Что перекрывает жиросжигание: Лучшие упражнения для жиросжигания: правда и мифы. | Ильгизар Мухатдисов

Лучшие упражнения для жиросжигания: правда и мифы. | Ильгизар Мухатдисов

Вероятно, вы наткнулись на эту статью в поисках какой-то определенной методики тренировок или упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в кратчайшие сроки. Не хочется вас разочаровывать прям сразу, но, к сожалению, здесь вы их не найдете. Почему?

Потому что…

Жиросжигающих упражнений не существует. Успешная потеря жира всегда в первую будет зависеть от вашего питания, а не тренировок.

Уверен, это не совсем тот ответ, на который вы надеялись изначально. Но это правда. И позвольте мне объяснить вам почему.

Главное требование для потери жира.

Единственное «средство», которое поможет вам избавиться от жира — это постоянный дефицит калорий. Точка. Конец истории.

Что такое дефицит калорий?

Это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше, чем потребляете). В таком случае ваше тело вынуждено сжигать накопленные запасы в качестве источника энергии.

И это единственный способ, который поможет вам сжечь жир. Пожалуйста, запомните это раз и навсегда.

3 способа создать дефицит калорий.

Что касается самого дефицита, то его можно создать тремя различными способами:

Способ 1: Диета.

Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (создавая дефицит в 500 калорий), то вы будете худеть. Причем даже без упражнений.

Способ 2: Тренировки.

Придерживаясь того же примера, если вы съели 2500 калорий за день, а затем сожгли дополнительно 500 калорий в течение дня, то вы снова создаете дефицит в 500 калорий и будете терять жир.

Способ 3: Диета и тренировки.

Если вы съели на 250 калорий меньше и сожгли 250 дополнительных калорий в течение дня, у вас будет всё тот же дефицит в 500 калорий и вы будете терять жир.

Все три способа будут всегда работать, потому что в каждом из них присутствует одно фундаментальное требование — дефицит калорий.

А если присутствует дефицит калорий, вы всегда будете терять жир.

Если же он не присутсвтует, вы НЕ будете терять жир.

Всё очень просто.

Почему это так важно понимать?

Теперь, когда вы знаете, что дефицит калорий является ЕДИНСТВЕННОЙ вещью, которая заставляет ваше тело терять жир, позвольте мне рассказать вам про несколько важных «мифов», связанных с тренировками для жиросжигания.

Миф 1. Локальное жиросжигание.

Локальное жиросжигание — это идея о том, что выполняя упражнения на определенную часть тела, вы будете сжигать жир в этой части тела.

Например, упражнения на пресс сжигают жир на животе, упражнения для лица избавляют вас от второго подбородка, упражнения для ног сжигают жир на ногах, упражнения для груди помогут избавиться от «мужских сисек» и т.п.

Это не совсем так. А точнее вовсе не так.

Это просто глупый миф, который снова и нова опровергается реальными живыми примерами (сколько людей в вашем зале бесконечно качают пресс, но так и не избавились от живота?), а также различными исследованиями.

Миф 2. Меньше вес + больше повторений = сжигание жира.

Это идея о том, что упражнения с отягощениями, выполняемые с более легким весом в более высоких диапазонах повторений (выше 15 повторений) сжигают жир, тогда как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низких диапазонах потоврений (1-8 повторений в подходе), наращивают мышеную массу.

Этот миф, по сути, является продолжением первого мифа, который мы только что разборали.

Ничего не происходит с вашим жиром, если вы вдруг начинаете делать упражнение с меньшим весом в большом диапазоне повторений.

А вот что действительно может произойти, когда вы переключаетесь с «рабочих» тяжелых весов на более легкие, так это уменьшение тренировочного стимула, который дает вашему телу причину для сохранения мышц, которые у вас имеются, что потенциально может привести к потере мышечной массы. Уверен, вам этого не очень хочется.

Миф 3. Для сжигания жира и наращивания мышечной массы требуются различные упражнения.

Далее у нас есть забавная идея о том, что некоторые изолированные и/или выполняемые в тренажерах упражнения являются «жиросжигающими», тогда как другие более сложные упражнения, выполняемые со свободными весами, являются «мышценабирательными».

Полная фигня.

Вашему телу все равно какое упражнение вы выполняете и какое оборудование для этого используете.

Оно реагирует лишь на степень нагрузки, утомления и повреждения, которые создает то или иное упражнение. И всё это можно получить от любого упражнения с использованием любого оборудования.

И самое главное, что ничто из вышеперечисленного напрямую жир не сжигает.

Миф 4. Метаболические тренировки и «кардио» лучше всего сжигают жир.

Этот миф самый популярный.

Думаю, каждый из вас слышал какое-то подобие совета о том, что если вы хотите сжечь жир, вам обязательно нужно делать «кардио» или метаболические тренировки.

Делайте кардио натощак. Занимайтесь на степпере/дорожке/эллипсе час после каждой тренировки. Следите за пульсом, чтобы он всегда находился в «зоне жиросжигания». Интервальные тренировки. Круговые тренировки с гантелями/гирями/штангами. Канаты. Кувалда. Ну и, конечно же, берпи.

У большинства людей сложилось мнение, что если их цель — похудеть, то надо вкалывать в зале до седьмого пота и в раздевалку можно только ползти, а не идти.

Но правда в том, что это вовсе не обязательно. Надеюсь, я многим из вас помогу сэкономить время и силы, если скажу, что вам вовсе не обязательно делать час дополнительного кардио после основной тренировки и вам вовсе не обязательно «подыхать» на каждой тренировке, т.к. всё это все равно будет абсолютно бессмысленно, если в конечном итоге у вас будет отсутствовать дефицит калорий, который вы в первую очередь создаете своей ДИЕТОЙ. Упражнения не способствуют этому напрямую, они лишь помогают.

Это означает, что вы можете каждое утро делать кардио натощак, заниматься кроссфитом 4 раза в неделю, ходить в бассейн 3 раза в неделю, а еще на зумбу, бокс и кангу джампс,но вы не потеряете ни грамма жира, если ваша диета будет полностью перекрывать все сожженые калории и мешать созданию и поддержанию дефицита калорий, необходимого для успешного жиросжигания.

Все дело в диете, а не тренировках.

Именно поэтому многие люди так и не могут никак похудеть, не смотря на то, что постоянно тренируются.

Они просто забывают одну главную истину:

Вы не можете компенсировать тренировками плохую диету.

Это просто невозможно.

Попробуйте на секунду представить, сколько усилий вам нужно приложить, чтобы съесть кусочек тортика на 400-500 калорий? Очень немного. И это займет у вас не больше 3-5 минут.

А теперь представьте, сколько усилий вам потребуется, чтобы «сжечь» эти 500 калорий? Большинство людей не сжигает столько за целую тренировку.

Все вышесказанное приводит нас к следующему выводу:

Любой вид активности, который сжигает значительное количество калорий, будь то тренировки с отягощением или любой вид «кардио», поможет вам худеть только в том случае, если он будет способствовать созданию дефицита калорий в сочетании с грамотной диетой.

Если это произойдет, вы будете сжигать жир и худеть.

Если этого не произойдет, вы не будете сжигать жир и даже самое лучшее упражнение для жиросжигания вам не поможет.

Тренировки для похудения – Образ жизни

К сожалению в нашей стране большинство фитнес-инструкторов вместе с некоторыми несознательными диетологами при составлении рациона для похудения  руководствуются только энергетической ценностью продукта «калориями», без учёта состава белков, жиров и углеводов.

Важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а молекулы жиров (триглицериды) — реальные молекулы, в отличии от эфемерных «калорий».

В свою очередь эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из углеводов, либо получены из сердцевины липопротеинов (в том числе «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени).

Только гормоны посредством биохимических процессов определяют, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».

Если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от гормонального баланса зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе живота, по бокам, или в районе бедер.

Когда вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и диет, то все те же гормоны на биохимическом уровне будут решать, из каких именно структур организм будет получать питание. А помимо жировых запасов это может быть и белковая ткань.

Поэтому всегда люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. Это скорее будет гликоген и мышечная ткань с небольшим количеством жировой ткани. Большинство людей, тренирующихся в зале в целях похудения, несколько переоценивают влияние тренировок на жиросжигание. Более того, большинство людей, после тренировки могут прийти домой голодными и съесть значительно больше, чем потратили на тренировке.

Если у вас отсутствуют эндокринные нарушения, то стоит только составить правильный рацион питания и жир неизбежно будет гореть.

Но сгорать он будет, в первую очередь, потому что при соблюдении правильного рациона будет подавляться выработка инсулина и кортизона, а значит, клетки нашего тела будут питаться жировыми запасами.

Насиловать себя в тренажерном зале, употребляя углеводную пищу, обильно политую трансжирами — это совершенно бессмысленное занятие.

Добавим, если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет значительно больший, чем просто диета или просто тренировки.

Для того, чтобы вырабатывались «хорошие» гормоны, способствующие расщеплению жиров, необходима серьёзная нагрузка!

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

То есть, вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько забить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Таким образом вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов.

Силовая тренировка никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена, гликоген печени.

Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.

Ночью после тренировки, в условиях низкого инсулина эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию.

Выделяются 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:

Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме  так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д…

Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жиросжигания, особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, только ее и рекомендую. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.

Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 20-30 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже хорош! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает, можно увеличить время отдыха — это не принципиально.

Аэробная нагрузка для похудения

В общем, если вы правильно выполнили силовую тренировку, то вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда вы пойдете спать.

Если не тренировались — то это тоже не приговор. Силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания, если заснуть на низком уровне сахара в крови, то все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.

Куда идут дальше эти жирные кислоты?

До тех пор пока вы не позавтракаете, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток. У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку. То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками вашего тела в качестве топлива.

Утром, когда вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Где окисляются жирные кислоты?

Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые сидят в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.

А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах. Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.

Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» Вам для этого ничего делать не нужно. Жирные кислоты сами проникают в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул.

«А где у нас больше всего окислительных волокон?»

— У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.

Получается, в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать простую ходьбу, либо езду на велосипеде.

Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

Естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью вы делаете упражнение. Но причем тут пульс?

Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога. А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет заканчиваться — гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.

Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе. Никаких тренировок по пульсу!

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще.

Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.

Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Поэтому на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир.

В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива.

В любом случае, если во время  аэробики вам трудно дышать, либо чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — вы однозначно делаете аэробику не правильно.

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода не хватает  — то ни о каком жиросжигании речи быть не может.

Кстати, жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.

Пример жиросжигающей аэробики

Самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок.

После пробуждения выпейте стакан воды, без кофе или чая — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в ваших мышцах.

Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.

Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.

Именно эти внутримышечные жировые капельки, а не подкожные жиры,  будут тратиться во время аэробики.

А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), вы можете сесть и просто отдохнуть минут 10-15.

Пока вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир.

В первое время сгорать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.

Если же вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в ваших мышцах ног увеличится, и тогда вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.

Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.

Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.

А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Чсс жиросжигания калькулятор. Как Вычислить Свою «Зону Сжигания Жира. Преимущества круговой тренировки

Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.

Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина — идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?

Разделение пульса на зоны

Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):

• более 90% — в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
• от 85 до 90% — в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
• от 70 до 80% — в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
• от 60 до 75% — идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
• от 55 до 65% — полезен для укрепления сердца и легких;
• от 45 до 55% — в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.

Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:

Оптимальный пульс для жиросжигания

Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.

Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него — это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.

Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.

Формула Карвонена

Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение — это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:

1. Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
2. Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 — «возраст».
3. Резерв частоты или HRR — это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
4. Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.

Рассмотрим на наглядном примере, как просчитать жиросжигающий пульс по формуле Карвонена. Возьмем для примера 30-летнюю девушку. EMHR получается 220 — 35 = 185 ударов в минуту. В спокойном состоянии RHR составляет 70 ударов, а резерв HRR получается 185 — 70 = 115 ударов. Минимальный порог интенсивности для женщин равен 60%, и тогда получается: 115 * 60% + 70 = 139 ударов в минуту.

Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.

Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.

Заключение

Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.

Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру

Является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой
: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола
:

• (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
• (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный
: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

• (220 — 30)х 0,6= 114
• (220 — 30)х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы . Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

и.добрынин

Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.

В журналах, видео-программах и интернете постоянно восхваляются , как наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями.

Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.

Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.

Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.

Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.

При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.

Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.

Если сравнить два занятия с умеренной и высокой интенсивностью, продолжительностью 30 минут каждое, то можно увидеть следующую картину:

Итак, можно увидеть, что на расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.

Расчет пульса для сжигания жира в большинстве случаев проводится по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.

Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).

Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Безусловно, тренировки с умеренной интенсивностью имеют право на существование, но для сжигания жира это не самый эффективный вариант. Популярный способ встать пораньше и пробежаться трусцой натощак не поможет потерять больше жира по сравнению с другими более интенсивными способами. Для занятых людей оптимальный выбор – интервальные и , которые позволяют сжечь больше калорий и жира за гораздо меньшее время.

Принимая во внимание все выше сказанное, не стоит полагаться лишь на тренировки, чтобы сжечь жир и обрести хорошо очерченные мышцы.

Физические упражнения помогают вам сохранить мышцы, оставаться в хорошей форме, ускорить метаболизм и сжечь немного жира, но для эффективного жиросжигания расход калорий должен перекрывать их поступление. Питание играет гораздо большую роль в этом вопросе, и его корректировке стоит уделить максимум внимания.

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира , и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС
. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения
. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Cодержание:

Зачем нужно контролировать пульс при работе на жиросжигание. Как правильно посчитать необходимый диапазон. Полезные советы.

Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?

Диапазоны пульса и их действие на организм

При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

Тонкости расчета и контроля

Одним из главных параметров является МЧСС. По этому показателю удается судить, какую частоту сокращений способно выдать сердце в небольшой временной промежуток. Удерживать максимальный пульс длительное время опасно для здоровья и изматывает организм человека физически. Чтобы работать на пределе, стоит тренировать выносливость, но даже опытные спортсмены однажды приходят к необходимости снижения интенсивности тренировок.

Максимальный пульс зачастую рассчитывается с учетом возраста. Формула следующая:

• Для женщин: 226 – возраст.
• Для мужчин: 220 – возраст.

Это значит, что у 50-летнего мужчины МЧСС «равна» 170 ударам в минуту.

Для сжигания жира самым эффективным считается диапазон 60-70% от МЧСС
(как уже упоминалось выше). Если в процессе занятий придерживаться этих показателей, то эффективность тренировки будет наибольшей. Доказано, что при таком пульсе сгорает 80-85% жиров.

Так, для мужчины 50 лет верхний и нижний параметр будут следующими:

• нижний порог: 170*0,6=102 удара в минуту;
• верхний порог: 170*0,7= 119 ударов в минуту.

Аналогичный принцип применяется и для расчета верхнего и нижнего ЧСС для женщин.

Остается еще один вопрос – как контролировать пульс? В течение занятия стоит периодически касаться запястья и производить подсчет ударов сердца. Если показатель низкий, то стоит активизироваться. Если же, наоборот, ЧСС завышена, то стоит снизить темп работы. Недостаток метода заключается в том, что при выполнении активных упражнений (прыжки на скакалке, например) пульс измерить не удастся.

Есть и другой способ – купить пульсометр, который крепится на груди или руке и фиксирует ЧСС в режиме онлайн. Плюс таких устройств в том, что можно задавать верхний и нижний предел. В случае его превышения или снижения прибор подает сигнал.

• Процесс сжигания жировых отложений происходит активнее при сочетании двух вариантов тренировок – силовых и кардио. Преимущество последних – укрепление сердечной мышцы, разогрев организма, усиление кровообращения, развитие сердечно-сосудистой системы, ускорение процессов сжигания жира.
• Применение динамических нагрузок. Доказано, что такие нагрузки подключают к работе наибольшее число мышечных групп. Благодаря таким тренировкам проще сжечь калории, развить выносливость, укрепить сердце. Идеальные варианты – езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика, футбол и прочие направления.
• Продолжительность аэробного занятия – 30 минут и более. Этого достаточно, чтобы разогреть мышечный корсет, а после дать максимальную нагрузку. Здесь к работе подключаются «транспортные» клетки, которые переносят жиры к митохондриям с последующим уничтожением накоплений и выделением полезной энергии. Важное правило – наличие разминки, которая должна занимать 5-10 минут. В завершении тренировочного процесса полезна дыхательная гимнастика или растяжка. Идеальное время для тренировки – 50-60 минут (вместе с разминкой).
• Многие специалисты уверены, что для достижения оздоровительного эффекта тренажерный зал стоит посещать дважды в неделю, но лучше число походов в спортзал увеличить до 3-4. Опытные спортсмены тренируются чаще – 5-6 раз в неделю. Но главное в тренировках – не их наличие, а систематика.
• Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений.

7 лайфхаков для марафонца-любителя

Андрей Блинов работает в McKinsey и применяет в беге принципы, принятые в компании. Например, там относятся к ошибкам как к материалу для обучения. «Чем раньше осознаёшь ошибку, — сказал Андрей Блинов во время обсуждения интервью, — тем меньше она нам стоит». 

Советы, которыми Андрей Блинов поделился с «Мотиватором» — это синтез его личного спортивного опыта, бесед с экспертами и изученных материалов. Читатели «Мотиватора», которые начали бегать недавно, найдут в этом тексте все моменты, о которых лучше знать с самого начала. 

Важно: Андрей Блинов делится своим собственным любительским опытом, исходя из личных целей в марафоне. Если вы начинающий спринтер, или продолжающий ультрамарафонец, или жиросжигание вас не волнует, а волнует только спортивный результат — рекомендации для вас будут в общем похожими, но в деталях чуть-чуть другими. Пожалуйста, имейте это в виду, и за подробностями обращайтесь к своему тренеру. 

Предоставляем слово Андрею Блинову. 

В последнее время у меня стали часто спрашивать совета по бегу: как начать тренироваться после перерыва, как себя мотивировать и так далее. Задавать вопросы — важно: ошибки могут привести к травмам, отсутствию прогресса и потере мотивации. 

Чтобы давать советы, я сформулировал семь правил — это своеобразный синтез того, что я накопил за всё время тренировок. 

Какие-то вещи из моего списка могут показаться банальными, но результат определяется не тем, о чём люди знают, а тем, что они делают. Банальные вещи часто не выполняют. 

Первое: не занимайтесь бегом в одиночку 

Триатлеты и велосипедисты обычно тренируются в группе; бегуны — в одиночку. Это ошибка. Понятно, что сложно найти человека с таким же темпом и такими же целями, но есть решение — найти тренера и заниматься в мини-группе. Или вступить в беговой клуб. Тогда бег становится больше, чем просто пользой для здоровья. Появляется новый позитивный опыт и более устойчивая мотивация. Улучшаются результаты. 

На что смотреть, когда выбираете тренера? Ищите того, кто уже подготовил нескольких успешных учеников, начинавших на том же уровне, что и вы. 

Если тренера найти не получается, в беговом клубе можно найти ментора — опытного человека, который может поделиться знаниями. Начинающие бегуны часто совершают одни и те же ошибки, которые ведут к травмам и утрате мотивации. Тренировки с тренером или с ментором помогут их избежать. 

Второе: бегайте по пульсу 

Чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше. Есть пять основных пульсовых зон; их у себя нужно знать и отслеживать. Лучше всего пройти тредмил-тест с лактатом (это когда каждую минуту берут кровь и определяют, как повышается лактат). Такой тест дал мне большое количество инсайтов. 

Часы лучше выбирать с нагрудным датчиком пульса, а не с тем, что на запястье — последний менее точный. Обычно нагрудный датчик имеют базовые и сравнительно дешёвые модели часов. Если вы бегаете с телефоном, то у Polar есть модель пульсометра, который можно подключить прямо к телефону; таким образом, часы вам будут вообще не нужны. 

Из показателей надо смотреть на: 1) пульс; 2) каденс — частоту шагов; 3) время тренировки. О каденсе я расскажу подробнее в «Технике бега». 

Третье: тренируйтесь по принципу 80/0/20 

Классический принцип 80/20 в применении к бегу выглядит так: 80% времени вы проводите в состоянии низкой интенсивности, в 1-2 пульсовой зоне, а 20% — в 4-5 зоне, выше ПАНО. В пятую зону лучше не выходить, это большая нагрузка на сердце; нужно в четвёртой зоне держаться по 2-3-4 минуты. Это каждому под силу, и это даёт хороший прирост выносливости. 

Ноль означает, что в третьей зоне вы не тренируетесь. Третья пульсовая зона плоха и для здоровья, и для конечного результата: вы устаёте, не замечая этого, мышцы окисляются, вы перестаёте прогрессировать и постепенно теряете мотивацию. В третью зону вы в любом случае на какое-то время попадаете, чтобы просто оказаться в четвёртой; но это лучше отслеживать и по возможности избегать. 

Тест с лактатом нужен, чтобы понять, где у вас пик жиросжигания. По личному опыту, тренировки в этом режиме эффективнее на 20-30%, чем в каком-то другом: лучше снабжение кислородом, вы бежите дальше и меньше устаёте. Бег на пике жиросжигания — лучший вариант для вас, если ваша цель — здоровье и долголетие.

Если вы уже тренируетесь некоторое время и ощутили первые препятствия, вам нужна точная настройка пульсовых зон. 

Четвёртое: обратите внимание на технику бега 

Техника бега важна, но в ней очень много нюансов, и сложно поставить её самостоятельно; нужен тренер.  

Но есть вещи, которые вы можете отследить самостоятельно. Первая — это каденс. Оптимально — 180 шагов в минуту. Если меньше, 160-170, это значит, что у вас проблема с техникой бега, оверстрайдинг, — это когда человек выносит ногу вперёд, и она касается земли далеко от центра тяжести. Получается бег на пятку, который опасно нагружает суставы и позвоночник. Сила удара в этом случае значительно отличается от правильного бега, когда нога приземляется прямо под центром тяжести. 

Решение проблемы оверстайдинга позволяет увеличить скорость и экономичность бега. Длинная шага сокращается незначительно — может быть, на 2-3%, — а увеличение количества шагов в минуту полностью перекрывает это снижение.

Практика показывает, что достигнуть результата достаточно просто: при низкоинтенсивном беге нужно ставить ногу под себя. Так вы будете автоматически приземляться на середину стопы, а бегать быстрее и с меньшими энергозатратами. 

Чтобы свести риск травм к минимуму, старайтесь не бегать по асфальту и особенно по бетону. Выбирайте стадионы, манежи, грунт. 

Пятое: восстанавливайтесь не менее 20% от времени тренировок 

Чем больше человек бегает, тем больше времени нужно уделять восстановлению. 

К сожалению, практика показывает, что именно на восстановление времени не остаётся. 

Посмотрите на профессионалов и спортивных звёзд. Известно, что Криштиану Роналду фанат тренировок: во всех своих клубах он начинал тренировки раньше всех, а заканчивал последним. Но у него особый протокол восстановления, который и позволяет ему быть в фантастической форме в 35 лет. 

Спать нужно не менее семи, а лучше не менее восьми часов. 

Планируйте дни отдыха, иногда можно два подряд. И как раз в дни отдыха хорошо делать растяжку. Многие растягиваются после тренировки, и это правильно, но нужно делать и отдельно, хотя бы по полчаса. 

На восстановление нужно тратить не менее 20% того времени, которое вы проводите на тренировках; сон не считается. Если делать меньше 10-15%, могут начаться травмы. 

Шестое: выбирайте правильную обувь 

Сейчас сложно выбрать хорошую обувь, потому что её очень много. Важно понять особенности своих стоп. У большинства людей — нейтральная пронация, и им подходит большая часть кроссовок в магазине. Но есть 20-30% людей, которым нужна специальная обувь. Если вы входите в их число, то об этом надо знать. Иначе высока вероятность травм.

Чтобы узнать, какой у вас тип пронации, есть два простых способа: мокрый тест (ставите на газету мокрую ногу и изучаете след) и изношенность старой обуви.  

Седьмое: найдите свою формулу устойчивой мотивации

Скорее всего, у вас есть большая вдохновляющая цель. 

Продвижение к цели нужно разделить на маленькие шаги и умножить на принятие себя — хвалите себя, отмечайте свои успехи, отдавайте себе должное. 

Примером цели может быть какой-то забег. Нужно распланировать, как вы будете двигаться к этому дню, чтобы прийти к нему в лучшей форме. 

За промежуточные успехи обязательно благодарите себя. Кто-то заказывает любимую еду, кто-то много раз повторяет себе: я молодец! 

Фото обложки — из личного архива Андрея Блинова. 

ProЖор: Кардио мешает похудению

Как здорово, что можно съесть торт «Прага» (344 ккал на 100 г) и тут же «отработать» его на тренировке в зале, ведь за один час занятий на эллипсоиде тратится примерно то же количество энергии.

Жаль, что если мы начинаем есть торт, то мы, как правило, не можем ограничиться 100 граммами, и жаль, что наш организм настолько сложная система, что «отработка» на самом деле не работает, а иначе мы бы все были стройными.

♦ Сначала поговорим о тех, кому нужно начинать заниматься именно с кардио. Если ваш вес превышает 100 килограммов или около того — лучше начать с кардиотренировок. Они добавят вам выносливости, будут укреплять сердечную систему и подготовят организм к силовой нагрузке. Так как ваши суставы, скорее всего, не слишком укреплены — не бегайте на дорожке, это большая нагрузка на колени и голеностоп, а их легко можно повредить, если неправильно дозировать нагрузку. Велотренажер и эллипсоид — это оптимально. Начинайте с малого: 20 минут в своем темпе вполне достаточно для первого, второго, а может, и третьего раза — в зависимости от вашего самочувствия. Добавляйте время и интенсивность постепенно, потому что изначально нужно сформировать привычку: в противном случае вы перетренируетесь и найдете сотню причин, чтобы не возвращаться в зал.

Не смотрите на количество калорий, которые показывает кардиотренажер — это все относительные цифры, которые зависят от массы вашего тела, скорости выполнения и т. д.

Заметили, что через какое-то время вам стало легче крутить педали? Это значит, организм адаптировался к нагрузке и, к сожалению, стал тратить меньше энергии на выполнение упражнения, а значит, можно переходить к силовым.

♦ Теперь поговорим о тех, кто проводит на кардиотренажере 40 мин., час-два и вообще возлагает надежды на похудение на беговую дорожку и после этого судорожно бежит к весам. Отвес в таком случае значит только одно — у вас дегидратация (частичное обезвоживание организма), которая пройдет сразу же, как только вы восполните запас воды в организме. Более того, выполняя кардио, вы избавляетесь не только от жира, но и от мышц (как правило, в первую очередь), а значит качество тела лучше не станет. Если выполнять низкоинтенсивное кардио с пульсом 120-150 ударов в минуту (для человека 20-25 лет), будет «гореть» жир, если меньше — в ход пойдут мышцы. И вы похудеете, но жир останется с вами. Ведь когда мы говорим «похудеть» — это должно значить то, что мы хотим снизить уровень жировой массы в организме и иметь красивое подтянутое тело, а значит нам нужны силовые тренировки.

Отличие силовых тренировок от кардио заключается в том, что во время кардио процесс сжигания калорий происходит в момент выполнения тренировки, а во время и после силовых процесс жиросжигания идет еще, как минимум, сутки, так как организм активно восстанавливается, а значит обмен веществ становится быстрее. Помните про крепатуру (боль в мышцах после тренировок)?

♦ Наблюдение: замечали ли вы, что, когда мы долгое время занимаемся на кардиотренажере, наш организм утомляется настолько, что после этого можно съесть слона? Согласитесь, очень сложно контролировать количество еды в эти моменты, а значит переедание нам обеспечено и о каком похудении тогда может идти речь?

Это не значит, что нужно совсем исключить кардио. Эллипсоид, велотренажер, ходьба в горку дают нашему организму выносливость и помогают тратить энергию, поэтому оптимально сочетать оба вида тренировок. Важно при этом прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить перетренированности. Тренировки и правильное питание только тогда дадут необходимый эффект, когда будут приносить вам удовольствие.

Самое актуальное в рубрике: ProЖор

Больше интересного в жанре: Новости

Кардиотренировки от А до Я. Низкоинтенсивное кардио в период жиросжигания. Длительность тренировки. | Персональные блоги | Do4a.com

Пунхт два. Резюме 🙂
Вы считаете, что я ошибся, верней не прав говоря это:
«И я неоднократно встречал людей, которые проводили на кардио минимум по часу в день семь дней в неделю, а их вес стоял на месте. Причина именно в том, что режим выполнения кардиотренировок был неподходящим. Вернее, в их случае это были не кардиотренировки вовсе, а скорее какое-то самоубиение.»

Т.е. я фактичеки в выпуске я утверждаю, что встречал людей которые колбасили по 7мь часов высокоинтенсива в неделю и не худели. Что тут может быть ошибкой?
Я людей встречал? — да, я их встречал.

Почему именно эти люди о которых я говорю не худели? Не какие-то там другие, а я говорю конкретный пример. Т.е. я привожу конкретную ситуацию. Описываю, что вот именно эти люди не худели потому, что в их случае режим выполнения тренировок был неподходящим, они лупили высокоинтенсив, там где это было не очень логично.

Какие-то другие люди, где-то там не худеют, потому , что у них профицит ккал. Существуют в мире люди (и их много) у которых причина именно в профиците.
Но в ролике я не говорю, мол что люди жрали не в себя, и не худели, не потому что жрали не в себя, а потому что там тренировались не так:) Там о питании вообще НИЧЕГО нет. Там сказано, что я встречал людей которые не худели потому что режим тренировок был выбран неверно.
Т.е. если бы причина была в питании, я бы сказал, что встречал людей которые не худели по причине питания, и в этом первопричина. Но я тут говорил о тренировках, т.е. совершенно понятно, что значит первопричина не в питании (иначе это было бы сказано).

Далее вы высказались, что я типо ошибся и я пояснил, почему данная ситуация возможна. Пояснил, что естественно у этих людей по питанию и тд. и т.п. было все хорошо. Я говорю про то, что они не худели по причине неверного режима тренировок, т.е. дефицит ккал и т.д был. Но причина именно у этих людей была не в том, что нет дефицита в питании, ОН ЕСТЬ, а в том, что они неверно выбрали режим тренинга и тупа загоняли себя тренировками.

“Как я и сказал, что я встречал людей которые буквально убивали себя на кардиозоне (работа выше анаэробного порога), причем делали это очень систематично (от 60 минут и больше 7мь дней в неделю). Естественно, что от такого режима работы в какой-то момент у них наступал перетрен (можно рассматривать систематическое повышенное значение уровня кортизола в крови) и падение веса останавливалось. Очевидно, что “режим выполнения кардиотренировок был неподходящим”.
Подозреваю, что если бы выполнялась не запредельная работа то этот момент наступления перетрена можно было бы или отсрочить, или вообще предотвратить.
Полагаю, что даже на дефиците калорий тихо мирно низкоинтенсивно “гуляя” по часу в день семь дней в неделю, вероятность словить перетренированность(избыток кортизола) если уж не близка к нулю, то однозначно ниже чем в случае с аналогичными по длительности и частоте тренировками на предельном для человека пульсе.
“

Так что тут может быть неверно? 🙂 Неверно то, что существует такая проблема? что люди от избыточных нагрузок на фоне дефицита питания не худеют. Ну вообще-то это не новинка.

На это Вы заявляете:
“Вот только с повышенным кортизолом человек всё равно будет худеть, просто вес тела будет падать не стремительно. Зачастую может и стоять, при очень малом кол-ве углей.”

На что я обосновал, почему так происходит, что человек даже с дефицитом в питании, и избытком тренинга не худеет (часть про обмен веществ опускаю):

“Под «похудением» большинство людей (ну и собственно мы в контексте данных обсуждений) понимаем понижение массы тела не вдаваясь в подробности за счет чего это происходит (вода, мышцы(просто гликоген или сократительные белки) или жир). В следствие даже перечисленных мной адаптационных процессов (гипофункция щитовидки, рост пролактина, избыток кортизола) будет иметь место задержка жидкости (о которой уже говорили), которая может с лихвой перекрывать потери в мышечной и жировой ткани. И на весах цифра будет стоять, т.е. по весам человек не будет «худеть».
“

И тут уж Вы вдруг начинаете жечь противореча себе же:)))
“Ну если для вас суть похудения заключается в снижении цифры на весах, то можно расходиться.”

Хотя сообщений пару назад говорили “Вот только с повышенным кортизолом человек всё равно будет худеть, просто вес тела будет падать не стремительно. Зачастую может и стоять, при очень малом кол-ве углей.”
Звучало ХУДЕТЬ и ВЕС тела. Что , кстати, логично. Ибо мы лишь примерно и косвенно можем оценить, что там именно у нас уходит. Но тут вдруг уже для вас почему-то похудение вдруг не стало весом тела, а стало чем-то иным:)))

Я описал ситуацию, когда человек с ДЕФИЦИТОМ калорий и избытком нагрузки НЕ ХУДЕЕТ. Аргументировал.
Более того вот совершенно аналогичный пример приведу из интервью Лайла МакДональда о “поврежденном метаболизме”(http://znatok-ne.livejournal.com/12369.html):

“Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.”

ПОЛНОСТЬЮ ОДИН В ОДИН НАШ СЛУЧАЙ! Т.е. люди на дефиците не худеют по причине избытка нагрузки. А затем “отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз”. Т.е. фактически люди урезают тренировки . В нашем описанном случае выбор другого режима, т.е. переход от ВИИТ на НИ прогулкам было бы тем же самым и дал бы ТОТ ЖЕ САМЫЙ ЭФФЕКТ. А именно понижение массы тела.

Тут уместно вернуться к началу:
“И я неоднократно встречал людей, которые проводили на кардио минимум по часу в день семь дней в неделю, а их ВЕС СТОЯЛ НА МЕСТЕ. ПРИЧИНА именно В ТОМ, ЧТО РЕЖИМ ВЫПОЛНЕНИЯ КАРДИОТРЕНИРОВОК БЫЛ НЕПОДХОДЯЩИМ. Вернее, в их случае это были не кардиотренировки вовсе, а скорее какое-то самоубиение.”

Следовательно если бы люди свое самоубиение высокоинтенсивное сменили на что-то лайтовое, сменили режим, то ВЕС сдвинулся бы.

Я надеюсь, что Вы уже признаете, что с этим пунктов все в порядке и ошибки тут нет или Вам еще что-либо не очевидно? 🙂
Мне кажется, что я так подробно все поясняю и раскладываю 🙂 Если вдруг что-то все еще непонятно, я обязательно уточню 🙂

Как инсулин блокирует сжигание жира

Описание:

Самая известная функция поджелудочной железы — нормализовать уровень глюкозы, помогая транспортировать глюкозу в мышечные и жировые клетки. Когда углеводная пища переваривается и превращается в глюкозу, уровень сахара в крови повышается, что вызывает высвобождение инсулина для снижения уровня сахара в крови. Проще говоря, потребление углеводов в значительной степени отвечает за колебания сахара в крови. Пища не обязательно должна иметь сладкий вкус — например, картофельное пюре или белый хлеб — для быстрого превращения в глюкозу.Но этот хорошо известный эффект — лишь одна из ролей инсулина.

Гормон накопления

Инсулин также способствует накоплению макроэлементов, помогая превращать аминокислоты в белок, а углеводы — в гликоген или жир. Но даже если инсулин способствует накоплению питательных веществ, он также блокирует расщепление белков, жиров и углеводов в организме. Когда уровень инсулина повышается, это тормозит сжигание жира в качестве топлива и способствует хранению поступающей пищи, в основном в виде жира.Вот почему, пока диета богата углеводами, у тела никогда не будет возможности сжигать собственный жир, что затрудняет потерю веса. Однако ограничение потребления углеводов стимулирует усиленное сжигание жира и уменьшение его откладывания.

Если не считать «американских горок» колебания уровня глюкозы, тяга к быстрому приливу энергии в виде сладкой, крахмалистой пищи ослабевает. Липогенез также имеет побочный эффект, снижающий аппетит. Оба эти фактора способствуют соблюдению диеты Аткинса.

Деликатный баланс

Синтез и сжигание жира очень чувствительны к изменениям количества инсулина, высвобождаемого в ответ на употребление углеводной пищи. Небольшое снижение уровня инсулина почти сразу увеличивает сжигание жира, а повышение может активировать ферменты, превращающие глюкозу в жир. Поскольку низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в течение дня, диета Аткинса позволяет лучше использовать жировые отложения для получения энергии и уменьшить запасы инсулина.Эта важная адаптация также способствует улучшению профиля холестерина и других липидов, снижению риска сердечных заболеваний и улучшению всех характеристик метаболического синдрома. Вот почему диетический жир можно считать другом человека, сидящего на диете, а потребление углеводов сверх допустимого уровня действует как метаболический задира.

Контроль углеводов для сжигания жира

Контроль потребления углеводов и последующее снижение уровня инсулина позволяет большинству клеток организма использовать жир почти исключительно для получения энергии, даже во время физических упражнений.Во время фазы 1 индукции и фазы 2 непрерывной потери веса (OWL) жировые отложения обеспечивают большую долю этой энергии. Во время предварительного и пожизненного обслуживания пищевые жиры обеспечивают большую часть необходимого топлива. В любом случае, поддерживая потребление углеводов на уровне или чуть ниже индивидуального порога углеводов (известного как равновесие углеводов Аткинса или АПФ), организм использует как диетический, так и телесный жир для получения энергии. Этот принцип является фундаментом, на котором построена диета Аткинса. Все, что нужно для его активации, — это изменить пищевые привычки.

Нет ничего опасного в том, чтобы полагаться на преимущественно жировой обмен. Фактически, жир — это резервный источник энергии для организма. Способность нести «поясную сумку» энергии в виде жира на самом деле помогала нашим далеким предкам выжить во времена голода и когда охотники возвращались домой с пустыми руками.

Артикул:

М. Д. Дженсен, М. Карузо, В. Хейлинг и Дж. М. Майлз, «Инсулиновая регуляция липолиза у субъектов, не страдающих сахарным диабетом и ИЗСД», Диабет 38 (1989), 1595–1601.

С. Д. Финни, Б. Р. Бистриан, Р. Р. Вулф и Г. Л. Блэкберн, «Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация», Метаболизм 32 (1983), 757–768.

40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны.Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что заставляет ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышц, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенное скорость жиросжигания.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в норму живот.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может преобразовывать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезное мясо. Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой, нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из основных источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало прием добавок бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Shutterstock

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Пищевые добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids . Половине участников давали по две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. Другие исследователи также указали на то, что тропическое масло сокращает живот.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Горстка миндаля дает серьезный жиросжигающий эффект: исследование , проведенное Международным журналом ожирения и связанных с ним метаболических нарушений , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

Shutterstock

По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV в течение 12-недельного периода, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудения. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая организм начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас съесть тунец, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся физическими упражнениями, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Shutterstock

Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity .На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутерброда для ланча изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей вашего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают свою суточную норму потребления этого важного вещества минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Shutterstock

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо приготовлено путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, проведенному в 2009 году, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жира в организме, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи исходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) FoodCollection

2) Getty Images

3) Фотопоиск

4) Getty Images

5) Джунко Мугита / AFLO

6) Фотопоиск

7) Изображение100

8) Getty Images

9) Стив Помберг / WebMD

10) IStockfoto

11) Радиус изображений

12) Дорлинг Киндерсли

13) Николя Лемонье / StockFood Creative

14) Юпитер-изображения / Фото.com

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Дорлинг Киндерсли

18) Hall / SoFood Коллекция

19) Имиджброкер

20) Getty Images

21) Ласло Селли / FoodPix

22) Клевер / Amanaimages

23) Burke / Triolo Productions / Бренд X

24) Stockbrokerextra Images

25) Stockbrokerextra Images

26) Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Школы диетологии и политики им. Фридмана Университета Тафтса.
Faghih, S. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , март 2010 г.
Flood, J. Appetite , ноябрь 2007 г.
Hoffman, J. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2006 г.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г .; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, бывший президент Американской диетической ассоциации; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию, Медицинский центр Университета Питтсбурга.
McKeown, N. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Норрис, С. Американский журнал медицины , 2004 г.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
Shahar, D. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Славин, Дж. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г.
Журнал питания , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Цельнозерновой совет.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

7 пищевых добавок, сжигающих жир

Вы можете похудеть, не голодая и не ограничивая свой выбор продуктов питания. Вы можете есть разумные порции и проводить разумные тренировки в тренажерном зале, и при этом вы можете избавиться от жира.

Как? Все сводится к правильному сочетанию продуктов — продуктов, которые переведут ваше тело из режима накопления жира в режим его сжигания. Определенные витамины и питательные вещества могут фактически помочь включить внутренний переключатель, который сигнализирует клеткам по всему телу сжигать больше калорий, тратя большую часть этих калорий в виде тепла. Без этих важных питательных веществ происходит обратное. Ваше тело держится за жир. Ваш метаболизм замедляется, и ваши усилия по снижению веса становятся бесполезными.

Оптимизируйте эти важные питательные вещества, способствующие плавлению жира, чтобы вы, наконец, сбросили лишние килограммы и избавились от них навсегда.Таким образом, вы все еще можете потреблять разумные порции и выполнять разумное количество упражнений. Да, вам все равно придется следить за своими порциями. Да, упражнения по-прежнему важны. Но жиросжигающие продукты работают в вашу пользу, поэтому вы можете есть и двигаться разумно, эффективно и реалистично.

3 главных ошибки потери веса

Витамин D

Как он тает жир: Исследование за исследованием показывают, что витамин D помогает клеткам организма прислушиваться и реагировать на инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой.Одна из его задач — помочь глюкозе попасть в клетки организма, которые сжигают глюкозу для получения энергии. То, насколько хорошо инсулин проталкивает глюкозу в клетки, называется «чувствительностью к инсулину». Чем более чувствительны ваши клетки к инсулину, тем лучше. Чем менее они чувствительны к инсулину, тем больше вероятность, что калории, которые вы потребляете, попадут в жировые клетки.

Подробнее: Достаточно ли вы получаете витамина D?

При низком уровне D повышается уровень паратироидного гормона (ПТГ). Уровень ПТГ выше нормы вызывает ряд реакций, которые в конечном итоге приводят к тому, что жировые клетки превращают сахар в жир и накапливают жир, а не высвобождают его для сжигания, объясняет Майкл Б.Земель, доктор философии, директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле.

Недостаток витамина D также может влиять на выработку лептина — гормона, который сигнализирует вашему мозгу о прекращении еды. Ваше тело не знает, когда оно наполнено, поэтому вы продолжаете есть.

10 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Кальций

Как он тает жиры: Кальций — это минерал, который в сочетании с витамином D помогает избавиться от жира. Кальций хранится в жировых клетках, и исследователи считают, что чем больше кальция в жировой клетке, тем больше жира она выделяет для сжигания.Кальций также способствует похуданию, связываясь с жиром в желудочно-кишечном тракте, предотвращая его попадание в кровоток.

Подробнее: 5 источников кальция лучше, чем молоко

Белок

Как он тает жир: В дополнение к сдерживанию голода, употребление белка при каждом приеме пищи помогает поддерживать состав тела — количество жира относительно к мышцам — в лучшей пропорции. Наряду с кальцием и витамином D, белок помогает сохранить мышечную массу при похудении.Недавнее исследование Университета Иллинойса показало, что женщины, потреблявшие белок дважды в день, теряли на 3,9% больше веса, чем женщины, которые потребляли его меньше на диете. Они не только потеряли больше веса, но и стали сильнее: одни только мышцы бедер получили в конце диеты на 5,8% больше белка, чем раньше.

Секретный ингредиент для похудания

Омега-3 жирные кислоты

Как они растапливают жир: Омега-3 способствуют снижению веса за счет включения ферментов, которые вызывают сжигание жира в клетках.Они также помогают поднять настроение, что может снизить эмоциональное переедание. А омега-3 могут улучшить передачу сигналов лептина в мозгу, заставляя мозг активировать сжигание жира и снижать аппетит. Жирная рыба, такая как лосось (которая также богата витамином D), является одним из самых богатых источников этого жира. Другие продукты, такие как орехи и семена, содержат жир, который после приема внутрь может превращаться в омега-3.

Подробнее: Дикий лосось и другие продукты, богатые омега-3

Главное открытие в области сжигания жира — Harvard Health

Гарвардские исследователи открыли гормон, выделяемый физическими упражнениями.

Когда вы прогуливаетесь в прекрасный день, о чем вы думаете? Солнце, ветерок, как приятно расслаблять жесткие части. Последнее, о чем вы думаете, набирая темп, — это то, что происходит с химией вашего тела.

Когда вы занимаетесь спортом, химический состав вашего тела меняется так, как мы только сейчас начинаем понимать. За последние 20 лет ученые определили естественные молекулы в каждом из нас, которые влияют на наш аппетит и метаболизм, а, следовательно, и на наш вес.Теперь исследователи из Гарвардской медицинской школы и других организаций определяют молекулы, которые не только влияют на наш вес, но и вызывают другие преимущества для здоровья от упражнений.

«Наши мышечные клетки нуждаются в источнике энергии, когда они тренируются, — говорит доктор Энтони Комаров, профессор Гарвардской медицинской школы. «Мышцы получают эту энергию, сжигая жир и сахар, приносимые им с кровью. Это известно уже почти столетие. Однако это еще не все».

Гормон ирисин

В январе 2012 г.Брюс Шпигельман, профессор Гарвардской медицинской школы, опубликовал новое исследование в журнале Nature . Исследование проводилось на мышах, но его вполне можно применить и на людях. Исследование показало, что тренировка мышц производит гормон под названием иризин.

«Ирисин путешествует по всему телу с кровью и изменяет жировые клетки», — объясняет д-р Комарофф. «Жир хранится внутри жировых клеток. Большинство этих жировых клеток называются белыми жировыми клетками, и их функция заключается в хранении жира».

Белый жир vs.бурый жир

Почему мы храним жир? Когда мы едим больше калорий, чем сжигаем во время упражнений, лишние калории должны куда-то уходить. Частично они хранятся в виде жира. Наши далекие предки ели не так регулярно, как мы. Сорок тысяч лет назад на Серенгети наши предки могли серьезно поесть всего несколько раз в неделю. В перерывах между приемами пищи им требовался источник энергии. Большая часть этого была получена из жира, который они откладывали после еды.

В 2009 году исследования Гарвардской медицинской школы и других организаций обнаружили, что у людей есть не только белые жировые клетки, но и коричневые жировые клетки.

«Коричневые жировые клетки не накапливают жир: они сжигают жир. Если ваша цель — похудеть, вы хотите увеличить количество коричневых жировых клеток и уменьшить количество белых жировых клеток», — говорит доктор Комарофф.

Irisin делает это, по крайней мере, у мышей. И эти недавно созданные коричневые жировые клетки продолжают сжигать калории после окончания упражнений. Но становится лучше.

Прочие эффекты Ирисина

Мы уже давно знаем, что регулярная программа умеренных физических упражнений защищает нас от диабета 2 типа.Например, программа образа жизни, которая включала регулярные умеренные упражнения, снижала риск развития диабета 2 типа почти на 60% — больше, чем какое-либо лекарство, которое еще не было изобретено. Как это случилось? Ирисин может быть важной частью ответа. Помимо создания коричневых жировых клеток, он также помогает предотвратить или преодолеть инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа.

Хотя доктор Шпигельман проводил свои исследования на мышах, он обнаружил, что ирисин есть у людей. Хотя это еще не доказано, весьма вероятно, что ирисин оказывает аналогичное действие на людей.

«Подобные исследования просто интересны сами по себе», — говорит д-р Комаров. «Они помогают нам лучше понять, как работает наш организм. Однако открытие иризина также может иметь очень практическое и полезное применение. Теоретически ирисин может стать лекарством, которое поможет нам поддерживать здоровую массу тела и снизить риск диабета. »

Да, другие лекарства с похожими обещаниями пришли и ушли. Однако ирисин не является противоестественным лекарственным средством.Скорее, это часть естественной химии нашего тела. Это может сделать его более сильным и менее склонным к побочным эффектам. Так что открытие иризина и скорость, с которой наука открывает химический состав физических упражнений, аппетита, скорости метаболизма и массы тела, вызывают оправданный энтузиазм.

Однако окружающая среда и ее влияние на наше собственное поведение играют огромную роль в определении того, сколько мы тренируемся и сколько едим, и, следовательно, сколько мы весим.

«Нам не нужно ждать волшебного зелья», — говорит д-р.Комаров. «У нас уже есть проверенное лечение, которое глубоко защищает наше здоровье: упражнения».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

26 лучших продуктов для сжигания жира, которые помогают сжигать жир на животе

Лучшая еда, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Заполните тележку супермаркета или цифровую корзину этими богатыми питательными веществами продуктами, это поможет вам подстричь живот и при этом получить массу других преимуществ для здоровья.

Яблоки

Яблоко среднего размера содержит около 5 г пищевых волокон, которые способствуют пищеварению и сжиганию жира. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые съедают яблоко за 15 минут до обеда, потребляют в среднем на 187 калорий меньше, чем те, кто этого не делает.

Яйца

Яйца богаты качественным белком и жирами, способствующими сытости, а также богаты биотином — витамином, который помогает организму более эффективно перерабатывать, перемещать и сжигать жир. Ешьте вареные, пашот или омлет, а не жареные.

Овес

Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки и, в отличие от большинства других злаков, белка, а это означает, что он помогает вам дольше сохранять чувство сытости. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачка уровня сахара в крови, который может вызвать желание перекусить.

Арахисовая паста

Согласно исследованию Университета Пердью в США, он богат белком и хорошими жирами и может уменьшить чувство голода на срок до двух с половиной часов. Просто придерживайтесь органических продуктов, которые не содержат гидрогенизированных жиров.

Черный перец

Вещество под названием пиперин в перце блокирует образование новых жировых клеток. Бонус: он также увеличивает биодоступность других питательных веществ, эффективно делая остальную часть вашей еды более питательной.

Кайенский перец

Капсаицин, соединение, придающее перцу их тепло, активирует гормоны «сражайся или беги», включая адреналин и норадреналин, помогая регулировать сердцебиение и дыхание и мобилизуя жир для использования в организме.

Семена горчицы

Готовьте с семенами, а не с соусом. Исследование, опубликованное в журнале Asian Journal Of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу концентрированных масел снижает висцеральный жир у крыс. Смешайте их в кухонном комбайне с чили, чтобы получить огненную пасту карри.

Ананас

Вы знаете, что вам следует отказаться от пина-колады, если хотите похудеть, но один ингредиент в высококалорийном коктейле может помочь вам похудеть — ананасовый сок. Содержащееся во фрукте соединение под названием бромелайн работает с другими ферментами, помогая расщеплять и переваривать жиры, в то время как исследования Университета Пердью в США показывают, что оно также способствует подавлению аппетита и увеличивает выведение жиров. Кроме того, порция ананаса в 100 г — эквивалент примерно двух тонких ломтиков — содержит 58% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим вашему организму для сохранения силы и эластичности кожи, а также для противодействия разрушительному воздействию свободных радикалов, вызванному упражнениями и физическими упражнениями. загрязнение.

Кофе

Пара чашек крепкого кофе первым делом поможет вам похудеть, уменьшив чувство голода, и вас не соблазнят сладкие полдники. Таковы результаты исследования, основанного на людях с избыточным и нормальным весом, опубликованные в журнале Obesity Journal , которые показали, что потребление кофеина около 6 мг на килограмм веса тела — 450 мг для мужчины 75 кг — является идеальным количеством.

Йогурт

В течение многих лет молочные продукты, такие как йогурт, демонизировались из-за их жирности.Но при анализе исследований, посвященных потреблению йогурта и составу тела, более половины исследований обнаружили положительную связь между употреблением йогурта и снижением уровня жира в организме. По данным Международного журнала ожирения International Journal Of Obesity , сочетание кальция, который метаболизирует жиры, и полезных для кишечника бактерий является преимуществом.

Зеленый чай

Зеленый чай собирают раньше, чем черный, поэтому он сохраняет больше полифенолов и антиоксидантов. Это означает, что он может повысить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — что сжигает больше жира.Но, пожалуй, самое лучшее в зеленом чае — это то, что он имеет прекрасный вкус и не требует молока и сахара.

Газированная вода с соком лайма

Газированные напитки содержат сахар, вызывающий дряблость, в то время как диетические версии содержат искусственные подсластители, которые вызывают выбросы инсулина, приводящие к увеличению веса, и фосфор, ослабляющий кости. Вместо этого выдавите сок лайма в газированную воду. Сок снижает реакцию сахара в крови на другие продукты, препятствуя накоплению жира.

Черника

Обладая высоким содержанием антиоксидантов, черника эффективно борется с разрушительными эффектами, вызванными физическими упражнениями, загрязнением окружающей среды и другими токсинами.Съешьте пригоршню в качестве закуски или добавьте их в смузи, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Бразильские орехи

Эти орехи, которые на самом деле поступают в основном из Боливии, богаты антиоксидантом витамином Е. Он «убирает» вредные свободные радикалы, вызванные стрессом и физическими упражнениями. Производство слишком большого количества из них повреждает ваши клетки, и ваше тело отдает предпочтение их восстановлению, а не другим действиям, в частности, наращиванию мышц и сжиганию жира.

Тыквенные семечки

Это отличный источник белка, цинка, магния и железа — все они жизненно важны для того, чтобы ваш организм постоянно расходовал запасы жира.Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе формы витамина Е, которые можно найти в некоторых других продуктах питания. Возьмите горсть между приемами пищи, чтобы насытиться.

Турция

Индейка — это гораздо больше, чем просто праздничный продукт, она является нежирным источником животного белка, который помогает поддерживать уровень инсулина после еды в желаемом диапазоне за счет того, что пища равномерно перемещается по пищеварительному тракту.

Оливковое масло

Есть свидетельства того, что оливковое масло первого холодного отжима не только содержит полезные мононенасыщенные вещества, но и помогает обрабатывать проблемную коричневую жировую ткань, облегчая ее замену.Добавьте в салат.

Пармезан

Хотя творог — это сыр с наименьшим содержанием жира, пармезан — лучший источник как белка (чтобы вы не переедали), так и кальция. Было показано, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает окисление жиров, помогая сжигать калории после еды.

Стейк

Стейк, богатый белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости, а также цинком и креатином, которые помогают повысить уровень тестостерона и повысить производительность в тренажерном зале, является идеальной пищей для наращивания мышц и сжигания жира для любителей красного мяса.

Ракета

Эти листья не только наполнены клетчаткой и горстью калорий, но и наполнены витамином B, который поможет вам высвободить энергию для подпитки тренировок — а благодаря своему острому вкусу они намного вкуснее, чем скучный старый айсберг.

Брокколи

Лучший природный овощ — волокнистый и низкокалорийный, он задерживает избыток эстрогена, помогая избежать появления мужских грудей. Готовьте его на кокосовом масле, чтобы получить вкусный жиросжигающий ингредиент, который работает практически со всем.

Лосось

Благодаря высокому содержанию белка вы чувствуете себя сытым, омега-3 жирные кислоты заботятся о вашем сердце, а большое количество селена поддерживает правильную функцию щитовидной железы в ее регуляции обмена веществ.

Сладкий картофель

Многие крахмалистые корнеплоды могут радикально поднять уровень сахара в крови, но сладкий картофель на самом деле улучшает регуляцию сахара в крови — даже у людей с диабетом 2 типа — а это означает, что позже вы с меньшей вероятностью захотите употреблять продукты с высоким содержанием жира.

Миндальное масло

Отличный заменитель арахисового масла практически в любой ситуации — оно богато полезными мононенасыщенными жирами, магнием и калием и помогает поддерживать мышечную функцию, позволяя вам продолжать тренировки по сжиганию жира.

Красное вино

Лагер полон углеводов, способствующих ожирению, а белое вино может быть калорийным, но было доказано, что красное вино повышает уровень тестостерона за счет уменьшения количества, которое вы выделяете в виде отходов, побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Темный шоколад

Если вы собираетесь побаловать себя сладким, сделайте это с темным шоколадом с высоким содержанием какао.