Чем полезен авокадо для организма человека: Чем полезно авокадо – полезные свойства авокадо для организма

Чем полезно авокадо – полезные свойства авокадо для организма

Что полезного в авокадо? Всем ли можно его есть? На эти и другие вопросы отвечают эксперты.

Дарья Русакова, диетолог, кандидат медицинских наук

– Авокадо называют суперфудом за его полезные свойства. Плод ценят за насыщенную текстуру, высокую питательность, а в Мексике авокадо считается афродизиаком.

Авокадо – уникальный фрукт. Когда другие фрукты преимущественно состоят из углеводов, авокадо содержит в себе полезные жиры. В последнее время оно популярно среди людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Вот какая польза авокадо может быть для вашего организма.

Богато витаминами и микроэлементами

Авокадо чаще всего используют в холодных блюдах. Его любят за необычную текстуру и приятный легкий запах. Во фрукте содержится как минимум 20 витаминов и минералов.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на работу сердца. 77% калорий в авокадо – это полезные жиры. Больший объем из них – олеиновая кислота, она помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Также масло авокадо – одно из самых безопасных для готовки, так как имеет высокую температуру горения.

Поддерживает нервную систему

Из-за недостатка калия страдает нервная система. В 100 г авокадо 14% от дневной нормы калия. Еще один богатый калием фрукт – банан, но в нем всего 10% от дневной нормы.

Помогает похудеть

Несмотря на то что в этом фрукте немало калорий и много жиров, польза авокадо при похудении есть: оно очень сытное, поэтому быстро снижает чувство голода. После употребления фрукта не хочется есть несколько часов.

Клетчатка в авокадо позволяет наладить работу кишечника, снизить уровень сахара в крови. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Первая – питает полезные бактерии, которые помогают нормально функционировать организму. Вторая – выводит вредные вещества. На 100 г фрукта приходится 7 г клетчатки. Это 1/4 от дневной нормы.

Также авокадо используют для выпечки вместо сливочного масла или маргарина. Возможно сочетать мякоть авокадо с кокосовым маслом и также использовать вместо животных жиров. Такая смесь будет еще полезнее, а продукты отлично сочетаются друг с другом.

Способствует усвоению питательных веществ

Самое главное – это не то, сколько питательных веществ за сутки вы получаете, а то, сколько из них усваивает организм. Усваивать – значит отправлять их из пищеварительного тракта в клетки тела. Некоторые вещества усваиваются, только если употреблять их с жирами (витамины A, E, K). Поэтому важно добавлять в овощной салат полезные жиры, это может быть авокадо.

Помогает сохранить память

В авокадо много витамина Е, который защищает от болезни Альцгеймера, снижает скорость потери памяти и мыслительных навыков. Это связано с тем, что витамин Е относится к антиоксидантам, которые борются с повреждением клеток.

Помогает при депрессии

Для здоровой психики нужна фолиевая кислота. Недостаток фолиевой кислоты может стать одной из причин депрессии. Также есть польза авокадо для беременных: фолиевая кислота помогает снизить риски появления отклонений у малыша.

Польза авокадо для женщин

Авокадо богато фолиевой кислотой, которая требуется для развития клеток. Беременным и планирующим беременность полезно употреблять каждый день 400 мкг фолиевой кислоты – такая доза содержится в двух авокадо.

Однако следует помнить, что авокадо может вызвать аллергию, поэтому если вы склонны к аллергии и раньше не ели этот фрукт, то начинайте его есть с нескольких кусочков, а лучше всего сначала спросите у вашего лечащего врача, можно ли вам авокадо.

С осторожностью нужно есть этот фрукт и кормящим матерям. После того как вы съели авокадо, следите за реакцией ребенка. Если у младенца случаются колики, рвота, то авокадо лучше не есть в период грудного вскармливания.  

