Видео как правильно бегать техника бега: Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running

Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running

Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

Онлайн

персональный онлайн

Самый полный курс по технике бега в вашем мобильном

Вам подойдет эта программа, если:

— вы только начали бегать и хотите делать это правильно;

— вы хотите пробежать первые 5 километров легко и с удовольствием;

— вы уже бегаете, но хотите поработать над техникой и экономичностью бега;

— вы хотите тренироваться самостоятельно или пройти школу бега удаленно.

Методика

Проработанный тренировочный план и чёткая цель

Не важно, бегаете ли вы для себя или готовитесь к марафону. Если поставить перед собой чёткую цель, занятия будут эффективнее. Цель этой программы — через пять недель пробежать 5 километров. Но главная цель — начать бегать правильно и заложить прочный фундамент для будущих достижений.

Тематические блоки

Каждая неделя посвящена новой теме: техника бега, усиление тела, специальные беговые упражнения, правильное питание, мотивация. Материалы для занятий представлены в виде статей, инфографики и видеороликов.

Обучение технике Natural Running

В программу включены фото и видео материалы, с которым вы освоите технику правильного бега Natural Running (естественный бег). По исследованию Гарвардского университета, это наиболее эффективная и безопасная техника бега, которая основана на ритме шагов, правильном положении тела и приземлении на среднюю часть стопы.

Программа разработана экспертами

Тренировочный план написан под надзором тренерского штаба I Love Running. Также над программой работали спортивный врач, диетолог и спортивный психолог.

Удобно пользоваться с мобильного

Тренируйтесь с помощью специального мобильного приложения: все тренировки представлены в удобном формате, дополнительные материалы прикреплены к тренировкам. Каждый день вы с удовольствием будете открывать приложение, чтобы научиться чему-то новому.

Мощное спортивное комьюнити

I Love Running — первая в России и крупнейшая в мире школа бега для взрослых. За шесть лет мы обучили правильному бегу более 20 000 человек. Многие прошли путь от дивана до горных марафонов и круто поменяли свою жизнь. Станьте частью большой семьи выпускников!

Как это работает

• Зарегистрируйтесь на этой странице

• Скачайте приложение в AppStore или Google Play и запустите тренировочную программу

• Тренируйтесь: четыре беговых задания в неделю, комплексы специальных упражнений, разминка, растяжка

• Учитесь: каждый день новые видеоролики и статьи о технике бега, работе сердца, питании, мотивации

• Не напрягаясь пробегите 5 км всего через пять недель

Техника бега

Освойте методику Natural Running по видеоурокам

Тренировки по пульсу

Занимайтесь безопасно и прогрессируйте без травм

Специальный режим питания

Поддержите тренировки правильным рационом

Секреты экипировки

Узнайте как подобрать правильную экипировку в любом бюджете

Часто задаваемые вопросы

• Для каких моделей смартфонов доступна программа?

  Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10. 0 и выше и Android 5.0 и выше.

• Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?

  Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.

• Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?

  Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию. Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.

• Как устроена программа?

  Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.

• Какая экипировка мне понадобится?

  Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.

• Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?

  Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны. Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.

• Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?

  Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.

• Я боюсь, что у меня не получится

  Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.

• Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?

  Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть. Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.

• Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?

  Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.

• Хочу подготовиться в полумарафону в этом сезоне, что мне делать после окончания курса?

  Вы можете включиться в одну из наших программ подготовки к полумарафону в вашем городе.

Беговой курс в приложении

Самый полный курс по технике бега в вашем мобильном

5 недель тренировок

Проработанный тренировочный план

Обучение технике Natural Running

Видеоматериалы и статьи

Советы по питанию

Разбор экипировки

Для любых моделей смартфонов

Другие программы

Другие программы

running

Онлайн

Подготовься к полумарафону в приложении

персональный онлайн

swimming

Онлайн

Работа над техникой

персональный онлайн

running

Мастер-класс

Big Run Weekend 2023

Начните беговой сезон на открытых тренировках

звёздный гостьбесплатно

running

Школа

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

Техника бега на беговой дорожке смотреть онлайн видео от ZonaSporta.com в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

11 месяцев назад

ZonaSporta.com8 подписчиков

Техника бега на беговой дорожке
Подробнее на сайте:
https://zonasporta.com/product/begovaja-dorozhka-proxima-legia-
https://zonasporta.com/auxpage_kak-vybrat-begovuju-dorozhku-dlja-doma
https://zonasporta.com/articles/begovye-dorozhki/begovaja-dorozhka-dlja-doma-budte-vsegda-v-forme
https://zonasporta.com/articles/begovye-dorozhki
Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению. 8 800 333 47 80
В видео раскрываются темы:
техника бега на беговой дорожке
бег на беговой дорожке техника
занятия на беговой дорожке
тренировка на беговой дорожке
правильная техника бега на беговой дорожке
тренажер беговой дорожка
как бегать на беговой дорожке
сколько бегать на беговой дорожке
как правильно бегать на беговой дорожке
сколько нужно бегать на беговой дорожке
сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
можно ли бегать на беговой дорожке
беговая дорожка сколько нужно бегать чтобы похудеть
как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
бегая на беговой дорожке можно похудеть
как бегать на беговой дорожке для похудения
сколько надо бегать на беговой дорожке
каждый день бегать на беговой дорожке
как начать бегать на беговой дорожке
сколько бегать на беговой дорожке для похудения
правильно бегать беговой дорожке похудения
можно ли похудеть бегая на беговой дорожке
бегать беговой дорожке дома
сколько времени бегать на беговой дорожке
сколько можно бегать на беговой дорожке
сколько минут бегать на беговой дорожке
беговая дорожка ходить или бегать
с какой скоростью бегать на беговой дорожке
как нужно бегать на беговой дорожке
как правильно начать бегать на беговой дорожке
можно ли бегать босиком на беговой дорожке
беговая дорожка для дома
беговая дорожка для дома купить
беговая дорожка для дома недорого
купить беговую дорожку для дома недорого
лучшие беговые дорожки для дома
беговая дорожка для дома обзор
обзор беговых дорожек для дома
беговая дорожка proxima
беговая дорожка proxima legia
беговая дорожка proxima bella
купить беговую дорожку proxima
купить беговую дорожку proxima bella
беговая дорожка proxima persona
беговая дорожка proxima bella js 455000
беговая дорожка proxima persona pulse
беговая дорожка proxima kenturia
proxima беговая дорожка отзывы
беговая дорожка proxima julietta
беговая дорожка proxima bella ii
беговая дорожка proxima kenturia js 4500
беговая дорожка proxima trinity
беговая дорожка proxima julietta ii
беговая дорожка proxima persona t 8501e
беговая дорожка proxima julietta js 484400
беговая дорожка proxima persona pulse t 8502e
беговая дорожка proxima trinity ii
беговая дорожка proxima legia js 10430
беговая дорожка proxima legia отзывы
беговая дорожка proxima persona pulse отзывы
беговая дорожка proxima persona t8501e
беговая дорожка proxima bella ii отзывы
беговая дорожка proxima triniti js 5000a цена

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь ли вы к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, нельзя упускать из виду форму бега.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете тренировочные мили!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное учебное пособие [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1. Избегайте чрезмерного шага. определение силы удара и последующего торможения.

Хорошее эмпирическое правило с точки зрения избыточного шага состоит в том, чтобы следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку впереди колена.

Чрезмерный шаг: удар пяткой и передней частью стопы , в частности, плохая осанка и бег с частотой шагов, слишком медленной для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5 % и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшать избыточный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах, так как время контакта сократится.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенной частоты бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина превышения шага бегуном;

Подробнее о правильном приземлении ногой при беге >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Осанка во время бега является одним из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Позы, которые вы принимаете за письменным столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, действительно влияют на то, как вы бегаете.

Большинство из нас проводят слишком много времени в сидячем положении (я сижу и пишу это!), плечи выдвинуты вперед, а бедра согнуты. Удерживая такое положение, мы получаем короткие, напряженные мышцы-сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Затем это становится проблемой, когда мы пытаемся бежать, поскольку телу необходимо поддерживать прямое положение и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что чаще всего делаем с осанкой, и бежим в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ци-бегом (мы не инструкторы по ци-бегу)

Тогда рассмотрим триатлонистов. Многие из них страдают от проблем с осанкой, связанных с офисной работой. Затем мы часами прыгаем на велосипеде, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, возникающее из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Чтобы противодействовать напряжению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять приведенное ниже упражнение на подвижность сгибателей бедра до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить шаблон сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон разгибания.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению рук. Вам нужны руки, чтобы обеспечить баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем больше должно быть движение рук. И наоборот, медленный бег должен требовать небольших, но все же активных движений рук, раскачивающихся от плеча. Модель движения не меняется, меняется только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но когда вы устанете, продолжайте двигаться руками, так как они помогают ногам работать в постоянном ритме.

