Содержание

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.

  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.

  3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.

  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

  • Средняя и большая ягодичные мышцы.

  • Прямая мышца бедра.

  • Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.

  • Полуперепончатая мышца.

  • Длинная приводящая мышца.

  • Большая приводящая мышца.

  • Полусухожильная мышца.

  • Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

  • Мышцы корпуса.

  • Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.

  • Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.

  • Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.

  • Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.

  • Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

  • Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.

  • Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

  • Стуле.

  • Петлях TRX.

  • Фитболе.

  • Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.

  • Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.

  • Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.

  • Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

техника, виды, советы тренеров (фото)

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

  • мышечные группы ноги изолируются;
  • удается хорошо научиться держать баланс тела;
  • мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • существуют различные вариации;
  • совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
  • повышается устойчивость коленных суставов;
  • ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
  • развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

  1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
  2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
  3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
  4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
  5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

  • не воздействуют негативно на поясницу;
  • техническое выполнение не вызывает затруднений;
  • способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
  • хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Делайте болгарские сплит-приседания для брутального подъема ног

Как вы тренируете ноги? Большинство людей выполняют какой-либо тип приседаний в какой-то момент во время тренировки нижней части тела. Но популярность приседаний не дает ответа на этот вопрос; это создает новые.

Если вы решительно настроены на приседания для развития ног (мудрое решение), вам нужно определить, какой вид приседания вам подходит.

К счастью, не все приседания одинаковы, и вам не нужно пробовать все возможные варианты. Болгарский сплит-присед, без исключения, является одним из лучших упражнений для ног в целом на рынке. Вот как это сделать, почему это работает и что вы упускаете.

  • Как делать болгарский сплит-присед
  • Болгарские сплит-приседания и повторения
  • Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях
  • Вариации болгарского сплит-приседания
  • Альтернативы болгарским сплит-приседаниям
  • Мышцы, задействованные в болгарском сплит-приседе
  • Преимущества болгарского приседания
  • Кто должен делать болгарский сплит-присед
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.


Как делать болгарский сплит-присед

Прежде чем приступить к болгарскому сплит-приседу, вам понадобится несколько вещей. Скамья с отягощениями или плиометрический бокс — хороший вариант для подвешивания стопы. Вам также понадобится гантель или гиря, чтобы использовать их в качестве сопротивления.

Если вы тренируетесь в обуви для тяжелой атлетики, было бы разумно зашнуровать ее и для болгар, но это, конечно, не обязательно.

Шаг 1 — Настройка

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Встаньте в нескольких футах от любой поверхности, на которую вы опираетесь. Отсюда поднимите неработающую ногу и положите ее на скамью или ящик. Вы можете держать ногу на носках или оставить ее ровной.

Затем протяните руку вниз, чтобы ухватиться за груз (если он у вас есть). Удерживать вес на той же стороне, что и рабочая нога, как правило, будет немного легче, чем удерживать его на противоположной руке.

Совет тренера : Ступня вашей рабочей ноги должна быть поставлена ​​на несколько дюймов впереди вашего туловища, но не настолько далеко, чтобы вы чувствовали, что делаете шпагат.

Шаг 2 — Опуститесь в присед

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

После того, как вы разделились и стабилизировались, свободно держите вес в руке. Напрягите корпус, а затем опуститесь и 90 050 слегка 90 051 назад в присед. Спускайтесь, насколько позволяет ваша подвижность, без боли и потери равновесия.

Совет тренера : Вы можете подумать о том, чтобы позволить весу физически «тянуть» вас в глубокий присед.

Шаг 3 — Толкайте сильно

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Достигнув нижней точки раздельного приседания, выполните обратное движение, опуская рабочую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение, используя только рабочую ногу. Ваша неработающая нога должна делать немного больше, чем просто помогать вам балансировать.

Совет тренера : Удерживайте большую часть веса на рабочей ноге. Не полагайтесь на то, что вы отталкиваетесь от скамьи или ящика задней ногой, чтобы переместить вес.


 Болгарские сплит-приседания в сетах и ​​повторениях

Хотя одноногий характер болгарки может несколько ограничить ее применимость, это все же очень универсальное движение. Вот несколько различных способов программирования упражнений в соответствии с вашими потребностями:

  • Для силы ног : Сделайте 4-6 подходов до 6 повторений с большим весом.
  • Для улучшения баланса : Попробуйте 2-3 подхода по 10+ повторений в очень медленном темпе.
  • Для роста мышц : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой.


 Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях

Упражнения на одной ноге трудно выполнять исключительно хорошо. Перед вами стоит задача не только правильно стимулировать мускулатуру рабочей ноги, но и постоянно балансировать.

Это дает движение возможности для промахов; убедитесь, что вы держитесь подальше от следующих неудач.

Потеря равновесия

Любое упражнение, требующее подвешивания на одной ноге, требует стабильности. Однако, если вы обнаружите, что постоянно наклоняетесь то туда, то сюда во время сплит-приседаний, вы можете испортить свою установку.

Кредит: pszaboistvan / Shutterstock

Чтобы решить проблемы с балансом в болгарском сплит-приседе, попробуйте переместить рабочую ногу немного ближе к туловищу. Чем дальше ваша нога, тем труднее будет балансировать. Вы также можете попробовать осторожно держаться за устойчивый предмет неработающей рукой, хотя это сопряжено с определенными рисками.

Использование слишком большой внешней поддержки

Болгарский сплит-присед предназначен не только для тренировки баланса, но и является одним из самых больших преимуществ этого упражнения.

Таким образом, вы можете сильно ограничить его эффективность, слишком полагаясь на внешнюю структуру поддержки. Это может означать слишком большой вес на задней ноге или хватание за что-то устойчивое и использование его, чтобы помочь себе «подтянуться» из приседа.

Если вы используете болгарку для развития твердой устойчивости, попробуйте выполнить ее, не стабилизируя свое тело ни на чем.

Попытка оставаться слишком вертикально

Вертикальное вертикальное положение туловища в приседе обычно считается хорошей вещью. Тем не менее, вы не должны заставлять себя перпендикулярно полу во время болгарского сплит-приседания, особенно если это кажется неестественным.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе наклоняться вперед по мере необходимости во время выполнения болгарки. Это задействует в упражнении больше мышц бедер и поясничного отдела позвоночника, что может подходить вам или не подходить в зависимости от ваших потребностей.


 Болгарский сплит-присед Вариации

Существует удивительное количество вариаций болгарского сплит-приседания. Вы можете попробовать некоторые из этих настроек, чтобы увидеть, подходит ли одна из них вашему телу немного лучше — будьте уверены, в целом это все то же упражнение.

Болгарский сплит-присед со штангой

Работа со штангой позволяет нагружать тело с максимальной нагрузкой. Болгарки со штангой позволяют поднять сверхтяжелый в относительном смысле; то, что кажется легким при приседании на двух ногах, становится невероятно сложным на одной.

Однако сплит-приседания со штангой также требуют максимального баланса и координации, поскольку ваши руки не могут свободно перемещаться в пространстве и противодействовать любому смещению из стороны в сторону, которое может произойти.

Эластичная лента Болгарский сплит-присед

Если у вас исключительно плохой баланс, но вы все же хотите выполнить присед на одной ноге, вам следует подумать о том, чтобы взять эластичную ленту, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Выполнение болгарки с прочной лентой под рабочей ногой одновременно решает две проблемы: она обеспечивает много тактильной «обратной связи» к движению, давая вашему телу возможность упираться в режиме реального времени.

Вы также получите некоторое динамическое сопротивление, поэтому упражнение будет более сложным, чем просто приседание с собственным весом.


 Варианты болгарского сплит-приседания

Возможно, вам нравится выполнять болгарский сплит-присед, но вам кажется, что подвижность или установка слишком сложны (или, возможно, просты). В таких случаях обратитесь к одному из этих вариантов. Они поддерживают дух движения, но достаточно отчетливы, чтобы один из них мог лучше соответствовать вашим целям.

Жим одной ногой

Если вы хотите усердно тренировать ноги по одной, но у вас плохой баланс, используйте тренажер для жима ногами.

Вы можете выполнять стандартный жим ногами, опираясь одной ногой на пол. Это переносит все напряжение на вашу рабочую конечность, без требования внешнего баланса болгарки.

Жим одной ногой отлично подходит для тех, кто ставит на первое место рост мышц и силу и не беспокоится о подвижности бедер или балансе.

Выпады при ходьбе

Выпады не имеют себе равных для развития ног, особенно для спортсменов или тех, кто хочет улучшить свои кардио.

