Содержание

Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Содержание

  1. Как правильно делать упражнение планка на локтях
  2. ВИДЕО:
  3. Результаты до и после
  4. Планка на 30 дней для пресса и здоровья
  5. Отзывы
  6. Польза от упражнения «планка»
  7. Противопоказания

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

  • Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
  • Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
  • Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
  • Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
  • К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения «планка»

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

  • Эффективность упражнения планка
  • Статические виды планки
  • Динамические планки
  • Программа тренировок на 30 дней

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам. 

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 

Чем полезна планка:

  • Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал. 
  • Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения. 
  • Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок. 

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

  • Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.  
  • При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
  • В послеоперационный период.
  • При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму. 

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.  

Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Усложнения:

  • Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
  • Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса.  

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

  • Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях. 

Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Усложнения:

  • Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать  и удерживать одну ногу на весу.
  • Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю. 

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:) 

Со скручиваниями 

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

3 распространенные ошибки планки (и как их исправить)

Фитнес
Тиффани Аюда
22. 10.2021

Вы их любите, вы их ненавидите — планка — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это универсальное изометрическое упражнение задействует мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются той или иной разновидностью планки. Но замечаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину через несколько секунд, удерживая их вместе? Мы чувствуем вас.

Вот почему мы связались с Греггом Куком, тренером Daily Burn 365, чтобы поделиться своими экспертными советами о том, как правильно делать планку. Кроме того, вы получите советы о том, как усложнять планку по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Если вы новичок в планках, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительная модификация, чем стояние на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильной планки на прямых руках», — объясняет Кук.

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают делать доски на предплечьях, прежде чем отжиматься руками. Если это ваша предпочтительная стойка, важно держать руки на расстоянии плеч друг от друга, образуя прямой угол с полом. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот некоторые другие распространенные ошибки, которые допускают люди, и способы их исправления.

3 самые распространенные ошибки в планке

Ошибка № 1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки устанут, поддерживая большую часть веса вашего тела. Когда это происходит, первое, что вы хотите, — выгнуть спину, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как это исправить: «При удерживании планки возникает много ненужного пожимания плечами. Убедитесь, что ваши плечи опущены (широко) и что ваши ладони также широко лежат на полу», — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда ваши мышцы живота и рук начинают уставать, ваши бедра, скорее всего, начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Недостаток того, чтобы позволить всему этому висеть вниз: ваши основные мышцы будут меньше испытывать нагрузку в этом положении, и вы будете нагружать нижнюю часть спины. Здесь не цель.

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка втягивая ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги, чтобы создать более устойчивую и прочную основу. Сделайте глубокий вдох, когда вы напрягаете и напрягаете мышцы живота. Не подскажете, правильно ли вы поняли? Вы можете использовать полосу для проверки выравнивания.

Ошибка № 3: Смотреть прямо вперед или вверх

Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно запрокидывать голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой. Это может создать нагрузку на шею, и в результате остальная часть вашей формы развалится.

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея были на одной линии с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигаете 60-секундной отметки. Стиснуть зубы, по желанию.

СВЯЗАННЫЕ:

Болит запястье? 6 модификаций упражнений, которые могут помочь

Больше никаких приседаний: 7 новых движений для проработки пресса

7 простых способов улучшить приседания

Вы не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 31 мая 2016 г. Обновлено 22 октября 2021 г.

Фотографии Райана Келли / Daily Burn. Изображение обложки через Shutterstock

Как правильно делать планку: техника, ошибки и вариации

Вы, вероятно, слышали о планке раньше, будь то от тренеров или ваших друзей по фитнесу, или вы делали ее на своих собственных тренировках. Движение является довольно распространенным элементом основных тренировок. Это потому, что это типично изометрическое движение (то есть, вы удерживаете одну позицию) является лучшим упражнением для стабилизации мышц средней части тела.

Подвох: вы должны научиться делать планку правильно, чтобы получить основные преимущества. Когда вы выполняете планку правильно, вы почувствуете ее не только в прессе, но и в спине, плечах, ягодицах и даже ногах. И активация всех этих областей улучшит вашу технику бега, помогая вам сохранять вертикальное положение, эффективно двигаться и сохранять выносливость.

При этом есть место для ошибки. И неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) могут испортить его преимущества. И, если вы сделаете это неправильно, вы рискуете получить травму нижней части спины. Итак, вот что нужно знать, чтобы освоить планку и максимально использовать ее преимущества.

История по теме
  • 10 основных силовых упражнений для бегунов

Как правильно делать планку

Адам Хофф

Как объясняет Наташа Гриф, сертифицированный персональный тренер и владелец Inner Shift Fitness в Истоне, штат Пенсильвания, видео выше, прежде чем делать планку, вы должны выяснить, как правильно задействовать мышцы кора. Для этого найдите тазовую кость и нижнюю часть грудной клетки с обеих сторон тела. Затем подумайте о том, чтобы притянуть их друг к другу, сжимая ядро. (Сильный выдох поможет с этой активацией.) Думайте об этом же занятии, когда делаете планку.

