Что увеличивает метаболизм: чем ускорить и как питаться TEA.RU

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в
организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов,
восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для
выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие
базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело
использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить
экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону
расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними
килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать
бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями
салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему
так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор
Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой
тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему
скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте
сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет
значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более
высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой
фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это
происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, —
одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог 
бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный
завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере
порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке.
Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а
значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может
быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и
аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что
недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30
минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону,
регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы
занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот
силовые тренировки и
HIIT
будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже
после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например,
ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена
веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование
национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон
(движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может
ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют
отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со
сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент
ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением
кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии,
избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят
эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же
эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам
Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами
с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что
клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при
переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая
просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий,
чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с
высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные
углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби,
бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом
рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете
можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые
пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно
защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и
углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего
количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении
метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после
окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить
мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой
клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в
состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у
них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная
норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько
негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном
выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ.
Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму
быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для
повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500
миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что
вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание
(поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм.
Исследование
под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы
и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и
гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня
лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона,
повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в
сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять
спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному
обмену веществ.
Исследование
под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические
реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало,
что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким
содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс
напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Источники: Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq,
Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

/food-label/

Как читать этикетки продуктов питания

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Но добавки могут быть не только бесполезными, но и опасными. Например, БАДы с психоактивным веществом эфедрином в составе были связаны со случаями сердечного приступа, судорог, инсульта и внезапной смерти. Поэтому они запрещены в США, а в России их оборот ограничен.

Эфедрин — Национальный институт здоровья США

ПП РФ от 30.06.98 № 681 «Об утверждении перечня наркотических средств и психотропных веществ, подлежащих контролю в РФ»

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

Печень

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

Сердце

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

Остальное

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Чтобы на базовые траты, пищеварение и физическую активность хватало калорий, в день женщинам нужно 2000 килокалорий, мужчинам — 2500. Эти нормы рассчитаны на людей со среднестатистическими параметрами: женщин весом 57 кг и ростом 163 см, мужчин весом 70 кг и ростом 178 см. Но в реальности мы все разные, и 2000—2500 килокалорий для одних будут нормой, для других — избытком, а для третьих — дефицитом.

Ежедневная норма калорий для мужчин и женщин — NHS

Диетические рекомендации Департамента сельского хозяйства США

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

6 ошибок, замедляющих обмен веществ

6 ошибок, замедляющих обмен веществ

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень

    900 03 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца

    9 0003 Высокий уровень холестерина

    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Автор Franziska Spritzler, 24 апреля 2019 г.

Поддержание высокого уровня метаболизма имеет решающее значение для похудения и удержания его.

Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.

На регулярной основе эти привычки могут затруднить похудение и даже сделать вас более склонными к набору веса в будущем.

Вот 6 ошибок образа жизни, которые могут замедлить метаболизм.

1. Слишком мало калорий

Слишком мало калорий может привести к значительному снижению метаболизма.

Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для снижения веса, слишком низкое потребление калорий может оказаться контрпродуктивным.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело чувствует, что пищи не хватает, и снижает скорость сжигания калорий.

Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).

В большинстве исследований измеряется уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением потребляли 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, скорость их метаболизма в состоянии покоя значительно снизилась.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень их метаболизма в состоянии покоя оставался намного ниже, чем до диеты (3).

В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).

Даже при более умеренном ограничении калорий оно все же может замедлить метаболизм.

В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, снизилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп (5).

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно или слишком долго.

РЕЗЮМЕ Чрезмерное и продолжительное сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю и поддержание веса.

2. Экономия белка

Употребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.

Помимо того, что вы чувствуете себя сытым, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории (6, 7, 8).

Увеличение метаболизма, которое происходит после пищеварения, называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Термический эффект белков намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белков временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров (9).

Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает оставаться медленнее во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.

Диета с высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка (10).

Другое исследование показало, что людям необходимо потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса (11).

РЕЗЮМЕ Белки увеличивают скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время снижения и поддержания веса.

3. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Примечательно, что образ жизни многих людей в основном связан с сидением на работе, что может отрицательно сказаться на скорости метаболизма и общем состоянии здоровья (12).

Хотя тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.

Этот тип активности называется термогенезом без физических упражнений (NEAT).

Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей (13).

Другое исследование показало, что при просмотре телевизора сидя сжигается в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем при стоянии (14).

Работа за письменным столом или просто прогулка несколько раз в день могут помочь повысить показатель NEAT и предотвратить снижение метаболизма.

РЕЗЮМЕ Малоподвижный образ жизни снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Старайтесь свести к минимуму сидение и увеличить общий уровень активности.

4. Недостаток качественного сна

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.

Если вы спите меньше необходимого количества часов, это может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию (15).

В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить скорость метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса (16, 17, 18).

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем снижался на 2,6%. Их скорость вернулась к норме после 12 часов непрерывного сна (17).

Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Этот режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.

Пятинедельное исследование показало, что продолжительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в покое в среднем на 8% (18).

РЕЗЮМЕ Достаточный, качественный сон и сон ночью, а не днем, может помочь сохранить скорость метаболизма.

5. Употребление сладких напитков

Сахаросодержащие напитки вредны для здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение (19, 20).

Многие негативные эффекты подслащенных сахаром напитков можно отнести на счет фруктозы. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.

Частое употребление подслащенных сахаром напитков может замедлить метаболизм.

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма (21).

Не все исследования поддерживают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с употреблением цельной пшеницы не влияет на 24-часовую скорость метаболизма (22).

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени (23, 24, 25, 26, 27).

РЕЗЮМЕ Высокое потребление напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.

6. Недостаток силовых тренировок

Тренировки с отягощениями — отличная стратегия для предотвращения замедления метаболизма.

Было показано, что силовые тренировки повышают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением (28, 29, 30, 31).

Увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть безжировой массы тела. Наличие большего количества безжировой массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (32, 33, 34).

Даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.

В ходе 6-месячного исследования у людей, которые занимались силовыми тренировками по 11 минут в день 3 дня в неделю, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на 7,4%, и они сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день (35).

Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время потери веса и старения (32, 36, 37).

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма при похудении и старении.

Практический результат

Ведение образа жизни, замедляющего обмен веществ, со временем может привести к увеличению веса. Лучше избегать их или свести к минимуму, насколько это возможно.

Тем не менее, многие простые действия могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть и удержать его.

Поделиться этой статьей

Автор Franziska Spritzler, 24 апреля 2019 г.Простые способы, подкрепленные наукой

Хелен Уэст, RD

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вот 9 простых способов ускорить метаболизм, подтвержденных наукой.

ПОДРОБНЕЕ

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что, хотя ускорение метаболизма может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело зависит от баланса и регулярности.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:

• Ешьте завтрак
• . Потребление большинства продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
• Ешьте два-три приема пищи в день в обычном времени
• Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

  Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

  Некоторые пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

  По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

  В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

  Сколько калорий я должен потреблять в день?

  Уменьшение калорий может и не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, обеспечивающих эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

  В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

  Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

  В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

  Например:

  • Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
  • Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
  • Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

  Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

  Помогает ли зеленый чай похудеть?

  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

  Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

  Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

  В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

  Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

  Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

  Интервальная тренировка очень интенсивна и может больше подходить для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто только начинает заниматься регулярными упражнениями.

  Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

  Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

  В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

  Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жиры, а не углеводы.

  Сколько воды я должен пить каждый день?

  Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

  Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

  Однако авторы небольшого исследования, проведенного в 2020 году, не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

  Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

  Почему возникает стресс и как с ним справиться?

  Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

  Авторы полагают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

  Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

  Что делать, если у вас проблемы со сном?

  Витамины играют важную роль в обмене веществ.

  Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

  Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

  Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

  Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

  Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые ели острую пищу каждый день, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

  Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет значительное влияние.

  Какие травы и специи полезны для здоровья?

  Какой лучший способ похудеть?

  Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

  Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

  И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

  Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

  Что такое гипотиреоз и как его распознать?

  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

  Что такое скорость метаболизма?

  Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

  Что такое высокий уровень метаболизма?

  Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

  Что может увеличить скорость метаболизма?

  Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

  Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

  Хорошая скорость метаболизма может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности.