Бегать трусцой это: Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.   

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
  ходьбы (2 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Поделитесь с друзьями:

Бег трусцой | это… Что такое Бег трусцой?

Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ.  jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»^[1].

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, т.к. такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако, профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Например:

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильноеположение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

— Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962 ^[1]

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм»^[2].

Артур Лидьярд, тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы:

…При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987^[1]

Однако, выделенное курсивом утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить ее точно под центр тяжести тела, что требует, опять-таки, довольно высокой скорости бега.

Примечания

1. ↑ ^{1 2 3} Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., Физкультура и спорт, 1987
2. ↑ Гордон Пири. Бегай быстро и без травм

См. также

• Локомоция

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.

Ссылки

• Василий Парняков, Майя Гусейнова Школа бега СкиРан. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров  (рус.). Архивировано из первоисточника 4 февраля 2012.
• Джоггинг с Лидьярдом

Jog Определение и значение — Merriam-Webster

1 из 4

ˈjäg

ˈjȯg

непереходный глагол

1

а

: бегать или ездить медленной рысью

б

: идти медленным, неторопливым или монотонным шагом : тащиться

2

: двигаться вверх и вниз или по кругу короткими тяжелыми движениями

его… кобура бег трусцой на бедре — Томас Уильямс

толчок его память

2

: слегка встряхнуть или подтолкнуть к : заставить (животное, такое как лошадь) двигаться в бег трусцой

4

: для выравнивания краев (стопки листов бумаги) путем удара или встряхивания о плоскую поверхность

толчковая

2 из 4

1

а

: движение, темп или случай бега трусцой (как при физических упражнениях)

б

: медленная размеренная рысь лошади

2

: легкая тряска : толчок

толчок

3 из 4

1

: кратковременное резкое изменение направления

2

а

: выступающая или отступающая часть (линии или поверхности)

б

: пространство в углу выступа

выступа

4 из 4

непереходный глагол

: сделать пробежку

дорога убегает вправо

Синонимы

Глагол (1)

• тире
• галоп
• запустить
• бегунок
• спринт
• поездка
• trot

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Последние примеры в Интернете

Чтобы освежить вашу память, краткое изложение сюжета: Год 2154.

— Джейми Лорен Кейлс, New York Times , 30 ноября 2022 г.

Сукхдип Сингх, брат жертв, умолял местных жителей забыть свои воспоминания или проверить видео с камер наблюдения на предмет чего-то необычного на этой неделе.

— Дэвид К. Ли, NBC News , 5 октября 2022 г.

Это jog по воспоминаниям заставил меня прочитать о другом типе датчика магнитного поля, который также основан на таких сплавах: так называемом магнитоиндуктивном магнитометре, который, по-видимому, впервые был запущен в коммерческую эксплуатацию примерно в 2010 году.

— IEEE Spectrum , 26 апреля 2022 г.

Первоначальная погоня занимает первый барабан, и, честно говоря, следующие сорок минут грозят пробежками на месте до большого раскрытия и кульминационного момента.

— Скотт Мендельсон, 9 лет. 0033 Forbes , 21 апреля 2022 г.

Большей угрозой на моем горизонте была демонстрация импровизации — бесплатное выступление для друзей и семьи, а также для тех, кто пробежал трусцой мимо Picnic Grove No. 1 в парке Рок-Крик.

— Ольга Хазан, The Atlantic , 10 февраля 2022 г.

Связанный: Для чернокожих женщин изоляция бесплодия усугубляется препятствиями для лечения Лозано, которому 48 лет, и он также страдает от болезни сердца, пытается регулярно пробежка .

— Тейлор Маевски, STAT , 28 апреля 2023 г.

Столкнувшись с Джоэлем Пайампсом, Джастин Тернер выделился, а пробежал , когда Рафаэль Деверс разгрузил фастбол для хоумрана во вторую колоду в правом поле.

— Питер Абрахам, BostonGlobe.com , 22 апреля 2023 г.

Ксандер Богертс не замахнулся, отбросил биту в сторону и пробежал до первой базы.

— Ник Пьекоро, Республика Аризона, , 22 апреля 2023 г.

Дженнифер Энистон совершает пробежку на съемочной площадке The Morning Show в Нью-Йорке 30 сентября.

— Персонал, Peoplemag , 7 октября 2022 г.

Тачдаун Янга был примерно таким же непринужденным, как может выглядеть результативная пробежка .

—Майкл Касагранде | [email protected], al , 4 сентября 2022 г.

Никлаус сделал это, классно подняв клюшку, когда мяч исчез в чашке, а затем немного пробежал вокруг грина.

— Марк Зейглер, , Сан-Диего, Юнион-Трибьюн, 9. 0034 , 8 апр. 2022 г.

Сухой шампунь и воздушная обертка Dyson не действуют на большинство чернокожих после шестимильной пробежки по парку.

— Аддис Фуше, Гламур , 24 февраля 2022 г.

Совершите короткую пробежку по Седлхорну, прежде чем соединиться с Гранитной горной петлей.

— Роджер Нейлор, Республика Аризона, , 18 января 2022 г.

На видео видно, как Арбери остановился на несколько минут в строящемся доме, прежде чем возобновить свою работу.0033 пробежка в тот день.

— CBS News , 27 ноября 2021 г.

Прибыв из Финикса, штат Аризона, на выпускной вечер Аррианы Боллинг в субботу днем, трио — папа Аарон Боллинг, мачеха Тиффани и бабушка Рамона Боллинг — остановились, чтобы сфотографироваться перед зданием Нильса, прежде чем закончить пробежку и занять свои места.

— Мишель Л. Куинн, Chicago Tribune , 7 мая 2023 г.

Поток отказов от Кентукки Дерби достиг пика в субботу утром, когда фаворит гонки Форте поцарапал после утренних пробежек пробежек и размышлений.

— Чак Калпеппер, BostonGlobe.com , 6 мая 2023 г.

Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «бег». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Этимология

Глагол (1)

вероятно переделка шог

Существительное (2)

вероятно, изменение записи о зубце 2

Первое известное употребление

Глагол (1)

1548, в значении, определенном в переходном смысле 2

Существительное (1)

1635, в значении, определенном в смысле 2

9 0002 Существительное ( 2)

1715, в значении, определенном в смысле 2a

Глагол (2)

1953, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование толчок был
в 1548 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи Рядом с

jog

Жоффр

бег трусцой

бегать трусцой

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись0003

«Пробежка». Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/jog. Доступ 25 мая. 2023.

Копировать цитату

Определение для детей

Бег трусцой

1 из 3

глагол

ˈjäg

ˈjȯg

1

: слегка встряхнуть или подтолкнуть : подтолкнуть

2

: активировать вход 1 чувство 2, перемешать

толчок память

3

: двигаться вверх и вниз или примерно коротким резким движением

4

а

: бежать или бежать

б

: бежать медленно, особенно для упражнений

бегун
сущ.

бег трусцой

2 из 3

сущ.

1

: лёгкая тряска : толчок

2

: медленная устойчивая тряска, особенно у лошади

90 002 3

: экземпляр толчкового режима

толчковый режим

3 из 3

существительное

1

: неровность (в виде выпуклости или вмятины) на линии или поверхности

2

: короткое изменение направления 003

Глагол

вероятно, измененная форма диалектного слова shog «толчок, толчок»

вероятно, измененная форма зазубрина «острая выступающая кромка»

Еще от Merriam-Webster на

jog

Английский: перевод jog для говорящих на испанском языке

Britannica English: Перевод jog для говорящих на арабском языке

Последнее обновление:
20 мая 2023 г.
— Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster полный текст

Облачная система управления розничной торговлей — Runit

«В целом, Runit — это простая в использовании и очень удобная POS-терминал. наши уникальные проблемы!»

— Эллис Луи

Вице-президент по информационным технологиям и онлайн-операциям, Martin & MacArthur (17 магазинов)

Базируется на Гавайях
Магазин подарков

Узнайте больше о нашей первоклассной службе поддержки клиентов…

«Когда мы искали решение в то время, когда мы работали с 19 магазинами, мы были слишком велики для многих решений и слишком малы для других. Мы обнаружили, что Runit отвечает всем требованиям, что позволило нам вырасти с 19 до более чем 75 магазинов вместе с нашим поддержка бэк-офиса и интеграция с нашими распределительными центрами и онлайн-бизнесом. Возможность быстрого роста вместе с нами временами является большим плюсом для Runit».

— Тимоти Стайлер

Вице-президент по дистрибуции, закупкам и операционным решениям, JackRabbit & Olympia Sports (135 магазинов)

Базируется в Денвере
Специальные товары для бега и спортивные товары

Запросите демонстрацию, чтобы узнать больше!

«Фантастическая POS-терминал, который помог нам перейти от простой системы к истории роста. Все инструменты, необходимые для развития успешного розничного бизнеса. Фантастическая поддержка. Я настоятельно рекомендую Runit для розничных продавцов, которые ищут систему, в которую они могут вырасти. »

— Джордан Эдвардс

Президент компании Mixology Clothing (11 магазинов)

Штаб-квартира в Нью-Йорке
Розничный продавец одежды

Хотите расширить свой розничный магазин
?

«Программное обеспечение очень простое в использовании. Множество доступных отчетов помогут улучшить ваш бизнес и повысить его эффективность. »

— Брайан Дойр

Операционный директор, 1st Place Sports (6 магазинов)

Базируется во Флориде
Продавец спортивных товаров

Запросите демонстрацию, чтобы узнать больше!

«Runit прост в использовании и очень удобен для пользователя. Это мой первый опыт работы с программой такого типа, и я обнаружил, что с ней довольно легко разобраться. Обслуживание клиентов было превосходным! люди по телефону всегда очень хорошо осведомлены…»

— Александра Бехар

Менеджер по розничным операциям, Айк Бехар (6 магазинов)

Штаб-квартира во Флориде
Продавец одежды

Узнайте больше о службе поддержки клиентов
…

«Мы используем Runit уже 12 лет. Нам нравится Это очень просто в использовании, обслуживание клиентов отличное. Нам не нужно беспокоиться об обновлениях, и у меня даже есть приложение на моем iPhone, так что я могу видеть продажи в реальном времени во всех моих местах».

— Стивен Мур

Генеральный директор, Cloister Collection (5 магазинов)

Базируется в Джорджии
Продавец одежды

Показатели в реальном времени для ваших магазинов. ..

«Это отличное и экономичное решение для POS-систем. использование магазина. Лицевая сторона POS-системы проста в использовании с мощными возможностями отчетности. Отличное обслуживание клиентов и поддержка с минимумом технических ошибок».

— Расти Лестер

Генеральный директор/владелец, Frances Kahn, Inc. (3 магазина)

Базируется в Вирджинии
Продавец одежды

Эффективно управляйте несколькими розничными магазинами…

«Мы обратились в Runit несколько лет назад, заинтересовавшись их интегрированной инвентаризацией и POS-системой. Мы подробно поговорили с 3 различными POS-компаниями. Больше всего нас впечатлило то, как программное обеспечение RUNIT могло вывести наш бизнес на новый уровень».

— Фред Уайтфилд

Владелец, переоборудованный (3 магазина)

Базируется в Калифорнии
Продавец одежды

Подробнее о Runit Systems…

«Абсолютная любовь! Никогда не было более удобной и удобной POS-системы.