Содержание

‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 41

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер
Denis Prokopchuk

Размер
7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Denis Prokopchuk

Цена
15,00 ₽

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

  • Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
  • Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
  • Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
  • Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

  • Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
  • Сгибание рук в машине Скотта;
  • Молотки на бицепс;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Отжимания от пола;
  • Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

  • Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
  • У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
  • Вы нерегулярно тренируетесь;
  • Вы берете слишком маленький вес;
  • Вы не прорабатываете трицепсы;
  • Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

5 суперсетов для накачки бицепсов

Большинство парней склонны тренировать свои бицепсы чем-то другим, посвящая день бицепсам и трицепсам или, возможно, груди и рукам. Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед показом оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры за последнее десятилетие о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о тренировках бодибилдеров для эстетики, функциональная роль бицепсов мало оценивалась.

Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, заблокированы и заряжены.

Даже если вы являетесь преданным учеником CrossFit или спортсменом, занимающимся определенным видом спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах. По крайней мере, это долгожданное развлечение — и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.

В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчки и тяги. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.

 

1 из 5

Assembly / Getty

Динамические отжимания и подтягивания

1A. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Взрываясь при движении вверх, вы сильнее нагружаете бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Медленно опуститесь вниз, затем взорвитесь так сильно, как только сможете. Движение вверх должно занимать не более одной секунды.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

1Б. CHINUPS

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания обратным хватом, мы больше нагружаем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько сможете, если меньше 10).

2 из 5

milan2099 / Getty

Тренажер для отжиманий и сгибания рук на подвесе

2A. ОТЖИМЫ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ноги на земле, примите положение отжимания, взявшись за ручки. Опускайся и отжимайся.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

2Б. Сгибание рук с подвешиванием

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: С весом тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и прижмите рукоятки к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Переносная тележка Farmer’s Carry и Inverted Bar Row

3A. RACKED FARMER’S CARRY

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Традиционная фермерская переноска — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, осторожно избегая рассеянных зомби-наушников, не обращая внимания на ваш спортзал.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд.

3Б. ТЯГА С ПЕРЕВЕРНУТЫМ ГРИФОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний, при этом лучше изолируя бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

4 из 5

Hero Images / Getty

Сгибание рук на бицепс и планка «четыре в одном»

4A. Сгибание рук на бицепс «четыре в одном»

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот сложный вариант сгибания рук «четыре в одном» воздействует на ваши бицепсы со всех сторон.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого веса штанги и согните восемь раз. Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше пупка в каждом повторении. После этого поднимите штангу до упора и опустите чуть ниже грудных, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к восьми повторениям. Наконец, сделайте еще восемь полных повторений.

РЕЦЕПТ: 2 комплекта

4B. ПЛАНКА

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения сгибания «четыре в одном» это будет казаться перерывом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки на пол, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд.

5 из 5

Эрик Исаксон / Гетти

Отжимания и подтягивания хватом лежа

5A.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

5Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение известно больше всего как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).

  

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

Обновлено:

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding. com, веб-сайта, посвященного всем, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большими объемами и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, большого сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

  • Сгибание рук со штангой на бицепс – 12,10,8,8 повторений
  • Отжимания на канате для трицепса – 12-15 повторений в каждом подходе

сделать дроп-сет.

Суперсет 2 (4 подхода)

  • Сгибание рук с EZ-грифом – 10 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой – 15 повторений

Суперсет 3 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
  • Сгибание головы с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений

В последнем подходе сгибания головы вы делаете дроп-сет.

Суперсет 4 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
  • Разгибания рук с гантелями над головой – 10 повторений

    Суперсет 5 (4 подхода)

    • Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
    • Тяга вниз на трицепсе — 15 повторений

    В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса.

    Гигантский сет (3 подхода)

    • Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
    • Отведение гантелей назад — 12 повторений
    • Отжимания узким хватом — 12 повторений

    масса? Это убийца, не так ли?

    Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку суперпампингом для набора массы, посмотрите видео ниже.