Что дает планка для фигуры?
Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.
Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения.
ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»
Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.
БАЛАНС
Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.
МЕТАБОЛИЗМ
Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.
КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ
Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.
УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ
От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.
ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ
Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.
И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ
Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.
Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.
По материалам elle.ru
Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать
Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.
Для чего нужна планка?
Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.
Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.
Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.
Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.
Польза планки
Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:
- Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
- Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
- Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
- Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.
Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.
Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза
Как правильно стоять в планке?
Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.
- Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
- Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
- Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
- Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
- Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
- Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.
Упражнение планка: 5 ключевых позиций
Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.
Планка с опорой на предплечья
Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.
Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.
Планка на прямых руках
Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.
Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.
Планка с опорой на три точки
Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.
Вариация для рук
Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.
Вариация для ног
Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.
Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.
Боковая планка
Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.
Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.
Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.
Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?
Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.
Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.
Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.
Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.
Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики
Противопоказания к выполнению планки
Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.
Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.
Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.
Поможет ли планка похудеть?
Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.
Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.
Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.
Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио
Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья
Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером
Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила
29 марта 2021
29 марта 2021
Cosmo
Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.
Как делать планку
Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.
Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.
Планка для похудения: виды
Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.
Боковая планка для похудения живота: как делать
Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.
Планка с поднятой ногой для похудения
Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.
Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.
Что дает планка: 5 причин делать планку каждый день
24 апреля 2021
24 апреля 2021
Cosmo
Похудение и красивый рельеф мышц — лучшая награда за страдания от позы планка. Но как работает упражнение и что дает планка?
Планка — идеальное упражнение. Есть много видов планки для всех групп мышц, и каждый из них позволяет выполнять тренировку дома, на работе, на стадионе либо в любом другом месте.
Длительность стойки в упражнении от 30 секунд и до, как говорят тренеры, «сколько простоишь». А весь комплекс из 5-7 видов планки может занять от силы 10 минут. И во время такой тренировки ты проработаешь все группы мышц.
Что дает планка
Приводит мышцы в тонус
Если хочешь привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, но не можешь пока работать с гантелями, планка — твой вариант. Достаточно 5-минутной тренировки в день. Продолжительность можно увеличивать каждую неделю.
Снижает риск получения травмы на тренировке
Чтобы избежать травм при регулярных занятиях спортом, важно укреплять мышцы корпуса (не только пресса, но и спины). Планка помогает укрепить мышцы пресса, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги во время выполнения даже самых сложных упражнений.
Ускоряет метаболизм
Стоя в планке по 5 минут в день каждое утро, ты не только ускоряешь метаболизм на несколько часов, но и в целом улучшаешь работу системы ЖКТ. Скорость обмена веществ остается на высоком уровне в течение всего дня, даже в состоянии покоя.
Помогает «подсушиться» и дает более выраженный рельеф мышц
Конечно, без диет «подсушиться» не получится, но сделать мышцы более рельефными и выраженными — вполне реально. И это все без перекачки пресса скручиваниями, подъемами ног и рук с утяжелителями. Планка позволяет работать с весом своего тела. А, учитывая тот факт, что здоровый вес взрослого человека — от 50 кг, это точно больше веса твоих гантелей.
Помогает улучшить осанку
Планка не только укрепляет мышцы пресса и спины, но и влияет на твою осанку. Благодаря стандартной планке на локтях мышцы оказывают лучшую поддержку позвоночника. Со временем ты будешь бессознательно держать осанку, то есть, ты не будешь думать, что нужно выровнять спину, стойка будет почти как у балерины.
Сколько нужно стоять в планке
Планка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.
Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.
Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.
Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.
Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.
Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.
Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.
Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.
Челлендж от Лайфхакера
Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.
Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.
Читайте также 🏋️♀️💪🏃♀️
15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by
В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.
Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».
Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.
Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.
Планка обязательна?
Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.
А кому она нужна в первую очередь?
Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.
Планка – это разминка или часть тренировки?
Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.
Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.
В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.
Может ли вся тренировка состоять только из планки?
Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.
А перед самой планкой нужна разминка?
Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.
Как правильно стоять в планке?
Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.
Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.
Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.
Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.
Сколько нужно стоять в планке?
Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.
Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.
Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.
Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.
Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.
Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?
Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.
Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.
А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.
А как правильно выходить из планки?
Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
Как можно усложнять планку?
Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.
Как понять, что я могу делать более сложные варианты?
Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.
Нужно ли делать перерывы между планками?
Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.
А возвращаться в исходное положение?
Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».
Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?
Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.
УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ
Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.
Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.
Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.
Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
ДИНАМИЧЕСКИЕ
Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.
Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.
КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?
Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.
В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
Ошибка: локти сдвинуты назад.
Ошибка: локти сдвинуты вперед.
В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
Неправильный вариант.
Правильный вариант.
Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).
И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Еще по этой теме:
Cтойка на локтях | Crossfit.ru
Cтойка на локтях
Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.
Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.
Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.
Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?
Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.
Итак, чем полезна стойка на локтях:
- Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
- Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
- Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
- Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
- Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.
Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.
Как правильно делать стойку на локтях?
Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.
Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:
- принять упор лежа, с упором на предплечья;
- расставить локти на ширину плеч;
- сцепить руки в замок;
- держать тело параллельно поверхности пола;
- расслабить мышцы;
- свободно дышать;
- засеките время;
- оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.
Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.
Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.
Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.
Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.
Сколько нужно выполнять подходов?
Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.
Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.
Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.
Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.
Когда делать планку?
При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.
Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.
Выполнять планку полезно
всегда, главное – не переусердствовать.
Как использовать силовую стойку — RDLFITNESS
Силовая рама позволяет вам усердно тренироваться и оставаться в безопасности. По моему плану вы будете использовать его со штангой для жима лежа и приседаний. Вы должны использовать его, даже если у вас есть корректировщики.
Силовая рама, также известная как силовая клетка, клетка для приседаний или другое сочетание этих слов, имеет четыре вертикальных балки. Они простираются на 5-7 футов, но могут быть выше, чтобы соответствовать планке для таких упражнений, как подтягивания. Но вам просто нужно, чтобы она была достаточно высокой для приседаний. Другие балки поддерживают их, фиксируя клетку на земле.Большинство силовых стоек занимают 4 фута в длину и ширину, так как слишком широкие могут мешать весовым плитам при подъеме.
В вертикальных балках просверлены отверстия для двух функций:
- Седла различной высоты.
Эти седла удерживают штангу. Вы можете переместить их, чтобы найти правильное место для начала упражнения. Вы должны начать с максимума диапазона движений.
- Прутки разной высоты.
Эти штанги будут ловить штангу чуть ниже нижней границы диапазона движения. Отверстия должны быть на расстоянии не более 1–3 дюймов от каждого центра. Это даст вам больше возможностей для выбора правильной настройки.
Дополнения
Некоторые стойки прикреплены к платформам для выполнения олимпийских подъемов или становой тяги. Вы можете закрепить ручки на силовой стойке для отжиманий. Некоторые будут использовать штанги на перекладине в качестве перекладины над головой. Они могут использовать это для выполнения перевернутых тяг, для которых в противном случае потребовались бы тренажеры с подвеской.Несмотря на творческий подход, вам не понадобятся и не следует использовать эти дополнения.
Полные или половинные стойки подойдут. Половина стойки может иметь две вертикальные балки или четыре, но располагать их близко друг к другу. Знайте, что вам нужно использовать только что-то с седлами и перекладинами. Стойка для приседаний или просто набор стоек не подойдут, так как в них нет грифов. Это также показывает, почему вам не следует использовать скамейку.
Зачем нужны силовые стойки
Без них вы не смогли бы поднять тяжелый вес. У вас не будет возможности остановить штангу внизу.
Некоторым знаком страх быть зажатым в жиме лежа. Возможно, им пришлось перекатывать вес полностью вниз и с тела. Некоторые снимают ошейники, чтобы можно было наклониться в каждую сторону, чтобы закончить набор в одиночестве.
В приседаниях вам придется переносить вес через голову или позади себя. Поскольку штанга, падающая со спины, тоже толкает вас с силой, это может плохо кончиться.
Большинство не будут использовать эту тактику сами по себе и избегают тренировки до отказа.Даже с одним или двумя корректировщиками вы можете потерять контроль, если устанете. Страховщик может не успеть поймать вес из-за того, что хлопнет вас грудью в жиме лежа. При приседании один или несколько ассистентов могут не помогать равномерно или с достаточной силой.
Используйте силовую стойку и попробуйте эти советы.
Наконечники
Найдите свои настройки, используя легкий вес, методом проб и ошибок. Посмотрите на уровни для седел и перекладин. Обратите внимание на количество отверстий снизу.Вам нужно будет сделать это, если на стойке нет цифр рядом с каждым отверстием. Сделайте это для приседаний и жима лежа и повторите это, если используете новую стойку.
Седла должны располагаться чуть ниже верхней границы диапазона движения, чтобы колени и локти не блокировались, когда вы начинаете упражнение. Полосы должны располагаться чуть ниже дна для вашего диапазона движений. Вы должны установить их выше, чем вам хотелось бы, если следующий самый низкий уровень не защитит вас.
Убедитесь, что стержни закреплены в отверстиях.Возможно, вам придется повернуть их, чтобы зафиксировать каждую деталь на месте. Перечислите эти настройки в журнале выполнения или в своем списке сигналов.
Силовой раме может потребоваться дополнительный вес, чтобы она не оторвалась от земли. Это может произойти в конце подхода, когда вы снова кладете штангу на седла. Тренируясь до отказа, вы закончите сет на брусьях. При этом стойка не будет раскачиваться, как при установке штанги на седла. У большинства стоек есть спицы, на которые вы можете разместить грузовые пластины для увеличения веса.
Убедитесь, что стойка полностью стоит на полу. Вам могут понадобиться резиновые упоры на концах балок, соприкасающихся с землей. Это сохранит стойку, даже если одни балки этого не позволяют.
Обязательно затяните болты. Отдавайте предпочтение металлу перед деревом. Если у вас есть умение построить свою собственную стойку и выбрать дерево для балок, просто обязательно проверьте ее перед использованием тяжелых грузов.
Тренажер Смита не заменяет силовую стойку. Он направляет штангу. Это приносит все проблемы, связанные с машинами.
Советы по жиму лежа
- Не ставьте седла слишком высоко.
Если вам придется тянуться слишком далеко, чтобы схватить штангу, это нарушит ваше равновесие. Это расслабляет ваши лопатки, слишком сильно увеличивая диапазон движений. Это заставляет вас тратить слишком много энергии только на то, чтобы контролировать вес, и при этом слишком много двигается плечом.
- Установите планки на провал в верхней части груди.
Нижняя часть грудной клетки дает вам хорошую конечную точку в нижней части диапазона движения.Использование верхней части груди предотвратит мешание перекладины. Когда вы терпите неудачу в нижней части, вы можете сместить ее к верхней части груди, чтобы закончить подход, даже если вам будет сложно выбраться из-под штанги. Всегда устанавливайте полоски выше, если вы не можете получить эту настройку, зная, что вам не нужен такой большой диапазон движений, как вы думаете.
- Поставьте скамью посередине стойки.
Используйте кольца на штанге в качестве ориентира для хвата.Это избавит вас от необходимости в идеально ровной скамейке. Однако слишком большая неравномерность установки все равно будет оказывать вредное воздействие на ваше тело. Я предлагаю разметить его на полу, если можете, где поставить скамейку.
- Оставьте немного места, чтобы поднять штангу с седел.
Это мешает вам поразить их на пути вверх.
Путь штанги может двигаться к лицу, когда вы нажимаете вверх. Ничто не может закончиться хорошим подходом, как когда штанга ударяет по этим седлам.Это часто случается, когда тренирующийся чувствует себя очень уставшим и может закончить сет слишком рано.
В большинстве случаев вам следует выровнять штангу между глазами и шеей. Если вы этого не сделаете, вам, возможно, придется отойти слишком далеко назад, чтобы схватить штангу. Это вызывает те же проблемы, что и слишком высокая установка седел.
Советы для приседаний
- Не ставьте седла слишком высоко.
Многим тогда придется вставать на носки, чтобы дотянуться до штанги.Это вредит вашему контролю. Вы хотите поднять штангу со стойки, слегка согнув колени.
- Установите планки так, чтобы вы не выдержали даже самой нижней точки.
Если вы потерпели неудачу в нижнем приседе, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. С правильной настройкой стержней на этом набор закончится. Другие способы неудачи могут повредить колени или нижнюю часть спины.
- Если поднимаете вес после сета, ударьте по задней части седла, а затем опустите штангу.
Я думаю, вы должны потерпеть неудачу внизу на решетках. Тем не менее, многие не будут тренироваться до отказа, а затем попытаются поставить штангу на край седла, чтобы закончить подход. Если вы пропустите их, что более вероятно, когда вы почувствуете усталость и штанга соскользнет с одной стороны, это может привести к травме.
Упражнения на частичный диапазон движений
Некоторые используют силовую стойку для упражнений на частичный диапазон движений. Фанаты утверждают, что, поскольку таким образом можно использовать больший вес, можно набрать больше силы. Говорят, вы можете накачать суставы с помощью более тяжелых нагрузок и сосредоточиться на определенных мышцах во всем диапазоне движений.
Не имеет смысла по следующим причинам:
- Вам необходим достаточный диапазон движений.
Для хороших упражнений одни и те же волокна работают во всех точках диапазона движений. Просто это происходит более-менее сильно. Отношение длины к натяжению показывает это как факт.
Ваши мышцы работают меньше в конечных точках, хотя с помощью рычагов вы чувствуете себя легче, поэтому некоторые совершают ошибку, пытаясь перегрузить локаут.Ваши мышцы здесь работают слабо, поэтому в этом нет никакого смысла.
Некоторые используют поручни безопасности для статических удержаний. Вы не должны этого делать, поскольку каждая фаза повторения имеет определенную ценность.
Некоторые также используют стойку, чтобы начать работу с мертвой точки, возможно, чтобы поработать на своей мощности. Это ограничивает предварительную растяжку. Это также дает меньше времени для использования всей силы и может навредить усилиям.
- Нагрузка меньше, чем вы думаете.
Набор моторных единиц показывает, что усилие означает больше, чем нагрузка, если вес не кажется слишком легким, для ввода быстро сокращающихся волокон.
- Суставы обладают гораздо большей силой, чем мышцы.
Не нужно подготавливать суставы для наращивания прочности. Соединительная ткань может выдержать гораздо большую нагрузку, чем мышцы. Попытка вырастить эту ткань просто вредит наращиванию мышечной массы.
Используйте стойку питания
Человек — животное, использующее орудия труда. Без инструментов он ничто, с инструментами — все.
— Томас Карлайл
Используйте силовую стойку в тренажерном зале или дома.Если вы используете его у себя дома, вам понадобятся деньги и место, чтобы его приобрести, но он должен прослужить вам всю жизнь. Силовая рама позволяет вам оставаться в безопасности и усердно тренироваться в жиме лежа и приседаниях, являясь необходимым инструментом в моем плане.
Полное руководство по стойке для приседаний
Первое, что нужно искать в стойке для приседаний, независимо от ее качества, характеристик или гибкости, — это ее размер. Если стойка не помещается на имеющейся у вас площади, она слишком короткая или слишком высокая, значит, это неправильная стойка.Многие люди настолько увлекутся опциями и функциями стеллажа, что тратят время на поиск продуктов, которые никогда не смогут использовать. Сосредоточьте свое время и силы на поиске тех стоек, которые идеально впишутся в ваше пространство и будут соответствовать росту людей, которые будут использовать стойку. Вы должны измерить площадь пола, с которой вам придется работать, , затем , и только после этого приступить к исследованию стоек.
Следующее, что нужно искать в стойке для приседаний, — это качество машины.Для коммерческих стеллажей существует другое качество и стандарты, чем для персональных стеллажей. Вы также должны учитывать количество веса и частоту использования стойки для приседаний. Но не только планируйте, основываясь на том, сколько вы поднимаете сейчас, планируйте, исходя из того, сколько вы планируете прожить через 3, 5 или даже 10 лет. Стойка для приседаний из-за качества сборки рассчитана на многие десятилетия. Это не сотовый телефон, это стальной каркас. Качество важно, и оно становится тем более важным, чем чаще вы пользуетесь продуктом.
При выборе качества стойки следует учитывать тип и толщину стали, которая использовалась при производстве. Как правило, можно ожидать, что более недорогие стойки будут иметь сталь 2 x 2 дюйма, а более качественные и дорогие стойки — до 3 x 3 дюйма. Хотя размер стойки важен, датчик часто может быть еще более важным показателем цены и качества. В некоторых стойках будет использоваться сталь 7-го калибра, которая очень толстая и предназначена, как правило, для коммерческого использования, и, честно говоря, совершенно избыточна даже для сильнейших в мире. Сталь 7-го калибра практически не поддается разрушению. Более вероятным сценарием покупки дома или гаража будет сталь 11-го калибра. Этого достаточно практически для любого сценария домашнего тренажерного зала, и, вероятно, он прослужит вам всю жизнь.
Важно искать толщину стали и не покупать изделия менее 12 калибра. Если она не указана в качестве точки продажи, например, если вы покупаете в Walmart или Amazon, то это, вероятно, сталь более низкого калибра, и ее не стоит покупать. В то время как калибр 7 — это перебор для домашнего спортзала, калибр менее 12 потенциально опасен в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Помимо толщины и толщины стали, есть еще один аспект качественной обработки, когда дело касается стойки для приседаний. Поскольку он сделан из стали, сварка играет большую роль в конструкции машины. Хорошая сварка может быть разницей между машиной, которая прослужит 2 года, и машиной, которая прослужит весь срок службы. Трудность в определении того, хороши ли сварные швы, не имеет ничего общего с эстетикой сварных швов (хороший сварной шов должен выглядеть как стопка десятицентовиков в ряд) и все связано со структурной прочностью, которую обеспечивают сварные швы. Многие обозреватели снижают качество машины в зависимости от того, как выглядит сварка, но ключ к качеству машины лежит в том, выполняют ли сварные швы свою работу. Например, известно, что Titan Fitness имеет очень некрасивые сварные швы, которые приводят к отказу оборудования. Помните, что вы часто получаете то, за что платите.
Вам также следует рассмотреть бренды, предлагающие стойки для приседаний, и решить, дает ли одна вам больше уверенности, чем другие. Есть бренды высокого уровня, такие как Rogue, которые производят высокое качество по высокой цене, бренды среднего уровня, такие как Rep Fitness и FringeSport, которые значительно дешевле и поддерживают высокое качество, а затем продукты более низкого уровня, такие как Weider, которые значительно дешевле, но не являются подходит для тяжеловесов.При выборе бренда обязательно изучите гарантии, отзывы, историю и цену, чтобы определить, какой из них вам подходит. Обзор различных стоек будет сделан позже в этой статье.
Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе стойки для приседаний, является простота использования, связанная с тренажером. Хотя есть несколько вещей, которые могут упростить или усложнить использование стойки для приседаний, ключевым моментом является то, насколько легко регулируются перекладины безопасности. При переходе от одного упражнения к другому вам не нужно ждать и терять импульс, чтобы возиться с машиной, которую слишком сложно настроить и управлять.При исследовании и перед покупкой убедитесь, что одним из плюсов стойки для приседаний является то, что она проста в использовании и, в частности, легко регулируется. В противном случае, независимо от того, насколько хороши остальные функции, вы будете разочарованы стойкой.
Есть также меры безопасности, которые следует учитывать и исследовать. Например, можно ли прикрепить стойку к полу? Совместимо ли оно с j-cups? Есть ли стабилизатор, мешает ли он и потенциально опасен для лифтера? По правде говоря, безопасность, обеспечиваемая стойкой для приседаний, вероятно, является ее самым важным качеством, и ее следует учитывать почти как любую другую функцию при покупке стойки. Самое важное, на что следует обратить внимание с точки зрения безопасности, — это то, что дуги безопасности можно отрегулировать до необходимого вам уровня. Стойка для приседаний может использоваться как своего рода «корректировщик» и позволяет безопасно поднимать тяжелый вес даже в отсутствие страхующего. Хотя это менее важно, вы также должны знать, можно ли прикрепить стойку к полу или достаточно ли она сама по себе, нужен ли вам стабилизатор, и если да, то где он находится.
Ключевым преимуществом сегодняшних стоек является то, что большинство из них обеспечивают универсальность с точки зрения количества упражнений, для которых они созданы.Например, многие из современных силовых стоек могут использоваться в качестве стойки для приседаний, жима лежа, тяги широчайших, подтягивания, отжиманий и многих других в одном лице. При покупке стойки важно решить, какие упражнения важны для вас, а какие можно обойтись без или выполнить с другим оборудованием. Конечно, чем больше упражнений вмещает стойка для приседаний, тем она, вероятно, будет дороже (например, см. Наш обзор стойки Prime Fitness Prodigy Rack.) Так что будьте реалистичны и будьте готовы потратить больше денег, если хотите, чтобы ваша стойка была более универсальной. Также обратите внимание на аксессуары, которые доступны для каждой стойки для приседаний. Есть много тренажеров, которые не оснащены всем необходимым для выполнения каждого упражнения, но можно купить недорогие и эффективные аксессуары.
Хотя это соображение похоже на некоторые из других, упомянутых выше, достаточно важно иметь отдельный абзац.В каждую стойку для приседаний вставлены отверстия, так что английские булавки, удерживающие олимпийскую штангу, можно разместить на разных уровнях. Когда дело доходит до отверстий, первое, что нужно учитывать, — это тип отверстия. Многие из менее дорогих стоек имеют отверстия, которые проделываются прямо в стали, и хотя этого будет достаточно, они также могут согнуть сталь и вызвать проблемы в будущем. Лучший и более точный способ проделать отверстия в стойке — это сделать лазерные вырезы, которые не повлияют отрицательно на конструктивную прочность стойки.Хотя это может привести к увеличению цены на стойку, это важное дополнение.
После типа отверстий другой основной проблемой является исследование расстояния между отверстиями в каждой стойке. Во многих стойках без исключений предусмотрено расстояние в 2 дюйма между отверстиями по всей машине. Это всегда было стандартом, и для большинства лифтеров это нормально. Новые силовые стойки переместились в так называемое Westside Hole Spacing, которое было разработано в сотрудничестве между Rogue Fitness и Westside Barbell; сейчас его копируют почти все в отрасли.Это дает пользователю либо интервал в 1 дюйм по всей машине, либо комбинацию интервала в 1 и 2 дюйма в зависимости от расположения отверстия. Этот новый интервал дает вам возможность более точно устанавливать крючки, предохранители и любые другие аксессуары и может иметь большое значение в зависимости от упражнения.
Многие новые стеллажи также имеют встроенную платформу для хранения грузов. Хотя деревья для хранения относительно недороги, хранение тарелок на машине, которая уже находится в спортзале, может значительно сэкономить место и повысить устойчивость стойки.Это особенно касается домашних и гаражных спортзалов, где пространство может быстро стать проблемой.
Одна из наиболее важных вещей, которую вы должны учитывать, особенно при покупке силовой стойки, — это аксессуары, которые предлагаются и / или совместимы с машиной. Аксессуары, такие как перекладины, тяги для широчайших, крючки, тренажеры для погружений, хранилище веса и ленточные штыри для добавления лент сопротивления. Большинство этих аксессуаров говорят сами за себя, и если вы собираетесь приобрести стойку, вы знаете, что аксессуары важны.С учетом сказанного, вам обязательно стоит подумать о приобретении дополнительных крючков, чтобы вы могли иметь более одного упражнения наготове в любое время.
Помимо фактических функциональных возможностей стойки для приседаний, вам также следует обратить внимание на то, какие стойки имеют самую длительную гарантию, самые дешевые и быстрые варианты доставки и насколько легко их собрать. Информация о гарантии всегда указана на сайте компании, но в целом, чем дороже оборудование, тем дольше гарантия. Что действительно важно, так это простота сборки.Если машину очень сложно собрать или сборка состоит из множества различных этапов, то у нее также больше шансов, что она будет собрана неправильно. Лучшее, что вы можете сделать, это либо заплатить за сборку, либо купить уже собранный продукт, либо быть готовым быть очень внимательными в процессе сборки.
Стиль рамы — это последнее соображение, которое мы считаем важным при выборе стойки, и будет обсуждаться более подробно в следующем разделе. Важно знать, что есть тысячи вариантов, с которыми нужно изучить и ознакомиться при покупке стойки для приседаний, и тип стойки — это первое, что вам следует выяснить.Существуют силовые стойки (которые мы предлагаем), стойки для приседаний, складные стойки и другие, и первое, что вы должны сделать, — это выяснить, что подходит вашему желанию.
Все, что вам нужно знать
Марк Уильямсон, Getty Images
Реечная система рулевого управления состоит из шестерни (круговой передачи) с рейкой (линейной передачи). Система работает путем преобразования вращательного движения в поступательное. Большинство легковых автомобилей, небольших грузовиков и внедорожников оснащены системой реечной передачи, а не системой рулевого управления с рециркуляцией шариков, как в больших грузовиках, больших внедорожниках и других тяжелых транспортных средствах.
Рейка и шестерня
При рулевом управлении с реечной передачей вращение шестерни вызывает линейное движение рейки, которое поворачивает колеса автомобиля влево или вправо. Реечные и шестеренные системы являются обычным компонентом на железных дорогах. Между железнодорожными рельсами находятся стойки, которые взаимодействуют с шестернями, прикрепленными к локомотивам, и вагонам поезда, чтобы помочь поездам двигаться вверх по крутым склонам.
Хотя система зубчатой рейки может показаться сложной, согласно Advance Autoparts, это просто шестерня, прикрепленная к зубчатой балке.Штанга крепится к комплекту рулевых тяг. Генераторная рейка — это контур зубчатой рейки, используемый в конструкции генерирующего инструмента, такого как червячная фреза или зуборезный станок, для обозначения деталей и размеров зубьев. Простые линейные приводы часто состоят из некоторой комбинации рейки и шестерни. Вращение вала шестерни приводится в действие вручную или от двигателя для создания линейного движения.
В то время как реечная система рулевого управления используется производителями автомобилей в США менее 50 лет, в других странах этой концепции уже почти сто лет.Hemmings Motor News сообщает, что в 1930-х годах компания BMW выпустила первую реечную коробку передач. Первым американским производителем автомобилей, который использовал реечное рулевое управление в производстве, был Ford, который использовал его для Mustang II 1974 года и Pinto 1974 года. Вскоре после этого AMC применила эту систему для Pacer 1975 года, однако GM и Chrysler не стали производить автомобили с реечным рулевым управлением до 1980-х годов.
Хотя американским производителям потребовалось некоторое время, чтобы начать производство реечных рулевых систем, они вскоре осознали то, что европейские и азиатские автомобильные компании знали на протяжении десятилетий. Реечное рулевое управление представляет собой более простую конструкцию по сравнению с предыдущей системой рулевого управления с рециркуляцией шариков. Эта более простая конструкция делает системы реечного рулевого управления более рентабельными.
Хеммингс также отмечает, что реечная система рулевого управления весит меньше, чем коробка передач с рециркуляцией шаров, что помогает сократить расход топлива. Системы зубчатой рейки и шестерни легче, потому что для них не требуются промежуточные рычаги, рычаги Питмана, центральные звенья и втулки рулевых тяг, которые присутствуют в обычных системах рулевого управления.Размер и вес реечной системы делают ее более подходящей для приводов на передние колеса, поскольку производители могут устанавливать ее рядом с поперечной трансмиссией. Производителям проще адаптировать редукторы с реечной передачей к конкретным колесным базам и погрузочно-разгрузочным устройствам.
Рейка и шестерня: приложения
Хотя большинство потребителей знакомы с системами реечной передачи для рулевого управления легковых автомобилей и небольших грузовиков, комбинации зубчатой рейки и шестерни имеют несколько других применений. Реечные системы не только помогают поездам преодолевать крутые уклоны, но и обеспечивают лучший контроль торможения, особенно в снежных и обледенелых условиях. Stairlift.com заявляет, что реечные системы являются стандартными компонентами большинства лестничных лифтов. Реечный механизм часто работает с использованием гидравлической или электрической энергии.
В 1970-х годах Артур Эрнест Бишоп изобрел регулируемую стойку. Его регулируемая стойка в сочетании со стандартной шестерней использовалась для улучшения управляемости автомобиля.
Как работает реечное рулевое управление?
Согласно статье Moog Parts, реечное рулевое управление работает с использованием зубчатой передачи, которая преобразует круговое движение рулевого колеса в линейное движение, необходимое для поворота колес. В металлической трубе находится зубчатая передача. На каждом конце трубки есть отверстия, позволяющие прикрепить стойку к осевому стержню. Ведущая шестерня соединяется с рулевым валом, так что шестерня будет вращаться и перемещать рейку при повороте рулевого колеса. Осевые стержни соединяются с концом рулевой тяги, который крепится к шпинделю.
Реечная шестерня выполняет две основные функции:
- Преобразование вращательного движения рулевого колеса в линейное движение, необходимое для вращения колес автомобиля
- Уменьшение передач, что облегчает поворот рулевого колеса колеса
Передаточное число рулевого управления со стойкой и шестерней
Компания Moog Parts определяет «передаточное число» как отношение того, насколько далеко поворачивается рулевое колесо к тому, насколько поворачиваются колеса. Например, если поворот рулевого колеса на 360 градусов приводит к тому, что колеса автомобиля поворачиваются на 20 градусов, то передаточное отношение этого автомобиля составляет 18: 1 (360, деленное на 20).Более высокое передаточное число требует большего количества оборотов рулевого колеса для поворота колес. Желательно более низкое передаточное отношение рулевого управления, поскольку оно указывает на более отзывчивое рулевое управление.
Легкие спортивные автомобили, как правило, имеют более низкое передаточное число по сравнению с большими легковыми и грузовыми автомобилями. Благодаря усилителю рулевого управления все легковые автомобили имеют улучшенное передаточное отношение.
Стойка и шестерня с усилителем
Hemmings Motor News отмечает, что автомобили с усилителем рулевого управления имеют немного другую конструкцию зубчатой рейки и шестерни.По бокам силовой стойки расположены две стальные трубы, которые выполняют функцию левого и правого поворота, одновременно выступая в качестве напорных и возвратных линий. Цилиндр, содержащий поршень с двумя отверстиями для жидкости, соединяется с силовой стойкой. Жидкость под высоким давлением перемещает поршень, который затем приводит в движение рейку. В электрических системах используется электронасос.
Общие проблемы рулевого управления с зубчатой рейкой и шестерней
Поскольку невозможно управлять автомобилем без рулевого управления, очень важно следить за любыми проблемами, чтобы вы могли их отремонтировать как можно скорее. По сообщениям Moog и Sunglass, распространенные проблемы с рулевым управлением включают:
- Жесткое рулевое колесо: Если кажется, что рулевое колесо поворачивается труднее, это может указывать на проблему с рулевой рейкой или недостаточное давление в усилителе. рулевая система. Эта проблема обычно решается добавлением большего количества жидкости для гидроусилителя руля.
- Утечка жидкости для гидроусилителя руля: Если в вашем автомобиле течет жидкость для гидроусилителя рулевого управления, ее следует отремонтировать, прежде чем она приведет к перегреву коробки передач или поломке шестерен.
- Шумы при шлифовании: Шумы при шлифовании обычно указывают на недостаточную смазку в редукторе рулевого управления. Возможно, необходимо заменить коробку передач.
- Горящее масло: Жидкость для гидроусилителя руля имеет запах, похожий на запах горящего масла. Если вы заметили этот запах во время вождения, остановитесь, как только это станет безопасным. Ваша коробка передач может перегреться и загореться.
Реечная система рулевого управления позволила повысить рентабельность производства автомобилей, сократить расход топлива и упростить управление транспортными средствами.Это, безусловно, революционный прорыв в автомобильной промышленности.
Информация и исследования в этой статье проверены сертифицированным ASE техническим специалистом Дуэйн Саялун из YourMechanic.com . Для получения отзывов или запросов на исправление, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону [email protected] .
Источники:
The Stairlift.com
Hemmings
Автомобиль и водитель
Moog
Автомобиль и водитель
Sunglass.io
Advance Autoparts
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Восходящие и спусковые устройства Подъемники Petzl Зажимы Petzl созданы для спелеологии. Все подъемники Petzl
|
Описание | Спиральные стойки, широко известные как лучшее в мире спусковое устройство, просты, прочны, очень универсальны и являются жизненно важным средством спасения или обеспечения безопасности труда.Несмотря на то, что существует множество других устройств, таких как спусковые устройства и механические страховочные устройства, базовая, стандартной длины, рама для спуска с J-образной рамой с шестью перекладинами обладает универсальностью, которой не хватает большинству устройств, позволяя пользователю регулировать трение, добавляя или удаляя перекладины во время работы. под нагрузкой, это позволяет лучше контролировать скорость снижения. Спускную стойку можно быстро привязать, что затем освободит обе руки, чтобы помочь пациенту в сценариях спасения, при установке другого снаряжения и во множестве других ситуаций.Все рамы SMC Rappel Rack изготовлены из нержавеющей стали, чтобы обеспечить исключительную прочность, надежность и долговечность. SMC — один из немногих производителей в США, имеющих спусковые стойки, сертифицированные UL в соответствии со стандартами NFPA. Кроме того, с добавлением новой линейки U-образных стоек, SMC предлагает один из самых широких в мире наборов стоек NFPA, несущих рам и тормозных стержней. Стойки J (также известные как «Стойки Коул» в честь Джона Коула, изобретателя спусковой рамы) предназначены для соединения через проушину на более длинной опоре.Короткая ножка стойки должна быть направлена вниз и от пользователя. Более длинные стойки предоставляют больше места для использования большего количества стержней, а также предоставляют больше места для разложения стержней. Это означает, что пользователю предоставляется более широкий диапазон управления, по сути, большая «зона наилучшего восприятия», в пределах которой создается правильная величина трения для безопасной работы. Явным преимуществом J Racks, эффективного в качестве спускового устройства или спускового устройства, является возможность добавления или удаления перекладины под нагрузкой или на спуске, что дает пользователю больший диапазон трения и контроля.Стойки могут использоваться с веревками и веревками различных диаметров, а в некоторых случаях — с веревками, и они не склонны к перекручиванию веревки, как это может происходить при использовании устройства для спуска по фиг.8. ПРИМЕНЕНИЕ:
Сертификаты Сертифицированы лабораториями Underwriter’s Laboratories на соответствие требованиям NFPA 1983 «G» — Общее использование и «T» Техническое использование. |
---|
Выявление утечек в положении передней стойки
В олимпийской тяжелой атлетике сильное и устойчивое положение передней стойки может стать причиной успешной попытки толчка или толчка.С момента получения штанги в толчке до толчка штанга активна в этом положении на «полке» спортсмена. Вы можете посмотреть на 10 разных спортсменов, и у всех может быть разное положение передней стойки. Это не так; это практично для их биомеханики. Сложность позиции — это то, что допускает ее вариативность. Положение передней стойки уникально и индивидуально для спортсмена на основе множества переменных:
- История прошлых тренировок
- Биомеханика (длина / соотношение конечностей)
- Позиционные сильные и слабые стороны
- Ограничения мягких тканей
- Возможная история травм
- Предыдущий спортивный опыт
Передняя стойка требует большой подвижности от багажника и верхней части тела.Независимо от того, тренируете ли вы тяжелоатлетов-олимпийцев или включаете олимпийские движения (особенно чистки) в свою программу тренировок, важно понимать, что такое хорошее положение передней стойки, и работать над проблемами, которые могут помешать вашим спортсменам достичь этого. Мы все видели атлетов, которые борются с этим положением: атлет, чей грудной отдел позвоночника изгибается так сильно, что он похож на черепаху, пытается выскочить из панциря и приседает; атлет, который не может обернуть даже один палец вокруг перекладины, чтобы закрепить ее; и атлет, который настолько напряжен, что не может даже поставить штангу на дельтовидные мышцы, оставляя штангу перед собой.
Вы можете посмотреть на 10 разных спортсменов, и у всех может быть разное положение передней стойки. Это не так; это практично для их биомеханики, — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть
Изображение 1. Варианты расположения передних стоек.
В хорошем переднем положении стойки:
- Руки должны находиться вне плеч.
- Плечо должно быть повернуто наружу.
- Грудной отдел позвоночника в разгибании.
- Лопатка слегка приподнята и удлинена.
- Штанга должна лежать на выемке передней дельтовидной мышцы.
Со всеми этими элементами ваше тело создаст полку для штанги, которая поддерживается вашим туловищем.
Видео 1. В этом учебном пособии подчеркивается хорошее положение передней стойки, которое спортсмены должны стремиться достичь в оптимальной передней стойке.
В этой статье я хочу рассказать вам о некоторых типичных проблемах, встречающихся в передней стойке, и о том, как они могут повлиять на подъемник.Я рассмотрю три основных движения, в которых используется передняя стойка: приседания со штангой, толчок и толчок. В каждом из них положение немного отличается, чтобы добиться оптимального выполнения движения.
Приседания спереди
Положение передней стойки для приседаний со штангой требует самого узкого положения рук из трех подъемов. Высота локтей — максимально допустимая в зависимости от мобильности спортсмена. Из-за положения руки и высоты локтя у спортсмена может быть более открытая ладонь, при этом перекладина опирается на 2-5 пальцев, обернутых вокруг нее.Высота локтя важна для того, чтобы штанга не опрокидывалась вперед, а Т-образный позвоночник не сгибался или не «закруглялся».
Изображение 2. Хорошее и плохое положение передней стойки.
Эта чрезмерно округлая осанка может быть вызвана недостаточной подвижностью или отсутствием силы. Как узнать, является ли это проблемой мобильности или проблемой силы? Когда новый спортсмен входит в тренажерный зал, мы начинаем нашу оценку с наблюдения за его осанкой, походкой и естественным стоянием. Наша оценка предназначена для наблюдения за движениями спортсмена, которые показывают разную степень мобильности и двигательных способностей.
Когда новый спортсмен входит в тренажерный зал … Одна из первых вещей, на которую нужно обратить внимание, — это то, как его тройничный позвоночник реагирует на сгибание над головой, — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть
Одна из первых вещей, на которую нужно обратить внимание, — это то, как их t-образный позвоночник реагирует на сгибание над головой. Мне нравится использовать Supine OH Flexion, чтобы увидеть, будут ли их ребра расширяться, когда они поднимают руки над головой. Если они это сделают, то мы сможем сосредоточиться на некоторой подвижности, чтобы раскрыть t-образный позвоночник. Если спортсмен остается нейтральным, мы переходим к горке по полу, чтобы увидеть, как его Т-образный позвоночник реагирует, когда плечи находятся во внешнем вращении.
В наши дни подавляющее большинство населения имеет более тугой позвоночник из-за бесконечных часов неправильной осанки, когда они смотрят на мобильный телефон или работают весь день за столом. Эта кифотическая «киберпоза» является нездоровой для позвоночника и может привести к другим мышечным компенсациям и проблемам в повседневной жизни. Для олимпийской тяжелой атлетики и положения передней стойки это вредно.
Некоторые способы решения проблем с подвижностью требуют раскрытия t-образного позвоночника вверх при разгибании и вращении.Сгибание лежа на спине с мини-лентой — одно из моих основных упражнений, которое я использую во время оценки и для подготовки движений — оно фокусируется на удлинении широчайших, но также показывает, ограничен ли диапазон движений спортсмена (ROM) из-за его Т-образный позвоночник. Если они не могут удерживать поясницу на полу, когда их руки движутся над головой, мы знаем, что нам нужно больше сосредоточиться на подвижности.
Вращение Т-образного позвоночника на четвероногих помогает улучшить вращательную подвижность. Основываясь на способности спортсмена подтянуться локтем к потолку, мы можем увидеть, есть ли несоответствие в подвижности с той или иной стороны.Несмотря на то, что асимметрии не являются причиной для того, чтобы все менять, мы хотим знать о них и следить за тем, чтобы они не были настолько серьезными, чтобы штанга выглядела изогнутой, когда ее держали в положении передней стойки.
Плохая кифотическая осанка не только затруднит удержание штанги в правильном положении, но также станет проблемой после добавления нагрузки на штангу. Спортсмен с сильным сгибанием или закруглением Т-образного позвоночника по мере увеличения веса не сможет удерживать бедра под туловищем и попытается выйти из нижней части приседа.Когда бедра отскакивают назад при подъеме в приседе, округлость плеч и Т-образного позвоночника отталкивает штангу от центра тяжести спортсмена, и если она достаточно тяжелая, штанга неизбежно упадет вперед. Когда мы видим, что это начало развиваться в зависимости от нагрузки на штангу, мы понимаем, что атлету не хватает силы в передней стойке.
По словам @nicc__marie, плохая кифотическая осанка не только затруднит удержание штанги в правильном положении, но также станет проблемой после добавления нагрузки на штангу.Нажмите, чтобы твитнуть
Изучение силы требует, чтобы мы обращали внимание не только на силу верхней части спины, но и на силу передней части ядра. Помимо смещения передней стойки, мы хотим, чтобы наши спортсмены стояли с хорошей осанкой, потому что она поддерживает здоровье позвоночника (а каждому атлету нужен сильный и здоровый позвоночник). Использование различных опор для кубков KB или DB может помочь укрепить некоторые более мелкие мышцы верхней части спины и позволить широчайшим не чрезмерно компенсироваться в положении передней стойки. KB Goblet Hold Hinges, выпады и приседания отлично подходят для подготовки к движению и дополнительных вспомогательных работ.Что касается силы передней части кора, вариации мертвого жука / ползания / контралатерального движения должны быть основным элементом любой программы тренировок.
Видео 2. Одной из разновидностей, более характерных для олимпийской тяжелой атлетики, является Deadbug с вытягиванием широчайших мышц. Это движение позволяет задействовать широчайшие, одновременно бросая вызов передней части ядра.
Программирование приседаний со штангой на груди дает преимущества при тренировках для нетяжелых атлетов. Нагрузка со штангой оказывает меньшее сжимающее усилие на колено по сравнению с приседаниями на спине.В зависимости от биомеханики спортсмена положение туловища и глубина приседа могут быть разными. Спортсмены с более длинными бедрами будут иметь небольшой наклон туловища, чтобы помочь им найти параллель.
Помните, есть разница между наклоном туловища и сгибанием Т-образного позвоночника. Положение туловища в передних приседаниях снижает нагрузку на выпрямляющие позвоночник. Помимо анатомических преимуществ, положение штанги на передней стойке дает больший акцент на передние мышцы живота.
Чистый
Если вы не можете приседать впереди, вы не можете его почистить! Если вы не можете выполнить захват из статической позиции (т.е. расцепить штангу), то будет практически невозможно сделать это динамически, когда вы переходите под штангу в принимающую позицию. Если вы силовой тренер, который включает в себя чистые прогрессии в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам, чтобы ваши атлеты приседали в передней стойке. Возможность приседать со штангой с использованием настоящей передней стойки укрепит силу и стабильность, чтобы обеспечить надежное и эффективное поглощение штанги грудью и передними дельтовидными мышцами спортсмена в чистом виде.
«Если вы силовой тренер, который включает в себя чистые прогрессии в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам, чтобы ваши спортсмены приседали в передней стойке», — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть
Положение переднего стеллажа для приседа немного шире, чем переднее положение стойки для приседа на груди. Цель чуть более широкого захвата — дать плечевой кости больше внешнего вращения, чтобы создать более широкую «полку» для приема перекладины. Более широкое положение рук опускает локти сильнее, чем при фронтальном приседании, но они все равно должны проходить через гриф и подниматься вверх настолько, насколько позволяет ROM.Это также позволяет атлету лучше держать штангу в повороте и ловле.
Общие проблемы, которые мы видим в передней стойке уборки, возникают во время третьего подъема подъемника и в положении захвата. Во время третьего рывка атлет тянет свое тело вниз, чтобы встретить штангу и перейти в принимающую позицию или захват. Если атлет опускается быстрее, чем высота штанги, штанга падает ему на грудь. Когда штанга врезается в спортсмена, она может либо выплюнуть спортсмена за перекладину, сломать его переднюю часть корпуса при ударе и промахнуться вперед, либо — в лучшем случае — вызвать у него действительно красивые синяки, чтобы показать друзьям.В любом случае, как тренеры, мы не желаем ничего из вышеперечисленного для наших спортсменов.
Аргумент для силовых тренеров выполнять силовые чистки заключается в том, чтобы помочь своим спортсменам поглощать и замедлять тяжелые нагрузки, но если штанга падает на спортсмена, мы не получаем желаемого эффекта. Этот сбой может произойти из-за проблемы с синхронизацией или технической проблемы.
Изображение 3. Правильная передняя стойка для уборки.
Если штанга падает из-за неправильного выбора времени, то спортсмен не осознает траекторию движения штанги.Во второй раз, когда спортсмен пытается слишком сильно подтянуться руками, вместо того, чтобы опускаться в захват, происходит разрыв соединения со штангой. Если штанга выйдет из строя из-за технической проблемы, мы увидим, как петля перекладины отодвигается от спортсмена и врезается в его грудину при опускании.
Чтобы определить, является ли это ограничением по времени или техническим, вы должны понаблюдать за спортсменом и его траекторией грифа, когда он проходит через опору. Если отсчет времени отключен, будет четкий момент, когда спортсмен упадет под штангу — вместо того, чтобы в этот момент встретиться со штангой, спортсмен падает, а затем штанга ударяется о его грудь.В этом случае спортсмен не полностью понимает, где находится штанга в пространстве и какую силу необходимо приложить его телу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Крайне важно, чтобы спортсмен понимал, где находится штанга на протяжении всего перехода, и лучший способ сделать это — как можно дольше удерживать крюк вокруг штанги. Спортсмены, которые могут зацепиться за штангу за переднюю стойку, хотя это встречается несколько реже, требуют значительной подвижности запястий.В подавляющем большинстве случаев большой палец выскользнет наружу, но все равно будет обернут вокруг перекладины, и пальцы откроются. Чем дольше вы сможете удерживать хват крюка в переходном процессе, тем лучше вы контролируете штангу. Рокеры для запястья — отличный способ улучшить подвижность запястья и удлинить мышцы предплечья, помогая спортсменам сохранять более полный захват штанги при переходе в положение захвата.
Если штанга выходит из тела в виде петли, у нас есть более техническая проблема, возникающая во время первого или второго подъема подъемника.В этой статье я остановлюсь на технике второго рывка. Мы часто видим это, когда у спортсмена нет агрессивного движения локтей, когда они переходят под перекладину. Если локти отталкиваются назад к стене позади них, а не к потолку, штанга будет петлять и будет выглядеть так, как будто они выполняют сгибание бицепса, чтобы получить штангу.
Жизненно важно, чтобы атлет понимал, где находится штанга во время перехода в упражнение, и лучший способ сделать это — как можно дольше удерживать штангу крюком.Нажмите, чтобы твитнуть
Еще одно силовое упражнение, которое я использую, — это тяга Clean-Grip High Pull. Это движение отличается от чистой тяги, когда руки все время остаются прямыми. В статье «Сгибаться или не сгибаться?» Я написал более подробное объяснение этого момента. Акцент в чистом вытягивании — техника и толчок ног в тройное разгибание. Высокий подъем делает больший акцент на агрессивных локтях, когда ваше тело опускается под гриф, что больше совпадает с третьим подъемом после того, как атлет сделал тройное разгибание.
Видео 3. Подтягивания — это техническое упражнение, которое может помочь усилить движение руки во время третьего подъема и, по совпадению, также поможет рассчитать время для встречи со штангой.
Изображение 4. Атлет не может поставить штангу на дельтовидные мышцы.
Еще одна проблема, которую мы часто видим в передней стойке при чистке, заключается в том, что штанга никогда не касается груди спортсмена. Мы видели те видео, где спортсмен растирает нижнюю часть снаряда, локти направляя его прямо в пол, а штанга находится на расстоянии 2 дюймов от тела.Когда у спортсменов возникает эта проблема, они жалуются, что проблема в их запястьях. Конечно, у вас болит запястье — один из самых маленьких суставов вашего тела пытается удержать штангу без помощи туловища! Это становится еще более рискованным, потому что, если спортсмен не может удерживать переднюю стойку и продвигать локти вверх в принимающую позицию, то локоть может удариться о колено, и это столкновение может привести к серьезным травмам запястья.
Хотя запястье вызывает дискомфорт и требует устранения боли, проблема, скорее всего, связана с напряжением широчайших мышц и напряженным треугольником позвоночника.Работа с мягкими тканями и подвижность здесь являются ключевыми, и затем, как только вы мобилизовались, обязательно двигайте мышцы через их новый ROM, чтобы создать длительный эффект на подвижность. Одно из движений, которое мне нравится, подчеркивает удлинение зубчатой мышцы и малой круглой мышцы, — это Band Scapula Reach. Это усиливает движение руки с помощью лопатки, а не плечевой кости, чтобы получить больше движений в Т-образном отделе позвоночника. Чтобы укрепить запястье, подумайте о движениях гири снизу вверх, например, жиме и переносе.Одно упражнение, которое я использую, также задействует t-образный позвоночник, — это Bottom-Up KB Waiters Carry.
Рывок
«Чистота для галочки, рывок — для теста». –Фил Сабатини
На соревнованиях не имеет значения, насколько силен толчок, если ваш толчок в конце не дает результата. Американские штангисты обычно выполняют два рывка: сплит-рывок и толчок или силовой рывок. Посмотрите это видео, чтобы лучше понять разницу между раздельным рывком и толкающим рывком:
- В раздельном толчке ноги перемещаются от бедер наружу в положение раздельного приседания.
- В толчке ноги остаются двусторонними, а бедра опускаются в четверть приседания.
Большинство спортсменов, участвующих в соревнованиях, выполняют сплит-рывок; тем не менее, толчковые рывки по-прежнему являются важной частью их тренировок, помогая улучшить траекторию штанги в фазе толчка толчка. Гораздо меньше места для ошибки и горизонтального перемещения штанги в толчке. Если у вас есть спортсмен, который имеет тенденцию выталкивать штангу наружу и от себя во время движения, это отличное движение, которое поможет ему лучше понять путь, по которому штанга более вертикальная.
«Если у вас есть спортсмен, который склонен отталкивать штангу от себя во время движения, толчок — отличное движение, которое поможет ему лучше понять путь с более вертикальной штангой», — говорит @nicc__marie. Нажмите, чтобы твитнуть
Изображение 5. Правильная передняя стойка для рывка.
Независимо от того, какой толчок выполняет спортсмен, положение передней стойки остается неизменным. Рывок — самый широкий из трех захватов. Локти ниже, но все еще проходят через гриф под углом примерно 45 градусов. Внешнее вращение плеча почти преувеличено, чтобы удерживать штангу во время отжима и тяги подъема.Если у спортсмена есть проблемы с внешним вращением плеча при более широком хвате, тогда мы хотим включить работу с мягкими тканями с мячом для лакросса и вытиранием ветрового стекла рук, чтобы открыть грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы плеча. Как только вы почувствуете некоторое расслабление в мягких тканях, мы хотим проработать мышцы в новом диапазоне движений. Растяжка грудной клетки в дверном проеме или полосатое отвлечение — отличный способ облегчить это движение.
Когда спортсмен встает в толчке и возвращается в исходное положение, обратите внимание на его позвоночник.Могут ли они поддерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении или у них должны вздуться ребра? Еще одна проблема с подвижностью, которую мы часто видим в толчке, — это гиперэкстензия в пояснице, потому что, опять же, Т-образный позвоночник слишком неподвижен, чтобы поддерживать штангу, не создавая компенсации в нижней части спины.
При работе с подвижностью t-образного позвоночника важно уделять особое внимание сохранению грудной клетки вогнутой. Это позволит атлету почувствовать более нейтральное положение поясницы и понять, что, когда ребра расширяются, нижняя часть спины чрезмерно разгибается.Вариации Deadbug могут помочь очистить этот образец движения, чувствуя нейтральную нижнюю часть спины на полу, при этом сохраняя ребра закрытыми на передней стороне. Если им не хватает сильного положения туловища, передняя стойка будет скомпрометирована, а без прочной передней стойки, поддерживающей штангу, фазы толчка станут намного более трудоемкими и сложными для выполнения с техническими навыками.
Изображение 6. Фазы рывка.
После решения проблем с позиционированием мы хотим убедиться, что передняя стойка не ограничивает фактическую последовательность движений рывка.Отключение в отжимании происходит, когда спортсмен переходит в фазу отжима рывка, и штанга отскакивает от полки. Когда это происходит, траектория штанги нарушается. Когда спортсмен переходит в фазу движения вверх с отключенной штангой, которую тянет сила тяжести, ему приходится бороться, чтобы попытаться удержать штангу над головой.
Штанга должна двигаться в унисон со спортсменом. Это разъединение часто происходит, когда передний стержень сжимается в падении и плечи опускаются вперед.Задержки отжимания от рывков — это техническое упражнение, которое усиливает быстрое опускание в отжимание, контролируя и поддерживая неподвижность штанги и локтей в передней стойке. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, туловище скреплено, а локти не смещаться со своего места.
Видео 4. Рывки с паузой в отжимании — еще один способ для спортсмена сосредоточиться на том, чтобы держать локти неподвижными и сохранять хорошее положение штанги от падения до толчка.
В тренажерном зале
Сильное переднее положение стойки — будь то приседания со штангой, толчок или толчок — может дать спортсменам комфорт, зная, что штанга правильно поддерживается на всех этапах движения.Спортсмены будут входить в тренажерный зал и выходить из него с различными проблемами мобильности и силы, и, как тренеры, мы должны понимать последовательность движений спортсмена и то, как мы можем наилучшим образом устранить любые ограничения, которые могут возникнуть. Наша работа — помочь нашим спортсменам найти тонкий баланс между подвижностью и силой. Если спортсмену не хватает подвижности в определенной области, это приведет к компенсации в других областях тела. С другой стороны, как бы мы ни хотели, чтобы наши спортсмены были жесткими, слишком большая жесткость лишает их способности поглощать и создавать силу.
По словам @nicc__marie, удачное положение передней стойки позволяет спортсменам наращивать изометрическую силу верхней части тела, а также туловища и кора. Нажмите, чтобы твитнуть
Хорошее положение передней стойки позволяет спортсменам наращивать изометрическую силу верхней части тела, а также туловища и кора. Чем лучше положение передней стойки, тем более сложным должно быть туловище, чтобы не только контролировать нагрузку на штангу, но и еще больше улучшить контроль кора и стабильность. Как говорит великий Стю МакГилл, «Проксимальная стабильность обеспечивает силу и скорость в дистальном отделе».
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Как выполнять вытягивание стойки: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Вариант становой тяги
Цели : поясница, подколенные сухожилия, ягодицы
Необходимое оборудование : штанга, вес, стойка для приседаний
Уровень: Средний
Становая тяга известна как упражнение для всего тела, в первую очередь полезное для спины и нижней части тела.Тем не менее, это может быть сложное упражнение, которое напрягает верхнюю часть тела, если его не выполнять должным образом. Один из способов облегчить себе выполнение полной становой тяги — освоить тягу со штангой, которую часто называют разновидностью становой тяги.
Тяга со штангой задействует многие из тех же мышц, что и при обычной становой тяге, в основном нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К счастью, это не так утомительно, как обычная становая тяга, потому что диапазон движений меньше.
Для начала вам понадобится стойка для приседаний, полноразмерная штанга и желаемый вес.Вы также можете использовать браслеты и пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.
Это упражнение можно включить в распорядок дня для спины или нижней части тела. Освоив тягу со штангой, вы можете быть готовы переходить к обычной становой тяге.
Преимущества
Как и в становой тяге, при выполнении тяги со штангой задействуются несколько групп мышц. Это отличное упражнение для тренировки всего тела. Многие люди используют тягу со штангой, чтобы увеличить силу нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.Это также улучшает общую силу, поскольку бросает вызов мышечным группам по всему телу.
Профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры часто выполняют тяги со штангой, чтобы улучшить силу тяги. Это преимущество пригодится для других упражнений на тягу, таких как обычная становая тяга, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
Тяга со штангой также создает меньшую нагрузку на поясницу, чем обычная становая тяга. Хотя становая тяга является важным упражнением, которое необходимо включить в ваш распорядок дня для наращивания силы спины, тяги в стойке можно использовать как ступеньку, пока не наберется достаточно силы, чтобы работать до полной становой тяги.Это снижает риск растяжения или травмы поясницы.
Пошаговая инструкция
Поскольку это упражнение похоже на становую тягу, некоторым оно может показаться устрашающим. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как вам понадобится стойка для приседаний, штанга и гантели.
Вот как безопасно и эффективно выполнять тягу с помощью стойки:
- Подойдите к стойке для приседаний. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, вам необходимо установить высоту стойки. Это будет разным для всех в зависимости от вашего личного роста.Большинство людей предпочитают устанавливать стойку чуть ниже колена или чуть выше колена.
- Поместите штангу на стойку и добавьте веса. Стремитесь к тому же весу, который вы используете при обычной становой тяге. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере необходимости.
- Занять позицию. Подойдите к перекладине так, чтобы пальцы ног оказались прямо под ней. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша спина должна быть изогнутой. Направьте взгляд прямо перед собой.
- Слегка согните колени, чтобы руки обхватили перекладину. Вы можете расположить руки так, чтобы они захватывали гриф сверху вниз или смешанно. Ваши руки должны быть чуть выше колен.
- Когда вы освоите удобную хватку, сделайте вдох и начните поднимать штангу. Во время подъема вытяните бедра и колени. Вы будете тянуть вес вверх и назад, отводя плечи назад, пока не добьетесь локаута.
- Удерживайте гирю сверху.
- Верните штангу в стойку, согнув колени и опуская верхнюю часть тела.Держите спину прямо и продолжайте смотреть вперед. Выдохните, когда вы выходите из положения.
- Повторить.
Распространенные ошибки
Как и в обычной становой тяге, этот вариант предполагает множество ошибок. Вот некоторые из ошибок, которые обычно допускаются во время этого упражнения, а также способы их избежать и исправить.
Выталкивание бедер вперед
Тяга со штангой и становая тяга в основном нацелена на нижнюю часть спины, но некоторые люди используют их для нижней части тела. Поскольку они могут укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, возникает соблазн подтолкнуть бедра вперед вверх, чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы.Однако это влияет на форму упражнения и может привести к тому, что вы выбросите спину. Движение должно быть устойчивым и контролируемым. Выталкивание бедер вперед, чтобы еще больше бросить вызов нижней части тела, только увеличивает риск травмы.
Поднятие слишком большого веса
Как и любое упражнение, поднятие большего веса, чем вы можете с комфортом выдержать, увеличивает риск травмы или напряжения. Поскольку диапазон движений меньше, вы можете загрузить больший вес, чем при традиционной становой тяге.Однако, если вы новичок в упражнениях, вам следует проявить осторожность и постепенно увеличивать вес. Сосредоточьтесь на достижении идеальной техники, прежде чем увеличивать вес.
Сгибание колен
Одна из разновидностей становой тяги — принятие стойки сумо. Это когда ваши ступни обращены наружу, в результате чего колени сгибаются под углом. Это движение не подходит для новичков, так как оно оказывает давление на коленные суставы и бедра. Это также может нарушить равновесие и неравномерно распределить вес.Чтобы избежать неудобного давления на колени, держите ступни вперед и не наклоняйте колени наружу.
Плохая осанка
Правильная осанка — важная часть безопасного выполнения этого упражнения. Всегда держите спину прямо, плечи назад, а ступни на ширине плеч. Плохая осанка может привести к неправильному выполнению упражнения, что может негативно повлиять на вашу нижнюю часть спины и вызвать напряжение.
Модификации и модификации
Вот изменения, которые сделают упражнение проще или сложнее в зависимости от вашего уровня опыта.
Нужна модификация?
Чтобы сделать это упражнение более удобным для новичков, отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга находилась выше колен. Это уменьшает диапазон движений, что должно позволить вам овладеть формой и техникой, прежде чем переходить к большему диапазону движений. Вы также можете начать с подъема штанги, прежде чем переходить к добавлению веса.
Готовы принять вызов?
Чтобы сделать упражнение более сложным, уменьшите высоту стойки ниже колен.Это увеличивает диапазон движения. В конце концов, вы можете перейти к обычной становой тяге или становой тяге сумо.
Безопасность и меры предосторожности
К любым видам силовых тренировок следует относиться серьезно, чтобы не допустить перенапряжения или травм. Следующие советы помогут вам безопасно выполнять тягу с помощью стойки:
- Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной.
- Надевайте перчатки для тяжелой атлетики для дополнительной защиты и поддержки. Вы также можете использовать наручные ремни или подъемный ремень.
- Всегда соблюдайте правильную технику и поддерживайте правильную осанку, чтобы не допустить напряжения и травм.
- Выполняйте упражнение медленно и равномерно, чтобы эффективно воздействовать на спину и нижнюю часть тела.
- Если вы чувствуете боль в спине или плечах, немедленно и безопасно прекратите упражнение.
- Расслабьтесь и расслабьте плечи. Не напрягайте и не сгибайте их.
- Держите спину прямой и избегайте ее закруглений.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
.