Белковая пища список продуктов для роста мышц: Продукты для роста и восстановления мышц

Продукты для роста и восстановления мышц

  |  
  |  
  |  
  |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если
один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и
упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело.
Получить его мечтают большинство представителей сильной половины
человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена
белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые
– пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем
вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином
и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они
должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около
30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах
есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет
получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых
аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных
жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать
работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие
в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные
яйца 

Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если
вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то
попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной
чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов
клетчатки.

7. Чечевица 

В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало
кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если
вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится
150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир
помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10
миллиардов в одной чашке).

10. Морской
гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов –
гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В
100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный
повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена
чиа 

Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты
омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте
их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый
рис 

В
одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов
белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными
помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить
повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых
физических упражнений.

13. Тунец

Эта
морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше
калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов
белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена
льна 

Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное
масло 

Оно
становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем
гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное
масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

7 белковых продуктов для роста мышц

Помогаем расти мышцам изнутри.

Для роста мышц необходим белок — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и поступают с пищей. Без них сложно добиться роста мышечной массы, поэтому важно включить в рацион белковые продукты. Однако недостаточно просто есть белок, нужно учитывать степень его усвояемости. «Ваш спорт» предлагает список продуктов, которые являются полноценными источниками белка.

1. Яйцо

Белок из яйца усваивается практически на 100% (Фото: www.pexels.com)

В 100 г яиц содержится 12 г белка. Кроме того, в состав входят лейцин и цинк. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в наращивании мышечной массы и снижает скорость распада протеинов. Суточная потребность человека — 4-6 г, из 100 г яиц можно получить грамм лейцина.

Цинк входит в состав 400 ферментов в организме человека, в том числе участвующих в синтезе белка. В 100 г желтка содержится 3,44 мг цинка.

Врачи рекомендуют съедать не более двух-трёх яиц в неделю, так как одно яйцо содержит 215 мг холестерина (суточная норма — 300 мг). Больше яиц съедать можно, если готовить блюда без желтков.

2. Молоко

Молоко — источник легкоусвояемого белка и кальция (Фото: www.pexels.com)

На 100 г приходится 3,2 г белка. Для многих людей, придерживающихся здорового питания, молоко стало спорным продуктом. Однако это по-прежнему отличный источник белка, который усваивается практически полностью. Молоко содержит незаменимые аминокислоты треонин и фенилаланин. Они участвуют в наращивании мышечной массы.

По данным исследований молоко резко повышает синтез протеина после физической нагрузки. Если сочетать силовые тренировки с употреблением молока, результат будет виден уже через 12 недель.

3. Творог

Творог содержит казеин и кальций (Фото: www.pexels.com)

В 100 г содержится 16,7 г белка — казеина. Он усваивается медленно и за счёт этого надолго даёт чувство сытости. Другими словами, творог помогает нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Также творог — богатый источник кальция.

Рекомендуется есть творог перед большими перерывами между приёмами пищи, например, на ночь или за завтраком.

4. Нут

Нут способен заменить мясо (Фото: www.pexels.com)

Бобовые — лидеры среди растительной пищи по содержанию протеина, в том числе незаменимых аминокислот. В 100 г варёного нута содержится 8,86 г белка и 3,43 мг цинка. Рост мышц обеспечивают входящие в состав незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.

Из нута делают хумус и фалафель. Также его можно добавлять в салаты и варить в качестве гарнира.

Нут довольно калорийный продукт: 100 г дают 364 ккал.

5. Морская рыба

Рыба — источник белка и жирных аминокислот (Фото: www.pexels.com)

Для диетического питания лучше всего подходит рыба. Морские виды низкокалорийны (не более 100 ккал в 100 г), а кроме того содержат быстроусвояемый белок и ненасыщенные жирные кислоты. Для роста мышц включите в рацион горбушу, макрель, скумбрию, тунец, форель или треску. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Помимо морской рыбы легкоусвояемый белок содержится в мясе креветок. На 100 г приходится 19 г белка.

6. Куриная грудка

Курица остаётся главным источником белка в здоровом питании (Фото: www.pexels.com)

Пожалуй, ни одна здоровая диета не обходится без куриной грудки. Это отличный источник белка: 31 г в 100 г. При этом жира всего 1,9 г. Куриную грудку рекомендуют включать в рацион бодибилдеры. Белое мясо помогает быстро нарастить мышечную массу без набора жира.

Не забывайте об углеводах. Сочетайте курицу с овощными салатами и гарнирами, например, рисом.

7. Говядина

Говядина поможет набрать мышечную массу без набора жира (Фото: www.pexels.com)

Уступает куриной грудке, но всё же является отличным источником белка. В 100 г варёной говядины содержится 25 г белка.

Проводилось множество исследований, которое доказало эффективность употребления говядины после силовых тренировок. В среднем прирост мышечной массы составил 2 кг через восемь недель.

Нарастить мышечную массу без регулярных физических нагрузок невозможно. Поэтому соблюдайте не только диету, но и режим тренировок.

Какие из этих продуктов постоянно присутствуют в рационе? Как это сказалось на фигуре? Поделитесь в комментариях.

белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Какой белок нужен для роста мышц. Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

1. Употребление большого объёма белковых продуктов.
2. Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
3. Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

• Молочные продукты
  . Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
• Яйца
  . Эти белые шарики — идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
• Мясо
  . Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
• Рыба
  . Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.

Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Видео — Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

В данном материале мы познакомим Вас с десятью самыми необходимыми блюдами для набора мышечной массы
. Мы постарались собрать самые-самые лучшие и надёжные источники высококачественного белка
! Вы думаете, что бы мне такого съесть для роста мышц.. вот Вам ответ! Корректируйте своё питание вместе с нами!

Лебеда

Не все люди любят мясо, но как без мяса Вы сможете получить столь нужный для роста мышц белок? Вниманию всем — зерно лебеда, белковосодержащее зерноподобное растение родом из Южной Америки. Лебеда содержит не только ценный белок, но ещё и все девять незаменимых аминокислот. Лебеда также легко усваивается, так как содержит высокое содержание клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли лебеду «мать всех зерён»!

Миндаль

Миндаль можно сказать набита белком. Смотрите: 1 / 4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в яйце! Миндаль также отличный источник для жиров и магния. Магний является минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакций в организме и в частности, известен своим участием в синтеза белка.

Творог

Ни для кого не будет секретом, что творог — один из лидеров по содержанию белка. В твороге содержится казеиновый белок, то есть белок который усваивается довольно длительное время. Его рекомендуют есть на ночь после тренировки, ведь всем известно, что мышцы растут во сне и поэтому им будет очень полезно в течение всей ночи постепенно подкрепляться белком. Творог — выбор победителя!

Устрицы

Хоть это и не самый популярный продукт для наращивания мышц — устрицы еще один секрет некоторых тяжелоатлетов и культуристов. Всего в 100 граммов приготовленных устриц содержат 20 граммов белка и только 5 граммов жира. Устрицы также очень богаты цинка, как никакой другой продукт. Как и магний, цинк ценный минерал, который необходим для синтеза белка, что делает устриц необходимой пищей для наращивания мышечной массы.

Молоко

С тех пор мы выросли, мы постепенно забыли о важности молока, но даже для взрослого мужчины, молоко остается очень полезным продуктом. Потому что молоко содержит все необходимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока весьма увеличиться если смешать его с сывороточным протеином. Если Вы не поклонник вкуса молока, то попробуйте молоко со вкусом шоколада, клубники или любой другой.

Говяжий фарш

Всего в 100 граммов говяжьего фарша содержится свыше 27 грамм белка! Хотя также вместе с белком Вы получите 11 граммов жира и около 200 калории. Что отличает говядину от её мясных конкурентов -так это огромное количество витаминов и минералов. Говядина «кишит» витамином В12, цинком и железом — которые имеют важное значение для роста мышц и их развития.

Соя

Соя — это один из немногих растительных источников, из которого можно получить полноценный белок. Соя также содержит другие важные витамины и минералы, что делает этот продукт один из самых полезных.

Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и с удовольствием едим — яйца являются одним из ключевых моментом для питания любого мужчины, набирающих мышечной массы. Каждое яйцо содержит от 5 до 6 грамм белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий. Яичный белок является наиболее легко усваиваемым белком с высокой биологическую ценностью. Это означает, что потреблять яичный белок — это правильный путь!

Курица

Что можно сказать о курице? Что кроме того, что курица — это основное блюдо для набора мышечной массы. Хорошо приготовленный нежирный кусок в 100 грамм белого мяса содержит 31 грамм белка и только — 4 грамма жиров.

Рыба

Когда дело доходит до рыбы, то все остальные источники белка абсолютно не выдерживают конкуренции. Мало того, что лосось содержит 25 грамм белка в 100-граммовой порции, но он также вместе с этим обогатит Ваш организм и другими питательными вещества. Нужно быть, ну совсем тугодумом, чтобы избегать рыбы! Лосось обогощает сердечно-сосудистую систему мононенасыщенными жирами и омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшие!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Посещая тренажерный зал, качая банки на тренажерах без сбалансированной еды не наберёшь мышечную массу, будь ты опытный бодибилдер, новичок. Какие продукты для роста мышц
допускается употреблять атлету не зависимо от стажа и возраста.

Здесь нужно учитывать не только белковые продукты, обязательно должны присутствовать в рационе бодибилдера углеводы, правильные жиры. При ведении здорового образа жизни потребность в последних значительно меньше. А вот белки нужны качкам и фитоняшкам как воздух.

Существует правило которое придерживают спортсмены и составляют меню в соотношение углеводы – 20 процентов, белки – 50, жиры – 20, немного видоизменяется, но это индивидуально. Если вы новичок, независимо где тренируетесь, в спортзале или в домашних условиях возьмите на заметку. Количество протеина составляет 1,5 грамм на 1 килограмм веса.

Возьмите за правило кушать из ниже предложенного списка продуктов для роста мышц и эффективность тренинга подскочит в разы, а масса пойдет в гору.

Продукты, способствующие росту мышц

1. Куриная грудка
   . Самый популярный элемент в питании культуристов. Недорогой в денежном эквиваленте, простота приготовления, нежирный элемент стоит во главе списка. На сто грамм грудки получаем 30 грамм высококачественного протеина, незаменимые аминокислоты причем кушать можно несколько раз в день. Индейка из той же серии. Насыщает организм фосфором, минералами, витаминами. Присутствие селена предотвращает появлению раковых клеток. Какие продукты богатые селеном вы узнаете .
2. Творог
   . Распространённый белый белок для наращивания мышечной массы. Доступен везде и всегда.100 грамм, и вы получаете ежесуточно 28 грамм ценного элемента. Присутствие кальция улучшит состояние костной структуры.
3. Куриное яйцо
   . Каждый продукт курочки дает 8 грамм белка. Сколько поедают качки яиц ууу…. Но ведь не только белковая часть, содержит мало углеводов и жиров и много протеина – что позволяет уменьшить процент подкожного жира. Желток источник витамина D. Но больше любят белую часть монстры бодибилдинга.
4. Говядина
   . Еще один натуральный продукт для бодибилдера, качественный источник белка. Подобное нежирное мясо насытит ваши мышечные волокна омега – 3 жирами, бета-каротином, витамином Е. Имея большую калорийность данный вид нужно ограничить в употреблении. Два раза в неделю будет самым лучшим вариантом.
5. К топу списка продуктов для роста мышц любителям бодибилдинга и фитнеса относится лосось
   . Морской объект с большими залежами белка. Присутствие дополнительно омега – 3 позволяет в двойне ускорить рост мышц. Такой тип жиров не синтезируется организмом, поэтому получить его можно, когда кушаешь морскую рыбу. Приплюсуйте сюда улучшение обмена веществ, что немаловажный фактор. В абзац добавляю тунец, форель. Даже консервированный в собственном соку тунец восполняет пробел в нехватке нужного элемента спортсмена.Подробнее о пользе консервов это .
6. Обязательно нужно сказать о продукте питания для бодибилдеров
   как рыбий жир
   . Присутствие в рационе позволяет быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Что позволяет чаще посещать тренажерку. Ускоряет , поднимает вес мышц, уменьшает подкожный жир. Отсюда отчетливо проявляется рельефность мускулатуры. В отличие от жирной рыбы, рыбий жир допускается принимать ежедневно.
7. К полезным продуктам для глобального прироста мышечной массы относятся медленные углеводы
   . Энергетические запасы элементов позволяют поднимать приличные веса отягощений и быстро проводить восстановительные процессы. Возьмите и включите в список – овсянку, бурый рис, гречку (100 гр-18 грамм белка), батат (сладкий картофель), коричневый, нешлифованный рис (100 гр. – 8 гр.). Перед походом на борьбу с гантелями и штангой, употребите замедленные углеводы, запасники ваши будут заполнены, и тренировка пройдет лучше.
8. Овощи
   . Здесь остановлюсь на некоторых представителях, которые при употреблении ускоряют рост мышц. Шпинат содержащие в нем фитоэкдистероиды увеличивают рост волокон 15%, но это при суточном поедании шпината 2 кг. Брокколи содержит пищевые волокна. Еще помидор, красный перец, лук насытит ваши клетки клетчаткой, минералами. Одновременный прием медленных углеводов и овощей снижает гликемический индекс () еды, а это снижается процент накопления жировых отложений.
9. Бобовые
   экземпляры. Относятся к продуктам для бодибилдера. Фасоль, горох, чечевица, нут. Растительные варианты богатые белком. Одновременно не нарушают равновесие инсулина в крови, в них отсутствуют жиры.
10. Орехи, семечки
    . Все разновидности способствуют насыщению белком мышечные клетки. Выступает мощным антиоксидантом противостоящий свободным радикалам.
11. Вода
    . Важный элемент при наборе сухой мышечной массы. Доставляет к клеткам нужные полезные вещества. При достаточном употреблении у вас повыситься энергия, улучшиться пищеварительная работа. Не забывайте это при наборе правильного веса.

Список полезных продуктов питания способствующие росту мышц

купить возможно в магазине,на рынке и употреблять в домашних условиях.

Вот такие продукты для роста мышц в своем рационе питания вперемешку с программами тренировочного процесса поспособствуют получению качественного результата. Желаю успехов и новых спортивных рекордов. Возникли вопросы пишите в комментариях, не стесняйтесь, рад буду ответить. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.

Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.

Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.

Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.

Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.

Что входит в белковую пищу?

В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло. Так, что можно с уверенностью заявить, белок есть практически во всех продуктах.

Но, разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.

Максимальное количество белков содержится в:

Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:

• бобовые,
• крупы
• орехи.

Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.

Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.

Кому подойдет белковая диета?

Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.

Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.

Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.

Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.

Белковая диета отлично подойдет:

• молодым людям, ведущим активный образ жизни;
• любителям мяса;
• профессиональным спортсменам;
• молодым людям, имеющим лишние килограммы;
• беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).

Польза белковых продуктов

Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:

1. Структурная.
   Белок — это строительный материал для клеток.
2. Защитная
   . Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
3. Гормональная и ферментная
   . В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
4. Транспортная.
   Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
5. Двигательная.
   Белки обеспечивают движение мышц.
6. Энергетическая
   . При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
7. Распределительная
   . Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.

Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.

Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.

Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.

Список белковых продуктов для роста мышц и похудения

Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.

Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.

Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.

Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.

Идеально подойдут:

• постная говядина;
• куриная грудка;
• филе индейки;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.

При белковой диете нелишним будет включить в свой ежедневный рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:

• тунец;
• лосось;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• креветки;
• кальмары.

Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.

Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.

Вводить в пищу без опасения можно:

Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.

Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:

• семена тыквы и подсолнечника;
• кедровые орешки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

Последние в списке, но не последние по значимости — молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.

К ним относят:

Таблица белковых продуктов

Рецепты

Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель. За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.

Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.

Куриная грудка, запеченная с кабачками:

1. Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
2. Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
3. Смесь можно посолить по вкусу.
4. Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
5. Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
6. Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.

Котлеты с сыром:

1. Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
2. Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
3. Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
4. По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.

Творожный десерт:

1. К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
2. Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.

Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.

К плюсам белковой диеты можно отнести:

• Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
• Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
• Нет чувства голода.
• Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
• Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
• После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.

К недостаткам белковой диеты относят:

• Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
• Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.

Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.

Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.

Из общих моментов во время диеты желательно:

• Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
• Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
• Принимать поливитамины.
• Стараться по максимуму разнообразить меню.
• Не есть за 2–3 часа до сна.
• Включить спорт в свою жизнь.
• Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.

Для нормального роста мышечной массы необходимо ежедневно употреблять 20–30 грамм белка. Где взять нужное количество этого элемента, вы узнаете из статьи.

Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка — 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

• Грудка куриная,
  очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.
• Стейк
  из бедра парнокопытного животного. Этот продукт — один из самых любимых в рационе спортсмена. Приятно насладиться ароматом и вкусом свежежаренного стейка. В этом блюде полностью отсутствую углеводы, зато много белка. Важно, чтобы жарился аппетитный кусок бедра без добавления кетчупов и соусов. В противном случае, калорийность и содержание жиров значительно возрастет.

• Свиные отбивные
  тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.
• Лосось
  привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.
• Консервированный тунец
  должен присутствовать в рационе любого атлета. На прилавках магазина можно встретить несколько видов рыбы — полосатый, желтый и голубой. Последний вид рыбы находится на грани истребления. Поэтому если вам не безразлична судьба бедной рыбешки, то проходите мимо витрины с мясом голубого тунца. Лучше всего для своего рациона выбрать полосатого представителя тунцовых. Белков в этом продукте предостаточно, а количество жира сведено к минимуму. Это замечательный продукт для всех, кто прокачивает свое тело. Недостаток продукта только в том, что он быстро приедается.

• Осьминог
  придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.
• Яйца куриные
  позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца — отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей — в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.
• — это орех, который богат не только полезным белком, но и жирами. Лучше не включать его в свое каждодневное меню. Лучше употреблять миндаль один раз в неделю. В супермаркетах можно отыскать очищенный миндаль, расфасованный в пакеты различного веса.

• Арахисовое масло
  становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.
• Творог
  — это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности — натуральный творог не может храниться более недели.
• Греческий йогурт
  совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.
• Молоко обезжиренное
  — тоже весьма популярный напиток. Это, пожалуй, самый дешевый и доступный источник белка. Все белковые коктейли и порошки получают именно из этого продукта. Поэтому если вы любите коровье молоко, то пейте на здоровье.

• Тофу
  — продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.
• Горох, чечевица, бобы и арахис
  — источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта — газообразование.
• Киноа
  — это продукт, о котором вы, возможно, услышали в первый раз. Это злаковая культура, расположившаяся на полочке в супермаркете рядом с гречкой и горохом. Присмотритесь внимательней, и вы, наверняка, ее увидите. Прорастает злак в районах горных склонов. До 2006 года на этот продукт никто не обращал внимания, его употребляли в пищу малообеспеченные жители Боливии и Перу. Но вскоре все изменилось, и киноа стала ведущей зерновой культурой всех вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива — протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

Белковая пища. Список продуктов богатых белком для набора мышечной массы мужчине

Что самое полезное для спортсмена, как вы думаете? Спорить можно долго на эту тему, все продукты полезны по-своему.

Для нас самое главное – это конечно белок!

Сегодня выбираем куриное филе, яйца, творог и белую рыбу Навага.

По каким показателям и параметрам будем сравнивать?

• Первое и основное – полезность продуктов.
• Количество белка на 100г продуктов.
• Качество белка и польза по аминокислотному составу.
• Цена продукта. Учитываем количество белка на 100г.
• Вкусовые качества и удобность в приготовлении.
• Плюсы и минусы, кому подойдет.

Итак, имеем в наличии 4 белковых продукта:

• — куриное филе;
• — Навага;
• — творог 5%
• — яйца средние.

Польза продуктов

Куриное филе – основной источник животного легкоусвояемого белка, и является самым диетическим мясом курицы. Идеально подходит для диет.

Навага – морская белая рыба. Растет в природных условиях и считается более полезной, чем другие рыбы выращиваемые питомниках.

Творог – хороший продукт с содержанием 16г молочного белка на 100г. Содержит как быстрые, так и медленные белки по скорости усвояемости.

Куриные яйца – один из основных полезных источников животного белка. Считается одним из легкоусвояемых продуктов.

Видео: Как набрать мышечную массу

Количество белка на 100г продуктов

• Куриное филе Б/Ж/У и калорийность: 23/1/0 и 110 калорий.
• Навага Б/Ж/У и калорийность: 16/1/0 и 73 калории.
• Творог 5% Б/Ж/У и калорийность: 15.5/5/1.5 и 113 калорий.
• Яйца Б/Ж/У и калорийность: 12.7/10.9/0.7 и 157 калорий.

Качество белка и польза по аминокислотному составу

Куриное филе содержит все 21 аминокислоты. Основные аминокислоты для роста мышц – это БЦАА, которые составляют на 100г продукта: Лейцин 1.98г, Валин 1.3г, Изолейцин 1.13г. Белок хорошо усваивается и считается идеальным для спортсменов.

Навага состоит из высококачественного белка, также содержит все 21 аминокислоты.

Творог – еще один идеальный источник белка, немного отстает по аминокислотному составу, чем курица и рыба. Но незначительно и пренебрегать им не стоит.

Куриные яйца так же хороший белковый источник для питания организма и роста мышц. Однако яйца имеют недостаток – это большая жирность продукта.

Цена продукта. Учитываем количество белка на 100г

Куриное филе за 1 кг – 6.19 р. (3.08$).

Навага за 1 кг – 6.39 р. (3.18$)

Творог 5% за 1 кг – 5.83 р. (2.9$). Творога 0.3 кг стоит 1.75р.

Как считать стоимость за 1 кг: 1.75×3.33 = 5.83 р. (2.9$).

Куриные яйца за 1 кг: 3.2 р. (1.59$).

Как считать стоимость за 1 кг. Среднее куриное яйцо весит примерно 60г, соответственно чтобы получить 1 кг, нужно 17 яиц. 10 яиц стоит 1.88 р., а 17 будет стоить 3.2 р.

Считаем стоимость белка

В килограмме курицы 230г белка. 100г белка курицы стоит 2.69 р.

В килограмме Наваги всего 160г белка. 100г стоит – 3.99р.

В кило творога всего 155г белка. 100г стоит – 3.76р.

В кило куриных яиц всего 127г белка. 100г стоит – 2.51р.

Итого: лидеры по стоимости 100г белка:

• Яйца – 2.51 р. (1.25$).
• Куриное филе — 2.69 р. (1.34$).
• Творог – 3.76 р. (1.87$).
• Навага — 3.99 р. (1.98$).

Яйца – самый выгодный белковый продукт. Но много их не съешь. В них много жира и в больших количествах они нам не подходят.

ТОП из всех – это куриное филе, если сравнивать по цене и качеству.

Вкусовые качества и удобность в приготовлении

Куриное филе удобно готовить. Если тратить немного времени, можно делать диетические деликатесы. Существует множество рецептов в интернете на любой вкус.

Навага немого отстает в плане вкусовых качеств, хотя на любителя. Лично мне самому часто употреблять в рационе белую рыбу сложно. Быстро надоедает, но для разнообразия пойдет.

Творог – отличнейший продукт. Удобный вкусный и полезный. Существует достаточное количество блюд, которых можно приготовить из творога.

Яйца – это лидер по использованию в кулинарии. Есть множество рецептов на любой вкус. По вкусовым качествам, яйца я бы поставил на первое место.

Плюсы и минусы, кому подойдет

Куриное филе – идеально для всех без исключения.

Плюсы: лидирует по белку и БЦАА, лидирует по цене белка за 100г (мало жира), легко готовить, вкусовые качества отличные.

Из минусов: сухое мясо, но при умелой готовке, этого легко избежать.

Навага подойдет для разнообразия.

Плюсы: легко усваиваемый белок, содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, вкусовые качества хорошие.

Минусы: занимает последнее место по цене белка на 100г, продается в замороженном виде, это ухудшает вкусовые качество рыбы.

Творог хорошо подойдет для наращивания мышечной массы.

Плюсы: содержит быстрые и медленные белки, имеется полный аминокислотный состав, также включает полезные насыщенные животные жиры.

Минусы: в больших количествах может задерживать жидкость в организме.

Куриные яйца хороши, но в умеренных количествах. Подойдут в питании на массу. Если сбрасывать вес, можно употреблять чистый яичный белок без желтков.

Плюсы: в составе имеются легко усваиваемые белки. Есть много полезных жиров. Яйца обладают хорошими питательными и вкусовыми качествами.

Минусы: не подходят для диетического питания (нужно убирать желтки).

Итак, вывод:

Куриное филе – лидер в нашем обзоре.

1 место по качеству белка.

1 место по стоимости нежирного белка.

Подходит всем.

Кушайте куриное филе и будьте здоровы друзья!

Топ-40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, потребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца — один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и богат аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, — один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, что очень полезно для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калорийность и свой вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно усваиваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию из 1 чашки

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для быстрого приготовления протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Сухой сывороточный протеин чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, на завтрак в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом перед или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, поищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди белых рыб палтус царит безраздельно, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышечной массы.В каждой порции в 3 унции содержится всего 2 грамма жира, что делает палтуса еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набрать мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски — отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы — неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца — очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также содержит относительно мало ртути, поскольку она небольшая и находится на низком уровне в пищевой цепи. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как круглый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь вкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот основной продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с фаршем из белого куриного мяса крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в блюдо с насыщенным вкусом. Он также отлично подходит для обеда или ужина в блюдах из пасты, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать распрощаться с картофельными чипсами и попкорном для микроволновки, поэтому выбирайте вяленое мясо, чтобы получить соленое угощение, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамата натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, например, миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса — в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы работаете над тем, чтобы контролировать свой вес, ищите порошковое арахисовое масло, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис — это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов белка, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете смешать простой сырой тофу в смузи.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно постоянно держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и тягу к еде.

Зародыши пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу по-японски для своих вечеров с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, которые могут сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Квиноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельного зерна южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
2. Дейли К. А., Эбботт А., Дойл П. С., Надер Г. А. и Ларсон С. (2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutrition Journal, 9 (1), 10.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день является достаточным для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры.Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, помогающий людям нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть полезным выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо из говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Порошок сывороточного протеина

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Порошок соевого протеина

Порошок соевого протеина содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина.Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на основе растений.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы. Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокому белку
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• диапазону витаминов и минералов
• антиоксидантов
• отсутствию глютена

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители его выращивают.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержит около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислот, особенно таурина
• клетчатки
• витаминов и минералов
• омега-3 жирных кислот

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязнителей.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г жирных кислот омега-3, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Постная свинина

Постная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, увеличившие потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может добиться сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.

Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.

Мышечная еда: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудиа Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц.Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3.Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из коровьего сорта в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, поэтому она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Oysters

Позвольте предложить вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль считается одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в отношении здоровья, которую действительно стоит пресекать, — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и снижает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в диету для сухой массы? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

Используйте этот список продуктов вместе с вашим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

Еда для набора веса 101

Подобно тому, как для похудения требуется контроль калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, хитрость заключается в том, чтобы получить правильное количество калорий и макрочастиц, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жировых отложений.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий — по сравнению с 3500 калориями, которые требуются для добавления фунта жира (1).Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира всегда будет происходить.

Высококалорийные продукты для набора веса

Новичкам и худощавым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

Жир — это самый энергетически насыщенный макрос — он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы).Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может быть эффективным способом увеличения количества калорий.

• Жир = 9 калорий на грамм
• углеводов = 4 калории на грамм
• Белок = 4 калории на грамм

При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса, высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

Белки и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и восстановления (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белок, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительного перекуса или небольшого обеда каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

Макросы для наращивания мышечной массы

Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира, которое вы набираете в процессе.

Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

Микроэлементы для набора веса

калории определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также имеет ключевое значение.

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных и высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать повышение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

Лучшие здоровые продукты для набора веса

Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории продуктовой группы.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка — не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

Постные белки

Постные белки — это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также содержат меньше насыщенных жиров.

К лучшим постным белкам относятся:

1. Яичные белки
2. Куриные грудки и прочая птица
3. Турция
4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
5. Креветки и прочие моллюски
6. Говядина и стейк травяного откорма
7. Мясо дичи, например лося, оленина и бизон
8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр

Веганские белки

Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они также являются важным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения.Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

1. Тофу
2. Темпе
3. Эдамаме
4. Горох
5. Фасоль
6. Чечевица
7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса

Протеиновые порошки

Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

1. Сывороточный протеин
2. Казеиновый белок
3. Коллаген
4. Соевый белок
5. Смесь белков риса и гороха

10 Здоровые жиры

Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира при более калорийной диете (9).Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых источников, таких как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

Лучшие источники здорового жира включают:

1. Лосось и прочая жирная рыба
2. Гайки
3. Семена
4. Авокадо
5. Оливки
6. Какао
7. Тахини
8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
9. Оливковое масло первого холодного отжима и другие нерафинированные масла
10. Кокосовое молоко

30 высококачественных углеводов

Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания.По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически представляют собой сахар, поэтому добавленный сахар и многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно — например, до и после тренировки.

Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая улучшение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что может еще больше поддержать ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

1. Коричневый рис
2. Киноа
3. Овес
4. Фарро
5. Просо
6. Ячмень
7. Гречка
8. Красный рис
9. Черный рис
10. Написано
11. Амарант
12. Булгур
13. Фрике
14. Тритикале
15. Сорго
16. Камут
17. Пророщенные зерна
18. Цельнозерновой хлеб
19. Цельнозерновые макаронные изделия
20. Кукурузные лепешки

Крахмалистые овощи и фрукты

Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.К ним относятся:

1. Сладкий картофель
2. Кукуруза
3. Фасоль
4. Горох
5. Чечевица
6. Зим
7. Корнеплоды
8. Брюссельская капуста
9. Лимская фасоль
10. Все прочие фрукты

15 овощей с низким содержанием углеводов

Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление.К ним относятся:

1. Листовая зелень
2. Лук
3. Грибы
4. Помидоры
5. Перец
6. Спаржа
7. Морковь
8. Огурец
9. Брокколи
10. Цветная капуста
11. Артишоки
12. Тыква
13. Летний сквош
14. Капуста
15. Сельдерей

Планы приема пищи для набора веса

По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям.Нет ни одной еды, волшебной пилюли или специальной диеты, которые бы это изменили, и ни добавки, ни противодействующие этому факту. Настоящая проблема возникает из-за попыток постоянно достигать ваших ежедневных целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Обратите внимание на наш вариант A La Carte или наши вегетарианские планы питания, поскольку они содержат большее количество углеводов и калорий!

Слишком занят? Мы тебя поняли!

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой. Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Хорошая пища и правильное питание — вот что укрепляет мышцы.Все продукты состоят из макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Все три из этих макроэлементов играют в организме свою роль. С правильным сочетанием макроэлементов вы сможете нарастить мышцы и сжигать жир более эффективно. Пища, которую мы едим, влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое здоровье, включая все, от сосредоточенности и концентрации до нашего настроения и эмоций.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, первое, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться, и это начинается с того, что в ваше тело попадает полезная пища.Это 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы по каждой из категорий макроэлементов: белки, углеводы и жиры.

Также читайте:
6 шагов к переходу на новую диету
Как «интуитивно питаться» для получения сухой мышечной массы

Как белок работает в организме

В течение дня мы либо находимся в анаболическом, либо в катаболическом состоянии. В анаболическом состоянии тело восстанавливается и растет. В катаболическом состоянии мы ломаемся.Оба являются нормальными процессами, но, пытаясь нарастить мышцы, мы хотим находиться в анаболическом состоянии в максимально возможной степени. Потребление белка поддерживает это.

Как углеводы работают в организме

Основная функция углеводов в организме — источник энергии. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять углеводы правильного типа и в нужном количестве. Переедать углеводами очень легко.

Есть разные типы углеводов, от простых до сложных. Простые углеводы, такие как сахар, вызывают резкую реакцию инсулина и очень быстро перерабатываются организмом.Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или овес, вызывают постепенную реакцию инсулина и перерабатываются гораздо медленнее. Контроль уровня сахара и инсулина в крови имеет важное значение для борьбы с отложениями жира.

Клетчатка, которая также считается углеводом, остается в организме относительно неизменной, это помогает пищеварению.

Как жиры работают в организме

Хотя существуют также разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, жиры играют иную роль, чем белки и углеводы.Хотя жиры также являются источником энергии, они больше участвуют в регуляции гормонов. Жиры необходимы, но добиться правильного баланса также сложно. Жиры калорийны (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, которые есть у белков и углеводов).

Правильная комбинация макроэлементов для наращивания мышечной массы

По большей части, в 9 случаях из 10, если вы не можете набрать мышечную массу, это, вероятно, связано с тем, что вы не едите достаточно еды. Неважно, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или какой вес поднимаете, ваша диета будет способствовать успеху или нет.С другой стороны, если вы набираете слишком много жира, вероятно, вы едите больше еды, чем думаете (или у вас отсутствуют макроэлементы). Чтобы получить более подробную информацию о том, как понять, что нужно вашему собственному телу, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.

1. Цыпленок

Если есть основной продукт для наращивания мышц, то вот он. Курица богата белком и содержит мало жира. Но вот в чем дело: выбирайте грудь без кожи. Бедра, ноги, крылья и кожа — все это добавляет лишнего жира.Порция куриной грудки на гриле в 4 унции содержит около 28 граммов белка, 3 грамма жира и в общей сложности 130 калорий. Вы также можете использовать нежирный фарш из курицы. Макронутриенты примерно такие же.

Лучшие (и самые простые) способы есть курицу

1. Гриль-это
2. Выпекать
3. Жарить с луком и перцем
4. Мультиварка выдвижная для домашней миски
5. Куриный суп в плохую погоду
6. Куриный перец чили на осень и зиму
7. Куриные тако для тако по вторникам и летним развлечениям

2.Турция

Ежедневно забивать курицу надоедает. Нам не нужно было вам об этом говорить. Распределение калорий и макроэлементов очень близко к курице. В индейке немного больше белка и немного меньше жира, но это не имеет большого значения. Употребление в пищу обеих птиц отлично подходит для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Вы также можете найти очень нежирный фарш из индейки.

Лучшие (и самые простые) способы есть индейку

1. Испечь его на ужин в День Благодарения (и, конечно же, на остатки еды)
2. Приготовить на гриле как котлеты для бургеров со шпинатом и луком
3. Суп из индейки, чили из индейки и тако из индейки так же хороши, как и куриные

Обязательно попробуйте:
Рагу из индейки и мускатной тыквы

3.Нежирный говяжий фарш

Важно, чтобы мы добавили сюда «дополнительное бережливое производство». Есть много говядины на выбор, и многие из них могут содержать лишний жир. Например, тот бургер, который вы съели на последних летних каникулах. Держу пари, это было 80% худобы, а не 96%. Было, наверное, сочно и вкусно, но не для твоей талии. Вот цифры: 4 унции 80% постной говядины содержат около 300 калорий, колоссальные 23 грамма жира (9 из которых насыщенные) и всего 19 граммов белка. Итак, 96% постное мясо с плотностью 4 унции содержит около 140 калорий, а всего 4.5 граммов жира (2 из которых насыщенные) и 24 грамма белка. Математика!

Лучшие (и самые простые) способы употребления в пищу говяжьего фарша

1. Бургеры с луком и грибами
2. Сделайте из него твердый зимний мясной рулет
3. Нафаршировать сладкий перец и запечь его
4. Два слова: небрежный Джо (но теперь он более компактный)
5. Тако дано

4. Вяленое мясо

Это один из ваших новых предметов первой необходимости в путешествии. Существует столько протеиновых коктейлей, которые вы можете пить в дороге, на тропах или в воде.Вяленое мясо — хорошая подводная лодка. Долгое время в вяленое мясо обычно было много сахара и соли, но в наши дни есть варианты получше и чище.

5. Лосось

Лосось — еще один основной продукт питания, но есть правило , о котором часто забывают. Вот в чем дело: выбирайте дикого лосося, в нем меньше общих калорий, меньше общего жира (и насыщенных жиров), в нем лучшее соотношение жирных кислот Омега-6: Омега-3, а содержание белка примерно такое же.Кроме того, в ресторанах надоедает лосось, он наверняка будет заправлен маслом или чем-то еще более жирным.

Лучшие (и самые простые) способы есть лосось

1. Приготовьте на гриле кусок дикого мяса и наслаждайтесь
2. Тыкать пробовали? Вы упускаете
3. Вы когда-нибудь пробовали севиче? Опять же, вы упускаете

6. Тунец

Если вы думаете о консервированном тунце, считайте, что это ваш запасной белок. Приходите домой поздно с работы, некогда готовить, и нет сил двигаться, консервы — это просто.Но выбирайте с умом. О содержании ртути в рыбе можно подумать. Выбирайте легкий тунец, чтобы получить наименьшее количество ртути. Также кладите его в воду, а не в масло. Опять же, вам больше не нужны лишние жиры. В рыбе много жира.

См. Также:
5 рецептов морепродуктов, кроме лосося

7. Креветки

Если вы собираетесь на званый обед, не переусердствуйте с этим. (Мы говорим о тех, которые не жареные.) Они относительно низкокалорийны, но богаты белком, особенно для своего размера.Единственный раз, когда вы можете столкнуться с небольшими проблемами, это то, как это можно приготовить в ресторане. Есть большая разница между коктейлем из креветок и креветками с соусом из креветок.

Лучшие (и самые простые) способы поесть креветок

1. Коктейльные креветки — ваш выбор
2. Обжарьте его со спаржей, луком и перцем
3. Замени скучную курицу-гриль на креветки в салате

8. Яйца

Одно из достоинств яиц — это то, что они быстро готовятся.Вы можете сделать модные штаны или изысканный омлет менее чем за 10 минут. Яйца богаты белком, и если вы хотите меньше жира, вы можете легко убрать желтки. Но если вы собираетесь немного снизить потребление углеводов до конца дня, вы можете добавить пару дополнительных. Нет лучшего способа начать день. Только минус: они вроде как пахнут пердежом.

Лучшие (и самые простые) способы есть яйца

1. Бросьте все овощи, которые у вас есть под рукой, в омлет
2. Бросьте все овощи, которые у вас есть под рукой, в схватку
3. Положите их в низкоуглеводную пленку, чтобы получился буррито с высоким содержанием белка и безопасным для здоровья животом
4. Сварить вкрутую

9.Протеиновый порошок

Хотите простой способ получить порцию белка с очень небольшим количеством жиров, углеводов и сахара? Хорошая протеиновая добавка в виде порошка. Их там много. Вы можете использовать растение или что-нибудь на основе сыворотки. Преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он обычно содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина. Было показано, что лейцин усиливает синтез белка больше, чем любая другая аминокислота. Этот синтез белка является важным биологическим процессом для наращивания (и поддержания) мышечной массы.

Лучшие (и самые простые) способы использования протеинового порошка

1. Быстрый коктейль с водой и несладким миндальным молоком
2. Заморозьте это в летнем протеиновом мороженом
3. Добавьте его в овсянку для пудинга
4. Охладите его вместе с арахисовым маслом и овсянкой для закусочных шариков с высоким содержанием белка

10. Обезжиренный греческий йогурт

Тот факт, что в греческом йогурте содержится большое количество белка на чашку, приятно, но что еще лучше, так это то, что в нем много пробиотиков, поддерживающих иммунную систему и здоровье кишечника.Если вы когда-либо испытывали вздутие живота или дискомфорт в желудке, как 99,9% населения, то, возможно, стоит познакомиться с естественными бактериями Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Они могут стать новым лучшим другом твоего живота.

Лучшие (и самые простые) способы употребления греческого йогурта

1. Когда дело доходит до тако, замените сметану на греческий йогурт
2. Добавьте 1/2 мерной ложки вашего любимого протеинового порошка, чтобы зарядить йогурт еще более насыщенным

11.Овсянка

Если есть главный продукт в углеводном отделе, то это он. Овсянка — это пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она не вызывает резкого скачка инсулина после ее употребления. Это полезно, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы и пытаетесь избавиться от жира. Фактически, существует связь между диетой с пониженной гликемической нагрузкой и контролем веса. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием глюкозы в крови, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, за 12 недель.

12. Хлопья Иезекииль

Если вы держите куриного человечка в бизнесе, скорее всего, вы сохраните и овсяного человечка в бизнесе. Но мы знаем, мы знаем, что обе эти вещи очень устаревают. Если вам нужна мелочь на завтрак и вы жаждете хлопьев, отправляйтесь с Иезекиилем. Это очень похоже на овсянку, когда речь идет о более низком уровне глюкозы в крови, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Еще один дополнительный плюс Иезекииля: вы не найдете всех непроизносимых ингредиентов, которые есть в обычных вещах.

13. Хлеб Иезекииля

Хлеб очень вкусный. Теперь, когда это не так … Ваш типичный хлеб богат рафинированным сахаром, очищенными зернами и мукой. Все это состоит из меньшего количества питательных микроэлементов и клетчатки, чем цельнозерновые. Если вам хочется хлеба, как и хлопьев, выбирайте Иезекииля.

14. Квиноа

Киноа — это углевод, но на самом деле он также богат белком. Это здорово. Он также богат минеральным цинком, который помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона, что является дополнительным бонусом для наращивания и поддержания мышц.Единственное, с чем следует быть осторожным с киноа, — это размер порции. Он очень маленький, и его очень легко переусердствовать. Киноа — определенно хороший выбор, но слишком много углеводов — это все равно слишком много углеводов.

15. Сладкий картофель

И сладкий, и белый картофель содержат примерно одинаковое количество калорий и углеводов. Так в чем разница? Опять же, это более низкий GL в сладком картофеле, который дает ему победу. В сладком картофеле немного больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.Важное примечание: картофель фри из сладкого картофеля — это не сладкий картофель, ну, он жареный в масле. Это совсем не то же самое, просто сказать.

Обязательно попробуйте:
Наша свекла и картофельный картофель

16. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Тяга к злакам, к хлебу и, конечно же, к макаронам. Вместо того, чтобы употреблять обычные макароны, возьмите вариант из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, больше белка и более низкий уровень глюкозы в крови. Паста тоже может быть хитрой, размеры порций намного меньше, чем вы думаете.Будьте осторожны при подготовке, чтобы знать, сколько вы потребляете.

17. Брокколи

Есть много причин, по которым брокколи является наиболее упоминаемым овощем в фитнес-сообществе. На самом деле, в нем содержится почти столько же кальция, сколько в стакане молока. Удивительно, но витамина С в нем даже больше, чем в апельсине. Это также хороший источник витамина К, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Брокколи — это энергетическая пища со сверхнизким содержанием углеводов. Это идеальный овощ для снижения количества калорий, помогает чувствовать сытость и при этом насыщает вас микроэлементами.

18. Гранат

Гранатовый сок богат полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями, но это не единственный удар, который он дает. Одно исследование с участием 60 человек показало, что гранатовый сок снижает кровяное давление и снижает беспокойство. Ждать! Более того: испытуемые испытали повышение уровня тестостерона в слюне почти на 24%. Больше тестостерона, больше мышц.

19. Вишня

Иногда болезненность после тренировки может немного раздражать, верно? Даже если вы заядлый тип «без боли, без выгоды», при пробуждении жесткое и болезненное состояние становится очень старым, очень быстро.В этом может помочь терпкая вишня. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, была изучена группа из 54 здоровых бегунов. Половина потребляла терпкий вишневый сок два раза в день за 7 дней до соревнований, а другая половина принимала плацебо. После забега исследователи спросили бегунов об их болезненности и обнаружили, что те, кто пьет кислый сок, болят меньше.

20. Грейпфрут

Это ценный шар на 40 калорий. Американский институт исследований рака не только считает грейпфрут одним из продуктов, помогающих бороться с раком, он также помогает избавиться от жира.В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, была изучена рандомизированная группа из 91 субъекта, вес и уровень инсулина с добавками грейпфрута. У субъектов, которые принимали грейпфрут, наблюдалось снижение уровня инсулина по сравнению с группой плацебо.

21. Авокадо

Авокадо — это фрукт, но его макроэлементный профиль не похож на него. Авокадо — это калорийная пища с высоким содержанием жиров, но этот жир является мононенасыщенным. Было показано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень тестостерона.Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает сохранять чувство сытости. Единственное: не готовьте тосты с авокадо сами по себе. Добавьте немного яичных белков, чтобы сбалансировать углеводы и жир с белком. Предостережение: авокадо очень жирен, и калории могут быстро накапливаться, прочтите нашу историю о том, как авокадо может быть фасадом фитнеса.

22. Оливковое масло первого холодного отжима

Почему оливковое масло первого холодного отжима по сравнению со всеми другими маслами, такими как растительное масло или масло канолы? Все сводится к тому, как это делается и оказывается на вашем столе.Все масла жиры, это само собой разумеющееся. Но рафинированные процессы, через которые проходят рапсовое и растительные масла, делают их менее привлекательными (или даже полезными). Масло обычно экстрагируется с помощью тепла или растворителей, тогда как оливковое масло первого отжима экстрагируется с помощью полностью естественных процессов.

23. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и фисташки очень похожи, так что выбор за вами. Однако есть два важных предостережения: во-первых, используйте натуральные версии, в них не нужно добавлять сахар.Во-вторых, не забывайте есть их в умеренных количествах. Орехи очень легко съесть, а размеры порций намного меньше, чем вы думаете. Это ваши быстрые закуски в дороге или в полдень.

24. Масло миндальное натуральное

Если вам нужно подсчитать общее количество калорий за день или у вас есть тяга поздно вечером, немного миндального масла неплохо иметь под рукой. Опять же, это орех, поэтому применяются те же правила, что и выше.

25. Семена льна

Считай, что это твоя маленькая пыль с хороших вещей.Добавьте его в овсянку или протеиновый коктейль утром или в послеобеденный салат. Помимо обычных полезных преимуществ от содержания жира, семена льна являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая может оказывать положительное влияние на здоровье и противовоспалительное действие.

Поддержите свою новую диету с помощью отличного плана тренировок

Наряду с вашим новым подходом к еде и правильному питанию вы захотите сочетать его с отличным планом тренировок. Мы предлагаем вам взглянуть на нашу страницу с 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, но если вы хотите быстро набрать мышечную массу, попробуйте либо 4-недельный план Bulk Up, либо 3-дневный план Monster.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят людям, которые хотят нарастить мышечную массу

Шесть пачек — мечта многих, например, людей среднего возраста, некоторых после беременности, а других после переедания или переизбытка пива, оставляющих «пивной живот» — не очень эстетично.

Живот продолжает расти, затем поиски избавления от дряблого животика начинаются с изменения диеты, приема таблеток для похудания и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным.Желудок обычно является проблемной зоной для многих.

Какое решение?

Будь то форма «яблоко» со слишком большим количеством жира на животе или форма «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пора нарастить мышцы или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Приседания и поднятие тяжестей сами по себе не помогут вам достичь тех стадий, на которых укреплены мышцы. Это верно — только если вы потребляете правильную пищу, можно нарастить мышцы, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Готовы ли вы нарастить мышцы?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся зря. Успех саботируется, когда люди считают, что питание слишком сложное, и избегают правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорирование питания не вариант . Знания о питании помогут вам использовать их в своих занятиях фитнесом.Это поможет сохранить набор мышечной массы.

Во-первых, очистите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных тренировок для наращивания мышц. Это поможет с тонировкой всего тела. Если вам нужно сжечь жир или набрать массу, белок поможет добиться результатов намного быстрее; он помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в поддержании и восстановлении.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц.Для оптимального роста мышц организму требуется постоянное ежедневное поступление протеина. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет к хорошему азотному балансу. Достигнув этого этапа, вы наращиваете мышцы.

Следующие продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала проследите за десятью продуктами с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, очень нежирная говядина должна быть основным продуктом питания. Он загружен всем, что нужно для роста мышц; в его состав входят железо, витамины группы В и цинк.

Что наиболее важно, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как и 1,5 стакана бобов, при половинной калорийности, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это очень важно для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Плюс ко всему, есть много способов приготовить курицу.

3. Творог

Не многие знают, что этот творог содержит казеиновый протеин (14 граммов на полстакана). Казеин — это протеин, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы.Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда предполагается, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, с 9 жизненно важными аминокислотами и хором, «правильным жиром», а также витамином D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки популярны в индустрии фитнеса, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры используют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный белок, чтобы увеличить потребление белка.

6. Рыба

Рыба с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогает сжигать жир и обеспечивает правильное функционирование таких процессов организма, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль — популярные древесные орехи. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего в десяти миндальных орехах содержится 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи — это белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи вносит здоровый вклад в ежедневную потребность в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Квиноа

Квиноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые необходимы организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. В приготовленной чашке киноа содержится 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность, которую содержит чечевица. Полстакана чечевицы содержит примерно 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, ниацином и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, снижающей или предотвращающей высокое кровяное давление.

Изображение предоставлено: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

Наш список 40 отличных белковых продуктов — Fitness Volt

Белок необходим для роста мышц, потери веса и общего состояния здоровья. Независимо от того, веган вы или не веган, есть варианты для всех!

Хотите ли вы увеличить мышечную массу, похудеть или просто нуждаетесь в хороших здоровых продуктах, чтобы удовлетворить свои потребности в белке; эти 40 белковых продуктов восполнят все ваши потребности.

Если вы предпочитаете протеин на основе растений… нет проблем. Любите мясо? … мы предложим вам множество вариантов и все, что посередине.

Мы действительно чувствуем, что эти 40 продуктов являются одними из лучших источников белка, и мы надеемся, что вы сможете извлечь выгоду из их использования в своем рационе…

1- Куриная грудка

Белок: 43 г на чашку

Куриная грудка — предпочтительный выбор для тренировок и блюд с высоким содержанием белка, а также один из лучших доступных источников белка.

Низкое содержание жира, натрия, холестерина и низкокалорийность делают его идеальным универсальным продуктом из птицы.

2- Постный говяжий фарш

Белок: 17 г на 3 унции

Говядина — это очень богатый источник белка, который отлично подходит для роста мышц. Он также содержит витамины, такие как B12, и антиоксиданты.

Нежирный говяжий фарш идеален для приготовления полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т. Д.

Это просто универсальный источник белка!

3- Грудка индейки

Белок: 29 г на 100 г

Устали от куриной грудки? Грудка индейки — прекрасная нежирная альтернатива и содержит много белка.Кроме того, вы получите тот витаминный профиль, который есть в куриной грудке, такой как витамины группы B и железо.

Грудка индейки — отличное мясное ассорти для здоровых белковых бутербродов.

4- Постная свинина / Вырезка

Белок: 22 г на 3 унции

Свинина — одно из самых вкусных видов мяса, и если вы знаете, как приготовить красивую вырезку, у вас будет действительно вкусный кусок белка.

С высоким содержанием незаменимых витаминов и минералов достаточно постное мясо может быть даже полезнее нежирного куриного мяса.

5- Верхнее филе

Белок: 23 грамма на 3 унции

Нежный стейк (если вы его приготовите правильно), в котором много белков, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым необходимо небольшое количество белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.

Стейк — один из лучших источников протеина. Только не забудьте быстро обжарить его, чтобы он был нежным и сочным…

6- Вяленая говядина

Белок: 7 г на 1 большой кусок (20 г)

Jerky идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует подготовки.Выбор бесконечен, и в нем много железа и цинка.

Вяленое мясо — очень удобный способ ежедневно получать протеин.

7- Ростбиф

Белок: 18 г на 3 унции

Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Сделайте сытный бутерброд и добавьте побольше овощей, и ростбиф вам понравится еще больше!

Ростбиф — это мясо, о котором не говорят так много, как о другом мясе, но оно такое же вкусное и нежирное.

8- Бекон

Белок: 3 г на ломтик

Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.

Обычно едят на завтрак, вы можете съесть его и чувствовать себя нормально в любое время дня.

Бекон содержит все витамины группы В, и жирность не вызывает беспокойства, если не употребляется в больших количествах.

9- Свиные отбивные

Белки: 52 г на одну отбивную

Свиные отбивные на гриле просто великолепны.Они богаты белком, витамином B и цинком.

Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудания. Свиные отбивные с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров подходят для любой диеты.

10- Яйца

Белок: 6 г на одно большое яйцо

Нет ничего лучше яйца в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ, богатых питательными веществами.

Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Хотя это и не домашняя птица, они являются побочным продуктом.

Орехи / семена

11- Гайки (общие)

Белок: 27 г на чашку

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, что угодно. Орехи — отличный и полезный источник белка, который также обеспечит вас «хорошими» жирами.

Получите горсть протеинового пунша в день.

12- Ореховое масло

Белок: Обычно около 8 г на столовую ложку

Орехи упоминались ранее, но отличный и творческий способ получить белок — это ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое масло.

Ореховые масла содержат полезные жиры, полезные для работы мозга, и аминокислоты.

Самый полезный для здоровья вариант не содержит ничего, кроме арахиса и, возможно, немного морской соли.

13- Тыквенные семечки

Белок: 6 г на полстакана

Тыквенные семечки — отличная закуска, и эй … белок, который вы получаете из них, — это большой плюс.

Если вы цените тот факт, что они содержат антиоксиданты, магний и жирные кислоты, у вас будет причина есть их больше!

14- Семена конопли

Белок: 35.56 г на 100 г

Семена конопли — отличный источник белка для такого небольшого размера порции, и вы можете добавлять их к чему угодно.

