Что лучше приседания или становая тяга: В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше? – Drink-Drink

В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше? – Drink-Drink

Становая тяга и приседания являются эффективными упражнениями для развития силы нижней части тела.

Оба движения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц. Вы почувствуете, как работают разные мышцы при выполнении каждого движения.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга против приседаний

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ваших ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть они используют движения, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

Вы можете включать в одну тренировку и становую тягу, и приседания, а можете выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Одно движение лучше для тела, чем другое?

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — хороший вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для укрепления ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болью в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут еще больше раздражать колени. Они также могут увеличить риск боли в коленях.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене от приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и помассировать подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при уменьшении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберетесь сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы снова встать.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Как делать приседания

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как делать приседания:

1. Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Держите грудь приподнятой и выпяченной, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
4. Держите грудь вытянутой и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Как делать становую тягу

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте по 2.5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь к бедрам, сохраняя прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Когда вы держитесь за перекладину, прижмите ступни к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
6. Повторите упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

Как добавить вариации в приседания и становую тягу

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные варианты приседаний включают выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с весом или без него.

Может ли становая тяга заменить приседания?

Становая тяга и приседания имеют схожие модели движений и используют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация квадрицепсов во время приседаний.1).

Другое исследование также обнаружило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Таким образом, хотя вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу своих квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто заменить день ног новым режимом, любое упражнение будет хорошим выбором для развития силы ног.

Заключение

Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и они работают с одинаковыми мышцами бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

В нижней строке

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они работают с немного разными группами мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их в одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Становая тяга и приседания – две стороны одной медали

Что лучше и какие мышцы прорабатываются

Становая тяга и приседания являются эффективными упражнениями для развития силы нижней части тела. Оба движения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в колене.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительные боли в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберетесь сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как делать приседания:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес назад на пятки, толкая бедра назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
6. Повторите упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на раме или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие схемы движений и используют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто разнообразить день ног новым упражнением, любое упражнение является хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме

Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и эти два упражнения воздействуют на одинаковые мышцы бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Приседания против. Становая тяга — что лучше для силы, массы и мощности?

Если вы спросите в своем спортзале, что действительно является королем приседаний или становой тяги, вы, вероятно, получите столько разных ответов, сколько людей, которых вы спросите. Но это не обязательно должно быть одно или другое — нет ни одного лифта, который бы управлял ими всеми.

Реальность такова, что и присед, и становая тяга должны стоять на троне. Это оба фундаментальных движения, которые стоит освоить, и оба упражнения феноменальны для развития силы всего тела. Кроме того, приседания и становая тяга поддерживают спортивные результаты и добавляют вашему телу качественную массу.

Вопрос, который вы должны задать, состоит не в том, «какой ход лучше?» Вместо этого спросите себя, какое упражнение лучше подходит для ваших текущих целей. Затем вы можете определить, какое движение лучше подходит для вашей ситуации. Ниже мы рассмотрим различия между приседаниями и становой тягой, что лучше для силы и массы, и как запрограммировать каждое упражнение.

Видео о приседаниях и становой тяге

Вы также можете посмотреть это подробное видео, в котором раскрываются основные различия между двумя движениями, с участием бывшего редактора тренингов BarBend Джейка Боли.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

[См. также: Как считать макросы для похудения, набора мышечной массы и поддержания]

Приседания и становая тяга — различия форм

Между этими двумя движениями есть много различий. Главный из них заключается в том, что один — это тазобедренный шарнир, а другой — приседание. Становая тяга требует, чтобы вы напрягли свой кор с нейтральным позвоночником и подтянули штангу над средней частью стопы, чтобы встать. С другой стороны, приседания требуют, чтобы вы прижали гриф к спине и согнули колени так, чтобы гриф опускался вместе с вашим телом (с траекторией грифа над средней частью стопы), пока вы не достигнете глубины и не встанете обратно.

В становой тяге преобладают бедра, а в приседаниях преобладают колени; в первом вы держите гриф в руках, а во втором вы используете руки, чтобы прикрепить гриф к «полке» на спине (на трапеции для приседаний с высоким грифом и на дельты для приседания с низкой штангой).

Как выполнять приседания

Независимо от того, хотите ли вы приседать с высокой или низкой штангой, ваша начальная установка будет относительно одинаковой. Выполняя оба типа приседаний, вы будете напрягать корпус и поддерживать его на протяжении всего подъема. Вы также будете все время поддерживать траекторию грифа над средней частью стопы.

• Подойдите к центру перекладины и поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и положите руки на перекладину сразу за плечами.
• Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, но включите ловушки. Пусть штанга опустится на полку, созданную напряжением в верхней части спины.
• Полностью встаньте так, чтобы штанга была снята со стойки. Позвольте этому успокоиться, затем сделайте два или три шага назад. Восстановите положение ног и убедитесь, что вы все еще напряжены.
• Когда вы опускаетесь в присед, разведите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться). Держите туловище относительно вертикально, поддерживая вертикальную траекторию над средней частью стопы со штангой.
• Как только вы достигнете глубины (разрыв параллельно бедрам), представьте, что ваши ступни упираются в землю, чтобы вернуть вас в исходное положение.
• Поддержите корсет и повторите.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube. com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Как делать становую тягу шарнирное движение, которое заставит работать разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия). Оба упражнения задействуют все три группы мышц, но становая тяга делает упор на заднюю цепь. Хотя вы можете выбирать между обычной становой тягой и становой тягой сумо, в этой статье описывается форма для обычной становой тяги.

• Поставьте ноги на ширине бедер и сосредоточьтесь на том, чтобы укоренить их в земле. Держите голени относительно вертикально, поднимите плечи над перекладиной и согните бедра, отведя ягодицы назад.
• Возьмитесь за штангу руками за пределами бедер.
• Задействуйте широчайшие мышцы, напрягите корпус и толкайте ногами, чтобы оторвать вес от пола. Держите штангу как можно ближе к голеням, чтобы поддерживать устойчивую траекторию движения штанги.
• . Когда вы достигнете положения стоя, напрягите квадрицепсы, ягодичные и широчайшие — это гарантирует, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины, когда блокируете становую тягу.
• Стабилизируйте штангу, опустите ее с контролем, сохраняйте распорку кора и траекторию штанги в средней части стопы и отправьте ягодицы назад, чтобы повторить шарнир на пути вниз.
• Дайте штанге вернуться на пол, снова задействуйте широчайшие и повторите.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

[См. также: Что большинство атлетов ошибается в отношении прогрессивной перегрузки]

Сходства между приседаниями и становой тягой шарнир — приседания и становая тяга задействуют одни и те же мышцы.

В приседаниях основными движущими силами являются квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы, когда вы достигаете полной глубины. К «вспомогательным» или мышцам-стабилизаторам относятся икроножная, камбаловидная, косые мышцы живота, выпрямители, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Другими словами, вам нужны сильные икры, кор и спина, чтобы выполнить сильный присед.

Становая тяга в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также серьезно задействует широчайшие, когда штанга касается пола. Вам также понадобится помощь икроножной, камбаловидной, косых мышц живота, мышц, выпрямляющих мышцы, квадрицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если эти списки мышц выглядят ужасно похожими, то это потому, что они похожи. Опять же, это скорее вопрос степени — насколько много становая тяга воздействует на ваши трапеции по сравнению с много приседаниями воздействует на ваши трапециевидные мышцы — а не «работают ли становая тяга или присед на ваши трапециевидные мышцы?»

Поскольку они в основном работают с одними и теми же мышцами — и поскольку оба они представляют собой комплексные движения всего тела, — приседания и становая тяга дают огромный прирост силы (не говоря уже о солидной мышечной массе). Так что какое бы из них вам больше не нравилось, будьте уверены, что вы даете себе отличную тренировку, когда выполняете одно из этих двух упражнений.

Приседания и становая тяга — различия в производительности

Независимо от того, пауэрлифтер вы или воин выходного дня, и приседания, и становая тяга сделают вас сильнее в целом и лучшим спортсменом. Тем не менее, они далеки от одного и того же лифта. Как шарнир бедра, становая тяга подчеркивает заднюю цепь вашего тела. В то время как приседания также требуют (и развивают) сильные ягодицы, подколенные сухожилия и спину, они также делают большой упор на ваши квадрицепсы. Поскольку обе модели движения настолько разные, преимущества — хотя и большие — не все одинаковы.

Общая сила

Ответ здесь в том, что оба движения могут значительно увеличить вашу силу. Вместо того, чтобы думать о том, что одно лучше другого, подумайте о том , что вы пытаетесь укрепить.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , основное внимание уделялось кинетике тазобедренного и коленного суставов во время приседаний и становой тяги, авторы сделали несколько предложений, основанных на их выводах. Они определили, что оба упражнения полезны для тренировки кинетики бедра и колена, однако приседания лучше подходят для усиления разгибания колена. Становая тяга немного лучше подходит для тренировки разгибания бедер. (1)

[См. также: Кластерные сеты — это то, что нужно для повышения интенсивности ваших тренировок]

Это имеет большой смысл, если вы посмотрите на механику подъема. Ваш идеальный присед будет акцентировать внимание на квадрицепсах (разгибателях колена) из-за силы, которую вам нужно приложить, чтобы встать обратно после достижения глубины. С другой стороны, шарнирное движение в становой тяге будет задействовать ягодичные и подколенные сухожилия (разгибатели бедра) из-за схемы движения, необходимой для подъема штанги в исходное положение.

Оба движения являются составными упражнениями, которые задействуют мышцы всей нижней части тела, поэтому приседания укрепят ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а становая тяга также укрепит ваши квадрицепсы. Но если вы ищете, какие движения нацелены на то, какие области для наращивания максимальной силы одним махом, простой способ сравнить силу становой тяги и приседаний — это оценить, что вы хотите тренировать.

• Укрепите ноги: Приседания
• Увеличить спинку: Становая тяга
• Укрепите ягодичные мышцы: Приседания и Становая тяга (в указанном порядке)

Мышечная гипертрофия

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы — при условии, что учитываются интенсивность, объем, диета и режим приема добавок — лучший способ решить, какое упражнение выбрать, — это оценить, где вы хотите набрать наибольшую массу. твое тело. Если вы будете тренировать сложные движения, такие как приседания и становая тяга, чаще, то вы будете наращивать массу в тех областях, где мышцы используются и нагружаются больше всего.

Итак, если вы хотите накачать крепкую спину, становая тяга поможет вам чаще. Для толстых ног больше приседайте. Да, эти два упражнения нацелены на одни и те же мышцы, но это помогает узнать ваши конкретные цели по набору мышечной массы. Вот краткая шпаргалка.

• Для больших ног: Приседания
• Для широкой спины: Становая тяга
• Для больших ягодиц:  Оба

Что лучше для усиления основных упражнений?

Для большинства силовых атлетов приседания и становая тяга являются основными упражнениями. Итак, ответ здесь довольно прост. Для более сильной становой тяги тяните больше. Для более сильного приседания приседайте больше. Многие лифтеры, сосредоточенные на увеличении силы, придерживаются разделения тренировок, основанного на большой тройке — становой тяге, приседаниях и жиме лежа. В этом случае это не проблема, так как оба ваших движения получат одинаковое внимание. Поскольку приседания и становая тяга физически нагружают как ваши мышцы, так и нервную систему, разумно выполнять их в разные дни, независимо от ваших целей.

С другой стороны, тяжелоатлеты сосредоточены в первую очередь на толчке и рывке. В этом случае становая тяга и приседания могут укрепить мышцы, участвующие в этих упражнениях. Становая тяга улучшит вашу силу отрыва от пола в рывке и толчке, в то время как присед улучшит ваш присед в обоих тяжелоатлетических движениях. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы все равно захотите делать и приседания, и становую тягу, но, скорее всего, позже в тренировке.

https://youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcVideo не может быть загружен, потому что JavaScript отключен: 5 шагов для достижения идеального приседания (https://youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc)

[См. также: Вот каждый шаг, необходимый для создания вашей первой тренировки Program]

Можно утверждать, что сила, полученная от приседаний, в большей степени переносится в становую тягу, даже несмотря на то, что они задействуют аналогичные основные и вспомогательные группы мышц. Это потому, что приседания заставят ваше тело двигаться в большем диапазоне, чем становая тяга. С приседанием вы будете двигаться через и разгибание бедра и колена с большим диапазоном движений, тогда как становая тяга будет «только» акцентировать внимание на разгибании бедра.

Это не значит, что сила, полученная от становой тяги, не будет переноситься в приседания, потому что она будет. Тем не менее, перенос может быть выше из приседаний, а это означает, что это может быть более эффективным использованием вашей подъемной энергии — в зависимости от ваших целей.

Как программировать каждое упражнение

Чтобы запрограммировать приседания и становую тягу, вам необходимо четко представлять свои цели и то, как ваше тело реагирует на каждое упражнение. Если вы знаете, какое движение является наиболее утомительным, вы можете выбрать упражнения, более подходящие для ваших тренировок, и соответствующим образом спланировать дни тренировок подряд.

Рычаги могут быть очень полезным индикатором для прогнозирования общей усталости при приседаниях и становой тяге. Например, такие параметры, как длина бедренной кости и туловища, глубина тазобедренного сустава и многое другое, могут влиять на то, насколько утомительно каждое упражнение для определенных людей, просто из-за механики, которую вам необходимо достичь для их выполнения. Например, более высокие люди могут обнаружить, что приседания отнимают у них много сил из-за их большего диапазона движений, в то время как становая тяга может быть не такой сложной (особенно если у вас длинные руки).

Сильные и слабые стороны мышц также могут играть роль в общей усталости. Как правило, если вы видите кого-то, кто доминирует спереди (спереди) или сзади (сзади), вы обычно можете догадаться, какое движение будет более утомительным. Например, если у вас мощные ягодичные и подколенные сухожилия, но слабые или отстающие квадрицепсы, приседания могут показаться более тяжелыми при работе с более высокой интенсивностью.

Последний способ определить утомляемость при приседаниях и становой тяге — это использовать осциллограф, основанный на литературе. Как правило, вы слышите, как спортсмены говорят, что становая тяга более утомительна, чем приседания, при условии, что интенсивность и объем равны, но так ли это?

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , авторы попросили 10 тренированных мужчин выполнить восемь двойных повторений с 95% своего одноповторного максимума в приседаниях и становой тяге (2). Перед приседанием и становой тягой авторы зафиксировали несколько переменных, которые указывали бы на острые признаки утомления центральной и периферической нервной системы.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

[Связано с определением: Как сжигать жир для похудения и др. Определение]

Авторы предположили, что после силовой тренировки обе группы демонстрировали одинаковый уровень утомления центральной нервной системы. Однако группа приседаний имела несколько более высокие показатели утомления периферической нервной системы (их силовая отдача была снижена в большей степени). Авторы предполагают, что это может быть связано с большим диапазоном движения и использованием квадрицепсов, которых требует приседание.

В зависимости от того, какое упражнение вы считаете более утомительным, вы должны соответствующим образом строить свою тренировку. Если приседания истощают вас по сравнению с становой тягой, не планируйте тяжелый день становой тяги сразу после интенсивного сеанса приседаний. Вы будете настолько утомлены, что рискуете не только получить травму, но и получить гораздо менее эффективную тренировку становой тяги. Вместо этого попытайтесь структурировать свою программу вокруг вашего восстановления . Отдайте приоритет активному отдыху (возможно, с толчками салазок или легкой работой с гирями) после приседаний и планируйте, чтобы перерыв между большими тренировками составлял не менее 24–48 часов.

Вы также должны внимательно следить за тем, сколько повторений и подходов вы планируете. Конечно, в обоих упражнениях делайте немного меньше повторений, если вы работаете на гипертрофию, и увеличивайте вес с меньшим количеством повторений для увеличения силы. Но если вы не тренируетесь по особому микроциклу (или вы не занимаетесь кроссфитом), вам, вероятно, не захочется делать четыре подхода по 12 становых тяг с 60-секундным отдыхом между ними. Ваша нижняя часть спины и центральная нервная система, вероятно, не слишком оценят это. Если ваша цель — гипертрофия спины, вам определенно стоит использовать становую тягу, но также уделить внимание вспомогательным упражнениям, которые могут нарастить ваши мышцы, не подвергая слишком большой нагрузке нижнюю часть спины и тело в целом.

Приседания и становая тяга — отличные упражнения для развития силы всего тела и увеличения массы тела. Вы должны рассмотреть свои цели и создать иерархию личных потребностей, прежде чем выбрать упражнение.