Большое содержание белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Польза и вред белка, где его взять и как рассчитать норму

Чем полезен белок и какой вред может принести организму, как рассчитать норму и какие продукты животного и растительного происхождения обеспечат необходимым количеством этого нутриента.

Теги:

Вопрос-ответ

Полезные продукты

польза и вред

Freepik

Белок — основа жизни. Согласно данным ВОЗ большинство людей во всем мире, не исключая даже самые богатые страны, испытывает его дефицит. Как восполнить эту нехватку.

Содержание статьи

Для чего нужны белки в организме

1. Строительство клеток. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка.
2. Восстановление и регенерация. Ваш организм использует его для построения и восстановления тканей.
3. Насыщение кислородом. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему организму. Это помогает снабжать все тело необходимыми питательными веществами.
4. Пищеварение. Около половины пищевого белка, который вы потребляете каждый день, идет на производство ферментов, которые помогают переваривать пищу, создавать новые клетки и химические вещества в организме.
5. Регулирование процессов жизнедеятельности. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка минимум до 1,6 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,8-2 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Нехватка белка в организме приводит к печальным последствиям:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• отеки,
• жировое перерождение печени,
• проблемы с кожей, волосами и ногтями,
• потеря мышечной массы,
• повышенный риск переломов костей,
• замедленный рост у детей,
• осложнения

1 инфекций3.5

Дефицит белка также может негативно сказаться на иммунной системе.

• Слишком большое количество белка тоже вредно. Оно способно привести к таким последствиям:
• увеличение веса,
• неприятный запах изо рта,
• запоры,
• диарея,
• обезвоживание,
• обострение заболеваний почек,
• повышенный риск развития рака,

1

• потеря кальция и охрупчивание костей.

5

Полезные продукты с высоким содержанием белка

1. Яйца

Цельные яйца — один из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Имейте в виду, что яичный белок — это почти чистый белок, а цельные яйца, включающие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вы беспокоитесь о содержании холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6,3 грамма белка.

2. Миндаль

Миндаль — это орех, богатый такими необходимыми питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. В нем также много растительного белка.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и высокого кровяного давления. Попробуйте добавлять миндаль в блюда на основе растительных продуктов, например, в зерновые миски и салаты, для получения дополнительного количества полноценного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В 30 граммах миндаля содержится 6 граммов белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен.

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Она может быть вкусной в самых разных блюдах. Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, фри и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Одна половина куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамм белка.

4. Творог

Творог — это вид сыра с низким содержанием жира и калорий, но высоким содержанием белка. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и различными другими питательными веществами.

Кроме того, исследования показывают, что творог не менее сытный, чем яйца, что делает его отличным выбором для сытного обеда или перекуса. Вы можете сочетать его с нарезанными фруктами, чтобы получить высокобелковый завтрак на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (230 граммов) творога содержится 28 граммов белка.

К сырам с высоким содержанием белка относятся также сыр чеддер, содержащий 3,96 грамма белка на 17-граммовый ломтик, и моцарелла, содержащая 6,29 грамма белка на 30 граммов.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт, который также называют процеженным йогуртом, — это очень густой вид йогурта с высоким содержанием белка. Он имеет кремообразную текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в смузи, супы, салатные заправки и выпечку или просто наслаждайтесь им с небольшим количеством фруктов и дроблеными орехами для хруста.

Покупая греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка. В кефире белка вполовину меньше.

6. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Это хороший источник высококачественного белка, в нем много витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2).

Многие люди с непереносимостью лактозы избегают многих молочносодержащих продуктов. К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Содержание белка

В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 грамма белка.

7. Чечевица

Чечевица — один из самых богатых источников белка растительного происхождения, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Кроме того, она богата и другими питательными веществами, включая клетчатку, фолаты, магний, калий, железо, медь и марганец.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 9 граммов белка.

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, который обеспечивает 7 граммов белка на 100 граммов приготовленного продукта, и черную фасоль, которая обеспечивает 9 граммов белка на 100 граммов.

8. Постная говядина

Нежирная говядина — богатый источник белка. В ней также много биодоступного железа, цинка, селена и витаминов B12 и B6.

Красное мясо может быть частью здорового питания, но его лучше употреблять умеренно. Потребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, включая рак толстой кишки.

Содержание белка

В 100 граммах мяса содержится 22 грамма белка. Если выбирать между свининой и говядиной, безусловно, второе будет лучше, поскольку не содержит такого высокого количества насыщенных жиров.

Попробуйте сократить количество красного мяса и чаще употреблять растительный белок, рыбу и птицу.

9. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин. Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет второго типа.

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит большое количество жиров омега-3, которые оказывают мощное воздействие на здоровье в целом, включая поддержку здоровья сердца.

Содержание белка

Все виды рыбы содержат большое количество белка. Например, половина филе лосося (124 грамма) содержит 30,5 грамма белка, а филе трески (180 граммов) — 41 грамм белка.

youtube

Нажми и смотри

В каких продуктах большое содержание белка – перестаньте есть только куриную грудку

Фото, bud-v-forme.ru

Белок – один из трех базовых макронутриентов, вместе с жирами и углеводами. При этом, если два остальных нутриента человек практически всегда потребляет достаточное количество, то дефицит белка встречается часто. Стоит отметить, без участия белка не проходит ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион
продукты с его высоким содержанием – обязательное условие здорового питания.

Вот функции,
которые выполняет белок:

• строительная
  – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их
  способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная
  – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная
  – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью
  кислорода и углекислого газа;

• защитная –
  белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые
  защищают человека от вирусов и инфекций.

Кроме того, бывает
животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки
имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Но
растительные полезнее, потому что они легче перерабатываются организмом. Продукты
с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные.

Суточная норма потребления белка

Рекомендуется
потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и
физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в
белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы
ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму
потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно.
К примеру, для людей, занимающихся силовыми тренировками, суточная норма
потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша цель
– похудеть, то нужно потреблять еще большее количество белка, а именно 1,6-2
грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при
дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой
ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким
содержанием белка (количество
белка на 100 грамм продукта):

• сыр – от 20
  до 32 грамм;

• грудка
  курицы или индейки – от 29 до 31 грамма;

• творог – от
  18 до 23 грамм;

• бобовые
  (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм;

• красное мясо
  (говядина) – 21 грамм;

• рыба – от 14
  до 21 грамма;

• орехи
  (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма;

• крупы (овес,
  гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм;

• макароны из
  твердых сортов пшеницы – 13 грамм;

• яйцо – 13
  грамм.

Правильное распределение белковой еды
в течение дня

Стоит отметить,
что распределять белок в течение дня необязательно. Важен суточный объем,
нежели то, какими частями вы его потребляли.

Ранее сообщалось, что опаснее для поджелудочной железы, чем алкоголь.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Suggestions, Snacks & Recipes — Nuts.com

Одна из вещей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макронутриентами, заключается в том, что организм не может хранить белки так же, как жиры и углеводы. Это означает, что необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка (U.S. National Library of Medicine, 2015).

Но какое количество белка является «достаточным» для обычного человека?

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку весом 160 фунтов потребуется 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для нормального функционирования организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки обеспечивают сырье, необходимое для построения дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстой структурой, что приводит к большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники пищевого белка

Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны потреблять на больше белка, чем стандартная RDA для их веса, чтобы способствовать построению этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом мы все обнаруживали, что наедаемся продуктами с высоким содержанием белка, такими как стейки или мясной рулет, чтобы «набрать массу», только чтобы чувствовать себя отягощенными и неспособными идти в ногу с нашими регулярными физическими упражнениями. Итак, как же мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых вредных последствиях?

Получение белка из постных неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015). При выборе белков для добавления в свой рацион тип белка имеет значение. Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

Следующий список включает только продукты, которые содержат белок при общем здоровом профиле питательных веществ. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмалами, такими как лебеда или овес, может сделать вашу диету сбалансированной и здоровой.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка. Некоторые примеры постного мяса включают («Пищевая ценность мяса», nd):

Для порций по 3 унции (85 г):

• Куриные грудки без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
• Турция — 14,4 г белка, 89 калорий
• Нежирная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
• Нежирная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

В дополнение к содержанию белка, жирная рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Примеры популярной жирной рыбы включают (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

• Треска — 20 г белка, 90 калорий
• Тунец — 26 г белка, 130 калорий
• Лосось (дикий) — 24 г белка, 200 калорий
• Тилапия — 22 г белка, 110 калорий
• Палтус — 23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот. Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы В, цинка, железа и холина. Одно крупное яйцо сорта А (53 г) содержит 6 граммов белка и 70 калорий. (Яичные фермеры Канады, без даты; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г.; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, которые содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций по 1 унции (~28 г):

• Миндаль — 6,4 г белка, 155 калорий
• Арахис — 7 г белка, 160 калорий
• Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
• Пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большинства бобовых с рисом обеспечивает достаточное разнообразие аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых готовят отличные блюда, включают:

Для порций по 1 унции (~28 г):

• Нут — 4,5 г белка, 109 калорий
• Черная фасоль — 6,9 г белка, 54 калории
• Фасоль — 6,9 г белка, 54 калории
• Горох лущеный — 2,5 г белка, 106 калорий
• Фасоль пинто — 5,4 г белка, 46 калорий

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения. Их можно добавлять практически к любому приему пищи для повышения уровня здорового белка без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. У нас также есть соевый протеиновый порошок, который можно добавлять в смузи и коктейли.

• Тофу (размер порции ½ чашки, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
• Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании SELF: Know What You Eat», без даты)
• Порошок соевого белка (размер порции ~1 унция, 32,5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Из молочных продуктов получаются отличные закуски, ингредиенты или гарниры, они богаты различными аминокислотами. Выбирайте версии этих молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренные, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

• Молоко, жирность 1 % (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании SELF: Know What You Eat», без даты)
• Сыр, моцарелла (размер порции 1 унция, 27,5 г) — 14,2 г белка, 144 калории
• Йогурт, обезжиренное молоко

(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании SELF: Know What You Eat», n. d.)

Рекомендации для лиц с заболеваниями или со специальной диетой

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, и людьми с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит. Эти группы людей должны быть особенно бдительны, чтобы получать достаточное количество белка в своем рационе и белок из различных источников.

Важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за разного состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, а затем перестраивает их для создания структур, необходимых для широкого спектра основных функций организма.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полноценный белок – это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989 г.).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя существуют и неживотные полные белки, включая лебеду, сою, хлеб из пророщенных зерен и гречку. К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполные белки, которые обеспечивают все девять аминокислот, необходимых вашему организму.

Например, употребление бобовых с орехами и семенами обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Точно так же бобовые и зерновые (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Не обязательно есть эти продукты вместе за один прием пищи; если вы получаете несколько комплементарных форм неполноценного белка в течение дня, вы получите все необходимые аминокислоты.

Когда ваш организм не получает достаточно белка, все начинает идти наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаками того, что вы потребляете недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008). Кроме того, следите за такими симптомами, как затуманенность сознания, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Все это возможные признаки дефицита белка, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышечную массу и поддерживайте свое клеточное здоровье с помощью вкусных блюд, представленных ниже. Чтобы узнать больше рецептов и закусок, богатых белком, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки с морингой

Начните свой день с тарелки, богатой белком. Каждая порция этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный вкус фисташек.

Ингредиенты: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.

Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Если вы надеетесь на коктейль после тренировки, чтобы пополнить свои резервы, 19граммов белка в этом купажированном напитке обязательно помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает множество необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!

Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.

Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт батончиков мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Идеальный перекус в любое время, эти вкусные батончики содержат около 14 граммов белка на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Со смесью сложных углеводов и белка эти батончики станут еще одним идиллическим перекусом после тренировки!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняная мука, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы. несладкое яблочное пюре, растопленные какао-бобы или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Простые рецепты ужина, которые идеально подходят для вечеринок. Эти фаршированные перцы богаты белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.

Состав: Киноа, зеленый болгарский перец, консервированная чечевица, свежий шпинат, сыр фета, замороженная кукуруза (размороженная), соль, черный перец.

Общее время: 40 минут
| Выход: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт вегетарианской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка в веганском ужине, сбалансированном с необходимыми витаминами и минералами. Для получения дополнительного белка мясоеды также могут заменить тофу постным белком, например, куриной грудкой.

Ингредиенты: Киноа, особо твердый тофу, болгарский перец, помидоры черри, оливковое масло, паприка, тмин, орегано, тимьян, соль.

Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и большое количество клетчатки, железа и сложных углеводов. Чтобы приготовить еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!

Ингредиенты: Фарро из органических жемчужин, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.

Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций

Закуски, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может быть легким. Отличный способ убедиться, что ваши закуски также содержат порцию белка, которая может помочь изменить вашу диету.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

Независимо от вашего возраста и целей питания, существует множество причин, по которым вашему телу нужен белок, чтобы быть здоровым и сильным: от мышц и волос до здоровых костей и зубов.

Последние исследования показывают, что важно не только то, сколько белка вам нужно, но и то, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака.

Употребление достаточного количества белка во время завтрака поможет вам чувствовать себя сытым дольше, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сконцентрироваться в школе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей и для вас — отличный выбор для правильного начала дня.

Что такое белок?

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, обеспечивающих энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». В настоящее время ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые содержатся в пищевых источниках белка. Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания без них. Белки высокого качества, например, из молока, мяса или рыбы, содержат все девять незаменимых аминокислот.

Зачем нам белок?

Белок является питательным веществом десятилетия, и его роль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать больше каждый день и часто следят за тем, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок является ценным многозадачным средством и выполняет множество важных функций в нашем организме. На самом деле, белок входит в состав каждой клетки вашего тела.

Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь при:

Наращивание сухой мышечной массы – Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для построения сильных мышц. Наряду с физической активностью достаточное количество белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Сохраняйте чувство сытости у себя и своих детей дольше – Белки оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры. Включение достаточного количества белка на завтрак может помочь каждому почувствовать себя сытым и довольным своей едой, чтобы к середине утра вы снова не чувствовали голода.

Энергия и сосредоточенность – зарядитесь энергией утром с помощью завтрака с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы взбодриться утром. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно маленькие дети, которым вряд ли потребуется 25–30 граммов белка на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок при каждом приеме пищи. Включение достаточного количества белковых продуктов для детей на завтрак может помочь им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Поддержание здоровья костей . Исследования показывают, что наряду с основными питательными веществами для формирования костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

Поддержание здорового веса – Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. Как часть диеты с контролем калорий, белок был связан с увеличением мышечной массы и меньшим количеством жира. Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

Хотя все продукты, содержащие белок, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты с белком сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету. Также важно смотреть на качество белка, который вы получаете. Белки высокого качества, например, из молока, мяса или рыбы, содержат все девять незаменимых аминокислот.

1. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.

Почему белок в молоке — это полный набор

Когда речь идет об удовлетворении суточной потребности вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

В дополнение к учету количества белка в вашей пище, есть несколько других факторов, которые следует учитывать при выборе правильных белковых продуктов для вас и вашей семьи.

Молоко содержит тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане. Это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям натуральный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

Факты о высококачественном молочном белке

Когда дело доходит до содержания белка, молоко поражает воображение. Но молоко — это больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также содержит двенадцать других необходимых питательных веществ, в том числе кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, включая детей.

Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеиновый (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, достаточных для того, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать отсутствие в них натурального белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

Кроме того, недавнее исследование предполагает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями питания с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. ¹

Молоко — это простой, полезный и доступный продукт, который так любят дети. Его можно пить в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренных до цельных и органических. Где еще вы можете получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего за 80 калорий — и все это примерно за четверть стакана? Нигде, кроме как в обезжиренном молоке.

Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое научно доказано, чтобы помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки.

Сравнение молока с другими источниками белка

При рассмотрении ежедневного потребления белка и наилучшего способа получения белка есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов белка — это грамм высококачественного белка в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов, содержащихся в большом яйце. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время проводятся даже новые исследования, которые предполагают, что молоко может быть золотым стандартом белка.

На самом деле, когда речь идет о немолочном растительном молоке, таком как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что они не содержат таких природных питательных веществ, как настоящее молочное молоко. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в таблице пищевой ценности миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также, как правило, обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ — поэтому их набор питательных веществ больше соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, которые необходимы им, чтобы расти сильными, без молока в рационе. ¹ Мамы доверяют молоку за кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — это отличный способ для детей получить питательные вещества для укрепления костей — даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. ³

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

	Обезжиренное молоко	Ванильное миндальное молоко*	Соевое молоко*	Арахисовое масло	Яйцо
Белок	8г	1 г	5-8 г	7г	6 г
Калорий	80	90	110-150	190	70
Качество	Завершить	Неполный	Завершить	Неполный	Завершить
Стоимость†	32 г/долл.	2 г/доллар	12-19 г/доллар	28 г/доллар	35 г/долл.
Питательные вещества††	9 питательных веществ	7 питательных веществ	9-14 питательных веществ	5 питательных веществ	6 питательных веществ

1. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.
2. * Питательные вещества различаются в зависимости от торговой марки, вкуса и содержания жира, так как обогащение питательными веществами различается.
3. †Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
4. ††Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы указанных питательных веществ.

Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

Для детей важно получать белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой выходной день. Молоко, содержащее тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане, — это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также другие необходимые им питательные вещества.

Диетические рекомендации рекомендуют вашим детям получать от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко, каждый день:

По данным Американской академии педиатрии, подрастающим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, например молока, для роста костей (см. стр. e1238).

Просто соедините стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его со смузи или смесью овсяных хлопьев на ночь для легкого белкового завтрака для детей.