Содержание

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

  1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
  2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
  3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
  4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
  5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
  6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
  7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
  8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
  9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
  10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

  • Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
  • Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
  • Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
  • Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
  • Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодичная группа мышц
  • Бицепс бедра
  • Приводящие мышцы
  • Икроножные мышцы
  • Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

  • Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
  • Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
  • Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
  • Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

  1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
  2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
  3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
  4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
  5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3.

Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

  • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
  • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
  • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
  • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
  • Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
  • Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

  • Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
  • Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

  • Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
  • Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

  • Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
  • Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
  • С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
  • Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
  • Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
  • С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

Квадрицепсы

Ягодичные мышцы

– Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

  • Со штангой
  • С гантелями
  • С собственным весом

Техника выполнения

  • Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
  • Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
  • Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
  • Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
  • Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
  • В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
  • При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
  • Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.

Болгарские выпады: видео и фото упражнения

Болгарские выпады или, правильнее сказать, болгарские приседания – сложное упражнение, ориентированное на укрепление ягодичных, мышц задней части бедра и квадрицепсов. Углом наклона корпуса и длиной шага вы можете распределять нагрузку на целевые мышцы. Рассмотрим вариант, в котором максимально задействуются ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте спиной вплотную к горизонтальной лавке для выполнения разводки.
  2. Сделайте широкий шаг вперед.
  3. Закиньте заднюю ногу на лавку так, чтобы исключить ее соскальзывание. Можно поставить стопу на носок или положить верхней частью стопы.
  4. Прогните спину в поясничном отделе, спина прямая.
  5. Руки сложите перед собой буквой «П». Главное найти точку равновесия.
  6. Носок стопы передней ноги разверните немного внутрь, колено чуть согнуто.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь вниз, наклоняя корпус тела немного вперед, чтобы бедро опорной ноги относительно пола образовывало параллель или чуть выше.
  2. Прочувствуйте растяжение мышц в ягодицах и на выдохе поднимитесь вверх до неполного выпрямления ноги в колене.
  3. После выполнения запланированного количества повторений поменяйте ноги местами, и продолжайте выполнение упражнения.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Так создается устойчивое положение, снимается нагрузка с коленного сустава.
  • Держите стопу опорной ноги плотно поставленной. Центр тяжести должен находиться в пятке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Встаньте рядом с какой-либо опорой для поддержки рукой, если у вас есть трудности с координацией.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские приседания для девушек

Разбор упражнения

Болгарские выпады – отличный способ тренировки выносливости в статичном положении. При этом мышцы растягиваются и становятся эластичными, что снижает риск получения травмы при выполнении силовых упражнений. Также оно способствует качественной проработке бедер в месте перехода задней их части в боковую. Это наиболее проблемный участок у девушек. Болгарские выпады в комплексе с другими упражнениями превратят бедра в упругий монолит.

Распространенные ошибки

Болгарские выпады сложное упражнение и требует от спортсмена физической подготовки и технически правильного выполнения. В противном случае акцентированной нагрузки не будет, а значит, нет и желаемого результата. Самыми распространенными ошибками являются:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выход колена за носок. Как и во всех приседаниях коленный сустав подвержен нагрузкам, но чрезмерно колено страдает именно тогда, когда голень и бедро образует острый угол.
  • Руки за головой или вытянуты перед собой. Они должны быть сложены буквой «П» и находиться параллельно полу. Это ориентир, который позволяет почувствовать смещение корпуса вперед и не потерять равновесие.
  • Недостаточная амплитуда. Бедро обязательно должно в нижней точке занимать минимум положение параллельно полу. Именно здесь находится момент максимального напряжения мышц, происходит максимальная концентрация усилий, а соответственно достигается наибольший эффект. Если не доводить бедро до этого положения, то можно считать, что время и силы были потрачены впустую. С наработкой навыка нужно пытаться сгибать ногу как можно больше.

[/su_list]

Всегда следует помнить, что эффективность упражнений определяется не рабочим весом или количеством повторений, а технически правильным выполнением. Это касается и болгарских выпадов. Лучше сделать несколько повторений с техникой максимально приближенной к идеалу, чем много раз имитировать выполнение упражнения.

Работа с отягощением

Болгарские выпады можно выполнять с дополнительным весом. Для этого необходимо взять гантель в каждую руку или положить гриф на трапециевидные мышцы. Но стазу этого делать нельзя, особенно новичкам. Причин для такой рекомендации 2:

  1. Отсутствие технического навыка. Чтобы работать с весом, нужно отработать движение до автоматизма. Это означает, что при его выполнении спортсмен не думает о стартовом положении тела, ног, самом движении, его темпе, а моментально выполняет команды-импульсы, подаваемые мозгом. Навык можно сравнить с компьютерной программой, работающей по четкому алгоритму и моментально прекращающей операции при малейшем сбое в последовательности операций. Работа с весом требует именно такого четкого алгоритма;
  2. Не готовы мышцы и связки. Нельзя сразу давать нагрузку, это может стать причиной мелких травм, которые станут причиной временного отказа от выполнения упражнения или сильно сократят количество подходов, повторений. Также дискомфорт и болевые ощущения могут вызывать «забитые» – перенапряженные мышцы. В этом случае быстро восстановить нормальную работоспособность волокон получится минимум через 2 недели при условии сильного снижения общей нагрузки на все группы мышц ног.

Эти факторы могут сформировать у спортсмена неприятие упражнения на психологическом уровне, что исправить будет очень трудно. В результате образуется пробел в системе гармоничного физического развития, чего допускать нельзя, особенно в бодибилдинге.

Важно!

Дополнительная нагрузка является номинальной, не нужно стремиться работать с большими весами равными рабочим в таких упражнениях, как приседания или тяга.

Болгарские выпады дома

Болгарский присед можно свободно выполнять в домашних условиях. Для этого у вас нет никаких ограничений. Просто найдите подходящую по высоте возвышенность – чуть ниже колена, и приседайте на здоровье. Это может быть стул, диван, кровать – что угодно.

Для отягощения, если вдруг вам стало легко приседать без веса, не обязательно иметь дома гантели или штангу. Вы можете использовать любой подручный тяжелый предмет. Если такого нет в доме, то налейте в бутылку воды и сделайте скотчем к ней ручку. Помните, что безвыходных ситуаций нет, и ничто не может вас остановить к обретению прекрасной формы.

Общие рекомендации

Болгарские приседания отлично подходит для реабилитационного периода после спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при правильной дозировке нагрузки. Болгарские выпады следует делать после основных упражнений на ноги в качестве «добивки». В зависимости от специфики подготовки и количества тренировок, необходимо делать болгарские выпады 1–2 раза в неделю. Для качественной проработки мышц хватит 3 подхода по 8–20 повторений.

Карта мышц

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

  • Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
  • Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
  • Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
  • Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
  • Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
  • Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

  • Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
  • Может ощущаться дискомфорт в связках.
  • Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

  • Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
  • Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
  • Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
  • Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
  • На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
  • Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
  • Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
  • На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
  • Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

  • В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
  • Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
  • Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
  • Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
  • Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
  • Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
  • Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
  3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

  • Средняя и большая ягодичные мышцы.
  • Прямая мышца бедра.
  • Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

  • Мышцы корпуса.
  • Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
  • Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
  • Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
  • Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
  • Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

  • Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
  • Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

  • Стуле.
  • Петлях TRX.
  • Фитболе.
  • Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
  • Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
  • Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
  • Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Как выполнять болгарские сплит-приседания, выпады и 30+ вариаций

Что лучше? Болгарские сплит-приседания VS выпады?

Если ваша цель — увеличить попу, вам действительно не нужно выбирать между этими двумя упражнениями. Вы можете выбрать любое количество упражнений в этом руководстве и добавить их в свою программу упражнений. Однако при выборе вариантов вы должны задать себе следующие вопросы.

Поможет ли мне это упражнение достичь поставленных целей?

Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей.Упражнения в этом руководстве помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

Чем отличается риск от вознаграждения?

За долю секунды травма может стоить вам месяцев стабильного прогресса в тренажерном зале. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск травм. В этом руководстве, например, каждое упражнение требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно в неустойчивой позе. Если вы постоянно чувствуете шаткость, либо используйте более простой вариант приседаний, либо делайте упражнения для ягодиц в более устойчивом положении.Как персональный онлайн-тренер, моя цель номер один — убедиться, что вы не получите травм, работая над достижением своих целей в фитнесе.

Как мне выполнить это упражнение?

Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса. Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов.Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

Какой вариант вы бы порекомендовали?

Из всех вариантов этого руководства, я должен сказать, что разрываюсь между болгарскими сплит-приседаниями (RFESS) и выпадами назад, держа гантели по бокам. Настройка для этих упражнений минимальна (даже меньше для выпадов назад) по сравнению с вариациями со штангой, и вы все равно можете добавить значительную нагрузку, прежде чем ваш хват станет ограничивающим фактором. Оба упражнения требуют большого диапазона движений и стабильности, что делает их отличными упражнениями, которые можно добавить к вашей рутине «наращивания ягодиц».Прочитав это, вы должны знать, как делать сплит-приседания, как делать болгарские сплит-приседания (RFESS), как делать выпады и несколько вариантов этих упражнений. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и оставляйте там свои вопросы.

Болгарский дропсет для сплит-приседаний разрывает каждую мышцу ног

Приседания и становая тяга — основа любой хорошей тренировки ног, но они не единственный способ построить большие колеса, и они не единственный способ развить сильные, мощные ягодицы и подколенные сухожилия, которые нужны и хотят вашему телу.

На самом деле, не все приседают и делают становую тягу чисто, говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. И это одна из причин, по которой Самуэль любит наращивать болгарские сплит-приседания в упражнениях для ног. «Мне нравится это движение, — говорит Сэмюэл, — потому что оно позволяет вам отработать схему приседаний, даже если вы боретесь с подвижностью бедер или голеностопных суставов. Это также поможет вам развить тонну атлетизма».

Болгарские сплит-приседания — также отличный способ добиться больших успехов с более легкими весами, — говорит Самуэль.«Мы можем набрать количество повторений и проработать полный диапазон движений для наших ног, — говорит он, — и получить хороший глубокий ожог. Это отличный способ вызвать тонну метаболического стресса для нашей нижней части тела».

Это именно то, что вы будете делать в болгарском хеллсете сплит-приседаний, который всего за 10 минут может полностью поразить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, способствуя как росту мышц, так и серьезному приросту силы. «Болгарские сплит-приседания — отличный способ проработать диапазон движений в глубоких приседаниях, — говорит Самуэль, — при этом сохраняя правильную механику.И в этом конкретном наборе, отдельном упражнении, вы действительно сокрушите важнейшие ягодичные мышцы ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Болгарский сплит-присед сам по себе может превратиться в неприятную 1-минутную тренировку для ног. Это также может быть страшным завершением рабочего дня ног, уничтожающим все мышцы ног после того, как вы выполнили приседания, становую тягу и выпады.

Независимо от того, как вы его используете, план игры прост, — говорит Самуэль. «Мы собираемся вести с большим количеством пауз и импульсов, используя их для моделирования сильных сокращений и заставляя ваши ягодицы и подколенные сухожилия работать с максимальной нагрузкой», — говорит он. «Мы постепенно уйдем от этих пауз и пульсаций по мере того, как съемочная площадка закончится».

Вы также будете напрягать пресс сильнее, чем ожидаете, — говорит Сэмюэл, — отчасти из-за положения, в котором вы держите гири. «Вы живете в позиции передней стойки в течение длительного периода времени, и это работа. , — говорит Самуэль.«Это огромная работа ног, но, в некотором смысле, это также сокрушитель всего тела».

  • Начните с пары гирь, удерживаемых на передней стойке, напряженным корпусом, положив правую ногу назад на скамью, в положении для болгарских сплит-приседаний. Сделайте от 6 до 8 повторений пульсовых болгарских сплит-приседаний, опускаясь в нижнюю часть сплит-приседаний, делая паузу на мгновение, увеличивая пульс так, чтобы ваше бедро находилось чуть выше параллельно земле, затем полностью встаньте и сожмите ягодицы.
  • Немедленно переходите к 6-8 повторениям в болгарских сплит-приседаниях с паузой, опускайтесь в нижнее положение, удерживая в течение одной секунды заднее колено над землей, затем полностью встаньте и сожмите ягодицы.
  • Немедленный переход на 6-8 стандартных болгарских сплит-приседаний.
  • Отдохните от 45 до 60 секунд, затем повторите для другой ноги. Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.

    Эта последовательность заставит вас плакать, говорит Сэмюэл, поэтому, особенно в первый раз, не становитесь слишком амбициозными. «Замечательно делать 8 повторений, если вы можете на каждом этапе», — говорит он. «Но не бойтесь делать 6. Вы по-прежнему делаете 18 повторений и тонну времени без напряжения, а это именно то, что нужно вашим ногам.«

    В крайнем случае на дороге? «Откажитесь от гирь, — говорит Сэмюэл, — и выполните всю последовательность с собственным весом. «Это по-прежнему будет раздражать вас, — говорит Сэмюэл, — создавая красивую глубокую накачку бедер».

    Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Развивайте силу на одной ноге с помощью болгарских выпадов

    Болгарский выпад — отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела, но при этом представляет меньший риск травм, чем многие традиционные упражнения с сопротивлением нижней части тела.

    Можно сказать, что болгарский выпад является двоюродным братом болгарского приседания, упражнения, которое стало основным продуктом в программах силы и кондиционирования многих ведущих тренеров.Два кузена обладают схожими характеристиками, которые максимизируют силу и мощность и тренируются в одностороннем порядке, используя относительно легкие нагрузки, которые легче воздействуют на суставы.

    СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте этот болгарский вариант сплит-приседаний для мощных ног

    Болгарские приседания стали чрезвычайно популярными, потому что они создают меньшую нагрузку на поясницу и колени, чем традиционные приседания со спиной. Требования к мобильности также обычно легче для большинства спортсменов.А поскольку это одностороннее упражнение, вы можете укрепить ноги, используя более легкие нагрузки, чем приседания со спиной, и устранить любые мышечные дисбалансы, которые нельзя устранить во время двустороннего подъема.

    Но одна проблема возникает с болгарскими приседаниями — подвижность бедра / паха. Одно из ключевых различий между болгарским выпадом и болгарским приседанием — это угол подъема задней ноги. При выполнении болгарского приседания ступня поднимается почти до уровня бедер. Это может быть сложно для людей с травмами паха / бедра или проблемами с подвижностью.

    СВЯЗАННЫЙ: Болгарский выпад BOSU с Дрю Брисом

    В болгарском выпаде ваша ступня находится на более низкой платформе, что снижает эти трудности.

    Как делать болгарский выпад

    1. Поставьте заднюю ногу лицом вперед на возвышенную платформу; От 3 до 5 дюймов в высоту вполне достаточно. (Мне нравится использовать одну или две отягощения.) Вы можете стоять на подушечке задней ноги, поставив ее ровно, или на цыпочках.

    2. Поставьте переднюю ногу на достаточное расстояние вперед, чтобы выполнить выпад. Ваша передняя нога может быть направлена ​​вперед или немного наружу. (Положение наружу проще для новичков.)

    3. Во время движения верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении. Изначально вы можете выполнять движение только с весом своего тела, но вес, удерживаемый в положении кубка или передней стойки, может помочь вам сохранить постуральное равновесие.

    4. Во время спуска всегда держите туловище выше бедер.

    5. Когда вы немного опускаетесь вперед, удерживайте туловище и бедра над центром тяжести, который должен находиться посередине между вашими ступнями.

    СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    выпадов и сплит-приседаний: вы делаете их неправильно — официальный сайт Advanced Human Performance

    Совет №1. Оптимизируйте свое исходное положение

    Исходное положение для выпада имеет решающее значение, поскольку оно определяет, будет ли движение выполняться правильно.Люди должны занять очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку (задней ноги) вверх и параллельно стене позади себя. Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — одна из самых больших ошибок, которые обычно делают лифтеры при выполнении выпадов. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, тем самым устраняя активацию задней цепи, одновременно создавая большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

    Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола, прикладывая все усилия к подушечке пальцев и пальцам задней ноги.Это помогает облегчить следующий важный сигнал — наклон вперед.

    Наконечник 2. Используйте механику тазобедренного шарнира с наклоном вперед

    Большинство людей думают, что выпады или сплит-приседания — это вертикальное движение, при котором туловище перпендикулярно земле. Однако это представляет собой некорректную механику. Сохранение легкого естественного наклона туловища вперед на пятку передней ноги необходимо для правильной техники выпада. Фактически, если бы мне пришлось порекомендовать только одну реплику для выпада, это могло бы быть наиболее критичным, поскольку оно обеспечивает отталкивание бедер назад и активное задействование их на протяжении всего движения.Проще говоря, правильный выпад включает в себя легкую и естественную механику тазобедренного сустава, когда бедра отведены назад, не позволяя груди опускаться. Чрезмерно прямое положение туловища создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер.

    Наконечник № 3. Выдавите сердечник и укрепите пресс

    Выдавление сердечника и удержание пресса в напряжении и напряжении — это ключевые технические подсказки для выполнения выпада. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед.Фактически, обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора. Напротив, напряженная и напряженная мускулатура кора помогает облегчить ранее обсуждавшийся высокий наклон вперед.

    Это потому, что все движения, включая выпад, требуют жесткого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только тогда, когда ядро ​​сильно задействовано.

    Наконечник № 4. Оптимизация распределения веса

    Хотя это может немного отличаться от человека к человеку, а также от варианта к варианту, значительная часть веса во время выпада будет приходиться на переднюю ногу.Проведя базовое пилотное исследование на силовой платформе, я обнаружил, что обычное распределение веса было примерно «75/25», при этом 70-75% веса приходилось на переднюю / опорную ногу и 25-30% — на заднюю / опору. нога.

    Наконечник № 5. Создайте стойку ступни полу-в линию

    В идеале, люди должны принять положение полу-в-линии шага. Это означает, что задняя и передняя ступни должны либо слегка пересекаться друг с другом (если смотреть на человека спереди), либо обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания с тем, что я называю стойкой с раздвинутым верхом или смещением, когда между каждой ступней по бокам остается расстояние в несколько дюймов или больше. В то время как очень небольшое количество бокового пространства в 1-2 дюйма приемлемо, выход за рамки этого укореняется в неправильной активации тазобедренного сустава и дисфункциональной механике шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также способствует утечке энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости не только для самого выпада, но и во время других связанных движений нижней части тела, таких как спринт.

    Наконечник № 6. Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

    Подобно приседаниям или становой тяге, позвоночник необходимо установить в нейтральное положение при выпадах. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка втянутыми и опущенными плечами. Кроме того, голова должна оставаться нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

    Наконечник 7. Не сжимайте ягодицы

    Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать во время выпада, — это сжать ягодицы.Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так. Вот почему. Как упоминалось ранее, правильный выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической фазы движения. Чтобы нагружать ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрично удлинены во время отрицательной фазы движения. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

    Сжатие ягодиц во время выпада способствует чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет все важные шарниры бедра.Кроме того, он сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодиц во время выпада не только ухудшает оптимальную механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь.

    Наконечник № 8. Избегайте переднего смещения коленного сустава

    В зависимости от длины стойки во время выпада переднее колено будет располагаться где-то выше и на одной линии с передней лодыжкой и средней частью стопы (при просмотре движения сбоку или сбоку).Выпады с большим / длинным шагом обычно демонстрируют положение колена с коленной чашечкой примерно выше и на одной линии с лодыжкой. Механика более короткого шага и выпады с короткой стойкой обычно имеют колено выше и на одной линии с сводом стопы или средней частью стопы. Когда переднее колено начинает смещаться к носку и дальше, это свидетельствует о неисправной механике с чрезмерным смещением переднего колена. Это просто побочный продукт неправильной механики тазобедренного сустава, поскольку человек не смог правильно закрепить тазобедренный сустав и сдвинуть тазобедренный сустав назад кзади.

    Наконечник № 9. Избегайте вальгусного коллапса коллапса за счет оптимизации медиально-латеральной механики бедра

    Заставляя лифтера принять положение полусинхронного шага (просто поставив его на линию), а затем заставляя его выполнять контролируемые эксцентрические изометрические выпады, биомеханику нижней части конечности, особенно медиально-боковые компоненты, неизбежно оказываются в оптимальном положении, поскольку любое меньшее приведет к потере равновесия.

    Решение проблем медиально-латерального выравнивания становится необходимым только при неправильной стойке и резких, неаккуратных движениях.Тем не менее, один краткий сигнал, который я периодически даю своим спортсменам, особенно при вальгусном коллапсе колена и лодыжки, заключается в том, чтобы вытолкнуть колено и лодыжку передней ноги в стороны, как будто колени и лодыжки разводятся при приседании (не выходя дальше нейтральный). Однако, как упоминалось ранее, в этом обычно нет необходимости, если предполагается правильная стойка, поскольку спортсмен, естественно, будет вынужден быстро обнаружить это для себя, если необходимо поддерживать какое-либо подобие баланса и контроля над телом.

    Наконечник № 10. Найдите оптимальный диапазон движений: избегайте коллапса

    Несмотря на то, что во время выпада важно достичь полного диапазона движений, многие люди падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности. Прикосновение к полу не обязательно представляет собой неправильные модели набора, если человек контролирует спуск и мягко касается или медленно оседает на полу, сохраняя при этом надлежащую механику и выравнивание тела.Однако для большинства людей идеальным вариантом будет ограничение диапазона движений задним коленом на 1-3 дюйма выше уровня пола.

    Наконечник № 11. Остерегайтесь выпадов с недостатком. Фактически, это было то, что я использовал со своими спортсменами. Хотя он обеспечивает большую растяжку, я начал замечать клиентов, которые жаловались на стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также на небольшие изменения в других движениях, включая механику походки.Как только мы устранили их и сосредоточились на естественных выпадах, дисфункциональные симптомы быстро исчезли.

    Наконечник № 12. Прекратите делать выпады при ходьбе

    Выпады при ходьбе представляют собой один из самых популярных методов выполнения выпадов. Однако большинству людей не следует выполнять выпады при ходьбе, поскольку этот динамический метод часто приводит к значительному ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин.

    Во-первых, импульс вперед во время выпадов при ходьбе имеет тенденцию смещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики шарнира бедра.Именно по этой причине многие люди часто жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

    Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и точно настроить положение тела, поскольку движение происходит слишком быстро, чтобы можно было тонко корректировать форму и технику. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, например, с эксцентрической изометрией, позволяют человеку отточить свою механику и внести необходимые коррективы.

    Наконец, у большинства людей очень плохой баланс и устойчивость. Если спортсмен, демонстрирующий неисправную механику бедра, стопы и голеностопного сустава, выполняет выпады при ходьбе или шагании, это настраивает его на провал и дальнейшее ухудшение техники. В результате человек будет вынужден полагаться на модели компенсации и выравнивание позы в трансмиссии, чтобы поддерживать какое-либо подобие баланса и контроля над телом. Однако после того, как вы освоите правильную технику выпадов и устраните все следы дисфункции, ходячие выпады по-прежнему могут принести уникальные преимущества.

    Руководство по форме упражнений на болгарский сплит-присед с гантелями с видео и фотографиями

    Болгарские сплит-приседания с гантелями Инструкции

    Примечание: Картинки скоро появятся!

    1. Исходное положение

    • Держите гантелей по бокам ; Стенд с задней стороной скамьи.
    • Расположите на расстоянии фута на ширине бедер.
    • Поставить заднюю ногу на скамью ; поставьте ступню верхней стороной вниз, наполовину над краем скамьи.
    • Встаньте прямо, грудь вверх, и глазами, смотрящими вперед.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

    2. Эксцентрическое повторение

    • Согните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

    3. Середина

    • Не останавливайте в конце повторения. Плавный переход от эксцентрического движения к концентрическому.

    4.Концентрическое повторение

    • Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока нога не станет прямой.

    5. Повторить

    • Повторите движения для обозначенного количества повторений.
    • Болгарские сплит-приседания лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

    Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях с гантелями, которых следует избегать

    Ошибка: Решение:
    Наклон вперед Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого.Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
    Раскачивание гантелей Если гантели переместятся вперед, то торс может наклониться вперед. Итак, держите гантели по бокам. Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
    Колено впереди пальцев стопы Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы ведущей ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки.Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
    Наклон таза вперед Если у вас тугие сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете. Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.

    Болгарские сплит-приседания с гантелями

    1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра. Это гарантирует, что у вас будет гибкость и подвижность для выполнения полного диапазона движений с правильным выравниванием бедер.
    2. Найдите правильное расстояние для стойки (то есть расстояние между передней и задней ногой). Это зависит от высоты скамьи, которую вы используете. Сделайте пробное повторение: в середине повторения, если ваше ведущее колено находится прямо над пальцами ведущей ноги, значит, вы нашли правильное расстояние. Если нет, отрегулируйте расстояние в стойке соответствующим образом.
    3. Положите на пол мягкую подкладку (e.грамм. полотенце, резиновый коврик) в качестве меры безопасности на случай, если ваше колено случайно зайдет слишком далеко и упадет на пол.
    4. Используйте умеренный вес. Не советую работать так тяжело, чтобы вы не могли сделать хотя бы 5 повторений. Слишком большой вес делает движение все более непрактичным с точки зрения необходимого баланса и устойчивости.
    5. Проезжайте через пятку по диагонали вниз и вперед, чтобы максимально увеличить отдачу силы и активацию целевой мышцы.
    6. Используйте ящик, стул или платформу типа , чтобы получить нужную высоту, если скамейка у вас слишком высокая или короткая.Для большинства людей оптимальный рост составляет 18-24 дюйма.
    7. Попробуйте болгарские сплит-приседания со штангой. Лично я предпочитаю гантели, потому что они более практичны, потому что их можно просто поднять, и с ними легче балансировать. Хотя штанга более громоздкая, потому что вес приходится на спину, она лучше подходит для тренировки кора и улучшения баланса. Кроме того, вы потенциально можете поднимать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.

    Правильно ли это упражнение для

    Вы ?

    Болгарский сплит-присед лучше всего подходит для тренирующихся со средним и продвинутым весом , которые хотят более сильных, больших и симметричных ног ; а также те, кто стремится исправить плато приседаний и достичь лучшего баланса.

    Даже если вы опытный атлет, я советую сначала начать с традиционных сплит-приседаний или выпадов …

    … Таким образом, у вас будет заметно лучший баланс, стабилизация, базовая сила и привычка выполнять подобное движение, прежде чем вы добавите это более сложное движение в свою тренировочную программу.

    Я не рекомендую это упражнение новичкам. Как новичок, вам не нужно , чтобы выполнять односторонние упражнения (на одной ноге) для ног.Но если вы хотите сделать , выпады или обычные сплит-приседания — лучший выбор.

    Вам может понадобиться избежать болгарских сплит-приседаний, если у вас очень негибких сгибателей бедра или проблем с коленом.

    Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

    Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , four; caput , head; femoris , femur.) буквально означает четырехглавую мышцу бедра или бедра.

    Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

    Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующие: прямые мышцы бедра, латеральные широкие мышцы бедра, промежуточные широкие мышцы бедра и медиальные широкие мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

    Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

    медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

    Прямые мышцы бедра и промежуточная широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

    Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра. Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

    Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

    Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

    • латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру одноплодных мускулов.
    • Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу-латерально в противоположных направлениях, от средней линии мышцы.Это дает ему двуплодную архитектуру.
    • Средняя широкая мышца бедра имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

    Также называется

    • Квадрицепс
    • квадроциклы
    • Передняя часть бедра
    • Большой разгибатель голени

    Происхождение, введение, действие и нервное питание

    Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
    Прямая мышца бедра
    • Передняя нижняя подвздошная ость
    • Подвздошная впадина выше вертлужной впадины
    • Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника
    • Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника
    • Разгибание колена
    • Сгибание бедра
    Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
    Vastus Lateralis
    Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
    Vastus Medialis
    Межвертельная линия и медиальная губа a linea aspera бедренной кости
    Vastus Intermedius
    Передняя и боковые поверхности диафиза бедренной кости

    Упражнения:

    Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

    Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

    Растяжки

    Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

    При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

    Распространенные проблемы:

    • Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит потому, что наклон таза кпереди приводит к смещению центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другой деятельностью, которая способствует ингибированию ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
      • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так широко распространено, как приводящее (пах) или подколенное сухожилие, но все же относительно обычное явление.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и загружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) и до тяжелого полного разрыва (степень 3).
      • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / сверхактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
      • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые связаны с движениями коленей или другой передачей силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут прогрессировать.
      • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
      • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра (примечание : этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра полностью активирована. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кости с костью является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
        • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя, даже если это так, обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

    Учебные заметки:

    1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
      • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Помните, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
      • Уменьшите объем тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
      • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышью и сгибателями бедра.
      • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
      • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
    2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
      • Часто рекомендуется следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
      • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
      • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения с легким валиком на квадрицепсе; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
      • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
      • Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, обратитесь к статье о том, как лечить растяжение мышц (статья скоро будет).
    3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
      • Увеличьте тренировочный объем или частоту тренировок с помощью упражнений с преобладанием квадрицепсов.
      • Замените упражнения с доминированием бедра на упражнения с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
      • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они менее способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как уже было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (т. Е. Веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
      • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись перед тем, как завершить полный диапазон движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
      • В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и во всех мышцах, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в квадрицепсе, могут быть причиной того, что некоторые люди, кажется, могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений / с меньшим весом (например,грамм. 20 повторений в приседаниях), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / малым повторением (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что у ваших квадрицепсов среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
      • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, эта штука называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
      • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

    Изучите правильную технику выполнения болгарских сплит-приседаний

    Изучение множества различных упражнений важно для того, чтобы поддерживать ваше тело и прорабатывать различные группы мышц.Болгарский сплит-присед — отличное упражнение, которое стоит разучить именно для этой цели.

    На самом деле, вы можете взглянуть на программу Old School Muscle , чтобы найти множество отличных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

    Но, как и в любом упражнении, вы должны научиться правильной технике. Если вы этого не сделаете, вы не получите тех благ, на которые рассчитываете; вы даже можете увеличить риск получения травмы.

    Преимущества болгарского сплит-приседа

    Болгарский сплит-присед требует скамьи или ящика.Вам также понадобится пара гантелей или штанга; это оно!

    Он предназначен для тренировки мышц ноги, но для индивидуальной работы, что обычно называют «односторонним».

    Вы найдете в нем большое преимущество, любите ли вы бегать, ездить на велосипеде, плавать или даже просто посещение тренажерного зала. Это упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен.

    Возможно, вы слышали об этом упражнении как о «приседаниях на одной ноге» или «сплит-приседаниях с подъемом задней ноги».

    Правильное выполнение болгарских сплит-приседаний даст вам следующие преимущества:

    • Улучшенное опускание Мышцы и сила тела
    • Меньшие веса дают тот же результат, что и стандартные приседания с более тяжелыми весами — более тяжелые веса усиливают эффект
    • Повышает гибкость бедер
    • Повышает силу кора, равновесие, ловкость и подвижность нижней части тела
    • Более легкий вес означает снижение риска травм
    • Может помочь вам преодолеть плато подъема тяжестей, поскольку более слабая нога вынуждена укреплять

    Как выполнять болгарский сплит-присед

    Это упражнение можно выполнить правильно всего за 5 шагов:

    Шаг 1. Исходное положение

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а ящик или скамья — позади вас. Хорошей идеей будет положить подушку на пол перед скамейкой; это поглотит удары и предотвратит травмы от ударов.

    Шаг 2 — Подъемная лапка

    Поднимите одну ногу и переместите ее за собой, пока она не окажется на скамейке или ящике. Верхняя часть стопы должна удобно ложиться на коробку.

    Шаг 3 — Удерживайте позу

    Удерживая вес, медленно опустите тело к земле.Ваше заднее колено должно касаться подушки на полу, но не выдерживать вашего веса. При этом важно держать спину прямой, а туловище напряженным. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу.

    Шаг 4 — Возвращение

    Удерживайте позу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Шаг 5 — Повторить

    Повторить! Цель — сделать 3 подхода по 8-10 повторений. Но будьте осторожны, они будут гореть. Возможно, вам придется начать с меньшего и продвигаться вверх.

    Основные советы при выполнении болгарских сплит-приседаний

    Основная трудность заключается в правильном расположении скамьи. Это личное дело каждого. Если вы подойдете слишком близко к нему, то вы будете больше прорабатывать квадрицепсы, но также можете почувствовать боль в коленях.

    Встаньте слишком далеко, и вы можете почувствовать боль в паху или бедре. Ощущение растяжения — это нормально, но боль означает, что вам нужно подойти ближе к скамейке или опустить ее.

    Гантель следует держать в виде кубка.Это означает, что нужно повернуть гантель на бок, а затем удерживать каждую сторону верхнего диска так же, как если бы вы держали кубок. Это здорово, когда вы начинаете помогать сохранять правильную позу.

    Используйте мел, чтобы увеличить силу захвата и предотвратить случайное соскальзывание.

    Другие упражнения, дающие аналогичные преимущества

    Болгарские сплит-приседания — отличный вариант, если у вас ранее были боли в спине или вы просто ищете способ добиться больших результатов без использования больших весов.

    Но это не единственный способ накачать мышцы ног, как вам может показать наш OSM .

    Вот несколько других упражнений, которые также помогут повысить вашу нижнюю часть тела и силу кора:

    • Стандартные приседания со штангой — выполняются со штангой в руках или даже с двумя гантелями. Просто встаньте прямо, затем опустите тело, сохраняя прямую спину, и ваши бедра должны стать параллельны полу.
    • Step Up — Это простое упражнение с гантелями в каждой руке невероятно эффективно.Это тоже одностороннее упражнение, и вы почувствуете ожог! Вы даже можете отрегулировать высоту или количество ступенек, чтобы увеличить сложность.
    • Приседания с пистолетом — Встаньте прямо, руки прямо перед собой, ступни на ширине плеч. Затем присядьте, поднимая одну ногу в воздух. Вы упадете, но если будете продолжать попытки, то справитесь с этим высокоэффективным упражнением. Чередуйте ноги, чтобы тренировка была односторонней.
    • Выпады при ходьбе — Вы, наверное, уже знаете, как делать выпады: одна нога впереди с бедром параллельно полу и одна сзади с параллельными икроножными мышцами.Но добавьте немного веса и чередуйте ноги, чтобы заставить себя ходить по комнате в серии выпадов. Вы почувствуете ожог.
    • Румынская становая тяга — Стойте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед от бедер. Держите руки и спину прямыми, а корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Итог

    Суть в том, что без боли нет выигрыша.Но при выполнении болгарского сплит-приседа должно быть ощущение, что вы растягиваете суставы, а мышцы начинают гореть.

    Это поможет укрепить нижнюю часть тела. Но если вы добавите это к некоторым другим упражнениям, которые вы найдете в программе Old School Muscle Program , вы обнаружите, что можете увеличить размер и силу мышц во всем теле. Это создаст привычку, которая поможет вам достичь ваших целей.

    Если вам нужна помощь и совет для начала работы с любым из них, вы всегда можете поговорить с Fit Father Project ; мы здесь, чтобы помочь!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

    См.