Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

28 Августа 2020

26 Октября 2020

4 минуты

21538

ProWellness

Оглавление

  • Что такое протеин и BCAA?
  • Что лучше выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?


Спортивные добавки все прочнее укореняются в мире профессионального и любительского спорта. Особенно востребованы они среди посетителей тренажерных залов, поскольку благодаря удовлетворяют самым разным потребностям: способствуют сжиганию жира, ускоряют похудение, стимулируют наращивание мышечной массы и укрепляют здоровье.


Популярность набирают протеиновые коктейли и аминокислоты БЦАА. Чем отличаются эти добавки, и что выбрать?

Что такое протеин и BCAA?


Протеин – это обычный белок, необходимый человеческому организму для базовых процессов жизнедеятельности. Он входит в состав большей части известных продуктов. Для спортсменов протеин важен, поскольку является главным строительным сырьем для мышечных тканей.


В состав протеина входят аминокислоты. Всего человек нуждается в 20 аминокислотах. Из них 9 не производятся в организме. Он получает их исключительно с пищей или добавками. Самыми ценными для спортсменов являются 3 аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин, валин. Из них и состоит комплекс BCAA.



Потребность в БЦАА-кислотах критически возрастает в дни тренировок. При их дефиците ухудшается мышечное восстановление, замедляются анаболические и усиливаются катаболические реакции. Без BCAA невозможен тренировочный прогресс.


Но получить лейцин, валин и изолейцин можно и из протеина, который состоит из 20 аминокислот, включая БЦАА.

Что лучше выбрать?


Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот.


Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.


Оптимальный вариант – прием и БЦАА, и протеина. Можно принимать по 2-3 порции протеина ежедневно: между приемами пищи, перед занятиями и после тренировок. А аминокислотный комплекс пить исключительно в тренировочные дни для быстрого восстановления. БЦАА в виде порошка рекомендуется принимать в процессе тренировки, а капсулы – до и после.



Если нужно выбрать одну добавку, стоит остановиться на протеине, ведь он содержит БЦАА и еще 17 аминокислот, обеспечивает насыщение и длительное восстановление.


БЦАА без протеина принимают ежедневно по 10–25 г в зависимости от особенностей рациона, разделив суточную норму на несколько раз – по 5–7 г.


Внимание! Для полного восстановления после тренировок необходимо потреблять 20 г БЦАА в день. В 1 порции протеина содержится 5 г BCAA. Значит для получения суточной нормы этих аминокислот нужно ежедневно принимать 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 г БЦАА, или 20 г БЦАА.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

спортивные добавкипротеиновые коктейлиаминокислоты БЦААBCAAБЦААпротеинбелок

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?


BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.


Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:


  1. В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.




  2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.




  3. Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).


Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?


Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент.  


Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:


  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.




  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.




  3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.




  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.


И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?


Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.


Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.


Протеин и BCAA: есть ли отличия?


Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:


  1. Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.




  2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.


Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов.  

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?


Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:


  1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.




  2. Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов.  


Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?


Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:


  1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.




  2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.




  3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.




  4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.


Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?


Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 


Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Вернуться к списку

В чем разница и зачем они нужны?
– NF Sports

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот для производства тысяч белков. Практически каждая функция в нашем организме, которая требует белков, зависит от этих аминокислот. Когда дело доходит до того, что вы должны принимать, чтобы повысить эти функции, часто вопрос сводится к BCAA или белкам, будь то с помощью диеты или добавок.

Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, и мы должны получать их из пищевых источников. Три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Когда вы оцениваете BCAA по сравнению с белками, важно понимать, где BCAA вписываются в аминокислоты, необходимые вашему организму.

ВСАА можно принимать в виде добавок в виде порошка. Белки также поставляются в виде порошковых добавок. Когда вам нужно выбрать между BCAA и белками, вам нужно будет определить, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе и тренировках.

Чем отличаются BCAA от белков? Что лучше всего подходит для ваших тренировок и тренировочных целей? Как вы оцениваете, следует ли вам использовать BCAA или белки в добавке? Это руководство предложит вам все, что вам нужно знать о BCAA и белках, а также о том, как получить максимальную отдачу от добавок, которые лучше всего подходят для вас.

Что такое белок?

Белки – это так называемые макроэлементы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Мы получаем белки в нашем рационе из продуктов животного происхождения и из растительных продуктов, таких как бобовые и орехи. Большинство из нас получают достаточное количество белка, просто употребляя в пищу мясо и бобы. Тем не менее, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться дополнительный белок в виде добавки.

Есть три макроэлемента: белки, кошки и углеводы. Из них мы получаем калории для энергии. Нам требуется большое количество макроэлементов просто для того, чтобы жить. Это основные питательные вещества, необходимые для жизни. Отсюда и название «макроэлементы».

Химически белки состоят из аминокислот. Это органические кислоты, состоящие из углерода, водорода, азота и кислорода. Аминокислоты являются строительным материалом белка. Когда белки расщепляются в организме, они могут свободно синтезироваться в мышечную массу. Аминокислоты также создают белки, необходимые для иммунной системы.

Что такое ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, и их необходимо получать из пищи. Эти незаменимые аминокислоты представляют собой молекулы, к которым присоединена цепочка элементов. Химическая функция этих цепей сложна. Нам нужно понять, что эти три аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Вот как они получают название. Три аминокислоты с разветвленной цепью: 

  • Лейцин. Считающийся самым важным из трех, лейцин помогает поддерживать уровень энергии, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Лейцин важен для наращивания мышечной массы, потому что он помогает в биохимическом производстве мышечной ткани. Он также может помочь в восстановлении, потому что лейцин повышает нашу способность восстанавливать мышцы. Это уменьшает болезненность. Лейцин может привести к увеличению мышечной ткани на 25%.
  • Изолейцин: наш организм не может производить изолейцин, и мы должны получать его из какого-то внешнего источника. Очевидно, что пищевые источники являются основным способом получения изолейцина, но белковые добавки также могут обеспечить эту незаменимую аминокислоту. Изолейцин действует аналогично лейцину, за исключением того, что лейцин выполняет свою метаболическую работу только через жиры. Изолейцин может метаболизироваться через жиры и углеводы.
  • Валин: Подобно лейцину и изолейцину, валин помогает наращивать мышечную массу, доставляя больше глюкозы в мышцы, когда они испытывают стресс и работают. Сам по себе валин не наращивает мышцы. Но если принимать его вместе с лейцином и изолейцином, он способствует более интенсивному развитию мышц. Валин также помогает работе мозга и может помочь вам уснуть. Бонус для бессонницы.

Эти три аминокислоты с блокированной цепью представляют собой динамическое трио для роста и развития мышц. Вместе эти три аминокислоты строят мышцы, ускоряют восстановление после тренировок и уменьшают болезненность после тренировок.

ВСАА против. Различия белков

Настоящая разница между BCAA и белками заключается в том, что добавки BCAA содержат только три аминокислоты. Хотя они являются мощными добавками для наращивания мышечной массы, они не дают никакой другой реальной пользы.

Белки, с другой стороны, обеспечат вас полным спектром аминокислот; те, которые наращивают мышцы, и те, которые выполняют другие физиологические функции.

Белки и белковые добавки содержат три основных аминокислоты с разветвленной цепью. Поскольку они представляют собой полноценные белки, они естественным образом содержат необходимые аминокислоты для построения белка. Вы получите BCAA, просто употребляя белки или принимая какие-либо белковые добавки. Однако не все принимают протеины и BCAA по одним и тем же причинам.

Для тех, чьей основной целью является наращивание сухой мышечной массы, BCAA могут быть подходящей добавкой. Три аминокислоты, содержащиеся в добавках BCAA, сразу же становятся доступными для организма для наращивания мышечной массы. В отличие от белка, который должен метаболизироваться и расщепляться на составные аминокислоты.

После расщепления в процессе метаболизма все аминокислоты становятся доступными для кариозных процессов в нашем организме. Некоторые аминокислоты используются для укрепления иммунной системы, другие, такие как BCAA, содержащиеся в полноценных белках, используются для наращивания мышечной массы. Например, для людей, которые готовятся к продвинутым соревнованиям, прямой доступ к добавкам BCAA может быть лучшим вариантом.

Когда принимать белок

Поскольку BCAA и белки явно перекрываются с точки зрения основных питательных веществ, которые они предлагают, лучше всего определить свои конкретные цели, чтобы решить, когда принимать тот или иной. Вот некоторые из вещей, которые помогут лучше всего принимать протеин:

Похудение

Некоторые люди не заинтересованы в наращивании мышечной массы. Основная цель – похудеть. Если это так, белки могут быть лучшими для вас. На самом деле, белок является одним из самых важных питательных веществ для похудения.

Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит.

Белок помогает обуздать аппетит, уменьшая выработку гормона грелина, вызывающего чувство голода. Белок одновременно помогает повысить уровень других гормонов, снижающих аппетит.

Это означает, что даже белковая закуска между приемами пищи уменьшит потребность в еде. Если вы принимаете белковую добавку, вы не будете чувствовать себя голодным и с меньшей вероятностью переедаете и переедаете.

Поддержание мышечной массы

Еще одна причина, по которой вы можете предпочесть протеин BCAA, — это поддержание мышечной массы. Иногда цель состоит в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, а не нарастить мышечную массу. В частности, когда мы становимся старше, поддержание мышечной массы может быть важным.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие. Эта потеря мышечной массы является одной из причин переломов костей с возрастом.

Типичная американская диета состоит из примерно в три раза большего количества белка за ужином, чем в другое время дня. Лучше измерять потребление белка на более равномерном уровне в течение дня.

Врачи рекомендуют принимать сбалансированное количество белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно актуально, когда мы становимся старше. Употребления примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Нарастить мышечную массу

Конечно, прием протеина полезен для наращивания мышечной массы. Белок содержит все необходимое для наращивания мышц, поскольку мышцы состоят в основном из белка.

Если вы тренируетесь или тренируетесь на соревнованиях, вы естественным образом разрушаете мышечную ткань. Это часть процесса. Вам нужно пополнить эту мышцу белками, чтобы восстановить и увеличить мышечную массу.

Многие спортсмены и тренеры принимают протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Этот временной интервал называется анаболическим окном. Считается, что это оптимальное время, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы принимаете, чтобы увеличить пользу от тренировки.

Однако некоторые эксперты утверждают, что прием протеиновой добавки в любое время в течение двух часов после тренировки обеспечивает вас всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

В любом случае протеин, безусловно, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Что касается ваших общих целей, возможно, лучше принимать BCAA, потому что они легко усваиваются для наращивания мышечного белка.

Когда принимать аминокислоты

BCAA принимают тренированные и продвинутые спортсмены, а также люди, которые просто работают над тем, чтобы оставаться в форме. Есть явные преимущества BCAA по сравнению с белками.

Известно, что BCAA наращивают мышечную массу, снижают усталость и сокращают интенсивность и продолжительность болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Тот факт, что эти специфические аминокислоты легко доступны для синтеза белка, означает, что BCAA могут сразу способствовать наращиванию и восстановлению мышц. Вам следует принимать BCAA, когда:

Вам нужно нарастить мышечную массу

Один из BCAA, лейцин, активирует особый метаболический механизм, который стимулирует синтез мышечного белка. Это процесс создания мышц в организме из элементов, которые обеспечивают аминокислоты.

Наука предполагает, что прием всего 5,5 граммов BCAA после тренировки с отягощениями может увеличить мышечный белок более чем на 20 процентов. Похоже, что лучшее время для приема BCAA — сразу после тренировки.

Преимущества BCAA

  • Наращивание мышечной массы
  • Уменьшить болезненность
  • Уменьшить усталость
  • Предотвращение потери мышечной массы
  • Может помочь при заболеваниях печени.

Преимущества белка

  • Добавлена ​​мышца
  • Уменьшить болезненность мышц
  • Предотвращение потери мышечной массы
  • Питание

Лучшая протеиновая добавка

В магазинах и онлайн можно найти сотни протеиновых добавок. Вы можете исчерпать себя, просто просматривая варианты. Безусловно, лучшей протеиновой добавкой является Nutriwhey от NF Sports. NF Sports разрабатывает эту добавку на основе сывороточного протеина, потому что сывороточный протеин считается самым «анаболическим» (лучшим белком для восстановления мышечной ткани) из источников белка, потому что в нем больше BCAA.

Это означает, что Nutriwhey является не только самой эффективной протеиновой добавкой, но и самой активной, когда речь идет о восстановлении мышечной ткани, что способствует увеличению синтеза мышечного белка.

Best Amino Supplement

Из огромного количества добавок BCAA, которые вы можете купить, выделяется Natural Amino от NF Sports. Эта добавка дает вам твердую дозу BCAA с особым акцентом на тот, который имеет наибольшее значение.

Ключевой аминокислотой среди BCAA является лейцин, он в первую очередь отвечает за этот сигнальный процесс. Natural Amino содержит четыре грамма лейцина на порцию в соотношении 4:1:1, что вдвое превышает типичное соотношение лейцина для BCAA (обычно 2:1:1).

Подведение итогов

Когда вы думаете о добавках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и позволят продолжать тренировки, решение часто сводится к выбору BCAA или протеинов. Если вы заинтересованы в высокоинтенсивных тренировках или общей физической подготовке, бит BCAA и протеины могут предложить то, что вам нужно.

Решение зависит от ваших основных целей. И BCAA, и белки помогут вам нарастить мышечную массу. Оба помогут уменьшить болезненность и усталость. Ключевое отличие заключается в доступности аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка по сравнению с полным приростом аминокислот, которые вы получаете из цельного белка.

BCAA напрямую участвуют в метаболических процессах, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань. Белки должны метаболизироваться в составные аминокислоты. Однако в конечном итоге вы получите те же самые аминокислоты.

Белки полезны для людей, чьи основные интересы связаны с питанием и предотвращением потери мышечной массы. Пожилым людям, которым требуется дополнительное питание, полезно принимать белковые добавки.

Спортсмены и любители фитнеса могут предпочесть добавку BCAA, поскольку они, скорее всего, получат питание из диетических источников. Основная цель – наращивание мышечной массы.

В любом случае, как BCAA, так и протеины могут помочь вам добиться реальных результатов в тренировках и тренировках.

В чем разница и нужны ли вам оба?

03 Ноя BCAA и протеин: в чем разница и нужны ли они оба?

Опубликовано в 05:44
в блоге
by Blog

В мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок сложно определить, что вы должны и не должны делать. Когда дело доходит до BCAA по сравнению с белком, вам может быть интересно, в чем разница между ними и следует ли вам принимать оба.

Ни один комплекс добавок не подходит всем. Крайне важно понять ваши варианты и сделать лучший выбор для вашего здоровья и спортивных целей. Давайте посмотрим на дебаты о BCAA и протеине и рассмотрим оба варианта, чтобы увидеть, как они работают вместе, чтобы вы могли принять взвешенное решение.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания. Два других – это углеводы (углеводы) и жиры. Эти макроэлементы обеспечивают ваш организм основными питательными веществами и калорийной энергией. Белок является строительным материалом для кожи, мышц и костей, и он нужен вашему организму для производства ферментов, гормонов и других химических веществ.

Белок способствует наращиванию мышечной массы за счет восстановления мышц, обеспечивая при этом строительные блоки для роста мышц. Мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена являются одними из наиболее распространенных источников белка.

Если вы не тренируетесь регулярно, вы, вероятно, получаете достаточно белка только из пищевых источников. Но спортсменам и тем, кто придерживается интенсивных тренировок, могут потребоваться белковые добавки, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этого ценного макроэлемента.

На химическом уровне аминокислоты являются строительными блоками белка. Они позволяют вашему телу производить десятки тысяч белков. Есть девять незаменимых аминокислот, или EAA, и 11 заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты – это те, которые должны быть получены с потреблением белка, так как ваш организм не может синтезировать их самостоятельно. Когда источник белка включает все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком. Если он не содержит всех девяти, это неполный белок.

Аминокислоты, особенно незаменимые аминокислоты, являются строительными блоками для набора мышечной массы. Они состоят из атомов, включая кислород, азот, водород, серу и углерод, которые расположены в виде нитей. И они необходимы для восстановления мышц после тренировки и наращивания сухой мышечной массы (которая на самом деле просто мышца).

О Белковые добавки

Белковые добавки бывают разных форм, наиболее распространенной из которых является протеиновый порошок. Протеиновый порошок — популярная добавка для тренировок, которую можно производить как из животных, так и из растительных источников. Обычно его смешивают с другими ингредиентами, которые могут включать воду, молоко или цельные продукты, такие как фрукты, для приготовления протеинового коктейля.

Спортсменам обычно требуется ежедневное потребление белка от 0,5 до 0,8 г белка на фунт массы тела. Это от 75 до 120 граммов белка в день на человека весом 150 фунтов. Таким образом, протеиновый порошок помогает вам убедиться, что вы получаете необходимое количество белка в своем рационе.

Казеин, порошок сывороточного протеина и порошок горохового протеина являются тремя наиболее распространенными типами белковых добавок. Все три содержат полноценные белки, обеспечивающие оптимальную поддержку восстановления и роста мышечной ткани. Порошок горохового протеина является одним из самых популярных вариантов растительных белковых добавок.

Вот краткий обзор каждого варианта: 

  • Сывороточный протеин : Сухой сывороточный протеин содержит белки, выделенные из сыворотки, которая является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин легко биодоступен, что позволяет быстро усваиваться.
  • Белок казеина : Казеин составляет 80% белка, содержащегося в коровьем молоке. Он медленнее усваивается, что идеально подходит для длительного высвобождения белка, помогающего восстановить мышцы в течение ночи или в течение продолжительных периодов без еды.
  • Гороховый протеин : Порошок горохового протеина извлекается из желтого и зеленого гороха. В отличие от многих растительных источников, он содержит все незаменимые аминокислоты и полон питательных веществ. Однако в нем мало метионина EAA, и его следует употреблять как часть сбалансированной диеты.

Протеин обычно принимают после тренировки примерно через 30 минут после тренировки, чтобы извлечь выгоду из анаболического окна после тренировки.

Для любого из вышеперечисленных вариантов выбор качественной белковой добавки является наиболее важным элементом. Низкокачественные добавки могут привести к плохому усвоению белка, а это означает, что ваш высокобелковый коктейль может быть не таким высоким в конце концов.

В случае сомнений белковые добавки с оптимизированным составом являются надежным вариантом, поскольку они протестированы на максимальную абсорбцию или биодоступность. Варианты включают ioWhey Protein и ioPea Protein.

Преимущества Белковые добавки  

Белковые добавки предлагают спортсменам ряд возможных преимуществ. Мы выделили некоторые из основных преимуществ белковых добавок, чтобы помочь вам решить, подходят ли они вам.

Рост мышц  

Потребление пищевого белка значительно усиливает изменения в размере и силе мышц у здоровых взрослых спортсменов, которые тренируются с отягощениями. Белок необходим для роста мышц, и если вы потребляете слишком мало белка, вы не увидите такого большого прироста мышц.

Следует отметить, что идеальное потребление белка для каждого человека является предметом больших споров и довольно изменчиво в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья. Важно экспериментировать с потреблением белка, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты для вас и ваших целей.

Восстановление мышц  

Прием протеиновых добавок после тренировки может помочь уменьшить повреждение мышц и улучшить синтез мышечного белка для лучшего восстановления. Белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные ткани, позволяя спортсменам быстрее восстанавливаться после болезненных ощущений в мышцах.

Потеря веса

Употребление продуктов с высоким содержанием белка и пищевых добавок поможет вам реже чувствовать голод. Это может привести к уменьшению порций и сокращению количества перекусов, что полезно для похудения. Например, согласно обзору 2017 года, сывороточный протеин может помочь уменьшить жировую массу и массу тела у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

Что такое BCAA?

ВСАА, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый из которых должен быть получен из пищевых источников. Эти уникальные EAA сгруппированы вместе, потому что только они содержат цепочку элементов, отходящих в одну сторону.

BCAA выполняют несколько важных сигнальных и метаболических функций в дополнение к помощи в производстве энергии и синтезе белка. Хотя добавки BCAA не содержат полноценный белок, они помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы.

Мы описали преимущества каждого EAA, содержащегося в добавках BCAA: 

  • Лейцин : лейцин является наиболее важным из трех BCAA, он важен для биохимического производства мышечной ткани. Лейцин повышает способность вашего организма восстанавливать мышцы, уменьшая мышечную болезненность. Он также помогает поддерживать и сбалансировать уровень энергии, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Поскольку он считается наиболее важным BCAA, вы можете получать его с добавками лейцина, такими как ioLeucine, в дополнение к добавкам BCAA.
  • Изолейцин : Как следует из названия, изолейцин является изомером лейцина, что означает, что он имеет ту же молекулярную формулу, но другую структуру. Критическая разница заключается в том, что лейцин метаболизируется только через жиры, а изолейцин может метаболизироваться как через жиры, так и через углеводы. Изолейцин помогает вашему телу в заживлении, восстановлении мышц, иммунных функциях и регулировании некоторых гормонов.
  • Валин : При приеме с лейцином и изолейцином валин является популярной добавкой для восстановления мышечной ткани, роста мышц и повышения энергии. Кроме того, это важно для координации мышц, умственной концентрации и эмоционального спокойствия, которые могут помочь спортсмену во время тренировки.

Вместе BCAA образуют динамическое трио, которое способствует развитию и росту мышц, ускоряя восстановление и уменьшая мышечную болезненность между тренировками. Они также являются жизненно важными элементами мозга, печени, сердца, почек и мышечных тканей.

О Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью  

Прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью может значительно уменьшить мышечную болезненность и помочь в наращивании мышечной массы. В отличие от белковых добавок, вы не найдете много различных типов добавок BCAA, хотя существуют варианты как растительного, так и животного происхождения.

В целом, добавки BCAA более полезны, если их принимать перед тренировкой, а не после тренировки, по сравнению с плацебо. Эффективна доза от 6 до 10 граммов BCAA, хотя каждая марка добавки может рекомендовать разное количество.

Продукты BCAA продаются в виде таблеток и порошков, которые можно смешивать с протеиновыми коктейлями или водой. Как и в случае с протеиновыми добавками, важно выбрать качественный продукт, чтобы ваш организм мог усваивать BCAA, которые вы принимаете. Продукты с оптимизированным составом, такие как ioBCAA, которые будут запущены в ближайшие месяцы, являются надежным вариантом благодаря их высокой биодоступности.

Преимущества BCAA

Подобно белковым добавкам, добавки BCAA могут улучшить ваши спортивные результаты. Ниже приведены несколько для рассмотрения.

Рост мышц

ВСАА, и в частности лейцин, стимулируют синтез мышечного белка, что способствует росту мышц. Потребление BCAA в сочетании с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, может привести к увеличению синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо.

Однако прирост от BCAA ниже, чем прирост синтеза мышечного белка от полноценных белковых добавок, таких как сывороточный протеин.

Восстановление мышц  

Было доказано, что BCAA уменьшают мышечную болезненность и уменьшают повреждение мышц после тренировки. Прием добавок с BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления и быстрее вернуть вас в спортзал.

Узнайте больше о том, как BCAAS могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

BCAA и протеин: понять различия

Основное различие между BCAA и белковыми добавками состоит в том, что добавки BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин, казеин и гороховый протеин содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. ВСАА содержат только лейцин, изолейцин и валин.

Другим ключевым отличием является их структура, которая влияет на то, как быстро ваше тело может переварить данную добавку. BCAA представляют собой отдельные пептиды, тогда как белки представляют собой сложные структуры аминокислот, связанных вместе. Вашему организму намного легче переваривать BCAA, потому что они уже расщеплены, а белки перевариваются дольше.

Более сложная структура белков объясняет, почему некоторые их виды (например, казеин) дольше сохраняют чувство сытости: они дольше перевариваются. Это не относится к отдельным аминокислотам в BCAA, которые ваше тело может транспортировать и использовать всего за 30-60 минут. Казеиновый белок, с другой стороны, может потребовать несколько часов для переваривания.

Хотя BCAA могут помочь улучшить синтез мышечного белка, рост и восстановление, они не могут функционировать в полной мере без других незаменимых аминокислот. Однако, если вашей основной целью как спортсмена является увеличение мышечной массы, возможно, стоит добавить BCAA к вашему режиму приема добавок в дополнение к полноценным белкам.

BCAA и белок: можно ли принимать их вместе?

Все полноценные белки из цельных продуктов и добавок содержат три аминокислоты с разветвленной цепью. Таким образом, добавки BCAA безопасно принимать вместе с другими белковыми добавками. Вы можете использовать их как отдельный напиток перед тренировкой или смешать с уже имеющимся напитком перед тренировкой.

При приеме перед тренировкой BCAA сразу становятся доступными для вашего тела для наращивания мышечной массы. С другой стороны, белок должен быть переварен, чтобы ваше тело могло расщепить его на строительные блоки аминокислот. Хотя это не обязательно для всех спортсменов, добавки BCAA обеспечивают непосредственную доступность аминокислот и могут помочь вам достичь высоких результатов в соревнованиях.

Из всех BCAA лейцин считается наиболее важным. Таким образом, он часто доступен в виде отдельной добавки, которую можно добавлять в напитки, такие как вода или коктейли из сывороточного протеина. И если вы используете протеиновый порошок на растительной основе, может быть полезно добавить лейцин для повышения качества белка.

Достигайте своих целей с помощью правильных добавок 

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое диетическое питание, лучше всего проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию.