Содержание

Протеин или гейнер – что лучше для набора мышечной массы?

Кирилл Фомин

Автор

Вы подписаны

Протеин и гейнер – это пищевые добавки, которые используются для набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Протеин – это концентрат или изолят белка, который может дополнять рацион. Белок необходим для поддержания и ремонта тканей в организме, а также для роста и развития мышц. Белок в первую очередь можно и нужно получать из еды, такой как мясо, рыба, яйца, молоко, молочные и соевые продукты. Однако, если получить достаточное количество белка из обычной еды не получается, то можно использовать протеин.

Гейнер – это пищевая добавка, которая содержит большое количество белка, углеводов и других веществ (например, витаминов и минералов), необходимых для набора массы.

Основным отличием между гейнером и протеином является содержание калорий, белков и углеводов в каждом из них. Гейнеры содержат более высокое количество углеводов и, как следствие, калорий. С ними проще набрать мышечную массу и увеличить общее количество потребляемых калорий в течение дня. Тем не менее употребление слишком большого количества гейнеров может привести к избытку калорий  и, как следствие, к набору лишнего веса.

Также гейнер и протеин отличаются временем их усвоения. Гейнеры усваиваются быстрее, поскольку они содержат быстрые углеводы, которые помогают организму быстро восстановить потерянную энергию после и во время тренировок.

Преимущества и недостатки протеина

Преимущества:

  1. Помогает в наборе мышечной массы.
  2. Снижает вероятность мышечной атрофии при похудении и высоких нагрузках.
  3. Протеин содержит аминокислоты, необходимые для здоровья кожи, волос и ногтей – при недостатке белка в рационе добавка может улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
  4. Снижает аппетит. Употребление протеина способствует уменьшению аппетита и контролю над чувством голода.

Недостатки:

  1. Потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как заболевания почек и  печени.
  2. Могут содержать добавки. Некоторые протеиновые продукты содержат искусственные добавки, такие как красители и консерванты, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье, например вызывать аллергические реакции.

Преимущества и недостатки гейнера

Преимущества:

  1. Помогают в наборе мышечной массы. 
  2. Увеличивают силу и выносливость. Гейнеры содержат различные добавки, такие как креатин, которые могут помочь увеличить силу и выносливость.
  3. Гейнеры содержат высокую концентрацию углеводов, которые являются главным источником энергии для организма.

Недостатки:

  1. Риск набора жировой массы при избыточном потреблении гейнеров.
  2. Гейнеры содержат высокое количество углеводов, включая сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и риску развития диабета.
  3. Некоторые гейнеры содержат искусственные добавки, такие как красители и консерванты, которые могут навредить здоровью.

Как выбрать между протеином и гейнером

При выборе между протеином и гейнером, важно учитывать свои цели, тип физической активности и индивидуальные потребности.

И гейнер, и протеин подойдут для набора мышечной массы. Гейнеры, благодаря своему содержанию углеводов и белка, могут оказаться более эффективными для набора мышечной массы. Однако, если ваша цель – увеличить мышечную массу без излишнего прироста жировой ткани, то протеин будет более подходящим выбором.

Если вы – фанат  высокоинтенсивных тренировок, то вам подойдут гейнеры. Если нагрузки невысоки, выбирайте протеин.

Каждый организм уникален и может требовать индивидуального подхода к питанию. Квалифицированный диетолог или специалист по спортивному питанию даст  рекомендации, основанные на вашем индивидуальном состоянии здоровья и целях. 

Как выбрать качественный протеин или гейнер

На что стоит обращать внимание при выборе протеина или гейнера:

  1.  Выбирайте продукты, которые содержат высококачественный и легкоусвояемый белок: сывороточный белок, казеин, соевый белок.
  2. Качественный протеин должен содержать не менее 75 грамм белка на 100 грамм, качественный гейнер – не менее 30 грамм белка на 100 грамм.
  3. Избегайте продуктов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы.
  4. Обращайте внимание на возможное наличие аллергенов в составе, если у вас индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов.
  5. Прочитайте отзывы других пользователей, чтобы узнать о их опыте использования конкретной марки протеина или гейнера.
  6. Перед покупкой конкретной марки протеина или гейнера поищите химические исследования этих продуктов. В них проверяется, есть ли разница между заявленным и фактическим составом пищевой добавки – многих торговых марок такие исследования нетрудно найти.

FAQ

  • Какой продукт быстрее помогает набрать мышечную массу?

И протеин, и гейнер ускоряют набор мышц. Если вы много и интенсивно тренируетесь, то вам нужно много энергии, а значит – гейнер. Если вы сушитесь или хотите набрать мышечную массу без излишнего жира, то лучший выбор – протеин.

  • Могу ли я использовать протеин и гейнер одновременно?

Да, вы можете использовать протеин и гейнер одновременно, если это соответствует вашим потребностям и целям. Однако не забывайте контролировать количество потребляемого белка и калорий, чтобы избежать набора лишнего веса и проблем с почками. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/LyfeFuel, Kelly Sikkema, Dollar Gill, HowToGym

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.


Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.


Попробовать


Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:


  • Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день

  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).

    При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.

  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.

  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.

  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.

  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.

  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.


Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка



Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы


Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.


Попробовать

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.


Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.


Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?


Попробовать


Меняем рацион


Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.


Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.


Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:


Вес × 30 + 500 = норма калорий

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Попробовать


Продукты для набора массы.

Почему так важны белки?


Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.


Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.


Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.


Попробовать


На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.


Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.


Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.


Сколько нужно жиров?


Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.


Попробовать


Режим приема пищи


В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

  • Утром — больше правильных углеводов

    Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

  • Обед — главный прием пищи

    На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

  • Полдник – дополнительный прием пищи

    В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

  • Днем — полезный перекус

    Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».


    Попробовать


  • Ужин — легкие белковые продукты

    Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки


Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.


Что есть после тренировки


После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.


Попробовать


Какие продукты лучшие для роста мышц?


Творог


Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.


Рыба


Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.


Каша


В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.


Говядина


В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты


Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.


Овощи


Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов


Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.


Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.


Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit


Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Какая лучшая диета для наращивания мышечной массы?

Да, белок важен, но это не единственное, что вы должны включить в свой рацион. Это то, что вы должны есть

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне. Наращивание мышечной массы состоит из двух частей: увеличение сухой мышечной массы и увеличение размера мышц. Это достигается регулярными силовыми тренировками и диетой. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или как правильно питаться для восстановления мышц, не переживайте. Просто продолжайте читать.

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

В наши дни существует так много планов питания, но что касается лучшей диеты для наращивания мышечной массы, то они не все одинаковы. Средиземноморская диета получает высокие оценки, потому что она сбалансирована и ориентирована на цельные продукты.

«Средиземноморская диета хороша для наращивания мышечной массы, так называемой «сухой массы тела», потому что она в основном основана на растениях», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги « Рецепт выживания ». «Это делает ее противовоспалительной диетой, которая хороша для роста мышц. Высокий уровень здоровых цельных углеводов также помогает питать мышцы их предпочтительным топливом: глюкозой». Средиземноморская диета также включает нежирные источники белка, такие как морепродукты и птица.

Часто диета для наращивания мышечной массы фокусируется на животных источниках белка. И хотя иногда может быть легче достичь целевых показателей белка с помощью источников мяса, растительные диеты, в которых предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка, также могут быть эффективными; это включает вегетарианские и веганские диеты. Нет большой разницы между животным и растительным белком в абсолютной безжировой массе.

Однако вам следует избегать причудливых диет, таких как кето, палео или диета Аткинса, которые сильно ограничивают углеводы в пользу жиров и белков (часто из красного мяса). Ханнес, как и многие диетологи, не является его поклонником.

«Я категорически не рекомендую кето- и палео-диеты, потому что они, как правило, сосредоточены на белках за счет калорий и плохо сбалансированы», — говорит Ханнес. «Наши мышцы и мозг питаются полезными и противовоспалительными углеводами. Кето-диета предназначена для людей, которым она нужна по терапевтическим причинам (судороги), а не для обычного человека».

8 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белку уделяется много внимания, когда вы думаете о наращивании мышечной массы. Поскольку мышцы состоят из белка, важно получать достаточное количество питательных веществ.

Но сколько белка вы должны получать в день? Рекомендуемая диетическая норма предполагает минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела). Для взрослого весом 135 фунтов это всего около 49 граммов белка в день. Для увеличения мышечной массы рекомендуется 1,6-2,2 грамма белка на килограмм в день. Если вы весите 135 фунтов, это примерно от 97 до 134 граммов в день.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы, но это не все, что следует учитывать. «Большинство людей считают, что для наращивания мышечной массы нам нужен белок и только белок, но это ошибочно», — говорит Ханнес. «Нам нужно немного белка — и мы можем получить более чем достаточно из растительной пищи — и совсем немного здоровых углеводов». Жиры также важны, потому что они являются основным источником топлива для организма. Употребление достаточного количества жиров помогает насытиться, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. Имея это в виду, добавьте эти продукты в свой список покупок.

1. Постное мясо

Птица без кожи, такая как грудка индейки и куриная грудка, содержит относительно мало жира, но много белка. Они также богаты лейцином, аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка, говорит Лорен Папанос, MS, зарегистрированный врач-диетолог.

2. Морепродукты

Морские продукты, такие как дикий лосось, тунец и креветки, богаты белком на порцию. Более жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью и росту мышц.  

3. Полезные углеводы

Любая диета для наращивания мышечной массы должна включать здоровые источники углеводов. В сочетании с белком углеводы могут способствовать росту мышц. «Углеводы питают митохондрии в клетках, которые являются настоящими электростанциями с точки зрения роста мышц», — говорит Ханнес. Вместо простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи (включая корнеплоды, такие как сладкий картофель) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и овсянка). Поскольку овсянка состоит из углеводов с медленным высвобождением, это отличный вариант для тренировки и набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое углеводы?

4. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, особенно для тех, кто воздерживается от продуктов животного происхождения. Такие продукты, как лимская фасоль, чечевица, нут и эдамаме, также богаты белком и приносят большую питательную ценность.

5. Орехи и семечки

Отличное дополнение к диете для наращивания мышечной массы. Орехи и семечки богаты полезными жирами, которые способствуют увеличению мышечной массы. Жиры являются важной частью сбалансированной диеты, и лучше получать их из таких источников, как орехи и семена, а не из обработанных продуктов. Орехи и семечки также часто являются высококалорийными закусками, что может быть бонусом, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий для роста мышц. Если вы не хотите горсть орехов, попробуйте ложку арахисового масла, чтобы получить те же преимущества для здоровья.

6. Белки растительного происхождения

Такие продукты, как темпе, лебеда и тофу, являются хорошими источниками белка и не содержат мяса. Фактически, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Исследования показали, что когда речь идет о белке, его источник — животный или растительный — не так важен для наращивания мышечной массы, как количество потребляемого питательного вещества.

7. Яйца

Цельные яйца содержат хорошее сочетание белков и жиров, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, это единственная пища, которая содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка в начале дня, поскольку каждое среднее яйцо содержит около 5 граммов белка. Если вы хотите увеличить количество белка еще больше, вы можете добавить пастеризованные яичные белки к своим полным яйцам. Вопреки распространенному мнению, их не нужно пить сырыми, как Сильвестра Сталлоне. Вы на самом деле поглощаете больше белка, когда их готовят, без риск заражения сальмонеллезом.

8. Греческий йогурт

Исследования на животных показали, что сочетание сыворотки и казеина — белков, содержащихся в молочных продуктах, — может улучшить синтез мышечного белка. Греческий йогурт известен высоким содержанием белка. Тем не менее, другие нежирные молочные продукты также могут быть хорошими их источниками, например, творог или обезжиренное молоко.

3 продукта для восстановления мышц

После тяжелых занятий бодибилдингом вам понадобятся продукты, которые способствуют росту мышц и помогают в восстановлении. Многие из тех же продуктов, которые вы едите для наращивания мышечной массы, также помогут в восстановлении после тренировки, поэтому вы захотите съесть свои любимые углеводы и белок, но вы также захотите добавить их в свою корзину.

1. Противовоспалительные продукты

Такие продукты, как листовая зелень, ягоды, оливковое масло холодного отжима, зеленый чай и сардины, являются противовоспалительными продуктами и прекрасно помогают мышцам восстанавливаться, «потому что воспаление замедляет восстановление мышц и может еще больше увеличить DOMS (отсроченная мышечная болезненность)», — говорит Ханнес.

Обязательно ешьте эти продукты после силовых тренировок, а не до них, говорит Папанос. «Продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными средствами во время тренировок, могут препятствовать адаптации после тренировок», — объясняет она. «Однако при употреблении в течение нескольких часов вне тренировочного окна (в идеале менее двух часов) эти продукты могут помочь облегчить восстановление».

2. Продукты, богатые калием

Есть причина, по которой в конце забегов всегда раздают бананы. Они богаты калием, минералом, который помогает восстановить мышечную ткань. Другими хорошими источниками калия являются картофель, морковь и брокколи.

3. Лосось

Эта рыба очень эффективна, потому что в ней много белка, а также омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция дикого лосося весит 142 калории и почти 20 граммов белка. Эти жирные кислоты могут помочь увеличить синтез мышечного белка и уменьшить воспаление в организме. Лосось также богат калием, так что он действительно приносит пользу.

4 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Итак, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

1. Продукты с высокой степенью переработки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше избегать или серьезно ограничивать употребление продуктов с высокой степенью переработки, к которым относятся такие вещи, как сладкие леденцы, газированные напитки, сладости, обработанная выпечка (вспомните Pop-Tarts). «Они вызывают воспаление и могут усилить реакцию инсулина и увеличить выработку кортизола (гормона стресса)», — говорит Ханнес. Они также могут увеличить ежедневное потребление калорий без добавления ценных питательных веществ.

2. Жареные продукты

Adios, картофель фри. Лучше избегать рафинированных масел и жареной пищи. «Они богаты омега-6 жирными кислотами, которые могут быть провоспалительными», — говорит Папанос. В них также мало питательной ценности и белка, что может привести к набору веса. Дескрипторы меню могут помочь вам избежать этого: «жареный», «пережаренный», «загруженный», «покрытый», «панированный», «хрустящий» и «задушенный» обычно указывают на что-то жареное во фритюре или воспалительное, чего следует избегать.

3. Мясные изделия

Мясо отлично подходит для роста мышц, но держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и колбаса. Это также воспалительные продукты, и «воспаление в организме конкурирует с ростом мышц», объясняет Ханнес. Замените их на более подходящие варианты мяса, такие как куриная грудка или нежирная говядина.

4. Алкоголь

Серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы? Пришло время сократить или исключить выпивку. Алкоголь быстро накапливает лишние калории, которые не имеют питательной ценности, что может привести к увеличению жировых отложений. Также было доказано, что он влияет на синтез белка, что помогает наращивать мышечную массу. Последствия употребления алкоголя на следующее утро также означают, что вы можете не дойти до спортзала или не выложиться на полную катушку — и даже если вы это сделаете, ваши мышцы не получат шанса должным образом восстановиться, что является важной частью наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Помогает ли голодание набору мышечной массы?

Интервальное голодание стало популярным планом питания. Когда целью является наращивание мышечной массы, это не очень хорошая идея. Голодание не рекомендуется, поскольку оно часто приводит к дефициту калорий и потере веса. Рост мышц требует профицита калорий.

«Это определенно не рекомендуется при попытке нарастить мышечную массу, потому что без достаточного количества калорий в организме для поддержания повседневных функций и роста мышц мы просто будем терять вес, в том числе мышцы», — говорит Ханнес. «Итак, в первую очередь, при попытке нарастить мышечную массу важно достаточное количество калорий».

Другие важные факторы для наращивания мышечной массы

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу. Важно получать достаточное количество белка в течение дня. Слишком часто люди пренебрегают потреблением белка утром, оставляя много белка на ужин. Интервал между приемом пищи во время еды может облегчить задачу.

Пищевые добавки

Возможно, вы захотите принимать фитнес-добавки, чтобы улучшить свои тренировки или повысить уровень белка. Высококачественный сывороточный протеин — отличный вариант, но он может вызывать побочные эффекты. чаще всего это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычный способ получить порошок сывороточного протеина — смешать его с протеиновым коктейлем или смузи.

Добавки перед тренировкой также стали популярными, но до сих пор неизвестно, насколько они эффективны. В одном интересном рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние предтренировочных добавок с MPP, многокомпонентной предтренировочной добавкой, состоящей из креатина, бетаина и экстракта дендробиума. Исследователи обнаружили, что прием добавки перед тренировкой привел к более высокому уровню энергии и концентрации.

Однако через шесть недель прием добавок не привел к изменениям в составе тела или физической нагрузке. Авторы исследования признали, что, хотя это не привело к физическим изменениям, прием добавок перед тренировкой может привести к самомотивации, что может помочь людям придерживаться режима упражнений, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам в тренажерном зале. Как правило, все согласны с тем, что эти пищевые добавки безопасны, поэтому, если вы чувствуете, что они помогают вашим тренировкам, и ваш лечащий врач согласен с этим, дерзайте!

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную слабость или потерю веса. К ним относятся статины, которые используются для снижения уровня холестерина; зидовудин, противовирусный препарат, используемый для лечения ВИЧ; и кортикостероиды, также известные как стероиды, которые представляют собой противовоспалительные препараты, назначаемые при таких состояниях, как астма, рассеянный склероз и атопическая экзема. Если вы обеспокоены потерей мышечной массы в результате приема лекарств, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о побочных эффектах.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу