Что лучше всаа или протеин: что лучше выбрать и как принимать

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 08.11.2022 16:01:35

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

1. 
   Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

2. 
   Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

1. 
   Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

2. 
   Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

3. 
   Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

4. 
   BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

• 
  Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

• 
  Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

• 
  Снижают риск появления болей после занятий;

• 
  Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

• 
  Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

• 
  Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

1. 
   Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

2. 
   Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

3. 
   Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

4. 
   Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• 
  Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

• 
  Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

• 
  Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

• 
  Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

• 
  Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

BCAA или протеин * Что лучше

Содержание:

Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему действию. Но, как многие любители спортивного питания могли заметить, BCAA входят в состав протеина, и поэтому многие задаются вопросом: в чем же между ними разница, и что лучше BCAA или протеин?

Протеин VS BCAA: что эти добавки дают нашему организму?

Как протеин, так и BCAA используются в основном ради одной цели – увеличения мышечной массы. Но кроме этого, эти добавки способны также противодействовать катаболизму, позволяя сохранять ваши мышцы в безопасности. Они также ускоряют восстановление мышц после тренировок, в некоторой мере повышают силовые показатели, а также позволяет снизить уровень холестерина и жира в теле.

Протеиновые добавки содержат в своей основе белок – вещество, которое является строительным материалом не только для нашей мышечной массы, но и для всех клеток нашего организма. Существует довольно много видов протеина, которые отличаются друг от друга не только процентным содержанием белка, но и временем их усвоения.

Но немногие знают, что протеин, попав в организм, расщепляется на аминокислоты, в числе которых и BCAA. То есть если белок – это стена, то аминокислоты – это кирпичики, из которых она состоит. Такая вот аналогия.

Протеин и БЦАА: преимущества добавок

Протеин содержит в себе не только BCAA, но и другие незаменимые аминокислоты, что делает его более «комплексной» добавкой. Кроме того, им легко можно заменить обычный прием пищи, и его густая форма позволяет хорошо утолять аппетит. Кроме того, в него часто добавляют различные витамины, ферменты или другие вещества, такие как креатин. Это позволяет еще больше расширить спектр действия протеина.

BCAA – это только BCAA, и ничего более. Однако они обладают более выраженными анаболическими свойствами. Так как они являются основой нашей мышечной ткани, и составляют от нее более 35%, они гораздо важнее для набора массы, чем остальные аминокислоты.

Протеин является более дешевым продуктом. Несмотря на то, что в нем порции должны быть больше, это с лихвой компенсируется его стоимостью. BCAA хоть и эффективнее протеина, но их цена часто отпугивает атлетов, которые заменяют его протеиновыми добавками.

Главным преимуществом БЦАА перед протеином является то, что они намного быстрее усваиваются. После того, как они попали в организм, они практически сразу усваиваются им, и начинают использоваться для возобновления белковых запасов и регенерации тканей.

В то же время, протеину необходимо время для того, чтобы перевариться в желудке. Его сначала расщепляют на аминокислоты, которые только потом начинает использовать наше тело.  Так что при выборе – протеин или БЦАА, последним отдают предпочтение благодаря их более быстрому усвоению и «направленности» на рост мышечной массы.

Если вам не до конца понятны различия между этими добавками, то вы можете узнать, что такое BCAA более подробно.

Так что лучше протеин или BCAA?

Спорить о том, что лучше – протеин или БЦАА, не совсем корректно. Они практически идентичны по своему действию, но в то же время каждый из них обладает своими особенностями. Самым лучшим будет употребление этих добавок в комплексе. Но подобная практика не по карману многим спортсменам.

Если же вы относитесь к числу последних, то нашей рекомендацией для вас будет употребления аминокислот BCAA. Они напрямую влияют на рост мышечной массы, быстро усваиваются, они позволяют лучше восстанавливаться после интенсивных нагрузок и помогают бороться с лишними жировыми отложениями. К тому же, в протеиновых коктейлях дозировка БЦАА намного ниже, чем в аминокислотных добавках. Так что, купив последние, вы будете в выигрыше!

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам необходимо принимать.

Вопрос о BCAA и сывороточном протеине является распространенным. Многие люди не понимают разницы между ними. Какая разница? Нужно ли брать оба? Как лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о спорах между BCAA и сывороточным протеином. Давайте начнем сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин получают из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат биодоступным белком и является хорошим дополнением к вашему рациону, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

По этой причине многие тренеры и специалисты по фитнесу рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были энергичными и чтобы ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микроразрывов», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому он может способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не будете страдать от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA — Понимание основ

BCAA также являются белком , но они являются неполным белком . Все белки состоят из какой-либо аминокислоты. BCAA расшифровывается как аминокислота с разветвленной цепью.

ВСАА представляют собой особый тип аминокислот, которые, как считается, способствуют синтезу белка, улучшают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их более полезными, если вы пытаетесь сбросить вес, сохраняя при этом мышечную массу. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь предотвратить преждевременную усталость при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже, чем сывороточный протеин. Банка добавок BCAA на 10 унций обычно стоит около 30 долларов от высококачественного производителя. Для сравнения, вы можете получить 5-фунтовую упаковку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это означает, что это намного выгоднее.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и протеином вообще не должен быть спором. Вы можете использовать обе добавки, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, которые используют сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того, как вы закончите подъем, вы можете насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь. Хотя они и полезны, но никоим образом не необходим для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните — добавки являются дополнительными!

Некоторые представители фитнес-сообщества очень серьезно относятся к правильному питанию. Но, особенно как новичок, вы должны понимать, что добавки не являются обязательными.

Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь здорового образа жизни и диеты, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!

Вернуться в блог

BCAA против протеина | ЛЕСТНИЦА

Автор: Майкл Мартин

Вы знаете, насколько важен белок для поддержания формы и мышечной массы. Но вы можете не знать, что большая часть его силы для наращивания силы исходит от аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это одна аббревиатура, которую вы должны помнить при составлении плана питания или режима приема добавок, которые помогут воплотить ваши цели в фитнесе в реальность. BCAA имеют несколько преимуществ, которые могут помочь вам в этом.

Получите BCAA и более 20 граммов белка в каждой мерной ложке LADDER Whey and Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно:

• Изолейцин
• Лейцин
• Валин

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а белок является строительным материалом для мышц. BCAA являются тремя наиболее важными аминокислотами для роста и восстановления мышц.

«В фитнес-тренировках BCAA могут играть уникальную роль в ускорении восстановления мышц после физической активности», — говорит Бансари Ачарья, RDN, зарегистрированный диетолог из Детройта. В частности, аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.*

ВСАА — это то же самое, что белок?

ВСАА не являются белком. Они являются одним из компонентов белка.

Белок — это макроэлемент, обладающий многочисленными преимуществами для организма, особенно когда речь идет о фитнесе и физических упражнениях. «Для контроля веса или спортивных результатов белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань», — говорит Кит Ходжес, сертифицированный NASM личный тренер из Лос-Анджелеса.

Белок также обеспечивает небольшое временное ускорение метаболизма (из-за энергии, необходимой для его переваривания) и может помочь вызвать чувство сытости. Сытость является ключевым фактором, потому что она способна помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к снижению ежедневного потребления калорий.

Должен ли я принимать BCAA и белок?

ВСАА не могут помочь вашему организму самостоятельно синтезировать белок. Они должны потребляться с другими незаменимыми аминокислотами, чтобы сделать полноценный белок. «На мой взгляд, BCAA и белок одинаково важны», — говорит Ходжес.

Если вы заинтересованы в приеме BCAA и протеина, скорее всего, вам не придется покупать два продукта. Вам просто понадобится протеиновый порошок хорошего качества, такой как LADDER Whey или Plant Protein, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью.

«Ключевым моментом является поступление в организм высококачественного белка вскоре после окончания тренировки», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор LADDER по фитнесу и питанию. «Ваше тело может расщепить этот белок на аминокислоты и использовать их для оптимизации восстановления и роста мышц».

Аминокислоты лучше белка?

BCAA и протеиновые добавки лучше работают вместе. В то время как BCAA считаются одними из самых важных аминокислот для роста мышц, основной фактор синтеза мышечного белка играет общее количество потребляемого белка, говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на профилактической медицине. и питание. «Для синтеза мышечного белка и гипертрофии гораздо лучше потреблять больше белка с высоким содержанием BCAA, чем потреблять только BCAA».