Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;

  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;

  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;

  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;

  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;

  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;

  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;

  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)

  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля

  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога

  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом

  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

7 продуктов для роста мышц

15 февраля 2021

Еда

Спорт и фитнес

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

  • Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
  • Как узнать свой процент жира и изменить его
  • Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Здоровая пища для наращивания мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в спортзале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Постное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком. Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис. Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник протеина, сывороточный протеин в порошке — это удобный выбор. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его используют?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10]. Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и взгляды принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc. nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the- планета#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www.heart. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/ инсулин-глюкоза-и-мышечный рост

[8] Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении Орру С. и др., Питательные вещества, 2018 г.

[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/

ПОДРОБНЕЕ

Хотите узнать больше?

  • Лучшие закуски перед тренировкой

  • Здоровая пища после тренировки для восстановления

мышцы являются ключом к поддержанию здорового, активного образа жизни в любом возрасте.

После 50 лет мышечная масса, особенно мышцы ног, уменьшается на 1–2 % каждый год, а сила снижается на 1,5–5 % в год, согласно пересмотренному европейскому консенсусу по саркопении 2019 г., опубликованному в Age and Старение . Эта возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, может быть уменьшена или предотвращена двумя фундаментальными изменениями образа жизни: потреблением правильной пищи и включением тренировок с отягощениями.

Здесь мы рассказываем о продуктах, которые следует включать в рацион для увеличения мышечной массы, а также о влиянии тренировок с отягощениями на здоровье мышц и костей.

Как

Есть Чтобы Нарастить Мышцы

Пища, которую вы потребляете, оказывает большое влияние на способность вашего тела поддерживать или наращивать мышечную массу. Включение достаточного количества пищевого белка играет большую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients , показало, что для наращивания мышечной массы людям необходимо потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равняться 109граммов белка каждый день.

Белок является ключевым компонентом для поддержания мышечной массы, но не только он. Исследования, такие как статья 2019 года, опубликованная в журнале Frontiers in Nutrition , показывают, что мы должны применять целостный подход и сосредоточиться на общей модели здорового питания. Зарегистрированный диетолог и кулинар Кэролин Уильямс, доктор философии, RD, соглашается. «Неважно, сколько белка вы получаете, если в целом вы не получаете достаточного количества калорий», — говорит Уильямс.

Включив в свой ежедневный рацион сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, вы обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для поддержания и наращивания мышечной массы.

Уильямс рекомендует принимать от четырех до пяти небольших приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня, каждый из которых содержит приблизительно 20–30 граммов высококачественного белка, а также сложные углеводы и полезные жиры, следя за тем, чтобы не превышать 40 граммов белка в день. любое разовое сидение. «У вас должно быть достаточно углеводов и общей энергии», — говорит Уильямс. «В противном случае организм будет расщеплять белок, который вы едите, чтобы использовать его для получения энергии».

10 Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Авокадо

Авокадо — отличный растительный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных «здоровых» жиров.

Помимо того, что авокадо помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), авокадо является самым высоким источником белка среди всех фруктов. Они являются отличным источником магния и калия, минералов, которые способствуют восстановлению мышц. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая, согласно исследованию 2019 г.обзор, опубликованный в Archives of Pharmacal Research , может оказать положительное влияние на развитие мышц.

Фасоль 

Фасоль богата клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком, а также содержит мало жира.

Они являются отличным и экономичным источником лейцина, одной из трех аминокислот, используемых мышцами для получения энергии во время упражнений и, как считается, улучшающих рост мышц.

Яйца

Если вы ищете идеальную еду после тренировки, вы можете включить яйцо.

Исследователи обнаружили, что после тренировки с отягощениями у тех, кто ел целое яйцо, а не только яичный белок, наблюдался повышенный синтез белка, который может стимулировать рост мышц, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research .

Жирная рыба

Тунец, лосось, окунь и желтохвост — превосходные источники омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, которые, как было установлено, помогают уменьшить потерю мышечной массы и функции и фактически могут увеличить мышечную массу, согласно статья 2020 года, опубликованная в Границы в питании .

Не любите рыбу? Вместо этого попробуйте добавки с рыбьим жиром.

Греческий йогурт

Нежирный простой греческий йогурт, богатый белком и полезными для кишечника пробиотиками, является отличным выбором для тех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition , показало, что участники, которые включали обезжиренный простой греческий йогурт в пищу после тренировки, демонстрировали большую силу, толщину мышц и состав тела, чем те, кто получал закуску без белка.

Обязательно избегайте смешанных ароматизированных йогуртов, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара, что может свести на нет потенциальную пользу для здоровья.

Овсянка

Цельнозерновые продукты — отличный источник сложных углеводов, необходимых вашему организму для получения энергии. Овсянка содержит здоровую смесь углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ, которые помогут дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Как и в случае с греческим йогуртом, не забудьте пропустить ароматизированную овсянку, поскольку она часто содержит большое количество добавленного сахара. Вместо этого отдайте предпочтение овсяным хлопьям и попробуйте добавить сухофрукты, чтобы добавить витаминов и придать натуральной сладости.

Птица

Белое мясо курицы и индейки без кожи (грудка или бедро) являются отличным источником нежирного белка, включая незаменимую аминокислоту лейцин, витамины группы В и минералы, которые являются ключевыми компонентами для наращивания и поддержания мышечной массы.

Согласно обзору 2022 года, опубликованному в Nutrients , включение птицы в рацион, богатый овощами, также помогает снизить риск кардиометаболических заболеваний.

Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником здоровых растительных жиров, белков и углеводов. Орехи и семена также содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают многие системы организма.

Хотя все орехи и семечки полезны для здоровья, тыквенные семечки — одна из главных звезд шоу, когда речь идет о здоровье и поддержании мышц. Они богаты полиненасыщенными жирами, лейцином, железом, магнием, фолиевой кислотой и витамином К. Было показано, что витамин К играет роль в поддержании и восстановлении мышц, а также в здоровье костей.статья опубликована в Международном журнале молекулярных наук .

Киноа

Киноа — это цельное зерно, такое как овсянка, которое является отличным источником сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов. Тем не менее, это одно из немногих цельных зерен, которое также является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом, которые должны потребляться с пищей.

Киноа богата антиоксидантами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием и лизином, незаменимой аминокислотой, важной для синтеза белка, согласно данным за 2019 г.статья опубликована в International Journal of Food Science .

Тофу

Тофу, давно известный как король растительного белка, является основным продуктом на вегетарианских и веганских кухнях из-за его питательных свойств, антиоксидантных свойств, высокого содержания белка и универсальности.

Шоколадное молоко

Это может стать неожиданностью, но шоколадное молоко обеспечивает хорошее сочетание белков и углеводов, что делает его отличным дополнением к перекусу после тренировки.

Уильямс говорит: «Я люблю шоколадное молоко! Просто сравните этикетки и сделайте свой выбор на основе брендов, которые содержат меньше сахара».

Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы

В дополнение к продуктам, которые вы потребляете, абсолютно необходимо включать тренировки с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы.

Тренировка с отягощениями, часто называемая силовой тренировкой, представляет собой вид упражнений, в котором используются противодействующие силы для укрепления мышц. Кроме того, это один из лучших способов сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы) и остеопению (потерю костной ткани). Сильные мышцы поддерживают кости, снижают риск получения травм и обеспечивают правильную подвижность тела.

Включив тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы, вы также можете заметить, что ваши цели по снижению веса становятся легче. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Таким образом, наращивая и сохраняя мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Тренировки с отягощениями: как часто и что делать

Руководство Американского колледжа спортивной медицины рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.