Содержание

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

4 октября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:

  • Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
  • Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает средние ягодичные мышцы.
  • Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
  • Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Кадр: Squat University / YouTube

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Кадр: Squat University / YouTube

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.

Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.

Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Кадр: Colossus Fitness / YouTube

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.

Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.

Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.

Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.

Читайте также 🏋️💪🏋️

  • Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
  • Как убрать «ушки» на бёдрах
  • Как сделать выпады безопасными для коленей
  • Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
  • Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

  1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
  2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
  3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
  4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
  5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
  6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
  7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
  8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
  9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
  10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

  • Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
  • Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
  • Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
  • Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
  • Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодичная группа мышц
  • Бицепс бедра
  • Приводящие мышцы
  • Икроножные мышцы
  • Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

  • Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
  • Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
  • Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
  • Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

  1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
  2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
  3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
  4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
  5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3.

Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

  • Топ-30 упражнений на пресс + 3 готовых плана
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря

Падение и подъем болгарского выпада

«Если в вашей программе нет приседаний, у вас нет программы!» был девизом Iron Game и силовых атлетов на протяжении последних пятидесяти лет. Однако в последние годы некоторые силовые тренеры не согласны. Они утверждают, что «Король упражнений» — это старая школа, и его следует заменить упражнением на одной ноге, называемым болгарским выпадом. Позволь мне объяснить.

Во-первых, хотя популярное название этого упражнения на одну ногу предполагает, что это выпад, на самом деле это приседание с разделением. Какая разница? Выпадом вы делаете шаг, и ваши бедра опускаются по диагонали, как на эскалаторе; при сплит-приседаниях бедра опускаются прямо вниз, как на лифте. Однако название «болгарский выпад» использовалось так часто, что оно прижилось.

Изображение 1. Болгарский выпад на самом деле представляет собой сплит-присед. Многие тренеры считают, что это нужно выполнять с поднятой задней ногой примерно до уровня колена. (Рисунок Sylvain Lemaire, Hexfit.com.)

История и привлекательность болгарского выпада

Я начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​1972 году, когда двумя центрами тяжелой атлетики были Россия (Большая красная машина) и Болгария ( Маленькая страна, которая могла). Это было задолго до Интернета, поэтому получить достоверную информацию о том, как тренировались европейские тяжелоатлеты, было сложно.

Хотя и были статьи, написанные российскими тренерами по тяжелой атлетике, к ним относились скептически — зачем русским делиться своими тренировочными секретами? И было опасение, что лучшие тренеры не пишут эти статьи, потому что они слишком заняты, тренируя спортсменов. Мы даже слышали истории о том, что российские тяжелоатлеты развлекались, выполняя причудливые упражнения в тренировочных залах на международных соревнованиях, чтобы посмотреть, не скопируют ли их американцы. Что касается Болгарии, то в сообщения о том, что их лифтеры тренировались пять раз в день и выкладывались по максимуму каждый день, было слишком трудно поверить (и при этом непрактично).

В 1989 году наше разочарование подошло к концу, или мы так думали, когда в журнале Muscle and Fitness была опубликована статья под названием «Болгарские секреты тренировки ног».

Статья написана историком тяжелой атлетики доктором Терри Тоддом и болгарским тренером по тяжелой атлетике и силовой атлетике Ангелом Спасовым. Хотя Спасов был неизвестен большинству американских тяжелоатлетов, он был из Болгарии, поэтому имел представление об их методах тренировок. Тодд, напротив, был знаменитостью в Iron Game.

Будучи спортсменом, Тодд был первым мужчиной, который официально присел на корточки с весом 700 фунтов, а его жена, доктор Ян Тодд, была первой женщиной, которая официально присела на 500 фунтов. Будучи доктором наук, Тодд стремился сохранить историю «Железной игры» и сыграл важную роль в развенчании мифов о том, что приседания вредны для коленей. Он также был движущей силой, предоставляющей контент для Центра физической культуры и спорта Г. Дж. Лютчера Старка при Техасском университете в Остине.

С этими полномочиями, а также с публикацией статьи в главном газетном киоске, не было особых причин сомневаться в точности статьи. Наконец-то нам предстояло узнать секреты самых сильных атлетов мира!

Бондарчук, Верхошанский и Transfer

Статья Тодда и Спасова началась с обсуждения творчества Анатолия Бондарчука. Бондарчук выиграл олимпийскую золотую медаль в метании молота, тренировал двукратного олимпийского чемпиона в том же виде и стал профессором, который много писал о специальных спортивных тренировках. Бесспорно, Бондарчук — легенда легкой атлетики.

По словам Тодда и Спасова, Бондарчук не верил, что сила и мощность, развиваемые приседаниями, хорошо переносятся в спорт. Они сказали, что одним из аргументов Бондарчука было то, что нет другого вида спорта, кроме тяжелой атлетики, в котором спортсмен оказывается в полном приседе с каменным дном.

Изображение 2. Диапазон движения болгарского выпада значительно меньше, чем у обычного приседания, как продемонстрировала спринтер Лаура Мерфи. Мерфи выиграл пять университетских чемпионатов штата в нескольких соревнованиях, мог приседать с двойным весом тела и прыгал в высоту на 25,3 дюйма (без шага). Сейчас она на втором курсе Гарварда.

Тодд и Спасов также утверждали, что нагрузка на нижнюю часть спины от приседаний не стоит риска. Сколько стресса? По словам Бондарчука, компрессионные усилия на поясницу как минимум в два раза больше, чем от веса из положения стоя. Таким образом, спортсмен, который присел на корточки с весом 200 фунтов, в нижнем положении подвергнет позвоночник 400 фунтов нагрузки — значительно больше при быстром выполнении подъема. Сравните это с подтягиванием, которое является упражнением, которое большинству спортсменов было бы трудно выполнить, используя 50 процентов веса, который они могли бы использовать в приседаниях.

Подойдя к проблеме с другой стороны (буквально), российский тренер по легкой атлетике профессор Юрий Верхошанский попробовал использовать четвертьприседания со своими прыгунами. В суровые зимние месяцы его спортсменам приходилось тренироваться в помещении, и тяжелые приседания на четверть казались практичным способом дублировать нагрузку на тело во время разбегов перед прыжками. Практично, да, безопасно, наверное, нет.

Поскольку вы можете использовать значительно больший вес в четвертьприседании, чем в полном приседе, многие спортсмены Верхошанского жаловались на боль в пояснице при их выполнении. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что эта проблема вдохновила Верхошанского на разработку плиометрики — ценного метода тренировок, который, казалось, помог 12 его спортсменам достичь престижного уровня «Мастера спорта».

Заручившись поддержкой сообщества бодибилдеров, Тодд и Спасов усилили свою пропаганду против приседаний следующим наблюдением о тренировках на одной ноге и развитии ног:

Тренеры из Советского Союза и Болгарии заметили одну вещь: как лифтеры, так и спортсмены других видов спорта, которые отказались от приседаний и использовали высокий шаг вверх, развили более развитую мускулатуру, чем те, кто просто приседал. Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто усердно работает на высоких степ-апах, больше похожи на ноги тех, кто занимался спринтом и прыжками, а также приседанием. По-видимому, баланс, необходимый для высокого подъема, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и стройное развитие.

Спортивная специализация, меньший риск травм и симметричное телосложение — все это веские причины, чтобы рассмотреть возможность включения движений одной ногой в свои тренировки. Но Тодд и Спасов на этом не остановились и довели свою рекламную презентацию до шокирующего все тяжелоатлетическое сообщество заявления:

Несколько лет назад болгарская команда по тяжелой атлетике начала отказываться от приседаний со спиной в пользу высокого подъема. К тому времени многие советские тяжелоатлеты отказались от приседаний и подняли рывок и толчок выше, чем когда-либо прежде.

Они добавили, что Леонид Тараненко, абсолютный мировой рекорд в толчке с весом 586 фунтов, не приседал более четырех лет в пользу тренировок на одной ноге!  

Изображение 3. В 1989 году в опубликованной статье ошибочно сообщалось, что россиянин Леонид Тараненко отказался от приседаний в пользу упражнений на одной ноге. В 1988 году Тараненко в толчке установил мировой рекорд в весе 586 фунтов, который еще предстоит побить. (Фото Брюса Клеменса.)

Лицом к лицу с Ангелом Спасовым

После публикации статьи с Тоддом Спасов приехал в США и продолжил отстаивать преимущества одноногих тренировок. Помимо того, что он поделился своим опытом с болгарскими тяжелоатлетами, Спасов рассказал об удивительных силовых подвигах спортсменов, которые сосредоточились на тренировках на одной ноге.

Одним из спортсменов был Христо Марков, ростом 5 футов 11 дюймов, олимпийский чемпион 1988 года в тройном прыжке, который установил барьеры высотой 42 дюйма по всей длине футбольного поля. По словам Спасова, прыгая на одной ноге, касаясь только одного препятствия между каждым барьером, Марков мог перепрыгнуть через футбольное поле.

Примерно в это же время в Колорадо гостил Спасов, и я несколько раз имел возможность навещать его. Я также присутствовал на его презентации в Денвере. Поскольку я был первым, кто составлял программы тренировок для спортсменов в Военно-воздушной академии, я смог опробовать эти упражнения на спортсменах первого дивизиона колледжа.

На этом история могла бы закончиться, но с моим опытом участия в соревнованиях по тяжелой атлетике (и учебой на факультете журналистики) я скептически отнесся к идее, что тренировки на одной ноге с такими упражнениями, как болгарский выпад или высокий шаг подъемы превосходят приседания.

В следующих семи пунктах обсуждаются факты и заблуждения, связанные с тренировками на одной ноге для тяжелоатлетов, особенно в отношении болгарского выпада.

1. Болгары не переставали приседать

В 2011 году Иван Абаджиев — бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике и создатель их системы тренировок — приехал в наш образовательный центр в Род-Айленде, чтобы провести семинар. На следующий день я воспользовался возможностью задать ему несколько вопросов в нашем спортзале, пока он тренировал одного из своих спортсменов.

Image 4. Иван Абаджиев был бывшим главным тренером сборной Болгарии по тяжелой атлетике и считается отцом болгарского метода. Он произвел 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Он показан здесь с Наимом Сулейманоглу. По прозвищу «Карманный Геркулес», Сулейманоглу побил 51 мировой рекорд, выиграл золото на трех Олимпийских играх и считается величайшим тяжелоатлетом в истории.

Я спросил Абаджиева об использовании в его тренировках степ-апов и выпадов, и он ответил абсолютно ясно, что его атлеты никогда не выполняли эти два упражнения. Одним из призеров Абаджиева был Стефан Ботев, призер Олимпийских игр 1992 и 1996 годов по тяжелой атлетике.

Журналист Iron Game Рэндалл Дж. Строссен, доктор философии, спросил Ботева о приседаниях:

Стефан Ботев вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, что-то неправильно понял, потому что болгарские тяжелоатлеты никогда не делали приседаний, но, конечно, они часто приседали и тяжело — то, что я могу подтвердить сейчас, поскольку мне посчастливилось видеть болгарских тяжелоатлетов, тренирующихся от Спокана до Софии и Санто-Доминго, и много промежуточных точек… После моего первого разговора с Ботевым об этом я подтвердил это с Иваном Абаджиевым. , и мы втроем с тех пор не раз смеялись над этим.

Хорошо, вот еще!

Драгомир Чорослан — румынский тренер по тяжелой атлетике, который тренировался у тренера национальной сборной Ивана Абаджиева во время подготовки к Олимпийским играм 1984 года. Я разговаривал с ним, когда он тренировал спортсменов в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Чорослан сказал мне, что основными упражнениями для ног для болгарских тяжелоатлетов были приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, и что он никогда не видел, чтобы атлеты из сборной Болгарии выполняли упражнения на одной ноге.

Изображение 5. Стефан Ботев — двукратный олимпийский чемпион из Болгарии, который официально поднял 440 фунтов и толкнул 551 при собственном весе 242. Ботев сказал, что он и его товарищи по команде никогда не выполняли тренировочные упражнения на одной ноге, такие как болгарские выпады. Фото Брюса Клеменса.

2. Рекордсмен мира в толчке не переставал приседать

После публикации статьи о Спасове и Тодде спортивный ученый Бад Чарнига, присутствовавший на международных соревнованиях, спросил Тараненко, как он использует тренировки на одной ноге. Тараненко сказал, что никогда не говорил со Спасовым о своих тренировках и недавно присел на корточки с весом 837 фунтов с двухсекундной паузой в нижней точке. Однако Тараненко сказал, что иногда он делал подъемы на ступеньки, когда его нижняя часть спины была перетренирована.

3. Болгарскому выпаду часто учат неправильно

Когда я посетил Спасова, одним из его ключевых моментов в отношении болгарского выпада было то, что задняя нога должна быть поднята только на 4-6 дюймов над землей, с мячом нога на платформе. Таким образом, задняя нога более активно участвует в упражнении. Напротив, многие функциональные тренеры, которые продвигают это упражнение, учат, что задняя стопа должна быть направлена ​​​​и поднята примерно до уровня колена, что ограничивает диапазон движения в упражнении.

Image 6. Я экспериментировал с разновидностью болгарских выпадов почти 30 лет назад со своими спортсменами в Военно-воздушной академии. Использование высокого ящика, как показано здесь, уменьшает амплитуду движений в упражнении.

Я показал болгарский выпад Горше Суру, чемпиону России в танцах на льду, которого я тренировал и который вместе со своим партнером Рене Рока выиграл национальный чемпионат США. Сур, у которого в толчке и толчке было на 50 фунтов больше собственного веса, увидел ценность этого упражнения. Тем не менее, он сказал мне, что танцорам на льду будет лучше поднимать заднюю ногу как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч (как при выполнении фронтальных приседаний), чтобы поддерживать высокую осанку.

Я написал о варианте Сура в международном журнале по фигурному катанию Blades on Ice и назвал его Горша Выпад в честь Сура. В качестве эксперимента я однажды попробовал это упражнение с несколькими пловцами в Военно-воздушной академии, и на следующий день несколько из них подошли ко мне и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень болят!»

4. Болгарские выпады не воздействуют на ноги при полном диапазоне движения

Одним из важных преимуществ тех, кто продвигает болгарские выпады, является то, что они обеспечивают больший эффект силовой тренировки, чем приседания. Кто-то, кто может приседать 200 фунтов, например, может использовать 125 фунтов на каждую ногу с болгарским выпадом, и 125 + 125 = 250. Чем больше вес, тем выше интенсивность, а более высокая интенсивность означает, что мышцы работают больше. Ну, вы бы тоже подняли гораздо больше веса, если бы вам приходилось только наполовину сгибать колени.

В качестве еще одного эксперимента я попросил 240-фунтового линейного защитника из Военно-воздушной академии выполнить упражнение. После нескольких тренировок он сделал по 505 фунтов на каждую ногу — недалеко от того, что он делал в приседаниях со штангой на спине. Его брат, который весил около 200 фунтов, сделал 400 фунтов. У меня также была одна тяжелоатлетка, которая весила 132 фунта и после нескольких тренировок сделала по 205 фунтов на каждую ногу. Опять же, не слишком впечатляйтесь — обе ноги все еще работают, даже когда задняя нога поднята и происходит лишь частичное движение.

Когда вы выполняете упражнения с частичной амплитудой, мышцы вокруг колена недостаточно развиты, а соединительные ткани теряют свою эластичность. Нажмите, чтобы твитнуть

Так что же такого особенного в том, чтобы, как говорится в «Игре престолов» , «преклонить колено»? Это важно, потому что, если вы выполняете упражнения с частичной амплитудой, не только недостаточно развиты мышцы вокруг колена, но и соединительные ткани теряют свою эластичность. Упражнения с частичным диапазоном движений отрицательно влияют на эластичность этих тканей, и это может сделать тех, кто сосредоточен на них, более восприимчивыми к травмам.

Изображение 7. Шпагатное положение с обеими ногами на полу увеличивает диапазон движения ног. В 1950-х и 1960-х годах многие тяжелоатлеты использовали сплит-стиль подъема, поскольку в нем было легче сохранять равновесие, чем в приседе. Показаны Дорин Хелдт и Джим Нэпьер, тяжелоатлеты, побившие американские рекорды в рывке. (Фото Брюса Клеменса.)

Обычный выпад предлагает больший диапазон движений, чем вариант с поднятой задней ногой. Многие лифтеры в 1950-х и 1960-х годах, которым не нравился приземистый стиль подъема, использовали сплит-стиль; некоторые достигли очень низких позиций в рывке и взятии на грудь. Кстати, если вы хотите значительно увеличить диапазон движения передней ноги во время выпада, выполняйте его, поставив заднюю ногу на землю, а переднюю ногу приподняв примерно на 6-8 дюймов.

И это подводит нас к следующему пункту.

5. Болгарский выпад следует выполнять в сочетании с зашагиванием

Спасов разъяснил мне, что для подготовки спортсменов необходимо выполнять два упражнения на одной ноге — болгарский выпад и зашаг. Он сказал, что добавление степ-ап гарантировало, что ноги будут работать в полном диапазоне движения.

Когда Спасов переехал в США, одной из первых спортсменок, которых он тренировал, была тяжелоатлетка Урсула Гарса, ныне Урсула Гарса Папандреа. Спасов тренировал ее два с половиной года. Папандреа рассказала мне, что Спасов заставлял ее выполнять приседания и приседания, но она не прекращала приседать. Лучшие результаты Папандреа при весе 123 фунта были приседаниями со штангой на спине 330 фунтов и приседаниями со штангой на груди 286 фунтов.

Результаты Папандреа свидетельствуют о том, что Спасов считал, что тренировки на одной ноге для тяжелоатлетов должны не заменять приседания, а выполняться в дополнение к ним.

6. Болгарский выпад создает неестественную нагрузку на позвоночник и другие области

Одна из проблем, связанная со слишком высокой задней ногой в болгарском выпаде, заключается в том, что позвоночник подвергается гиперэкстензии — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше большая арка в нижней части спины. Выполнение этого упражнения со штангой на задней части плеч увеличивает нагрузку, так как вам приходится оставаться в вертикальном положении.

Стресс хуже у тех, у кого уже есть чрезмерная степень переднего (вперед) наклона таза. Для этих людей чрезмерная нагрузка может привести к повреждению прямой мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками), мышц, сгибающих бедро (например, поясничной), и даже может вызвать спортивную грыжу. Становится хуже.

Подъем задней ноги в сплит-приседе может привести к наклону и скручиванию таза. Доктор Стюарт Макгилл, один из ведущих экспертов по боли в пояснице, написавший более 240 рецензируемых научных журнальных статей о здоровье нижней части спины, сказал, что болгарский выпад заставляет одну сторону таза (подвздошную кость) вращаться вперед, а другой, чтобы повернуть назад. По словам Макгилла, чрезмерное выполнение болгарского выпада может вызвать «расслабление, и вы фактически начнете ставить под угрозу соединительную ткань крестцово-подвздошного сустава, так что незначительное движение, такое как, например, ходьба по лестнице, теперь становится болезненным». Этот вопрос особенно актуален для тех, кто играет в хоккей и футбол.

Изображение 8. Выполнение выпада с поднятой передней ногой и стоящей на земле задней ногой увеличивает диапазон движения рабочей ноги.

Одно исследование, посвященное риску травм паха в спорте, показало, что эти травмы распространены во многих видах спорта. Авторы исследования отметили: «У профессиональных хоккеистов и футболистов во всем мире примерно от 10% до 11% всех травм приходится на растяжения паха». Возможно ли, что болгарские выпады могли увеличить эти цифры? Просто спросите Пола Ганье».

По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады для предотвращения травм, хотя на самом деле выпады могут способствовать их возникновению. Click To Tweet

Ганье — постуролог и силовой тренер, который обучил более 100 игроков НХЛ. Тренер Ганье сказал, что, по его опыту работы с этими спортсменами, болгарские выпады вызывают высокий уровень нагрузки на бедро. Он предположил, что внутреннее вращение верхней части бедренной кости (бедренной кости) во время этого подъема может привести к травмам паха и колена. По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут способствовать их возникновению.

7. Опасность травм спины при приседаниях преувеличена

Данные о высоких сжимающих нагрузках на поясничный отдел позвоночника при глубоких приседаниях могут показаться поводом для беспокойства. И да, более глубокое приседание увеличивает сжимающие силы на позвоночник, но диски лучше всего подходят для такого метода нагрузки, в отличие от скручивающих и гиперэкстензионных движений болгарского выпада. Однако более серьезная проблема здесь заключается в том, что силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарские выпады, преувеличивают риск травм нижней части спины у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания.

Тренеры по силовой подготовке, чрезмерно рекламирующие болгарские выпады, преувеличивают риск травм нижней части спины у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания. Click To Tweet

Если бы приседания были такими плохими, то можно было бы ожидать, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика имеют гораздо более высокий риск травм, чем большинство других видов спорта. Одной из часто используемых оценок для определения безопасности спорта является оценка уровня травматизма на 1000 часов воздействия спортсмена.

В исследовании с участием 245 соревнующихся и элитных пауэрлифтеров частота травм составила одна травма на 1000 часов тренировок. В другом шестилетнем исследовании элитных тяжелоатлетов-мужчин, тренирующихся в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, показатель составил 3,3 на 1000 часов. В этих двух исследованиях изучались элитные спортсмены, выполнявшие большие объемы тренировок с высокой интенсивностью. Как соотносятся эти числа?

Можно подумать, что в беге на длинные дистанции и плавании уровень травматизма гораздо ниже, чем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Не правда. В одном исследовании у бегунов на длинные дистанции было до 12,1 травм на 1000 часов и до 5,4 травм на 1000 часов у триатлонистов. Другое исследование показало, что 95 процентов хоккеистов сообщали о боли в пояснице в последний год тренировок. В американском футболе до 30,9% травм приходится на поясничный отдел позвоночника. А в бейсболе 89,5% игроков в течение своей карьеры сообщали о болях в пояснице. Вы поняли идею.

Если мы так обеспокоены травмами, должны ли мы осуждать бег, плавание, хоккей, футбол, бейсбол и продолжать список до тех пор, пока мы не ограничимся, возможно, медленной ходьбой и спортивными упражнениями? Я хочу сказать, что если вы силовой тренер и не любите тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, хорошо. Но хватит дезинформации о том, что болгарский выпад превосходит присед.

Заключительные мысли

Подводя итог, давайте более скептически отнесемся к так называемым революционным методам спортивной подготовки, которые сосредоточены на упражнениях низкого качества с использованием легких весов. Вместо этого придерживайтесь основ и поймите, что не только обычные силовые упражнения могут многое предложить, но и то, что быть сильным — это нормально!

Фото в заголовке предоставлено Poliquin Group.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылки

Спасов, А., Тодд, Т. «Болгарские секреты тренировки ног», Overspeedtraining.com, Мышцы и фитнес , декабрь 1989 г. Январь 2007 г.

Госс, К. «Шаг вперед: плюсы и минусы», Больше, быстрее, сильнее, , весна 1991 г. Лето 1992 г.

Макгилл, С., Дарби, К. «Доктор. Стюарт Макгилл и Кевин Дарби о сплит-приседаниях и болях в суставах», YouTube, ноябрь 2018 г.

Тайлер Т. и др. «Травмы паха в спортивной медицине». Sports Health , май 2010 г.

Siewe, J., et al. «Травмы и синдромы чрезмерного использования в пауэрлифтинге», International Journal of Sports Medicine , июль 1999 г.

Калхун, Г., Фрай, А. «Уровни травм и профили элитных тяжелоатлетов», Journal of Athletic Training , июль 1999 г. 1999.

ван Мехелен, В. «Травмы при беге: обзор эпидемиологической литературы», Спортивная медицина , ноябрь 1992 г.

Korkia, P., et al. «Эпидемиологическое исследование моделей тренировок и травм у британских триатлетов». British Journal of Sports Medicine , сентябрь 1994 г.

Ball, J., et al., «Травмы поясничного отдела позвоночника в спорте: обзор литературы и современные рекомендации по лечению», Sports Medicine , декабрь 2019 г.

Болгарские сплит-приседания и выпады: различия, плюсы и минусы

Болгарские сплит-приседания и выпады — это два фантастических упражнения для нижней части тела, которые задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Тем не менее, бывают моменты, когда вы хотели бы включить одно движение вместо другого в свою рутину.

Так чем же отличаются болгарские приседания и выпады? Оба движения представляют собой односторонние упражнения, в которых работает одна нога за раз, но болгарский сплит-присед является статическим движением, в то время как выпад более динамичен. Оба упражнения также требуют большого баланса и подвижности, но болгарские сплит-приседания требуют больше каждого, потому что большая часть веса вашего тела приходится на одну ногу.

Я ненавижу оба движения, но часто чередую их.

Я предпочитаю выполнять оба упражнения в качестве дополнения к своим основным упражнениям, но в определенные моменты их целесообразно делать в качестве основного силового движения. Я также отдаю предпочтение выпадам, если хочу работать над функциональной силой, и болгарским сплит-приседаниям, если у меня гипертрофический блок.

