Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 2021
59 617 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в соцсети и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

30 июля 2019

Спорт и фитнес

После этой небольшой интервалки вы будете чувствовать себя как после хорошей кардиосессии.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

  • прыжки в полуприседе;
  • отжимание с прыжком к рукам;
  • удержание «лодочки»;
  • бёрпи с прыжком «колени к груди»;
  • статичный «супермен»;
  • планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.

Читайте также 👊🏋️‍♂️🤸‍♀️

  • Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
  • 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
  • Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

15-минутная домашняя тренировка с собственным весом, сжигание жира и ускорение метаболизма

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

6 причин купить апрельский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость… Только не совсем

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и чувствуйте себя прекрасно

Автор
Эдвард Купер

damircudicGetty Images

Поскольку ртутный столбик продолжает падать, возникает искушение съесть и напиться в спячку в дни отдыха и выходные. Но пришло время вернуться к своим лучшим качествам в 2021 году.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», короткие и напряженные тренировки, такие как эта высокоинтенсивная интервальная тренировка, лучше всего подходят для сжигания жира. парк.

Удобно, все, что вам нужно, это секундомер (или ваш телефон), эта тренировка и желание довести свое тело до предела. Сопротивление исходит от вашего собственного веса, которого более чем достаточно, чтобы сжечь серьезное количество калорий, проработать ваше тело во всех плоскостях движения и сжечь любые оставшиеся признаки выходных. Благодаря этому тщательно выстроенному порядку упражнений ни одна группа мышц не может спрятаться. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд (в планке держитесь как можно дольше), прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдохните две минуты в конце цикла, затем повторите его. И так, чего же ты ждешь?

1

Бёрпи

Подходов: 2

Повторений: 60 секунд

Отдых: 0

Из положения стоя приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

2

Выпады с прыжками

Подходов: 2

Повторений: 60 секунд

Отдых: 0

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется пола. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

3

Боковые планки

Наборы: 2

Повторы: 60 с

Отдых: 0

Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы он перенес вес на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

4

Приземистый прыжок

Подходов: 2

Повторений: 60 секунд

Отдых: 0

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а колени – примерно на уровне ягодиц. Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

5

Приседания

Подходов: 2

Повторений: 60 секунд

Отдых: 0

Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться. Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовывала букву V. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

6

Планка на вытянутых руках

Подходов: 2

Повторений: 60 секунд

Отдых: 2 мин Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее в течение отведенного времени.

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Используйте технику «21» для взрывного роста ног

Кроссфит-тренировка «Силачка Линда»

Трехдневный план с гантелями для увеличения массы всего тела

Примите участие в этой командной тренировке по кроссфиту от Зака ​​Джорджа

Сессия суперсета Рока «Антагонист»

Наращивайте мышцы быстрее, присоединившись к клубу гантелей

400 повторений CrossFit Cardio Blast, чтобы проверить свои пределы

Добавьте дюймов к своим рукам с помощью метода 5/20

Финишер Зака ​​Джорджа для Boulder Shoulders

Лучшие упражнения и тренировки для накачки плеч

15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), если сами не участвовали в тренировке. И есть причина, по которой тренировки HIIT так популярны — наука доказывает, что они работают.

Тренировки, которые чередуются между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки. А кикер? Вы получаете все эти результаты за меньшее время.

Исследования показывают, что по сравнению с длительным бегом средней интенсивности, ездой на велосипеде или другими аэробными упражнениями, ВИИТ почти в два раза улучшает кардиотренировки у людей с сердечными заболеваниями. Что касается улучшения силы тела, то не только доказано, что тренировки HIIT дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях также наблюдалось большее увеличение силы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда речь идет о потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по похудению, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, снаряжения или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы провести тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю. Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с схемы 1 в первую неделю, перейдете к схеме 2 на второй неделе, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и вносите предлагаемые изменения по мере необходимости — верните его к начальному движению или поднимите его на ступеньку выше с продвинутой прогрессией.

В дополнение к круговым тренировкам 3 дня в неделю выберите четвертый день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки или поднятие коленей) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы всего было 5 тренировочных дней в неделю (по-прежнему не более 20 минут каждый!)

День 1: Прямо HIIT

День 2: отдых

День 3: Боковой HIIT

День 4: отдых

День 5: Прямо HIIT

День 6: отдых

День 7: Боковой HIIT

Day 8. : REST

День 9: Боковой HIIT

*Попробуйте расширенный ход

День 10: отдых

День 11: Прямо HIIT

*Попробуйте Advanced Move

День 12: REST

День 13: Прямо HIIT

.

