Содержание

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Оглавление

  • Что такое БЦАА?
  • Польза БЦАА для организма
  • Польза аминокислотных комплексов для организма
  • Отличия аминокислот от БЦАА
  • Что лучше принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?


Человеческий организм состоит из белков, которые образуются из аминокислот с пептидной связью. Часть вырабатывается в теле (незаменимые), часть поступает вместе с пищей. БЦАА и аминокислоты – это похожие понятия. Но к первым относятся только три компонента.

Что такое БЦАА?


БЦАА – это аминокислоты, которые имеют разветвленное строение. В состав комплекса входят лейцин, изолейцин, валин. Их прием показан профессиональным спортсменам, так как в процессе тренировок организм сильно истощается. Данный комплекс представляет собой спортивное питание в виде порошка.


Польза БЦАА для организма


Спортивное питание выполняет следующие функции:

  1. Укрепляет мышцы, препятствует их износу, разрушению.

  2. Является строительным материалом для мышц.

  3. Борется с жировой прослойкой.

  4. Увеличивает силу человека, его выносливость во время занятий спортом.

  5. Активизирует действие дополнительного спортивного питания.

  6. Создает основу для синтеза белка в мышечных волокнах.

  7. Стимулирует выработку инсулина.

  8. Поддерживает гормоны на нормальном уровне.

Польза аминокислотных комплексов для организма


Данный вид добавки имеет более широкий спектр действия:

  • улучшает состояние костной, хрящевой ткани;

  • поддерживает здоровье, крепость волос и ногтей;

  • стимулирует работу иммунной системы;

  • улучшает память, мыслительные способности человека;

  • борется с возрастными изменениями;

  • активизирует выработку гормонов;

  • помогает восстановиться после тяжелого заболевания;

  • выводит из организма вредные вещества.

    Отличия аминокислот от БЦАА


    Эти вещества имеют ряд различий. В чем они заключаются?

    1. Количество добавок. В состав БЦАА входят только 3 аминокислоты, а аминокислотные комплексы содержат весь спектр активных веществ.

    2. Время приема. Белковые комплексы рекомендованы к приему рано утром сразу после пробуждения, и вечером перед отходом ко сну. Прием БЦАА привязан к продолжительности спортивных тренировок.

    3. Время усвоения. БЦАА имеют гораздо более высокую скорость усвоения организмом.

    4. Дозировка. Средняя доза аминокислотного комплекса – 20 г в день. БЦАА – 5–10г.

    5. Способ воздействия. Аминокислоты отвечают за иммунитет, состояние волос, ногтей, структуру костей. БЦАА предназначены только для поддержания мышечного корсета организма и повышения выносливости во время занятий спортом.

    6. Рекомендации по употреблению. Комплексы с белками рекомендуют к употреблению людям, которые далеки от спорта, но стремятся к поддержанию собственного здоровья. БЦАА выпускают исключительно для атлетов, спортсменов.

    7. Способ получения. Многие аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно. БЦАА не синтезируются организмом.


      Внимание! Белковые комплексы не требуют введения в рацион дополнительных витаминов. Главное условие – беречь пищеварительную систему. При использовании БЦАА хуже усваиваются некоторые витамины, поэтому их приходится употреблять дополнительно.

      Что лучше принимать?


      Делая выбор между аминокислотами и БЦАА, следует опираться на цели, которые преследуются при приеме спортивного питания. Обычно люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают БЦАА. Если нагрузки более легкие, то аминокислоты. Можно принимать оба комплекса одновременно.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

      что лучше и в чем разница между BCAA или аминокислотами


      Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?

      Что такое аминокислоты?


      Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма. 


      В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).  


      Список незаменимых аминокислот:











      Наименование





      Одна из основных функций


      Валин


      Участвует в восстановлении мышечных волокон


      Лейцин


      Блокирует разрушение белка мышц


      Изолейцин


      Источник энергии для мышц


      Треонин


      Поддерживает работу иммунной системы


      Метионин


      Повышает синтез белка


      Фенилаланин


      Формирует связки


      Триптофан


      Снимает ощущение усталости организма


      Лизин


      Вырабатывает карнитин, обогащая мышц кислородом


      Первые три аминокислоты имеют разветвленные боковые цепочки, о них и их функциях будет подробно рассказано чуть позже.


