Содержание

4 эффективных упражнения для похудения дома | Тренировки на сжигание жира

Вы, конечно, можете направиться прямиком в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения до седьмого пота… Но у многих попросту доступа к такой красоте нет – по разным причинам, будь то нехватка времени, средств и так далее. А кому-то, может быть, неохота сидеть в душном зале летними днями. И у нас есть для вас подходящий вариант! Это тренажёрный зал на дому. Сегодня поговорим на Fitmania.by о самых эффективных домашних упражнениях, способствующих похудению.

Важный момент

Запомните, неотъемлемой частью процесса похудения является также правильное питание. Оно будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жирового слоя.

Ваша главная задача — это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фастфуда. Таким образом, вы изгоните из своего меню «плохие углеводы».

И это, на самом деле, не так уж сложно: просто употребляйте больше гречневой, овсяной каш, сладости замените фруктами, жирное мясо – постным, приготовленным на гриле или в духовом шкуфу. И да, пейте больше воды: она ускоряет метаболизм.

Собственно, упражнения.

Эти несколько эффективных упражнений для похудения в домашних условиях просты в освоении и не нуждаются в дополнительном оборудовании.

Стоит лишь запомнить несколько правил, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;

  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;

  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;

  • воду во время тренировки не пейте;

  • не делайте большие паузы между подходами;

  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте пару раз в неделю( если нет противопоказаний) в ближайшем парке или на стадионе.

 

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги и руки слегка приподнять, это будет вашим исходным положением. Далее поднимайте торс вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.

Главное не спешить, делайте упражнение подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Приседания с прыжком

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе и выпрыгивайте вверх, так высоко, как только у вас получится. Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Кик бэк

Станьте в упор лёжа, затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх. Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не расстраивайтесь, делайте так, как сможете. Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Твисты

Это также упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Как видите, это довольно несложные упражнения и рекомендации, выполняя которые, вы без проблем потеряете лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Аквааэробика для похудения — 5 советов.

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

4 упражнения для похудения для похудения

4 упражнения для похудения для похудения

Все чудеса, которые вы ищете, находятся внутри вас самих.

Скоро

ОНЛАЙН-МЕРОПРИЯТИЯ

|

Интернет-магазин

AdviceStoriesvideosAmbassador

ПОСМОТРЕТЬ ТЕМЫ

Играть

онлайн-событий

Спасибо за подписку

Упс! Что-то пошло не так при отправке формы.

Спасибо! Ваш отзыв получен!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Что-то очень крутое приходит к вам

Все, что вам нужно, советы и истории о вашем спорте, доставляются прямо на ваш почтовый ящик (каждый месяц).Ни больше,ни меньше.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

P.S. Вам понравится.

2 марта 2021 г.

4

MIN READ

Пытаетесь похудеть? Вот 4 упражнения для похудения и тонуса мышц, которые избавят вас от лишнего веса и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Чтобы узнать больше, посетите сейчас.

ПОДРОБНЕЕ

Decathlon

Если вы отклоняетесь от диеты и испытываете трудности с избавлением от лишнего веса, чтобы помочь вам достичь своей цели, вот программа из 4 упражнений для сжигания жира и набора мышечного тонуса.

Повторяйте каждое из этих 4 упражнений в течение 30 секунд в постоянном темпе. Время восстановления между упражнениями 30 секунд. Всего сет длится 4 минуты. Для начала выполните 3 подхода с отдыхом между подходами 2 минуты. Постепенно увеличьте это до 8 подходов в течение сеанса продолжительностью около 45 минут, который вы можете повторять 3 раза в неделю.

Приятной тренировки!
‍

Упражнение 1: Скручивания или приседания на полу

  • Целевые мышцы: прямые мышцы живота.
  • Упражнение: лягте на пол, согнув ноги (сдвиньте ступни как можно ближе к ягодицам) и поставьте ступни на ширине плеч. Положите руки у лба (не закладывайте их за голову). Перекатывайте грудь вперед, втягивая подбородок. Напрягите пресс и держите нижнюю часть спины все время в контакте с полом. Вернитесь в исходное положение плавно.
  • Дыхание: вдохните в начале движения, выдохните, когда вы скатываете туловище.
  • Инструкции по технике безопасности: не позволяйте пояснице приподниматься во время сокращения.
  • ‍ Повторений: 40 повторений.

Упражнение 2: Приседания с гантелями

  • ‍ Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы.
  • ‍ Упражнение : встаньте, расставив ноги более чем на ширину плеч и слегка направив их наружу. Расположите руки вдоль туловища с гантелями в каждой руке (максимальная нагрузка от 3 до 10 кг). Согните ноги, отводя ягодицы назад, при этом взгляд фиксируется на точке перед вами, а спина слегка наклоняется вперед. Напрягите пресс и ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  • ‍ Дыхание : глубоко вдохните, когда берете чемодан, и выдохните, когда поднимаете его.
  • ‍ Инструкции по технике безопасности : смотреть далеко вперед. Не выгибайте спину и держите плечи низко на протяжении всего упражнения.
  • ‍ Повторы : 40 повторений.
    ‍

Упражнение 3: прыжки с трамплина

  • ‍ Целевые мышцы : мышцы бедра.
  • ‍ Упражнение : встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыжок с разведенными ногами и прямыми руками над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • ‍ Дыхание : вдохните в исходном положении и выдохните, раздвигая ноги.
  • ‍ Инструкции по технике безопасности : смотреть далеко вперед. Не забывайте напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения.
  • ‍ Повторения : повторите одно и то же движение в устойчивом темпе
  • Упражнение: встаньте в планку. Руки должны быть выровнены с плечами и под ними, а руки прямые. Поднимите правую ногу вперед и прижмите колено к груди, пальцы ног упритесь в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. Перемещайтесь с одной ноги на другую таким движением вперед, как будто взбираетесь на гору.
  • Дыхание: вдохните, находясь в исходном положении, и выдохните, подтягивая ногу к груди.
  • Инструкции по технике безопасности: не выгибайте спину в положении планки. Держите основные мышцы натренированными для правильного выравнивания.
  • Повторения: повторите одно и то же движение в постоянном темпе в течение 30

‍
‍

‍

ПРОВЕРЬТЕ НАШ ДИАПАЗОН ДЛЯ ФИТНЕСА

3 90OUR 0CHECKIORANGE0002 Связанные теги

Связанные теги :

Фитнес

Кросс-тренинг

Фитнес-кардио

Похудение

спорт. Только один дайджест в месяц (обещание)

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Подписаться

Пожалуйста, подпишитесь здесь

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Лучшие тренировки, которые помогут вам похудеть

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется потратить бессчетное количество часов на скучные кардиотренировки, чтобы достичь своей цели. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

В то время как потеря веса, безусловно, может быть достигнута простым изменением диеты, есть ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете значительно нарастить мышечную массу.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не все, кто собирается похудеть, обязательно заботятся о здоровье своего сердца, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы для увеличения мышечной силы. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим над головой
  • Жим лежа
  • Выпады с отягощением
  • Прогулка фермера
  • Доброе утро
  • Подъем
  • Силовая уборка
  • Тяга штанги

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания. Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное оборудование.

Вот самые популярные упражнения с отягощениями для похудения:

  • Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
  • Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
  • Отжимания
  • Планка
  • Сядьте

    • Подъем

  • Приседания с собственным весом
  • Выпады
  • Становая тяга с собственным весом на одной ноге
  • Ягодичный мостик
  • Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских тяжелоатлетических движений, таких как:

  • Рывок
  • Приседания со штангой на груди
  • Рывок на корточках
  • Приседания на грудь
  • Толчок
  • Толчок

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых могут быть использованы для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие периоды интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени. Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более длительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

  • Спринт
  • Вращение
  • Плавание
  • Прыжки со скакалкой
  • Гребля

Одним из уникальных аспектов ВИИТ-тренировок является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP, или как можно больше повторений (или раундов), относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений. Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений. Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

  • Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
  • Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
  • Отступная тяга: 10 повторений
  • Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
  • Жим гантелей: 10 повторений
  • Разведение гантелей в обратном направлении в наклоне Румынская тяга с гантелями: 10 повторений
  • Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные низкоинтенсивные кардио-методы, в том числе:

  • Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
  • Эллиптический тренажер
  • Езда на велосипеде (тренажер)
  • Гребной тренажер
  • Пеший туризм

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем ​​планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это ставит вас в лучшее ментальное состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, так как потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.

Несмотря на то, что упражнения играют большую роль в снижении веса, существует также ряд других факторов, определяющих ваш успех, и самым важным из них является диета. Другие факторы включают ваш начальный вес, возраст, пол, генетику, состояние здоровья и даже качество вашего сна.