4. Укрепление ягодичных мышц и кора

Как бы усердно вы ни работали над улучшением техники бега, серьезным фактором, ограничивающим вашу производительность и возможность избежать травм, является сила вашего кора и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, с голенью, икроножной мышцей и ахилловым сухожилием.

Включите регулярные упражнения на силу и устойчивость в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег будет пожинать плоды в долгосрочной перспективе. Как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткой основной программы, которую мы используем для профессиональной триатлонистки, с которой мы работаем, разработанной специально для ее бега .

Одним из замечательных упражнений, которое стоит начать практиковать на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано в видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения являются важной частью обучения использованию ягодичных мышц во время бега. Перейдите по ссылке, чтобы получить дополнительную информацию о том, как лучше использовать ягодичные мышцы, чтобы бегать сильнее.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не делайте чрезмерных подпрыгиваний и вращений

Бег — это линейное движение, когда вы двигаетесь вперед по прямой. Хотя многие составляющие движения отдельных суставов и сегментов требуют правильного вращения, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует конечной цели продвижения вперед. На самом деле контроль и стабилизация требуют от нас энергии — большая неэффективность!

Точно так же и ваша энергия должна быть направлена ​​на движение вперед, а не вверх. Низкий темп каденса и, следовательно, чрезмерный шаг (см. выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «отскоку» в пределах шага.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный отскок на один дюйм с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх  на марафонской дистанции… какая пустая трата усилий . *

*Фактические цифры зависят от длины шага, но вы поняли!

6. Контролируйте свое дыхание

Ритм вашего дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, в котором работает остальная часть вашего тела. Соотношения с вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день гонки, поскольку ваша концентрация сосредоточена на чем-то другом.

Подробнее о паттернах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

При всех дискуссиях последних нескольких лет о технике бега важно понимать, что существует явное отсутствие конкретных научных доказательств, подтверждающих преимущество одного метода над другим.

Мой опыт работы с выносливыми спортсменами показывает, что схема приземления на среднюю часть стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если используется соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и выделяется достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который многие не применяют должным образом!

Однако есть много спортсменов, занимающихся выносливостью, которым лучше всего будет поддерживать технику удара пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, который мы видим на так много бегунов, которые с каждым шагом ударяются пятками о тротуар!

Часто эти конкретные спортсмены имеют специфическую историю травм или набор целей (например, Ironman или ультрабег), что приводит к тому, что они становятся более подходящими для развития более «мягкого» контакта с пяткой вместо того, чтобы двигаться полностью к более агрессивный удар в среднюю или переднюю часть стопы.

Взгляните на Крейга «Кроуи» Александра —  в последней части марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель кроссовок для передней части стопы!) определенно в какой-то степени бьет пяткой…

Что важно однако, даже когда утомленный Кроуи все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, что этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным. Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) приземлением пятки — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Бегаете ли вы на пятку, на переднюю/среднюю часть стопы, бегаете босиком и т. д. Надеюсь, эта статья дала вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы сможете повысить эффективность своей техники бега.

Исправление техники бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Последнее обновление: 21 августа 2021 г. , особое внимание к форме во время тренировок по бегу дает существенные преимущества, включая большую устойчивость к травмам и лучшую экономичность бега.

Связь между беговыми упражнениями и хорошей формой

Бегуны, которые регулярно включают упражнения в свои тренировки, лучше задействуют мышцы, необходимые для выполнения задачи, что делает их менее подверженными травмам. И когда дела идут плохо, они более эффективны, чем бегун, который не работает над правильной формой. Учитывая, что улучшение экономичности бега может быть таким же хорошим, как улучшение VO2max, когда дело доходит до этого последнего числа на секундомере, имеет смысл выжать из своих результатов как можно больше «свободной скорости».

Ключом к развитию хорошей техники бега является закрепление правильных моделей движений в вашей мышечной памяти, чтобы они стали автоматическими. А правильному движению можно научиться с помощью беговых упражнений. С правильными схемами движения, внедренными в качестве настройки по умолчанию, вы будете лучше подготовлены, когда усталость угрожает сломать вашу технику. В этой статье (и сопутствующем видео) подробно описана последовательность беговых упражнений, которые вы можете легко включить в свою тренировку по бегу.

Сверла с верхней ходовой частью

Эти упражнения для беговой формы лучше всего выполнять на мягкой поверхности, например, на прорезиненной дорожке, на внутренней части дорожки, на ровной грунтовой дорожке или на травянистом поле. Выполняйте упражнения после начальной разминки, в середине или в конце пробежки. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 метров и выполняйте последовательность хотя бы один раз. Если позволяет время, можно повторить последовательность 2–3 раза. Старайтесь включать в свою программу бега хотя бы одну-две тренировки каждую неделю.

Прыжок из стороны в сторону

Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание/разгибание) для продвижения бегуна вперед, однако мышцы, работающие во фронтальной плоскости (отведение/приведение), играют важную роль стабилизаторов. Первые два упражнения развивают силу и координацию этих стабилизирующих мышц. Для прыжков из стороны в сторону прыгайте из стороны в сторону, сводя ноги вместе, а затем расставляя их на ширине плеч. Пусть ваши руки скрещиваются друг над другом перед телом, когда вы прыгаете.

Кариока, или виноградная лоза

Подобно прыжкам из стороны в сторону, упражнение кариока или виноградная лоза дополнительно прорабатывает стабилизирующие мышцы, которые играют второстепенную, но, тем не менее, жизненно важную роль в беге. Двигаясь боком, скрестите одну ногу с другой спереди, а затем сзади. Держите руки в стороны, чтобы начать; Когда вы начнете осваивать упражнение, используйте руки так же, как во время бега.

A-Skip

Следующие упражнения задействуют основные движители, а именно, ягодичные и подколенные сухожилия, которые работают во время активной двигательной фазы бега. Для А-скипа прыгайте с высоко поднятыми коленями. Когда вы опускаете ногу, закончите легким движением лапы, оттягивая назад. Этим движением лапы часто пренебрегают, но оно является ключевым элементом мощного шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать тягу от ягодиц, когда к движению присоединятся подколенные сухожилия. Это закрепит в вашей мышечной памяти тяговое движение назад, важное для бега. Используйте те же движения рук во время этого упражнения, что и во время бега.

B-скип

B-скип почти идентичен A-скипу, но сначала вытягивает ногу вперед. Это разгибание ноги динамически растягивает подколенное сухожилие, а затем позволяет вам по-настоящему подчеркнуть движение лапы назад, когда ваша нога приземляется на землю и тянет ее. Войдите в ритм прыжков А и В, прислушиваясь к характеру звука, который издают ваши ноги, когда они касаются и царапают землю, пятясь назад. Используйте те же движения рук во время этого упражнения, что и во время бега.

Удары ногами по ягодицам

Упражнения на удары по ягодицам дополнительно тренируют и координируют работу ягодичных и подколенных сухожилий для сильного бегового шага. Упражнение с ударом ногой должно ощущаться как вариант бега с высоко поднятыми коленями (а не просто отталкивание ногой назад). Подтяните пятки прямо под себя, удерживая колено, пятку и носок на протяжении всего упражнения. Используйте те же движения рук во время этого упражнения, что и во время бега.

Высокое колено

Упражнение с высоким коленом работает на этапе загрузки бега. Ключ к правильному выполнению упражнения заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы опустить ногу и дать ей возможность отскочить от земли (а не поднимать колени). Используйте те же движения рук во время этого упражнения, что и во время бега.

Бег с прямой ногой

Бег с прямой ногой усиливает важное движение лапой, практикуемое в прыжках А и В. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость. Избегайте соблазна отклониться назад — другими словами, держите верхнюю часть тела перпендикулярно земле, когда бежите с прямыми ногами. Когда ваша нога коснется земли, закончите тем же движением лапы назад, которое вы практиковали в других упражнениях, — напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, когда оттягиваетесь назад. 9№ 0005

Подошва

Подставка под щиколотку помогает облегчить правильную нагрузку и упругость во время бега. Начиная с носка, толкайте стопу вниз так, чтобы пятка едва касалась земли. Поначалу это движение может быть трудно выучить, поэтому начните с медленного движения; затем постепенно увеличивайте темп и сохраняйте высокий каденс.

Суть в том, что хорошая форма равна свободной скорости. Спортсмены, которым не хватает времени, могут легко включить эти упражнения в несколько дней легкой пробежки каждую неделю. При этом сосредоточьтесь на последовательной практике и правильном применении, чтобы получить максимальную пользу от бега.