Бег трусцой польза и вред: Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Оглавление

• Польза и вред бега трусцой
• Как правильно бегать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.

Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Польза и вред бега трусцой

Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.

Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.

Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.

Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.

Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

• Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
• Обострения хронических заболеваний.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни органов дыхания.
• Простудные заболевания.
• Болезни суставов.

Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

Как правильно бегать?

Техника джоггинга стандартна. Следует:

• удерживать туловище в вертикальном положении;
• смотреть вперед;
• вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
• делать частые, пружинящие шаги;
• держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.

Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.


Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.


Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.





Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

• хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• улучшение сосудистой сети;
• стимуляция кровообращения;
• адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

Польза, риски, создание режима и многое другое

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега в течение всего 5-10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

• снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риска развития рака
• снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

минимальное количество ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальный эффект долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые каждое утро в течение трех недель бегали в течение 30 минут в умеренном темпе. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества, занимаясь 30 минут другой ежедневной деятельностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание травм от перенапряжения:

• Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
• Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
• Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
• Разминка перед бегом и растяжка после.
• Беги в правильной форме.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

• снижает риск получения травм
• задействует различные группы мышц
• повышает гибкость и силу кора
• способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки упражнение, рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

  Расходные материалы

  Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

  Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

  План на неделю

  Как часто вы будете бегать каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

  Выделение достаточного количества времени для ежедневных или нескольких раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

  Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

  Образец плана тренировки на 10 км

  Пример плана тренировки на 10 км для продвинутого бегуна:

  900 82 Четверг

  Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота	Воскресенье
  Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль	Бег на 6 миль

  Полный план тренировок и другие материалы можно найти здесь.

  Безопасность

  Безопасность при беге

  • Одежда ярких цветов.
  • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
  • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

  Было ли это полезно?

  Старайтесь бегать по хорошо освещенным и населенным местам. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

  Растяжка

  Перед бегом не всегда нужно разминаться. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

  Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли бегать каждый день недели, чтобы получить пользу? №

  Помните, что даже элитные бегуны не получают травм, планируя дни отдыха и дни перекрестных тренировок. Попробуйте менее интенсивные занятия, такие как плавание и езда на велосипеде, в дни кросс-тренировок, чтобы восстановиться и дать своим тяжело работающим беговым мышцам передышку.

  Если вы не уверены, как часто заниматься спортом или безопасно ли начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

  Польза, риски, создание режима и многое другое

  Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

  Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

  Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега в течение всего 5-10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

  • снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижение риска развития рака
  • снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

  минимальное количество ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальный эффект долголетия.

  Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые каждое утро в течение трех недель бегали в течение 30 минут в умеренном темпе. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

  Вы можете получить те же преимущества, занимаясь 30 минут другой ежедневной деятельностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

  Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

  Во избежание травм от перенапряжения:

  • Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
  • Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
  • Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
  • Разминка перед бегом и растяжка после.
  • Беги в правильной форме.

  Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

  Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

  • снижает риск получения травм
  • задействует различные группы мышц
  • повышает гибкость и силу кора
  • способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки упражнение, рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

    Расходные материалы

    Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

    Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

    План на неделю

    Как часто вы будете бегать каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

    Выделение достаточного количества времени для ежедневных или нескольких раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

    Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

    Образец плана тренировки на 10 км

    Пример плана тренировки на 10 км для продвинутого бегуна:

    900 82 Четверг

    Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота	Воскресенье
    Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль	Бег на 6 миль

    Полный план тренировок и другие материалы можно найти здесь.

    Безопасность

    Безопасность при беге

    • Одежда ярких цветов.
    • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
    • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

    Было ли это полезно?

    Старайтесь бегать по хорошо освещенным и населенным местам. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

    Растяжка

    Перед бегом не всегда нужно разминаться. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

    Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь.