Белковая диета для похудения меню на 14 дней: Белковая диета 14 дней — потеря веса 10 кг. Отзывы

Белковая диета 14 дней — потеря веса 10 кг. Отзывы

Похудение до 10 кг за 14 дней.
Среднесуточная калорийность 700 Ккал.

Белковая диета по праву является и считается одной из самых эффективных и результативных систем питания — диет для снижения веса. Эта популярная диета рассчитана на активный образ жизни. Свою результативность белковая диета лучше всего показывает при дополнительных тренировках в тренажерном зале фитнесом, аэробикой, шейпингом и т.п. как минимум 3 раза в неделю. Кроме того белковая диета на 14 дней предполагает не менее 6 приемов пищи в день.

Меню белковой диеты полностью исключает все продукты с высоким содержанием углеводов и жестко ограничивает количество жиров. Эти продукты с высоким содержанием белка в меню преобладают, наряду с овощами и фруктами, являющимися источниками клетчатки, минеральных комплексов и основных витаминов.

Белковая диета представлена на vse-diety.com двумя вариантами меню: на 7 дней и на 14 дней. Эффективность и средняя калорийность этих меню полностью идентична, разница лишь в продолжительности диеты.

Требования белковой диеты

На белковой диете обязательны для выполнения несложные рекомендации:

• кушать не реже 6-ти раз за день;

• алкоголь на белковой диете не допускается;

• не есть позднее 2-3 ч. перед сном;

• все продукты для диеты должны быть диетические — с минимальным содержанием жира;

• вы должны за день выпивать 2 литра обычной неминерализованной воды;

Меню белковой диеты может подкорректировано по своему желанию и предпочтениям по другим дням, чтобы суточная калорийность не превышала 700 Ккал.

Меню белковой диеты на 14 дней

1 день (понедельник)

• Завтрак: кофе или чай.

• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.

• Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.

• Полдник: 200 г нежирного творога.

• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).

• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

2 день диеты (вторник)

• Завтрак: кофе или чай.

• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.

• Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.

• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.

• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.

• Перед сном: стакан кефира.

3 день (среда)

• Завтрак: кофе или чай.

• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.

• Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.

• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).

• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

4 день (четверг)

• Завтрак: чай или кофе.

• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.

• Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.

• Полдник: небольшой грейпфрут.

• Ужин: овощной салат 200 г.

• Перед сном: яблочного сока 200 г.

5 день (пятница)

• Завтрак: чай или кофе.

• Второй завтрак: овощной салат 150 г.

• Обед: 150 г. отварной на пару рыбы, 50 г. отварного риса.

• Полдник: 150 г. морковного салата.

• Ужин: одно яблоко.

• Перед сном: стакан томатного сока.

6 день (суббота)

• Завтрак: чай или кофе.

• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.

• Обед: 150 г. куриной грудки, 50 г. отварного риса.

• Полдник: 150 г. овощной салат.

• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

7 день (воскресенье)

• Завтрак: чай или кофе.

• Второй завтрак: яблоко или апельсин.

• Обед: 200 г отварной говядины.

• Полдник: 150 г. творога.

• Ужин: овощной салат 200 г.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

8 день (понедельник)

• Завтрак: чай.

• Второй завтрак: яблоко.

• Обед: 150 г курицы, 100 г. гречневой каши.

• Полдник: 50 г сыра.

• Ужин: овощной салат 200 г.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

9 день (вторник)

• Завтрак: кофе.

• Второй завтрак: капустный салат 200 г.

• Обед: 150 г курицы, 50 г. отварного риса.

• Полдник:150 г. морковного салата.

• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

10 день (среда)

• Завтрак: чай.

• Второй завтрак: овощной салат 200 г.

• Обед: 150 г рыбы, на гарнир 50 г. риса.

• Полдник: томатного сока 200 г.

• Ужин: небольшой грейпфрут.

• Перед сном: чай, черный или зеленый.

11 день (четверг)

• Завтрак: кофе.

• Второй завтрак: одно яйцо.

• Обед: овощной салат 200 г.

• Полдник: 50 г. сыра.

• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.

• Перед сном: стакан кефира или чай.

12 день (пятница)

• Завтрак: чай.

• Второй завтрак: яблоко.

• Обед: 150 г отварной говядины, 50 г. риса.

• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.

• Ужин: 2 яйца.

• Перед сном: стакан кефира или чай.

13 день (суббота)

• Завтрак: кофе.

• Второй завтрак: овощной салат 200 г.

• Обед:, 150 г отварной говядины, 50 г. овсянки или гречневой каши.

• Полдник: стакан апельсинового сока.

• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.

• Перед сном: стакан кефира или чай.

14 день (воскресенье)

• Завтрак: чай.

• Второй завтрак: творога 150 г.

• Обед: 150 г. рыбы, 50 г. отварного риса.

• Полдник: 150 г. овощного салата.

• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.

• Перед сном: стакан томатного сока.

Противопоказания белковой диеты

Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:

1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;

2. гепатите и любых заболеваниях печени;

3. во время грудного вскармливания и при беременности;

4. при дисфункции почек;

5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;

6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;

7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте;

8. при длительности проведения более 4 недель.

Достоинства белковой диеты на 14 дней

1. Во время диеты вы сможете наряду с потерей веса проводить фитнес или шейпинг тренировки.

2. На белковой диете отсутствует ощущение голода, т.к. белковая пищя по длительности переваривается до 4 часов, а перекусы по меню меньше 3 часов (при 6 разовом питании).

3. Любые проявления слабости, общей усталости, вялости, головокружения будут минимальны – по сравнению с другими диетами.

4. Белковая диета на 14 дней одна из самых простых и легких по ограничениям.

5. Оздоровление организма происходит комплексно — бедра становятся более упругими, подтягивается и стимулируется кожа, нормализуется сон, уменьшается целлюлит, повышается настроение и работоспособность – из-за дополнительных нагрузок при ограничении жиров.

6. В меню включено большое количество растительной клетчатки, потому перебои в работе кишечника маловероятны.

7. Скорость потери веса на белковой диете не самая высокая, но ее результаты в другом — при соблюдении правильного режима питания после диеты набора веса не будет происходить длительный срок.

8. Занятия в спортзале во время диеты только усилят эффект похудания, придавая вам стройность и грациозность.

Недостатки белковой диеты на 14 дней

1. Белковая диета на 14 дней не сбалансирована оптимально, хотя она и применяется одновременно с фитнесом или шейпингом.

2. Возможны резкие скачки артериального давления.

3. Шестиразовый режим питания далеко не всем подойдет.

4. Предполагаются занятия в тренажерных залах – что не всегда возможно.

5. Повторное проведение этого варианта белковой диеты на 14 дней возможно не раньше чем через месяц.

6. Любые хронические заболевания во время диеты могут обостриться.

7. Витаминов, микроэлементов и минералов во время диеты организму недостаточно и отрицательный эффект только усиливается при дополнительных нагрузках. Необходим прием поливитаминных препаратов или их комплексов.

Добавить отзыв

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

Самые популярные диеты

Гречневая диета

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Огуречная диета

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Диета Монтиньяка

Эффективная система питания. Нормализация обмена веществ. Надолго.

Белковая диета 14 дней: правила эффективного похудения и меню на неделю

7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты

Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.

Белковая диета для похудения не должна длиться дольше 14 дней. При всей ее пользе она может негативно воздействовать на почки, поэтому придерживаться ее долго не стоит. Повторять можно не чаще, чем 1 раз в 4 месяца. Отзывы тех, кто пробовал диету, подтверждают, что за 2 недели можно похудеть на 9 кг.  

7 плюсов белковой диеты

1. Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
2. Нет строгих ограничений
3. Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
4. Мышцы приходят в тонус
5. Подтягивается кожа
6. Уменьшаются проявления целлюлита
7. Результат остается надолго

4 минуса

1. Возможны скачки давления
2. Не всегда удобно слишком частое питание
3. Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
4. Обязательны физические нагрузки

Не пропустите

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания
2. Болезни печени
3. Нарушения работы почек
4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
5. Беременность, период лактации
6. Пожилой возраст

Главные принципы белковой диеты на 14 дней

1. Обязательны 6 приемов пищи в день.
2. Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
3. На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
4. Не есть за 2—3 часа до сна.
5. Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
6. Не рекомендуются жирные продукты.
7. Запрещен алкоголь.

Разрешенные продукты

1. Нежирное мясо, птица
2. Рыба
3. Морепродукты
4. Нежирные кисломолочные продукты
5. Несладкие фрукты и овощи
6. Необработанные крупы
7. Бобовые
8. Орехи

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами

Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)

Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром

Ужин: запеченная рыба с овощами

Перед сном: стакан томатного сока

Вторник

Завтрак: гречневая каша

Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком

Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи

Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком

Перед сном: стакан кефира

Среда

Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба

Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея

Полдник: сырники с йогуртом

Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком

Перед сном: чай или стакан кефира

Не пропустите

• Не пропустите

  Худей без запретов: принципы средиземноморской диеты (и меню на неделю)

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке

Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем

Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами

Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата

Перед сном: стакан яблочного сока

Пятница

Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба

Обед: куриная грудка на пару с овощами

Полдник: йогурт и орехи

Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару

Перед сном: стакан томатного сока

Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке

Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы

Полдник: ряженка и орехи

Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока

Перед сном: чай или стакан кефира

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов

Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты

Полдник: творог и орехи

Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата

Перед сном: чай или стакан кефира

Меню второй недели может повторить первую.

Рецепты для белковой диеты

1. Протеиновая пицца (без муки)

Ингредиенты

• 500 г филе курицы
• 1 яйцо
• соль, перец по вкусу
• 2—3 помидора
• нежирный сыр
• йогурт
• зелень

Приготовление

1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
2. Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
3. Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
4. Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
5. Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

2. Творог с овсянкой и ягодами

Ингредиенты

• 125 г нежирного творога
• 30 г овсяных хлопьев
• 100 г ягод
• 50 мл нежирного йогурта
• 1 ч. л. меда

Приготовление

1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.

Фото: milanmarkovic78/Fotolia.com; Burda Media

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Развенчание мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белкового питания

Вегетарианский план с высоким содержанием белкового питания

Рецепты

Цыпленок Enchiladas

MADE: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP Olive Mivi
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• даш соль
• стручковый перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ чайной ложки соли, разделенной
• 1 ч. л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• даш соль
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч. л. черного перца
• ¼ чайной ложки морской соли
• 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма

DIRECTIONS

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): 626 калорий, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

Как рассчитать потребность в белке

Сколько белка тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

=  грамма белка, необходимого в день

Таким образом, женщине с весом 135 фунтов (61,36 кг) потребуется 8) и 134 грамма белка в день, или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

14-дневный план питания при гипотиреозе и похудении

Последнее обновление: 8 марта 2023 г., 7:51

Джо Лич, диетолог (магистр питания и диетологии)

[Последнее обновление: 7 марта 2023 г.]

Вам поставили диагноз недостаточной активности щитовидной железы или подозреваете, что она у вас есть?

Ищете образец плана питания, адаптированного к вашему состоянию… тот, которому вы можете следовать прямо сейчас?

14-дневный план питания при гипотиреозе и потере веса — это составленный диетологом план, который поможет сделать жизнь проще (и вкуснее) при изучении того, что можно и не следует есть при гипофункции щитовидной железы.

Он разработан, чтобы быть:

• Простой в использовании для занятых людей, которым нужно накормить много ртов
• Реалистичный, с рецептами, которые могут освоить новички
• Без глютена (что часто оказывается полезным для людей с болезнью Хашимото)
• Богатый питательными веществами продукт (особенно шпинат и бобовые, содержащие фолиевую кислоту: см. ссылку на мутацию MTHFR)
• Естественно богат селеном, цинком и йодом для здоровья щитовидной железы и витамином B12 для большей энергии
• Бюджетно (за исключением двух стоящих инвестиций: семян чиа и лебеды).

Вы можете следовать всему плану на все 14 дней или просто выбрать понравившиеся рецепты и включить их в свой текущий рацион. Многие рецепты от квалифицированных диетологов , которым я настоятельно рекомендую вам следовать!

Обратите внимание: если вы пытаетесь сбросить много веса, я рекомендую вам прочитать это руководство и это. Также это не подходит для тех, кто следует аутоиммунному протоколу.

Вы все еще можете следовать этому плану, если ваша щитовидная железа здорова, но тогда я также рекомендую просмотреть эти 33 рецепта обеда и ужина с низким содержанием углеводов, чтобы найти больше идей.

Хотите распечатать список покупок?

Чтобы упростить вам задачу, я собрал все ингредиенты для каждой недели плана питания для гипотиреоза в список покупок. Затем вы можете сохранить его на свой телефон или распечатать:

14-дневный план питания при гипотиреозе и снижении веса

Обязательно к прочтению. Хотя я являюсь квалифицированным диетологом, я не знаком с вашей личной историей болезни, вашими текущими лекарствами или дополнительными факторами, которые необходимо учитывать при изменении диеты или режима физической подготовки.

гойтрогены, соя и бобовые: гойтрогены и соя кажутся безопасными в умеренных количествах (1, 2), но вы всегда можете их исключить. То же самое касается бобовых, которые часто исключаются из палеодиеты (хотя я не рекомендую их исключать). Если бобовые вызывают у вас пищеварительный стресс, это могут быть FODMAP.

Ограничьте или исключите нездоровую пищу и продукты с высокой степенью переработки: Этот план ориентирован на цельные нерафинированные продукты, поскольку они являются основой здорового питания. На самом деле очень трудно исключить все продукты с высокой степенью обработки (часто предварительно упакованные), но просто помните о сокращении. Точно так же перечисленные закуски не являются обязательными в зависимости от ваших обычных привычек в еде, и есть дополнительные идеи рецептов закусок, если вы прокрутите вниз.

День #1 Понедельник

Завтрак: 1 большой банан.

Помните, что завтракать следует не ранее, чем через 1-2 часа после приема гормона щитовидной железы.

Обед: Салат из тунца с греческим йогуртом. Греческий йогурт содержит много белка и мало сахара, а тунец — богатый источник йода и полезных жиров омега-3.

Ужин:  Полезные куриные чипотле в кожуре сладкого картофеля. Сладкий картофель — это просто одно из моих самых любимых блюд.

Полдник:   2–3 бразильских ореха. Бразильские орехи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров являются фантастическим источником селена (для здоровья щитовидной железы). Более того, добавление орехов в рацион не увеличивает массу тела (3).

День #2 Вторник

Завтрак: Ночной шоколадный чиа-пудинг. Семена чиа являются прекрасным источником белка, клетчатки и магния. Как следует из названия, это должно быть сделано заранее большими партиями.

Обед:  Безглютеновый сэндвич с консервированным тунцом (или вашей любимой начинкой для сэндвичей).

Ужин: Шакшука из яиц + рис для подачи. Это тунисское блюдо — прекрасный источник овощей и яиц, источник йода. Кроме того, рис, естественно, не содержит глютена.

Полдник: 1 чашка морковных и огуречных палочек + творог или хумус (хумус с пряным арахисовым маслом своими руками).

День #3 Среда

Завтрак: Безглютеновый тост с яйцом over-easy.

Обед:  Средневосточный салат Мейсон Джар. Такой умный и такой простой. Банка Мейсона не обязательна, конечно, но вам нужна банка какого-нибудь типа.

Ужин: Креветки, цуккини и песто Паста Angel Hair. Вы должны выбрать пасту без глютена для этого рецепта (не обязательно должны быть волосы ангела). Креветки являются хорошим источником йода.

Полдник:  1 банан.

День #4 Четверг

Завтрак: Смузи «Зеленый монстр». Опять же, для этого требуется блендер, и это еще один способ использовать семена чиа, но почистите зубы перед работой!

Обед:  Тыквенный суп, которого вы никогда раньше не пробовали. Я большой любитель супов, особенно зимой. Они, как правило, менее калорийны, чем обычные блюда, богаты овощами и могут дольше сохранять чувство сытости.

Ужин:  Остатки.

Полдник: 2-3 бразильских ореха.

День № 5 Пятница

Завтрак:  Выберите свой любимый.

Обед: Выберите свой любимый или остатки.

Ужин:  Сковорода для тако с сыром. По какой-то причине мне нравится идея мексиканского ужина по пятницам, и это создает веселую атмосферу, которая понравится вашей семье.

Полдник: 1 стакан морковно-огуречных палочек + творог или хумус.

День #6 Суббота

Завтрак: Выберите свой любимый

Обед: Салат из киноа с орехами. Киноа — универсальное зерно, не содержащее глютена и богатое белком. У этого рецепта есть много вкусных альтернатив в зависимости от того, какие овощи и орехи у вас остались.

Ужин: Выберите любимое блюдо / остатки еды / еда вне дома

Закуска: Оладьи из сладкого картофеля Палео

День № 7, воскресенье

Завтрак:  Калифорнийский картофельный пюре с фетой и яйцами. Потому что воскресенье. А сладкий картофель тоже хорош на завтрак.

Обед: Выберите любимое блюдо / остатки / еда вне дома

Ужин: Цыпленок в панировке из киноа с пармезаном + овощи для подачи. Вкусный способ подачи курицы (вы можете использовать обычное молоко, если лактоза не представляет для вас проблемы), и вы можете использовать любые оставшиеся овощи и сыр.

Перекус: 200 г простого греческого йогурта + 1 небольшой банан

Дополнительные идеи для закусок

Дополнительные полезные угощения и идеи для закусок… потому что жизнь случается:

• Зеленый смузи с маслом кешью.
• Чипсы из сладкого картофеля из 5 ингредиентов. Я рекомендую предварительно замочить картофель на 1 час, чтобы удалить немного крахмала, и он запечется с хрустящей корочкой.
• Закусочные шарики из сырой дикой черники
• Пряный нут, запеченный в меду. Фантастическая закрутка питательного нута.