Бодибилдинг омега 3: Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Содержание

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — важнейший микроэлемент для тех, кто занимается спортом. И этому есть несколько объяснений. Омега-3 кислоты:

Замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща
Снимают воспаление суставов, связок
Устраняют болевые ощущения после занятий спортом

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) — главные Омега-3 кислоты — сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияют на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важны для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Также для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму, Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.

ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ

Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®

Еще по теме:

Какова минимальная суточная доза Омега-3ЧИТАТЬ СТАТЬЮНевролог и диетолог о важности витаминно-минеральных комплексов для здоровья человека. ИнтервьюЧИТАТЬ СТАТЬЮЧто такое болезнь Альцгеймера и как обезопасить себя от нееЧИТАТЬ СТАТЬЮПродукты, снижающие уровень вредного холестеринаЧИТАТЬ СТАТЬЮ

3 070
2 855 ₽ (-7%)

NFO Омега-3 Со вкусом лимона

КУПИТЬ СЕЙЧАС

3 990
3 631 ₽ (-9%)

NFO Омега-3 Форте 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Спорт
Восстановление

Еще статьи и исследования

Как понять, что есть проблемы с щитовидной железой и в каком возрасте они начинаются

Щитовидная железа — самый крупный орган внутренней секреции, который влияет на многие метаболические. …..ДАЛЕЕ

Женское здоровье
Иммунитет

Чем Омега-3 ПНЖК полезны для детей

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) крайне важны для здоровья и развития детей л……ДАЛЕЕ

Почему витамин C нужен нам ежедневно и как понять, что его не хватает

Витамин С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, который не синтезируется и не нака……ДАЛЕЕ

Омега-3 ПНЖК в профилактике и лечении синдрома сухого глаза у пациентов с розацеа

Более 50% больных розацеа имеют глазные проявления, однако серьезные поражения глаз (роговицы, с……ДАЛЕЕ

Какие витамины пить для костей и суставов

Миру известны сотни болезней, появление которых в разной степени откладывало свой отпечаток на ж……ДАЛЕЕ

Суставы и кости
Восстановление

Пять интересных фактов о витамине С, которые вы могли не знать

Антиоксидант и иммуномодулятор. У многих он ассоциируется с кислыми цитрусовыми, но это не совсем пр……ДАЛЕЕ

Иммунитет
Красота

Введите ваш вопрос

Все поля обязательны для заполнения

Имя

E-Mail

Текст вашего вопроса

Нажимая кнопку «Отправить», Я прочитал(а) и согласен с условиями Пользовательского соглашения

Спасибо за Ваш вопрос!

Мы ответим на него в ближайшее время.

Подписаться на Акции, новости

Введите Ваш E-mail:

Поздравляем с подпиской!

Мы будем отправлять на почту письма с лучшими предложениями, делиться мнениями экспертов и новостями.

Подписка уже оформлена

Для почты уже оформлена и подтверждена подписка на нашу рассылку. Если письма не приходят, то не забудьте проверить папку «Спам».

Если писем нет, напишите нам в чат

«Быстрее, выше, сильнее!»: воздействие Омега-3 жирных кислот на спортсменов

Безусловная польза Омега-3 кислот доказана множеством научных исследований и список их полезных свойств весьма внушителен. Этим фактом не преминули воспользоваться и в спорте. Омега-3 спортивное питание сейчас можно купить не только в специализированных магазинах для тех, кто посвятил свою жизнь совершенствованию тела. Кроме обычных БАДов существуют препараты, которые можно приобрести только в аптеке. И они обычно на порядок лучше за счет высокой концентрации незаменимых жирных кислот и степени очистки их от инородных примесей, что подтверждено множеством международных исследований.

Реклама, как ей и положено, превозносит такие препараты до небес и обещает все и сразу. Однако это реклама. А мы давайте посмотрим для чего нужен Омега-3 спортсменам с научной точки зрения и найдем реальные плюсы жирных кислот для организма, испытывающего повышенные нагрузки.

Омега-3 не синтезируются в человеческом организме. Этим многое сказано. Получить целый ряд жирных кислот, съев кусок говядины или арбуз, мы не в состоянии. Но для нормальной работы организма они крайне важны, поэтому стоит обеспечить поступление Омега-3 другими доступными нам способами. Например, съев кусок рыбы, в жире которой их содержится до 50%. И чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Однако рыба на нашем столе появляется не каждый день, а жирные кислоты, участвующие в жизнедеятельности организма, необходимы постоянно. И чтобы восполнить недостающее их количество, были созданы препараты, содержащие все необходимые Омега-3 кислоты в доступной, легко усваиваемой форме.

Препараты, в которых содержатся необходимые Омега-3 кислоты, делятся на две группы – медицинские препараты и БАДы. Главное отличие медицинских препаратов состоит в том, что ежедневную суточную норму жирных кислот можно получить, принимая 1-2 капсулы в день, в отличие от БАДов, которые нужно употреблять в дозе от 3 до 10 капсул для достижения сопоставимого эффекта.

Для того чтобы получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, обычно достаточно принимать от 3 до 10 капсул БАДа в день. Однако есть медицинские препараты, суточный прием которых составляет 1-2 капсулы [1].

Омега-3 для бодибилдеров

Рост мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что применение Омега-3 для спорта в сочетании с тренировками и увеличенными дозами аминокислот при повышенном уровне инсулина в крови, позволяют ускорить прирост мышечной массы до 50% [2,3]. Результат, конечно, потрясающий и на его основе развернулась целая рекламная компания, предлагающая купить Омега-3 спортивное питание бодибилдерам.

Однако интересным является тот факт, что для создания необходимых условий аминокислоты и инсулин испытуемым вводились непосредственно в кровь. Обычному человеку такой путь доставки препаратов в организм крайне неудобен. Но и при простом употреблении белковых коктейлей после тренировки эффект от Омега-3 оказывался хоть и несколько скромнее, но вполне выраженным [4].

Предотвращение разрушения мышечных волокон. Но это не означает, что Омега-3 будет бесполезен в бодибилдинге вовсе. Оказывается, эти кислоты имеют одно очень важное свойство: они способны замедлять процесс разрушения мышечных волокон, который вызывается большими физическими нагрузками [5]. А чем меньше волокон разрушается во время тренировки, тем больше прирост мышечной массы.

Интересный факт. Некоторые исследования, поставленные с участием добровольцев, показывают, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают мышцы от разрушения даже у лежачих больных, которые вынужденно не могут двигаться [6,7].

Снижение потребности в кислороде. При интенсивных тренировках нельзя не заметить, как учащается ритм дыхания, а вместе с ним и сердцебиение человека. Это связано с кислородным голоданием. Мышцы при работе используют много кислорода, и чтобы восполнить его количество, организму приходится дышать чаще и быстрее гнать кровь по сосудам, чтобы доставлять все новые и новые его порции к мышечным тканям.

Присутствие необходимого количества Омега-3 в крови и клетках организма способно улучшить насосную функцию сердца, способствует улучшению реологии (текучести) крови и за счет этого быстрее доставляет кровь к мышцам и клеткам [12]. А это означает, что во время тренировки организм будет затрачивать меньше энергии и, соответственно, меньше уставать. Что, естественно, значительно повышает выносливость спортсмена.

Омега-3 для фитнеса и других видов спорта

Снижение воспалительных процессов. Известно, что после интенсивных тренировок, спортсмен может испытывать сильную боль в мышцах. Она вызывается синтезом внутри мышечных волокон молочной кислоты, микроразрывами мышечных волокон и увеличением количества специальных молекул-цитокинов, которые вырабатываются клетками во время нагрузок и являются причиной воспаления.

Прием повышенных доз Омега-3 (до 3000 мг в день) в течение шести недель в сочетании с физическими нагрузками помогает снять воспалительный процесс и уменьшает концентрацию цитокинов в мышцах, что позволяет спортсменам значительно легче переносить высокие нагрузки [8].

Интересный факт. Воспаление снимается за счет содержащихся в крови так называемых естественных клеток-убийц, которые пожирают цитокины. А длительный прием Омега-3 для спорта способствует увеличению их концентрации, что ускоряет затухание воспалительного процесса.

Сжигание лишнего веса. Исследования, проведенные на животных, показывают, что Омега-3 способствуют значительному снижению веса [10]. Кроме того, повышенное потребление этих ненасыщенных жирных кислот способствует появлению устойчивого чувства насыщения, которое держится довольно длительное время.

В одном из исследований двум группам испытуемых на протяжении двух недель давали Омега-3 в разных дозировках. Контрольная группа принимала не более 0,3 г препарата в день, а вторая – 1,3 г. Через два часа после еды контрольная группа уже начинала испытывать чувство голода, в то время как вторая группа еще чувствовала полное насыщение.

В целом, по ряду исследований признано, что чем большее количество Омега-3 находится в организме человека, тем меньший у него уровень ожирения.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Любой вид спорта не застрахован от получения травм, даже безобидный турнир по спортивной рыбалке. А уж о силовых видах спорта и говорить не приходится. Поэтому польза Омега-3 для спортсменов заключается еще и в сохранении их костей и суставов.

Различные исследования показали, что Омега-3 способствуют лучшему усвоению кальция костной тканью, что делает их крепче и снижает вероятность перелома. Кроме того, жирные кислоты входят в состав суставной жидкости, снижающей трение костей в суставной сумке, и делают суставные ткани более эластичными [9].

Как правильно принимать Омега-3 препараты?

При составлении рациона важно учесть, что необходимо получать Омега-3 из разных источников, как животного, так и растительного происхождения. Потому что только так вы обеспечите себе весь набор незаменимых кислот.

Однако рацион среднестатистического человека не может включать достаточное количество продуктов, содержащих необходимые жирные кислоты, поэтому обратите внимание на то, сколько Омега-3 в сутки нужно спортсмену и восполнить их недостаток одним из препаратов Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК.

Также важным фактором является легкость усваивания препарата и длительность его воздействия. Например, рецептурные препараты представляют собой уже не жирные кислоты, а их этиловые эфиры [1]. Преимуществом подобных Омега-3 препаратов является их полное усвоение и пролонгированное воздействие. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В качестве заключения хочется добавить, что, занимаясь спортом, не стоит покупать все виды спортивного питания, которые есть в наличии. Подавляющее большинство необходимых элементов можно получить, просто сбалансировав свой рацион питания. Однако существуют элементы, достаточного количества которых нельзя извлечь из ежедневных обедов и ужинов. К ним относятся и Омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что специального спортивного Омега-3 не существует, можно подобрать качественный препарат Омега-3 ПНЖК с учетом концентрации и степени очистки, а также количества капсул в сутки, необходимого для приема.

Список литературы:

1. Государственный реестр лекарственных средств. Инструкция по медицинскому применению препарата Омакор. URL: http://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=6bda02a6-4376-48c2-971c-e4b4f379cde3&t, дата доступа 21.08.20.

2. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011).

3. Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011).

4. McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016).

5. You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010).

6. Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009).

7. Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007).

8. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009).

9. Maggio M, Artoni A, Lauretani F. The impact of omega-3 fatty acids on osteoporosis. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4157-64.

10. Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005).

11. Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004).

12. https://www.mensjournal.com/food-drink/10-reasons-every-lifter-runner-and-athlete-needs-omega-3s-0, дата доступа 21.08.20.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Невероятные преимущества жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 — это тип полезных жиров со многими преимуществами для здоровья, включая более быстрое восстановление после тренировки.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что вы должны получать их с пищей или добавками. Они не могут быть сделаны нашим телом.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которые следует добавить в свой набор витаминов и пищевых добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов убедиться, что вы получаете достаточное количество этих важных жирных кислот.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).

ЭПК и ДГК содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или жирные кислоты с длинной цепью.

АЛК получают из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовывать ALA в EPA и DHA, чтобы иметь возможность использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Требуется много ALA, чтобы сделать немного EPA и DHA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из вашего рациона. Вот почему рыба или рыбий жир так важны.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6. Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются полезными жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получать достаточное количество омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но гораздо труднее получить достаточное количество омега-3 продуктов для удовлетворения ваших потребностей.

Лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

В чем польза омега-3 для здоровья?

Эти полезные жирные кислоты являются одними из самых популярных пищевых добавок по уважительной причине. Они имеют несколько преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы тренируетесь.

Восстановление после тренировки

Восстановление, пожалуй, самая важная часть тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), а также воспаление от физических упражнений. Оба эти эффекта могут помочь вам восстановиться после интенсивной тренировки.[1,2]

Снижение веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 напрямую способствуют похудению, такие добавки, как рыбий жир, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Это может облегчить соблюдение диеты и поможет вам похудеть.[3]

Есть ли взаимодействие между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех людей.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя для них важно найти не содержащий ртути источник рыбьего жира.

Но если вы принимаете антикоагулянты или у вас аллергия на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это. [4]

Каковы побочные эффекты добавок омега-3, если таковые имеются?

Трудно принять слишком много рыбьего жира. Но если вы принимаете много и замечаете расстройство желудка и жидкий стул, остановитесь.

Еще один неприятный, но безвредный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», именно так она и звучит.

Что такое хорошие продукты с омега-3?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит большое количество омега-3. Поскольку это питательное вещество представляет собой жир, вы получите его больше, выбрав более жирную рыбу, например, лосося.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба может набрать слишком много калорий. Ваше тело нуждается в жире, чтобы быть здоровым и даже подпитывать ваши тренировки. Омега-3 — одна из лучших форм жира, поэтому считайте ее здоровой пищей. Крайне маловероятно, что ваша диета будет нарушена из-за слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником омега-3 жиров.[4] В говядине зернового откорма меньше омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в избытке.[5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много ЭПК и ДГК, омега-3, которые легче всего усваиваются организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что форма жирных кислот, которые они вам дают, — это альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Вам нужно много ALA, чтобы получить достаточно высокие уровни EPA и DHA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какова рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получать достаточно омега-3, съедая 12 унций жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, добавка поможет вам получить достаточное количество этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день. [6] Большинство капсул с рыбьим жиром содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы занимаетесь спортом и хотите принимать жирные кислоты омега-3 для борьбы с болезненностью мышц после физических упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получаете достаточное количество омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для общего состояния здоровья. Поскольку они играют определенную роль в предотвращении боли в мышцах от физических упражнений, вы можете обнаружить, что у вас болит чаще, если вы не получаете достаточно.

Как принимать рыбий жир?

Вы можете купить рыбий жир в виде жидкости или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды полезно, потому что они помогают чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы будете принимать их отдельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать рыбий жир или любую новую добавку.

Ссылки

Джурис, К.Б., Макдэниел, Дж.Л., и Вайс, Е.П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
Тартибиан, Б., Малеки, Б.Х., и Аббаси, А. (2009). Влияние приема омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
Парра, Д., Рамель, А., Бандарра, Н., Кили, М., Мартинес, Дж. А., и Торсдоттир, И. (2008). Диета, богатая омега-3 жирными кислотами с длинной цепью, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время снижения веса. Аппетит, 51 (3), 676-680.
Омега-3 жирные кислоты. (2016). Получено 18 января 2018 г. с http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/

Дейли, К.А., Эбботт, А., Дойл, П.С., Надер, Г.А., и Ларсон, С. (2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал о питании, 9 (1), 10.
Ковингтон, МБ (2004). Омега-3 жирные кислоты. Атлантика, 1 (2.0)

Ваш путеводитель по жирным кислотам Омега-3!

В последнее десятилетие индустрия пищевых добавок подсела на омега-3 жирные кислоты, и на то есть веские причины! Омега-3 могут помочь поддерживать работу мозга, сжигание жира и здоровую воспалительную реакцию на тренировку, поэтому вы были бы сумасшедшим, если бы не включили омега-3 в свой набор пищевых добавок.

Но некоторые скептики считают, что одно питательное вещество не может выполнять все эти функции. «Кажется подозрительным», — могут сказать они. В конечном счете, такой скептический подход хорош, потому что он способствует большему количеству исследований, а по мере того, как исследования омега-3 жирных кислот и их преимуществ продолжают накапливаться, важно уметь отделять хорошие результаты от плохих.

Имея это в виду, вот краткое руководство по омега-3 и четырем преимуществам для здоровья, подтвержденным исследованиями!

Что такое Омега-3?

Термин «омега-3» относится к подклассу незаменимых жирных кислот (НЖК). Эти жирные кислоты не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей или добавками. Омега-3 можно разделить на три различных типа:

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ЭПК и ДГК являются двумя основными жирными кислотами, содержащимися в пищевых продуктах и добавках, тогда как АЛК содержится в нескольких различных семенах, растительных маслах и овощах. Поскольку EPA и DHA, содержащиеся в основном в мясе и рыбе, играют здесь более важную роль, мы сосредоточимся на этих двух мощных жирах.

Хотя ваше тело может преобразовывать ЭПК и ДГК из АЛК, этот процесс происходит лишь в небольшой степени. По этой причине вам следует сосредоточиться на мясе, рыбе и пищевых добавках, таких как рыбий жир , чтобы получить и ощутить настоящую пользу этого феноменального жира.

Польза омега-3

Хотя не все, что вы, возможно, слышали об омега-3, было исследовано или, вероятно, даже верно, есть и несколько заявлений, которые были тщательно изучены. Вот научный обзор четырех полезных свойств омега-3 жиров:

1. Они могут поддерживать уровень триглицеридов в крови

Диета и физические упражнения влияют на уровень триглицеридов в крови. Для некоторых генетическая предрасположенность может привести к более высоким уровням, чем хотелось бы, несмотря на здоровое питание и привычки к физическим упражнениям. К счастью, увеличение ежедневного потребления омега-3 жирных кислот может помочь поддерживать здоровый уровень триглицеридов, что является хорошим предзнаменованием для вашего здоровья, особенно учитывая, что высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. ]

Кроме того, было предложено есть рыбу один раз в неделю, чтобы оказать положительную поддержку уровням глюкозы в крови и уровням холестерина, которые уже находятся в нормальном диапазоне.[3]

2. Они хорошо сочетаются с вашей диетой

Лучший способ придерживаться любой диеты — убедиться, что вы чувствуете себя сытым, и так уж получилось, что омега-3 жиры могут помочь в этом! Исследование, опубликованное в Appetite, предусматривало контролируемую диету, состоящую либо из более чем 1300 миллиграммов омега-3 жирных кислот, либо из менее чем 260 миллиграммов в день для испытуемых в течение последних двух недель восьминедельной диеты. Те, кто получил большую дозу, сообщили о значительно меньшем голоде после ad libitum пробный обед.

3. Они могут помочь вам сжечь жир

Также оказалось, что достаточное потребление омега-3 еще больше увеличивает пользу для здоровья от регулярных физических упражнений. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, испытуемые были разделены на четыре группы и получали одну из следующих комбинаций: только подсолнечное масло (омега-6), подсолнечное масло и упражнения, только омега-3 и омега-3 плюс. упражнение.[5]

Участники группы «Омега-3 плюс физические упражнения» улучшили уровень холестерина в крови и потеряли больше жира по сравнению с любой другой группой. Исследователи выдвинули гипотезу, что синергетический эффект между омега-3 и физическими упражнениями еще больше способствовал снижению веса, в частности, потенциальному сдвигу метаболизма жиров в сторону повышенного окисления (расщепление и использование в качестве топлива) и уменьшению запасов.

4. Они могут поддерживать когнитивные функции

Жирные кислоты омега-3 также могут играть роль в поддержке когнитивных функций. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинических исследований, испытуемым давали либо 4 грамма омега-3 жирных кислот, либо эквивалентное количество оливкового масла в день, и им предлагалось пройти серию когнитивных тестов и опросников о настроении.[6] После пяти недель ежедневного приема те, кто принимал омега-3 жирные кислоты, продемонстрировали улучшение показателей бодрости и энергии.

Кроме того, большое эпидемиологическое исследование, которое оценивает и ищет закономерности поведения с течением времени, проведенное среди здоровых групп населения, выявило сильную связь между потреблением омега-3 жирных кислот и когнитивной функцией в течение пятилетнего периода времени.[ 7] Субъекты, набравшие самый низкий десятый процентиль, как правило, потребляли меньше ДГК/ЭПК или жирной рыбы, тогда как те, кто набирал самые высокие баллы, как правило, потребляли больше ДГК/ЭПК.

Другими словами, вполне возможно, что употребление достаточного количества жирных кислот омега-3, наконец, поможет вам тренироваться усерднее и умнее!

Выбор и прием добавок омега-3

Хотя ЭПК и ДГК можно получать только из цельных пищевых продуктов, добавки часто являются самым простым способом постоянно получать правильную дозу этих полезных жиров. В форме добавок ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в таблетках с рыбьим жиром, хотя на рынке доступно множество конкретных форм, таких как масло печени трески и масло криля.

Из-за дорогостоящей обработки, необходимой для производства концентрированного рыбьего жира EPA и DHA, большинство брендов содержат только около 20-30 процентов этих жиров на таблетку. Выступая в качестве наполнителя, этот рыбий жир будет содержать большее количество других жирных кислот, которые могут не давать желаемых преимуществ. Чтобы получить максимальную отдачу и выгоду, всегда внимательно смотрите на этикетки.

Вместо того, чтобы оценивать пищевую добавку по содержанию омега-кислот, вам следует обратить внимание на содержание ЭПК и ДГК в бутылочке (или жидкости) в руке. Большинство добавок содержат от 1 до 4 граммов (1000-4000 миллиграммов) омега-жирных кислот. Вы хотите получать от 1,5 до 3,0 граммов (1500-3000 миллиграммов) ЭПК и ДГК каждый день.

Для оптимального усвоения принимайте добавку омега-3 с жиросодержащей пищей. Обязательно храните в темном прохладном месте, например в холодильнике, чтобы предотвратить разрушение под действием света или тепла.