      Аминокислоты поступают в организм разными путями:


      • поступление с пищей богатой белками;


      • прием аминокислотного комплекса;


      • прием определенных аминокислот в качестве биологически активных добавок.


      Люди, занимающиеся спортом, особенно нуждаются в аминокислотах, так как во время тренировки сжигается большое количество органических веществ и для того, чтобы мышцы росли, а не разрушались, требуется принимать аминокислот в несколько раз больше. 


      Нехватка аминокислот приводит к разрушению мышц, а при сильном дефиците – даже к патологиям в организме, которые могут иметь необратимые последствия. Профессиональные спортсмены принимают аминокислоты по 3–4 раза в сутки.


      Что такое BCAA?


      BCAA – это аминокислотный комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые относят к незаменимым. Их характерной особенностью является сильно разветвленные боковые цепочки в химической структуре: валин, лейцин, изолейцин. Этот комплекс блокирует разрушение мышц, а также повышает мышечную массу и поддерживает нормальный уровень гормонов. BCAA составляют практически треть от всех аминокислот, которые находятся в мышцах человеческого организма.


      1. Лейцин способствует более быстрой активации синтеза белка. Во время тренировок эта аминокислота расходуется огромными темпами.


      2. Валин участвует в действиях вегетативной нервной системы. Присутствие валина требуется нашему организму при регулярных силовых нагрузках для поддержания эмоционального и психического состояния.


      3. Изолейцин участвует в синтезе протеина в организме человека. Еще он влияет на выработку серотонина – более известного как «гормона счастья», благодаря которому спортсмены получают эмоциональное удовлетворение от тренировок и готовы выполнить еще множество заданий.


      Большим плюсом BCAA является то, что они, в отличие от других аминокислот, могут распадаться в мышцах и жировой ткани, минуя печень. Для полного усвоения потребуется всего около трех часов, а это в несколько раз быстрее других аминокислот. Помимо этого, BCAA помогают усвоиться множеству других полезных веществ. Культуристы также утверждают, что BCAA помогает повысить выносливость и ускоряет восстановление мышечных белков. 


      Формы выпуска добавок:


      1. Жидкие формы усваиваются лучше остальных, но они не очень популярны, так как неудобны в применении.


      2. Капсулы и таблетки. Одни из самых распространенных и удобных форм, позволяющие принимать добавку быстро и «на ходу».


      3. Порошки усваиваются немного хуже капсул, удобно применять в любое время и плюс по цене они являются наиболее выгодными.


      Важно! Для здоровых людей побочных действий от аминокислот практически нет, но перед употреблением все же рекомендуется пройти консультацию у врача или диетолога.


      В периоды беременности и лактации, а также людям с заболеваниями, связанными с пищеварительной системой, поджелудочной железой, печенью, почками, следует применять биодобавки с особой осторожность. Следует об этом помнить, чтобы предостеречь себя от неприятных последствий, которые могут случиться, если не соблюдать рекомендации.

      Отличие аминокислот от BCAA


      Итак, BCAA являются аминокислотами, однако составляют обособленную группу, имеющие характерные признаки. Все отличия аминокислот с разветвленными боковыми цепями от всех остальных аминокислотных комплексов обобщены в таблице:




      Аминокислотные комплексы





      BCAA


      • содержат практически весь набор аминокислот, необходимых человеку;


      • усваиваются медленнее;


      • применяются для поддержания всего организма;


      • принимаются утром и вечером;


      • средняя доза составляет около 20 грамм в день;


      • содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты, которые каждодневно нужны нашему организму;


      • популярны у людей, которые хотят вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в форме.


      • содержат только 3 незаменимые аминокислоты;


      • усваиваются почти в два раза быстрее;


      • критически необходимы для роста мышечной массы;


      • применяются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок;


      • средняя доза составляет около 5 грамм в сутки;


      • BCAA состоит из незаменимых аминокислот, которые доступны организму только из внешней среды;


      • употребляют атлеты, спортсмены, бодибилдеры для наращивания мышечной массы.

      Что лучше БЦАА или аминокислоты?


      Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что в зависимости от целей и поставленных задач человека можно сделать выбор в пользу BCAA или аминокислотного комплекса.


      Бодибилдерам и другим спортсменам лучше принимать БЦАА, так как именно в этих веществах особенно нуждается их организм после тренировок. Людям с низкой и средней физической активностью, а также спортсменам-новичкам лучше выбрать комплексные аминокислоты, так как они положительно влияют на множество метаболических процессов в организме. Профессиональные спортсмены тоже время от времени переходят от аминокислот с разветвленными боковыми цепочками к комплексным биодобавкам, так как BCAA следует принимать курсами по 1–2 месяца, делая между ними перерывы хотя бы по несколько недель.

      Вернуться к списку

      Разница между BCAA и аминокислотами

      Ключевое различие между BCAA и аминокислотами заключается в том, что BCAA представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет алифатические боковые цепи с разветвлением, тогда как аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие аминогруппы, карбоксильные группы , и конкретная боковая цепь.

      Аминокислоты являются строительными блоками белков. Боковая группа (R) аминокислоты определяет свойства аминокислоты. Следовательно, эта боковая группа специфична для аминокислот. Другими словами, разные аминокислоты имеют разные боковые группы. Однако у BCAA есть дополнительная уникальность; центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода.

      СОДЕРЖАНИЕ

      1. Обзор и ключевые отличия
      2. Что такое BCAA
      3. Что такое аминокислоты
      4. Сравнение бок о бок — BCAA и аминокислоты в табличной форме
      5. Резюме

      Что такое BCAA?

      BCAA представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет алифатическую боковую группу с ответвлениями. Следовательно, это создает центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода. Среди протеогенных аминокислот (протеиногенные аминокислоты — это аминокислоты, которые биосинтетически включаются в белки во время трансляции) есть три аминокислоты с разветвленной цепью; лейцин, изолейцин и валин. Это очень важные аминокислоты среди незаменимых аминокислот. Примером непротеиногенного BCAA является 2-аминоизомасляная кислота. Пластиды в растительных клетках являются основной точкой, в которой создаются эти соединения. Эти соединения играют много метаболических и физиологических ролей.

      Роль BCAA в обмене веществ;

      • Синтез белка
      • Белковый обмен
      • Метаболизм глюкозы
      • Помогает в сигнальных путях

      Роль в физиологии;

      • Помогает иммунной системе
      • Важен для работы мозга

      Кроме того, эти соединения играют важную роль в фитнес-индустрии. Пример: мы принимаем их в виде отдельного порошка или таблеток, в качестве ингредиента в формулах перед тренировкой и т. д. Это очень рекомендуемая добавка для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и т. д.

      Рисунок 01: Путь поступления аминокислот с разветвленной цепью в наш организм

      Когда мы делаем упражнения для снижения количества калорий в организме, наш организм склонен использовать мышечные белки в качестве источника энергии. Тогда скорость синтеза белка в нашем организме должна превышать скорость распада белка, иначе мы можем потерять наши ткани и мышцы. BCAA может увеличивать или поддерживать скорость синтеза белка.

      Что такое аминокислоты?

      Аминокислоты являются строительными блоками белков. Это органические молекулы, содержащие аминогруппы (-NH 2 ), карбоксильные группы (-COOH) и специфическая боковая цепь (-R). Эти молекулы могут связываться друг с другом, образуя белковые молекулы.

      Рисунок 02: Важные аминокислоты

      Связь между двумя аминокислотами представляет собой пептидную связь. Химическими элементами, из которых состоит молекула аминокислоты, являются углерод (С), водород (Н), кислород (О) и азот (N). Роли этих молекул внутри нашего тела включают в себя остатки белков, транспорт нейротрансмиттеров и биосинтез.

      В чем разница между BCAA и аминокислотами?

      BCAA представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет алифатическую боковую группу с ответвлениями. Он выполняет множество метаболических и физиологических функций, таких как содействие синтезу и обмену белка, сигнальным путям и метаболизму глюкозы, а также некоторые физиологические функции, такие как помощь иммунной системе и функции мозга. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Роли этих молекул внутри нашего тела включают производство белков, транспортировку нейротрансмиттеров и биосинтез.

      Резюме — BCAA и аминокислоты

      BCAA — это форма аминокислоты. Разница между BCAA и аминокислотами заключается в том, что BCAA представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет алифатические боковые цепи с разветвлением, тогда как аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие аминогруппы, карбоксильные группы и определенную боковую цепь.

      Артикул:

      1. «ВСАА | Преимущества? Побочные эффекты? Когда принимать? Дозировка? Myprotein UK, 29 июня 2018 г. Доступно здесь 

      Изображение предоставлено:

      1. «Bcaapathway2» от Royle85 (обсуждение) (Загрузки) — собственная работа, (CC BY 2.5) через Commons Wikimedia
      2. «Amino Acids» от Dancojocari — собственная работаРаспечатайте здесьЭто изображение создано с помощью Adobe Illustrator. код этого SVG действителен., (CC BY-SA 3.0) через Commons Wikimedia

      Что лучше для вашей выгоды? – StrengthLog

      BCAA против EAA – какой вариант лучше, если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои результаты? Что такое BCAA и EAA? И какая между ними разница?

      Если вы ищете ответы на эти вопросы, вы попали по адресу.

      В этой легкой для чтения статье вы получите всю необходимую информацию об этих двух популярных добавках, не требуя каких-либо предварительных знаний.

      Ключевые моменты:

      • EAA (незаменимые аминокислоты) – это аминокислоты, которые вы должны получать с пищей. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются тремя из этих незаменимых аминокислот.

        • Добавки

      • BCAA не помогут вам нарастить мышечную массу. Вам нужны все EAA, а не только BCAA. BCAA имеют и другие потенциальные преимущества, такие как повышение устойчивости к усталости и снижение боли после тренировок.
      • Добавки EAA наращивают мышечную массу, но вы получите такой же хороший или лучший эффект от обычной пищи или протеинового порошка.

      Белки: строительные блоки вашего тела

      Белки — это питательные вещества и строительные блоки для вашего тела. Для ваших мышц, органов, кожи, сухожилий и связок, а также кишечника. Кроме того, вы используете белок для производства ферментов и гормонов. Все клетки вашего тела нуждаются в белке для правильной работы.

      Если вы удалите воду и жир из своего тела, остальное в основном будет состоять из белков.

      Вам необходимо получать достаточное количество белка из рациона. В противном случае вы не получите желаемой прибыли.

      Аминокислоты, что это такое?

      Итак, белок, который вы едите, строит ваше тело. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот . Их двадцать. Аминокислоты также являются крошечными строительными блоками, соединенными в цепочки, образующие белки.

      Свободные аминокислоты образуют разные белки.

      Когда вы едите пищу, богатую белком, ваша пищеварительная система расщепляет эти цепи на свободные аминокислоты. Затем они всасываются в ваш кровоток из кишечника и перемещаются в места, где вашему телу нужны новые клетки или ремонт старых.

      Аминокислоты делятся на две категории: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты .

      Незаменимые аминокислоты (EAA)

      Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Вы должны получить их из пищи, которую вы едите.

      Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Они в алфавитном порядке:

      • Гистидин
      • Изолейцин
      • Лейцин
      • Лизин
      • Метионин
      • Фенилаланин
      • Треонин
      • Триптофан
      • Валин

      В дополнение к ним есть аминокислота под названием аргинин. Это необходимо для детей. Это означает, что дети должны получать аргинин из пищи, но ваш взрослый организм может производить его по мере необходимости.

      Мы часто называем незаменимые аминокислоты аббревиатурой EAA.

      Заменимые аминокислоты (NEAA)

      Поскольку белок, который вы едите, состоит из 20 аминокислот и 9из них являются незаменимыми, что оставляет еще 11 аминокислот. Это заменимых аминокислот. Вы можете сделать их в своем теле, поэтому вам не обязательно получать их из пищи.

      Список заменимых аминокислот выглядит так:

      • Аланин
      • Аргинин
      • Аспарагин
      • Кислота аспарагиновая
      • Цистеин
      • Глутаминовая кислота
      • Глютамин
      • Глицин
      • Пролин
      • Серия
      • Тирозин

      Даже если вам не нужно , чтобы получать эти аминокислоты из рациона, чтобы оставаться здоровым и наращивать мышечную массу, вы все равно их получаете, хотите вы того или нет. Вы получаете их все, часто в изобилии, из всего белка, который вы едите.

      Заменимые аминокислоты сокращенно обозначаются как NEAA.

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      Существует три аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Существует много путаницы в отношении разницы между ними и EAA. Давайте распутаем аминокислотный беспорядок.

      В чем разница между BCAA и EAA?

      Нет. BCAA — это незаменимых аминокислот.

      Звучит странно и сложно? Это не. Это намного проще, чем может показаться.

      ВСАА не являются другими аминокислотами, кроме тех, которые вы видели в списке незаменимых аминокислот ранее. Их всего три: лейцин, изолейцин и валин.

      Эти три аминокислоты являются незаменимыми и аминокислотами с разветвленной цепью. Разветвленная цепь означает, что они имеют химическую структуру, которая делает их похожими на маленькие деревья с ветвями.

      L-лейцинL-изолейцинL-валин

      «BCAA» — это просто способ описать структуру лейцина, изолейцина и валина. Это всего лишь три из девяти незаменимых аминокислот, но с уникальной структурой, напоминающей навес из ветвей. Другие незаменимые аминокислоты не имеют такой разветвленной структуры.

      EAA, BCAA и ваши мышцы

      Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что вам нужно только , чтобы получать незаменимые аминокислоты из рациона. Это относится и к наращиванию мышечной массы.

      Вам необходимы все аминокислоты для наращивания мышечной массы, но ваше тело может вырабатывать несущественные аминокислоты по мере необходимости. Исследования показывают, что X граммов незаменимых аминокислот строят такое же количество мышц, как X граммов незаменимых аминокислот плюс того же количества заменимых аминокислот. 1

      Заменимые аминокислоты в богатой белком еде не имеют значения.

      Даже не принимая во внимание тот факт, что ваш организм может вырабатывать незаменимые аминокислоты, когда они ему нужны, вы получаете их в большом количестве из всего потребляемого вами белка. Вам не нужно думать о заменимых аминокислотах или задаваться вопросом, как вы собираетесь получать их достаточное количество.

      Как ваши мышцы используют белок и аминокислоты для роста

      Когда вы едите белок, он распадается на свободные аминокислоты в кишечнике и кишечнике. Оттуда они попадают в ваш кровоток. Когда в вашей крови вдруг появляется много аминокислот, ваше тело думает: «Строительный материал для моих мышц! Лучше иди работать!» 2

      Когда вы принимаете добавку BCAA или добавку EAA, аминокислоты легко доступны. Вашему организму не нужно сначала расщеплять их. Вы усваиваете их быстрее, чем те же аминокислоты из обычной еды.

      Процесс создания новых мышц называется синтезом мышечного белка .

      ВСАА запускают синтез мышечного белка

      Когда большое количество аминокислот попадает в вашу кровь за короткий промежуток времени, они включают сигналы, приказывающие вашему телу наращивать мышцы.

      Однако не все аминокислоты ответственны за этот эффект. Аминокислоты с разветвленной цепью, BCCA, являются ключевыми.

      Лейцин, в частности, представляет собой аминокислоту, запускающую весь процесс. 3 Если в крови обнаруживается слишком мало лейцина, ничего особенного не происходит.

      Весь белок, который вы едите, содержит BCAA. Если вы получаете 2,5–3 грамма лейцина из богатой белком пищи, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. 4

      Сывороточный белок содержит наибольшее количество лейцина. Около 25 граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка. Другие белки содержат немного меньше лейцина на 100 грамм, а это значит, что вам нужно больше его, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц.

      Белки животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, молочные продукты и рыба, содержат больше незаменимых аминокислот, включая BCAA и лейцин, чем белки растительного происхождения.

      Например, вам нужно съесть 38 граммов горохового протеина, 40 граммов соевого протеина или целых 54 грамма конопляного протеина, чтобы получить такой же анаболический эффект, как от 25 граммов сывороточного протеина.

      Аминокислоты из продуктов питания и добавки

      Вам никогда не понадобится , чтобы получать аминокислоты из аминокислотных добавок. Белок в вашей пище содержит все аминокислоты: EAA, BCAA и заменимые аминокислоты. Использование белковой добавки также дает вам все 20 аминокислот, включая BCAA.

      BCAA и EAA: синтез мышечного белка

      Итак, вы решили, что вам нужна аминокислотная добавка, которая поможет вам нарастить мышечную массу. Какой лучший вариант? BCAA или EAA? Давай выясним!

      Добавки BCAA

      Когда вы принимаете добавку BCAA, вы запускаете серию сигналов, говорящих вашему телу наращивать мышцы.

      Однако на этих сигналах дело практически останавливается.

      Для наращивания мышечной массы вам необходимы все незаменимых аминокислот, а также одиннадцать заменимых аминокислот. Ваше тело может создавать второстепенные, но не шесть недостающих незаменимых аминокислот.

      Это означает, что BCAA сами по себе не стимулируют синтез мышечного белка. По крайней мере, не в какой-то определенной степени.

      Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20 % больше, чем водопроводная вода.

      Это немного. Это примерно половина эффекта, который вы получите от сывороточного протеина, обеспечивающего такое же количество BCAA.

      Несмотря на то, что BCAA с лейцином в качестве флагмана запускают синтез мышечного белка, вам нужны другие незаменимые аминокислоты, чтобы что-то произошло.

      Поскольку вы не даете своему телу все строительные блоки, в которых оно нуждается, ему приходится довольствоваться переработкой аминокислот из распада мышц для создания новой мышечной ткани.

      Если ваше тело не имеет доступа к каким-либо другим аминокислотам, вы не сможете нарастить больше мышц, чем сломаете. В лучшем случае вы перерабатываете только те аминокислоты, которые у вас уже есть.

      Все это очень хорошо, но вы, вероятно, купили добавку BCAA, чтобы повысить эффективность тренировок и нарастить больше мышц, а не просто поддерживать то, что у вас есть.

      Проще говоря, добавки BCAA не помогут вам набрать мышечную массу. 5 6 BCAA работают должным образом только в том случае, если вы предоставляете другие EAA одновременно.

      Добавки BCAA вместе с обычным белком

      Но что, если вы принимаете BCAA вместе с другим источником белка, обеспечивающим другие незаменимые аминокислоты?

      К сожалению, это тоже не сработает.

      Если вы получаете BCAA (читай: лейцин) из обычного источника белка в количествах, которые прилично стимулируют синтез мышечного белка, ничего не произойдет, если вы добавите еще больше BCAA. У вас уже достаточно лейцина. И достаточно именно этого: достаточно.

      Что делать, если вы не получаете достаточного количества BCAA из еды? Если вы едите что-то с низким содержанием белка? Кажется логичным, что добавление добавки BCAA в этом случае усилит синтез мышечного белка.

      К сожалению, BCAA и здесь не помогут.

      Это приводит к конкуренции между добавкой BCAA и аминокислотами из пищи.

      Результат? Более низкие уровни аминокислот в крови, чем ожидалось, и отсутствие дополнительного эффекта от добавки BCAA.

      Как вы можете видеть на изображении выше, чистый лейцин работает там, где не работают все три BCAA. Вы можете добавить лейцин в пищу с низким содержанием белка, чтобы повысить синтез мышечного белка.

      Но тогда почему бы просто не есть больше белка?

      В любом случае, добавки BCAA не наращивают мышечную массу и не увеличивают синтез мышечного белка, как производители добавок хотят, чтобы вы в это верили. Не натощак и в составе еды.

