комплекс для развития общей и силовой

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов. Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели. ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме. Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх. Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов. Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.

Тренировка на выносливость

Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.

© РИА Новости / Илья Наймушин | Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

© РИА Новости / Илья Наймушин

Перейти в медиабанк

Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

  • Аэробная

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

  • Специальная

Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

  • Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.
  • Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.
  • Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.д.

Польза

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

  • Укрепляют сердце и сосуды.
  • Развивают мускулатуру.
  • Увеличивают объем легких.
  • Стимулируют обмен веществ.
  • Запускают процесс жиросжигания.
  • Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Правила

Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Эффективные упражнения на выносливость

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для общей тренировки

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.

© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

© РИА Новости / Виталий Тимкив

Перейти в медиабанк

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

  • Скандинавская ходьба

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.

  • Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

  • «Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.

Для силовой тренировки

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:

  • Приседания с гантелями или гирей

Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.

  • Динамическая планка

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.

  • Скручивания

Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Как выстроить занятия для развития выносливости

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

Комплекс упражнений на выносливость

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.

В тренажерном зале

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

  • Берпи.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания с одновременным подъемом ног.
  • Выпады на каждую ногу.
  • Приседания с отягощением.
  • Планка на вытянутых руках.
  • Становая тяга.

© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола

© Pixabay / Keifit

Мужчина делает отжимания от пола

В домашних условиях

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

  • Бег на месте 5-10 минут.
  • Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.
  • Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.
  • Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.
  • Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.
  • Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.
  • Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.

Советы фитнес-тренера

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Матч-центр

Тренировка выносливости: виды, упражнения


Содержание статьи:


  1. Виды выносливости

  2. Аэробная выносливость

  3. Анаэробная выносливость

  4. Какие тренировки подходят для выработки выносливости

  5. Круговая тренировка

  6. Циклическая аэробная тренировка

  7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

 


Каждый, кто задумался над тем, чтобы пойти в тренажерный зал и улучшить качество своей жизни, мечтает стать здоровее, сильнее и выносливее. Но как именно развивать выносливость, и какие тренировки для этого подходят? Сегодня мы ответим на все вопросы спортсменов-новичков и раскроем нюансы, которые будут интересны даже тем, кто тренируется не первый год.


Виды выносливости


Одинаково силен ли тот человек, который жмет 50 кг от груди и бегун длинных дистанций? Смогут ли они показать хорошие результаты, если поменять их местами, и почему?


На самом деле, все просто: аэробная выносливость — это ваше сердце, насколько оно привыкло работать на максимум, такова ваша аэробная выносливость. Хорошая новость: наше сердце — мышца, которая прекрасно поддается тренировке, и залог здоровья в старости — именно активный образ жизни. Плохая новость — эту выносливость очень легко потерять, профессиональные спортсмены знают, как даже недельный отпуск отражается на их форме и результатах.


С анаэробной — сложнее. Чтобы развить силу мышц, которая дает возможность поднимать тяжелый вес, нужно нагружать ее порционно, но до предела и за короткий промежуток времени. Если бегун распределяет силы на всю длинную дистанцию, то тяжелоатлету каждый раз дается, как последний, его работа — как вулкан, взрывы и импульсы.


Если на каждой тренировке вы будете делать хоть немного больше, чем на предыдущей, ваша выносливость будет постоянно расти, а какая она — зависит от характера нагрузки.


Аэробная


Многие из нас слышали, что аэробные нагрузки полезны для сердца, именно поэтому их и называют кардионагрузками. Но при этом, первое, что делает человек, когда решает похудеть, — начинает бегать и очень расстраивается, когда этого не происходит. Поэтому напомним еще раз: главное в похудениии — это дефицит калорий, каким образом вы его добьетесь, это ваше дело. Но помните: 1500 ккал, где сникерс, кола и хотдог, и 1500 ккал каш, морепродуктов и овощей, дают совершенно разное качество тела.


Аэробная выносливость позволяет выполнять работу невысокой мощности в течение длительного времени и противостоять утомлению.


Очень важно время, которое вы посвящаете на развитие такой выносливости, т.е ее количество, в то время как анаэробная требует от вас качество. 15 минут на орбитреке или беговой дорожке можно считать обычной разминкой, настоящая тренировка начинается только после 40 минут такой непрерывной нагрузки.


Анаэробная


Как мозгу нужен определенный стресс, выход из зоны комфорта для построения новых нейронных связей, так же и мышцам для роста и развития силы.


Лучше всего анаэробную выносливость тренируют: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.


Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.


Какие тренировки подходят для выработки выносливости


Мы рассмотрим три вида: циклические аэробные, круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.


