Курс тренировок 100 отжиманий, 200 пресс, 200 приседаний, 100 брусья и 25 подтягиваний за 6 недель.

На сегодняшнее время сохранение хорошей физической формы является не такой уж и простой задачей. Растущие требования на работе, наличие семьи и друзей обязывает тратить все больше свободного времени, но в сутках, как и прежде, всего 24 часа. И не смотря ни на что, нам все же хочется иметь идеальную фигуру. Впрочем, мнение о том, что сохранение физической формы обязывает тратить огромное количество времени – неверно. Верите вы или нет, невзирая на степень загруженности вашего дневного распорядка, у вас всегда при себе есть требуемое снаряжение для поддержания крепкого здоровья и формы.

Вам без надобности отказываться от развлечений, проведения времени с семьей и уходить с высокооплачиваемой работы. Поддержка формы благодаря курсу тренировок, состоящему из пресса, отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, является одной из самых простых, но эффективных упражнений, с помощью которых огромную пользу получат люди вне зависимости от количества лет — от подростка до человека преклонного возраста.

По истечении каждого года взрослый человек теряет около 2 % мышечной массы, это обуславливает потерю мышечной массы до 50 % за время жизни, повышение риска травмироваться, убывание силы и рост жировых отложений. Но есть хорошая новость. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению мышечных волокон, помогая предотвратить деградацию организма благодаря наращиванию силы оставшихся мышц. Научно доказано, что в большинстве случаев силовые тренировки предотвращают и оборачивают процесс старения, а также потерю плотности костей и мышечной массы. На нашем сайте предложена программа тренировок, которая поможет вам всего за шесть недель усовершенствовать свои физические возможности, чтобы вы смогли отжаться от пола 100 раз, отжаться на брусьях 100 раз, 25 раз подтянуться, 200 раз присесть и сделать пресс 200 раз за один подход.

Прелесть такого плана заключена в его осуществимости и простоте. Тренировка рассчитана на человека с любой степенью физической подготовки и при этом не требует дополнительного и, зачастую, дорогостоящего оборудования. Такие упражнения можно делать где угодно и, что немаловажно, бесплатно. Не понадобится ни дорогое снаряжение, ни абонементы в спортзал.

Программа тренировок «100 отжиманий за 6 недель» это одна из наиэффективнейших способов развить Ваши грудные мышцы и повысить уровень физической подготовки.

«200 пресса» — это интересная и простая программа тренировок, с помощью которой спустя 6 недель занятий вы будете делать 200 подъемов без передышки. С первого взгляда это кажется неосуществимым, но именно так и случится, если вы проявите упорство, дисциплинированность и четко будете идти по плану, выделяя на эти упражнения около 30 минут в неделю.

Если у вас закралась мысль, что это невозможно, тогда внимательно следуйте указанным правилам программы, и Вы убедитесь, что 200 приседаний подряд это вполне реально. Вам понадобится детальный план, дисциплинированность и не более 30 минут в неделю. Это простейшая программа, благодаря которой по истечении 6 недель вы сможете присесть 200 раз подряд без особого труда.

С помощью не сложных указаний тренировочной программы через шесть недель Вы сможете осуществить подряд 100 отжиманий на брусьях. Хотя это и кажется невозможным, так оно и есть. Необходим лишь хороший план, четкое следование этому плану и полчаса в неделю. Вероятно, некоторые из вас смогут сделать 50 отжиманий за один подход, но, как это ни прискорбно, таких людей меньшинство. Большинство не сделают даже 20 раз, а многие и не сделают и десятка.

Есть люди, физическая форма которых позволяет сделать 25 подтягиваний, но это число крайне мало. Большая часть читателей не смогут подтянуться и 6 раз, а некоторым трудность составит и 3 подтягивания. Если вы будете строго следовать пунктам программы, вам не составит труда подтягиваться 25 раз подряд. Подтягивания являются великолепным упражнением для мышц спины, груди и рук.

программа, которая приведет тебя в форму

PlayboyСпорт

Хватит откладывать, пора начинать.

Автор Дмитрий Петросьянц

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

1 простая тренировка, которая стала моей ежедневной фитнес-привычкой 0017

Моя текущая регулярная ежедневная тренировка (последнее обновление: июнь 2021 г. )

Я хотел быстро фитнес-программа, которая поможет мне сохранить свое тело. Достаточно, чтобы оставаться в форме, немного «кардио-ощущения» и разглаживающих химикатов после тренировки. Ниже приведены подробности моей ежедневной простой тренировки

Тренировка В тренажерном зале

  • Одна серия из 100 приседаний через плечо
  •  Одна серия из 150 отжиманий 90 019 со средней формой между 5′ 00” и 5′ 30” или 100 отжимания с лучшей формой между 3′ 30” и 4′ 15”.
  • Одна серия из 20 «вертикальных упражнений на пресс» на параллельных брусьях (необходимо опубликовать несколько видео и спросить правильное название!)
  • Одна минута стояния на параллельных брусьях, смешанных с некоторыми «вертикальными упражнениями на пресс».
  • Быстрые упражнения на растяжку

Тренировка в моей комнате

  • 1 серия из 100 приседаний через плечо 900 19
  •  1 серия из 150 отжиманий со средней формой между 5′ 00 ” и 5′ 30” или 1 серия из 100 отжиманий с лучшей техникой между 3′ 30” и 5′ 00”

Моя текущая тренировка Cheat-Day (последнее обновление: август 2022 г. )

9001 8 Когда Я чувствую себя немного ленивым, обычно, когда я в отпуске, я сокращаю свою ежедневную тренировку до простой серии из 100 отжиманий. Пропуск приседаний, серия помогает мне применять холодный душ, чтобы тренироваться даже быстрее, чем обычно. Я делаю это и иду дальше в свой день.

Почему я выбрал 10-минутную тренировку?

С 10-минутной тренировкой сложно самому облажаться. Наоборот, при ежедневных 45-минутных тренировках легче найти какую-то законную отговорку типа «у меня сегодня нет времени». Люди отлично умеют находить оправдания, и с ежедневными 10-минутными тренировками у меня нет причин этого не делать.

Известный мотивационный спикер Тони Роббинс неоднократно поддерживал и продвигал эту стратегию «без оправданий», чтобы добиться цели . Например, в эпизоде ​​​​1218 «Школы величия» «О привычках и навыках, позволяющих вернуть контроль над своей жизнью».

«Я делаю 10 минут, потому что если сказать 20 или 30 минут; Я говорю, ой, у меня нет времени. Если в вашей жизни нет 10 минут, у вас не так много жизни». – Тони Роббинс

 

По состоянию на апреля 2022 моя ежедневная тренировка из 100 приседаний через плечо и 100 отжиманий занимает около 8 минут. Включая подготовку и душ, моя ежедневная тренировка по фитнесу занимает у меня не более 20 минут. Эта быстрая и простая тренировка упрощает построение и поддержание устойчивой фитнес-программы.

У меня до сих пор время от времени случаются чит-дни. Примерно один день в месяц я вообще не тренируюсь, и в отпуске я выбираю простые экспресс-тренировки , которые легче проглотить, например, челлендж на 100 отжиманий или челлендж на 200 отжиманий в двух сериях по 100 отжиманий.

Достаточно ли ежедневной тренировки по 100 отжиманий?

Честный ответ заключается в том, что универсального ответа не существует. Не все являются (или хотят быть похожими) на Гершеля Уокера, легендарного бегущего назад из Далласских ковбоев, который ежедневно практикует 3500 дисциплинированных отжиманий! Спросите себя, какова ваша конечная цель – бросать вызов себе по 100 отжиманий в день: 100 отжиманий достаточно для чего? Достаточно, чтобы успокоить свое эго, получить известность в социальных сетях или пойти в правильном направлении на пути к здоровью?

Лично я помимо серии отжиманий добавил серию из 100 приседаний через плечо, чтобы разогреться и сильнее задействовать нижнюю часть пресса. Я включил этот дополнительный пресс, хотя знал, что выполнение серии отжиманий уже помогает нарастить пресс с шестью кубиками: 100 отжиманий в день (на самом деле 150 отжиманий в начале моего пути) было недостаточно, чтобы удовлетворить меня.

Я не знал, когда начал это путешествие с отжиманиями. Тем не менее, научные исследования, проведенные во время COVID, показали, что упражнений с отягощениями, таких как отжимания, значительно снижают факторы риска, связанные с COVID. Нет ничего удивительного в том, что я читал, что упражнения полезны для иммунной системы, но знание того, что это особенно верно для упражнений с отягощениями, таких как отжимания, подкрепляет мой выбор. Читайте мою статью о занятиях фитнесом во время COVID здесь.

Итак, все дело в том, чтобы найти такую ​​сложность тренировки, которая заставит вас получить пользу для здоровья, но не слишком много, чтобы продолжать заниматься почти каждый день и развивать железную дисциплину на этом пути.

Много ли я жульничаю со своей простой привычкой к тренировкам?

Да, иногда я обманываю. С помощью этой ежедневной короткой и простой тренировки я установил структуру, и она стала здоровой привычкой, сравнимой с чисткой зубов. Но бывают дни, когда эта фитнес-привычка не соблазняет меня, как обычно, особенно во время путешествий.

 

    •  В 2020 году примерно раз в неделю у меня был чит-день: я вообще не тренировался или занимался менее интенсивным фитнесом. Обычно я выходил на часовую прогулку с соседом или просто один, слушая подкасты, типичная привычка на карантине.
    • В 2021 и 2022 годах настоящие чит-дни, когда я вообще не занимаюсь спортом, случаются реже, примерно раз в месяц. В 2022 году, когда у меня есть возможность путешествовать, я обычно сокращаю свою простую тренировку до предела и выполняю только серию из 100 отжиманий.

Как придерживаться режима тренировок?

Подумайте вот о чем: короткая, но интенсивная тренировка всегда лучше, чем никакой тренировки . Это легко начать, и это ограничивает количество оправданий, которые вы можете найти, чтобы не выполнять тренировку . Может быть трудно придерживаться плана тренировок, когда становится тяжело. Существует множество техник, позволяющих придерживаться простой тренировочной программы, и я подробно рассказываю об этом в этой статье.

Мотивация к занятиям спортом — это искусство. Самое сложное — постоянно появляться. Вот несколько советов и приемов мотивации, которые помогут вам начать. Удачной тренировки!

Подробнее

100 отжиманий на доске для весла — не моя обычная тренировка. Это день обмана. Я часто пропускаю свою обычную серию скручиваний и делаю только 100 отжиманий в день, когда в отпуске. 6 пакетов: диета с низким содержанием жира

Подробнее

150 отжиманий за 5 минут в день? Вот история этого челленджа отжиманий, почему я сделал его своим ежедневным фитнесом и как он помог мне во многих отношениях

Подробнее

Мой ежедневный фитнес-упражнение состоит из 8-минутной тренировки, состоящей из 100 приседаний и 100 отжиманий. Эта 8-минутная экспресс-тренировка без каких-либо оправданий — мой секрет постоянства. Воспитывайте дисциплину. Контролируйте свою жизнь, чтобы получить то, что вы хотите, быть успешным и свободным. Дисциплина — это свобода!

Подробнее

Отжимания до, во время и после COVID, скорее всего, полезны для здоровья, утверждает наука. Упражнения с отягощениями помогают предотвратить и лечить COVID-19-сопутствующие состояния.

Подробнее

200 отжиманий в день — не моя обычная тренировка. В читерский день я пропускаю серию скручиваний и делаю только 1 или 2 серии по 100 отжиманий, но никогда не делаю 200 отжиманий подряд

Подробнее

Голова кружится после тренировки? Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным дыханием или другими факторами здоровья, такими как несбалансированное питание или образ жизни.

Читать дальше

Получение удовольствия от простых вещей — ключ к долговременному благополучию, но для достижения такого настроя требуется дисциплина. Вот как это сделать.

Подробнее

Я пересмотрела свои планы и прекратила ежедневные тренировки на 21 день по состоянию здоровья: случился обморок в канун Рождества. Хорошая новость в том, что мне не пришлось.

Подробнее

7 недель до 100 отжиманий Стива Спирса — Электронная книга

Электронная книга189 страниц59 минут

Рейтинг: 3,5 из 5 звезд

3,5/5

()

Об этой электронной книге

» Как символ здоровья и хорошего самочувствия ничто не сравнится с простым отжиманием. Оно проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ног». — The New York Times

Если вы готовы значительно увеличить свою силу, следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вскоре вы сможете выполнить 100 отжиманий подряд! Вы также улучшите свою физическую форму, будете отлично выглядеть и чувствовать себя еще лучше, когда будете тренировать каждую мышцу от шеи до икр.

Предлагая несколько специально разработанных ежедневных планов, в этой книге найдется что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих улучшить свою программу силовых тренировок.

Высвобождение мощи силового упражнения 7 недель до 100 отжиманий включает:

• Инструкцию о том, как сделать идеальное отжимание
• Пошаговая разбивка силовых упражнений
• Сложная задача Варианты отжиманий

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательUlysses Press

Дата выпуска 1 июня 2009 г.

ISBN9781569757437

90 017 Связанные категории

Пропустить карусель

Отзывы за 7 недель до 100 отжиманий

Рейтинг: 3,3333333333333335 из 5 звезд

7 недель до 100 отжиманий — Стив Спирс

001

Содержание

Титульный лист

Посвящение

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

Введение

О книге

Что такое отжимания?

Мышцы движения

Почему отжимания?

Отжимания в армии

Отжимания в спорте и кино

Часто задаваемые вопросы

1 Могу ли я делать отжимания каждый день вместо трехдневного план на неделю?

2 Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

3 У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

4 Должна ли моя грудь касаться пола в нижней фазе отжимания?

5 Как быстро нужно отжиматься?

6 Как правильно дышать при отжиманиях?

7 Каково правильное положение головы?

8 Могу ли я сделать паузу между отжиманиями, если начинаю уставать?

9Я не могу сделать ни одного отжимания в традиционном стиле. Что я могу сделать?

10 Похудею ли я, если буду следовать плану «7 недель до 100 отжиманий»?

11 Мой сын/дочь готовы принять вызов. Безопасна ли программа для подростков?

12 Мои руки дрожат после того, как я закончил отжиматься. Это нормально?

13 Каких изменений я могу ожидать, если буду следовать плану?

14 Можно ли использовать перекладины для отжиманий?

15 У меня все еще болит голова после предыдущей тренировки. Стоит ли мне продолжать план?

16 Могу ли я выполнять другие упражнения для верхней части тела в тот же день, что и отжимания?

17 В программе указано Отдых между подходами 60 секунд. Что мне делать, пока я отдыхаю?

18 У меня болят локти, когда я отжимаюсь. Что я делаю не так?

19 В какое время суток лучше всего выполнять программу?

20 Я часто теряю концентрацию во время тренировок.

Отзывы

Перед началом работы

Предотвращение травм

Разминка и растяжка 9 0003

Начальный тест

ЧАСТЬ 2: — ПРОГРАММЫ

100 Программы отжиманий

Техническое обслуживание

ЧАСТЬ 3: — БОЛЕЕ 100 ОТЖИМОВ

Бросьте себе вызов

Широкие отжимания

Узкие отжимания

Отжимания на пальцах

Алмазные отжимания

Отжимания на костяшках

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной руке

Отжимания руками на мяче для устойчивости

9000 2 Ножки на стабилизирующем мяче для отжиманий

Отжимания руками на набивном мяче

Отжимания на приподнятых ногах

Отжимания купола BOSU

Платформа BOSU нажимной

Нажимной переключатель

ПРИЛОЖЕНИЕ

Алфавитный указатель

Благодарности

Об авторе 902 84

Copyright Страница

001

Моей жене Элли за ее постоянную поддержку, веру и ободрение, а также моим замечательным родителям за то, что они всегда были рядом.

Диолч.

002

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

Введение

В наши дни оставаться в форме непросто. Работа становится все более требовательной, рабочие недели становятся длиннее, семья и друзья занимают все больше и больше вашего драгоценного свободного времени, но в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, на одном дыхании, мы все тоже хотим иметь идеальные тела.

Однако поддержание формы не должно занимать много времени или быть неудобным. Удивительно, но независимо от того, насколько занята или сложна ваша жизнь, у вас уже есть все необходимое для поддержания формы и здоровья.

Еще одна хорошая новость: нет необходимости увольняться с высокооплачиваемой работы или отказываться от досуга, семьи и друзей. Отжимания — одно из самых простых, но полезных универсальных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от их регулярного выполнения. План «7 недель до 100 отжиманий» — это простая в выполнении прогрессивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы поднять вас с текущего уровня физической подготовки до способности выполнять 100 отжиманий подряд всего за семь недель.

Прелесть плана в его простоте; тренировки просты в выполнении и не требуют специальных средств обучения. Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодные взносы в спортзал!

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодиц. Проще говоря, требуется одинаковое усилие, чтобы опустить ваше тело и поднять его обратно, и именно этот контролируемый темп работает с мышцами как командой с помощью трех типов сопротивления для наращивания мышечной массы — концентрического, эксцентрического и изометрического.