Теперь, чтобы сделать планку, лягте лицом вниз и поместите локти прямо под плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и подумайте о том, чтобы потянуть их к себе (на самом деле не притягивая их к себе), чтобы активировать заднюю часть тела. Затем поднимите бедра, напрягая квадрицепсы, ягодицы и кор. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.

Есть несколько ключевых моментов формы, на которые следует обратить особое внимание при выполнении планки, чтобы избежать распространенных ошибок. К ним относятся:

  • выгибать спину и/или поднимать бедра и не напрягать корпус
  • позволять бедрам (ягодицам) опускаться вместо того, чтобы держать корпус и спину в напряжении
  • смотреть вверх

Сохранение кора растянутым (как это практикуется стоя) поможет избежать этих распространенных ошибок. Кроме того, убедитесь, что все ваше тело задействовано, включая ноги, что также поможет держать бедра на одной линии. Наконец, переводя взгляд на руки в планке на предплечьях и немного впереди рук в планке на вытянутых руках, вы поможете сохранить шею в нейтральном положении.

Как долго нужно держать планку?

Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, столько, сколько сможете? Даниэль Скали из Австралии побил мировой рекорд по самой длинной планке, удерживаемой мужчиной — 9.:30:01. А Дане Гловацкой из Канады принадлежит мировой рекорд по самой длинной планке среди женщин — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать планку так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле идеальное время короче, чем вы думаете.

«Исследования показывают, что для большинства людей выполнение планки в течение одной минуты создает упругий торс», — говорит Стюарт Макгилл, доктор философии, автор книги Ultimate Back Fitness and Performance Runner’s World 9.0076 . «Но если у вас есть история болей в спине, удерживайте по 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине».

История по теме
  • Как правильно делать берпи

Ноам Тамир, C.S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке, согласен с тем, что нет необходимости держать планку в течение длительного периода времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать планку дольше 20 секунд — максимум минуту. Он рекомендует всплески по 20 секунд за раз.

«Длинные доски приносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжение и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете положение», — рассказывает Тамир Runner’s World . «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях. Долго держать планку нецелесообразно».

Каковы преимущества упражнений планки?

И Тамир, и Макгилл согласны с тем, что добавление планки в вашу обычную программу кросс-тренировок помогает предотвратить травмы, потому что она делает ваши мышцы сильнее.

«Планки задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора. Если все делать правильно, они могут быть очень полезны для поддержания здоровья спины и укрепления мышц кора», — говорит Тамир.

Планка — это стабилизирующее упражнение, добавляет Макгилл, которое помогает вам стать более эффективным в быстром беге. «Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, которые пересекают бедро», — говорит Макгилл. Выполняя планку, вы создаете жесткость в туловище, что позволяет вам с большей легкостью двигать ногами, объясняет он.

Не говоря уже о том, что планки — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому их очень легко включить в любую тренировку, где бы вы ни двигались.

Связанная статья
  • Как делать присед-пистолет, плюс модификации

Какие варианты планки вы можете делать?

Если вы готовы повысить уровень своей планки, попробуйте эти шесть вариантов планки.

1. Тяга планки

Начните с высокой планки, левой рукой удерживая рукоятку эспандера, закрепленного на якоре прямо перед вами. Удерживая прямую спину, напряженный корпус и правое плечо над правым запястьем, потяните эспандер к груди или кулак к ребрам. Левый локоть должен оставаться близко к боку и держать бедра как можно более устойчивыми. Вытяните руку обратно и повторите. Затем поменяйте стороны.

2. Боковая планка на предплечьях

Адам Хофф

Начните лежа на правом боку с правым предплечьем на земле, образуя прямую линию от головы до ступней, стопы, колени и бедра расположены друг над другом. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Держать.

3. Боковая планка с подъемом таза

Начните лежа на правом боку, правая рука на земле, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы, колени и бедра расположены друг над другом. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Затем напрягите кор и медленно опустите бедра и коснитесь ими земли. Вернитесь в боковую планку и повторите, все время держа бедра вместе. Затем поменяйте стороны.

4. Боковая планка с вытягиванием рук насквозь

Начните лежать на правом боку, правая рука на земле, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы, колени и бедра расположены друг над другом. Помните, что локоть должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра как можно выше, упираясь предплечьями и стопами в пол. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайте или сгибайте ее. Вытяните левую руку к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите левую руку вниз и протяните ее под туловище, сгибая верхнюю часть тела к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторить. Затем поменяйте стороны.

5. Планка с постукиванием по плечам

Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями и задействованием кора.