      Добавки EAA

      В отличие от добавок, содержащих только три аминокислоты с разветвленной цепью, добавки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами прекрасно работают. Многочисленные контролируемые исследования показывают, что вне всякого сомнения. 7

      В конце концов, незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, и вы получаете их все из добавки EAA. Если уж на то пошло, добавка EAA включает BCAA.

      Если вы хотите использовать добавку EAA, вперед. Десять граммов незаменимых аминокислот оптимальным образом стимулируют синтез мышечного белка. 8

      Тем не менее, вы можете есть обычную пищу, богатую белком, или использовать вместо нее белковую добавку.

      Эти варианты также содержат все необходимые вам EAA и BCAA. И вы также получаете незаменимые аминокислоты, а это означает, что вашему телу не нужно тратить энергию на их производство.

      BCAA и EAA: Расщепление мышц

      Синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

      Производители добавок утверждают, что прием BCAA или EAA помогает уменьшить расщепление белка. Однако никакие доказательства не подтверждают это. Ни в одном исследовании даже не изучалось влияние BCAA на расщепление мышечного белка после тренировки.

      Такие утверждения основаны на исследованиях расщепления белка во всем теле, то есть всего белка в вашем теле, включая ваши органы и кожу, а не конкретно ваши мышцы.

      Кроме того, попытка свести к минимуму расщепление мышечного белка может быть не очень хорошей идеей. Скорее всего, распад мышц является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. Он удаляет поврежденные белки и создает лучшие условия для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к тренировкам и становились больше и сильнее. 9 10 11

      Другими словами, даже если добавки с аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами снижают разрушение мышц (а нет никаких доказательств того, что они это делают), это может быть нежелательно. Сосредоточьтесь на стимуляции синтеза мышечного белка и позвольте мышечному распаду справиться с собой.

      BCAA и EAA: вкус

      Добавки BCAA вкуснее, чем добавки EAA. Чтобы замаскировать вкус полного спектра EAA, требуется гораздо больше, чем просто BCAA. Это, вероятно, только один из основных факторов роста популярности BCAA в начале 2000-х годов. Сегодня производители пищевых добавок могут заставить EAA приниматься нормально, но разница все равно заметна.

      Неароматизированные добавки EAA и BCAA имеют довольно ужасный вкус. «Но моя добавка BCAA имеет прекрасный вкус и освежает», — можете сказать вы. Нет, ваша добавка BCAA на вкус как сточные воды. Этот освежающий вкус — это вкус достаточного количества ароматизаторов и подсластителей, чтобы скрыть настоящий вкус аминокислот.

      При ароматизации, как в случае с коммерческими добавками BCAA, большинство людей могут найти приятный вкус.

      BCAA и EAA: часто задаваемые вопросы

      Вы спрашиваете, мы отвечаем.

      Считаются ли BCAA и EAA белком?

      Вы можете считать полную добавку EAA частью вашего потребления белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Конечно, вы не получаете никаких дополнительных питательных веществ, которые дает вам обычный источник белка.

      BCAA не работают сами по себе, и вы засчитываете добавку в свой дневной рацион белка.

      Помогают ли аминокислотные добавки нарастить мышечную массу лучше, чем белковые продукты или протеиновые коктейли?

      Нет, нет никаких доказательств того, что потребление добавок с аминокислотами поможет вам нарастить больше мышц, чем получение такого же их количества из пищи. Обратное может быть правдой, как показали исследования, в которых пожилые люди производят больше мышечного белка сывороточного протеина, чем EAA. 12 Цельные продукты с большим количеством питательных веществ могут усилить анаболический эффект аминокислот по сравнению с одними аминокислотами. 13

      Безопасны ли BCAA и EAA?

      Долгосрочные последствия больших ежедневных доз аминокислот неизвестны, но нет доказательств того, что умеренные количества причиняют вред. Оставайтесь в пределах рекомендуемых производителем доз, и у вас не должно быть причин для беспокойства.

      Когда следует пить EAA?

