Бицепс 40 см это нормально: Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бицепсовых пучков.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непостижимая вещь – 56 сантиметров в обхвате рук, при осиной талии и громадной грудной клетке.
А легендарные 100 кг «с читингом» в подъемах на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но также из области фантастики.
Я никогда даже и не мечтал накачать руки в 50 или более сантиметров.
В то же время часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — это начинающий, бодибилдер — «чайник».
Рука 40 — 45 см в обхвате – это продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см, и более это «профи», или человек которому до профи уже не так уж далеко.
Разумеется, все это более соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого, плотного человека.
Я никогда не мечтал достичь параметров профи в данном ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда отставали в развитии особенно сильно, что видимо было проявлением моей неудачной генетики. Тренироваться я стал в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. В начале руки практически не росли, затем была подобрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепс резво подрос до 42 см! А вот потом все начало двигаться очень-очень медленно.
Затем я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях для рук.
В один прекрасный день я провел эту самую интересную тренировочку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Отжимания на брусьях с гантелей 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг/ 2 подхода / 12 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой на «скамье Скотта»
50 кг/ 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг/ 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук, со штангой стоя (с идеальной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу,
25 кг – 15 повторений

Выполняя последний сет, я ощутил, что мои руки уже не сгибаются, причем вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы распухли настолько, что физически не позволяли рукам сгибаться. Замер гибким метром показал 49 сантиметров! Для профи конечно, подобные объемы рук в период «межсезонья» не являются чем-то внушительным. Однако мне, как любителю с отстающими руками эти волшебные цифры «49» совершенно вскружили голову! Это означало шанс нарастить 50 и более сантиметров, и со временем добиться аналогичных сантиметров «на сушке», а это уже кое-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см
. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см
задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см
так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – , возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как , и , и . Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см
будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы , а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки и бицепса был 60 см за счёт его пика бицепса и строение руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и , которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук
в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется , а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парнюзаниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц , а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание одной руки сидя с гантелью
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
• Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
• Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
• С сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
• Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать и чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Силовая неделя

Тренировка бицепса

– 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом –
5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом –
3х6

молоток на бицепс –

4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом –
3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом –
3х10

молоток на бицепс –

4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом –
4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
18.11.2014

©
сайт

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!

Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.

Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.

Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной

Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.

Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Длина бицепса — потенциал

1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.

Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.

Сколько см должны быть бицепсы в обхвате, чтобы впечатлять окружающих | Wolf Fit 🐺

Давайте не будем обманывать себя. Многие качаются именно для того, чтобы хорошо выглядеть, для того чтобы их оценка в глазах других людей была высокой.

Если у вас есть какие-то сомнения по поводу этого, то задайте себе вопрос: “качался бы я, занимался ли развитием своего тела с эстетической точки зрения, если бы был сам, на безлюдном острове?”.

В частности, мужчин, главным образом, интересует оценка женщин. Конечно, параллельно с природными потребностями, можно так сказать, приходит увлеченность спортом, и иногда зависимость от него.

https://www.malemodel.us/photography-blog/big-biceps/

Давайте вернемся к нашему заголовку и основному вопросу этой статьи. Мы исходим из того, что тренируемся для того чтобы получить высокую оценку, для того чтобы быть конкурентными.

Бицепсы — это одна из важнейших мышечных групп, которая является основополагающей для мужчины. Но, некоторые мужчины забывают о том, что обхват рук также зависит и от трицепсов. И, даже в некотором роде в большей степени, так как бицепсы, всё-таки, имеют меньший объем чем трицепсы.

Поэтому, несмотря на то, что мы говорим о двуглавых мышцах, на трицепсы также стоит обращать внимание, и качать их.

Возвращаясь к объему бицепсов (рук) хочется сказать, что средними размерами никого не удивишь. Для того чтобы впечатлить окружающих, помимо того что объем ваших рук должен быть на порядок больше чем у большинства, так к тому же, вы должны иметь правильное и привлекательное соотношение. То есть, помимо больших рук вы должны иметь накаченные грудные мышцы, широкую спину и узкую талию. Ну и конечно же плечи. При гармоничных пропорциях всех упомянутых мест, вы будете выглядеть очень привлекательно.

https://metro.co.uk/2016/05/21/this-man-has-the-biggest-biceps-in-britain-5896114/

В принципе, мы можем пожертвовать многим, но, для того чтобы ваши большие бицепсы хорошо смотрелись на фоне общей формы, у вас не должно быть большого живота. Талия должна быть достаточно тонкой.

При среднем весе — 80 кг, и обхвате бицепсов в пределах 40 см, с тонкой талией, — мужчина будет выглядеть впечатляюще, и будет постоянно на себе ловить косые взгляды по причине привлекательности формы.

Если ваш вес больше 80 кг, то объем бицепсов должен стремиться к 45 см, что достаточно не просто. В то же время стоит понимать о соотношении объемов бицепсов и талии. Сказать о том каким именно должно быть соотношение — очень сложно. Но, визуально справиться с этой задачей проще простого.

Конечно, вы можете сказать что те объемы рук, о которых идет речь достаточно велики для среднестатистического мужчины. Для среднестатистического — да, но если вы хотите выглядеть привлекательно и впечатляюще, то естественно, нужно тренироваться. А современная фитнес индустрия может без проблем предложить хорошие программы, правильное питание, и так далее. То есть, соблюдая основополагающие правила культуризма, любой человек может добиться впечатляющих результатов.

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда смотрится выигрышно. Немногие люди могут им похвастаться, но практически все хотели бы его иметь. Долгие и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки помогут добиться желаемого результата.

Совершенствуя своё тело, вы не только копите бесценный опыт, но и прибавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, а при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи сейчас популярен тренд на красивое тело. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, чтобы быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части туловища, то она очень важна. Мощные мышцы рук у мужчин и красивые, подтянутые формы у женщин – несомненное преимущество для обоих.

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см – это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет – это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Трицепс и его роль в объеме рук

Мнение о том, что бицепс формирует объём руки, является ошибочным. Потому что основную мышечную массу занимает трехглавая мышца, которая называется трицепсом. Благодаря развитой системе трицепса формируются мощные руки. Но некоторые люди, думая об этом, не обращают внимание на его развитие. Как было сказано выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия к развитию обеих, то результат не заставит себя долго ждать.

Помимо силовых упражнений на увеличение мышечной массы, атлеты могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы намерены серьёзно тренироваться. При наличии опыта и первоначальной базы можно обратить внимание на некоторые из них. Перечень добавок:

• Креатин.
• Протеин.
• Витамины С и Е.
• ZMA.
• Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. Витамины продаются в аптеках. Все эти элементы помогают увеличивать силу. Например, протеин применяется до и после тренировки, из расчета 3 к 1, где 3 – это граммы, а единица – килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса растет от количества рабочего веса. Это значит, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем лучше результат вы получите. Процесс увеличения объема рук долгосрочный: не получится по-быстрому накачать бицепс 40 см. Это много затраченного времени и сил, которые вы должны положить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений на укрепление мышц руки является французский жим. После этого упражнения вы увидите реальные изменения спустя время. Но стоит задуматься о правильности выполнения, поскольку эта система является весьма травмоопасной для локтевых суставов.

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Данное упражнение сегодня очень распространено в тренажерных залах. Практически в каждом из них вы можете встретить мужчину, который его выполняет. Девушки тоже не боятся его делать.

Так как основной объем мышц руки приходится на трицепс, то данное упражнение нацелено на его развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепс, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации задуманного вам понадобится:

• скамья;
• EZ — гриф.

Считается, что данное упражнение не слишком сложно технически, но иногда случаются травмы именно при его выполнении. Перед тем как к нему приступить, изучите внимательно инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

1. Исходная позиция – ложитесь спиной на скамью. Затем берёте гриф. Держите руки прямо перпендикулярно положению тела. Штангу поднимаете на местах излома.
2. Вдыхаете, медленно сгибаете локти, и когда гриф касается лба, выдыхаете и выжимаете вес обратно. Во время выполнения данного действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными – в работе задействованы только трицепсы.
3. Возвращаете руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением, является отжимание на брусьях с отягощением. Оно хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет весьма кстати, поскольку является прекрасным дополнением к указанному выше. Выполняется оно только при наличии подготовленных суставов. При болевых ощущениях во время работы – отложите тренировку.

Вам потребуются:

• брусья;
• снаряды для отягощения;
• хорошая подготовка суставов.

Ни в коем случае, не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения. Перед первым подходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

1. Наденьте снаряд для отягощения. Примите на брусьях положение стоя, опираясь на руки, а туловище должно находиться перпендикулярно полу.
2. Сгибаете руки под углом 90 градусов в локте, размеренными рывками вверх-вниз поднимаете и опускаете корпус.
3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии, что вес будет сравнительно небольшой: примерно 10 – 15 кг.

Данное упражнение возможно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то на неё можно прикрепить брусья. При наличии блинов, прочного пояса и каната реально соорудить отягощающий снаряд.

Упражнение жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения работает трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашей половой принадлежности:

• Мужчинам – 3 подхода 10 повторений с 30 кг;
• Женщинам – 3 подхода 10 повторений 15 кг.

Для того чтобы упражнение было выполнено как положено, вы должны иметь штангу, скамью и блины.

Как выполнять жим лежа?

При выполнении жима лежа расположите локти как можно ближе к корпусу. Указательные пальцы должны располагаться на внутреннем сечении грифа.

1. Опускайте гриф медленно, а поднимайте резко.
2. Используя данную технологию наращивания мышечной мускулатуры бицепса, вы сможете добиться нужного результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения подобен тому, который вы могли изучить в отжимании на брусьях с отягощением. Для выполнения вам нужно иметь брусья. Данное упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу верхней части рук.

Правила выполнения упражнения

1. Прижимаете локти к туловищу.
2. Опускаетесь на руках до угла 90 градусов в локтевом суставе. По завершении действия руки полностью выпрямлять не стоит. Корпус держите ровно, не прогибаясь.
3. Необходимо выполнять это упражнение в спокойном темпе, без рывков, чтобы получить бицепс 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгая, кропотливая робота принесет ожидаемый результат.

Меры предосторожности

К выполнению любого упражнения на развитие бицепса необходимо подойти с большой долей ответственности. Если относиться халатно к своему здоровью и телу, то результат такого поведения не заставит себя долго ждать. Как бы печально это не звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности в выполнении упражнений, могут повлечь за собой серьезные травмы.

• Не спешите при выполнении упражнений.
• Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
• Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
• В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, которой сможет вам разъяснить нюансы работы над телом.
• При неуверенности в своих силах лучше не перегружайте организм.
• При плохом самочувствие прекратите выполнение упражнений.
• Перед походом в зал на самостоятельной основе тщательно изучите методы достижения нужного результата.

Пропорции, на которые нужно обращать внимание

Выполняя работу над преобразованием тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на то, какой у вас рост, вес и другие важные характеристики. Если заниматься постоянно и правильно питаться, то вполне реально иметь бицепс 40 см. Рост 180, вес 100 кг – хорошие начальные параметры для мужчин, которые приходят на занятия впервые. Но это не говорит о том, что, имея другие пропорции, вы не должны посещать тренажерный зал.

Правильное питание также никто не отменял. Всегда следите за своим дневным рационом и не пропускайте приемы пищи. Мы – то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете её за аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только благодаря физическим усилиям. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что всё зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы будете всегда выигрышно смотреться. Всё красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Понятия об идеалах для каждого индивидуальны, поэтому не спешите с выводами, а просто трудитесь себе во благо, чтобы накачать бицепс 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг – это средний мужской рост и вес, имея который, вполне реально за короткий срок надлежащим образом проработать мышцы рук.

Трансформации до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и способны изменить, можно сфотографировать и выставить на всеобщее обсуждение. Современные атлеты с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно видеть часто. Даже простые обыватели могут похвастаться своим обновленным телом. На эту тему есть много анекдотов и шуток, потому что чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники пользуются чужими преобразованиями и трансформациями, а потом дают людям советы. Как правило, подобные действия оплачиваются, но в них нет ничего полезного и благоприятного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и изучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Довольно мотивирующей трансформацией является история внешнего преобразования Клэр Насир. Невозможно пройти мимо её упорства и трудолюбия, когда заходит речь о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр изрядно набрала в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина родила, она не могла поверить в ужасные изменения, которые произошли с её телом. Как утверждает сама Клэр, её вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности. Она приступила к работе над своим телом в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и построила рельеф тела своей мечты.

История её преобразования имела ошеломительный успех. Женщина записала DVD-курсы собственных занятий. Рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается и сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня уже никого не удивишь атлетическим телосложением. Каждый пятый занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек. Но никогда не поздно начать. Стройте своё тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены полученным результатом.

норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

Кисти развернуты назад.

Верхние конечности прижаты к корпусу.

Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Бодибилдинг: бицепс в 40 см. | Extrastrong

Тэйлор Лотнер

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

Джей Катлер, отжимания на брусьях

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – протеиновый коктейль, возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Становая тяга, бодибилдинг

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя и жим сидя, отжимания в брусьях, тяги в наклоне и подтягивания. Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, жим сидя

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле

Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.

Качать руки изолирующими упражнениями с самого начала тренировок это то же самое, что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолирующее упражнение, точнее, прогресс в нём (увеличение объёма мышцы в принципе возможно только вследствие прогресса в её силе), может прибавить 1-2 см в обхвате руки, но не более. Далее оно теряет свою эффективность ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом в разделе «вопросы-ответы»).

Другими словами, накачать бицепс с 33 до 40 см (окружность согнутой в локте руки в самом толстом месте – львиную долю этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) только подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. При исходном объёме в районе 33-34 см можно изолированно накачать его до 35 см, но это и всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса и трицепса возможен только с общей мышечной массой тела, а она растёт только от прогресса рабочих весов в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы и тяги для крупных мышц торса. Т. е. нужно спрогрессировать в них как минимум в полтора-два раза, чтобы объём руки смог увеличиться до 40 см.

Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках. Если помимо базовых упражнений (жимов и тяг), в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса намертво застопорит прогресс в жимах и, как следствие, не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно» только при обхвате руки не менее 37-38 см, что означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности, который наиболее рационально достигается базовым тренингом без всякой изоляции.

N.B. Конкретные сантиметры, которые я привожу, это, конечно, усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Бывают и новички, т. е. ещё не достигшие среднего уровня тренированности, ростом под два метра и весом под 100 кг, и, соответственно, бицепсом даже за 40 см (т. е. если человек весит под 100 кг и при этом имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт и такой же присед, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес 100 кг).

Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовал объём бицепса. В отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил. Имея в виду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию обхват руки 38-39 см при массе тела в районе 80 кг (я уже упоминал в других статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 32-х см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т. е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса. Это аксиома до достижения по меньшей мере среднего уровня тренированности.

В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности, я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди, например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, просто выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, может ещё увеличив объём нагрузки на неё, сократив при этом на остальные (пример такого комплекса в разделе «вопросы-ответы» в ответе на вопрос «Как накачать плечи?»). С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолирующими упражнениями мышцами рук невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки (на общую силу и массу) с чисто «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая гарантированы).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии рук и нуждается в конкретных и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных. На мой взгляд, это лучшая программа специализации рук из тех, что я встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы сейчас, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса и, соответственно, лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.

В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.

Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.

Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.

определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.

Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:

Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.

Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.

Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):

• Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;

• Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;

• Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;

• Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;

• Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;

• Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;

• Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.

В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:

Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!

Канал в Telegram

Бицепс 40 см как это выглядит. Объем бицепса. Что вам нужно

Руки Арнольда всегда были пределом мечты и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, уже многого добившийся.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики. Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепсы быстро выросли до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профи, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти стадию достижения размера бицепса 40 см … Редко у некоторых нетренированных людей бицепс от природы превышает 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задание на 30 см в обхвате руки может стать тренировочной целью в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет соскальзывать на 35 или 38 см. отметка. постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела.Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно же, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату. Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача.Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми схемами искусства прокачки, включая мышцы рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнее чуть меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см и останется чем-то вроде невыполненной. надеяться.Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете. Так что вперед. Внимательно изучите принципы или схемы, предложенные ниже, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс — мы надеемся, вы его уже начали — и в конце всего проследите их отдачу. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха».Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение. Вы должны регулярно, несколько раз в день, пару раз в день употреблять большое количество натуральных белковых продуктов — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно настройте ночной режим сна.Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10.Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте как бицепсы, так и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните сначала одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно по отдельности. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если вы работаете в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что делаете, регулярно пересматривайте вышеперечисленные принципы — человек склонен забывать — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см будут для вас уже пройденным этапом, открывая наверх ряд следующих достижений. Знайте, иначе и быть не может!

С первых лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться в тренажерном зале или дома, начинает свои тренировки с подъема гантелей и штанги, а именно с бицепсов, которым всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше. начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за его пикового бицепса и структуры руки (генетики)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда прост, чтобы накачать большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, а на самом деле для того, чтобы объем рук увеличивался с каждым месяцем тренировок нужны проверенные методы, которые должны быть профессиональными, чтобы мышцы рук росли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина всему — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета составляет от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома девушка, мужчина, парень можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы в начале вашего спортивного пути он вам подарил техника выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале дома!

Качели на бицепс в зале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не денешься! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не только качать бицепс, чтобы он только стал большим!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировки, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

• Сгибание рук с гантелями стоя классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук стоя (можно выполнять сидя)
• сидя Сгибание одной руки с гантелями
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье Скотта
• Сгибание рук в положении стоя в кроссовере нижним хватом
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз в неделю девушке-мужчине нужно тренировать бицепс

Тренировать мышцы рук следует с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепс каждый день, то бицепс будет слабым, но выносливым, если тренировать бицепс 2 — 3 раза неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку с максимум 2-3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно потренироваться в течение одного дня и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-культуристы тренируют руки, чтобы накачать огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц — одно из обязательных правил для расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда хорошо их растягивать в течение 15 минут после тренировки

Вы больше не можете удлинить бицепс и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепс в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Даже бабушки на скамейке знают ее имя и, приходя в зал, в первую очередь стремятся его накачать? Это бицепс, именно о нем ходят легенды, именно бицепс 40 см — предел мечтаний многих начинающих любителей железа.

Почему бицепсы так популярны, сказать сложно, благодаря анатомическому строению бицепсы даже в детстве первыми рисуют у мальчиков, которые так любят любоваться ими перед зеркалом.Кроме того, бицепсы всегда на виду, когда вы идете летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому, придя в тренажерный зал, большинство мужчин всех возрастов в первую очередь интересуются, как быстро накачать руки и попытаться сильно нагружать бицепсы, выполняя различные упражнения на руках. Но, как правило, все это рвение не дает результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Мы, вероятно, начнем с того, что считается большой ошибкой, — попытаться увеличить размер рук, сосредоточив все внимание на бицепсах.Но на самом деле измерить размер бицепса нереально, потому что при измерении руки измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят о бицепсе 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см — это окружность всей руки, включая трицепс.

Следовательно, первая ошибка новичков думать о бицепсе как о единственном способе увеличения размера руки.

Мышцы плеча делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели — это: трехглавая мышца плеча или трехглавой мышцы и локтевая мышца, сгибатели — это ключично-плечевая мышца, двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы и плечевая мышца или плечевая мышца.

Основная мышечная масса рук состоит из трехглавой мышцы плеча, которую мы называем трицепсом, и двуглавой мышцы плеча, которую мы называем двуглавой мышцей.

При этом именно трицепс занимает 2/3 от общего объема руки и является основным для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размерах, мы не сможем закончить одной тренировкой на бицепс. Мы разобрались, почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь давайте рассмотрим, почему после упорных усилий в тренажерном зале не растут руки.

Практически в любом спортзале очень часто можно увидеть такую ​​картину: парень с тонкими как шнурки руками, обложенный гантелями и гримасничая в жуткой гримасе, стонет, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно относится к увеличению объёма рук, он нашел в сети привлекательную программу тренировок, в которой написано, что бицепс надо «убивать», его надо удивлять, его нельзя качать и тд в том же дух.

Но почему же тогда через месяц два-три прохода, а стрелки не увеличиваются в объеме ни на миллиметр?

Здесь все просто и объясняется простой пословицей: что хорошо для одного, то для другого… ну, вы поняли. Методы и принципы тренировок, которые работают для спортсмена с пятилетним опытом работы с железом и даже при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и не принесут пользы новичку или спортсмену, который тренируется естественно.

Выполняя много подходов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса при упражнениях, увеличивается рабочий вес — растут мышцы.Выводы делайте сами.

Поэтому, если вы хотите поскорее накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, а во-вторых, нужно перестать делать то, что делают подростки в период полового созревания.

Пока вы не наберете 40 см бицепса, забудьте о такой мышце, как плечевая мышца, а также о внутренней и внешней головках трицепса. Не путайте головой и думайте о том, как плечевая мышца выталкивает двуглавую мышцу, а концентрированные сгибания рук выстраивают ее пик.

На данном этапе основная цель — увеличить общую массу рук, увеличить в объеме бицепсы и трицепсы, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, поэтому вы можете работать с большим весом, чем во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренировок бесполезны и лишь отнимают силы, необходимые для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения для рук

Упражнений для тренировки мышц рук очень много, об их эффективности ходят легенды не меньше, рассмотрим лучшие из них.

Если говорить о тренировке трицепса, то чаще всего рекомендуется выполнять французский жим лежа, не будем спорить об эффективности этого упражнения, скажем только, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большей части травмы вызваны этим.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепсов являются жим лежа узким хватом и отжимания на штанге с отягощением. При этом в этих упражнениях для сохранности локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не разгибать локти до конца.У этой техники есть свои преимущества: вы сохраняете целостность суставов, а трицепсы находятся в постоянном напряжении.

При выполнении жима лежа узким хватом старайтесь держать локти ближе к корпусу, хват не должен быть очень узким, в идеале, когда указательные пальцы находятся на внутренних участках штанги. Опускать штангу к нижней части грудных мышц нужно в медленном темпе, отжимать штангу вверх, взрывным образом.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать в пределах амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и не полностью разгибать руки вверху точка движения.Тело следует держать перпендикулярно полу и ровно, не наклоняясь вперед, как вариант отжиманий на груди. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, при этом движение следует контролировать без рывков.

Упражнения следует выполнять в силовом стиле по 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с помощью прямого или изогнутого грифа EZ.Работа с прямой перекладиной часто вызывает дискомфорт в области запястья и может стать причиной травм при работе с большими весами.

В случае изогнутой штанги работать удобнее, так как кривизна штанги позволяет удерживать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутая планка EZ помогает одним выстрелом убить трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепсы, тренируем верхнее предплечье и даже плечевую мышцу. Получается, мы делаем это одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъемов со штангой со штангой EZ читинг разрешен в последних двух повторениях при выполнении 6 повторений в силовом стиле. При этом бабку сверху с колен не накидываем, а помогаем корпусом в верхней части амплитуды.

На начальных этапах, пока объем руки и рабочий вес небольшие, достаточно ограничиться одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее при увеличении рабочего веса в поднятии штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений можно подключить второй молоток базового упражнения на бицепс.

Молотковое упражнение на бицепс также прорабатывает несколько мышц, бицепс, верхнюю часть предплечья и плечевую мышцу. Поэтому из всех упражнений с гантелями для этого этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молоты необходимо в строгой технике, без метания гантелей и использования туловища, локти не должны выходить за линию тела. Это упражнение позволяет работать с тяжелыми гантелями, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в роли базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей мы расскажем в следующей статье.

Эти упражнения для рук выполняются в силовом стиле по 6-10 повторений, со штангой в течение рабочего периода по 6 повторений, читинг разрешен, при работе на 10 повторений техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса — главное не вес, главное техника, поэтому не торопитесь с отягощениями, при правильной технике они будут расти намного быстрее.

Программа развития мышц рук

Осталась последняя ссылка, это программа обучения.Существуют разные схемы тренировки рук, как правило, это либо работа по сплит-системе, когда руки тренируются с мышцами-антагонистами, либо наоборот, причем тренировка рук тоже может отображаться в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку классические схемы сплит-тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс будет «покоряться» после прессов на грудь, а бицепс — после подтягиваний на спине.

Следовательно, более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка груди-бицепса, вторая тренировка спины-трицепса. Также, если позволяет время, вы можете взять тренировку для рук в отдельный день, это позволит вам тренироваться свежо и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелую и среднюю недели, в первую неделю мы делаем силовую работу по 6 повторений в подходе, во вторую мы работаем по строгой технике по 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» до тех пор, пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

— 5×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом —
5×6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Подъем штанги на бицепс с EZ-перекладиной — 4х10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.Перед началом комплекса требуется общая разминка всего тела.

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ —
3×6

молоток для бицепса —

4×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом —
3×6

Отжимания на брусьях (стиль трицепс) с отягощением на поясе — 3х6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ —
3×10

молоток для бицепса —

4×10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом —
4×10

Отжимания на брусьях (стиль трицепса) — 3хмах

И, наконец, мотивация бицепса от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации: 18.11.2014

© сайт

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мускулов. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно рук, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц.Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна в руках. Поэтому не случайно у них одни из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Хорошо известен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как узнать, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и примите позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно осмотрите локти обеих рук с внутренней стороны. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание, что по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов.Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой. Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревочное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Двигайте пальцами вверх по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом.Это расстояние между соединением сухожилия двуглавой мышцы с сухожилием и пересечением с сухожилием локтевого соединения. Это то место, которое вы должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (ищите складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем укороченного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткие) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченными бицепсами составляет 1,27 см или меньше. Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и сокращенным бицепсом практически нет промежутка. Серджио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают его диапазон движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее. Проблема в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через заднюю часть локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища. Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Боковая трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя мышца — другую сторону, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс.Широкое пространство в середине подковы частично закрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковые и срединные мышцы по бокам представляют собой перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

У Серджио Олива, например, вообще нет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, а также у Рэя и Майка Ментцеров.

Для определения потенциала трицепса нужно следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы.Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хороший
10,16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой длинной мышцей, если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только в качестве общего руководства, а не в качестве окончательных рекомендаций.

Реальные голы

Джо Роак предлагает следовать следующему правилу: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер вашего запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки в 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди спортсменов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей).Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов. Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут лучшую форму.

Большие, сильные, правильной формы и правильной формы руки — это результат усиленных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда хорошо смотрится. Мало кто может этим похвастаться, но почти каждый хотел бы его иметь. Добиться желаемого результата помогут длительные и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки.

Совершенствуя свое тело, вы не только сохраняете бесценные впечатления, но и добавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки.Ресурсы организма многогранны, и при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи тенденция к красивому телу. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей появляется желание активно развиваться, быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части багажника, то это очень важно. Мощные мускулы рук у мужчин и красивые подтянутые формы у женщин — несомненный плюс для обоих.

Бицепс

Для начала нужно понять, что такое бицепс. Известно, что это называется двуглавой мышцей руки. Хороших мышц нет ни у кого с рождения. Чтобы достичь гигантских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы многие годы тренировок.

Золотое сечение для начинающего спортсмена — бицепс 40 см.Каждый, кто хочет увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки также включают трицепс. Если вы правильно проработаете эти зоны, то желание иметь красивый рельеф плеч будет достигнуто вами.

Для мужчины бицепс 40 см — это нормально. Фото таких спортсменов — не редкость для нашего времени. При должной настойчивости, правильных упражнениях и правильном питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвастаться развитой мускулатурой рук.Бицепс 40 см в 14 лет — это не дикость. Иметь такой размер двуглавой мышцы даже в этом возрасте — это нормально при умеренной нагрузке.

Трицепс и его роль в объеме руки

Мнение о том, что бицепс формирует объем руки, ошибочно. Потому что основная мышечная масса — это трехглавая мышца, которую называют трицепсом. Благодаря развитой системе трицепсов формируются мощные руки. Но некоторые люди, задумываясь об этом, не обращают внимания на его развитие.Как упоминалось выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия для развития обоих, результат не заставит себя ждать.

Помимо силовых тренировок для увеличения мышечной массы, спортсмены могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы собираетесь серьезно тренироваться. Имея опыт и начальную базу, вы можете обратить внимание на некоторые из них. Список добавок:

• Креатин.
• Белок.
• Витамины C и E.
• ZMA.
• Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. В аптеках продаются витамины. Все эти элементы помогают увеличить силу. Например, белок применяется до и после тренировки в соотношении 3 к 1, где 3 — граммы, а единица — килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса увеличивается от количества рабочего веса.Это означает, что чем с большим весом вы работаете, тем лучше результат. Процесс увеличения объема рук длительный: быстро накачать бицепс на 40 см не получится. Вы должны вложить много времени и усилий в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц рук является французский пресс. После этого упражнения через некоторое время вы увидите реальные изменения. Но стоит подумать о правильности выполнения, так как эта система очень травматична для локтевых суставов.

Техника упражнения «Французский жим»

Это упражнение сегодня очень распространено в спортзалах. Практически в каждом из них можно встретить мужчину, который это исполняет. Девушки тоже не боятся этого делать.

Так как основная часть мышц кисти — это трицепс, то данное упражнение направлено на ее развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепсы, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации плана потребуется:

Считается, что это упражнение не слишком сложно технически, но иногда при его выполнении возникают травмы. Перед тем как начать, внимательно изучите инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

1. Исходное положение — лягте спиной на скамью. Затем возьмем шею. Руки держите прямо в перпендикулярном положении тела. Штанга поднимается в точках перелома.
2. Вдохните, медленно согните руки в локтях, и когда стервятник коснется лба, выдохнет и отожмет вес назад. При выполнении этого действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными — в работе задействованы только трицепсы.
3. Верните руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением является отжимание на брусьях. Хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет очень полезным, так как оно станет прекрасным дополнением к вышеперечисленному.Выполняется только при наличии подготовленных стыков. При болях во время работы — отложите тренировку.

Вам понадобится:

• балок;
• снаряды для отложения;
• хорошая совместная подготовка.

Ни в коем случае не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения. Перед первым заходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

1. Наденьте снаряд для отягощения.Примите положение стоя на брусьях, опираясь на руки, при этом туловище должно быть перпендикулярно полу.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, размеренными рывками вверх и вниз поднимайте и опускайте туловище.
3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии относительно небольшого веса: примерно от 10 до 15 кг.

Это упражнение можно выполнять не только на вдохе. Если у вас дома есть шведская стенка, то к ней можно прикрепить бруски.В наличии блины, прочный пояс и веревка, чтобы действительно построить отягчающий панцирь.

Упражнение жим узким хватом

В этом упражнении задействованы трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашего пола:

• Мужчины — 3 подхода по 10 повторений с 30 кг;
• Женщины — 3 подхода по 10 повторений по 15 кг.

Для того, чтобы упражнение выполнялось должным образом, у вас должны быть штанга, скамья и блины.

Как выполнять жим лежа?

Делая жим лежа, поставьте локти как можно ближе к телу. Указательные пальцы должны располагаться на внутренней части шеи.

1. Медленно опускайте штангу, но резко поднимайте ее.
2. Используя эту технологию для наращивания мускулатуры бицепса, можно добиться желаемого результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения аналогичен тому, который вы могли бы изучить в отжиманиях на брусьях.Для выполнения нужно иметь брусья. Это упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу предплечий.

Правила упражнений

1. Прижмите локти к туловищу.
2. Падение на руки под углом 90 градусов в локтевом суставе. Когда действие завершено, руки не должны быть полностью выпрямлены. Корпус держите прямо, не сгибаясь.
3. Это упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе, без рывков, чтобы вывести бицепс на 40 см.Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгий, кропотливый робот принесут ожидаемый результат.

Меры предосторожности

Для выполнения любого упражнения на развитие бицепса нужно придумать большую долю ответственности. Если халатно относиться к своему здоровью и своему организму, то результат такого поведения не заставит себя ждать. Как бы грустно это ни звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности при выполнении упражнений может привести к серьезным травмам.

• Не торопитесь выполнять упражнения.
• Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
• Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
• В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, который сможет объяснить вам нюансы работы над телом.
• При неуверенности в своих силах организм лучше не перегружать.
• Если вы плохо себя чувствуете, прекратите тренировку.
• Перед тем, как отправиться в зал на самостоятельную основу, внимательно изучите методы достижения желаемого результата.

Пропорции, на которые нужно обратить внимание

Выполняя работы по преображению тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на свой рост, вес и другие важные характеристики. Если вы занимаетесь питанием регулярно и регулярно, вполне реально иметь бицепс 40 см. Рост 180, вес 100 кг — хорошие начальные параметры для мужчин, впервые пришедших на занятия. Но это не значит, что, обладая другими пропорциями, не обязательно посещать тренажерный зал.

Правильное питание тоже никто не отменял. Всегда соблюдайте свой ежедневный рацион и не пропускайте приемы пищи. Мы — то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете ее как аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только за счет физических усилий. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что все зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы всегда будете хорошо выглядеть.Все красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Представления об идеалах у каждого индивидуальны, поэтому не торопитесь с выводами, а просто потренируйтесь насовсем, чтобы накачать бицепс на 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг — это средний рост и вес мужчины, при которых вполне возможно за короткое время правильно проработать мышцы рук.

Преобразования до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и можете изменить, вы можете сфотографировать и выложить на публичное обсуждение.Современные спортсмены с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно увидеть часто. Обновленным телом могут похвастаться даже простые люди. На эту тему существует множество анекдотов и анекдотов, ведь чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники используют чужие трансформации и трансформации, а потом дают людям советы. Как правило, такие действия платные, но в них нет ничего полезного и выгодного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и выучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Достаточно мотивирующим преобразованием является история внешнего преображения Клэр Насир. Невозможно игнорировать ее упорство и трудолюбие, когда речь идет о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр довольно сильно прибавила в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина рожала, она не могла поверить в ужасные изменения, произошедшие с ее телом. По словам самой Клэр, ее вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности.Работать над своим телом она начала в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и создала рельеф тела своей мечты.

История ее превращения была ошеломляющим успехом. Женщина записала DVD-курсы собственного обучения. Она рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня никого не удивляет атлетическое телосложение. Каждый пятый человек занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек.Но начать никогда не поздно. Качайте свое тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены результатом.

Ваши бицепсы такие же большие, как у среднего парня?

Нажмите здесь, чтобы купить онлайн!

ОРУЖИЕ ДЛЯ СРЕДНЕГО ПАРНЯ
Пусть ваша рука висит рядом с вами. Возьмите рулетку и попросите друга или тренера записать окружность вашего бицепса.Не сгибайся.

Возраст в дюймах
20–29 13,1 «
30–39 13,7″
40–49 13,7 «
50–59 13,6″
(Источник: Центры по контролю за заболеваниями в США)

Щелкните здесь, чтобы увидеть самую популярную тренировку для мужского здоровья!

ВНЕ СРЕДНЕГО
«Чтобы ваши бицепсы выросли до максимального потенциала, вам понадобится правильная комбинация объема упражнений, их интенсивности и времени под напряжением», — говорит Гаддур. Если вы хотите поразить бицепс со всех сторон, добавьте к своим тренировкам эти четыре техники от Гэддура.Готовы ли вы к мускулам, разрывающим рукава?

Отрицательное подтягивание узким хватом

Встаньте на ящик или скамью под перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и держите руки на расстоянии 5-10 см друг от друга. Прыгайте, подтягивая грудь к перекладине. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем подождите 3-5 секунд, чтобы опуститься, пока ваши ноги не коснутся коробки. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте сложность со временем, добавляя утяжелитель, цепи или пояс для отжиманий.

Изометрические подтягивания

Следуйте своим отрицательным подтягиваниям с двумя изометрическими версиями. Во-первых, удерживайте верхнее положение подтягивания — когда грудь приближается к перекладине, а руки согнуты — как можно дольше. Отдохните 2 минуты, затем повесьте руки на перекладине под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.

Сгибание рук с гантелями и эксцентрическое сгибание рук

Выберите вес, с которым вы обычно можете сгибать 10-15 повторений. Встаньте, пусть веса свисают рядом с вами.Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и медленно опустите вес в исходное положение.

Когда вы больше не можете выполнять классические сгибания рук, начинайте сгибания рук с упора только на опускающуюся часть движения. Поднимите бедра вперед, чтобы вернуть вес обратно к груди. Опустите вес, но для этого потребуется не менее 5 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать такое же количество классических сгибаний.Отдохните 2 минуты и повторите.

Финишер на бицепс

Остановитесь в средней позиции сгибания рук, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем сразу же выполните как можно больше сгибаний во всем диапазоне.

Когда вы больше не можете делать, позвольте гантелям висеть по бокам и ходите так долго, как только можете. Все время держите корпус в напряжении, а плечи опущены вниз и подальше от ушей.

Вы лучше среднего парня?

Вы занимаетесь спортом и, конечно же, хотите, чтобы это было видно, но всегда есть кто-то побольше или лучше, не так ли? Скорее всего, ваша справочная система немного не работает.

Но все они больше!

Когда вы идете в спортзал, вы встречаете парней, которые тоже ходят в спортзал.

Когда вы тренируетесь дома, вы, вероятно, присоединитесь к фитнес-сообществам, где тусуются другие парни, которые поднимают тяжелые предметы, и публикуют свою статистику и фотографии.

Вы посмотрите на этих парней, это огромные и сильные, и вам может показаться, что вы просто жалкое оправдание для самца нашего вида.

На самом деле вы окружили себя парнями, которые далеки от нормы.Ваша справочная система отключена. Чтобы узнать, как вы действительно противостоите подавляющему большинству мужчин, проверьте эту статистику. Они представляют собой истинные средние значения, взятые из общего мужского населения:

Индекс массы тела (ИМТ)

В этой таблице не учитывается, сколько жира несет в среднем плечо на 13 дюймах и как на самом деле выглядят эти 27 отжиманий .

Как складывать?

88% мужчин не посещают тренажерный зал, и я уверен, что из остальных 12% половина имеет абонемент в тренажерный зал и появляется там раз в два новолуния. Я читал, что если бы каждый человек, имеющий абонемент в тренажерный зал, приходил регулярно, в тренажерных залах каждый день стояли бы очереди вокруг квартала.

Когда вы чувствуете себя слабым или слишком маленьким по сравнению с парнями, которые занимаются тренировкой мышц и фитнесом, как вы, вы фактически сравниваете себя с особой выборкой, которая представляет собой ничто иное, как крошечное меньшинство населения в целом.

Теперь позвольте мне спросить вас: как вы на самом деле складываете?

Фотография любезно предоставлена ​​Дэвидом Миканом.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Средний парень: большие бицепсы

Бицепсы относительно маленькие, но они важны. «Каждый раз, когда вы тянете, хватаете, обнимаете, схватываете, несете или поднимаете что-то, ваши бицепсы работают», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT и автор Your Body Is Your Barbell .Узнайте, как ваше «оружие» сравнивается с оружием среднего парня, приведенным ниже. Если вы не соответствуете требованиям или просто хотите стать больше, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего проработать одну из ваших любимых мышц.

ОРУЖИЕ ДЛЯ СРЕДНЕГО ПАРНЯ
Пусть ваша рука висит рядом с вами. Возьмите рулетку и попросите друга или тренера записать окружность вашего бицепса. Не сгибайся.

Возраст, дюймы
20–29 13,1 «
30–39 13,7″
40–49 13,7 «
50–59 13,6″
(Источник: Центры по контролю за заболеваниями)

Выйти за рамки среднего
«Чтобы ваши бицепсы выросли до максимального потенциала, вам понадобится правильная комбинация объема, интенсивности и времени под нагрузкой», — говорит Гаддур.Если вы хотите поразить бицепс со всех сторон, добавьте к своим тренировкам эти четыре техники от Гэддура. Готовы ли вы к мускулам, разрывающим рукава?

Негативное подтягивание узким хватом: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и держите руки на расстоянии двух-четырех дюймов друг от друга. Прыгайте, подтягивая грудь к перекладине. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, а затем от 3 до 5 секунд опускайтесь, пока ваши ноги не коснутся коробки. Это одно повторение.Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте сложность со временем, добавляя жилет, цепи или пояс для отжиманий.

Изометрические подтягивания: Следуйте своим отрицательным подтягиваниям с двумя изометрическими версиями. Во-первых, удерживайте верхнее положение подтягивания — когда ваша грудь находится близко к перекладине, а руки согнуты — как можно дольше. Отдохните 2 минуты, а затем повесьте на перекладине руки под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.

Сгибание рук с гантелями и эксцентрическое сгибание рук: Выберите вес, с которым вы обычно можете сгибать от 10 до 15 повторений. Встаньте, пусть веса свисают рядом с вами. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Когда вы больше не можете выполнять классические сгибания рук, начинайте сгибания рук с того момента, когда вы сосредотачиваетесь только на опускающейся части движения.Поднимите бедра вперед, чтобы вернуть вес обратно к груди. Опустите вес, но для этого потребуется не менее 5 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать такое же количество классических сгибаний. Отдохните 2 минуты и повторите.

Финишер на бицепс: Остановитесь в средней позиции сгибания рук, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем сразу же выполните как можно больше сгибаний во всем диапазоне. Когда вы больше не можете делать, позвольте гантелям висеть по бокам и ходите так долго, как можете.Все время держите корпус в напряжении, а плечи опущены вниз и подальше от ушей.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.

Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг

Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и протеиновая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 подхода из следующих с увеличением веса от 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:

Гантели стоя

Гантели наклонные

Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:

Обратный завиток

Молоточковый сгибание стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя


Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Вы должны трудиться для него и работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?

Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.


Каким вы видите себя через 10 лет?

Я достиг своего тела благодаря тяжелому труду и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

size_chart_ru

% PDF-1.5
%
1 0 obj
> / OCGs [9 0 R] >> / Страницы 3 0 R / Тип / Каталог >>
эндобдж
2 0 obj
> поток
2016-03-09T10: 43: 04 + 01: 002016-03-09T10: 43: 04 + 01: 002016-03-09T10: 43: 04 + 01: 00Adobe Illustrator CC 2015 (Macintosh)

application / pdf

xmp.Сделал: 2ad34c77-864b-4cff-924f-74ee40b52c9duuid: 8caafcbc-f233-114f-8bbc-4fbc302bd5eduid: 250ca5d0-91c6-40bf-9182-2b5723c0e90e903c0e903f0e903f03b2d2e4e4e08e4e8e4e8e8e4e8e4e6e8ecd3 b836-4b7b-8040-81986099e0e4uuid: 250ca5d0-91c6-40bf-9182-2b5723c0e903proof: pdf

Библиотека Adobe PDF 15.001FalseTrue210.000145401.069533Миллиметры

конечный поток
эндобдж
3 0 obj
>
эндобдж
11 0 объект
> / Resources> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / Properties> / Shading >>> / Thumb 21 0 R / TrimBox [0.