Польза авокадо для мужчин и спортсменов

Авокадо можно считать источником силы для мужчины – физической, ментальной, сексуальной. Регулярное употребление дает много плюсов: 

●      тестостерон вырабатывается активнее;

●      активизируется кровоток;

●      иммунитет становится крепче;

●      метаболизм ускоряется, вес легче привести в норму;

●      полезно при нервном напряжении;

●      снижается риск развития атеросклероза;

●      мочеполовая система лучше защищена от воспалений и инфекций. 

Фрукт также полезен для спортсменов и просто активных мужчин. В авокадо много L-карнитина. Он не только помогает наращивать мышцы, но и делает мужчину более выносливым, сконцентрированным и сильным. Для мужчин после 60 лет важно то, что авокадо защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Но, несмотря на все плюсы фрукта, мужчинам стоит соблюдать меру. Чрезмерное употребление авокадо может нарушить гормональный фон. Поэтому употреблять фрукт лучше не каждый день, а всего 2–3 раза в неделю.

Возможный вред авокадо

Главное противопоказание – не есть авокадо при индивидуальной непереносимости. 

Также стоит учесть, что близко к косточке и в кожуре авокадо есть опасные токсины, которые могут вызвать аллергию, интоксикацию печени, расстройство кишечника. 

Из-за высокой питательности не следует есть авокадо в большом количестве, если вы на низкокалорийной диете. В основном вред авокадо для организма связан с неумеренным употреблением. Ведь во всем хороша мера.

Можно ли есть авокадо каждый день? 

Анна Каршиева, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас» 

– Если нет противопоказаний, то авокадо в умеренном количестве точно не навредит. Фрукт поможет работе сердца, снизит риск диабета, стабилизирует уровень липидов. Также авокадо подходит для тех, кто следит за фигурой, так как его полезные жиры быстро насыщают организм и есть не хочется. Вместе с тем заморский фрукт положительно влияет на центральную нервную систему и помогает лучше справляться с ежедневными стрессами.

Как выбрать и хранить авокадо?

Лучше не брать мягкое на ощупь авокадо с сухой кожицей и темными пятнами. Скорее всего, фрукт долго лежал на полке, перезрел и потерял полезные свойства. Качественное авокадо – с блестящей кожицей яркого цвета, а если немного надавить на него пальцем, мякоть будет упругой, но поддаваться надавливанию. Такое авокадо можно купить и хранить в холодильнике целую неделю. Авокадо сорта «хаас» темно-зеленого, почти черного цвета, с бугристой кожурой. Область черешка должна быть ровной, светло-коричневой. 

Можно посмотреть на место крепления плодоножки. Если убрать черешок, то у спелого фрукта след от черешка будет желтый или светло-коричневый. У недозревшего плода это место светло-зеленое, у перезревшего – темного цвета. Если в этом месте плесень, авокадо испорченное. 

Если плод недозревший и твердый, то его можно довести до степени спелости. Положите его рядом с яблоком или заверните в бумагу и уберите в теплое место. Фрукт созреет менее чем за 24 часа. 

Если авокадо уже разрезано, мякоть быстро чернеет, то есть окисляется. Разрезанный плод нужно сбрызнуть лаймовым или лимонным соком, оливковым маслом и завернуть в пищевую пленку, положить в холодильник. Так авокадо можно хранить 1–2 дня.

Как приготовить авокадо?

Авокадо можно есть сырым или прошедшим термическую обработку. Из авокадо делают гуакамоле, пасту для сэндвичей и салаты. Фрукт можно запекать в духовке, не снимая кожуры. Авокадо подходит к морепродуктам, хорошо сочетается с курицей и лимоном. 

Авокадо – очень ценный продукт с большим количеством полезных веществ. Лучше есть его свежим, чтобы насладиться вкусом, ароматом, консистенцией и получить максимум пользы.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Авокадо: польза и вред для организма для мужчин и женщин, калорийность, витамины и микроэлементы ягоды

12 июля 2022

12 588

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Какими полезными свойствами для мужского и женского организмов обладает авокадо

Благодаря особенному нежному вкусу, необычной кремово-маслянистой структуре, авокадо можно назвать едва ли не самым модным фруктом (да-да, именно фруктом!) — и на то есть веские причины.  

Все знают, что в авокадо полезно, ведь там много полезных жиров, но не все знают, что еще оно богато на содержание клетчатки. На самом деле, в авокадо много разных полезных минеральных веществ и витаминов, про которые все забывают. 

Сейчас мы вам расскажем, почему вы обязательно должны добавлять этот суперфуд в свой ежедневный рацион, какие полезные свойства у авокадо и как его кушать.

Photo by Thought Catalog on Unsplash

Что такое авокадо и в чем польза авокадо 

Как мы уже сказали вначале, авокадо — это фрукт, но если быть совсем ботанически корректным, авокадо — это очень крупная ягода с одним семечком, например, как гигантская черешня. Авокадо растет в теплом климате на деревьях. 

Авокадо появилось на юге центральной части Мексики очень давно, и прошло несколько тысячелетий, прежде чем дикий сорт авокадо начали культивировать. Археологи находили косточки авокадо, захороненные вместе с мумиями инков, приблизительно датируемые 750 годом до нашей эры. Есть некоторые свидетельства, что авокадо выращивали в мексике еще в 500 годах до нашей эры. 

Состав авокадо и калорийность

Авокадо — очень жирный фрукт. Фактически, примерно 77% калорий, которые вы получаете съев авокадо, поступают из жира. 

Половинка спелого авокадо содержит:

• 114 ккал
• 6 г углеводов
• 1 г белка
• 10,5 г общего жира (16% суточной нормы)
• 1 г насыщенных жиров
• 5 г пищевых волокон
• 345 мг калия (10% суточной нормы)
• 20 мг магния (5% суточной нормы)
• 6 мг витамина С (10% суточной нормы)
• 0,2 мг витамина B6 (10% суточной нормы)

Полезные свойства авокадо

Богато витаминами и микроэлементами и насыщено антиоксидантами

Витамин Е  укрепляет иммунную систему, действует как антиоксидант для защиты от болезней, возникающих в старшем возрасте.

Рибофлавин — способствует выработке энергии и образованию красных кровяных телец.

Витамин B6 важен для энергетического обмена и иммунитета.

Фолиевая кислота помогает производить здоровые эритроциты.

Лютеин необходим для здоровья глаз.

Калий важен для здорового сердца и помогает контролировать баланс жидкости в организме.

Авокадо снижает холестерин

Есть несколько косвенных причин, которые говорят “за” употребление авокадо при повышенном холестерине. На сегодняшний день нет данных говорящих именно о том, что употребление авокадо снижает уровень холестерина. 

Авокадо вовсе не содержит холестерина, поэтому, добавив его в рацион, вы сможете заменить им животные жиры, содержащие холестерин. 

Полезные мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, обеспечивают организм энергией. При этом, когда вы его съедаете его, не возникает резкого скачка сахара, как это могло бы быть, если бы вы съели что-то сладкое.

Авокадо помогает вам дольше чувствовать себя сытыми и отлично насыщает, а значит вам будет проще придерживаться правильного плана питания и контролировать порции. Именно поэтому авокадо полезно при повышенном холестерине, если заменять им насыщенные жиры. 

Помогает похудеть

Когда вы задумываетесь о том, что бы вам съесть, чтобы похудеть, вряд ли вы представляете себе большую миску гуакамоле. Многие думают, что авокадо — это не самый подходящий продукт для рациона худеющего, хотя и знают, что авокадо — полезно, но диетологи зачастую сходятся в ином мнении. Они признают положительный эффект от включения в рацион достаточного содержания “правильных жиров”. Авокадо содержит высокие концентрации мононенасыщенных  жиров, они приносят пользу организму, когда употребляются в разумных дозах.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Звучит довольно просто, но есть один нюанс: на фоне уменьшения числа калорий важно не допустить возникновения дефицита витаминов и микроэлементов.

Авокадо является хорошим источником пищевых волокон, который способствуют хорошему здоровью кишечника. Список витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в скромном авокадо, довольно длинный. Если вы хотите сократить потребление калорий, но вам необходимо по-прежнему получать достаточное количество микроэлементов, добавление авокадо в свой рацион будет отличным решением. 

Дополнительным серьезным плюсом авокадо будет то, что оно дает долгое чувство сытости. Если съесть авокадо на завтрак, вы не захотите есть ещё долго, но при этом завтрак не будет слишком тяжелым для вашего желудка. 

Помогает сохранить память и поддерживает нервную систему

Какая же еще польза будет от авокадо? Как мы уже говорили, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, а они благоприятно влияют на здоровье сосудов. Также авокадо содержит калий, который снижает кровяное давление, а гипертония — одна из причин снижения когнитивных способностей. В меру низкое кровяное давление способствует здоровью мозга. Авокадо содержит много витамина Е, которая может помочь в защите против болезни Альцгеймера, замедлить ухудшение памяти. Возможно, это связано с антиоксидантными свойствами витамина Е, но вне сомнения это полезное свойство авокадо для организма человека 

Photo by jesse orrico on Unsplash

Авокадо и здоровье сердца

Основным типом мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, является олеиновая кислота. Это такая же жирная кислота, как та, что содержится в оливковом масле.

Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина, но содержит фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют структуру несколько схожую с холестерином. Фитостеролы плохо всасываются в кишечнике и тем самым могут мешать всасыванию холестерина (что хорошо). 

Авокадо также богато калием — минералом, который помогает регулировать кровяное давление и помогает мышцам сокращаться. 

Также исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) улучшает чувствительность к инсулину, что может уменьшать риск развития диабета 2 типа, поэтому авокадо полезно для женщин и мужчин. 

Возможный вред авокадо и противопоказания 

Возможный вред от употребления авокадо в первую очередь связан с перееданием. Авокадо, все же достаточно калорийный продукт, и если вы едите его несколько раз в течении дня, то легко можете превысить рекомендованный уровень калорийности дневного рациона. Когда вы получаете больше калорий, чем тратите, это неизменно приводит к набору веса, даже если калории, которые вы едите — “полезные”.

Людям, которые стремятся уменьшить калорийность своего рациона, следует не забывать о достаточно высокой энергетической ценности авокадо и регулировать его содержание в своем рационе. 

В день стоит съедать не более одного авокадо, а лучше половину. Содержание жира стоит учитывать в общем количестве жира в рационе. 

Как выбрать спелый авокадо

Чтобы блюда с авокадо приносили радость вкуса, а не сплошное разочарование, очень важно убедиться, что вы выбрали зрелый плод. 

Если слегка сдавить плод, он должен немного промяться. Если плод все еще очень жесткий, ему нужно немного дозреть. Положите его в бумажный пакет с яблоками или с бананами, но не убирайте в холодильник — это поможет ускорить процесс созревания. 

Как правильно чистить

Возьмите острый нож и разрежьте авокадо пополам, вертикально, не пытайтесь разрезать косточку. Потяните обе половинки в разные стороны, разделите авокадо на две части и удалите косточку, подковырнув ее ножом или ложкой. Если на косточке осталось немного мякоти, соскребите ее ложкой. 

Чтобы отделить мякоть авокадо от кожуры, можно просто выскрести ее ложкой в миску для пюре. Если вы хотите порезать авокадо на кусочки, чтобы, например, добавить их в салат — возьмите нож и нарежьте (не отделяя мякоть от кожуры) авокадо ломтиками, не прорезая шкурку. Затем осторожно достаньте мякоть ложкой. 

Photo by Louis Hansel on Unsplash

С чем есть авокадо

Есть много простых способов, как включить этот полезный продукт в свой рацион

1. Добавьте авокадо в привычный рецепт салата и он станет более сытным. 
2. Замените майонез в бутербродах на спелое авокадо, особенно вкусными будут бутерброды с тунцом.
3. Приготовьте тост с яйцом, лососем и авокадо
4. Замените сливки в сливочном соусе для пасты на авокадо, соус получит приятный ореховый вкус и необычный зеленый оттенок.   

Photo by Douglas Bagg on Unsplash

Советуем вам приготовить гуакамоле — знаменитый мексиканский соус.

Для порции на компанию из 4-5 человек вам потребуется:

• авокадо
• помидор
• зеленый лук
• красный острый перец — ½ чайной ложки
• кинза свежая
• лайм — 1 шт
• соль 
• оливковое масло

Photo by Tessa Rampersad on Unsplash

Измельчите авокадо — можно порезать ножом или помять вилкой, затем сбрызните авокадо соком лимона, чтобы мякоть не стала темной. 

Удалите из томата семечки и мелко порубите мякоть. 

Порубите кинзу, чеснок, красный острый перец

Перемешайте все ингредиенты, добавьте соль и оливковое масло. 

Гуакамоле можно использовать в приготовлении кесадильи, как закуску вместе с чипсами или как соус для блюд и рыбы или мяса. 

Вывод

Авокадо любят во всем мире. Например, во вьетнамской, филиппинской и индонезийской кухнях его добавляют в  смузи или молочные коктейли, также часто добавляют в роллы, например, в знаменитый ролл Калифорния. Мексиканская кухня использует авокадо как ингредиент для тако, с рисом, в качестве гарнира или начинки к мясу на гриле.

Регулярное употребление авокадо позволит вам получить все, чем полезен авокадо для организма человека. 

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27651262/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876019305598

https://www.researchgate.net/publication/237504537_Antioxidants_in_%27Hass%27_avocado

Avocados

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782708000593

12 полезных свойств авокадо для здоровья

Авокадо содержит широкий спектр питательных веществ и может иметь различные преимущества для здоровья. К ним относятся улучшение пищеварения, снижение риска депрессии, предотвращение потери костной массы, поддержание здоровья сердца, защита от рака и многое другое.

Авокадо, также известный как аллигаторовая груша или масляный фрукт, на самом деле является ягодой. Они растут в теплом климате.

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот и много витаминов и минералов. Включение их в разнообразную здоровую диету может дать ряд преимуществ.

Ниже мы подробно рассмотрим питательный состав авокадо, 12 способов, которыми он может принести пользу нашему здоровью, и некоторые риски, которые следует учитывать.

Диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, может принести много пользы для здоровья. Например, он может снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и снижению веса.

Вот 12 причин, по которым авокадо может способствовать здоровому питанию:

1. Богат питательными веществами

Авокадо является источником витаминов С, Е, К и В6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магния и калия. Они также содержат лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты.

Авокадо содержит большое количество полезных полезных жиров, которые помогают человеку чувствовать себя сытым между приемами пищи. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Примерно половина авокадо или 100 г (г) содержит:

• 160 калорий
• 14,7 г жира
• 8,5 г углеводов
• 6,7 г клетчатки
• менее 1 г сахара

Жир необходим каждой клетке организма. Употребление полезных жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже помогает поддерживать иммунную систему.

Узнайте больше о различных типах жиров здесь.

2. Полезно для сердца

В каждых 100 г авокадо содержится 76 миллиграммов натурального растительного стерола, называемого бета-ситостеролом. Регулярное употребление бета-ситостерола и других растительных стеролов может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, который важен для здоровья сердца.

3. Отлично подходит для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, присутствующих в тканях глаза. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая свести к минимуму ущерб, в том числе от УФ-излучения.

Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин. В результате добавление авокадо в рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Может помочь предотвратить остеопороз

Половина авокадо обеспечивает примерно 18% дневной нормы витамина К.

Это питательное вещество часто упускают из виду, но оно необходимо для здоровья костей. Прием достаточного количества витамина К может поддерживать здоровье костей, увеличивая абсорбцию кальция и уменьшая выделение кальция с мочой.

5. Компоненты могут предотвращать рак

Исследования еще не выявили прямую связь между потреблением авокадо и снижением риска рака. Тем не менее, авокадо содержит соединения, которые могут помочь предотвратить возникновение некоторых видов рака.

Исследования связывают оптимальное потребление фолиевой кислоты со сниженным риском развития рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Однако механизм этой ассоциации остается неясным. Половина авокадо содержит примерно 59 мкг фолиевой кислоты, что составляет 15% дневной нормы.

Авокадо также содержит большое количество фитохимических веществ и каротиноидов, которые могут обладать противораковыми свойствами. Исследования показали, что каротиноиды, в частности, могут защищать от прогрессирования рака.

В обзоре 2013 года подчеркивается потенциальная польза употребления авокадо в отношении рака молочной железы, полости рта и горла. Однако эти ассоциации обычно являются результатом исследований в пробирке, а не контролируемых испытаний на людях. Для подтверждения этих ассоциаций необходимы дальнейшие исследования.

6. Поддержка здоровья плода

Фолиевая кислота важна для здоровой беременности. Адекватное потребление снижает риск выкидыша и аномалий нервной трубки. Потребляйте не менее 600 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день во время беременности. Один авокадо может содержать до 160 мкг.

Авокадо также содержит жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания и развития плода.

7. Снижение риска депрессии

Авокадо является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет важную роль в питании в целом. Исследования также обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией.

Фолат помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может ухудшить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг. Обзоры прошлых исследований связывают избыток гомоцистеина с когнитивной дисфункцией, депрессией и выработкой серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшение пищеварения

Авокадо содержит большое количество клетчатки, примерно 6–7 г на половинку плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, помогает предотвратить запоры, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск рака толстой кишки.

Узнайте больше о важности клетчатки здесь.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярной дефекации, которая имеет решающее значение для выведения токсинов с желчью и калом.

Исследования показали, что пищевые волокна также способствуют хорошему здоровью кишечника и микробному разнообразию. Это помогает организму поддерживать здоровый бактериальный баланс. Это может уменьшить воспаление и обострение желудочно-кишечного тракта.

10. Помощь при остеоартрозе

Авокадо, соя и некоторые другие растительные продукты содержат сапонины. Эти вещества могут оказывать положительное влияние на симптомы остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Однако исследователи еще не подтвердили долгосрочное воздействие сапонинов на людей с остеоартритом.

11. Противомикробное действие

Авокадо и масло авокадо содержат вещества, обладающие противомикробными свойствами. Исследования показывают, что экстракты семян авокадо могут помочь защитить организм, например, от инфекций Streptococcus agalactiae и Staphylococcus aureus .

12. Защита от хронических заболеваний

Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Между тем, исследования показывают, что оптимальное потребление клетчатки может снизить риск инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний, а авокадо богато клетчаткой.

Правильное потребление клетчатки может также снизить артериальное давление и уровень холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса у людей с ожирением.

Человек может включать авокадо в свой рацион различными способами. Например, из мягкого авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, а из более твердого авокадо можно нарезать ломтиками и добавить в салат или бутерброд.

Чтобы определить спелость авокадо, слегка нажмите на кожуру. Если кожица полностью твердая, авокадо нужно дозревать. Если кожица поддается давлению, авокадо готов к употреблению.

Люди могут использовать авокадо во многих других формах, таких как масло для приготовления пищи или увлажнение кожи или волос. Перед покупкой проверьте информацию о продукте, чтобы избежать злоупотреблений.

Ассортимент масел авокадо можно приобрести в Интернете.

Общая диета человека имеет ключевое значение для достижения хорошего здоровья и предотвращения болезней. По этой причине лучше сосредоточиться на разнообразной диете, чем концентрироваться на пользе отдельных продуктов.

При умеренном употреблении авокадо риск невелик. Но, как и в случае со всеми продуктами, чрезмерное употребление может привести к нежелательным последствиям. Например, авокадо имеет высокое содержание жира, поэтому слишком большое его количество в рационе может привести к непреднамеренному увеличению веса.

Авокадо также содержит витамин К, который может влиять на действие антикоагулянтов.

Людям, принимающим препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), важно поддерживать постоянный уровень витамина К. По этой причине не рекомендуется внезапно есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин К, играющий важную роль в свертывании крови.

Узнайте больше о том, каких продуктов следует избегать при приеме варфарина.

7 Польза авокадо, по мнению диетолога

Авокадо является источником основных питательных веществ, включая полезные жиры и клетчатку. Они также содержат противовоспалительные и антиоксидантные соединения и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Питательный, универсальный и вкусный авокадо стал основным продуктом на кухне во многих домах по всему миру.

В то время как некоторые люди называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea Americana) на самом деле считаются ягодами. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1).

Авокадо произрастает в Мексике и Центральной Америке, но его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку.

В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более чем 5000 ферм по выращиванию авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо (2).

Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и многое другое.

Авокадо чрезвычайно популярен в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что он очень питателен и связан с рядом преимуществ для здоровья.

В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе информация о питании, похудении и способах употребления авокадо.

Авокадо содержит большое количество важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах.

Распределение питательных веществ для 7 унций (201 грамм) авокадо (3):

• Калории: 322
• Жир: 30 грамм
• Белок: 4 грамм
• Капб. (DV)
• Витамин E: 28% от DV
• Витамин K: 35% от DV
• Рибофлавин (B2): 20% от DV

3 3 22% ДВ

• Пантотеновая кислота (В5): 56% of the DV
• Pyridoxine (B6): 30% of the DV
• Folate: 41% of the DV
• Magnesium: 14% of the DV
• Potassium: 21% DV
• Медь: 42 % DV
• Марганец: 12 % DV

Как видите, авокадо — исключительно питательный фрукт, концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряд витаминов и минералов.

Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, В6, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту (4).

Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия.

Калий считается «питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, который американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5).

На самом деле, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых американцах, показало, что менее 3% из них потребляли больше калия, чем установленное адекватное потребление калия в 4700 мг в день (6).

Калий необходим для некоторых важнейших функций организма, включая регулирование артериального давления и работу нервной системы. Ежедневное получение рекомендуемого количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (7, 8).

Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы, включая витамины C, B6 и E (9, 10).

Половинка авокадо обеспечивает 15% суточной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (9)., 11, 12).

В то время как тяжелый дефицит B6 встречается редко, его субоптимальный или слегка дефицитный уровень встречается чаще, даже в Соединенных Штатах и ​​Канаде (13).

Авокадо содержит множество питательных веществ, которые необходимы для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество диеты.

Резюме

Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин С, витамин Е, витамин В6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты.

Авокадо содержит большое количество клетчатки, около 14 граммов в каждом авокадо. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3).

Наличие в рационе достаточного количества клетчатки необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту здоровых бактерий.

Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что у людей, потреблявших 175 граммов (мужчины) или 140 граммов (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, отмечались более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное бактериальное разнообразие по сравнению с контрольной группой (14).

Более высокие концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с негативными последствиями для здоровья, такими как рак толстой кишки (15).

Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , все из которых производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират.

SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищают от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (16, 17, 18).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, это исследование частично финансировалось советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Также имейте в виду, что все продукты, содержащие клетчатку, включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Наиболее важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо.

Краткая информация

Авокадо богат клетчаткой, необходимой для здоровой пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника за счет улучшения бактериального разнообразия и снижения концентрации желчных кислот в кале.

Регулярное употребление богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо, может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить возникновение сердечных заболеваний.

Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Hass. Несмотря на то, что это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).).

Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий (20, 21).

Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на здоровом уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22).

Резюме

Авокадо может помочь повысить уровень защищающего сердце холестерина ЛПВП и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек на стенках артерий

В дополнение к витаминам, минералам, полезным для здоровья жиров и клетчатки, авокадо содержит биологически активные соединения, включая каротиноиды, витамин С, витамин Е и фенольные соединения (23).

Было показано, что эти вещества обладают значительным антиоксидантным, нейропротекторным и кардиопротекторным действием.

Например, каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24).

Поскольку в авокадо много антиоксидантов, регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма.

Небольшое исследование, в котором приняли участие 45 человек, показало, что ежедневное употребление авокадо повышает уровень каротиноидов лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20).

Более того, большее потребление пищи и более высокий уровень в крови антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, были связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением здоровья сердца и многим другим (25, 26, 27, 28, 29) .

Резюме

Авокадо — отличный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как витамин С, витамин Е и каротиноид лютеин.

Хотя существует множество факторов, влияющих на вес, соблюдение питательной и сбалансированной диеты, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний.

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество калорий, он богат питательными веществами и способствует насыщению благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.

Исследования показывают, что соблюдение режима питания, богатого клетчаткой, такой как фрукты и овощи, может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, как правило, поддерживают более здоровую массу тела по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (30, 31).

В исследовании, в котором приняли участие 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным предиктором массы тела, независимо от потребления калорий и макронутриентов (32).

Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением абдоминального жира (33, 34, 35).

Тем не менее, почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования.

Несмотря на это, ясно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, вероятно, способствует снижению веса, вызывая чувство сытости. Таким образом, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддерживать вес тела.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать массу тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах значительно возрастает.

Например, во время беременности (36):

• Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 мкг до 600 мкг.
• Потребность в калии подскочила с 2600 мг до 2900 мг.
• Необходимость витамина С увеличить с 75 до 85 мг.

Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные во всем мире не получают рекомендуемого количества фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (37, 38, 39).

Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3).

Употребление в пищу авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью, таких как витамин С, калий и В6.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запоры, которые чрезвычайно распространены во время беременности (40).

Для сытного обеда или перекуса, подходящего для беременных и кормящих грудью, попробуйте нафаршировать половину авокадо салатом из лосося или куриным салатом.

Резюме

Во время беременности и кормления грудью потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Наслаждение авокадо — это разумный способ получить достаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин В6.

Помимо высокой питательной ценности, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их умным ингредиентом, который нужно иметь под рукой.

Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:

• Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца.
• Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза.
• Посыпьте куриные грудки салатом из помидоров и нарезанного кубиками авокадо.
• Добавляйте кусочки замороженного авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир.
• Посыпьте чили и супы нарезанным ломтиками авокадо.
• Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда.
• Приготовьте безмолочный шоколадный мусс из авокадо.
• Подсушите авокадо и запеките, чтобы получить хрустящее лакомство.
• Соедините половинку авокадо с яйцами и ягодами для сытного завтрака.
• Разомните авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля.
• Фаршируйте авокадо куриным салатом или салатом из фасоли.
• Используйте авокадо в тако и буррито.
• Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро и легко приготовить сливочную заправку.
• Покройте ваш любимый бургер нарезанным авокадо.
• Посыпьте половинку авокадо крупной солью и перцем и наслаждайтесь вкусом прямо из кожуры.

Существует множество способов использования авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Если вы ищете способ сохранить ваши авокадо как можно более свежими, поместите спелые авокадо в холодильник, пока вы не будете готовы насладиться ими.

Если авокадо все еще твердый и зеленый, оставьте его на прилавке на несколько дней для созревания.

Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно темно-зеленого цвета. Если ваш авокадо очень мягкий и при нажатии на него появляются вмятины, скорее всего, он уже давно устарел.