Булгур глютен: 6 интересных фактов о булгуре — Zira.uz

6 интересных фактов о булгуре — Zira.uz

Рассказываем, что такое булгур, чем он полезен, как его правильно готовить и почему он так хорош для похудения.

Что такое булгур

Булгур, золотистая крупа, которая понемногу завоевывает рынок Ташкента, — это пшеница. Но не все так просто: технология приготовления этой крупы — трудоемкий процесс. Чтобы получить булгур, пшеницу немного отваривают, затем высушивают, чистят от шелухи. Затем ее опять подсушивают и, наконец, дробят.

Чем полезен булгур

В наше время, когда правильное питание на пике моды, все вновь обратили внимание на злаки. Они полезны и питательны, дарят долгое ощущение сытости и вкусны — этим известен и булгур. В первую очередь, его едят те, кто хочет похудеть.

На 100 грамм вареного булгура приходится всего 83 кКал, 3.1 грамма белков, 0.2 грамма жиров и 14.1 углеводов.

Для сравнения, на 100 грамм вареного риса приходится 116 кКал, 2.2 грамма белков, 0. 5 грамма жиров и 24.9 грамма углеводов.

Булгур даже в вареном виде полезен тем, что он помогает расщеплять жиры, укрепляет сосуды и сердце, понижает уровень сахара, нормализует нервную систему и обладает противовоспалительным действием.

Кому нельзя есть булгур

Не стоит забывать о том, что булгур — это пшеница, а значит, в нем содержится глютен. Если у вас аллергия на злаки или непереносимость глютена, есть булгур не стоит. С осторожностью булгур стоит употреблять, если вы страдаете болезнями ЖКТ.

В чем разница между красным, коричневым и золотистым булгуром

На рынке Ташкента можно найти разные виды булгура, хотя наиболее популярным остается золотистый. Помимо цвета, булгур отличается и помолом: есть крупный булгур, средний и совсем мелкий. Подробнее о видах этой крупы мы рассказывали в нашем материале о том, что такое булгур.

Разница же заключается только в сортах пшеницы и времени приготовления: мелкая крупа приготовится быстрее. А что касается пользы, то она одинакова, как и вкус булгура.

Как хранить булгур

Благодаря обработке булгур может храниться долгое время — до полугода в обычных условиях. В правильно вываренной и очищенной крупе не заводятся жучки или вредные бактерии, он не может прогоркнуть.

Булгур в кулинарии

Булгур любят за его ореховый привкус, который ярко раскрывается при обжаривании. Приготовить его можно несколькими способами:

• обжарить в масле крупу до появления орехового запаха, затем залить водой или бульоном в пропорции 1 часть булгура и 2 части воды, варить до готовности примерно 15 минут. Готовый булгур будет рассыпчатым и приятно пахнуть орехами.
• можно обойтись и без обжаривания: просто залить 1 часть булгура 2 частями холодной воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности 12-15 минут.
• средний или мелкий булгур можно даже не варить: просто залейте 1 часть булгура 2 частями кипятка и оставьте на 20 минут. Для среднего булгура может потребоваться больше времени — примерно 40 минут.
  Имейте в виду: булгур сильно разбухает, поэтому готовить его впрок не стоит — он превратится в неаппетитное месиво.

Самое известное блюдо из булгура, салат Табуле, получается ярким и красивым. Его кладут и в другие салаты и блюда, часто заменяют им рис.

Булгур хорошо сочетается:

• с курицей
• с мясом
• с рыбой.

Подходит для:

• супов
• начинки пирогов
• фарша например, в голубцы.

Пряности, которые подходят булгуру:

• тимьян
• розмарин
• майоран
• кардамон
• корица
• гвоздика.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди много интересного!

6 981

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История булгура 

Историческая родина булгура – Ближний Восток. В Турции, Индии и странах Балканского региона пшеницу обрабатывали кипятком, высушивали ее на солнце, а после просеивали на ветру через сито. В зависимости от размера сита получали крупный, средний и мелкий булгур. 

Например, из больших зерен готовили долму, плов, добавляли бургур при фаршировке мяса или овощей. Бургур среднего помола традиционно использовался в салатах. А вот мелкий булгур отлично подходил для супов, каш и так далее. 

Что интересно, но процесс ручного производства крупы сельские жители сопровождали различными традициями и обрядами. Например, во время просеивания или заваривания пшеницы люди пели песни или одаривали детей булгуром. 

Польза булгура 

Булгур полезен тем, что в его составе содержатся грубые пищевые волокна, которые, которые не перевариваются человеческим организмом. Они впитывают лишнюю жидкость в организме и захватывают шлаки и токсины, тем самым выводят их наружу. То есть булгур – это своеобразный ершик для желудка.

Крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому булгур идеальный продукт для людей, страдающих сахарным диабетом. Также его рекомендуют при обнаружении желчных камней и болезни Альцгеймера.

Витамины группы В нормализуют работу нервной системы, снимают раздражительность и стресс. Витамины Е улучшают состояние волос, кожи и ногтей. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура всегда улучшается настроение. 

Сложные углеводы дают организму много энергии и надолго подавляют чувство голода. Еще булгур обладает противовоспалительными свойствами, поэтому каши из этой крупы особенно полезны во время простуды. 

Вред булгура

Булгур противопоказан людям, у кого диагностирована аллергия на злаковые и клейковину. Также не стоит увлекаться этой крупой тем, у кого гастрит или слабый желудок. Организм может попросту не справиться с большим количеством клетчатки. 

Применение булгура в медицине 

– Эта крупа сохраняет практически все полезные свойства цельного зерна. Она готовится из пшеницы твердых сортов. Гликемический индекс невысокий, что позволяет употреблять ее при диабете, при инсулинозависимости и похудении. Хотя она достаточно калорийная. Булгур прекрасно сочетается с овощами, крупа насыщает наш организм на длительное время. В ней содержатся витамины группы В, клетчатка, которая помогает выводить излишки холестерина, очищает кишечник, предотвращает запоры. Но крупа содержит глютен. Люди с непереносимостью глютена лучше отказаться от булгура, – рассказывает диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук. 

Применение в кулинарии 

Перед приготовлением булгур рекомендуют замочить на полчаса в кипятке. После этого ее лучше варить или жарить. Крупа прекрасно сочетается с мясными и овощными блюдами. 

Булгур с луковой поджаркой 

Вариант простого и вкусного гарнира к рыбе и морепродуктам. Блюдо получается сытное и необычно пикантное. Лук придает приятный вкус и аромат. А брызги лимонного сока поверх булгура только разыграют аппетит.  

Фото: pixabay.com

Нарезаем и обжариваем лук до золотистого цвета на растительном масле. После добавляем в поджарку булгур, тщательно перемешиваем и заливаем водой. Накрываем крышкой и тушим примерно 25 минут. Блюдо готово!

Фруктовый булгур 

Сладкий десерт из булгура больше походит на полноценный гарнир, чем на легкое лакомство после основного приема пищи. Тимьяновый отвар полностью пропитывает булгур, поэтому блюдо кажется необычайно терпким и насыщенным.

Фото: @olgalioncat, pexels.com

Закипятите воду, добавьте в нее сушенный тимьян. Через пять минут выключите огонь и дайте настояться отвару. После процедите его через сито. В другой кастрюльке растопите масло, всыпьте булгур и щепотку соли. В течение 5-7 минут обжарьте крупу в масле, добавьте нарезанные сухофрукты. После чего нужно залить смесь настойкой тимьяна и готовить еще около 20 минут, пока булгур не загустеет. Блюда выложить на тарелку, добавить мед и вишню.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить булгур 

При выборе булугура оцените внешний вид крупы. Она должна быть сухой и рассыпчатой, без комочков и слежалости. Также не должно быть примесей и сора. 

Проверьте герметичность упаковки. Если она повреждена, то в булгур попала влага и, скорее всего, продукт уже подпорчен. 

Для плова лучше возьмите булгур крупного помола, а для каши – с мелкими зернышками.  

Условия хранения. Бургур держите в закрытой стеклянной таре, в темном сухом месте. Срок годности крупы – до полутора лет. 

Какое зерно лучше для живота? (Подсказка: это не лебеда)

Может ли зерно вызывать вздутие живота? Это распространенная жалоба, которая обычно связана с пост-пищеварительным дискомфортом от употребления толстого, рыхлого хлеба, пиццы с глубокими тарелками, круассанов и другой восхитительной выпечки, крекеров, печенья, пирожных и даже тех гренков с псевдонимами поверх салата.

Вздутие живота — это признак того, что внутри, в пищеварительном тракте, происходит что-то не очень серьезное. Когда ваш желудочно-кишечный тракт не может вместить определенный тип пищи, он может наполниться газом, из-за чего трубки расширяются, создавая впечатление, что ваш живот несет в себе небольшой спортивный мяч. Вздутый живот может быть твердым на ощупь, неудобным и неприятным для окружающих.

Распространенными причинами вздутия живота являются синдром раздраженного кишечника (СРК), хронический кислотный рефлюкс, пищевая аллергия, стресс, симптомы ПМС, лактоза (молочный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), пшеница, глютен, яйца и многое другое. С таким списком удивительно, что мы никогда не раздуваемся!

Многие злаки содержат глютен, представляющий собой класс запасных белков семян с эластичным составом. Наиболее известными из них являются глютенины и глиадины, обнаруженные в пшенице. Другими типами белков являются секалины, обнаруженные во ржи, и гордеины, обнаруженные в ячмене. В то время как серьезная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь, поражает очень немногих людей, многие люди сообщают о симптомах в пищеварительном тракте, которые предполагают чувствительность или легкую непереносимость глютена. Глютен содержится во многих продуктах питания, а хлеб и макаронные изделия, по-видимому, вызывают самые серьезные проблемы у людей, страдающих от глютена, возможно, из-за потребляемого количества.

Что же делать тем из нас, кто любит зерновые и хочет придерживаться сбалансированного питания и пользоваться всеми преимуществами полезных для здоровья злаков? Мы не хотим навсегда выбросить зерно из кухни.

Возможно, вы уже читали предыдущую статью Priority Chef, в которой мы выделили пять самых питательных злаков (см. ссылку выше). Нашим лучшим выбором был булгур — даже против киноа! Почему булгур? Прежде всего, давайте посмотрим, что такое булгур и почему мы выбрали его в качестве крупы №1 для живота.

Что такое булгур?

Булгур легко спутать с пшеничными ягодами и дробленой пшеницей. Иногда эти термины используются как синонимы для описания булгура, но на самом деле они немного отличаются. Булгур действительно представляет собой расколотую пшеничную ягоду, но разница в том, что ее частично готовят перед упаковкой, процесс, известный как пропаривание. Пропаривание помогает сохранить основные питательные вещества и сокращает время приготовления, делая булгур более питательным и более быстрым в приготовлении, чем другие цельнозерновые продукты.

Верно: булгур — это цельнозерновой продукт, а это значит, что он содержит все исходные и жизненно важные части ядра: эндосперм, зародыш и отруби. Цельнозерновые лучше для нас, потому что они содержат больше клетчатки и других необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Напротив, очищенные зерна содержат только эндосперм и, следовательно, гораздо меньше питательных веществ.

Как булгур полезен для вашего живота

Ваш кишечник является домом для МНОЖЕСТВА вещей. Живот — это энергетический и метаболический центр тела для чувств, еды, гормонов и многого другого, что выходит за рамки этой статьи. Это резиденция для большинства наших внутренних органов, которые соответствуют энергетическим меридианам или путям и эмоциям тела. В этом центральном месте обработки мы производим и удерживаем стресс, страх, гнев, вину, радость и почти весь спектр эмоций. Это также место, которое направляет нас на протяжении всей жизни. Действительно, многие из нас «слушают интуицию», принимая решения. Неудивительно, что мы иногда чувствуем судороги, газы, вздутие живота, дряблость или закупорку в этой конкретной области тела!

Но то, что мы едим, оказывает большое влияние на способность нашего кишечника к производству и переработке. Некоторые питательные вещества могут либо помочь, либо помешать им. Как вы, возможно, уже заметили, такие вещества, как кофеин, воздействуют на мочевой пузырь, стимулируя его повышенную выработку, и на надпочечники, способствуя выбросу гормонов стресса.

Как мы узнали, зерновые содержат глютен, который, как известно, вызывает проблемы с пищеварением у многих людей. Но подождите минутку — булгур — это цельнозерновая пшеница, поэтому он тоже содержит глютен. Чем же тогда полезен булгур для живота?

Булгур содержит меньше глютена, чем другие злаки

Прежде всего, давайте прервем идею о том, что глютен присущ пшенице – это не так. В противном случае ростки пшеницы содержали бы глютен, а его нет. Глютен образуется, когда глютенины и глиадины — два основных белка, входящих в состав глютена, — связываются друг с другом в результате перемешивания пшеничной муки с водой. Поскольку булгур производится из пропаренных, расколотых и обезвоженных ягод пшеницы, глютен не может образовываться, пока вы не начнете его жевать. Но даже в этом случае количество произведенных белковых цепей не хватило бы для изготовления чего-то существенного, например, хлеба. Таким образом, мы можем сделать вывод, что булгур содержит гораздо меньше глютена, чем другие зерновые продукты, обработанные водой. Проращивание, а не варка булгура также может уменьшить количество глютена.

Булгур содержит устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал — это пребиотик, который служит источником питания для полезных кишечных бактерий, также известных как пробиотики, которые способствуют здоровому микробиому. Чем больше хорошей кишечной флоры находится в вашем животе, тем лучше будет работать вся ваша система, от мозга до кишечника (узнайте, как зерно влияет на ваш мозг). Это потому, что они являются основной защитой нашего организма от патогенных бактерий, которые могут вызвать целый ряд проблем с пищеварением. Когда такие проблемы с пищеварением становятся проблемами, могут возникнуть другие состояния, казалось бы, не связанные с плохим пищеварением, включая увеличение веса, сердечные заболевания и даже психологические проблемы. Как мы узнали, почти все обрабатывается через главный энергетический центр тела, поэтому, чем бы вы его ни подвергали, ожидайте аналогичной отдачи.

Полезные бактерии, обнаруженные в резистентном крахмале, облегчают пищеварительный дискомфорт и заставляют ваш кишечник кишеть «приятелями против вздутия живота» благодаря их способности уничтожать плохих парней и размножаться, как пара здоровых кроликов. Таким образом, щедрая ложка булгура вместе с салатом или смешанная с запеканкой может успокоить вашу пищеварительную систему, но подготовить ее к борьбе.

Булгур имеет низкий ГИ

ГИ или гликемический индекс продукта является мерой его влияния на уровень сахара в крови. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск увеличения веса, особенно в области живота, диабета и многих других неблагоприятных состояний здоровья. Примерами продуктов с высоким гликемическим индексом (все, что приближается к 100) являются белый картофель, белый хлеб, белый рис, очень спелые бананы и продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, пирожные, безалкогольные напитки и т. д. Булгур имеет ГИ 48, что считается низким по шкале GI. Он содержит большое количество клетчатки, поэтому переваривается медленнее, чем другие злаки, и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Попрощайтесь со спортивным мячом для живота

Чтобы уменьшить вздутие живота, свести к минимуму газообразование и улучшить самочувствие в животе, выбирайте злаки с низким содержанием глютена, высоким содержанием резистентного крахмала и не вызывающие резких скачков сахара в крови. Булгур отвечает всем трем требованиям, предъявляемым к животу. Кроме того, в нем много незаменимых микроэлементов, аромат, и его можно быстро приготовить для насыщенных обедов в будние дни.

От нашей кухни к вашей, счастливых осенних дней, готовящих бурю тушеных блюд, запеканок, салатов, супов и многого другого с булгуром и другими полезными злаками!

8 Суперполезные злаки без глютена

Многие цельнозерновые продукты, такие как лебеда и гречка, не содержат глютена и содержат полезные питательные вещества.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает продуктам жевательную текстуру (1, 2).

Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо его переносить.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее иммунный ответ на глютен. У людей с этим заболеванием или чувствительностью к глютену без целиакии употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (3).

Многие из наиболее часто потребляемых злаков содержат глютен. Тем не менее, есть много питательных безглютеновых зерен.

Вот 9 злаков без глютена, которые очень полезны.

Сорго обычно выращивают как зерно злаков и как корм для животных. Он также используется для производства сиропа из сорго, типа подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это безглютеновое зерно содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивались уровни сахара и инсулина в крови у 10 человек после употребления кексов, приготовленных из сорго или цельнозерновой муки. Кексы из сорго привели к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем кексы из цельнозерновой муки (6).

Исследование, проведенное в пробирке и на животных в 2010 году, показывает, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами из-за высокого содержания этих растительных соединений (5).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% дневной нормы железа (7).

Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Он также может заменить ячмень в таких рецептах, как суп из грибов и ячменя.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго
содержит большое количество растительных соединений и может помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови
.