      Еще до начала века прием EAA после тренировки был безопасным средством для наращивания мышечной массы. 14 Одно исследование показало большее поглощение мышцами при употреблении их перед тренировкой. 15  

      Лучше всего пить EAA после тренировки. Во всяком случае, множество исследований поддерживают такой протокол, и лишь немногие рассматривают влияние аминокислот перед тренировкой.

      Кроме того, вы, вероятно, никуда не торопитесь. Вам не нужно пить аминокислоты в тот момент, когда вы опускаете гантели. Ваше общее ежедневное потребление белка гораздо более важно, чем расчет потребления EAA с точностью до минуты. 16

      Я на низкокалорийной диете. Являются ли EAA хорошим выбором для меня?

      Да, добавка EAA может быть хорошей идеей, если вы соблюдаете строго строгую диету, где каждая калория на счету. Поскольку вы получаете тот же эффект наращивания мышц от 10 граммов EAA, что и от 20–25 граммов белка, вы экономите около дюжины калорий. Как вы, наверное, помните, заменимые аминокислоты не дают никакого дополнительного анаболического эффекта.

      Могу ли я пить EAA или BCAA во время голодания?

      Нет. Они точно выгонят вас из поста. Лазейка в правилах FDA позволяет производителям добавок заявлять, что их добавки с аминокислотами не содержат калорий. 17 Однако все подобные утверждения являются ложью. Аминокислоты обеспечивают вас калориями, точно так же, как они входят в состав обычных белков. 18

      Является ли BCCA пустой тратой денег?

      Если мы говорим о наращивании мышечной массы, то да, скорее всего.

      Однако BCAA могут принести пользу вашим тренировкам и другими способами.

      • Принимая BCAA перед тренировкой, они снижают утомляемость во время тренировки и могут позволить вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете.

      Заключение

      • По большей части причин для выбора аминокислотной добавки вместо белковой или богатой белком пищи не так много.
      • Пока вы получаете достаточное количество белка из своего обычного рациона, нет никаких доказательств того, что добавление добавки с аминокислотами что-то сделает.
      • Вы строите столько же мышц из X граммов незаменимых аминокислот из этих вариантов, сколько из X граммов незаменимых аминокислот из добавки EAA.
      • Не поддавайтесь маркетингу, который говорит вам обратное.
      • BCAA могут предложить некоторые другие преимущества, такие как уменьшение боли в мышцах и обеспечение энергии для вашей тренировки, но они не подходят для наращивания мышечной массы.

        • Добавки

      • EAA работают, но не ожидайте лучших результатов от протеинового коктейля.

      Подробнее:

      • Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?
      • Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов
      • Сывороточный протеин против BCAA: что лучше?
      • Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых спортсменов

      Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором я рассматриваю 26 самых популярных добавок.

      Ссылки

      1. The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 10, October 2002, Pages 3219С-3224С. Регуляция мышечного белка аминокислотами.
      2. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 январь; 14(1): 83–88. Обнаружение, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека.
      4. Питательные вещества. 2016 апрель; 8(4): 181. Белки для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.
      5. Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, номер статьи: 30 (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?
      6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 18 марта; 31 (3): 292-301. Изолированный лейцин и аминокислоты с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: описательный обзор.
      7. Перед. Nutr., 10 сентября 2019 г. Максимальное увеличение анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка.
      8. J Физиол. 1 марта 2012 г .; 590 (часть 5): 1049–1057. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения.
      9. Питательные вещества 2018, 10(2), 180; Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.
      10. Скелетная мышца. 2016; 6: 16. Положительная роль протеолиза в росте скелетных мышц и адаптации к стрессу.
      11. Спорт Мед. 2018; 48 (Приложение 1): 53–64. Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения у людей.
      12. Исследование питания, том 28, выпуск 10, октябрь 2008 г., страницы 651-658. Употребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к большему накоплению мышечного белка, чем потребление входящих в его состав незаменимых аминокислот.
      13. Американский журнал клинического питания, том 106, выпуск 6, декабрь 2017 г., страницы 1401–1412. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин.
      14. Am J Physiol. 1999 г., апрель; 276 (4): E628-34. Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.
      15. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., август; 281 (2): E197-206. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.