Содержание

20+ способов борьбы со стрессом

Ирина Балманжи

Мы запрограммированы на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса.

Когда вы чувствуете опасность, происходит всплеск гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Все это позволяет вам противостоять надвигающейся угрозе. Но настройки организма должны вернуться в исходное состояние, как только кризис миновал.

Если же вы существуете в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды — приятное разнообразие, а не правило, то стресс разрушает ваш мозг и тело. В этом случае вам будет полезно овладеть техниками, о которых рассказывает врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса». Делимся советами автора.

Без стресса

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса»
Обложка поста отсюда

Простые способы борьбы со стрессом


О методах борьбы со стрессом рассказывает тренер-консультант Корпоративной Академии Росатома Мария Ореханова.  


Простые способы борьбы со стрессом


Слово «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. К сожалению, не только как слово, но и как понятие, проявления которого хорошо знакомы каждому. Стресс воспринимается как психологическая, эмоциональная и физическая перегрузка. В развитых странах в состоянии постоянного стресса находится до 70% населения. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть его последствия.


Переживание стресса требует от нас больших энергозатрат, что в случае длительного воздействия, приводит к развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Симптомы стресса хорошо знакомы многим людям: мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонница или расстройство сна, трудности с концентрацией внимания, упадок настроения или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость. И это только вершина айсберга под названием «Стресс».


В лёгких стадиях стресса мы вполне можем справиться с трудностями самостоятельно, однако при этом нелишне будет знать, какой тип стресса мы испытываем. От типа стресса меняются методы управления им. Доктор Карл Альбрехт в своей книге «Stress and the Manager» (1979г) выделил 4 вида стресса, наиболее популярных в современной рабочей среде.


ВРЕМЕННОЙ СТРЕСС


Это наиболее популярная форма стресса в ситуации, когда требуется быстрое выполнение задач, преимущественно в конкретные, небольшие сроки. Мы чувствуем свою ответственность за выполнение работы к определённому моменту, и наша поспешность может негативно повлиять на её качество.


Если у нас на короткий отрезок времени запланировано не одно, а несколько дел, мы стрессуем, чувствуем себя в западне, наше внимание рассеивается, а качество работы страдает.


Как с этим справиться:

  •   Научитесь грамотно планировать свой день. Дружба с основами тайм-менеджмента во многом помогает предвосхищать стрессовые ситуации.

  •   Расставляйте приоритеты в рабочих задачах. Не старайтесь успеть сделать все и сразу. Задайте себе вопрос: «Выполнение каких именно задач приблизит меня к основной цели?»

  •   Распределяйте задачи на день с учётом часов собственной активности. Сложные задачи планируйте на то время, когда вы наиболее продуктивны.

  •   При формировании собственного расписания обязательно оставляйте время для отдыха – планируйте передышки.


ДОСРОЧНЫЙ СТРЕСС


Его также называют страхом будущего. Его причиной могут быть как неуверенность в будущем событии, так и в отношении личной ответственности. Чаще всего он настигает нас накануне какого-то предстоящего мероприятия.


Как с этим справиться:

  •   Поскольку в этом случае причины стресса взяты почти «из головы», то и ликвидировать проблему мы будем с помощью собственной фантазии.  

  •   Визуализировать. Исследования показали, что наш мозг не отличает реальное событие от плода нашей фантазии. Как пример: если представите, как вы языком касаетесь края сочной дольки лимона, то вы заметите, как начинает идти слюноотделение. Думайте и настраивайтесь на благоприятный финал вашего мероприятия. Таким образом у нас формируются те же самые нейронные связи, как если бы событие происходило в реальности. Это значит, что, настроившись на благополучный сценарий, мы заведомо формируем грамотную тактику поведения.

  •   Медитировать. Медитация поможет сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас» и не даст тревоге за будущее терзать вас. 

  •   Помимо медитаций можно заниматься любыми видами спорта, которые требуют концентрации в моменте.

  •   Напрямую обращаться к своим страхам. Например, заранее предусмотрите каверзные вопросы на презентации и продумайте, как можно справиться с этим в реальности.

  •   Преодолеть страх провала можно, составив план действий в чрезвычайных ситуациях. Зафиксируйте все сценарии, когда что-то пошло не так, и проанализируйте результат. А настолько все критично? Что можно сделать, чтобы решить трудности каждого сценария и исправить ситуацию?


СИТУАТИВНЫЙ СТРЕСС


К нему мы менее всего подготовлены, испытываем его в чрезвычайных или кризисных ситуациях. В этом случае нас пугает чувство бессилия и страх потерять репутацию.


Как с этим справиться:

  •   Повышайте осознанность: старайтесь замечать физические и эмоциональные реакции, указывающие на то, что ситуация выходит из-под контроля. Анализируйте, что именно послужило катализатором, помогает ли этот состояние в данную минуту для решения задачи. Если ваша реакция мешает, спросите себя, что можно сделать, чтобы избавиться от этого состояния в моменте. Возможно, иметь под рукой игрушку-антистресс не такая плохая идея?!

  •   Возьмите под контроль свои эмоции в стрессовой ситуации. Иногда достаточно досчитать до 10, чтобы «остыть».

  •   Дышите правильно. В стрессовых ситуациях дыхание становится более поверхностным. Кислорода при таком дыхании поступает очень мало и организм получает сигнал об опасности. Научитесь технике абдоминального дыхания. Это поможет контролировать дыхание и управлять своим состоянием.

  •   Стоя или лежа, положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как другая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.


КОНФЛИКТНЫЙ или СТРЕСС ОТ ОБЩЕНИЯ


Он может возникнуть, если мы волнуемся перед встречей с руководителем или «неудобным» сотрудником или клиентом. Этот вид стресса может стать фоновым состоянием, если работа включает в себя постоянное общение с людьми.


Как с этим справиться:    

  •   Повышайте уровень эмоционального интеллекта, учитесь распознавать эмоции, потребности и желания — свои и окружающих. Почаще задавайтесь вопросом «Какую эмоцию я сейчас испытываю и чем она была вызвана?».

  •   Трезво оценивайте свои реальные возможности, делайте необходимые перерывы в работе, чтобы «подышать и остыть».

  •   Учитесь разрешать конфликты, тогда исчезнет страх перед подобными ситуациями. В этом поможет курс на РЕКОРД mobile «Как эффективно управлять конфликтами и предотвращать их»: https://ml.rosatom.ru/student/dashboard/cursStart/1327/7477018

  •   Проявляйте эмпатию: думая о чужих переживаниях, мы отвлекаемся от своих.


Как мы видим, со стрессом можно успешно справляться, используя несложные и хорошо известные приёмы. Надо только их правильно выбрать и тренироваться в их применении. 


Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.


Прислушивайтесь к своему организму и проявляйте заботу по отношению к себе. Помните, что маску в самолете надевают сначала на себя.


Чтобы еще эффективнее противостоять стрессам и поддерживать уровень своей энергии, рекомендуем почитать:

  •   Эмоциональный интеллект руководителя, Карузо Д., Сэловей П.;

  •   Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью, Шварц Т., Лоэр Д.;

  •   Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы, Фьоре Н.;

  •   Lift: Поднимите энергию на максимально возможный уровень, Калинаускас И.

Управление стрессом: как уменьшить и снять стресс

Что такое управление стрессом?

Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в сутках никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс разрушает ваше эмоциональное равновесие, а также общее физическое и психическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и радоваться жизни.

Эффективное управление стрессом поможет вам избавиться от влияния стресса на вашу жизнь, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность выдерживать давление и преодолевать трудности. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему важно экспериментировать и выяснять, что лучше всего работает для вас. Следующие советы по управлению стрессом могут помочь вам в этом.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с выявления источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. В то время как определить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на ваш повседневный уровень стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, вызывает стресс.

Чтобы определить, что на самом деле вас напрягает, внимательно посмотрите на свои привычки, отношение и оправдания:

  • Объясняете ли вы отсутствие стресса как временное («у меня сейчас просто миллион дел»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз вы взяли передышку?
  • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни («Здесь всегда творится чушь») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
  • Вините ли вы в своем стрессе других людей или внешние события или считаете его совершенно нормальным и обычным?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за роль, которую вы играете в его создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начните вести журнал стресса

Журнал стресса может помочь вам выявить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, делайте пометку об этом в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам увидеть закономерности и общие темы. Запишите:

  • Что вызвало у вас стресс (догадайтесь, если не уверены).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как вы поступили в ответ.
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2. Откажитесь от нездоровых способов борьбы со стрессом

Многие из нас испытывают такой стресс, что прибегают к нездоровым и непродуктивным способам справиться со стрессом. Многие из этих бесполезных стратегий могут временно уменьшить стресс, но в долгосрочной перспективе они наносят еще больший вред:

  • Курение, чрезмерное употребление алкоголя или употребление наркотиков для расслабления.
  • Переедание нездоровой или комфортной пищи.
  • Отключение на несколько часов перед телевизором или телефоном.
  • Отказ от друзей, семьи и общественной деятельности.
  • Слишком много спит.
  • Заполняем каждую минуту дня, чтобы не столкнуться с проблемами.
  • Прокрастинация.
  • Снятие стресса на других (нападки, вспышки гнева, физическое насилие).

[Читайте: Самолечение депрессии, беспокойства и стресса]

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, пришло время найти более здоровые методы, которые помогут вам чувствовать себя спокойно и контролировать ситуацию. .

Совет 3. Практикуйте 4 А управления стрессом

Хотя стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. Справляясь с такими предсказуемыми стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию.

Решая, какой вариант выбрать в любом конкретном сценарии, полезно подумать о четырех ответах: избегать , изменять , адаптировать или принимать .

Избегайте ненужного стресса

Нездорово избегать стрессовой ситуации, которую необходимо решить, но вы можете быть удивлены количеством факторов стресса в своей жизни, которые вы можете устранить.

Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — это верный рецепт стресса.

Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком, или разорвите отношения.

Возьмите под контроль окружающую среду. Если вас беспокоят вечерние новости, выключите телевизор. Если пробки вызывают у вас напряжение, выберите более длинный, но менее проторенный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.

Избегайте острых тем . Если вы расстроены из-за религии или политики, вычеркните их из списка для разговоров. Если вы неоднократно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, перестаньте поднимать этот вопрос или извинитесь, когда он станет предметом обсуждения.

Сократите свой список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, различайте «должен» и «должен». Отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.

Изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это включает в себя изменение того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, сообщите о своих опасениях открыто и уважительно. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет накапливаться, а стресс будет увеличиваться.

Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хотя бы немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.

Будь настойчивее.  Не отвлекайтесь от собственной жизни. Решайте проблемы с головой, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить.

Найдите баланс. Всякая работа и отсутствие игр — путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Адаптируйте к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

Проблемы с рефреймингом. Попробуйте смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за пробки, рассмотрите ее как возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или побыть в одиночестве.

Взгляните на общую картину. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Действительно ли стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сосредоточьте свое время и энергию на другом.

Измените свои стандарты. Перфекционизм — основной источник стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошим».

Практика благодарности. Когда стресс угнетает вас, найдите минутку, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Примите то, что вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или рецессия в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить.

Не пытайтесь контролировать неуправляемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите плюсы. Столкнувшись с серьезными трудностями, старайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор способствовал возникновению стрессовой ситуации, подумайте о нем и учитесь на своих ошибках.

Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Поделитесь своими чувствами. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсическим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с надежным другом или запишитесь на прием к терапевту.

Совет 4. Двигайтесь

Когда вы в стрессе, последнее, что вам хочется делать, это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность отлично снимает стресс, и вам не обязательно быть спортсменом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить ее преимущества. Упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут отвлечь вас от повседневных забот.

Хотя наибольшую пользу принесут регулярные занятия в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг – заставить себя встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Включите музыку и потанцуйте.
  • Погуляйте с собакой.
  • Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
  • Пользуйтесь лестницей дома или на работе, а не лифтом.
  • Припаркуйте машину в самом дальнем месте на стоянке и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
  • Объединитесь с партнером по тренировкам и поддерживайте друг друга во время тренировки.
  • Поиграйте с детьми в пинг-понг или развивающую видеоигру.

Справляйтесь со стрессом с помощью осознанных ритмичных упражнений

Хотя любая форма физической активности может помочь избавиться от напряжения и стресса, особенно эффективна ритмичная деятельность. Хороший выбор включает ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, тай-чи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались этого.

Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы обратить внимание на свое тело и физические (а иногда и эмоциональные) ощущения, которые вы испытываете во время движения. Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают подавляющий стресс.

Совет 5. Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем качественное времяпрепровождение с другим человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности и понимаете. На самом деле общение лицом к лицу запускает каскад гормонов, которые противодействуют защитной реакции организма «бей или беги». Это природное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и тревогу). Так что поставьте перед собой задачу регулярно общаться — и лично — с семьей и друзьями.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязательно должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы выглядите слабым или обузой, мешает вам раскрыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

  1. Обратитесь к коллеге по работе.
  2. Помогите кому-нибудь, вызвавшись волонтером.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
  5. Сопроводить кого-нибудь в кино или на концерт.
  6. Позвоните или напишите старому другу.
  7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
  8. Назначьте еженедельный ужин.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 6. Находите время для развлечений и отдыха

Помимо ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, выделив время для себя. Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих потребностях. Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы будете регулярно находить время для развлечений и отдыха, вам будет легче справляться с жизненными факторами стресса.

Отложите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте другим обязательствам вторгаться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Каждый день делайте то, что вам нравится. Находите время для занятий, которые приносят вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь релаксацией. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию тела на расслабление, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «бей или беги» или мобилизации. По мере изучения и применения этих техник уровень стресса снизится, а разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 7. Лучше распоряжайтесь своим временем

Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, у вас будет соблазн избегать или сокращать все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы держать стресс под контролем, такие как общение и достаточное количество сна. Хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени это займет.

Приоритезация задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и выполняйте их в порядке важности. Делайте приоритетные дела в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все самому, будь то дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы не позволить им? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 8: Поддерживайте баланс с помощью здорового образа жизни

В дополнение к регулярным физическим упражнениям существуют другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Хорошо питающийся организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому следите за тем, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте энергию и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной пищи в течение дня.

Уменьшить потребление кофеина и сахара. Временный «кайф» от кофеина и сахара часто заканчивается падением настроения и энергии. Сократив в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сладких закусок, вы почувствуете себя более расслабленным и улучшите сон.

Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкий уход от стресса, но облегчение носит лишь временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решать проблемы с головой и с ясным умом.

Выспитесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что может заставить вас мыслить иррационально.

Совет 9. Научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженном совещании на работе или устали от очередной ссоры с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас . Вот тут и приходит на помощь быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязаете, — или с помощью успокаивающих движений. Просматривая любимую фотографию, вдыхая определенный запах, слушая любимую музыку, пробуя жевательную резинку или обнимая домашнее животное, например, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — экспериментировать и открывать для себя уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят именно вам.

Последнее обновление или пересмотр от 26 апреля 2023 г.

Способы предотвращения и облегчения стресса

Автор: Лорен Рэгланд

Стресс — это часть человеческого существа, и он может мотивировать вас на достижение цели. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.

А пока вы можете научиться кое-чему, что поможет вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:

  • Сохраняйте позитивный настрой.
  • Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
  • Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
  • Научитесь более эффективно управлять своим временем.
  • Устанавливайте соответствующие ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
  • Найдите время для хобби и интересов.
  • Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
  • Обратитесь за социальной поддержкой. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
  • Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Подумайте об этих изменениях образа жизни:

Начнем с того, что физическая активность может улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.

Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

  • Бег
  • Плавание
  • Танцы
  • Езда на велосипеде
  • Аэробика

Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:

  • Ездите на велосипеде вместо того, чтобы ехать в магазин.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
  • Помойте машину вручную.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и на плаву, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте достаточное количество этих веществ в рамках сбалансированного питания:

  • Витамин С
  • Магний
  • Жирные кислоты омега-3

Обычный побочный эффект стресса заключается в том, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.

Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

  • Регулярные физические упражнения.
  • Выйдите на солнечный свет.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
  • Установите расписание сна.
  • Не смотрите на свою электронику за 30–60 минут до сна.
  • Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.

Ваша спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Йога. Это разновидность упражнений, но также может быть и медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.

Медитация. Не зря он существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Для медитации вам потребуется:

  1. Найдите тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
  3. Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
  4. Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Практикуя глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторить.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.

Поведение.  То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:

  • Старайтесь не переусердствовать
  • Разделите ответственность
  • Сосчитайте до 10, прежде чем ответить
  • Уйдите от напряженной ситуации
  • Отвлекитесь музыкой или подкастами

Внутренний голос. Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудностей в трудные времена.

Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.