5 повторений на массу: Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

˂ Назад

Сколько повторений нужно для набора мышечной массы?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках выполнение пяти повторений в подходе — популярный способ набрать массу. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить большие мышцы, большинство людей делают подходы из 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует больший рост мышц?

Должны ли мы использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение сетов по 5 повторений в жиме лежа причиняет боль нашим плечам, должны ли мы использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение 12-повторных приседаний бросает вызов нашей физической форме больше, чем нашей силе, должны ли мы использовать более низкий диапазон повторений? А как насчет составных и изолирующих упражнений? Должны ли мы использовать более низкое количество повторений для наших составных упражнений и большее количество повторений для наших изолирующих упражнений?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать мышечную массу и силу ? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание малого и среднего количества повторений? Например, поднять от 3 до 20 повторений за подход? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится на полпути между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, существует ли диапазон повторений для гипертрофии? И если да, то что это?

Содержание

Умеренный диапазон повторений часто является лучшим

Наборы из 4-40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6-20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Бодибилдеры часто используют середину этого диапазона, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, самым известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений мышечный рост такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

• Группа силовых тренировок сделала 7 подходов по 3 повторения.  Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировку, и к концу исследования они жаловались на боль в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа гипертрофии выполняла 3 подхода по 10 повторений.  Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировку, им не терпелось поднять больше сил, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно, состоит в том, что группа, выполнявшая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы в 1 повторении, показывая, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки пауэрлифтинга. Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче для восстановления, что позволяет нам стимулировать больший общий рост мышц.

Результаты этого исследования повторялись несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что люди, выполняющие 7 подходов по 4 повторения (7×4) в жиме лежа, набирают такое же количество мышечной массы, как и те, кто делает 3 подхода по 12 повторений (3×12). Как мы и ожидали, участники, занимающиеся с более низким диапазоном повторений, продемонстрировали больший прирост максимальной силы на 1 повторение, но средний диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулирования мышечного роста.

Одна проблема с этими исследованиями, однако, заключается в том, что они сопоставляют тренировочный объем — общее количество поднятых килограммов — вместо того, чтобы сопоставлять количество сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход, при условии, что мы делаем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем вес в среднем диапазоне повторений, лучше считать, сколько сложных подходов мы делаем, чем считать, сколько килограммов мы поднимаем. Эти исследования не делают этого. Они не сопоставляют подходы, сравнивая 3×4 с 3×12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они сопоставляют объем, сравнивая 7×4 с 3×12.

Эти исследования с сопоставлением объема ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же мышечный рост, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем, насколько сильно будет стимулироваться рост мышц при выполнении 3 подходов по 4 повторения. повторений В конце концов, первые 3 подхода стимулировали мышечный рост в равной степени, после чего мышечный рост больше не стимулировался. Это не совсем безумие. Мы видим уменьшение отдачи по мере увеличения объема тренировок. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы не были такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать не так много выводов из исследований с сопоставлением объемов.

Хорошо ли много повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, мы увидим, что выполнение подходов из 8-12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов из 25-35 повторений.

У нас есть и другие примеры более высоких диапазонов повторений, стимулирующих значительный рост мышц за подход:

• Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3×20 и 3×10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
• Другое двенадцатинедельное исследование, в котором сравнивались 3×20-25 и 3×8-12R, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений. Да, это будет больно, но таким образом вы сможете нарастить мышечную массу.

Тем не менее, поднятие тяжестей с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении больших многосуставных упражнений. Доктор Шонфельд отметил, что участники, выполнявшие сеты по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и часто рвали после завершения сета. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с низким или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или высоким числом повторений. Для каждого сета с малым числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80 % больше, чем если бы выполняли сеты с умеренным числом повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышечной массы.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижний предел . Подъем в более высоких диапазонах повторений настолько болезненный, что большинство людей не будут этого делать. Это не популярный стиль обучения. Никто на самом деле не пропагандирует это. Но работать в более низком диапазоне повторений довольно приятно и легко. Приседать на пять повторений намного легче, чем приседать на десять повторений. Но хороши ли низкие повторения для наращивания мышечной массы?

Итак, прежде всего, у нас есть доказательства того, что малоповторные подходы не стимулируют рост мышц в такой степени:

• и жим лежа, чтобы нарастить столько же мышц, сколько участники выполняли 8–12 повторений всего за 13 подходов.
• В этом исследовании участники, выполнявшие 2–4 повторения в 3 сетах, увеличили квадрицепсы меньше, чем участники, выполнявшие 8–12 повторений в 3 сетах.
• В этом исследовании участники, поднявшие 13–15 и 23–25 повторений, значительно увеличили размер мышц в большинстве мышечных групп, в то время как участники, поднявшие 3–5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировки с тяжелыми нагрузками лучше подходят для целей максимальной силы, в то время как тренировки с умеренными нагрузками больше подходят для целей, связанных с гипертрофией, когда между состояниями выполняется равное количество подходов.

Brad Schoenfeld, PhD

Важно отметить одно исследование, проведенное Mangine et al., которое показало больший рост рук при выполнении подходов из 3–5 повторений, чем при выполнении подходов из 10–12 повторений. Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на руках. Если сравнить рост мышц всего их тела, то эффект пропадает. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило одинаковый рост мышц между низким и средним диапазоном повторений. Это исследование кажется исключением, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество жестких подходов не является хорошим показателем гипертрофии. Скорее, когда повторений мало, следует рассчитывать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Кажется, когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему количеству поднятых фунтов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый за подход, немного снижается. Например, выполнение 225 повторений в десяти повторениях — это поднятие 2250 фунтов, в то время как поднятие 275 фунтов в пяти повторениях — это поднятие всего 1375 фунтов. Вот почему кажется, что требуется почти в два раза больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, как один подход с умеренным числом повторений.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении различных диапазонов повторений. Вполне возможно, что выполнение сета из пяти повторений стимулирует примерно такой же мышечный рост, как выполнение сета из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, довольно мала. Нет никакого волшебного момента, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на увеличение чистой максимальной силы в 1 повторении.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазоне повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это может быть применимо даже к умеренному диапазону повторений. Вполне возможно, что выполнение сетов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение сетов из шести повторений. Вполне возможно, что выполнение сетов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший мышечный рост, чем выполнение сетов из семи повторений. Именно об этом говорит Майк Зурдос, доктор философии, в Ежемесячных приложениях в силовом спорте:

Хотя нет достаточных доказательств, чтобы сказать, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, при равенстве подходов, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут возникать в течение очень длительного времени. срок.

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться с меньшим числом повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентный объем мышечного роста. А поскольку подходы с низким числом повторений, как правило, выигрывают от более длительного времени отдыха и могут быть несколько трудными для восстановления, использование меньшего количества повторений сопряжено с альтернативными издержками. Кроме того, основное преимущество подъема веса в более низком диапазоне повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться, приближаясь к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которые более заинтересованы в том, чтобы стать больше, сильнее, выносливее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает. Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, нет большого преимущества в том, чтобы работать с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мышца, тем она сильнее, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышечную массу, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то наборы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы таким образом, чтобы улучшить ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов. Я, безусловно, могу относиться к этому. Когда я был худым, я гораздо больше отчаянно хотел стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга с силовыми тренировками, мы видим, что бодибилдинг популярнее в несколько раз:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас хотя бы немного заботятся об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и общей силы. Подъем в умеренном диапазоне повторений отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Подъем большего количества килограммов за подход, повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это полезно для нашего здоровья и физической формы. А как же наша общая сила?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, приближаясь к нашему 1-повторному максимуму. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используется более низкий диапазон повторений. Но само по себе это не делает нас сильнее, это просто помогает нам использовать силу для пауэрлифтинга.

Это может сбить с толку, потому что бодибилдинг и гипертрофия не имеют официального способа измерения силы. Никаких официальных подъемов, никаких правил их выполнения и теста на 1-повторный максимум. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свой 1-повторный максимум, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в подъеме 1-повторного максимума, они обращаются к силовым тренировкам, как и положено — для этого они и нужны.

Однако это может привести людей к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше подходят для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера. Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам нарастить мышечную массу, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель состоит в том, чтобы стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы. Большая мышца — это более сильная мышца, да, но нам также нужно убедиться, что мы развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно было бы нарастить большие бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие случайные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Таким образом, чтобы стать сильнее в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу. Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы могли бы делать обычные становые тяги и переноски с грузом. Если мы хотим поднимать что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность нести вещи перед собой, мы могли бы проводить больше времени, выполняя приседания со штангой на груди. И если мы хотим иметь возможность перетягивать тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, развитие общей силы больше связано с наращиванием больших мышц за счет выполнения больших многосуставных упражнений, а не с подъемом в меньшем диапазоне повторений. Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов в одиночном разряде, так же силен, как и тот, кто может жать 275 фунтов в 5 повторениях или 225 фунтов в 10 повторениях.

Возможно, что более важно, переход от жима 185 фунтов в 10 повторениях к жиму жимом 225 фунтов в 10 повторениях показывает значительное увеличение силы. Это означает, что нет необходимости тренироваться или тестировать наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Полезны ли упражнения 5×5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5×5 хороши для наращивания мышечной массы, но еще лучше делать немного больше повторений. Например, вы можете стимулировать мышечный рост, выполняя 3 подхода по 10 повторений так же, как если бы выполняли 5 подходов по 5 повторений, делая тренировки короче или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5×5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые веса (более 80% от 1 повторения максимума), сохраняя при этом достаточный общий объем для наращивания мышечной массы. И они популярны, потому что они работают. Вы действительно можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок 5×5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышечной массы за подход, выполняя по крайней мере 6-8 повторений в подходе, и это может быть правдой. Но наборы из пяти повторений находятся на пороге идеального результата для набора мышечной массы. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, скорее всего, будет такой же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции мышечного роста, как подходы с умеренным числом повторений, но это не так. что тоже далеко. Нам не обязательно делать дважды по подходов, но нам может понадобиться сделать пару дополнительных подходов.

Моя личная догадка заключается в том, что малоповторные подходы (около 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не до такой степени, чтобы их можно было приравнять к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3×12) мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5×5). Это подход, который мы видим в программах 5×5, таких как StrongLifts 5×5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что он стимулирует больший мышечный рост, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которой используются 3 подхода. 5 повторений (3×5).

Значит ли это, что программы тренировок 5×5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5×5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и 3×12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть тяжелее. на наши суставы, и что нам нужно сделать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса на приседания 5×5, закончить его, чувствуя себя немного уставшим, а потом ему придется перемалывать 5×5 в жиме лежа, а затем грести. Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и они чувствуют, что потрудились очень усердно.

Проблема в том, что мы тратим так много энергии на так мало упражнений, что становится трудно работать всеми мышцами. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимуляции роста трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост нашего трицепса, нам также нужны трицепсовые разгибания. Конечно, можно делать 5×5 в жиме лежа, а затем переходить к разгибаниям на трицепс, а затем к боковым подъемам и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут затянуться.

Кроме того, предполагается, что максимальный рост мышц достигается всего за три подхода на группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, то это не так. Кажется, что максимизировать мышечный рост можно, выполняя 4–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это означает, что для максимального роста мышц мы будем делать не пять подходов по пять повторений, а 6–10 подходов по пять повторений. Когда объемы начинают расти таким образом, может оказаться выгодным иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут на жим лёжа 3×12, а затем ещё десять минут на 3×15 черепокрушителей. За те же 20 минут они стимулировали такой же объем груди, удвоили рост трицепсов и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно бодро. Это более простой и эффективный способ наращивания мышечной массы.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышечную массу с помощью программ силовых тренировок 5×5, просто программы тренировок на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) помогают нам набирать мышечную массу быстрее и эффективнее.

Существует ли диапазон повторений для гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, из-за чего трудно заставить себя достаточно сильно стимулировать рост. Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений для гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, штат Массачусетс, наборы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Израетель, доктор философии, наборы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть исследователи, такие как Джеймс Кригер, MS, отдающий предпочтение подходам из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений для гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга/гипертрофии.

Гипертрофический стимул и утомление, создаваемые каждым подходом примерно от 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Том 9Интенсивность 0007 и вызывает рост и усталость, и когда одна повышается за подход, другая снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Mike Israetel, PhD

Когда мы делаем подходы из 1–5 подходов, наши суставы и соединительные ткани подвергаются большей нагрузке, у них может быть более высокий уровень травм, и им может потребоваться больше времени для восстановления. Есть проблемы и с выполнением подходов по 20–40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доводить многоповторные подходы до отказа настолько болезненно, что это может вызвать у людей рвоту, отказ или ненависть к тренировкам. И в-третьих, подходы с большим числом повторений могут нанести огромный ущерб мышцам, что усложнит восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и нести меньший риск травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в диапазоне более умеренных нагрузок, с малым числом повторений, смешанным для увеличения силы, разнообразия, и личные предпочтения.

Джеймс Кригер, магистр медицины

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шонфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1ПМ, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы. хватит до отказа. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за один подход, вызывая при этом большую нагрузку на наши суставы, в то время как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы из 4–40 могут быть хороши для стимуляции мышечного роста, часто легче нарастить мышечную массу, если мы будем проводить больше времени, работая в диапазоне 6–20 повторений. И даже в этом сужающемся диапазоне повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше его сужая.

Различные диапазоны повторений для разных упражнений

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель состоит в том, чтобы бросить вызов нашим мышцам с достаточным общим объемом, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не ограничена, и избежать травм. и боль. Как правило, именно поэтому средние диапазоны повторений так удобны. Но, как вы понимаете, разные упражнения бросают нам вызов по-разному.

Когда мы приседаем и занимаемся становой тягой, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в широком диапазоне движений. Легко быть ограниченным нашей сердечно-сосудистой системой. В результате часто лучше использовать меньше повторений: 4–10 повторений в подходе.

Когда мы накачиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими. Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь физической подготовкой, это не так больно и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6-20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшее количество повторений, как правило, идеально подходит для больших многосуставных упражнений, что дает нам рекомендации по свободному диапазону повторений для наших пяти больших упражнений на гипертрофию, например:

• Становая тяга: 4–10 повторений в подходе.
• Фронтальные приседания с: 5–12 повторений в подходе.
• Жим лежа : 6–12 повторений в подходе.
• Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
• Подтягивания : 5–12 повторений в подходе.

И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут допустить небольшое нарушение техники. Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих упражнений:

• Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
• Ряды: 8–15 повторений в подходе.
• Отжимания на брусьях: 8–15 повторений в подходе.
• Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
• Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
• Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
• Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
• Боковые подъемы:  10–20 повторений в подходе.
• Разгибания над головой:  10–20 повторений в подходе.
• Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
• Сгибание рук: 12–30 повторений за подход.
• Сгибание шеи: 15–30 повторений за подход.

Генетика и личные предпочтения также влияют на диапазон повторений, который вы предпочитаете. У некоторых людей плечи болят, когда они жимают слишком тяжело, у других, когда они жимаются слишком легко. У некоторых людей нижняя часть спины нагружается малоповторными подходами становой тяги, в то время как другие задыхаются, прежде чем они могут закончить подход из десяти повторений. Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для набора мышечной массы?

Выполнение 6–20 повторений в подходе обычно лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, при этом некоторые эксперты делают до 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов часто лучше всего работает 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работает 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, может помочь увеличение диапазона повторений, выполняя от 12 до 40 повторений в подходе. И если вы заинтересованы в улучшении своего 1-повторного максимума, вы можете предпочесть более низкие диапазоны повторений, делая 4-10 повторений в подходе. В противном случае лучше проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда снижая количество повторений до 4 и до 40 за подход.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я делаю слишком мало или слишком много повторений и подходов?» то это руководство для вас.

Эта статья является частью нашей серии «Сила 101», и мы покажем вам, как точно определить количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свою собственную программу тренировок.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне следует делать?» может сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и доступному оборудованию

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (нажмите чтобы получить правильный ответ):

• Какое правильное количество повторений и подходов для тренировки?
• Сколько повторений я должен сделать?
• Сколько наборов я должен сделать?
• Как составить программу тренировок.

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «повторение» означает «повторение» и определяет одно полное движение упражнения.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

(Это не имеет отношения к этой статье, но это забавное слово.)

Как мы упоминали в нашей серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

• Мышечная выносливость
• Мышечная гипертрофия
• Мышечная сила
• Мышечная сила

В зависимости от вашей цели будут меняться подходы, повторения и интервалы отдыха.

О, вы только начинаете заниматься силовыми тренировками?

Не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать. Я отправлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Хорошо, давайте разберем повторения и подходы для вас, потому что я вижу, что у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений я должен сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 отжиманий» означает «5 отжиманий подряд, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Круто.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений нужно сделать, он начинает с вопроса « Что я пытаюсь получить от этой тренировки?! »

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений в разные цели, для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я собираюсь поделиться с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они сопровождаются ОГРОМНЫМ предостережением, которым я поделюсь в конце этой статьи.

Начну с «широко принятых здесь цифр».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долгоживущая мышца)

Выносливость означает поощрение и тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать большой вес в 20+ повторениях, поэтому вы будете поднимать более легкие веса.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить время отдыха между подходами: 30 секунд до минуты. ^[1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим числом повторений также помогут вашим мышцам стать более выносливыми! ^[2]

Количество повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия»)

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», так как он направлен на увеличение количества саркоплазмы, не сократительной жидкости, обнаруженной в мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер (т.е. увеличенная площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

• Целевой диапазон повторений от 6 до 12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 подходам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, примерно от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12 ^[3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл»)

Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее больше мощности — но не обязательно становиться больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышц, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого нацельтесь на количество повторений в диапазоне от 1 до 5. И да, это означает, что вы будете поднимать большие веса, сосредоточив все свои усилия на одном или нескольких повторениях. ^[4]

На что следует обратить внимание при подъеме силы и мощности: вы не только нагружаете свои мышцы, но и оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС).

Что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела общаться с мышцами утомилась, и производительность может пострадать.

Вот почему вы можете отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

О, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. ^[5]

Вот как тренируются пауэрлифтеры:

• Низкое количество повторений
• Большой вес
• Большое время между комплектами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, при такой тренировке вам может потребоваться 3-5 минутный перерыв между подходами.

ПОДВЕДИМ ОБЪЕМ, вот диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5  наращивают сверхплотную мышечную массу и силу.
• Повторения в диапазоне от 6 до 12  развивают одинаковое количество мышечной силы, силы и размера.
• Повторения в диапазоне 12+  в первую очередь увеличивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Я понимаю, что здесь нужно многое понять, поэтому, если вы, как и я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и передали на аутсорсинг все заботы о том, «правильно ли я тренируюсь для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Сколько подходов нужно сделать?

Как объяснялось выше, «сет» описывает группу повторений, выполняемых в упражнении без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 СЕТ из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Выполните 3-5 рабочих подходов данного упражнения». ^[6]

Просто убедитесь, что вы не ставите под угрозу свою форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) расшифрует это, предложив следующие диапазоны:

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ХОРОШО! Выберите вес, который кажется вам легким, и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнайте, какой вес я должен поднимать).

А потом в следующий раз?

Сделай больше, чем в прошлый раз:

• Сделал 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа весом 65 фунтов? На этой неделе сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом 75 фунтов!
• На прошлой неделе сделал 3 подхода по 5 подтягиваний? На этой неделе сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Это ключ к прогрессивной перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, подходит ли вам «3 подхода по 10 повторений» или «5 подходов по 5 повторений», мы вам поможем. покрытый.

Мы разработаем программу, соответствующую вашим целям, а затем ежемесячно корректируем ее в зависимости от вашего прогресса. Никогда не догадываться и не задаваться вопросом, что вы должны делать снова.

Как составить программу тренировок!

Теперь, когда вы узнали, как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе, и что такое подходы на самом деле, вы можете построить свою программу тренировок на основе этой информации.

ДЛЯ РЕЗЮМЕ стремитесь к 3-5 подходам в следующих диапазонах повторений в упражнении в зависимости от ваших целей:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотная, мощная мышца): 1-5 повторений в подходе.

Стоит упомянуть два момента:

• Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доводят себя до полного отказа. ^[9]

Что это означает: исследований предлагают нацеливаться на более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то же время ориентируясь на большое количество повторений до абсолютного отказа в упражнениях с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не слишком сильно утомлять центральную нервную систему. ^[10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и стать больше, выполнение подходов по 3, или по 5, или по 10 повторений ВСЕ поможет вам стать больше, если вы ешь достаточно, чтобы стать больше! ^[11]
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы подходы по 15 или по 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день. Вы должны есть правильное количество калорий. ^[12]
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно пищи, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они становились больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моей последней точке: , потому что питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не так важны, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Выполнение этой тренировки БОЛЬШЕ, чем на предыдущей тренировке.

Помните, как вы наращиваете мышечную массу и силу и сжигаете жир: «прогрессивная перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднятие груза весом 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выкиньте из головы свои мысли и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны рекомендации экспертов и подотчетность, чтобы вам не приходилось разбираться во всем этом самостоятельно, я вас понял.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей замечательной программе онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕСЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовым тренировкам 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего удивительного бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ:

• Новичок в силовых тренировках?  Прочитайте всю нашу серию «Сила 101».
• Начинаете тренировку со штангой? Посетите наши тренировки с отягощениями для начинающих.
• СОВЕРШЕННО НОВЫЙ для любого обучения? Начните с этой тренировки с собственным весом и стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Работайте над своей формой!

Помните: цель должна состоять в том, чтобы становиться сильнее с каждой тренировкой.

Запишите, что вы сделали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя ваши мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. д. «привыкли» тренироваться и перестали расти.

Если вы боретесь с этим, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в другом диапазоне повторений с другим весом.