Содержание

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Содержание

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером.  [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец.  [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном? 

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса. 

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте   смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10.  Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком. 

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino — Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner — Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www. 12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland — What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski — Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass — What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF — Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold — Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Содержание

  • 1 Питание для силовых упражнений
  • 2 Полезные продукты для физических нагрузок
  • 3 Занятия спортом вечером
  • 4 Тренировки для похудения

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

  • финики;
  • крекер;
  • банан;
  • молочный шоколад;
  • вафли;
  • сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

  • яйца;
  • творог;
  • сыр;
  • птица;
  • говядина;
  • печень;
  • рыба;
  • гречневая каша;
  • фрукты свежие;
  • овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

  • зеленый чай;
  • кефир;
  • воду без газа;
  • низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

Что есть перед тренировкой и что есть после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но синхронизировав время и выбор продуктов с вашей активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в хорошем состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови более ровный.

Вот некоторые из лучших продуктов, которыми можно запастись до и после тренировки, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние тренировки часто ошибочно полагают, что они могут сжечь больше калорий, вскочив с кровати и отправившись в спортзал, не останавливаясь на завтрак. Проблема с этим мыслительным процессом заключается в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и почти к истощению запасов гликогена в печени. Это приводит к более слабой тренировке.

Зарядитесь энергией утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев ровно столько еды, чтобы пожинать плоды: съешьте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, а затем плотно позавтракайте.

Что есть b Перед утренней тренировкой :

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Йогурт
  • Исследования, которые вы приносите с собой5 процентов 0 Вода): идущие на утреннюю тренировку уже обезвожены. Убедитесь, что вы поднимаетесь и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Что есть после утренней тренировки:

Хорошо позавтракайте после тренировки. Упражнения сначала могут подавлять аппетит, но со временем они его стимулируют, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, позже вы будете голоднее и, вероятно, съедите больше калорий в конце дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, подсчитывая общую сумму и разделяя ее. Две трети ваших калорий должны потребляться за две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, еда после тренировки будет содержать от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы перекусываете.

Завтрак после тренировки зависит от вашего телосложения, интенсивности и продолжительности тренировки, но вот несколько «основных» идей здорового завтрака после тренировки:

  • Яйца, 2 цельнозерновых тоста, OJ
  • Овсянка с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами

Тренировка в полдень

— заряжен на полуденную тренировку. После этого съешьте разумный обед за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные мышечные запасы. Вот хорошие примеры сочетаний крахмала и белка:

  • Салат с нежирным белком (курицей), фасолью и овощами, заправка для салата
  • Бутерброд с супом

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. подготовит вас к тяжелой тренировке после работы.

Определите, если обед был в полдень, а работа заканчивается в 18:00, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны до еды, так что полдник важен для того, чтобы оставаться в здравом уме. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «утолить голод» до ужина.

Лучшие закуски перед тренировкой:

  • Фруктовая миска с йогуртом и орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Kashi
  • Банан с арахисовым маслом

    • 0 Трейл-микс

    После вечерней тренировки поужинайте. Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда помогает восстановиться. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не перееданием, а еще одним разумным приемом пищи, который, несомненно, оставит вас довольными и здоровыми. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

    Что есть после тренировки:

    • Жареные креветки, коричневый рис
    • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
    • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями. курица и шпинат в масле

    Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

    Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

    • Острые продукты
    • Брокколи или бобы
    • Продукты с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием белка

0 если пища здоровая, это не значит, что она может быть хорошей закуской перед тренировкой. Острая и газообразная пища просто не работает. Продукты с высоким содержанием жиров и белков могут повредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, на велосипедную прогулку или на пробежку в жару, белок может повысить вашу базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное эмпирическое правило: чем ближе к активности, тем меньше пищи вы должны потреблять. Из-за того, что для переваривания полноценной смешанной пищи требуется много времени, вам следует съесть настоящую «предматчевую» еду за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если можете есть простые углеводы. Если вы едите полноценную смешанную пищу, содержащую много жира и белка, кровь будет направляться на пищеварение, а не на работающие мышцы. Если вы тяжело тренируетесь, немного протеина до, во время и после может быть полезным для гипертрофии.

Хайди Сколник

Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, спортивный диетолог, автор и владелец книги Nutrition Conditioning, которая курирует программу Performance Nutrition в Джульярдской школе и Школе американского балета. Ее последняя книга — «Перезагрузка всего тела».

Что есть после тренировки вечером

Иногда вы просто не можете вытащить себя из постели утром, чтобы пойти в спортзал, а послеобеденные тренировки для многих из нас не вариант. Так что иногда выходом является ночная тренировка в спортзале. Но хороший пустой спортзал и никто не занимает стойку для приседаний, звучит здорово, верно? Пока ты не вернешься домой поздно, уставший и голодный. Эта статья даст вам несколько идей, что можно есть вечером после тренировки.

Когда вы устали, можно легко поддаться любому удобному перекусу или быстрому перекусу, но чтобы действительно получить все преимущества от тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздним вечером. .

 

Для начала давайте проясним некоторые важные факты. Еда после тренировки важна прежде всего потому, что вашему телу нужен белок для восстановления микроразрывов, которые вы создали, работая мышцами. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном. 1  

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны давать своему телу все необходимое, чтобы начать восстанавливаться и расти. Наращивание мышечной массы заключается в том, чтобы разрушить ее с помощью тренировок с отягощениями, а затем восстановить ее, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту восстановительную работу.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после тренировки вечером для вас…

Резюме:  Правильная дозаправка после тренировки является ключом к результатам и восстановлению, помогая вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

 

Макронутриенты после тренировки

Каждый из трех макроэлементов играет определенную роль в обмене веществ и дает уникальные преимущества после тренировки.

Белок

Белок является ключевым строительным материалом для мышц и необходим для восстановления микроразрывов, которые мы создаем во время упражнений. Белок помогает нам лечиться и восстанавливаться. Белок содержит 4 калории на грамм и переваривается медленно, если он цельный, и быстрее, если состоит из более мелких цепочек аминокислот.
 

Углеводы

Углеводы являются источником основного источника энергии для нашего организма — глюкозы. Быстро перевариваемые углеводы могут дать нам энергию, в то время как медленно перевариваемые углеводы могут помочь восстановить наши мышечные запасы глюкозы для следующего раза, когда нам нужно окунуться в наши резервы, ускоряя процесс восстановления. Углеводы также содержат 4 калории на грамм.
 

Жиры

Жиры важны для общего состояния здоровья, но также способствуют запасу энергии, когда у нас заканчивается глюкоза и приходится переключаться на сжигание жира при длительных тренировках. Жиры также помогают нам чувствовать себя сытыми и снижают вероятность переедания, а также содержат 9калорий на грамм.

 

Протеиновые коктейли – это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое касается протеиновых батончиков и закусок – они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить богатое белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины. Многослойный батончик, содержащий 20 г белка, 19 г углеводов и 9 г жира, поможет поддержать синтез мышечного белка и пополнить запасы энергии, чтобы ускорить ваше восстановление в течение ночи.

  

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является лучшим протеиновым коктейлем после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость усвоения, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечить ваши мышцы устойчивым запасом белка, пока вы спите. 1 После того, как вы выпили быстроусвояемый сывороточный или растительный протеин сразу после тренировки, выпейте перед сном казеиновый коктейль, который поможет восстановлению и росту мышц. 1

 

3.

Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурты богаты пробиотиками — полезными бактериями, которые помогают пищеварению, идеально подходит для употребления перед сном. 2 Они также богаты кальцием и являются источником белка.

После тренировки для наращивания мышечной массы добавьте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одна из лучших вещей, которую можно есть после тренировки перед сном, потому что она удовлетворит вашу тягу к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови.

 

4.

Творог

Говорят, что сыр вызывает сны, если его съесть перед сном, но творог — такой хороший источник белка и такой сытный, что мы примем любые странные сны. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите похудеть.

 

5. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и утром. Их так легко приготовить — всего десять минут на варку, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или подождать в холодильнике, пока вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, кроме того, научные исследования недавно показали, что цельные яйца стимулируют синтез мышечного белка сразу после тренировки, в большей степени, чем просто яичные белки. 3 Это основано на том факте, что 40% белка в яйце содержится в желтке, а исследование показало, что добавленные в желток питательные вещества (жиры, витамины и минералы), вероятно, способствуют увеличению синтеза белка. 3

 

6.

Хумус с перцем

Все еще пытаетесь понять, что есть вечером после тренировки? Подается с оливковым маслом первого отжима, жареный нут — это сытная и вкусная закуска, кроме того, она богата белками и углеводами, которые необходимы после тренировки.

Если вы проголодались после тренировки ночью, обмакивание нарезанного перца в сочный горшок с хумусом станет идеальной закуской вместо чипсов и чипсов. Сочетание белков и углеводов поможет вам восстановить силы и восстановиться перед следующим занятием в тренажерном зале. 4

 

7.

Лосось и салат

Это не обязательно должен быть свежий лосось, если вы не можете найти или поймать его поздно ночью. Идея здесь заключается в том, что вам может понадобиться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком будет сытной и вкусной, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо помогает как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку. 5 Попробуйте заранее приготовить филе лосося и хранить его в холодильнике, когда вернетесь домой с тренировки.

Другие рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки смотрите в этом списке.

 

Возьмите домой Сообщение

Ваше тело нуждается в белках и углеводах для развития мышц, независимо от времени суток.