Круговая тренировка


Круговая силовая тренировка состоит из нескольких подходов, сколько и каких именно, зависит от целей и физической подготовки человека. Обязательное условие — равное количество повторений и одни и те же упражнения в каждом подходе. Для продвинутых спортсменов существуют так же вариации, такие как «пирамида» или «обратная пирамида», где количество повторений или уменьшается, или увеличивается соответственно в каждом подходе.


Циклическая аэробная тренировка


Аэробная выносливость лучше всего тренируется во время циклической нагрузки, это может быть непрерывный бег или плаванье на длинные дистанции, интенсивная велопрогулка, степ- аэробика, танцы и т.д.


Главное условие: тренировка должна длиться около часа и иметь хороший стабильный темп.


Высокоинтенсивная интервальная тренировка


Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит для опытных спортсменов, его смысл заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту (прыжки, берпи, бег на месте с максимальной скоростью), низкой — 2 минуты (планка, комбинированные отжимания с элементами пилатеса и йоги).


Таким образом даже получасовое занятие может быть равно по энергозатратам часовому циклическому, что актуально для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.


Самые лучшие упражнения на выносливость организма


Специалисты рекомендуют ряд упражнений, которые существенно повышают выносливость организма. Далее рассмотрим проверенные упражнения, доказавшие свою эффективность:


  • Бег. Для лучшей эффективности и восстановления организма рекомендуются бегать через день. Начинать тренировку следует с медленного темпа, постепенно повышая нагрузку и длительность тренировки. Если вы только начали заниматься бегом и организм не готов к высокоинтенсивной тренировке, то рекомендуется начинать с быстрой ходьбы.

  • Прыжки на скакалке. Такой вид нагрузки считается самым эффективным для снижения мышечной нагрузки и в похудении. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Можно просто прыгать, можно чередовать ноги, как вам будет комфортней. В процессе такого тренинга происходит быстрый процесс жиросжигания, тренируются все мышцы ног, ягодиц и пресса.

  • Приседания – по эффективности приравнивается к бегу. Начинать нужно с более простых видов приседания, постепенно переходя к более сложным вариантам приседания, к таким как – упражнения «пистолетик», когда приседают на одной ноге, вторая вытянута вперед и т. д.

  • Подтягивания на турнике. Для новичков, у которых не получается подтягиваться вообще, подойдет специальный тренажер в тренажерном зале, с ним у вас получится быстрее научиться подтягиваться. Для более опытных – необходимо делать столько подходов, сколько получиться вытянуть. Для максимального эффекта, нужно подтягиваться с прямым телом, обязательно следя за правильным дыханием.

  • Отжимания. Следует выполнять по 3-5 подходов ежедневно, обязательно разным хватом (узкий, широкий) для эффективной проработки мышц руки. Также стоит следить за дыханием.

  • Упражнения для мышц пресса. Для эффективной тренировки и прокачки мышц пресса, необходимо выполнять по 3-5 подходов, разными вариантами упражнений, т.к. качая пресс только 1 видом упражнения не добиться желаемого результата.

  • Велосипед. Уникальность данного вида спорта в том, что он эффективен для людей с избыточной массой тела, т. к. снижает нагрузку на колени, но при этом способствует более быстрому похудению.

  • Плавание. Необходимо с каждым разом повышать дальность и время заплыва. Такой вид нагрузки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Какой вид тренировок выбрать решать вам, но следует помнить, что эффект будет только от системного подхода и регулярности тренировок.

5 лучших движений для развития выносливости

При развитии мышечной выносливости вам необходимо увеличить время, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Вы можете сделать это, увеличив количество повторений, которые вы выполняете.

Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипеде со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме

Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и снижением артериального давления (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме

Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Эту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  • Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
  • Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч, пальцы ног были направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
  • Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
  • Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть бедер.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
  • Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните с полной планки, поставив руки немного за пределы ширины плеч и прямо под плечи. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
  • Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
  • Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
  • Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.

Поговорите со своим врачом

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Было ли это полезно?

Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).

Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Этого можно добиться, увеличивая количество повторений или изометрически удерживая время.

Если это отход от ваших обычных упражнений, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что может сделать для вас повышенная нагрузка.

5 лучших движений для развития выносливости

При развитии мышечной выносливости вам необходимо увеличить время сокращения мышц. Вы можете сделать это, увеличив количество повторений, которые вы выполняете.

Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипеде со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но хорошая мышечная выносливость приносит пользу не только элитным спортсменам. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме

Мышечная выносливость – это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и снижением артериального давления (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском скелетно-мышечных травм. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме

Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 8–10 повторений в жиме лежа, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Эту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  • Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
  • Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
  • Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
  • Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть бедер.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
  • Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните в положении полной планки, руки немного выходят за ширину плеч и находятся прямо под плечами. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
  • Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

  • Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
  • Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
  • Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову.