 легко используется и является наиболее абсорбируемой. Для усвоения метилкобаламина не требуется много энергии. Это один из наиболее рекомендуемых добавок.
• Цианокобаламин — Синтетическая форма витамина, Цианокобаламин содержит молекулу цианида, но не опасен. Однако ему нужна энергия, чтобы преобразовать его в пригодную для использования форму.
• Hydroxocobalamin — Вы обычно можете найти эту форму во многих источниках пищи. Он также эффективно лечит дефицит B12 с помощью внутримышечных инъекций.
• Аденозилкобаламин — Аденозилкобаламин является наименее стабильной формой витамина B12. Это объясняет, почему вы не можете найти много добавок, предлагающих эту форму.

Заключение

Витамины незаменимы для удовлетворения потребностей бодибилдеров.Витамин B12 предлагает такие преимущества, как здоровый сон, правильный рост мышц, повышение уровня энергии и многое другое.

Если вы не можете дополнить свой рацион витамином B12 из-за какого-либо заболевания, инъекции могут помочь. Бодибилдеры без проблем с усвоением, особенно веганы, могут использовать витамин B12 с помощью пищевых добавок.

Доктор Джейсон Фан NMD — LIVV Natural Health | Врач-натуропат, специализирующийся на IV витаминной терапии , PRP (плазма, обогащенная тромбоцитами) / пролотерапия, регенеративные инъекции, здоровье мужчин и женщин и оптимальная жизнь.

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Стоит ли принимать витамин B12 перед тренировкой?

Если вы попробовали столько предтренировочных порошков и порошков с аминокислотами с разветвленной цепью, сколько мы, есть большая вероятность, что вы наткнулись на спортивную добавку с витамином B12.

Вы, наверное, знаете, что единственными диетическими источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения или добавки, и у вас может возникнуть ощущение, что витамины группы B важны для выработки энергии. Итак, прием B12 перед тренировкой должен помочь вам произвести энергии для тренировки, верно?

Вероятно, это не так, но есть и другие причины, по которым добавка B12 может помочь на тренировке.

Итак, что снова делает витамин B12?

Если вы не получаете достаточно витамина B12, симптомы начинаются с общего чувства слабости и могут переходить в онемение или покалывание в руках или ногах, потерю памяти, снижение когнитивных функций и анемию.Хорошая новость заключается в том, что после восстановления уровня B12 симптомы станут обратимыми.

«Витамин B12 играет роль во многих различных процессах в организме, включая выработку энергии, синтез аминокислот и ДНК, образование клеток крови, а также функцию мозга и нервных клеток», — говорит Билл Уиллис, доктор философии, ученый-биомедик и специалист по биомедицине. исследователь Examine.com. «Получение достаточного количества B12 также может помочь минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также предотвратить некоторые виды рака — это помогает предотвратить несоответствующую экспрессию генов, которая может привести к трансформации клеток и раку.”

Хорошо, это здорово в долгосрочной перспективе. Но разве это единственная причина, по которой он может помочь моим тренировкам?

«Если у вас дефицит , это абсолютно повлияет на производительность тренировки», — говорит Тревор Каши, доктор философии, ученый и консультант по питанию. «Если ваш нормальный уровень дрянный, и он возвращает вас к норме, вы будете чувствовать, что улучшили свои показатели, но на самом деле вы перешли с отрицательного значения на ноль».

Проблема в том, что когда люди слышат, что это помогает с выработкой энергии, они принимают это за стимулятор.Это не так, это просто помогает при нормальном производстве энергии. (Хотя слоган «помогает с энергией» отлично подходит для маркетинга пищевых добавок.)

«Если вы продолжаете принимать витамин, и он помогает вам все больше и больше, я не думаю, что это означает, что вы принимаете больше, чем вам нужно», — говорит Каши. «Это, вероятно, означает, что тебе не хватает».

Некоторые люди предполагают, что если вы спортсмен, то вам нужно больше витаминов группы В, чем обычному человеку, но Каши отмечает, что даже если бы это было так — а он в этом не уверен — спортсмены будут есть больше калорий. (и, следовательно, почти наверняка больше питательных веществ), чем у обычного человека.Таким образом, это означает, что спортсменам не нужно принимать пищевые добавки с миллиардным процентом от РСНП B12.

Но есть эта теория…

Есть люди, которые считают разумным увеличить потребление B12 во время тренировок, потому что, хотя поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, это также увеличивает его расщепление .

Это причина, по которой люди принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы сместить баланс в сторону накопления белка за счет усиления синтеза белка, замедления распада белка или того и другого.

«Поскольку B12 не может вырабатываться в организме и необходим для синтеза аминокислоты метионина, его часто включают в состав BCAA, исходя из предположения, что потребности будут увеличиваться в условиях повышенного синтеза белка», — говорит Уиллис. «Хотя этот аргумент прекрасно выглядит на бумаге, еще предстоит установить, что уровни B12 у людей без дефицита всегда являются узким местом для синтеза белка».

Если вам интересно, почему вы видите B12 в своих BCAA, вероятно, это он.Но доказательств недостаточно, чтобы однозначно утверждать, что именно поэтому вам следует принимать B12 перед тренировкой.

Сколько витамина B12 мне тогда нужно?

Наверное, меньше, чем вы думаете.

Национальный институт здоровья рекомендует около 2,4 мкг витамина B12 в день для всех, кто старше 14 лет, с чуть более высокими рекомендациями, если вы беременны (2,6 мкг) или кормите грудью (2,8 мкг).

[С возрастом вы усваиваете меньше витамина B12, поэтому это один из четырех питательных веществ, которые вам могут понадобиться после 50.]

Витамин B12 — это , только из животных источников. Безусловно, лучшими источниками являются моллюски (у них 84 микрограмма на порцию в три унции) и печень (70 микрограмм на порцию в три унции). Но в нем также много рыбы (в трех унциях лосося — 4,8 мкг, в том же количестве тунца — 2,5 мкг), яиц (шесть из них содержат 3,6 мкг), говядины (2,4 мкг в трех унциях) и молока (одна чашка содержит 2,4 мкг).

Если вы не едите много продуктов животного происхождения, эти цифры могут заставить вас думать, что вы не так сильно увеличиваете свой RDI, как следовало бы.Но помните, как печень была намного выше других источников? Это потому, что животные хранят B12 в печени, как и люди. Фактически, по данным клиники Мэйо, человеческий организм хранит в печени витамин B12 на лет на лет, поэтому низкие уровни так редки.

Это не означает, что вам никогда не нужно думать о своем B12, тем более что несколько различных факторов, таких как возраст и желудочно-кишечные проблемы, могут повлиять на то, насколько хорошо мы фактически усваиваем B12, который мы потребляем.Но это означает, что если вы придерживаетесь разнообразной диеты, потребление B12, вероятно, не обязательно должно быть таким высоким в вашем списке приоритетов.

The Takeaway

Мы не собираемся говорить, что никому не нужны добавки. Определить РСНП каждого витамина и минерала, который вы должны есть, может быть сложно, неудобно, дорого или отнимать много времени.

Но, вероятно, есть микроэлементы, которые более важны и их труднее получить, чем B12. Исследования показали, что у вас гораздо больше шансов получить низкий уровень B12, если вам больше 60, и даже тогда только около 6 процентов людей страдают его дефицитом.Сравните это с примерно половиной всех американцев, испытывающих дефицит витамина D и магния, и станет ясно, что есть и другие питательные вещества, которые заслуживают вашего внимания.

Список литературы

Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Доказательства потребности человека в витамине B12. Использование счетчика всего тела для определения всасывания витамина B12. Am.J.Clin.Nutr. 1963; 12: 117-29.

Фенек М. Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12 и их функция в поддержании целостности ядерного и митохондриального генома. Mutat.Res. 2012; 733: 21-33.

Кузьминский AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Эффективное лечение дефицита кобаламина с помощью перорального кобаламина. Кровь 1998; 92: 1191-8.

Лукаски HC. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Nutrition 2004; 20: 632-44.

Показанное изображение через @crossfitunionsquare и @wodpix в Instagram.

доз витамина B12 для бодибилдинга и роста мышц!

Преимущества адекватного уровня витамина B12 для бодибилдинга заключаются в уменьшении боли, увеличении силы, более быстром восстановлении мышц и большем количестве энергии для интенсивных тренировок!

Витамин B12 может быть полезным при мышечной боли

В течение многих лет витамин B12 использовался для лечения боли.В некоторых странах витамин B12 также используется в качестве обезболивающего. Витамин B12 обладает нейропротекторным действием и болеутоляющими свойствами.

Кроме того, витамин B12 может уменьшить или устранить боль. Особенно, если он сочетается с другими лекарствами. ^[1]

Следовательно, дефицит витамина B12 может вызывать мышечные боли. Поскольку дефицит витамина B12 является распространенным недостатком питательных веществ, вам следует проверить уровень витамина B12.

Кроме того, добавки с витамином B12 считаются довольно безопасными и практически не имеют риска токсичности.Таким образом, витамин B12 можно использовать в качестве дополнительного лечения болевых состояний. ^[2] Лучшее время для приема добавок витамина B12 — за завтраком.

Может ли витамин B12 помочь мышцам быстрее восстанавливаться?

Кажется, что дефицит витамина B12 может вызвать усталость, мышечную слабость или мышечные судороги. Согласно исследованию 2019 года, у людей с дефицитом витамина B12 улучшились симптомы мышечной слабости и мышечных спазмов после 6 месяцев лечения добавками витамина B12. ^[3]

Следует отметить, что дефицит витамина B12 приводит к тяжелому окислительному стрессу. ^[4] Окислительный стресс тормозит восстановление мышц. Нам нужно потреблять много продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы быстрее восстанавливаться и выполнять более интенсивные тренировки. Помимо витамина B12, цинк, витамин D и витамин C также полезны для более быстрого восстановления мышц.

Витамин B12 для роста мышц

Спортсмены, которые тренируются для роста мышц, должны регулярно проверять концентрацию витамина B12.Дефицит витамина B12, похоже, снижает ваши достижения, поскольку вы не тренируетесь так усердно, как могли бы.

Витамин B12 важен для спортсменов, так как он необходим для синтеза красной крови и правильной неврологической функции.

Спортсменам необходим правильный синтез эритроцитов, поскольку ключевая функция красных кровяных телец заключается в транспортировке кислорода к легким и мышцам. Кроме того, красные кровяные тельца доставляют произведенный CO ₂ в легкие на выдох. ^[5]

Следовательно, увеличение общей массы эритроцитов может помочь вашим мышцам работать лучше.

Сколько витамина B12 мне следует принимать для бодибилдинга

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет всего 2,4 мкг. Однако дефицит витамина B12 довольно распространен. Если вы спортсмен, вам лучше регулярно проверять уровень витамина B12.

Кажется, что спортсмены могут лучше тренироваться, если концентрация витамина B12 превышает 400 пг / мл. ^[6] Низкая концентрация витамина B12 может плохо сказаться на вашем энергетическом уровне, восстановлении и росте мышц.

Если у вас низкий уровень витамина B12, вам следует потреблять больше продуктов с высоким содержанием витамина B12.Кроме того, есть много обогащенных продуктов с витамином B12.

Также вы можете принимать добавки с витамином B12. Даже дневные дозы до 1000–2000 мкг безопасны. Пероральные добавки витамина B12 так же эффективны, как и внутримышечные инъекции.

Инъекции витамина B12 по сравнению с пероральными добавками

Безусловно, внутримышечные инъекции эффективны при лечении тяжелой недостаточности витамина B12. Среди спортсменов обычная практика — делать инъекции витамина B12.

Спортсменам нельзя вводить витамин B12 без консультации с врачом.

Внутримышечные инъекции могут привести к концентрации витамина B12 более 1000 пг / мл в течение недели! Кроме того, согласно исследованиям, внутримышечные инъекции могут дать почти 3000 пг / мл всего за 4 недели!

Следовательно, инъекции витамина B12 спортсменам следует применять только в острых случаях. В другом случае инъекции могут вызвать чрезмерно высокие концентрации витамина B12.

Инъекции витамина B12 для бодибилдеров? Вик Гоярам ~ БОДИБИЛДИНГ МАВРИКИЙ И ЮЖНАЯ АФРИКА

Лукаски Х.Витаминно-минеральный статус:
влияние на физическую работоспособность. Питание. Том 20, выпуски 7–8, июль – август
2004, страницы 632–644

——————————————
Присоединяйтесь к нам для обсуждения в нашей группе в фейсбуке
Бесплатные советы и ежедневные беседы по бодибилдингу
Ваше место для бодибилдинга №1 на Маврикии

_________________________________________________________________________

©, 2013, Вирадж Гоярам, ​​Бодибилдинг Маврикий.Любая перепечатка на любых носителях запрещена.

Отказ от ответственности: Содержимое этого сайта предназначено только для использования в образовательных и развлекательных целях. Он не предназначен и не должен интерпретироваться как медицинский совет или диагноз какой-либо проблемы, состояния или заболевания со здоровьем или физическим состоянием; или рекомендация относительно конкретного теста, врача, поставщика медицинских услуг, процедуры, плана лечения, продукта или курса действий. BODYBUILDING MAURITIUS не является поставщиком медицинских или медицинских услуг, и использование вами этого сайта не создает отношений между врачом и пациентом.Мы снимаем с себя всякую ответственность за профессиональную квалификацию и лицензирование, а также за услуги, предоставляемые любым врачом или другими поставщиками медицинских услуг, размещающими или иным образом упоминаемые на этом Сайте и / или на любом Стороннем сайте. Никогда не игнорируйте медицинские советы вашего врача или медицинского работника и не откладывайте обращение за таким советом из-за того, что вы прочитали на этом Сайте. Мы предлагаем этот Сайт КАК ЕСТЬ и без каких-либо гарантий. Для переписки: [email protected]

________________________________________________________________________________

Наука бодибилдинга: витамин B12

Витамин B12 — самый крупный и сложный из всех витаминов.Он уникален среди витаминов тем, что содержит ион металла — кобальт. По этой причине термин кобаламин используется для обозначения соединений, обладающих активностью B12. Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин — это формы витамина B12, используемые в организме человека. Форма кобаламина, используемая в большинстве добавок, цианокобаламин, легко превращается в 5-дезоксиаденозил и метилкобаламин.

Функция

Кофактор метионинсинтазы

Метилкобаламин необходим для функции фолат-зависимого фермента, метионинсинтазы.Этот фермент необходим для синтеза аминокислоты метионина из гомоцистеина. Метионин необходим для синтеза S-аденозилметионина, донора метильной группы, используемого во многих реакциях биологического метилирования, включая метилирование ряда сайтов в ДНК и РНК. Метилирование ДНК может иметь важное значение для профилактики рака. Неадекватная функция метионинсинтазы может привести к накоплению гомоцистеина, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (диаграмма).

Кофактор мутазы L-метилмалонил-КоА

5-дезоксиаденозилкобаламин необходим ферменту, который катализирует превращение L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА. Эта биохимическая реакция играет важную роль в производстве энергии из жиров и белков. Сукцинил-КоА также необходим для синтеза гемоглобина, пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

Дефицит

По оценкам, от дефицита витамина B12 страдают 10-15% людей старше 60 лет.Всасывание витамина B12 из пищи требует нормальной функции желудка, поджелудочной железы и тонкого кишечника. Желудочная кислота и ферменты освобождают витамин B12 из пищи, позволяя ему связываться с другими белками, известными как R-белки. В щелочной среде тонкого кишечника R-белки расщепляются ферментами поджелудочной железы, освобождая витамин B12 для связывания с внутренним фактором (IF), белком, секретируемым специализированными клетками желудка. Рецепторы на поверхности тонкой кишки поглощают комплекс IF-B12 только в присутствии кальция, который также поступает из поджелудочной железы.Витамин B12 также может абсорбироваться путем пассивной диффузии, но этот процесс очень неэффективен, позволяя абсорбировать только около 1% дозы витамина B12.

Причины дефицита витамина B12

Наиболее частыми причинами дефицита витамина B12 являются: 1) аутоиммунное заболевание, известное как злокачественная анемия, и 2) мальабсорбция витамина B12, связанного с пищей. Хотя обе причины становятся более частыми с возрастом, это два разных состояния.

Пагубная анемия

Пагубная анемия, по оценкам, присутствует примерно у 2% лиц старше 60 лет.Хотя анемия часто является симптомом, на самом деле это состояние является конечной стадией аутоиммунного воспаления желудка, которое приводит к разрушению клеток желудка собственными антителами. Постепенное разрушение клеток, выстилающих желудок, вызывает снижение секреции кислоты и ферментов, необходимых для высвобождения связанного с пищей витамина B12. Антитела к внутреннему фактору (IF) связываются с IF, предотвращая образование комплекса IF-B12, дополнительно ингибируя абсорбцию витамина B12. Если запасы витамина B12 в организме достаточны до начала злокачественной анемии, симптомы дефицита могут развиться годами.Около 20% родственников больных злокачественной анемией также страдают злокачественной анемией, что свидетельствует о генетической предрасположенности. Лечение злокачественной анемии обычно требует инъекций витамина B12 в обход кишечной абсорбции. Высокие дозы пероральных добавок — еще один вариант лечения, потому что потребление 1000 мкг (1 мг) / день витамина B12 перорально должно привести к абсорбции около 10 мкг / день (около 1%) путем пассивной диффузии.

Мальабсорбция связанного с пищей витамина B12

Мальабсорбция связанного с пищей витамина B12 определяется как нарушение способности усваивать пищу или связанный с белком витамин B12, хотя свободная форма полностью абсорбируется.Считается, что у пожилых людей нарушение всасывания витамина B12, связанного с пищей, в основном возникает в результате атрофического гастрита, хронического воспаления слизистой оболочки желудка, которое в конечном итоге приводит к потере желез желудка (атрофии) и снижению выработки кислоты в желудке. Поскольку желудочная кислота необходима для высвобождения витамина B12 из белков пищи, всасывание витамина B12 снижается. Снижение производства кислоты в желудке также создает среду, более благоприятную для чрезмерного роста анаэробных бактерий в желудке, что еще больше препятствует всасыванию витамина B12.Поскольку витамин B12 в добавках не связан с белком, а внутренний фактор (IF) все еще доступен, всасывание дополнительного витамина B12 не снижается, как при злокачественной анемии. Таким образом, люди с нарушением всасывания витамина B12, связанного с пищей, не имеют повышенной потребности в витамине B12; они просто нуждаются в нем в виде добавки, а не из пищи.

Атрофический гастрит

Считается, что атрофический гастрит поражает 10–30% людей старше 60 лет и часто связан с инфекцией, вызываемой бактериями Heliobacter pylori.Инфекция H. pylori вызывает хроническое воспаление желудка, которое у некоторых людей может прогрессировать до язвенной болезни, атрофического гастрита и / или рака желудка. Связь инфекции H. pylori с атрофическим гастритом, раком желудка и дефицитом витамина B12 в настоящее время является областью активных исследований.

Другие причины дефицита витамина B12

Другие причины дефицита включают хирургическую резекцию желудка или частей тонкой кишки, где расположены рецепторы комплекса IF-B12.Состояния, поражающие тонкий кишечник, такие как синдромы мальабсорбции (глютеновая болезнь и тропическая спру), также могут привести к дефициту витамина B12. Поскольку поджелудочная железа обеспечивает важные ферменты, а также кальций, необходимый для усвоения витамина B12, недостаточность поджелудочной железы может способствовать дефициту B12. Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, строгая вегетарианская (веганская) диета приводит к дефициту витамина B12. У алкоголиков потребление и абсорбция витамина B12 снижаются, а выведение увеличивается.Лица с синдромом приобретенного иммунодефицита (СПИД), по-видимому, подвергаются повышенному риску дефицита, что, возможно, связано с неспособностью рецептора IF-B12 поглощать комплекс IF-B12. Длительное употребление кислотоснижающих препаратов также связано с дефицитом витамина B12 (см. Взаимодействие с лекарствами).

Симптомы дефицита витамина B12

Дефицит витамина B12 приводит к нарушению активности ферментов, требующих B12. Нарушение активности метионинсинтазы может привести к повышению уровня гомоцистеина, в то время как нарушение активности мутазы L-метилмалонил-КоА приводит к повышению уровня метаболита метилмалонил-КоА, называемого метилмалоновой кислотой (ММА).У людей с умеренным дефицитом витамина B12 симптомы могут не проявляться, хотя уровень гомоцистеина и / или ММА в крови может быть повышен.

Мегалобластная анемия

Снижение активности метионинсинтазы при дефиците витамина B12 подавляет регенерацию тетрагидрофолата (THF) и улавливает фолат в форме, которая не может быть использована организмом (диаграмма), что приводит к симптомам дефицита фолиевой кислоты даже при наличии адекватного уровня фолиевой кислоты. Таким образом, при дефиците как фолиевой кислоты, так и витамина B12 фолиевая кислота недоступна для участия в синтезе ДНК.Это нарушение синтеза ДНК влияет на быстро делящиеся клетки костного мозга раньше, чем на другие клетки, что приводит к образованию больших незрелых эритроцитов с низким содержанием гемоглобина. Возникающая в результате анемия известна как мегалобластная анемия и является симптомом заболевания, названным злокачественной анемией. Добавки фолиевой кислоты обеспечат достаточное количество фолиевой кислоты для восстановления нормального образования красных кровяных телец. Однако, если причиной был дефицит витамина B12, он будет сохраняться, несмотря на исчезновение анемии.Таким образом, мегалобластную анемию нельзя лечить фолиевой кислотой, пока не будет определена основная причина.

Неврологические симптомы

Неврологические симптомы дефицита витамина B12 включают онемение и покалывание в руках и, чаще, в ногах, трудности при ходьбе, потерю памяти, дезориентацию и слабоумие с изменениями настроения или без них. Хотя развитие неврологических осложнений обычно постепенное, они не всегда обратимы при лечении дефицита витамина B12, особенно если они присутствуют в течение длительного времени.Неврологические осложнения не всегда связаны с мегалобластной анемией и являются единственным клиническим симптомом дефицита витамина B12 примерно в 25% случаев. Хотя известно, что дефицит витамина B12 повреждает миелиновую оболочку, покрывающую черепные, спинномозговые и периферические нервы, биохимические процессы, приводящие к неврологическим повреждениям при дефиците B12, изучены недостаточно.

Желудочно-кишечные симптомы

Болезненный язык, потеря аппетита и запоры также связаны с дефицитом витамина B12.Их происхождение неясно, но может быть связано с воспалением желудка, лежащим в основе некоторых случаев дефицита B12, или повышенной уязвимостью быстро делящихся клеток желудочно-кишечного тракта к нарушению синтеза ДНК.

Профилактика заболеваний

Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания

Растут данные о том, что повышенная концентрация гомоцистеина в плазме является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и заболевания периферических сосудов.Количество гомоцистеина в крови регулируется как минимум тремя витаминами: фолиевой кислотой, витамином B12 и витамином B6 (диаграмма). Анализ результатов 12 исследований по снижению уровня гомоцистеина показал, что прием фолиевой кислоты (0,5-5 мг / день) оказывает наибольшее снижение уровня гомоцистеина в крови (25%) с витамином B12 (0,5 мг / день или 500 мкг / день). ) с дополнительной скидкой 7%. Результаты исследования последовательного приема добавок с участием 53 мужчин и женщин показали, что после приема фолиевой кислоты витамин B12 стал основным определяющим фактором гомоцистеина в плазме.Некоторые данные указывают на то, что дефицит витамина B12 является основной причиной повышенного уровня гомоцистеина у людей старше 60 лет. Два исследования показали, что уровни метилмалоновой кислоты (ММА) в крови повышены у более чем 60% пожилых людей с повышенным уровнем гомоцистеина. Повышенный уровень ММА в сочетании с повышенным уровнем гомоцистеина предполагает либо дефицит витамина B12, либо комбинированный дефицит B12 и фолиевой кислоты при отсутствии нарушения функции почек. Таким образом, важно оценить статус витамина B12, а также функцию почек у пожилых людей с повышенным уровнем гомоцистеина до начала терапии, снижающей уровень гомоцистеина.Для получения дополнительной информации о гомоцистеине и сердечно-сосудистых заболеваниях см. Фолиевую кислоту.

Рак

Фолат необходим для синтеза ДНК, и есть свидетельства того, что снижение доступности фолиевой кислоты приводит к тому, что цепи ДНК более восприимчивы к повреждению. Дефицит витамина B12 задерживает фолат в форме, которая не может быть использована организмом для синтеза ДНК. Дефицит как витамина B12, так и фолиевой кислоты приводит к снижению способности к реакциям метилирования (диаграмма). Таким образом, дефицит витамина B12 может привести к повышенной скорости повреждения ДНК и измененному метилированию ДНК, которые являются важными факторами риска рака.Недавняя серия исследований с участием молодых людей и пожилых мужчин показала, что повышенный уровень гомоцистеина и пониженный уровень витамина B12 в крови были связаны с биомаркером хромосомного разрушения в лейкоцитах. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании один и тот же биомаркер разрушения хоромосом был минимизирован у молодых людей, которым ежедневно добавляли 700 мкг фолиевой кислоты и 7 мкг витамина B12 в злаках в течение двух месяцев.

Рак груди

В исследовании «случай-контроль» сравнивались преддиагностические уровни сывороточного фолата, витамина B6 и витамина B12 у 195 женщин, у которых позже был диагностирован рак груди, и у 195 женщин того же возраста, у которых не был диагностирован рак груди.Среди женщин, которые находились в постменопаузе на момент сдачи крови, связь между уровнем витамина B12 в крови и раком груди предполагала пороговый эффект. Риск рака груди был более чем удвоен у женщин с уровнем витамина B12 в сыворотке крови в самом низком квинтиле (1/5) по сравнению с женщинами из четырех наивысших квинтилей. Исследователи не обнаружили взаимосвязи между раком груди и уровнями витамина B6, фолиевой кислоты или гомоцистеина в сыворотке крови. Поскольку это исследование было наблюдательным, невозможно определить, было ли снижение уровня витамина B12 в сыворотке причиной или результатом рака груди.Ранее было мало доказательств того, что существует связь между статусом витамина B12 и риском рака груди. Однако приведенные выше исследования указывают на необходимость дальнейшего изучения взаимосвязи между статусом витамина B12 и риском рака.

Дефекты нервной трубки

Дефекты нервной трубки (NTD) могут привести к анэнцефалии или расщеплению позвоночника, разрушительным и иногда фатальным врожденным дефектам. Дефекты возникают между 21 и 27 днями после зачатия, когда многие женщины не осознают, что они беременны.Рандомизированные контролируемые испытания продемонстрировали сокращение от 60% до 100% случаев ДНТ, когда женщины употребляли добавки фолиевой кислоты в дополнение к разнообразной диете в течение месяца до и месяца после зачатия. Все больше данных указывает на то, что снижающий уровень гомоцистеина эффект фолиевой кислоты играет решающую роль в снижении риска ДНТ. Гомоцистеин может накапливаться в крови, когда недостаточно фолиевой кислоты и / или витамина B12 для эффективного функционирования фермента метионинсинтазы. Снижение уровня витамина B12 в крови и околоплодных водах беременных женщин связано с повышенным риском NTD, предполагая, что адекватное потребление витамина B12 в дополнение к фолиевой кислоте может быть полезным для профилактики NTD.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Люди с болезнью Альцгеймера часто имеют низкий уровень витамина B12 в крови. Одно исследование показало более низкий уровень витамина B12 в спинномозговой жидкости у пациентов с болезнью Альцгеймера, чем у пациентов с другими типами деменции, хотя уровни витамина B12 в крови не различались. Причина ассоциации низкого статуса витамина B12 с болезнью Альцгеймера не ясна. Дефицит витамина B12, как и дефицит фолиевой кислоты, может привести к снижению синтеза метионина и S-аденозилметионина, отрицательно влияя на реакции метилирования, необходимые для метаболизма компонентов миелиновой оболочки нервных клеток, а также нейротрансмиттеров.Умеренно повышенный уровень гомоцистеина, а также пониженный уровень фолиевой кислоты и витамина B12 также были связаны с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией. В исследование «случай-контроль» с участием 164 пациентов с деменцией типа Альцгеймера было включено 76 случаев, в которых диагноз болезни Альцгеймера был подтвержден исследованием клеток мозга после смерти. По сравнению со 108 контрольными субъектами без признаков деменции, у субъектов с деменцией типа Альцгеймера и подтвержденной болезнью Альцгеймера были более высокие уровни гомоцистеина в крови и более низкие уровни фолиевой кислоты и витамина B12.Измерения общего статуса питания показали, что связь повышенного уровня гомоцистеина и пониженного статуса витамина B12 с болезнью Альцгеймера не была связана с недоеданием, связанным с деменцией. Низкий уровень витамина B12 в сыворотке крови (

Депрессия

Наблюдательные исследования показали, что у 30% пациентов, госпитализированных по поводу депрессии, наблюдается дефицит витамина B12. 65 обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают тяжелой депрессией, чем женщины без дефицита.Причины связи между дефицитом витамина B12 и депрессией неясны. Витамин B12 и фолиевая кислота необходимы для синтеза S-аденозилметионина, донора метильной группы, необходимого для метаболизма нейромедиаторов, биодоступность которых связана с депрессией. Поскольку мало исследований изучали взаимосвязь статуса витамина B12 и развития депрессии с течением времени, пока нельзя определить, играет ли дефицит витамина B12 причинную роль в депрессии.Однако из-за высокой распространенности дефицита витамина B12 у пожилых людей может быть полезно проверить их на дефицит витамина B12 в рамках медицинского обследования на предмет депрессии.

Безопасность

Токсичность

Никаких токсических или побочных эффектов не было связано с большим потреблением витамина B12 с пищей или добавками здоровыми людьми. Дозы до 1 мг (1000 мкг) в день внутрь или 1 мг в месяц путем внутримышечной (IM) инъекции использовались для лечения злокачественной анемии без значительных побочных эффектов.При пероральном приеме высоких доз витамина B12 может абсорбироваться только небольшой процент, что может объяснить его низкую токсичность. Из-за низкой токсичности витамина B12, недопустимый верхний уровень потребления (UL) был установлен Советом по пищевым продуктам и питанию в 1998 году, когда RDA было пересмотрено.

Лекарственные взаимодействия

Ряд препаратов снижают абсорбцию витамина B12. Ингибиторы протонной помпы (например, омепразол и лансопразол), используемые для лечения синдрома Золлингера-Эллисона и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), заметно снижают секрецию желудочной кислоты, необходимой для высвобождения витамина B12 из пищи, но не из пищевых добавок.Было обнаружено, что длительное использование ингибиторов протонной помпы снижает уровень витамина B12 в крови. Однако дефицит витамина B12 обычно развивается не ранее чем через три года непрерывной терапии. Другой класс ингибиторов кислоты желудочного сока, известных как антагонисты h3-рецепторов (например, Тагамет, Пепсид, Зантак), часто используемых для лечения язвенной болезни, также снижает абсорбцию витамина B12 из пищи. Поскольку подавление секреции кислоты желудочного сока не является таким продолжительным, как с ингибиторами протонной помпы, антагонисты h3-рецепторов не вызывают явного дефицита витамина B12 даже после длительного применения.Лица, принимающие препараты, подавляющие секрецию желудочного сока, должны рассмотреть возможность приема витамина B12 в виде добавки, поскольку для его абсорбции желудочная кислота не требуется. Другие препараты, ингибирующие абсорбцию витамина B12 из пищи, включают холестирамин (смола, связывающая желчные кислоты, используемую для лечения высокого уровня холестерина), хлорамфеникол, неомицин (антибиотики) и колхицин (против подагры). Метформин, лекарство для людей с диабетом 2 типа (инсулинозависимым), снижает всасывание витамина B12 за счет связывания свободного кальция, необходимого для абсорбции комплекса IF-B12.Этот эффект можно исправить, выпивая молоко или принимая таблетки карбоната кальция вместе с пищей или добавками. Предыдущие сообщения о том, что мегадозы витамина С приводят к разрушению витамина B12, не подтверждаются и, возможно, являются артефактом анализа, используемого для измерения уровня витамина B12.

Закись азота, широко используемый анестетик, ингибирует витамин B12-зависимые ферменты и может вызывать многие клинические признаки дефицита витамина B12, такие как мегалобластная анемия или невропатия.Поскольку закись азота обычно используется в хирургических операциях у пожилых людей, некоторые эксперты считают, что перед ее применением следует исключить дефицит витамина B12.

Большие дозы фолиевой кислоты, вводимые человеку с недиагностированным дефицитом витамина B12, могут исправить мегалобластную анемию без коррекции основного дефицита витамина B12, подвергая человека риску развития необратимых неврологических повреждений. По этой причине Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует всем взрослым ограничить потребление фолиевой кислоты (добавки и обогащения) до 1000 мкг (1 мг) в день.

Рекомендация Института Линуса Полинга

Разнообразная диета должна обеспечивать достаточное количество витамина B12 для предотвращения дефицита у большинства людей в возрасте 50 лет и младше. Лица старше 50 лет, строгие вегетарианцы и женщины, планирующие беременность, должны ежедневно принимать поливитаминные таблетки или есть обогащенные хлопья для завтрака, что обеспечит ежедневное потребление от 6 до 30 мкг витамина B12 в легко усваиваемой форме.