Без углеводов диета для женщин что можно есть: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

меню и список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.

Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять черный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете. Напоминаем, максимальный эффект, которого можно достичь на безуглеводной диете – потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню на каждый день безуглеводной диеты содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Содержание:

Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.

В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:

• 45–65% углеводов
• 20–35% жиров
• 10–35% белков

При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.

БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете

Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:

• Количество потребляемых углеводов сокращается от 0 до 30 грамм в день.
• Обязательно пить не меньше 8-12 стаканов воды в день, чтобы токсины выводились из организма.
• Поскольку большую часть рациона составляют белки и жиры, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными. Например, исследование 2018 года утверждает, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдавалось растительным белкам и жирам, а не животным источникам, связаны с более низкой смертностью. Думайте не только о сокращении сантиметров на талии, но и о долгосрочной перспективе для здоровья.
• Полностью избежать потребление углеводов практически невозможно, так как они содержатся во многих продуктах питания. Но в первую очередь следует избегать тех, что с гликемическим индексом выше 50.

Самый популярный вид низкоуглеводной диеты на сегодняшний день – кето диета, в которой соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Также одной из наиболее известных и востребованных остается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки. 

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

• Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ. 
• Беременным и кормящим.
• Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
• Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете

К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.

Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.

Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций. 

Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Обед: мисо-суп

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Суббота

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Воскресенье

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

Безуглеводная диета: меню для похудения, таблица продуктов на неделю

Безуглеводная диета для похудения — один из самых популярных и сравнительно быстрых способов распрощаться с лишними сантиметрами. Благодаря исключению большого количества «вредных» веществ можно снизить вес в срок от двух недель до нескольких месяцев. В разное время подобного режима придерживались многие профессиональные спортсмены и звезды шоу-бизнеса. В числе знаменитостей, похудевших этим способом, Дженнифер Лопес, Мадонна, Дженнифер Энистон и Джеймс Леброн. 

Согласно исследованиям клиники Мэйо в Аризоне, такие режимы питания более эффективны, чем когда худеющий потребляет меньше жиров. Но перед тем, как сокращать количество углеводов, важно понимать основные принципы такой диеты и опасности, с которыми можно столкнуться. 

Безуглеводная диета: что это такое

У словосочетания «безуглеводная диета» нет четкого определения. Разные эксперты трактуют исключение из меню этих органических веществ по-разному. Под таким режимом питания могут подразумеваться «протеиновые», «белковые» или даже «кето-диеты». 

Несмотря на название, безуглеводная диета для похудения не предполагает полного отказа от углеводов, так как подобный подход очень опасен и может вызвать истощение организма. Те, кто придерживаются такого режима питания, лишь значительно сокращают потребление этих веществ (и количество углеводов, которые поступают в пищу, может разниться). 

Углеводы недаром считаются одними из самых опасных веществ для тех, кто боится поправиться. Они «обманывают» организм, быстро вызывая чувство сытости. Кажется, что ты съела кусочек торта и все, на этом ужин закончился. Как бы не так — спустя час-полтора тебе снова захочется подкрепиться, причем, скорее всего, опять углеводами. 

Если отказаться от булочек и пирожных, а также от других высококалорийных продуктов, богатых углеводами, и снизить калорийность меню, то твое тело начинает использовать жировые запасы, и ты худеешь. Кроме того, важно больше двигаться и стараться уделять время спорту, это ускорит процесс избавления от лишних килограммов.  

Режим питания и меню 

Чтобы планировать рацион на день, стоит знать, сколько углеводов можно есть на подобной диете. Цифры колеблются в зависимости от веса и роста, а также от целей, которые ты перед собой поставила. Режимы питания с крайне низким содержанием углеводов и большим количеством жиров также могут называться «кето-диетой».

• 100-150 гр углеводов — необходимы для поддержания веса, если ты активно занимаешься спортом. 
• 100-50 гр — медленная и устойчивая потеря веса. 
• меньше 50 гр — быстрая потеря веса. Если худеющий заменяет углеводы жирами, то речь идет о кето-диете, которой опасно придерживаться больше месяца. 

Для тех, кто сидит на диете с небольшим количеством углеводов, разработаны специальная таблица продуктов и меню. Разумеется, ты можешь их корректировать в зависимости от своих предпочтений. Например, если ты привыкла помногу тренироваться в спортзале, то в рацион можно добавить картофель и большинство фруктов. 

Чтобы организм не страдал от изменения режима питания, рекомендуем пить витамины и добавки с клетчаткой, а также потреблять большое количество воды объемом до 2,5 литров в сутки. Спустя две недели после начала диеты можно сделать небольшой перерыв и позволить себе превысить количество углеводов, чтобы организм отдохнул. 

Что можно и нельзя 

Одни специалисты предпочитают считать количество углеводов в граммах, а другие ориентируются на относительный показатель, показывающий, как продукты влияют на сахар в крови, – гликемический индекс. 

Как правило, базу подобной диеты составляют продукты, содержащие белки и жиры, после которых долго не захочется снова подходить к холодильнику. В список разрешенных продуктов для приверженцев безуглеводной диеты входят мясные и молочные продукты, рыба, сыры, некрахмалистые овощи, орехи, зерна, растительные и оливковые масла, а также кислые фрукты и ягоды. 

Продукты с высоким содержанием углеводов нужно исключить полностью, если хочешь добиться хороших результатов. Это макароны, рис, белый хлеб, сладкая газировка, сок, шоколад, пончики и конфеты. Бананы и картофель тоже относят в эту группу, но, как мы уже написали, в отдельных случаях они могут войти в меню. 

Если тебя пугает жизнь без некоторых любимых блюд, замени их менее калорийными аналогами, например, в качестве гарнира можно готовить жареную капусту, брокколи с сыром или кабачки, а на десерт приготовь йогурт или выпей стакан какао. 

Изучи специальные таблицы и вскоре ты и сама поймешь, как составлять меню на каждый день. Важное замечание — разные способы приготовления могут влиять на гликемический индекс одних и тех же продуктов, к примеру, в вареной моркови примерно в два раза больше углеводов, чем в сырой.

Таблица продуктов 

Если гликемический индекс продукта превышает 50, значит, в нем содержится большое количество углеводов, и его лучше исключить из своего рациона.

Сведения о пищевой ценности (калорийность и количество углеводов) приведены из расчета на 100 гр.

Безуглеводная диета: щадящее меню на неделю

Приводим примерное меню на семь дней, чтобы ты поняла, как безуглеводная диета выглядит на практике. Рекомендуем исключить хлеб из меню (если тяжело дается, попробуй постепенно сокращать количество его употребления), а также пить чай и кофе без сахара, молока и других добавок. 

Опасность безуглеводной диеты

Не менее важно знать, чем вредна безуглеводная диета. Ниже — несколько групп людей, кому вряд ли стоит придерживаться такого режима питания:

Разумеется, у каждого человека есть свои индивидуальные особенности, поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы знать наверняка, насколько опасно будет для тебя безуглеводное питание. 

Безуглеводная диета: отзывы

Поклонники безуглеводной диеты утверждают, что она позволяет сбросить сразу 7 кг за месяц, а результаты держатся достаточно долго. «Первый месяц тяжело, а потом так втягивает… Вкусы и предпочтения меняются!» — пишет пользовательница одного из форумов.  

Другая поклонница диеты с низким содержанием углеводов заявила в интернете, что ее вес «сдвинулся с мертвой точки». Благодаря такому режиму питания женщина стабильно сбрасывала 1,5-2 кг в неделю, набранных во время беременности, и не чувствовала себя голодной. «Имейте в виду, что на такой диете нежелательно сидеть долгое время. Это вредно для здоровья! Мне хватило 2-3 месяцев, чтобы вернуться к нормальному весу. Советую всем попробовать, эта диета действительно помогает, к примеру, мои подруги потеряли от 10 кг и больше», — пишет она. 

Самым сложным для женщины с ником sakanaviksi стал отказ от калорийных круп и сладкого. Чтобы побороть тягу к вредным продуктам, пришлось покупать сахарозаменитель и диетическую колу. «Две-три недели и вы привыкнете», — считает она.

Блогер Юлианна с YouTube-канала «S O M E R S» на неделю снизила количество углеводов в меню и сбросила 2,5 кг. «Вся еда однообразная и часто повторялась, поэтому такая диета показалась мне очень похожей на другие. К примеру, белковой диете было только мясо, и в этой тоже», — рассказала девушка в своем видео. 

В то же время у безуглеводной диеты есть и противники, считающие сокращение углеводов весьма рискованным шагом. Критики подобного режима питания предупреждают, что оно чревато головными болями, возникновением запоров, сухости во рту, чувства усталости, нервозности, а также выпадением волос. 

«Сидела на этой диете. Результаты были замечательные. Подсаживала на нее всех подруг, недавно родивших. А потом эта диета внезапно спровоцировала появление болячек. Сначала камни в желчном пузыре, а потом и другие. Еще я наблюдала, как люди срываются и набирают вес, еще больший, чем был. Теперь сижу на правильном питании и ни грамма лишнего веса», — пишет «Алиса в стране КулинАрии». 

Как бы то ни было, решай сама и будь готова к тому, что придется проявить недюжинную силу воли, чтобы отказаться от шоколадных батончиков и сладких йогуртов. Если тебе кажется, что ты ни дня не продержишься без любимых продуктов, возможно, то, возможно, стоит поискать более щадящие и подходящие лично тебе диеты. 

Об авторе

Екатерина Убодоева

меню на каждый день недели и таблица продуктов

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

• Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
• Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
• Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• болезни сердца и сосудистой системы;
• язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
• нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).

Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)

Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)

C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Таблица продуктов и меню для похудения на безуглеводной диете

Содержание:

Рецептов диетического питания, направленного на борьбу с лишними килограммами, придумано великое множество. Какие только способы для того, чтобы похудеть, не используются нами, страдающими от малоподвижного образа жизни обитателями мегаполисов! Здесь и меню, в основу которого входят исключительно фрукты и овощи, и отказ от приема пищи после 18 (а для самых выносливых – после 16 часов вечера), и даже полноценное голодание в течение 1-2 суток и больше.

Каждый выбирает свой вариант.

Важный момент: разобравшись во всем многообразии предложенных диетологами методов снижения веса, желательно остановиться на том методе, который максимально соответствует вашим предпочтениями и хорошо вписывается в ваш образ жизни.

К примеру, вегетарианцы с удовольствием погрызут яблоки денек-другой, запивая их несладким кефиром или зеленым чаем. А как быть тем, кто не мыслит своей жизни без мяса, один кусочек которого утоляет голод на полдня? Может быть, испробовать способ, любимый многими спортсменами, — безуглеводная диета на сушке?

На чем основан принцип действия безуглеводной диеты

Кремлевская диета, диета Дюкана, питание спортсменов перед важными соревнованиями – все это различные вариации безуглеводной диеты. Еще в 70- е г. прошлого столетия врачами было отмечено, что резкое снижение углеводов в рационе влечет за собой потерю веса даже в тех случаях, которые ранее казались безнадежными.

Питание без углеводов способствует изменениям в работе системы обмена веществ: организм не получает самой «легкой» для него пищи – углеводов, которые можно быстро переработать и получить энергию. Ему приходится «устраивать поиски» необходимых питательных веществ в собственных «запасниках». Обнаружив жировые клетки, организм начинает расщеплять их, получая то, что ему требовалось. Собственно, в этом заключается суть безуглеводной диеты.

В рацион питания худеющих этим способом, входит большое количество белков. Они также служат источником энергии, однако, чтобы добыть ее, организму приходится значительно дольше трудиться. Кроме того, белки – незаменимый материал для строительства новых тканей. Поэтому, когда поступление углеводов резко ограничивается, а белков – повышается, жировая ткань начинает «таять» буквально на глазах.

Если вы ведете очень активную жизнь, проходите в день (минимум!) 10 тысяч шагов и никогда не «заедаете» стресс булками и тортами, то, наверное, рассчитывать, сколько углеводов можно употребить в день, вам необязательно: большая часть их успевает «сгореть», не превращаясь в жиры. А вот если вы не дружите со спортом, есть смысл испробовать безуглеводную диету. Правда, стоит оговориться: записаться в спортзал все равно придется. Одним изменением питания проблему не решить.

Богаты углеводами следующие продукты:

• — шоколад;
• — крупы;
• — конфеты;
• — булки;
• — картофель;
• — сладкие вина;
• — сладкие фрукты (например, бананы).

Следовательно, эти продукты на время соблюдения диеты придется исключить из списка того, что можно есть. Возможно, вы будете удивлены, но не слишком приветствуют авторы безуглеводных диет и ягоды – такие, как клубника и малина.

Гликогены, попадающие в кровь после употребления такого замечательного десерта, как клубника со сливками, усваиваются очень быстро, а потому способствуют выработке инулина в больших объемах. Когда в крови много инулина – человек начинает чувствовать себя голодным. Возникает своеобразный замкнутый круг: человек ест, причем не слишком калорийную пищу, при этом не насыщается надолго и не сбрасывает вес.

То же может происходить при активном поедании сладких яблок, винограда, сладких сортов груш. Поэтому при жесткой безуглеводной диете – это тоже запрещенные продукты.

Попробуем выйти из этого круга – ограничим себя в любимой углеводистой пище и посмотрим, что из этого получится.

«Подводные камни» безуглеводной диеты

Прежде чем закупаться продуктами и составлять меню на каждый день, взвесим потенциальные «плюсы» и «минусы» популярной диеты. С первыми все ясно:

• — уходит вес;
• — организм «подсушивается», пропадают отеки;
• — нет потери мышечной ткани, так как поступает много белка.

«Минусы» же не так легко обнаружить, и тем не менее они есть.

Главная опасность – эта диета предписывает и поощряет употребление мяса в больших количествах, причем не возбраняется красное мясо, избыток которого опасен насыщением крови «плохим» холестерином.

Мясо можно не только варить или тушить, но и жарить – а это тоже вредно для сосудов. Следовательно, сосуды будут страдать при таком питании, если оно продолжается больше 2-3 недель без перерывов. Атеросклероз, подагра – вероятность «подхватить» эти недуги у приверженцев мясного питания выше, чем у вегетарианцев.

Не забудем о почках. Они выводят из нашего организма огромное количество вредных веществ. Избыток белка «сажает» почки – они хуже работают, образуются конкременты. Так что если вы страдаете мочекаменной болезнью (достаточно даже, если по результатам УЗИ врач сказал о наличии песка в почках) – эта диета не для вас.

Не рекомендуется диета при некоторых болезнях печени и желчного пузыря.

Одна из главных проблем, о которой говорят многие любители строгой безуглеводной диеты – появление запоров. Это не удивительно: малое количество клетчатки способствует тому, что кишечник начинает «лениться». Некоторым помогает увеличение потребления жидкости и кисломолочных продуктов, но кефира тоже нельзя много пить, диета с ограничением углеводов предписывает строго определенную «дозу» кисломолочных лакомств, причем, конечно, без сахара.

Поскольку в кровь худеющего не поступает серотонин («гормон радости», которым славятся сладости, в частности шоколад), может появиться депрессивное настроение, возможно, будет ощущаться упадок сил, апатия.

Только оценив состояние своего здоровья, вы можете садиться на диету.

Это важно: оговоримся сразу: не стоит ее применять беременным и кормящим, поскольку содержание питательных веществ и витаминов в этой диете нельзя назвать достаточным для нормального формирования плода и выработки качественного питательного молока.

Если женщина в «интересном положении» все-таки решается испробовать такой способ сбрасывания веса, то за все последствия для себя и ребенка ей придется отвечать самой. Для беременных и кормящих мам разработано много других, более щадящих диет, позволяющих не набрать лишних килограммов.

Как рассчитать количество баллов: таблица

Чтобы составлять подходящее меню на каждый день, нужно знать, какие продукты и в каком количестве входят в список рекомендуемых.

Диетологи для облегчения задачи приняли 1 г углеводов в продукте равным 1 баллу и на основе этого подготовили таблицу. Приступая к формированию «диетического стола», следует решить, какой вариант вам больше подойдет. Так, жесткая диета, которую можно соблюдать не дольше недели, позволяет потреблять до 20 таких баллов в сутки. Более мягкий вариант – до 40 баллов. Питаться таким образом можно до 2-3 недель. Затем обязательно требуется перерыв, чтобы восполнить недостаток витаминов и клетчатки.

Продукты, из которых составляются блюда, можно отнести к основным и дополнительным.

1. Основа рациона – красное мясо, рыба, мясо птицы. Они должны входить в рецепты ежедневного меню.
2. В качестве дополнения подойдут тушеные и свежие овощи, салаты, кисломолочные продукты, ягоды и орехи (последние можно съесть в перекус между основными приемами пищи).

Приведем небольшую таблицу, чтобы вам было легче разработать свою систему питания.

Сливочное масло содержит много углеводов, а потому находится под запретом. А вот растительным можно сдабривать блюда практически в любом количестве: в диете ему присвоено 0 баллов.

Возможно ли иногда разнообразить диету напитками несколько более крепкими, чем кефир? В принципе, это не возбраняется.

В данном случае предпочтение лучше отдавать пиву: согласно трактовке о баллах оно содержит всего 2 таковых, в то время как белое вино – 5. Но вообще алкоголь не приветствуется. Если можете, лучше обойдитесь без него. Во-первых, здоровью вреда меньше, а во-вторых, алкогольные напитки раздражают определенный центр мозга, «ответственный» за повышение аппетита. Поэтому у любителей попить пивка после работы возрастают шансы сорваться с диеты и как следует наесться всяческих вкусностей. В итоге все придется начинать сначала.

Составляем меню: что следует учесть

Пожалуй, нет смысла искать конкретное меню по дням, т.к., зная содержание углеводов в каждом продукте, условно обозначенное баллами, можно варьировать свои завтраки и обеды как угодно.

Важно: правильная диета основана на включении в ежедневный рацион мясных либо рыбных блюд. Добавление к ним фруктов нежелательно, а вот овощей – обязательно.

Диета предусматривает дробное питание – не меньше 4-5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно включать в меню полдник, а по возможности и еще один перекус. Главное, чтобы пища не была съедена на ночь. Ложиться спать следует часа через 2-3 после последнего перекуса.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Полтора-два литра воды либо чая (лучше зеленого) – непременное условие. Но только не пейте соки, даже свежевыжатые: они содержат много углеводов, а потому способны «выбрать» большую часть суточного рациона, так что придется полдня потом голодать. Польза от диеты при этом будет сомнительна: вы будете постоянно ощущать голод, и вас станут преследовать мысли о том, как бы скорее покончить с диетическим питанием.

Диета на неделю

Ваше меню должно быть таким, чтобы питание казалось по возможности разнообразным. Конечно, вариантов не так много, однако, проявив фантазию, вы сможете так распределить необходимые блюда, что диета не покажется вам скучной.

Попробуем сочинить примерное меню?

• Итак, понедельник.

Чтобы самый тяжелый день недели начался бодро и весело, зажарим себе вкусный омлет из пары яиц, сдобрив его малой толикой молока. Запить великолепное питательное блюдо можно чашечкой кофе. Только без сахара, разумеется.

На обед можно сварить щи без картофеля, но с большим количеством капусты – свежей либо квашеной. К тарелочке таких мясных щей добавим салат из огурцов.

Пополдничать можно горсткой орехов, а завершить день тарелочкой брокколи с кусочком отварной рыбы.

Каждую трапезу завершаем чашкой любимого чая. Можно, кстати, накупить побольше разных чаев – со смородиной, с имбирем, с мятой – и почаще заваривать новый. Такой чай немного обманет организм, «подсказав» ему, что чай с натуральным наполнителем – все равно что чай с конфеткой.

• Во вторник пусть первой трапезой станет тарелка творога. Съешьте побольше этого продукта, ведь до обеда еще долго. Запить творог можно кофе или чаем.

На обед отвариваем кусок курицы и делаем салат из помидоров и огурцов. Вкусно и питательно!

Полдником может послужить небольшая морковка.

Ужин: свекольные оладьи, кефир.

• Среда – середина рабочей недели.

В этот день можно перекусывать поскромнее, чтобы оставить себе возможность слегка попировать на выходных. На завтрак пьем чай (вариант – кофе) с сыром.

Обедать можно куском вареной или тушеной рыбы, а к ней – помидор, баклажанная икра. Полдник – большое красивое яблоко, а ужинать будем, например, отварной тыквой.

Четверг: начнем день с омлета и куска колбасы. К омлету, кстати, можно положить зеленого горошка. Полученной энергии хватит вам до самого обеда. В обед предложим себе отбивную и еще немного зеленого горошка или оливки.

Полдничаем апельсином или парой скромных мандаринов, а ужинаем курицей. К ней – салат из капусты.

• В пятницу, в преддверии окончания рабочей недели, можно с утра побаловать себя парочкой отварных сосисок. К ним хорошо походит порция зеленого горошка, а вот хлеб, как бы ни хотелось, добавлять не надо.

Пятничный обед пусть состоит из салата с шампиньонами и рыбного супа (опять-таки без картошки). Полдничать можно оливками, а ужинать кусочком курицы или индейки.

• Субботнее утро подарит вам прекрасное настроение, если вы потушите себе цветной капусты, а к ней добавите солидный кусок колбасы или сосиску.

Кофе поможет окончательно проснуться и начать радоваться выходным.

Пообедаем в субботу тушеной рыбкой, большой порцией салата из огурца, помидора и капусты, политых растительным либо оливковым маслом. В полдник съедим горсть миндаля либо грецких орехов. Ужин: рыба со сметаной или тушеное мясо.

• Воскресенье можно встретить чашкой чая либо кофе и вареным яйцом, к которому полагается тонкий кусочек хлеба.

В обед приготовьте себе какое-нибудь мясное блюдо, можно потушить к нему морковку, которую подать на стол со сметаной.

Полдничаем парой-тройкой абрикосов.

Ужинать можно рыбой с овощами. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Для кого безуглеводная диета опасна

Обратите внимание:

Диета эффективная, однако она категорически не рекомендуется при:

• — болезнях желудочно-кишечного тракта;
• — заболеваниях почек;
• — проблемах с сердцем и сосудами.

Причина – недостаточно сбалансированное питание при этой диете, создающее избыток белковых соединений в организме. Если здоровый организм с этим легко справится и даже получит некоторую встряску себе на пользу, то при наличии недугов больные органы могут получить усиленную нагрузку, что не лучшим образом скажется на их функционировании.

Оценка результатов

В сети можно обнаружить множество отзывов от тех, кто уже опробовал на себе действие безуглеводной диеты. Большинство людей «сидят» на диете короткое время, до 3 недель, но есть и такие, кто практикует подобное питание в течение всей жизни. Разумеется, жесткая безуглеводная диета на протяжении длительного времени нежелательна никому, но если оставить ее основу и немного «сдобрить» ее овощами-фруктами, то вполне можно жить в таком режиме достаточно долго. Но это будет уже не диета, а просто питание с ограничением углеводистой пищи.

Часто можно встретить такие отзывы: «На диете месяц, сбросил 9, 5 кг»; «Соблюдаю диету всего 5 дней, а потеряла уже 1,5 кг». В среднем желающие похудеть сбрасывают до 3 кг в неделю.

За 2 месяца можно потерять 12 кг. Впрочем, тут все очень индивидуально. Подсчитано, что диета снижает калорийность привычного рациона примерно на 20%. Таким образом, процесс похудения обязательно начнется, но может быть не слишком быстрым. Это и хорошо: «скоростное» похудение опасно для организма.

Практически все, кто пишет о положительном эффекте, добавляют, что в период соблюдения диеты они занимались спортом. Так что без движения никуда: ежедневная зарядка, плаванье или бег обязательны для желающих снизить вес.

Безуглеводная диета – один из отличных методов сбросить излишки килограммов, при этом не теряя мышечную массу. Потеря веса будет происходить за счет «сгорания» жировой ткани.

Если вы любите мясо и рыбу, не страдаете хроническими заболеваниями внутренних органов, то смело можете испробовать такой способ обретения стройности на себе. Многие уже добились весьма значительных результатов, и это вдохновляет. Только необходимо помнить: после окончания диеты всю жизнь придется питаться рационально, ограничивая себя в тортиках и мороженом. Тогда лишний вес уйдет и больше не будет возвращаться.

]]>

Безуглеводная диета — меню и таблица продуктов

Как известно, все новое – это хорошо забытое старое. Данный способ питания для быстрого похудения придумал Роберт Аткинс еще в начале 1970 годов. Меню безуглеводной диеты простое: есть можно все, необходимо лишь контролировать поступление углеводов. Некоторым удается сбросить до 3кг в неделю, при этом не испытывая чувство голода и дискомфорта.

Суть диеты без углеводов

Пищевой рацион отличает повышенное по сравнению с принципами здорового питания поступление белков и жиров, компенсирующее недостаток углеводов. Согласно отзывам похудевших, вес снижает увеличение потребления мяса, рыбы и уменьшение доли жирной пищи, хотя она превышает суточную норму.

Таким образом, принципы системы питания Аткинса и ее «кремлевской» разновидности основаны на меню без углеводов и явных жиров, которые при избыточном поступлении действительно приводят к лишнему весу.

Как известно, углеводы – наиболее привлекательный источник энергии. При ограничении их поступления уменьшается выработка гормона инсулина, способствующего образованию жировых запасов. Организм вынужден расходовать жир, отчего удается похудеть.

Наиболее легко получить ненужные калории, превысить их норму потреблением углеводов — так называемых свободных сахаров. Прежде всего, глюкозы, фруктозы, сахарозы:

• Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы, входит в многие продукты питания.
• Глюкозу содержат ягоды. Она не такая сладкая, как сахар, но у нее высокий гликемический индекс и поэтому организм быстрее перерабатывает ее в жир из-за резкого увеличения уровня сахара в крови.

Мужчин диета без углеводов привлекает возможностью убрать жировые складки на теле, продолжая питаться мясом, колбасой, сосисками, употреблять пиво или водку – естественно, в разумных количествах. Можно не отказываться от курения, тем более отсутствие чувства голода не приводит к увеличению количества выкуриваемых сигарет.

Женщины могут сидеть на «кремлевской» диете и одновременно готовить себе, домочадцам и гостям привычные любимые блюда.

Можно продолжать посещать кафе и рестораны, питаться фаст-фудами и гамбургерами. Низкоуглеводное меню на неделю состоит из любимых блюд. Их разнообразие достигается включением овощей и фруктов, приправ и специй.

Безуглеводная система питания не накладывает ограничений, в какое время суток питаться. Если очень хочется, поесть можно вечером и даже ночью.

Согласно отзывам похудевших, по завершении курса уже не хочется столько калорийной пищи. Появляется привычка есть небольшие порции в определенное время, что помогает поддерживать достигнутый вес на оптимальном уровне. Повышенное употребление белка делает кожу гладкой и упругой, помогает справиться с морщинами.

Прежде чем решиться на безуглеводную диету и подбирать по таблице продукты для меню на неделю, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Чтобы не случился упадок сил, не стоит уменьшать потребление калорий ниже минимального уровня. Женщинам каждый день необходимо 1200ккал, мужчинам – 2000ккал.

Принципы составления меню низкоуглеводной диеты

В основе рациона данной системы питания для похудения – употребление продуктов из мяса. Можно включать в меню говядину, свинину, курятину, баранину, крольчатину вне зависимости от способа приготовления.

Другой популярный продукт – куриные яйца. Их можно отваривать, делать омлет, яичницу и т.д.

В первые 2-3 недели помимо мяса в рацион также стоит включать птицу, рыбу, овощи. Ограничить хлеб, сладкое, фрукты и ягоды. На 3-4 неделе рацион можно разнообразить молочными продуктами, семечками, орехами, ягодами, фруктами. Постепенно включать в меню блюда из круп, хлеб.

Худеть нужно постепенно, обязательно дать организму привыкнуть к данной системе питания. Особенно важно строго соблюдать ее принципы в первый месяц.

Даже если поначалу не удается похудеть, не стоит паниковать и расстраиваться. Тем более не нужно голодать – завтраки, обеды и ужины пропускать нельзя.

Не стоит впадать в крайность и полностью отказываться от углеводов, поскольку они нужны организму, особенно клетчатка, содержащаяся в растительной пище. В ней нет калорий, но она необходима для перистальтики кишечника.

Сторонники различных систем питания на собственном опыте неоднократно убеждались, что похудеть значительно легче, чем потом удержать вес на достигнутом уровне.

Поэтому после окончания курса безуглеводной диеты не стоит сразу приниматься за продукты, которые были исключены на время похудения из рациона. Необходима известная постепенность, иначе вес снова вернется.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты

Наличие углеводов при составлении меню принято учитывать в условных единицах, в одной у.е. 5г углеводов.

Ежедневный рацион для снижения веса должны составлять продукты на общую сумму 10-12у.е. Для поддержания достигнутого результата по окончании курса допускается увеличение потребления до 40у.е.

Примерное меню на неделю

День 1.

• Завтрак: пара яиц вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай.
• Обед: салат из огурцов и помидор, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай.
• Полдник: орехи.
• Ужин: капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир.

День 2.

• Завтрак: сыр, чай.
• Обед: зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: капуста отварная, кусок жареной курятины, чай.

День 3.

• Завтрак: пара сосисок с зеленым горошком, кофе или чай.
• Обед: салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай.
• Полдник: апельсин
• Ужин: тыква отварная.

День 4.

• Завтрак: салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай.
• Обед: овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай.
• Полдник: пара мандаринов.
• Ужин: вареная курица, чай.

День 5.

• Завтрак: пара бутербродов с колбасой, кофе или чай.
• Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай.
• Полдник: арахис.
• Ужин: сыр, рыба, бокал сухого красного вина.

День 6.

• Завтрак: три куриных яйца, огурец, кофе или чай.
• Обед: свекольный салат, жареная курица, чай.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из редиски, отварная рыба.

День 7.

• Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе.
• Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: огуречный салат, орехи.

Вред и противопоказания

При употреблении значительного количества жиров и минимальном поступлении углеводов организм быстро обезвоживается, отчего интенсивно теряет в весе. С другой стороны, обезвоживание может вызывать заболевания почек.

Высокий уровень белка повышает количество веществ, вызывающих формирование почечных камней. Из костей начинает вымываться кальций, отчего они становятся хрупкими, предрасположенными к переломам и остеопорозу. Кальций откладывается в почках. Особенно страдают женщины во время климактерического периода из-за снижения выработки половых гормонов.

Значительное количество мясной пищи вызывает образование мочевой кислоты, приводящей к подагре. Согласно статистическим данным, диеты с содержанием жиров в ежедневном рационе выше 20% увеличивают риск рака молочной железы на 15%. Кроме того, любители мясной пищи гораздо чаще болеют раком толстого кишечника, простаты, поджелудочной железы.

Обезвоживание и нехватка в пищевом рационе клетчатки вызывают запоры, ухудшает работу кишечника. Поэтому после достижения желаемого веса необходимо включать в рацион овощи и крупы – источники пищевых волокон.

В меню безуглеводной диеты входят колбасы, сосиски, алкоголь. С другой стороны, в колбасах присутствует так называемый скрытый жир. У страдающих ожирением перевозбужден пищевой центр, а алкоголь возбуждает его еще больше.

Нехватка поступления углеводов негативно сказывается на настроении из-за снижения выработки серотонина, увеличивает риск жирового перерождения печени. Страдает способность сконцентрироваться, память, внимание, что особенно важно для занятых интеллектуальным трудом.

Диета без углеводов разрешает жареные продукты – источник канцерогенов. В случае заболеваний пищеварительной системы жареное противопоказано.

Данная система питания богата холестерином, поступающим при употреблении насыщенных животных жиров. Нехватка клетчатки препятствует избавлению от переизбытка холестерина.

Не стоит придерживаться безуглеводной диеты в случае заболеваний почек, сердца, сосудов, пищеварительной системы, беременным и в период лактации, в пожилом возрасте.

Важно знать, что некоторые женщины с оптимальным для своего возраста и роста весом постоянно придерживаются той или иной системы питания, делая ее частью жизни. В лучшем случае данная приверженность объясняется желанием следовать модным тенденциям, в худшем – психическими отклонениями.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20–50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• тарелки греческого йогурта
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные жареные блюда без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо оболочки тако
• шляпки грибов портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Все, что вам нужно знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету

Как и Опра, мы ЛЮБИМ хлеб. Поэтому, естественно, мысль о том, чтобы исключить его из своей жизни (наряду с любыми другими углеводами), ужасает. Но опять же, если все и их мама (и множество научных исследований) утверждают, что отказ от углеводов является ключом к потере веса, в этом что-то должно быть, верно?

Будь то диета Аткинса или палеодиета, низкоуглеводная тенденция существует уже давно.Но есть вероятность, что вы не до конца понимаете, откуда он взялся, как он работает и почему эксперты разрываются по поводу того, разумен ли этот план питания. Здесь мы разбираем все это, чтобы вы могли решить, стоит ли этого делать сокращение углеводов во имя похудания.

Что на самом деле означает низкоуглеводная диета
В зависимости от того, с кем вы говорите, существуют разные определения низкоуглеводной диеты. По словам Сьюзан Кляйнер, доктора философии, автора книги Power Eating , планы могут варьироваться от 100 граммов углеводов в день до нуля граммов (yikes).Для сравнения: небольшой фрукт содержит около 15 граммов углеводов, а банан — до 30 граммов.

СВЯЗАННЫЙ: Что случилось с тенденцией к диете с высоким содержанием жиров — и работает ли она?

Однако в этой статье мы поговорим о диете, содержащей 100 граммов углеводов в день, для тех, кто тренируется три раза в неделю в умеренном темпе. Для всех остальных настоящая низкоуглеводная диета будет составлять около 50 граммов в день, — говорит Кляйнер.

Что считается углеводом?
К сожалению для Регины Джордж, масло — это не углеводы.Но согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие продукты, включая фрукты и овощи, содержат большое количество углеводов. Хотя вы, вероятно, знаете, что картофель и бананы богаты углеводами, более 20 граммов макроэлементов также содержится в порциях винограда, яблок, груш и цветной капусты. К тому же сухофрукты, такие как абрикосы, клюква и изюм, содержат целых 80 граммов на порцию.

Вы обнаружите, что углеводы прячутся и в других, ничего не подозревающих местах.Замороженный йогурт, миндальное и соевое молоко, соус для барбекю, фасоль и бобовые, богатые белком (включая нут, фасоль и печеную фасоль), считаются продуктами с высоким содержанием углеводов.

Как низкоуглеводные диеты стали модными
Согласно статье 2008 года в журнале Epilepsia , кетогенная диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов возникла как лекарство от эпилепсии в 500 году до нашей эры. и до сих пор используется как таковой.

Диета Аткинса была изобретена в 1972 году в результате исследований, направленных на то, чтобы помочь людям с избыточным весом и гипертонией, — говорит Кляйнер.До Аткинса врачи «голодали» пациентов с избыточным весом с помощью сверхнизкокалорийной диеты (500-600 калорий в день). Поэтому, когда исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов столь же эффективна для похудания, они начали использовать этот метод, чтобы участники могли получать нормальное количество калорий.

«Здоровое питание не должно быть связано с лишениями».

Причина, по которой эти диеты обладают такой выносливостью, заключается в том, что они действительно помогают людям похудеть, говорит Кери Ганс, Р.Д., автор книги The Small Change Diet . Дело в том, что люди разочаровываются в депривационных диетах, поэтому они сдаются, — говорит она.

Почему низкоуглеводные продукты хорошо подходят для некоторых

Отсутствие углеводов означает простой контроль порций. По словам Альберта Матени, C.S.C.S., R.D., SoHo Strength Lab и Promix Nutrition, потеря веса, связанная с низкоуглеводной диетой, в основном является результатом меньшего количества пищи. «Углеводы — это не плохо, они просто потребляются чрезмерно по сравнению с уровнем активности человека», — говорит он.Когда вы сокращаете количество углеводов, вы отказываетесь от продуктов, которыми, возможно, злоупотребляете, что позволяет сэкономить массу калорий.

И легко понять, почему мы не можем остановиться, не остановимся на рафинированных углеводах, — говорит Матени. По его словам, такие продукты, как хлопья, спагетти и рис, помимо того, что они очень сытные, дешевле, удобнее и рекламируются чаще, чем другие продукты.

Кроме того, большинству людей сложно контролировать порции. «Намного легче исключить группу продуктов, чем научиться есть ее более здоровым способом», — говорит Ганс.Если вы переедаете углеводы, вы, вероятно, сократите как минимум на на 20 процентов потребляемой пищи, так что, конечно, вы сбросите вес.

Он контролирует уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием углеводов приводит к большим колебаниям сахара в крови, — говорит Матени. Эти колебания делают ваше тело физиологически зависимым от углеводов, поэтому вы хотите все больше и больше каждый раз, когда уровень сахара в крови падает. По его словам, это приводит к перееданию и увеличению веса. Когда вы снижаете потребление углеводов, уровень сахара в крови стабилизируется, а тяга к еде подавляется.

Больше углеводов = больше веса воды. По словам Ганса, большая часть веса, который вы теряете при переходе на низкоуглеводную диету, приходится на воду. Колебания уровня инсулина, обнаруживаемые у многих людей с избыточным весом, заставляют организм удерживать натрий и воду. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the American Hearth Association , , диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стабилизирует уровень инсулина, что приводит к потере веса воды и жира.

Почему низкоуглеводные продукты не подходят для всех

Вы чрезмерно потребляете другие макроэлементы .Поскольку сокращение количества потребляемой пищи оставляет вас голодным, многие люди будут переедать другими макроэлементами, которые им «разрешено» есть, — говорит Матени. Проблема в том, что если вы потребляете 3000 калорий жира и белка в день и сжигаете только 1500 калорий, вы все равно будете набирать вес — независимо от дефицита углеводов.

СВЯЗАННЫЙ С

: 5 способов одновременно есть больше и похудеть

Это неустойчиво. Основная проблема низкоуглеводной диеты заключается в том, что люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени.И Кляйнер, и Ганс согласны с тем, что полностью отказаться от углеводов или даже до 100 граммов в день — слишком сложно для большинства людей.

«Отказ от любимой еды почти всегда приводит к чувству депривации», — говорит Кляйнер. «Если вы чувствуете себя обделенным, вы не сможете сохранить эти привычки в еде».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваши гены любят углеводы. Вы можете подумать: «Но двоюродная сестра моей невестки не ела хлеба уже три года и клянется им!» Но, говорит Кляйнер, те, кто заявляют, что поклоняются низкоуглеводному алтарю в течение длительного времени, являются либо лживый, либо генетически предрасположенный к нехватке углеводов.

Это правда; Исследования показали, что гены действительно могут влиять на наши вкусовые предпочтения. А у некоторых людей генетически предопределенные вкусовые рецепторы могут заставить их отказаться от углеводов, говорит Кляйнер.

Ваше тело может плохо реагировать. Если вы откажетесь от углеводов, особенно с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, киноа и фрукты, из-за их отказа у вас начнется вздутие живота и запор. Кроме того, у вас может возникнуть дефицит витаминов и кетоз (накопление кетонов в организме), что может привести к обезвоживанию и дефициту инсулина, — говорит Ганс.

Это начинает влиять на вашу личность. Поскольку углеводы являются энергетическим топливом, вы, вероятно, будете чувствовать себя немного вялым, — говорит Ганс.А если вы действительно любите крахмалистые продукты, отказ от любимой еды сделает вас чертовски раздражительным (в дополнение к невозможности какать).

Что нужно знать девушкам, которые занимаются спортом
В то время как упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба и йога, отнимают меньше энергии и их можно поддерживать без углеводов, тренировки высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде и занятия в тренировочном лагере, требуют больше топлива и их трудно выполнять. «Принимайте пищу без углеводов в вашем рационе», — говорит Кляйнер. (Начните свою физическую трансформацию с DVD-диска с тренировкой Women’s Health’s Look Better Naked.)

«Углеводы — это топливо для высокоинтенсивных занятий», — говорит Матени.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело на высокоинтенсивном потоотделении и низкоуглеводной диете: Попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки на низкоуглеводной диете — билет в один конец к автобусу борьбы. По словам Кляйнера, очень вероятно, что вы почувствуете, что ваши усилия достигли 10, когда вам всего шесть.Это потому, что тренировки высокой интенсивности требуют энергии от глюкозы, хранящейся в наших мышцах (которая поступает из углеводов), — говорит Матени. Когда у вас заканчивается глюкозное топливо, эти тренировки начинают разрушать мышцы, что плохо для вашего тела и метаболизма.

Кроме того, если вы только начинаете соблюдать низкоуглеводную диету, уровень сахара в крови будет падать по мере того, как ваши мышцы станут активными, что может привести к усталости и головокружению, — говорит Матени.

СВЯЗАННЫЙ с

: 7 ошибок в еде после тренировки, которые вы, вероятно, делаете

Ваше тело на низкоинтенсивных тренировках и низкоуглеводном питании: Поскольку низкоинтенсивные тренировки не требуют столько немедленной энергии, у вашего тела больше времени для преобразования жира в топливо, говорит Матени.

Низкое содержание углеводов может способствовать более эффективному сжиганию жира. При этом исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что ультрамарафонцы (люди, которые бегают от 50 до 100 миль одновременно) испытывают более высокие темпы сжигания жира, когда ограничивают потребление углеводов 10 процентами своего рациона (для кого-то кто съедает 2000 калорий в день, это 200 калорий из углеводов или около двух ломтиков хлеба). Но поскольку в исследовании не измерялась реальная производительность, мы не знаем, были ли тренировки бегунов их лучшими или нет.

Подходит ли вам низкоуглеводный продукт?
Следует ли вам увеличивать или уменьшать потребление углеводов, зависит от ваших личных целей, здоровья и образа жизни.

Если вы хотите похудеть… Диетологи и наука сходятся во мнении, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов может быть полезной для похудания, если ее использовать в качестве краткосрочного решения или отправной точки. Проблема диеты Аткинса в том, что она заставляет вас резко и резко менять образ жизни. Это резкое изменение часто приводит к потере веса, во многом из-за веса воды.А когда вы начинаете возвращаться к «сбалансированной» диете, поддерживать эту потерю веса становится трудно. Кроме того, подобная диета йо-йо может иметь серьезные последствия для вашего тела и ваших отношений с едой.

Если у вас есть проблемы со здоровьем… И Матени, и Ганс отмечают, что если вы страдаете диабетом или гипогликемией, низкоуглеводные продукты могут быть полезны для контроля сахара в крови, но вам следует проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблема может быть в недостатке клетчатки.

Если у вас есть # FitnessGoals… Если вы не придерживаетесь малоинтенсивной йоги, низкоуглеводная диета — не лучший вариант. Интервальная тренировка высокой интенсивности — одна из самых эффективных тренировочных техник, и она требует большого количества углеводной энергии. Если вы хотите стать лучше, быстрее, сильнее (а-ля Канье Уэст), съешьте сладкий картофель за несколько часов до тренировки HIIT.

«Углеводы — топливо для высокоинтенсивных занятий».

Какая диета с низким содержанием углеводов лучше всего?
Давайте прямо сейчас кое-что возьмем с пути: строгое соблюдение палеодиеты или зацикленность на том, сколько граммов углеводов вы съедаете в день, — это рецепт неудачи в потере веса (не говоря уже о испорченных отношениях с едой).Вместо этого лучше сосредоточиться на типах углеводов вы едите , говорит Ганс.

«План здорового питания должен включать цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые — все они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Ганс. Мы уже говорили об этом однажды и повторим еще раз: продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить ваше пищеварение и помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым и продолжительным. «Контроль части обучения является ключевым моментом». По словам Ганса, ваша обеденная тарелка должна состоять на 25 процентов из белков, на 25 процентов из углеводов с высоким содержанием клетчатки и наполовину из овощей.

Можно отказаться от рафинированного сахара и углеводов (см. Радужные рогалики, Lucky Charms, чипсы и макароны), если вы хотите сократить расходы для особого события или в качестве общего изменения образа жизни, — говорит Кляйнер. Но, как указывает Матени, даже рафинированные углеводы имеют свое место, если у вас есть уровень активности, который их может выдержать. Рафинированные углеводы перед тренировкой могут обеспечить быструю энергию и даже улучшить ваши результаты.

Итог: «Здоровое питание не должно быть связано с лишениями», — говорит Ганс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Низкоуглеводная диета для похудания

Принятие решения изменить способ питания требует усилий, поэтому естественно задаться вопросом, окупятся ли ваши усилия — и когда. Правда о низкоуглеводных диетах для похудения заключается в том, что очень сложно предсказать, кто похудеет, сколько они потеряют и сколько времени это займет.В игре просто слишком много переменных.

Также важно понимать, что определение низкоуглеводной диеты расплывчато. Для некоторых людей это может означать случайное сокращение количества рафинированных углеводов, но для других это может означать снижение общего содержания углеводов до определенной цели. В большинстве случаев низкоуглеводные диеты обеспечивают от 50 граммов углеводов в день до максимум 150 граммов углеводов в день.

Хотя исследования показали, что люди могут похудеть на низкоуглеводных диетах, нет никакой гарантии, что у вас будет такой же опыт.Тем не менее, большинство людей могут рассчитывать на некоторое снижение веса всякий раз, когда они вносят изменения в рацион, например сокращают потребление углеводов. Понимание науки, лежащей в основе диеты, поможет вам понять, как и почему она работает.

Перед началом работы

Знание того, что ваше тело делает в ответ на изменения в диете, а также график, которому он следует, может дать вам информацию о ваших оценках потери веса и держать вас на правильном пути по мере вашего прогресса. Этот общий обзор показывает, что происходит в течение первого месяца, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

1 неделя

В течение первой недели в вашем организме произойдет сдвиг в обмене веществ. Вместо того, чтобы в первую очередь использовать углеводы для получения энергии, ваше тело переключится на другие источники.

Если вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело может активировать процесс, называемый глюконеогенезом, когда энергия создается за счет расщепления неуглеводных источников (таких как определенные молочные кислоты или аминокислоты).Если ваше тело все еще не может производить достаточное количество глюкозы за счет глюконеогенеза, ваше тело начнет вырабатывать кетоновые тела (из накопленного жира) в качестве альтернативы топливу.

Некоторая потеря веса вначале — это нормально, но на данном этапе вы теряете водный вес, а не жир. Это происходит потому, что:

• Глюкоза, хранящаяся в нашей печени для легкого использования нашим организмом для получения энергии, принимает форму молекулы, называемой гликогеном.
• Эти молекулы связаны с большим количеством воды.
• Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, запасенный гликоген высвобождается и расщепляется вместе с поступающей с ним водой.

Люди, которые ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день (что считается диетой с очень низким содержанием углеводов), обычно видят более глубокую потерю на этой стадии, чем те, кто придерживается диеты, состоящей из 60 и 130 граммов углеводов в день.

Однако, поскольку средняя американская диета содержит от 200 до 300 граммов углеводов в день, любое сокращение углеводов, вероятно, приведет к заметным изменениям. Одна из интересных (а иногда и обескураживающих) вещей в похудении с водой заключается в том, что когда она уходит, она не остается в стороне.Если вы вернетесь к более высокому уровню углеводов, вы увеличите запасы гликогена, что приведет к увеличению водного веса практически в одночасье.

Если вы с тревогой отслеживаете потерянные килограммы, эти изменения могут вас беспокоить. Даже когда вы теряете жир, колебания уровня жидкости могут создавать впечатление, будто вы испытываете застой в потере веса (иногда это называется плато).

Пока ваше тело приспосабливается, старайтесь не слишком сосредотачиваться на весах. Помните, что потеря веса требует времени и последовательности.

2 неделя

После недели метаболических сдвигов, похожих на американские горки, вторая неделя низкоуглеводной диеты намного стабильнее. Если вы хорошо отреагируете на низкоуглеводную диету, это тот момент, когда у большинства людей начнется реальная потеря жира.

Если вы не видите изменений, не отчаивайтесь: некоторым телам требуется немного больше времени, чтобы приспособиться. Терпение — ключ к успеху!

Вторая неделя — хорошее время, чтобы проверить свою диету и убедиться, что вы включаете много здоровых углеводов, чтобы восполнить исключенные вами углеводы.Многие фрукты, овощи, злаки, молочные продукты содержат углеводы, но вы также будете получать больше жиров и белков.

Старайтесь чаще выбирать здоровые источники белка и жиров (называемых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами), в том числе:

• Авокадо
• Здоровая жирная рыба, например, лосось
• Орехи и семена
• Оливковое масло

Фрукты и овощи станут основным продуктом вашего рациона, но обязательно сосредоточьтесь на вариантах с низким содержанием углеводов, таких как:

3 и 4 недели

Во второй половине первого месяца низкоуглеводной диеты ваше тело обычно начинает снижать вес.Скорость похудания зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить. Люди, которые начинают низкоуглеводную диету с меньшим количеством жира, чтобы похудеть, обычно худеют медленнее, чем те, кто начал с большего.

После первых двух недель на низкоуглеводной диете люди могут терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю, что считается нормальным показателем.

Как следует отслеживать потерю веса на этом этапе? Специалисты часто рекомендуют следующее:

• Будьте последовательны .Выберите постоянное время дня, чтобы взвеситься. Люди часто предпочитают взвешиваться утром после посещения туалета, но перед едой. Эти факторы позволяют легко придерживаться распорядка, а также служат наилучшей основой для сравнения.
• Рассмотрим свой цикл . Если у вас менструальный цикл, вы можете решить не взвешиваться во второй половине цикла, особенно если вы склонны задерживать воду.
• Ограничьте свой вес .Обычный совет — взвешиваться раз в неделю, а не каждый день. Нормальные ежедневные колебания веса зависят от баланса жидкости в организме, количества потребляемой клетчатки и других факторов.

Низкоуглеводные и низкокалорийные

Вы можете быть удивлены, узнав, что при низкоуглеводной диете потеря веса в основном происходит так же, как и при любой другой диете для похудения. Он предполагает потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете (создание дефицита калорий).

Низкоуглеводная диета может уменьшить желание вашего тела есть больше, что, по сути, снижает количество калорий.Вы можете думать об этом как об изменении спроса, а не предложения продуктов питания.

Как это работает? Уменьшение количества углеводов, похоже, влияет на аппетит разными способами, например, изменяя уровни гормонов, которые регулируют сигналы голода и сытости.

Что касается удельной потери веса, некоторые исследования показывают, что люди теряют примерно столько же веса при низкоуглеводной диете, как и при низкокалорийной диете.

Слово Verywell

Если вы обнаружите, что низкоуглеводная диета помогает вам контролировать свой вес и вы не чувствуете себя лишенным продуктов с высоким содержанием углеводов, возможно, это правильный вариант для вас.Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного периода времени.

Когда вы думаете об изменении своих пищевых привычек, имейте в виду, что вы, скорее всего, будете придерживаться диеты, которая включает полезные продукты, которые вам нравятся, а также дает результаты. Перед тем, как начинать какую-либо диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что выбранный вами план является безопасным для вас.

Как стабильно похудеть

7 декабря 2020 г.
/ Эми Высота

Кетогенная диета приобрела популярность в кругах здоровья из-за ее преимуществ для похудания, но многие исследования, проведенные на кето-диете, были сосредоточены на мужчинах и лабораторных крысах.А как насчет кето-диеты для женщин? Применяются ли те же преимущества для здоровья, которые применимы к мужчинам, к женщинам, которые выбирают режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Давайте рассмотрим науку, лежащую в основе диеты, чтобы расшифровать преимущества и риски кето-диеты для женщин, а также рассмотрим несколько простых советов, которые помогут вам правильно начать кето-диету.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета ориентирована на соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием общих углеводов.Он подчеркивает жиры всех видов — например, те, которые содержатся в кокосовом масле, авокадо, сале, сливочном масле, орехах и оливках — и избегает углеводов практически из всех источников, включая зерно, фрукты и бобовые.

Цель кето-питания — вызвать кетоз, то есть состояние, при котором организм превращает жир в энергию. Обычно углеводы являются нашим основным источником энергии; Таким образом, благодаря значительному сокращению углеводов, организм переходит к расщеплению накопленного и поглощенного жира на кетоны. Эти кетоны становятся основным источником топлива для всего тела.

Когда действует кетоз, ваше тело становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, уровни сахара в крови и инсулина становятся более оптимальными, а остроту ума повышается.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Кетогенная диета — одна из наиболее ограничительных диет, поэтому важно хорошо понимать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Вот краткий список продуктов, которые вам нужно знать.

• Белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, бекон, курица, индейка и жирная рыба
• Яйца и молочные продукты, такие как молоко, сливки, масло и сыр
• Орехи и семена
• Масла, включая оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
• Растительные продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и свежие травы

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

• Зерновые продукты (включая цельнозерновые или рафинированные), такие как выпечка, крупы, рис, киноа и макаронные изделия
• Фасоль и бобовые
• Фрукты, за исключением небольших порций ягод с низким содержанием сахара или цитрусовых
• Корнеплоды, клубни и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и морковь
• Сахар и сладкие продукты, включая газированные напитки, сок, мороженое и конфеты
• Подсластители, включая мед, кленовый сироп и агаву
• Масла рафинированные и гидрогенизированные

Если приведенный выше список кажется сложным, значит, вы не одиноки.Кето, как известно, является одной из самых строгих и строгих диет, которым нужно следовать. Чтобы облегчить переход, служба планирования кето-еды может стать отличным выбором, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание во время диеты.

Похудание на кето-диете

В женском теле больше жира из-за естественного состава, гормонов и репродуктивных потребностей. Жир необходим для регулирования менструального цикла, а наличие достаточного количества жира важно для поддержания здорового цикла менструации.Но для женщин (и мужчин) с избыточным весом или ожирением жировые отложения могут быть связаны с множеством негативных последствий для здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Кетогенная диета использует жировые отложения в качестве топлива и, как было доказано, чрезвычайно полезна для похудания (включая потерю жира!). Поскольку у женщин больше шансов набрать больше жира, это обеспечивает отличную основу для похудения на основе кето-диеты, которая зависит от жирового обмена.

Как кето-диета для женщин способствует потере веса? После соблюдения кето-диеты в течение примерно двух-семи дней ваше тело исчерпает углеводы и войдет в состояние кетоза.Это состояние возникает, когда вашему организму не хватает глюкозы для производства энергии, и он переходит на альтернативное топливо. Во время кетоза печень расщепляет жир и производит кетоны. Эти химические вещества представляют собой тип кислоты, которая при попадании в кровоток может использоваться для подпитки ваших мышц и других тканей.

Кето-диета способствует похуданию и по другим причинам. Когда вы прекращаете есть углеводы, вы также теряете водный вес. Это связано с тем, что ваше тело сохраняет жидкость для хранения углеводов для получения энергии, и когда вы перестаете накапливать углеводы, в задержке жидкости больше нет необходимости.Еще один способ кето-диеты, который помогает похудеть, заключается в том, что, хотя углеводы легко потреблять в больших количествах, увеличение количества жиров может сделать вас более удовлетворенным и снизить вероятность возникновения тяги к еде.

Один из самых быстрых способов похудеть на кето-диете — это периодическое голодание. Пост сокращает время, необходимое для перехода к кетозу, поэтому вы можете быстро начать худеть. Прерывистое голодание ограничивает потребление пищи определенным промежутком времени.

Распространенным методом прерывистого голодания является голодание в течение 16 часов в день и прием пищи и перекусов только в течение другого 8-часового окна.Исследования показали, что прерывистое голодание способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это преимущество само по себе, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира, в дополнение к ускорению метаболизма.

Кето-диета для женщин и мужчин

То, как организм женщины реагирует на кето-диету, сильно отличается от того, как организм мужчины взаимодействует с диетой, и это связано с несколькими важными биологическими различиями.

Уровни гормонов

Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в регуляции и функционировании женского организма.Исследования на мышах показали, что увеличение количества жиров в рационе может нанести ущерб гормональному балансу, повышая уровень эстрогена. Повышенный уровень эстрогена подавляет работу щитовидной железы, которая является центром управления весом, уровнем энергии, половым влечением, концентрацией и настроением. Увеличение веса также является одним из наиболее частых последствий нарушения функции щитовидной железы.

Период циклов

Неловко говорить о менструациях, но давайте будем честными: они затрагивают 50% населения, так что давайте перейдем к делу! Предменструальный синдром (или ПМС) поражает многих женщин, и распространенным симптомом является тяга к еде.Часто эта тяга возникает из-за богатой углеводами пищи, такой как хлеб и сладости. Если вы соблюдаете кето-диету, это может вызвать серьезную дилемму и затруднить соблюдение диеты.

Тот факт, что на ваш месяц также могут влиять вздутие живота, головные боли и усталость, значительно затрудняет соблюдение строгой диеты. С другой стороны, у мужчин отсутствуют эти регулярные колебания гормонов, вызванные менструацией, поэтому им сравнительно легче придерживаться режима.

Влияние низких углеводов на женский организм

Хотя кетогенная диета категорически запрещает углеводы, они обладают большой питательной ценностью в виде необходимых витаминов, минералов и макроэлементов; многие из них необходимы для женского здоровья.Резкое сокращение углеводов также может увеличить выработку гормона стресса, кортизола. Более высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как воспаление, скачки сахара в крови, увеличение веса и высокое кровяное давление.

Независимо от пола, всегда важно взвесить все «за» и «против» нового режима питания, и начало кетогенной диеты не исключение.

Преимущества кето-диеты для женщин

Преимущества кето-диеты для женщин могут быть многочисленными, и при правильном соблюдении диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.

Повышение фертильности

Недавний метаанализ показал значительные положительные улучшения фертильности после того, как участники перешли на низкоуглеводную диету. Хотя результаты многообещающие, это все еще новая область исследований, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как диета с высоким содержанием жиров влияет на фертильность у женщин.

Повышение энергии и настроения

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоны становятся отличным источником топлива для вашего мозга, что может повысить общую функциональность вашего мозга.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что кето-диета с низким содержанием углеводов для женщин может помочь улучшить энергию, познавательные способности и настроение.

Подавитель аппетита

Многие люди сообщают о снижении аппетита во время кетогенной диеты, но до сих пор не известно, почему это происходит. Это может быть связано с повышенным содержанием жиров в рационе, который насыщает вас своим высококалорийным соотношением (жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Исследование также показало, что кетогенная диета влияет на гормоны голода, вызывая уменьшение чувства голода.

Советы и рекомендации по соблюдению здоровой кето-диеты

Вы взвесили все за и против и теперь хотите попробовать кето! Вот простые советы по кетогенной диете, чтобы правильно начать свой путь к кето-диете.

Постепенно ограничивайте потребление углеводов

Слишком быстрый переход на кето-диету, лишающий организм углеводов, может привести к печально известному «кето-гриппу». Именно здесь новички в кето-диете испытывают симптомы гриппа, поскольку организм приспосабливается к диете с меньшим количеством углеводов.Лучший способ начать кето для новичков и снизить вероятность заболевания — не переусердствовать, не переусердствовать с упражнениями, достаточно спать и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды (в рамках диеты).

Будьте готовы

Если раньше вы ели без ограничений, переход на кето может оказаться трудным из-за ограничений. Наш совет: будьте готовы! Подробно изучите план кето-диеты для женщин, узнайте о продуктах, которые можно и нельзя есть, и составьте план действий на первые несколько недель.Спросите себя: что я буду есть? Есть ли у меня на кухне подходящие продукты? Что мне перекусить, когда у меня возникнет желание? Если это слишком сложно, возможно, сейчас самое подходящее время для инвестиций в службу планирования питания, чтобы помочь вам с приготовлением еды или помочь со списком покупок для кето-диеты.

Создание индивидуального плана питания

При кетогенной диете бывает трудно перекусить вне дома, поэтому приготовление еды в домашних условиях имеет важное значение для достижения успеха. Может быть полезно составить план питания для всех ваших приемов пищи и закусок, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, а также не выходите за рамки макронутриентов в рационе.Если создание этого плана с нуля кажется сложной задачей, существуют службы, которые проводят исследования за вас — попробуйте этот тест по персонализации, чтобы составить свой индивидуальный план кето-питания.

Разберитесь в своем теле и слушайте, как вы себя чувствуете

Насколько вы читаете и изучаете, факт остается фактом: у всех кето-опыт будет разным. Переход может быть легким, и вы можете быстро почувствовать результаты от изменений в диете … или вы можете бороться с новыми продуктами и заболеть кето-гриппом.

Человек, который лучше всех знает свое тело, — это вы, поэтому прислушивайтесь к отзывам, которые он вам дает.Если вы чувствуете себя хуже обычного, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут помочь вам сориентироваться в переходный период и убедиться, что вы безопасно переходите на диету.

Подходит ли вам план кето-диеты?

Мы рассмотрели широкий спектр преимуществ кетогенной диеты и рассмотрели некоторые потенциальные риски, особенно в отношении кето-диеты для женщин. При выборе новой диеты важно взвесить эти факторы, а женщинам особенно важно следить за своим здоровьем, чтобы не испортить гормоны и репродуктивное здоровье.

Убедитесь, что вы принимаете во внимание свой уровень активности, целевые показатели фертильности (если таковые имеются) и любые ранее существовавшие состояния здоровья; и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион или образ жизни. После того, как вы взяли на себя обязательство изменить кето, планирование становится ключевым моментом, а услуга планирования питания — это небольшое, но достойное вложение, чтобы сделать ваш переход максимально плавным.

The Takeaway

Следование кето-диете для женщин может помочь вам почувствовать себя лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Ограничивая потребление углеводов, вы также можете обнаружить, что кето-диета помогает регулировать уровень сахара в крови.

Мы знаем, что изменение диеты может оказаться сложной задачей, но PlateJoy здесь, чтобы помочь! Мы предлагаем разнообразные планы здорового питания, которые могут быть адаптированы к вашим диетическим потребностям. Получите помощь во всем, от создания списка покупок до планирования меню на следующей неделе. Мы делаем планирование еды простым и приятным.

Эми Высота

Холистический диетолог @ From the Ground Up Wellness

Эми Хайт — основательница From the Ground Up Wellness, практики комплексного питания, в которой она специализируется на растительном питании и помогает своим клиентам бороться с пищевой зависимостью.Она закончила обучение в Институте интегративного питания, где получила сертификат по программе подготовки тренеров по здоровью.
Она триатлонистка и кроссфиттер со страстью ко всему на природе. Ночью Эми занимается постановкой бродвейских мюзиклов, и она часто путешествует по Северной Америке в поисках лучших веганских ресторанов и лучших беговых курсов. Подпишитесь на нее в Instagram или загляните в ее блог, чтобы узнать о рецептах и ​​идеях для здоровья.

11 праздничных рецептов с низким содержанием углеводов

10 советов по сохранению кетоза в этот праздничный сезон

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать.На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Слышали ли вы о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы уменьшаете количество углеводов в рационе , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так удивительны низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

• Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, научные исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
• За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (тип 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
• Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
• Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

🛒 ПОСЕТИТЕ МАГАЗИН МОЕЙ AMAZON LOW-CARB & KETO — в нем есть все необходимое для перехода на низкоуглеводный FAST

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно так просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи … простой способ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или сделайте жизнь проще … и воспользуйтесь услугой my планировщик питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи.Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит сытость до обеда.

Так что никаких утренних спадов и ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками.Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну плохую пищу меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ

начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда будете готовы, переходите к числу 2 и так далее.

1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Приготовьте низкоуглеводные версии своих обычных сладостей , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь изгнать бежевый.
4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит так же утром, как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

• Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — ура —
• Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
• Овощи — все виды, которые выращиваются на над землей. Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
• Сыр — выбирайте полножирные сорта.
• Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
• Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
• Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, особенно с орехами с более высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
• Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
• Фрукты — лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше оставаться сытым.
• Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

• Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
• Все торты, печенье, джемы, сладости.
• Масла семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
• Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Не зря их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
• Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. 902 11. Эти продукты не обладают питательной ценностью. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
• Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
• ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты являются самоограниченными, фруктовые соки — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
• Все продукты из пшеницы и зерна — имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
• Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
• Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
• Рисовые крекеры — , хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
• Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно сбросить, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

• Алкоголь — избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
• Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
• Выпечка с низким содержанием углеводов — Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
• Картофель и крахмалистые овощи — , если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, сильно окрашенных крахмалистых овощей, таких как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

• <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
• <50 г / день = низкоуглеводный
• <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и весомым. потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество полезных жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не уверены, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты низкоуглеводного завтрака

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты ланчбоксов с низким содержанием углеводов …

Рецепты низкоуглеводных ужинов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

• Поваренная книга низкоуглеводных семейных блюд — КУПИТЬ СЕЙЧАС
• Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
• Instant Pot чили
• Пицца Fat Head
• Запеканка с чизбургером
• Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
• Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
• Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
• Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

• Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
• Вместо крошки из рыбы с жареным картофелем есть лосось на гриле на салате с лимонным соусом.
• Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
• Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
• И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с низким содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

• Происходит ли ползучесть карбюратора?
• Вам нужно начать прерывистое голодание?
• Вам нужно прекратить перекусывать?
• Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

Планы низкоуглеводного питания для женщин

Поскольку углеводы могут играть роль в балансировании гормонов, снижении веса, восстановлении после физических упражнений, поддержке щитовидной железы и поддержании энергии, потребность женщины в этом питательном веществе может отличаться от потребности мужчины. Некоторые женщины принимают умеренно низкоуглеводный план, который включает от 100 до 150 граммов углеводов в день; некоторые колеблются от 50 до 100 граммов; а другие ограничивают потребление до 50 граммов или меньше в день.От выбранного вами плана зависит, как будет выглядеть ваше меню в любой обычный день.

Низкоуглеводный рацион для женщины

Количество углеводов в низкоуглеводной диете варьируется. При умеренно низкоуглеводной диете вы потребляете от 100 до 150 граммов в день, что дает вам около 1/2 стакана зерен или стакана молочных продуктов в большинстве приемов пищи, а также от одного до двух кусочков фруктов в день. Более строгие низкоуглеводные диеты ограничивают вас до 50 граммов углеводов или меньше в день. Обычно в этих планах учитываются чистые углеводы.Чистые углеводы — это те углеводы, которые легко усваиваются и влияют на уровень сахара в крови. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в граммах.

Для женщины непросто определить, сколько углеводов составляет эффективная низкоуглеводная диета. В то время как низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови, потребности женщин различаются. Подумайте, насколько вы активны. Высокоактивным женщинам, регулярно выполняющим высокоинтенсивные тренировки, может потребоваться немного больше углеводов. Если вы обнаружите, что медленно восстанавливаетесь после тренировок или если ваша щитовидная железа недостаточно активна, хотя вы принимаете лекарства и хорошо питаетесь, лучше всего будет умеренно низкоуглеводное потребление.Если у вас нерегулярный менструальный цикл, вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Планы умеренно низкоуглеводной диеты

При любом низкоуглеводном рационе вы будете есть в основном белки животного происхождения и листовые зеленые овощи. Женщина, ограничивающая потребление от 100 до 150 граммов чистых углеводов в день, может позволить себе во время еды 1/2 стакана цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, киноа и ячмень. Вы также можете включать молоко и иногда кусочек фруктов в некоторые приемы пищи.

На завтрак съешьте яичницу, взбитую с сыром чеддер и шпинатом, а также 1 стакан свежей малины, чтобы получить еду, содержащую всего 9 чистых углеводов. Обед из сырых овощей с жареной курицей и яблоком стоит около 20 граммов углеводов. Ужин из жареного стейка с 1 стаканом брокколи на пару и 1 стаканом коричневого риса составляет 46 граммов чистых углеводов. Перекусите сельдереем с 2 столовыми ложками арахисового масла и еще 7 граммами углеводов и 24 жареными миндалем со стаканом нежирного молока на 14 граммов, чтобы завершить свой день.

Если вы нацелены на 150 граммов в день, добавьте еще больше углеводов — например, 1 стакан вареных овсяных хлопьев с завтраком и еще один фрукт. Для диеты от 50 до 100 граммов углеводов в день ограничьте потребление углеводов больше. Не ешьте 1/2 стакана малины на завтрак, чтобы сэкономить 3 грамма чистых углеводов, исключите молоко во время перекуса, чтобы сэкономить 12 граммов, и придерживайтесь 1/2 стакана коричневого риса на обед, чтобы сэкономить 23 грамма.

Более строгие планы низкоуглеводной диеты

Очень строгие низкоуглеводные диеты ограничивают вас до 50 граммов чистых углеводов в день, а в некоторых программах — до 20 граммов в день.Намерение состоит в том, чтобы ввести ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело станет более эффективно сжигать жир и вырабатывать химические вещества, называемые кетонами, для питания мозга. Кетогенная диета может ускорить потерю веса, улучшить спортивные результаты и улучшить здоровье, но не обязательно подходит для каждой женщины, особенно для спортсменов на выносливость или тех, кто хочет набрать вес.

Строгий рацион с низким содержанием углеводов будет содержать больше жира, чем вы могли бы съесть. Типичный завтрак состоит из бекона и яичницы.На обед съешьте котлету из говяжьего фарша с сыром чеддер и салат из салата. На ужин попробуйте жареную курицу с водянистыми волокнистыми овощами. Закуски могут включать авокадо, сыр, яйца вкрутую и мясные деликатесы.

Особые потребности женщин, соблюдающих низкоуглеводные диеты

Женщины нуждаются в достаточном количестве кальция и железа для поддержания хорошего здоровья. Основными источниками кальция для строительства костей являются молоко с 12 граммами углеводов на чашку и ароматизированный йогурт с примерно 20 граммами углеводов на чашку.Эти продукты в основном запрещены для низкоуглеводной диеты, поэтому обязательно ешьте много продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат кальций, таких как миндаль, сыр, капуста и консервированный лосось с костями. Учитывая ограниченное количество кальция в низкоуглеводной диете, важно поговорить со своим врачом о необходимости приема добавок кальция.

Железо помогает поддерживать энергию и здоровые эритроциты. Низкоуглеводная диета, включающая большое количество красного мяса, вероятно, обеспечивает достаточное количество этого важного минерала, что полезно, потому что женщины в пременопаузе подвергаются особому риску дефицита железа.Шпинат на пару и консервированные сардины — другие источники железа с низким содержанием углеводов.

Из-за того, что они могут мешать выработке гормонов, крайне низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для некоторых женщин. Употребление слишком малого количества углеводов может прервать менструальный цикл, что приведет к аменорее. Диета с очень низким содержанием углеводов также может со временем нарушить выработку гормонов щитовидной железы, особенно Т3 и обратный Т3. Низкоуглеводные диеты могут сделать T3 слишком низким, а rT3 слишком высоким, что может привести к замедлению обмена веществ, усталости, плохой концентрации внимания и раздражительности.

Слушайте свое тело, снижая потребление углеводов. Если вы начнете испытывать негативные побочные эффекты, подумайте о небольшом изменении своего рациона.

30-дневный план питания для начинающих

Если вы ищете стратегию похудения, которая принесет серьезные результаты, вы можете рассчитывать на диету с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для женщин, даже если другие программы потерпели неудачу.

Но иногда создать меню с низким содержанием углеводов бывает непросто, особенно если вы новичок.

Поскольку большинство низкоуглеводных диет рекомендуют диапазон от 50 до 150 углеводов в день, следующие низкоуглеводные рецепты на завтрак, обед и ужин помогут вам составить план низкоуглеводного питания, который поможет вам быстро похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

На протяжении десятилетий исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективными, здоровыми и экономичными способами похудания и улучшения общего состояния здоровья.

Сегодня я собираюсь рассказать вам немного о 101 с низким содержанием углеводов, а затем мы перейдем к лучшим и самым простым рецептам с низким содержанием углеводов. Если вам интересно, кто я и почему я так увлечен низкоуглеводным образом жизни, я тоже дам вам немного Heather 101.

Чуть более семи лет назад я был на 120 фунтов больше веса, был несчастным и подавленным. Я сел на низкоуглеводную диету в качестве последней попытки встать с дивана и вернуться в жизнь своих детей.

Что ж, это сработало, и это сработало достаточно быстро, чтобы я приобрел достаточно уверенности, чтобы начать (медленно) тренироваться и (медленно) восстанавливать себя.

Вы можете узнать больше об этом здесь, если хотите.

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете?

Это потрясающий вопрос, на который нет универсального ответа. Видите ли, существует несколько различных разновидностей низкоуглеводных диет, и все они имеют разный набор рекомендаций.

Стандартная низкоуглеводная диета сокращает количество углеводов до 50–100 граммов в день.

Более умеренные низкоуглеводные планы питания позволяют потреблять больше углеводов в день (100–150 граммов), это обычно для более активных и худых после того, как они потеряли вес.

Строгие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета (кето), требуют содержания углеводов менее 20 граммов.

Если вы новичок, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на какую-либо новую диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почему низкоуглеводные диеты работают

Меньше голода

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, а это значит, что вы не будете постоянно чувствовать голод на низкоуглеводной диете.Если вы когда-нибудь пробовали , я только что сидела на диете, и теперь я голодаю, эффект , вы оцените это преимущество! Источник

Еще одна потрясающая особенность? Низкоуглеводная диета снижает тягу к пище с высоким содержанием углеводов, такой как паста и сладкие лакомства — , особенно у женщин .

Улучшение здоровья сердца

Болезни сердца — основная причина смерти женщин. Низкоуглеводные диеты помогают улучшить липидный (холестериновый) профиль за счет повышения ЛПВП или «хорошего холестерина» и снижения уровня триглицеридов, которые являются известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Средство от мигрени

Если вы страдаете от головных болей, как я — до того, как я перешел на кето-диету, — вам будет приятно узнать, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, уменьшают возникновение хронических мигреней.

Как это возможно?

Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело использует кетоны в качестве топлива вместо глюкозы. Кетоны растворимы в воде, менее требовательны и вызывают воспаление, чем глюкоза.

Повышенная потеря веса

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, худеют быстрее.В 2-3 раза больше потеря веса, а точнее . В первые две недели низкоуглеводной диеты вы можете значительно похудеть.

Скептики любят указывать на то, что эта начальная потеря веса — это вес воды — , я думаю, эти люди никогда не были раздутыми 🙂

Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

Хотя каждая низкоуглеводная диета имеет свой собственный набор правил, это несколько основных основных продуктов низкоуглеводной диеты.

Белок

Цыпленок

Говядина

Турция

Свинина

Рыба

Яйца

Овощи [некрахмалистые, зеленые листовые овощи — лучшие]

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Огурцы

Салат-латук

Грибы

Перец

Шпинат

Помидоры

Кабачки

Здоровые жиры

Масло сливочное

Кокосовое масло

Оливковое масло

Топленое масло

Масло MCT

Молочные продукты (всегда используйте полножирные версии)

Настоящее масло

Сметана

Сливки жирные

Сыр

Орехи и семена

Экономьте деньги на здоровой пище с процветающим рынком

Thrive Market — , цель которого — сделать лучшие здоровые продукты и продукты доступными и доступными для всех — Их цены со скидкой до 50% — каждый день . Серьезно, вам нужно принять участие в этом онлайн-шоппинге, если вы еще не сделали этого.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар и сладости

Сахар

Фруктовый сок

Конфеты

Выпечка

Торты

Злаки

Крахмалы

Макаронные изделия

Рис

Хлеб

Картофель

Фасоль

Крахмалистые овощи

Свекла

Пастернак

Картофель

Горох

Кукуруза сладкая

Зимняя кабачковая

Нужен список покупок?

Возьмите свою копию списка покупок и получите 411 на все лучшие продукты с низким содержанием углеводов, свопы и многое другое

здесь

Если все это кажется выполнимым и вы готовы начать худеть вчера , у вас есть варианты.

Вариант первый: наймите меня своим тренером по здоровью. Я серьезно. Это ваша жизнь, и ваше здоровье определяет, как долго она у вас будет. Вы можете узнать больше о моих услугах по консультированию по вопросам здоровья здесь.

Вариант второй: возьмите мой набор достойных кето рецептов. Вы можете скачать его прямо сейчас и начать работу уже сегодня.

Или — выберите один из рецептов, которые я выбрал для вас на завтрак, обед и ужин.

Ниже вы найдете полезные рецепты с низким содержанием углеводов, сгруппированные по приемам пищи. Нажмите на изображение или ссылку, чтобы увидеть полный рецепт!

Наслаждайтесь!

Завтрак

Легкие запеченные яйца

Приготовьте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка менее чем за 15 минут, и вы будете завтракать всю неделю! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Буррито с низким содержанием углеводов

Изображение: Living Chirpy

«… как можно ближе к раю для завтрака с низким содержанием углеводов. «Аминь! Получить рецепт на Living Chirpy

Chaffles (AKA: Low Carb Waffles)

Чаффле — это самый простой завтрак из двух ингредиентов, который можно приготовить и настроить на низкоуглеводной диете! Подробная информация об основном рецепте, а также 6 способов сделать его еще более интересным здесь интересно

Легкие кексы для завтрака с колбасой

Идеальный рецепт завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — менее 2 чистых углеводов на маффин! Получите рецепт здесь!

Черничные кексы

Миндальная мука для всех целей, чтобы сделать эти черничные маффины с низким содержанием углеводов, всего с 3 порциями.По 3 грамма углеводов! Рецепт можно взять здесь

Пудинг с чиа

Начните свой день с низким содержанием углеводов с освежающего фруктового завтрака с пользой! Подробнее о том, как приготовить этот полезный завтрак , можно узнать здесь

Яйца, запеченные с авокадо

Легкий завтрак (или закуска), богатый полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, который будет держать вас сытым на несколько часов! Получите рецепт здесь

Вегетарианская фриттата

Изображение: Два фиолетовых инжира

Очень полезный вариант классического яичного завтрака с менее чем 10 граммами углеводов на порцию.Получить рецепт двух пурпурных инжира

Запеканка с колбасой и яйцом

Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Облегчите жизнь и напряженное утро с этим рецептом завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленным в мультиварке. (Всего 5 граммов углеводов) Получить рецепт на весь день Я мечтаю о еде

Коричневые яичные стаканы с цветной капустой, хэш

Изображение: Cafe Delites

Восхитительный и вкусный завтрак с низким содержанием углеводов с менее чем 1 углеводом на порцию.Получить подробную информацию о Cafe Delites

Все Бублики

Изображение: мир, любовь и низкое содержание углеводов

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но этот рецепт подражателя Starbucks Chonga Bagel определенно настоящий и с низким содержанием углеводов, всего с 6 граммами чистых углеводов! Найдите рецепт на Peace, Love и Low Carb

Блинчики со сливочно-сыром

Легкий завтрак с низким содержанием углеводов, который можно приготовить заранее, заморозить или приготовить за считанные минуты! Получите рецепт здесь

Бекон Фриттата

Изображение: Правило.Мне

Содержащие полезные жиры и сытный протеин, эти подавители голода станут отличным завтраком или полдником с низким содержанием углеводов! Получите рецепт на Ruled.Me

Яичные кексы

Сделайте эти легкие яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка заранее или приготовьте их за 10 минут напряженным утром. Подробная информация о Word To Your Mother Blog

Обед

Кобб салат

Вот простой и универсальный салат, который совсем не скучный — с менее чем 2 чистыми углеводами на порцию! Найти рецепт «Это низкоуглеводный» ?!

Чаша энчилада с курицей

Изображение: Привет, Кето, мама

Этот низкоуглеводный вариант мексиканского фаворита не просто приготовить — он невероятно вкусный, всего 6 чистых углеводов на порцию! Смотрите сейчас на Эй, Кето Мама

Пицца с цветной капустой

Изображение: One Little Project

Да, пиццу можно съесть и похудеть! Просто замените корочку, наполненную углеводами, на эту здоровую версию из One Little Project

Куриные обертки с чесноком

Изображение: The Girl on Bloor

Этот полезный обед с низким содержанием углеводов наполнен овощами и идеально подходит для приготовления еды! Получить рецепт Девочки в цвету

Помидоры, фаршированные тунцом

Таяние тунца с низким содержанием углеводов без булочек и углеводов! Только 2.5 чистых углеводов в этих драгоценных камнях! Получить рецепт на Beauty and the Foodie

Салат с тако

Изображение: соль и лаванда

Этот обед с низким содержанием углеводов, наполненный ароматом Юго-Запада, легко приготовить, и его можно съесть менее чем за 30 минут! Возьмите рецепт на Соль и Лаванду

Mason Jar Лазанья с кабачками

Изображение: Food Faith Fitness

Наполненные протеином, эти идеально портативные лазаньи из каменных банок позволяют легко оставаться с низким содержанием углеводов во время обеденного перерыва! Всего 10 чистых углеводов на порцию! Получить рецепт на Food Faith Fitness

Салат с креветками и цветной капустой

Я дышу, я голоден

Попробуйте соединить полезную цветную капусту с креветками, чтобы сделать обычный салат необычным! Всего 5 чистых углеводов! Получить рецепт на I Breathe I’m Hungry

Ролл из итальянской говядины

Изображение: Организуйся, худенькая

Вы не пропустите ни хлеба, ни подготовительных работ! Всего 3 грамма углеводов! From Organize Yourself, худенькая

Салат с авокадо и тунцом

Изображение: Система чести

Эта версия с низким содержанием углеводов понравится вам даже больше, чем оригинал! Получить рецепт в системе чести

Пицца Маффин в кружке

Изображение: My Montana Kitchen

Нужен обед с низким содержанием углеводов как можно скорее? Попробуйте этот сказочный рецепт, в котором все пикантные вкусы пиццы смешиваются в 2-х минутном кексе, который можно приготовить в микроволновой печи! Получить рецепт на My Montana Kitchen

Здоровые домашние лепешки

Вы можете быть удивлены, насколько легко приготовить полезные лепешки без глютена из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки не содержат зерна с 2.8 чистых углеводов каждый.

Ужин

Фланк-стейк с чимичурри

Изображение: Как сладко кушает

Приготовьтесь стать любителем стейков с фланга. Получите этот рецепт ужина с низким содержанием углеводов на How Sweet Eats

Куриные бедра на одной сковороде с моцареллой

Легкий обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов, который можно приготовить за 40 минут с 1,9 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт на Word To Your Mother Blog

Цыпленок «Crack»

Вы можете медленно приготовить этот сливочный сыр, тертый цыпленок с чеддером и беконом в мультиварке или запечь его в духовке и приготовить цыпленка с низким содержанием углеводов — идеально для приготовления еды.Получите рецепт прямо здесь.

Роллатини из баклажанов скинни

Изображение: Недостаточно корицы

Нарезанные баклажаны, фаршированные шпинатом и сыром, скрученные, чтобы создать безвкусный обед с низким содержанием углеводов, всего 8 граммов углеводов на порцию! Получить рецепт Недостаточно корицы

Куриный бальзамик в медленноварке

Легкий обед из курицы с низким содержанием углеводов, с курицей, бальзамическим уксусом, чесноком, бульоном и парой специй с 3.5 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Куриные фрикадельки с баффало

Изображение: Булочки в моей духовке

Низкое содержание углеводов не означает слабого вкуса, и этот рецепт доказывает это, имея всего 2 чистых углевода! Возьмите рецепт булочки в моей духовке

Говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда ваша тяга к китайской жареной туше пробудится, и приготовьте этот невероятно вкусный и супер простой ужин из жареной говядины и брокколи по кето.Серьезно, этот ужин не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Лосось с чесноком и маслом

Изображение: Маленькая баночка для специй

Получите полезные омега-3 с этим удивительным лососем, запеченным в фольге! Смотрите рецепт на LittleSpiceJar

Жаркое из Миссисипи

Оригинальный рецепт жареного в горшочке из Миссисипи , который делает потрясающий ужин в мультиварке с менее чем одним углеводом!

Куриный суп с тако в горшочках

Этот рецепт супа охватывает все основы: подходит для семьи и морозильника, с низким содержанием углеводов (6 чистых углеводов на порцию), его легко выбросить и пойти — или установить и забыть в мультиварке, и это вкус намного лучше, чем выглядит на картинке 🙂

Пицца без корки

Изображение: 730 Sage Street

Давайте будем реальными.Все хотят пиццу по выходным. Это факты. Этот рецепт с низким содержанием углеводов включает всего 2 углеводов и 10 минут на подготовку. Получите рецепт на 730 Sage Street

Shrimp & Grits

Домашние креветки и крупа со свининой и чеддером

Пища максимального комфорта — без углеводов! В этом восхитительном рецепте ужина вместо крупы используются заменители цветной капусты и риса, который вы можете получить здесь

Треска с маслом

Изображение: Уголок Валентины

Серьезно, этот рецепт на сковороде полностью меняет правила игры! Здоровый и готовый к употреблению через 10 минут без углеводов! Получить рецепт на Уголке Валентины

Запеканка с креветками халапеньо

Изображение: Cotter Crunch

Это может быть идеальная запеканка с низким содержанием углеводов! Ужин меньше чем через час? Да, пожалуйста! Получить все подробности о Cotter Crunch

Пироги с цветной капустой

Изображение: Это Cheatday Everyday

Ищете немного комфортной еды? Эти пирожки не разочаруют! Узнайте подробности о It’s Cheatday Everyday

Легкая запеканка из говяжьего фарша

Легкий чудо-ужин с низким содержанием углеводов (с 3.6 чистых углеводов на порцию), который на 100% подходит для семейного отдыха, готов за 30 минут и имеет такой же вкус, как и все, что вы когда-либо хотели от чизбургера с беконом. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Тосканский чеснок

Цыпленок

Этот простой рецепт курицы с тосканским чесноком в мультиварке делает вкусный обед с низким содержанием углеводов, который понравится всей семье. Бонус: для этого полезного рецепта курицы с низким содержанием углеводов требуется всего 15 минут на подготовку! Подробности здесь.

Цыпленок с лимоном и чесноком

Нужен простой и полезный рецепт курицы в мультиварке на ужин сегодня вечером? Обратите внимание на эту курицу с лимоном и чесноком в мультиварке, которую можно приготовить в мультиварке, быстрорастворимом горшочке или духовке! Подробности здесь!

Цыпленок Caprese Hasselback

Изображение: Low Carb Maven

Этот быстрый и простой рецепт с низким содержанием углеводов — спасение в напряженные будние дни: вы можете заказать ужин в течение 30 минут! Получить рецепт на Low Carb Maven

Куриный и чили, измельченный в мультиварке

Здоровая курица, сливочный сыр и немного специй вместе создают низкоуглеводный чили медленного приготовления , который станет любимым блюдом на ужин!

Сырный суп с брокколи

Изображение: Wholesome Yum

Вот комфортная еда из 5 ингредиентов с низким содержанием углеводов, которую вы можете съесть на обеденном столе менее чем за 30 минут, всего с 4 чистыми углеводами на порцию! Получить рецепт Целебного Ям

Закуски с низким содержанием углеводов

Протеиновые шарики из арахисового масла

Держите эти протеиновые шарики под рукой на случай перекуса! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Черничный смузи

Изображение: Жир для похудения

Для восхитительной закуски-завтрака или даже десерта! Этот смузи с черникой и ванилью придаст вам энергии и избавит от аппетита, всего лишь с 3 углеводами! Получить рецепт от Fat For Weight Loss

5 способов сделать жирные бомбы из сливочного сыра

Эти жирные бомбы со сливочным сыром могут быть самым легким десертом с низким содержанием углеводов всех времен — с менее чем 1 углеводом в каждом.Плюс — 4 варианта жирных бомб со сливочным сыром — один с орехами макадамия, один с клубникой, один с черникой и, конечно же, один с шоколадом 🙂 Получите 411 на этих жирных бомбах из сливочного сыра.

Шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом

Если вы любите шоколад и леденцы с арахисовым маслом, этот простой рецепт жирной бомбы — то, что вам нужно, чтобы избавиться от вашей тяги — без молочных продуктов 🙂 Натуральное арахисовое масло + кокосовое масло + какао-порошок + стевия.Полный рецепт можно найти здесь

Жирные бомбы из теста для печенья с шоколадной крошкой

Сливочный сыр, арахисовое масло, сливочное масло и шоколадные чипсы без сахара создают непревзойденное кето-сладкое лакомство! Получить подробности здесь

Песочное печенье с миндальной мукой

Я одержима этим рецептом песочного печенья. Это легкий, с низким содержанием углеводов, без глютена, и на вкус он похож на классическое песочное печенье старой школы.

Нужны дополнительные сведения или рецепты, прежде чем брать на себя обязательства?

Понятно 🙂 Вот некоторые из моих любимых книг с ресурсами и рецептами.

Crave-Worthy Keto: более 40 низкоуглеводных рецептов на завтрак, готовые блюда, 30-минутные обеды и хлеб. Доступно для мгновенной загрузки.

Легкий кето за 30 минут: более 100 кетогенных рецептов со всего мира

Мой друг Урваши Питре, автор бестселлера The Keto Instant Pot Cookbook, , который потерял невероятные 80 фунтов после низкоуглеводной кето-диеты, только что выпустил эту удивительную низкоуглеводную поваренную книгу с более чем 100 легкими обедами. (Пока что лазанья на сковороде — моя любимая 🙂

Я знаю, что было много информации и довольно много рецептов, но я вижу это — если вы начинаете новый план питания, Я не без ума от слова «диета» вам нужно разнообразие !

Если вам нужна дополнительная информация или рецепты — загляните на мой сайт — и зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать обновления каждый раз, когда я публикую пост! (Нет гарантии B.