Общая схема движения шагающего выпада очень похожа на болгарский сплит-присед. Однако он более динамичен и в большей степени бросает вызов вашей выносливости.

Шаги со штангой

Вы можете применить принцип одной рабочей ноги к такому упражнению, как шаг вверх. Перемещение вашего тела вверх, а не вниз, может показаться небольшой корректировкой, но большинству людей это намного облегчит баланс, так как обе ноги, как правило, все время находятся под туловищем.

Шаги можно выполнять со штангой для максимальной нагрузки, с гантелями для тренировки хвата или вообще без веса в качестве разминки.

Сплит-присед

Отличительной чертой болгарского сплит-приседания является то, что при этом поднимается задняя нога. Иногда его называют сплит-приседом с поднятой задней частью стопы, что может быть довольно сложно.

Тем не менее, стандартные сплит-приседания вполне подходят для новичков. Вы можете просто развести ноги и выполнить нагруженное приседание, которое не потребует от вас такой большой стабильности, но ограничит диапазон движения в бедре.


 Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях

Будучи односторонним упражнением для ног, болгарские приседания создают экстремальное механическое напряжение практически для каждой крупной мышцы ноги одновременно. Вот крупные игроки в болгарском сплит-приседе.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание или выпрямление бедра во время всевозможных приседаний или шарниров. Если вы глубоко погружаетесь в болгарский сплит-присед, ваши ягодичные мышцы должны сильно сокращаться, чтобы вывести вас из нижней части диапазона движения.

Вы также можете активировать ягодичные мышцы во время выполнения болгарских упражнений, наклоняясь вперед во время приседаний.

Квадрицепсы

Четырехглавая мышца разгибает колено; что-то требуется от вас независимо от того, как вы приседаете. Если вы позволите своему колену двигаться вперед во время болгарского сплит-приседания, вы, как правило, активируете больше квадрицепсов, чем если бы вы садились назад и вниз.

Корпус

Болгарский сплит-присед может быть в первую очередь движением ног, но односторонний характер упражнения также бросает вызов вашему кору.

Предоставлено: kudla / Shutterstock

Во время приседания вы должны поддерживать жесткое изометрическое положение туловища, чтобы не упасть. Это становится вдвойне верным, если вы также работаете с контралатеральным (удерживаемым на противоположной стороне) снарядом — подумайте о том, чтобы держать гантель в левой руке и приседать на правой ноге.


 Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания — одно из лучших упражнений для развития крепких спортивных качеств. Это также оказывается убийственным движением ног для усиления ваших квадрицепсов и ягодиц, но на этом преимущества не заканчиваются.

Тренирует стабильность и контроль бедер

Если вы приседаете исключительно на двух ногах, возможно, вы недостаточно тренируете бедра и таз. Двусторонние приседания отлично подходят для увеличения силы и роста мышц, но приседания на двух ногах легко маскируют потенциальный дисбаланс силы или подвижности с одной стороны.

Болгарский сплит-присед требует, чтобы вы контролировали и стабилизировали свои бедра, чтобы выполнить его правильно. Если вы не можете, вы просто опрокинетесь.

Целевой рост мышц

Слишком легко развить дисбаланс в мышечной гипертрофии. Никто не бывает идеально симметричным в поперечном направлении, и незначительные расхождения в размерах мышц являются обычным явлением.

Вы можете использовать болгарский сплит-присед, чтобы подтянуть отстающие части тела. Например, если ваш левый квадрицепс больше и сильнее правого, выполнение болгарских сплит-приседаний сначала на правой ноге может помочь сбалансировать весы.

Развивает сразу несколько спортивных качеств

Если у вас мало времени, это не повод пропускать день ног, но это может заставить вас сказать себе: «О, я просто займусь прессом дома» — проще сказать, чем сделать.

Если вам нужно выполнить как можно больше качественной работы за короткий промежуток времени, вам пригодится такое упражнение, как болгарский сплит-присед. Возможно, это не лучший инструмент из списка для какого-либо одного аспекта атлетизма, но он охватывает много областей.

Кредит: kudla / Shutterstock

Болгарские сплит-приседания укрепляют ваши ноги, бросают вызов прессу, нагружают сердечно-сосудистую выносливость и помогают мобилизовать бедра одновременно.


 Кто должен делать болгарские сплит-приседания

Честно говоря, тренировки на одной ноге в той или иной форме входят в репертуар почти каждого посетителя спортзала. У вас, вероятно, есть веская причина включить болгар в свои тренировки, если вы попадаете в один из этих лагерей.

Бодибилдеры

Наращивание мышечной массы — это главное для бодибилдеров, поэтому им нужен лучший инструмент для работы.

Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и квадрицепсы, не нагружая их тяжелыми приседаниями, или вам необходимо устранить мышечный дисбаланс, то болгарские сплит-приседания так же хороши, как и для гипертрофии.

Спортсмены-силовики

Возможно, это не проверенная дисциплина в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или стронгмене, но спортсмены-силовики все равно должны есть свои пресловутые овощи. Вспомогательная работа предназначена для заполнения физиологических «пробелов», оставленных тренировками для определенного вида спорта.

Credit: DjordjeM / Shutterstock

Поскольку почти все ваши тренировки силового атлета проходят на двух ногах, было бы разумно использовать болгарский сплит-присед в качестве вспомогательного движения, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Традиционные спортсмены

В отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, традиционные спортсмены, занимающиеся спортом на корте и в поле, тратят времени на работу с одной конечностью. Подумайте обо всем: от ударов в кикбоксинге до бега по полю в футболе и бросков в баскетболе.

Таким образом, вы можете использовать болгарский сплит-присед в качестве контролируемого средства тренировки мышц, влияющих на ваш вид спорта. Сильные ягодицы, квадрицепсы и улучшенный баланс должны хорошо переноситься в общую атлетику.

Начинающие

Чтобы попасть в спортзал, нужно создать прочную основу. Неважно, ставите ли вы перед собой цель поднять 500 фунтов в становой тяге или просто стать достаточно сильным, чтобы работать во дворе по выходным: в любом случае вам необходимо развить целый ряд спортивных качеств. А именно баланс и стабильность.

Фото: didesign021/Shutterstock

Тренировка на одной ноге с болгарским сплит-приседанием будет полезна как в тренажерном зале, так и вне его. Ваша стабильность и осанка подвергаются различным нагрузкам каждый раз, когда вы делаете что угодно физ.

Если вы получили травму

Это далеко не медицинский рецепт, но болгарский сплит-присед может помочь, если вы восстанавливаетесь после травмы колена.

Мало того, что это общепринятое реабилитационное упражнение в практике спортивной медицины, но исследования показывают, что болгарский сплит-присед — отличный способ безопасно тренировать ноги, если вы травмированы. (1)

Поза во время упражнения плюс (относительно) ограниченный потенциал нагрузки должен уменьшить силу, действующую на ваши колени, но при этом позволить вам приседать относительно глубоко.

Build Bulgarian Beef

Несмотря на свое название, болгарский сплит-присед не изменит вашу национальность. Однако это поможет вам построить невероятно мускулистые и сильные ноги.

Вы также проверите свою осанку, устойчивость и силу кора. О, и вы также можете стать немного более гибкими в своих бедрах. Есть также преимущества для сердечно-сосудистой системы, если вы решите использовать большое количество повторений.

Преимущества продолжаются, продолжаются и продолжаются. Болгары исполняют как новички, так и скваттеры мирового уровня, и не зря. Подключите его к своему следующему дню ног и убедитесь сами.


Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще задаетесь вопросом о болгарском сплит-приседе, не ищите дальше. Это несколько общих вопросов, распакованных и ответивших.

Могут ли новички делать болгарские сплит-приседания?

Да, однако здесь необходимо сделать упор на форму. Раздельные приседания с поднятой задней ногой (болгарские) требуют базового уровня баланса и силы, поэтому их необходимо набрать, прежде чем новички приступят к этому упражнению. Лучше всего начать с традиционных сплит-приседаний.

Какие мышцы тренирует болгарский сплит-присед?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они работают с подколенными сухожилиями, икрами, приводящими мышцами и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть задняя нога?

Положение задней ноги может немного различаться, однако хорошее эмпирическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута. Это будет меняться в зависимости от того, на что вы кладете ногу, но обычно это норма. Если вас беспокоит мобильность, начните с более низкого уровня.

Ссылки

1. Mackey, E.R., & Riemann, B.L. (2021). Биомеханические различия между болгарским сплит-приседом и приседанием на спине. Международный журнал физических упражнений, 14 (1), 533–543.

Featured Image: tsyhun / Shutterstock

Болгарские сплит-приседания: как это делать, работающие мышцы, польза и тренировки

Болгарский раскол Приседания — одно малоизвестное, но крайне недооцененное фитнес-упражнение. Для тех, кто его знает, его можно считать королем упражнений на одной ноге за его способность развивать контроль, баланс, мощь и силу.

Содержание

  • Что такое болгарский сплит-присед?
  • Преимущества выполнения болгарских приседаний
  • Болгарский сплит-присед форма
    • Как делать болгарский сплит-присед
    • Общие ошибки Болгарский сплит-присед с mbbell
    • Болгарский сплит-присед с нагрузкой спереди
    • Болгарский сплит-присед с нагрузкой сзади
    • Болгарские приседания над головой
  • Тренировки болгарских приседаний
    • Расширьте свои знания

    Что такое болгарские приседания?

    Болгарский сплит-присед – это вариант приседа, при котором одна нога поднимается на поверхность, а другая выполняет приседание, получая большую часть нагрузки.

    Благодаря раздельному положению это одностороннее упражнение для одной ноги нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение для ног.

    Это упражнение рекомендуется для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые лучше контролируют и лучше понимают свое тело, но новички могут также выполнять болгарские сплит-приседания на более низкой возвышенной поверхности без отягощений для развития этих качеств.

    Преимущества болгарских приседаний

    Добавление болгарских приседаний в вашу тренировку дает много преимуществ; Вы не только укрепляете все мышцы, на которые нацелены стандартные приседания, но также увеличиваете силу одной ноги и обретаете баланс и контроль благодаря сложной задаче, которую представляет это упражнение.

    В качестве одностороннего движения болгарский сплит-присед отлично подходит для выявления и устранения любого дисбаланса, который может возникнуть в нижней части тела. Затем это будет перенесено на базовые упражнения, где вы с меньшей вероятностью будете компенсировать свою сильную сторону.

    Помимо того, что болгарские сплит-приседания являются отличным упражнением для наращивания мышечной массы и силы, они могут улучшить подвижность лодыжек и бедер при регулярном выполнении. Кроме того, если выполнять упражнения с отягощениями, это увеличит силу кора и общую стабильность, укрепив среднюю линию.

    Наращивание силы с помощью болгарского сплит-приседания переносится на другие формы приседаний и может помочь вам преодолеть силовые плато.

    Болгарский сплит-присед форма

    Для начала вам понадобится только устойчивая возвышенная поверхность. По мере того, как вы прогрессируете в упражнении, вы можете включить гантели, гири или даже штангу. Правильная форма выполнения болгарского сплит-приседания следующая:

    1. Начните с того, что поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность, поставив верхнюю часть стопы на скамью, пластины или что-то еще, что вы используете в качестве шага. . Ваша передняя нога должна находиться примерно в двух футах от скамьи.
    2. Высота скамьи в болгарском сплит-приседе должна быть небольшой для начала — около 4 дюймов должно быть достаточно — и может быть увеличена по мере улучшения гибкости бедра, силы и баланса. Стандартная высота составляет около 8-10 дюймов.
    3. Направив все тело прямо вперед, удерживая мышцы кора и туловища в вертикальном положении, опускайтесь под контролем до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли или не приблизится к ней. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу (около 80%), а дополнительный вес приходится на заднюю ногу (около 20%).
    4. Ваше переднее колено должно совпадать с передними пальцами ног; убедитесь, что он не прогибается в стороны и не смещается слишком далеко перед вашими пальцами ног. Также убедитесь, что спуск контролируется; в идеале вам потребуется секунда или две, чтобы достичь нижней точки упражнения.
    5. Вы можете решить, выполнять ли болгарский сплит-присед с внешними весами, все варианты подробно описаны ниже.
    6. Чтобы встать, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Продолжайте следить за тем, чтобы ваш торс был прямым, а позвоночник сохранял нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
    7. Смените ногу после нескольких повторений и повторите.

    Как делать болгарский сплит-присед

    Посмотрите это видео, чтобы наглядно продемонстрировать болгарский сплит-присед.

    Распространенные ошибки

    • Подъем передней пятки : убедитесь, что передняя ступня стоит на полу, а пятка остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Отрегулируйте положение передней ноги относительно приподнятой поверхности, чтобы исправить эту ошибку.
    • Движение через заднюю ногу : это упражнение должно быть нацелено в основном на переднюю ногу, а задняя нога должна быть только там, чтобы обеспечить поддержку и баланс. Убедитесь, что вы сознательно поднимаете большую часть веса передней ногой.
    • Наклон вперед : держите угол верхней части тела в вертикальном положении во время движения. Если вы наклоняетесь вперед, возможно, вам придется изменить положение ног или уменьшить вес, который вы пытаетесь поднять.
    • Использование слишком высокой поверхности : нет необходимости поднимать заднюю ногу слишком высоко, и ваша техника, скорее всего, пострадает, если вы это сделаете.

    Болгарские сплит-приседания Задействованные мышцы

    Болгарские сплит-приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, отводящие мышцы и икры.

    Во-вторых, это упражнение также нагружает мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    В зависимости от того, где вы поставите ноги, а также от того, какой вес вы используете и как вы решите его удерживать, болгарские сплит-приседания воздействуют на немного разные мышцы. Стоя близко к приподнятой поверхности, вы задействуете свои квадрицепсы (хотя вы должны помнить о своих коленях), в то время как стояние дальше увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

    Удерживание гантелей над грудью, как если бы вы выполняли болгарские сплит-приседания с нагрузкой над головой, спиной или спереди, также увеличивает нагрузку на мышцы кора.

    Разновидности болгарского приседания

    Хотя положение ног в болгарском шпагате в основном такое же, есть несколько способов держать вес, чтобы разнообразить упражнение. Вы можете:

    • Держите пару гантелей по бокам
    • Держите штангу, гантель или гирю на груди (болгарский сплит-присед с загрузкой спереди)
    • Держите штангу за спиной (болгарский сплит-присед с нагрузкой на спину)
    • Держите вес над головой

    Ниже мы рассмотрим все эти варианты и их преимущества.

    Болгарский сплит-присед с двумя гантелями

    Этот вариант с гантелями, также известный как болгарский сплит-присед с чемоданом, увеличивает нагрузку на обе руки. Выполнение упражнения с двумя гантелями по бокам обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

    Чемодан Болгарские сплит-приседания также можно выполнять с гирями или любым другим весом, если вы держите его по бокам.

    Болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой

    В этом варианте вы держите вес у груди обеими руками, как в кубковом приседе. Вы также можете использовать штангу и держать ее со скрещенными руками или использовать переднюю стойку.

    Добавление этого веса может помочь с устойчивостью и сделает больший упор на ваши основные мышцы, чем стандартный болгарский сплит-присед с собственным весом. Убедитесь, что ваша спина не округляется, напрягая корпус.

    Болгарский сплит-присед с загрузкой сзади

    Чтобы добавить больше сопротивления к упражнению, положите на плечи штангу и выполните то же движение. Вы должны быть осторожны, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения для этого варианта, так как дополнительный вес на спине может сделать вас склонным к наклону груди вперед.

    Болгарский сплит-присед над головой

    Этот вариант упражнения, в котором спортсмен держит вес над головой, уделяет больше внимания средней линии, чем любой другой вариант. Сила корпуса, необходимая для стабилизации болгарского сплит-приседания над головой, не имеет себе равных.

    Из-за этого этот вариант, вероятно, не позволит вам поднимать самые тяжелые веса, но это очень сложное упражнение, и его можно включить в тренировку всего тела.

    Болгарские приседания

    Попробуйте следующие тренировки, чтобы включить болгарские приседания в свой тренировочный режим.

    Тренировка 1

    4 подхода
    (по 2 подхода на каждую сторону)
    :45 работа / :15 отдых
    – Болгарский сплит-присед
    – Становая тяга на одной ноге
    – Шаг вверх на одной ноге
    – Боковые выпады
    – Тяга бедра на одной ноге
    1 минута общего отдыха между раундами

    Тренировка @heatherblackfit

    Тренировка 2 минут

    AMR 2 in AP 78 905
    От 0 :00–10:00, AMRAP:
    – 35 двойных прыжков
    – 15/15 болгарских сплит-приседаний
    – 5 жимов дьявола (2×50/35 фунтов)
    Отдых 2 минуты
    С 12:00 до 22:00 , AMRAP из:
    – 35 двойных прыжков
    – 15/15 болгарских сплит-приседаний
    – 5 дьявольских жимов (2×50/35 фунтов)

    Тренировка от NCFit.