Киноа быстро стала одним из самых популярных безглютеновых злаков. Он невероятно универсален и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Это также одно из самых полезных злаков, содержащее большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболеваний (8).

Кроме того, киноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

В то время как большинству растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, киноа содержит все восемь. Это делает его отличным растительным источником белка (9).

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).

Киноа — идеальный ингредиент для приготовления безглютеновых коржей и запеканок. Муку киноа также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Лебеда содержит большое количество
антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые
аминокислоты.

Овес очень полезен. Они также выделяются как один из лучших источников овсяного бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, полезной для вашего здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять усвоение сахара и снижать уровень сахара и инсулина в крови (15, 16).

Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 граммов клетчатки и 11 граммов белка. Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамином B1) (17).

Хотя овес по своей природе не содержит глютена, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном при их сборе и обработке.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно ищите овес с пометкой «без глютена».

Имейте в виду, что небольшая часть людей с глютеновой болезнью может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе. Тем не менее, безглютеновый овес должен подойти большинству людей с непереносимостью глютена (18).

Горячая овсяная каша — самый популярный способ насладиться овсянкой, но вы также можете добавить овес в блины, батончики мюсли или парфе, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может
снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Несмотря на свое название, гречиха представляет собой зерновое семя, не имеющее отношения к пшенице и не содержащее глютен.

Он содержит множество антиоксидантов, в том числе большое количество двух конкретных типов — рутина и кверцетина (19).

Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем было показано, что кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).

Употребление в пищу гречневой крупы также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, а также с более высоким соотношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину (22).

В другом исследовании были получены аналогичные результаты, показывающие, что те, кто ел гречку, имели более низкий риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и высокого уровня сахара в крови (23).

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка, а также является богатым источником магния, меди и марганца (24).

Попробуйте лапшу соба из гречневой крупы в качестве безглютеновой замены традиционной пасте. Кроме того, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста супам, салатам или даже вегетарианским бургерам.

Резюме: Гречиха богата антиоксидантами, а
была связана с уменьшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как
уровень холестерина в крови.

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющей пользой для здоровья (25).

Исследование в пробирке 2014 года предполагает, что соединения в амаранте блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (26).

Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают как уровень триглицеридов в крови, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (27).

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9граммов белка. Он также удовлетворяет 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).

Вы можете использовать амарант вместо других злаков, таких как рис или кускус. Приготовленный, а затем охлажденный амарант также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что
амарант может уменьшить воспаление и несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Будучи одним из самых маленьких зерен в мире, тефф — крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что он составляет всего 1/100 размера зернышка пшеницы, тефф обладает питательной ценностью.

Теф богат белком, который может помочь вызвать чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм (29, 30, 31).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного тефа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит много витаминов группы В, особенно тиамин (35).

Для безглютеновой выпечки попробуйте полностью или частично заменить пшеничную муку тефом. Тефф также можно смешивать с чили, делать из него кашу или использовать как естественный способ загущения блюд.

Резюме: Теф — одно из самых маленьких
зерен в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба этих питательных вещества необходимы
для вашего здоровья и со многими преимуществами.

Кукуруза, или кукуруза, является одним из самых популярных безглютеновых злаков, потребляемых во всем мире.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые представляют собой растительные пигменты, действующие как антиоксиданты (36).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут быть полезны для здоровья глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна — двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).

Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна был на 43% ниже по сравнению с теми, кто потреблял мало каротиноидов (38).

Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца (39).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить в качестве полезного гарнира к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им прямо в початках или добавляйте в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза богата клетчаткой и является хорошим источником
лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны с уменьшением риска глазных заболеваний.

Хотя коричневый и белый рис происходят из одного и того же зерна, из белого риса во время обработки удаляются отруби и зародыши зерна.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки и большее количество микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.

Оба сорта риса не содержат глютена, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом приносит дополнительную пользу для здоровья.

Фактически, выбор коричневого риса вместо белого риса может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает значительную часть ваших потребностей в магнии и селене в течение дня (43).

Коричневый рис сам по себе является вкусным гарниром или может быть объединен с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

Резюме: Коричневый рис богат клетчаткой и
связан со снижением риска диабета, увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний
при использовании вместо белого риса.