Семена конопли — отличный источник омега-3 с большим количеством хорошей клетчатки. Добавляйте их в йогурты, коктейли, поджаривайте их или ешьте сырыми.

На растительной основе (фасоль / бобовые / овощи / зерно)

15 — Эдамаме

Белок: 11 г на ½ стакана

Эдамаме (вареные соевые бобы) содержат приличное количество белка.Они идеально подходят для веганов и / или тех, кто хочет больше протеина из растительных источников.

Они содержат достаточно клетчатки, витамина К и антиоксидантов для бесперебойной работы вашего организма.

16- Чечевица

Белок: 1,1 г на столовую ложку

Популярный и фантастический источник белка для веганов и людей, которым нужны бобовые в качестве гарнира с рисом и / или супом.

Люди используют чечевицу практически для всего, и она дает приличное количество железа, цинка и клетчатки.

17- Бургер с овощами и фасолью

Белки: 11 г на лепешку

Если вы не едите мясо или просто хотите альтернативу, овощной / бобовый бургер может иметь невероятный вкус, но при этом содержит много белка.

Они сделаны из любых овощей и / или черной фасоли и нескольких связующих ингредиентов, таких как панировочные сухари и киноа. Проявите творческий подход!

18- Нут

Белок: 2,4 г на столовую ложку

Из нута можно приготовить так много вещей, как фалафель и тесто для печенья.Нут содержит много железа, B6 и магния.

19- Черная фасоль

Белок: 40 г на чашку

Вы можете приготовить и использовать черную фасоль для множества вещей, таких как пирожные, гамбургеры и многое другое! Добавьте в любое веганское блюдо, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка.

Известно, что фасоль содержит большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы.

20- Соевое молоко

Белок: 8 г на чашку

Несмотря на то, что соевое молоко не является полезным вариантом, чашка обеспечивает здоровое количество белка.

Соевое молоко не содержит лактозы и поддерживает здоровый уровень холестерина. В целом соевое молоко является хорошим источником белка и имеет некоторые преимущества, которые делают его отличным вариантом.

21- Анчоусы

Белок: 13 г на 2 унции

Анчоусы — король консервированных белков в соотношении унция на унцию. Анчоусы богаты омега-3 и ниацином.

22- Темпе

Белок: 31 г на чашку

Изготовлен из ферментированных соевых бобов и похож на тофу, в темпе больше белка на унцию.и является отличным источником веганского белка.

23- Тофу

Белок: 10 г на ½ стакана

Нельзя упускать из виду это основное веганское блюдо. Вы можете буквально нарядить тофу по своему вкусу.

Интересный факт о тофу заключается в том, что он содержит все девять аминокислот! Не говоря уже о магнии, меди и цинке, которые помогут вашему мозгу и разуму функционировать и улучшат сон.

24- Зеленый горошек

Белок: 8 г на чашку

Зеленый горошек — отличный овощ помимо вашего основного источника белка.

Каждая чашка содержит большое количество витаминов А, К и С.

25- Брокколи

Белок: 2,57 г на чашку

Не самый высокий по содержанию протеина, но один из самых полезных для здоровья. Невероятный источник витаминов К и С, поэтому ешьте брокколи, так как она также поможет сбросить вес.

Ежедневное употребление зелени очень важно для хорошего здоровья, а брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в свой организм.

26- Шпинат

Белок: 5 г на чашку, приготовленную на воде

Выбор «зелени» Папай! Вы будете удивлены, узнав, что шпинат содержит приличное количество белка, а также железа, магния и витаминов группы B.

Густая зелень, вы можете позволить себе съесть ее много!

27- Овес

Белок: 5 г на ½ стакана

Овес известен тем, что является прекрасным источником углеводов, но он также содержит много белка. Они помогают снизить уровень холестерина и обладают великолепными антиоксидантными свойствами!

28- Киноа

Белок: 8 г на чашку

Квиноа, хороший источник углеводов, не лишена белка. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, поэтому люди, чувствительные к глютену, могут полакомиться этим полезным зерном.

29- Пищевые дрожжи

Белок: 3 г на столовую ложку

Вы можете получить 6 граммов белка с двумя столовыми ложками этих дрожжей с сырным вкусом. Однако самым большим преимуществом пищевых дрожжей является высокое содержание B12, которое идеально подходит для веганов.

30- Хлеб из проросших зерен (Иезекииль)

Белок: 4 г на ломтик

Хлеб Иезекииля — это фантастика, так как вы можете избежать муки, получить зерно, а 4 г белка на ломтик — отличный бонус!

Молочная

31- Молоко (с низким содержанием жира / цельное)

Белок: 8 г на чашку

Молоко с незапамятных времен является незаменимым источником протеина, поскольку оно дешево и легко достается (оно также имеет прекрасный вкус!).

Идеально сочетается с злаками, а также содержит немного жиров и кальция, необходимых для здоровья костей.

32- Творог (с низким содержанием жира)

Белок: 28 г на чашку

Творог является чистым источником белка, но его предпочитают люди с непереносимостью лактозы.

33- Греческий йогурт (с низким содержанием жира)

Белок: 17 г в упаковке (170 г)

Греческий йогурт — идеальный вариант для тех, кто хочет десерт с высоким содержанием белка. С ним можно делать так много всего! Это также отличный пробиотик для здоровой микрофлоры кишечника.

Отлично подходит для смешивания с орехами, семенами, фруктами, протеиновыми порошками, медом и многим другим. Парфе звучит правильно!

Рыба / морепродукты

34- Консервированный тунец

Белок: 20 г на 3 унции

Тунец — очень дешевая рыба, но с высоким содержанием белка. Вы можете использовать его для чего угодно, и варианты бесконечны в том, что касается разнообразия брендов / вкусов и т. Д.

Ртуть вызывает беспокойство, поэтому легкий тунец и нечастое употребление в пищу лучше всего для вашего здоровья.

35- Нерка

Белок: 39 г на 1/2 филе (155 г)

Вкусная рыба. Лосось особенно богат белком и жирными кислотами омега-3! Отличная рыба для предотвращения сердечных заболеваний, она богата селеном.

36- Желтоперый тунец

Белок: 25 г на порцию

Этот тунец богат высококачественным белком, омега-3 и ниацином. Отличная альтернатива консервированному тунцу, если вы хотите изменить вкус и текстуру.

37- Тилапия

Белок: 21 г на 3 унции

Простая и недорогая рыба, быстро готовящаяся и с высоким содержанием белка. Вы можете найти тилапию по разумной цене, и они предоставляют большие количества B12, ниацина и калия

.

38- Осьминог

Белок: 25 г на 3 унции

Этот восхитительный восьмиконечный моллюск на удивление богат белком, и его можно есть разными способами.

Стоит отметить… Calamari.

39- Палтус

Белок: 23 г на 3 унции

Эта белая рыба, содержащая 2 грамма жира на 3 унции, является отличным выбором нежирного протеина с незаменимыми жирными кислотами для наращивания мышечной массы.

Полезная для сердца рыба…

Дополнения

40- Протеиновые порошки (сыворотка / казеин / соя / растения)

Белок: Обычно 20 или более г на мерную ложку

Есть несколько действительно высококачественных протеиновых порошков.Они могут обеспечить более 20 граммов белка на одну мерную ложку и очень удобны.

Существует много видов протеиновых порошков. Сыворотка быстро усваивается для насыщения мышц, казеин лучше для медленного переваривания / употребления в течение ночи, а растительные белки, такие как соя / горох / овощи, отлично подходят для веганов.

Артикул:

«Хорошие источники белка». WebMD , WebMD, www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources.

Маги, Элейн.«Секрет Эдамаме». WebMD , WebMD, www.webmd.com/food-recipes/features/edamame-secret#1.

Флетчер, Дженна. «43 продукта с высоким содержанием белка для похудения».