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

*Заполните дополнительный раунд

День 16: отдых

День 17: Боковой HIIT

День 18: отдых

День 19: Прямо HIIT

*Завершите дополнительный раунд

Day 19: Pressborward HIIT

*Завершите дополнительный раунд

Day Day 19: HIIT

*Завершите дополнительный раунд

Day Day 19: HIIT

*Завершите дополнительный раунд

Day. 20: ОТДЫХ

День 21: ВИИТ в прямом направлении

День 22: ОТДЫХ

День 23: ВИИТ в боковом направлении

*Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд на каждую сторону

День 24: ВИИТ в прямом направлении 950 День

900:0003

*Удерживайте свою доску за 45 сек

День 26: отдых

День 27: Прямо HIIT

День 28: отдых

День 29: боковой 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и фокусируются на передней и задней части тела. Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

Прыжки с высоким подъемом колен

На месте подтяните одно колено к груди, одновременно поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем подтяните другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы это превратилось в прыжки с высоко поднятыми коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте в течение 60 секунд (30 высоких подъемов колен на каждую ногу).

Модификации:

Новичок: Походный. Просто маршируйте по одной ноге за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это малоэффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: Полуприсед. Выполните обычный присед, но присядьте только наполовину.

Продвинутый уровень: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в конце каждого приседания, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните колени, а затем сядьте обратно в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи. Подтяните морскую часть к позвоночнику, а затем подтяните пальцы ног, отталкиваясь назад в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните локти в стороны, чтобы опуститься в отжимание, а затем снова отжаться. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, но опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (не прямо под ними), так что ваше тело составляет прямую линию от головы до колен. Повторите 10 раз.

Дополнительно: Бёрпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем прыгните вперед между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в планку. Повторите это 10 раз.

Пресс опустите и поднимите

Лежа на земле, подтяните морские мышцы к позвоночнику и поднимите прямые ноги к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или на полпути к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Согнув колени, опустите ноги к полу, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Встаньте на руки и колени, а затем отжимайтесь в планку. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, втягивая пресс вверх и внутрь. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Модификация:

Новичок: Встаньте на колени. Модифицируйте планку, опустившись на колени из планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Дополнительно: Бёрпи. Выполните еще один набор берпи здесь, чтобы поднять его на ступеньку выше!

ЦИКЛ 2: Боковая HIIT

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и фокусируются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок». Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

Бег из стороны в сторону

Вставая, прыгайте вправо, приземляясь на правую ногу и используя пресс, подтяните левое колено вверх, задействовав косые мышцы живота. Затем прыгайте влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Начинающий: постукивание пальцами ног. Для меньшего удара встаньте на место и коснитесь правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр; затем коснитесь левой ногой влево, а затем вернитесь в центр. Чередуйте в течение 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опуститесь назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодицей. Держите левую ногу прямо. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Полубоковой выпад. Вместо того, чтобы полностью опуститься в боковой выпад, опустите ягодицу наполовину вниз, а затем вернитесь в исходное положение.

Продвинутый: Боковой выпад, затем прыжок. Чтобы поднять его, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, прыгните прямо к потолку, приземлившись в приседе. Боковой выпад влево, а затем вернуться в центр, выпрыгнуть прямо вверх. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки за спину, ладони на полу, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните колени перед собой и прижмитесь к ступням и рукам так, чтобы ягодицы парили над полом. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься вниз, а затем выжмите обратно. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: погружение на полпути. Опускайтесь только наполовину, прежде чем снова подняться. Повторите 10 раз.

Дополнительно: прямые ноги. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипедный пресс

Лежа на земле, поднимите колени до положения столешницы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и положите руки за голову. Согнитесь, дотягиваясь левым локтем до правого колена, вытягивая левую ногу под углом 45 градусов. Переключитесь на другую сторону и прижмите правый локоть к левому колену, вытягивая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Голова на землю. Во время выполнения этого упражнения держите голову на полу и шею расслабленной.

Дополнительно: Ноги ниже. Чтобы поднять его, выполните велосипедный пресс с вытянутой ногой, опускающейся ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы усложнить задачу для пресса.

Боковая планка 10 секунд, затем поменяйте сторону

Примите положение планки, поверните тело влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, выполните планку, а затем поменяйте сторону, повернув корпус вправо и задержавшись на 10 секунд.

Модификация:

Новичок: Боковая планка на коленях. Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать это упражнение менее сложным.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой планке.