Поскольку может быть трудно определить, следует ли вам добавить болгарские приседания или выпады в свою программу, в этой статье я расскажу о следующем:

  • Различия между болгарскими приседаниями и выпадами
  • Плюсы и минусы болгарских сплит-приседаний и выпадов
  • Как выполнять болгарские сплит-приседания и выпады
  • Болгарские сплит-приседания и вариации выпадов
  • Когда следует делать болгарские сплит-приседы, выпады или и то, и другое

Болгарский Раздельные приседания и выпады: обзор

Если ваши квадрицепсы слабее по сравнению с другими группами мышц в нижней части тела или если ваша доминирующая сторона непропорционально сильнее недоминирующей, вам следует уделять больше времени односторонним упражнениям. — или одноногая — работа.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы включить упражнения на одной ноге в свою программу. Любой может извлечь выгоду из улучшенного баланса и силы нижней части тела, которые предлагают как болгарские сплит-приседания, так и выпады.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это форма сплит-приседания, при которой вы поднимаете нерабочую ногу. Это статическое упражнение, потому что вы остаетесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

В то время как традиционный болгарский сплит-присед считается продвинутым упражнением, есть несколько способов облегчить его для новичков, например, начать только с собственным весом или не поднимать заднюю ногу. Вы даже можете усложнить упражнение, подняв обе ноги или увеличив темп.

Выпад

Выпад — это динамическое движение, при котором вы делаете шаг рабочей ногой вперед, назад или в сторону и сводите ноги вместе перед тем, как перейти к следующему повторению. Это отличное функциональное движение, которое может помочь улучшить ваш атлетизм и облегчить повседневную деятельность.

Выпады могут выполнять атлеты любого уровня подготовки, но они требуют большого баланса и координации. Из-за их динамического характера также важна правильная техника. Выпады могут быстро утомить, и крайне важно сосредоточиться на использовании правильной формы, даже когда вы устали, чтобы предотвратить травмы коленей, сгибателей бедра и других областей нижней части тела.

Болгарские приседания и выпады: плюсы и минусы

Болгарские приседания плюсы

  • Вы можете сделать это с оборудованием или без него. Болгарские сплит-приседания универсальны, потому что вы можете выполнять их с собственным весом или с гантелями, штангой, утяжеляющим жилетом или гирями.
  • Это может помочь исправить дисбаланс. Односторонние упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, отлично подходят для устранения силы и мышечной асимметрии между правой и левой ногами.
  • Это не оказывает большого давления на нижнюю часть спины. Болгарские сплит-приседания — отличная альтернатива приседаниям, если вы не можете положить штангу на спину. Выполнение их с гантелями или гирями не оказывает давления на позвоночник.
  • Вы можете использовать его вместо приседаний. Болгарские сплит-приседания не только снижают нагрузку на нижнюю часть спины, но и являются отличным способом продолжить тренировку нижней части тела, если у вас нет доступа к штанге для традиционных приседаний.
  • Вы можете легко изменить свою стойку до нацельтесь на квадрицепсы или больше на ягодицы. Когда ступня вашей рабочей ноги выдвинута вперед, вы больше почувствуете ее в ягодицах. Если вы приблизите переднюю ногу, вы почувствуете это больше в своих квадрицепсах.

Болгарские сплит-приседания Минусы

  • Они требуют большого баланса. Переносить большую часть своего веса на одну ногу тяжело для людей, у которых нет координации, чтобы балансировать на одной ноге в течение длительного периода времени.
  • Может быть сложно сделать одинаковое количество повторений на обе ноги. Возможно, вы обнаружите, что можете без проблем выполнить подход из 10 повторений на доминирующей стороне, но вы можете сделать только шесть повторений на недоминантной ноге до того, как потерпите неудачу. Это делает это упражнение разочаровывающим для людей со значительной асимметрией силы между каждой ногой.
  • Они круты для ваших квадроциклов . Даже когда я прохожу цикл в своих тренировках, где я еженедельно делаю болгарские сплит-приседания, я все равно испытываю от них боль из-за того, насколько они изолируют квадрицепсы. Даже если вы выдвинете переднюю ногу вперед, чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, ваши квадрицепсы по-прежнему активно участвуют в движении, и это может повлиять на остальные упражнения дня для ног.

Lunge Pros

  • Универсален. Как и болгарский сплит-присед, выпады универсальны, потому что их можно делать как с весом, так и без него. Поскольку вам не нужна прочная поверхность, чтобы поднять одну ногу, вы также можете делать выпады где угодно.
  • Помогает улучшить проприоцепцию. Выпады требуют большой координации, потому что вы должны сосредоточиться на сохранении равновесия и стабильности, работая одной ногой за раз. Таким образом, они помогают улучшить вашу проприоцепцию или способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве.
  • Это функциональное движение. Выпады во многом перекликаются с повседневной деятельностью, потому что они напоминают такие действия, как подъем по лестнице или подъем с пола из положения наполовину на коленях.

Минусы выпадов

  • Выпады могут вызвать боль в колене. У многих людей возникает боль в колене из-за большого количества выпадов. Однако следует также отметить, что это часто является результатом плохой подвижности и неправильной техники, например, когда колено вашей рабочей ноги прогибается внутрь.
  • Чрезмерный шаг может привести к травмам. Если вы делаете слишком большой шаг вперед или назад в выпаде и не обладаете хорошей гибкостью, вы можете перерастяжить и повредить мышцы паха.

Болгарские сплит-приседания и выпады: Используемые мышцы

Болгарские сплит-приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но вы можете настроить свою стойку, чтобы акцентировать внимание на одном или другом. Если вы выдвинете рабочую ногу дальше вперед, вы больше задействуете ягодичные мышцы, а ближе к ней — квадрицепсы.

В болгарском сплит-приседе икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы также действуют как стабилизаторы, а ваш корпус работает, чтобы удерживать вас в равновесии.

Выпады задействуют те же группы мышц. Различные варианты выпадов также задействуют разные области нижней части тела — например, обратные выпады больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как выпады вперед больше задействуют ваши квадрицепсы.

Болгарские приседания и выпады: как выполнять

Как делать болгарские приседания?

  • Начните с того, что встаньте примерно в двух футах перед ящиком или скамейкой примерно на высоте колена.
  • Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Вы можете поставить пальцы ног сверху или положить лодыжку вдоль края.
  • С включенным корпусом и поднятой грудью присядьте, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Если у вас возникли проблемы с достижением полного диапазона движения, вы можете попытаться коснуться коленом коврика для пресса или стопки пластин.
  • Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения, затем поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.

Как делать выпады?

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Шагните одной ногой вперед примерно на два-три фута и одновременно согните оба колена. Старайтесь держать голень как можно более вертикально и не ударяйте заднее колено о землю.
  • Сохраняя равномерный вес на передней ноге, оттолкнитесь от нее, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать слишком много задней ноги, чтобы помочь вам встать.
  • Вы можете либо выполнить все повторения на одну сторону, либо чередовать ноги, пока не выполните все повторения. В любом случае, обязательно выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Болгарские сплит-приседания и выпады: включение варианта

Болгарский сплит-присед: Варианты

Сплит-присед

Если у вас возникли проблемы с выполнением стандартного болгарского сплит-приседания, вы можете вместо него сделать более простой сплит-присед. При обычном сплит-приседе вы держите заднюю ногу на земле, а не на скамье или ящике позади себя. Это обеспечивает некоторую дополнительную устойчивость, которая теряется, когда вы поднимаете неработающую ногу.

Сплит-присед с поднятой передней ногой

Сплит-присед с поднятой передней ногой — еще один вариант для начинающих, которые все еще совершенствуют болгарский сплит-присед. Подняв переднюю ногу, вы сможете углубиться в движение, что полезно, если у вас плохая подвижность бедра.

Выполнение сплит-приседаний с поднятой передней ногой также является хорошим упражнением для людей с проблемами с коленями, потому что оно не позволяет вашим коленям выходить слишком далеко за пределы пальцев ног. пальцы ног.

Идеальная высота для приседания с приподнятой передней ногой составляет 3-5 дюймов. Если вы не можете найти достаточно низкий объект, чтобы поставить переднюю ногу, вы можете сложить пару тарелок вместе.

Обе ножки подняты

В этом варианте вы поднимаете переднюю и заднюю ногу. Это увеличивает диапазон движения даже больше, чем при сплит-приседаниях с поднятой передней ногой, потому что задняя нога должна перемещаться еще дальше.

Болгарский сплит-присед с кубком

Чтобы сделать болгарский сплит-присед более сложным для мышц кора, вы можете держать гантель или гирю у груди так же, как при выполнении кубкового приседания.

Возможно, вам будет легче делать гоблет-болгарские приседания, потому что удержание веса перед собой действует как противовес, поэтому вы с меньшей вероятностью упадете. Это также может предотвратить слишком большое падение груди вперед.

С кубковым болгарским сплит-приседом вы, возможно, не сможете работать со сверхтяжелыми весами, но часто можете сделать больше повторений. Это делает его хорошим вариантом, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Плиометрические болгарские приседания

Плиометрические болгарские приседания выполняются так же, как и стандартные болгарские приседания, но вместо того, чтобы удерживать переднюю ногу на земле, вы отталкиваетесь пяткой, чтобы поднять рабочую ногу с пола. землю как можно выше.

Добавление этого прыжкового движения помогает развить взрывную силу, которая необходима футболистам, спринтерам, баскетболистам и спортсменам, занимающимся другими силовыми видами спорта.

Статья по теме: 9 лучших альтернатив болгарским сплит-приседаниям

Болгарские сплит-приседания. Рекомендации по программированию

Лично мне нравится делать болгарские сплит-приседания в середине тренировки ног. Таким образом, я уже избавился от сложных движений, но мои ноги и корпус не настолько утомлены, чтобы это повлияло на мой баланс. Я стараюсь не делать их в тяжелые дни приседаний, но если мне приходится это делать, я использую меньший вес и следую схеме с меньшим количеством повторений.

Я также очень редко делаю их в качестве силовых упражнений, но вы, безусловно, можете это делать, особенно если вы заменяете их другими приседаниями.

Вот как можно запрограммировать болгарские сплит-приседания на силу:

  • 4 подхода по 4 повторения на каждую ногу
  • 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
  • 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу

    • 52 Я рекомендую следовать этой схеме повторений, если вы хотите полностью заменить приседания со спиной, но вы также можете делать их после приседаний и перед остальными вспомогательными движениями.

    Вот как можно запрограммировать болгарские сплит-приседания для гипертрофии:

    • 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
    • 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
    • 2 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу , за которым следует подход Burnout или AMRAP с половиной веса, который вы использовали в предыдущих подходах

    Выпады: Вариации

    Обратные выпады

    В обратном выпаде вы делаете шаг назад, а не вперед. Квадрицепсы действуют как стабилизатор, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы. Обратный выпад считается удобной для новичков альтернативой обычному выпаду, потому что вы можете оставаться более устойчивым на протяжении всего движения.

    Статья по теме: Выпады лучше делать вперед или назад?

    Шагающий выпад

    Шагающий выпад выполняется так же, как и обычный выпад, но вместо того, чтобы оставаться на одном месте, вы продвигаетесь вперед с каждым повторением. Шагающие выпады помогают улучшить подвижность бедер и лодыжек, позволяют работать над стабильностью кора и задействовать больше ягодичных мышц.

    Выпад в реверансе

    Выпад в реверансе — это разновидность выпада, при которой вы делаете шаг ногой назад и в сторону, а не прямо перед собой или позади себя.

    Изменяя положение нерабочей ноги, реверанс задействует определенные мышцы, которые не используются при стандартном выпаде, например, икры и мышцы, отводящие бедро. Но поскольку он требует еще большего баланса и подвижности, чем обычный выпад, это более сложное движение.

    Боковой выпад

    Боковой выпад выполняется путем отведения ноги в сторону. Это может помочь подготовить ваше тело к неожиданным движениям из стороны в сторону, которые многие люди не тренируют очень часто.

    В боковом выпаде не такой большой диапазон движений, как в обычном выпаде, но в нем больше используется тазобедренный шарнир. Также больше работают приводящие мышцы и медиальная широкая мышца бедра, две группы мышц на внутренней стороне бедер.

    Выпады с прыжком

    Выпады с прыжком часто используются на тренировках HIIT, но вы также можете использовать их во время силовых тренировок, чтобы развить взрывную силу и немного заставить сердце биться быстрее.

    Он начинается так же, как и стандартный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение и сделать паузу между повторениями, вы прыгаете с обеими ногами в воздухе, а затем приземляетесь с противоположной ногой впереди.

    Поскольку это движение высокой интенсивности, прыжковые выпады следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.

    Рекомендации по программированию выпадов

    Как и болгарские сплит-приседания, я чаще всего делаю выпады в качестве вспомогательного движения вместо основного силового движения. Но если вы хотите или вам нужно сделать перерыв в приседаниях, вы также можете делать выпады для силы.

    Вот как можно запрограммировать выпады на силу:

    • 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу
    • 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

    Если вы делаете выпады на силу, я также рекомендую делать все повторения на одной ноге, прежде чем менять сторону.

    Вот как вы можете выполнять их в качестве аксессуара или для тренировки гипертрофии:

    • 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
    • 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • 2 подхода по 12-15 повторений на ногу с последующим AMRAP набор только с весом вашего тела

    Какое упражнение лучше для вас?

    Когда использовать болгарские приседания?

    • У вас травма поясницы.
    • У вас нет доступа к штанге для приседаний.
    • Вы ищете дополнительную изоляцию квадрицепсов, но все же хотите в какой-то степени проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
    • Вы пытаетесь улучшить свою взрывную силу.

    Когда использовать выпады?

    • Вы занимаетесь кроссфитом, так как многие WOD CrossFit включают выпады.
    • Вы хотите больше выполнять одностороннюю работу, но пока не обладаете балансом и стабильностью, необходимыми для болгарских сплит-приседаний.
    • Вам нужно сложное упражнение для нижней части тела, которое можно делать где угодно.

    Когда использовать оба?

    • Вы ищете разные способы тренировать нижнюю часть тела, проводя несколько тренировок в неделю.
    • Вы хотите тренироваться для гипертрофии, но также хотите включить в свою программу функциональные движения.

    Часто задаваемые вопросы

    Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем выпады?

    Болгарские сплит-приседания более эффективны для улучшения баланса и укрепления нижней части тела, поскольку вам приходится удерживать большую часть веса тела на одной ноге. Они также лучше изолируют ваши квадрицепсы в зависимости от длины вашей стойки, что делает их более идеальными для гипертрофии.

    Болгарский сплит-присед лучше?

    В то время как болгарские сплит-приседания задействуют несколько групп мышц, в них больше внимания уделяется квадрицепсам, что способствует гипертрофии. Тем не менее, это все еще хорошее упражнение для развития силы нижней части тела, но выпады лучше подходят для общей силы, потому что это еще более сложное движение. 9

    Заключительные мысли . С обоими движениями вы можете внести коррективы в свою стойку или попробовать разные вариации, чтобы проработать разные группы мышц.

    Любое упражнение можно выполнять для укрепления нижней части тела, наращивания мышечной массы и улучшения равновесия. Но если вы предпочитаете делать больше составных или функциональных движений, я бы порекомендовал выпады. Если ваша цель — гипертрофия, я бы выбрал болгарские сплит-приседания.

    Сравнение других упражнений. Приседания с креветками: различия, плюсы, минусы

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда – писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.