Как правильно делать жим лежа


Содержание статьи:


  1. Правила выполнения жима лежа

  2. Техника жима лежа

  3. Ошибки при выполнении жима лежа

  4. Польза от выполнения упражнения

  5. Виды жима лежа

  6. Жим лежа для девушек

 


Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.




Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.


Техника жима лежа заключается в следующем:


Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.


Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.


Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.


Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.


Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.


                    


Ошибки при выполнении жима лежа:


  • Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

  • Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

  • Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.


Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:


  • Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

  • Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

  • Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.




Существует три основных вида жима лежа:


  • Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

  • Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

  • Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    




Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:


  • если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

  • постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

  • из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!


Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Содержание статьи

    Время на чтение: 9 мин.

  1. Почему жим – базовое упражнение
  2. Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
  3. Чем опасно упражнение
  4. Техника жима лежа
  5. Основные ошибки
  6. Отрыв таза от скамьи
  7. Резкое опускание штанги на грудь
  8. Неправильное дыхание
  9. Скорость
  10. Мост и с чем его едят
  11. Другие варианты жима
  12. Тренажер Смита
  13. Наклонная скамья
  14. Правильная страховка
  15. Мнение чемпиона

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста груди (5 шагов)

Жим лежа — это САМОЕ САМОЕ СУЩЕСТВЕННОЕ упражнение для верхней части тела.

Выполняйте жим лежа с правильной техникой, и вы увидите значительный прирост груди, а также плеч и трицепсов.

Но делайте жим лежа неправильно, и даже если это не произойдет сразу, вы рискуете серьезно повредить плечи и локти до такой степени, что никогда не сможете снова жать лежа…

Но не надо Не волнуйтесь, освоить идеальную технику жима лежа на самом деле довольно просто.

Я покажу вам, как это сделать за 5 быстрых и простых шагов.

Самая важная часть — шаг 1, настройка.

Жим лежа предполагает фиксированное положение спины относительно скамьи и фиксированное положение рук на перекладине. Это может заставить ваши суставы занять положение, в котором они не должны находиться.

Как найти идеальный хват для жима лежа

Предотвращение этого начинается с ширины хвата.

Чем крепче вы хватаетесь, тем больше задействованы ваши трицепсы. Хотя это может быть полезной вариацией жима для увеличения рук, мы хотим максимизировать рост груди.

Для этого вам нужно использовать относительно более широкий хват, который, как показывают исследования, также может сделать ваш жим немного сильнее.

Но вы не хотите делать слишком широкий хват, так как это уменьшает диапазон движений грудной клетки и может увеличить риск травмы плеча.

Чтобы найти идеальную ширину хвата для вас: на скамье с прямыми руками перед собой

  • Отведите локти назад, пока они не образуют угол 90 градусов
  • Затем подтяните локти к бокам, пока ваши большие пальцы не выровняются с сосками

    • Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине.

    Сделайте эти 3 вещи после того, как найдете идеальный хват

    После того, как найдете правильную ширину хвата:

    • Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе.
    • Не используйте «самоубийственную хватку». Другими словами, убедитесь, что ваш большой палец не находится на той же стороне, что и остальные, когда вы берете перекладину (да, не зря это называется «самоубийственным захватом»). Вместо этого я бы рекомендовал держать большой палец вокруг грифа для наиболее надежного хвата в жиме лежа.
    • Проведите ступнями назад под колени и твердо поставьте их на землю. Это создает стабильность и, в свою очередь, более сильный жим лежа.

    Вы готовы ко второму шагу, напряжению всего тела.

    Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу со стоек, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема.

    Начнем с нижней части тела.

    Используйте квадрицепсы, чтобы упереться ногами в землю, и ягодицами, чтобы развести колени.

    Затем активизируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам.

    Вы можете себе представить, что к стержню прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед.

    Далее нам нужно создать дугу в верхней части спины.

    Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес.

    Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины.

    Однако я бы порекомендовал небольшой прогиб, так как он:

    • Может сделать жим лежа на плечах более комфортным, и
    • май помогает задействовать больше грудных волокон, особенно если вы сидите весь день и заперты в округлой позе

    Псс: вы можете «разблокировать» выход из округлой позы; Я покажу вам, как в этих статьях:

    • Программа ИДЕАЛЬНОЙ Осанки, чтобы ИСПРАВИТЬ ВАШУ ПОСАДКУ (10 минут в день)
    • Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)

    Но чтобы его создать, вы НЕ просто прогибаетесь в нижней части спины и выпячиваете ребра.

    Вместо этого просто подумайте о том, чтобы открыть и вытянуть грудь. В результате между вашей спиной и скамьей должно образоваться небольшое пространство.

    После того, как вы установили дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов животом и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

    Вы готовы к шагу 3, распаковке.

    Именно здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят жим лежа, даже не начав его.

    Чтобы избежать этого, держите свод стопы и держитесь крепко, затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.

    Оттуда вам нужно использовать широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами.

    Затем снова напрягите широчайшие, представляя, как сгибаете штангу пополам.

    Вы готовы к шагу 4, спуску.

    Самая распространенная ошибка, которую здесь совершают люди, связана с дорожкой бара.

    В отличие от приседаний и становой тяги, во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз.

    Эта форма может повредить плечо, поставив его в скомпрометированное положение, а также не будет лучшей формой для активации груди.

    На самом деле, в одном хорошо проведенном исследовании сравнивалась траектория жима штанги «новичков», которые могли пожать 225 фунтов, с элитными жимовиками, которые поднимали более 400 фунтов. Две линии показывают траекторию грифа на пути вниз в жиме лежа.

    Как видите, во всех случаях они не опускают штангу прямо вниз. Они опускают его и немного вперед, начиная с плеч и спускаясь к нижней части груди.

    Как оптимизировать путь жима штанги лежа при спуске для силы и роста

    Но важно, чтобы вы делали это правильно.

    Для этого не позволяйте гравитации просто сбрасывать вес. Вместо этого активно «тяните» штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

    При этом ваши локти должны будут сгибаться. Но вам нужно избегать слишком близкого прижимания локтей к телу, а также избежать более распространенной ошибки, когда вы разводите их в стороны.

    Вместо этого, чтобы максимально активировать грудную клетку и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела.

    Думайте о «стрелке», а не о «Т-образной форме». (Точно так же, как вы ставили бы локти при идеальном отжимании.)

    Теперь насчет того, как глубоко опускаться? Чтобы максимизировать рост, вам в идеале нужно коснуться груди штангой.

    Но некоторые люди, особенно если они заперты в округлой позе, не обладают необходимой для этого подвижностью. Их плечи будут наклоняться вперед внизу, что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму.

    В этом случае остановитесь на дюйм-два выше груди или в любом удобном для вас месте.

    Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу.

    Если да, то для минимизации дискомфорта в суставах попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями.

    К этому моменту гриф должен был двигаться вниз и вперед и располагаться чуть выше или на нижней части груди.

    Теперь вы готовы к шагу 5: подъему.

    Но, ребята, если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму травмы, я уверен, что теперь вы понимаете важность поиска правильной формы для вас и вашей индивидуальной структуры. И если вам нужен пошаговый план, который позаботится обо всех догадках, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую научно обоснованную программу для вас и вашего тела:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:

    ↓

    Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

    Недавние исследования подчеркнули важность растянутого положения в упражнении.

    В случае жима лежа нижнее положение, когда грудь полностью растянута, является самой важной частью для роста мышц.

    Но это и самое сложное.

    Сделайте паузу в нижней позиции, чтобы заставить грудь работать сильнее

    Большинство людей теряют в увеличении груди, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды.

    Но при этом НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто сидеть на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении.

    После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди.

    Поднимите штангу назад по небольшой дуге (не прямо вверх!)

    Но, как мы говорили ранее, не поднимайте штангу прямо вверх.

    Если мы посмотрим на исследование, упомянутое ранее, лифтеры-новички, как правило, поднимают штангу прямо вверх от груди, в то время как элитные лифтеры поднимают штангу вверх и назад от груди.

    Итак, хотя поначалу это может показаться немного странным, попробуйте подвести штангу к голове так, чтобы, если смотреть сбоку, штанга двигалась по небольшой дуге.

    Чтобы повысить активность грудных мышц, не думайте просто поднимать вес.

    Попробуйте представить себе, как вы втягиваете бицепсы, как будто пытаетесь их соединить.

    Но когда вы доберетесь до вершины, не позволяйте плечам украсть у вас грудь, опуская верхнюю часть тела и округляя плечи вперед.

    Вместо этого поднимите грудь, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягите бицепсы под мышками, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.

    Выдохните через сжатые губы, когда вы дойдете до верхней точки, сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягитесь, а затем верните вес вниз для еще одного повторения.

    Поздравляю! Вы только что сделали идеальный жим лежа. Давайте воспользуемся этой инерцией — и закрепим ваши формы на:

    • Приседания со штангой: Приседания со штангой: как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)
    • Становая тяга: Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов

    Надеюсь, это поможет!

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Как ПРАВИЛЬНО делать жим лежа для роста (5 простых шагов)

    Посмотрите это видео на YouTube

    8 отличных советов для лучшего жима лежа

    Самое почитаемое силовое упражнение и одно из больших «3″, жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале по всей Америке каждый понедельник — национальный день жима. Но, к сожалению, мы должны называть каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи».

    Правильный подход к жиму лежа

    Есть очень важные ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. На самом деле, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных жимовых движений.

    1. Всегда крепко держите штангу, более крепкий хват означает большее напряжение в нижней части рук, верхней части спины и груди.

    2. Держите грудь приподнятой (грудной отдел) на протяжении всего движения.

    3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться примерно под углом 45 градусов к боку.

    4. Снимите гирю, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

    5.  Подтяните вес к груди, разводя штангу в стороны, как при тяге в наклоне. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

    6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

    7. Коснувшись груди, опустите ноги вниз и выполните обратное движение.

    8. Заблокируйте локти, БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

    В этом видео «Как жать» вы узнаете об идеальной коррекции локтей, о том, почему для большого жима важен привод ног, как настроить свод стопы и верхнюю часть спины, а также многое другое. Это видео научит вас тому, что жим лежа — это упражнение для всего тела, а не только для верхней части тела.


    Далее: Жим лежа лежа

    Жим лежа лежа

    1. Разгибание локтей – что делать?

    Техника  – техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете поднять такой большой вес. Когда вы изучите технику и укрепите свои трицепсы и спину, вы сможете работать с БОЛЬШИМ весом и сохраните свои плечи здоровыми и сильными.

    Сила  – подтягивания, тяжелая работа на трицепс.

    2. Мне не хватает сундука – что мне делать?

    Техника – держись крепче и не расслабляйся! Сохраняйте воздух, который вы взяли до начала движения, и ведите ноги вниз. Кроме того, раздвигая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших мышцах, что помогает вам оставаться в напряжении.

    Сила  – жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим штифтами в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жим с пола (гантели, штанга или футбольный/швейцарский/бревна) и другие упражнения для спины, включая тяга сидя, тяга к лицу, подтягивания.

    3. Я теряю сознание, когда тяжесть достигает моей груди – что мне делать?

    Техника  – создайте напряжение в спине, опустите ноги вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх до упора в гриф. Если вы скоординируете глубокий вдох с движением груди вверх и фиксацией ее на месте, траектория нисходящего грифа будет стабильной, контролируемой и будет иметь больший потенциал для перехода в мощную концентрическую (восходящую) фазу движения.

    Сила  – жимы с досок, жим гантелей с большим количеством повторений (с правильной техникой), тяга сидя широким хватом, тяга к лицу, вращение верхней части спины пенопластом для большей подвижности грудного отдела.

    4. Мои плечи кажутся дерьмовыми, когда я жимаюсь. Что мне делать?

    Техника  – Вы, вероятно, разводите локти в нижней части подъема (см. выше). Это создает огромную нагрузку на комплекс плеча и ротаторной манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать «согнутые локти» примерно на 45 градусов от туловища на протяжении всей амплитуды движения — НЕ позволяйте локтям раздуваться наружу, т. е. ваши локти оказываются на одной линии с ушами.