Содержание

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.

  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.

  4. Повторите упражнение нужное количество раз.

  5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы.

  • Передняя часть дельтовидной мышцы.

  • Зубчатые мышцы.

  • Клювовидно-плечевые мускулы.

  • Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

  • А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.

  • Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.

  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.

  • Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.

  • Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

  • Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.

  • Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

  1. Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.

  2. Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.

  3. После поставьте штангу на стойки.

  4. Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

  • Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.

  • Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.

  • Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.

  • Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Рекомендации

  • Старайтесь избегать паузы в нижней точке. И как только гриф коснулся груди, не расслабляя мышц, выжимайте штангу вверх. Пауза значительно ухудшает мышечное сокращение и вы вынуждены расходовать дополнительную энергию.

  • Соблюдайте правильное дыхание. Так, в среднем темпе задержка обычно длится примерно 2-3 секунды. Чем больше вес отягощения, тем сильнее вы должны выдыхать.

  • Выжимая штангу старайтесь максимально сильно давить ногами в пол и не отрывать плечи и ягодицы от скамьи. Такое положение не только зафиксирует тело, но и позволит вам достичь максимального сокращения мышц груди.

Существует 2 основные вариации упражнения, которые могут выполняться не только начинающими, но и опытными спортсменами.

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Такое положение ног позволяет атлету избежать чрезмерного прогиба поясницы и, соответственно, болей.

Этот вариант рекомендуется для снижения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы за счет переноса ее на средний и верхний пучки грудных мышц. 

Жим штанги в Смите

Этот вариант жима отлично подойдет для начинающих атлетов, которые еще не работали со свободной штангой. Кроме того, во время выполнения этой вариации спортсмен не нуждается в страховке, поскольку штангу можно зафиксировать в любой момент.

Еще одним преимуществом вариации является то, что штанга ходит исключительно по вертикали, и атлету не нужно расходовать силы, чтобы удержать вес от колебаний. Техника упражнения в машине Смита ничем не отличается от классического жима штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Снимите штангу и держите её на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

9,2

9,2

8,5

8,5

8,3

8,2

8,9

8,8

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

  • Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.



  • Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.



  • Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.



  • Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.



  • Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.



  • Не отрывайте таз от скамьи.



Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Как делать жим лежа — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Все любят жим лежа. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-либо упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. можно «смириться».

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но ненадолго. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится: 

  • Как делать жим лежа
  • Преимущества жима лежа
  • Мышцы, работающие при жиме лежа
  • Кто должен делать жим лежа
  • Жим лежа и повторения
  • Варианты жима лежа
  • Жим лежа Альтернативы
  • Распространенные ошибки в жиме лежа
  • Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по жиму лежа

Многократный чемпион мира IPF Тейлор Этвуд демонстрирует, как выполнять жим лежа вместе с бывшим редактором по обучению BarBend Джейком Боли.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube. com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]


Как делать жим лежа

Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному. Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — Подготовка к работе

Прежде чем приступить к печати, необходимо привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать напряжение с головы до ног.

Шаг 2 —      

Создайте напряжение всего тела, глубоко вдохнув и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами. Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» грифа вверх из крюков. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Со штангой прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опускаться и немного отходить от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Жим вверх

Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к вашей голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение будет завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.


 Преимущества жима лежа

Большой подъем приносит большие результаты. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для набора массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.

Предоставлено: Максим Тооме / Shutterstock

Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку при каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела

Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно правильно питать все свои модели движений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.


 Мышцы, работающие при жиме лежа

Жим лежа укрепляет грудь, но в игре есть гораздо больше, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности: 

Большая грудная (и малая)

во всех вариациях жима лежа. Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельтовидные мышцы

Передняя часть плеча помогает вашим грудным мышцам работать каждый раз, когда вы жимаетесь. Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что физически вес не перемещается, мышцы, составляющие верхнюю часть спины, обеспечивают критическую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и стабильная верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.


 Кто должен делать жим лежа

Жим лежа — универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы застряли в раздумьях, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да». Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы он предоставлял вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики

Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и энтузиастов тяжелой атлетики есть несколько причин попробовать себя в жиме лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock

Тяжелоатлеты выполняют большую часть своего жима из положения стоя, но вы все же можете включить немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Независимо от того, любите ли вы CrossFit или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные мышцы пресса. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужно стремиться к соревнованиям, чтобы использовать жим лежа. Если вы ходите в тренажерный зал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмете на размер, вы должны следить за своей формой и не идти на слишком тяжелый.

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Чтобы набрать силу

Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости

Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.


Варианты жима лежа

Ниже приведены несколько движений жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим вариантом упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим булавками

Жим булавками можно использовать для устранения слабых мест в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – жим булавкой (https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4)

Жим с пола

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Магия жима от пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.


 Альтернативы жиму лежа

Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше адаптировать вашу личную модель движения, если вы находите жим штанги неудобным.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Отжимания

Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: идеальное отжимание | Сделай это правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день тренировки груди, чтобы повысить общее утомление. Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не занимались искусством жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не касаться груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом при жиме лежа. Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Отскок от грифа

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный отскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока может лишить вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без наблюдателя

Нет ничего постыдного в том, что кто-то будет присматривать за вашей спиной во время подъема. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Bench Business

Жим лежа — это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы были на грани этого, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.


 Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Следовательно, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге или рост груди, рост трицепса, устранение боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие есть эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы обсудите свои ограничения с врачом, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также поработать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы выполнять жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и влиять на рывок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако, если выполнять его правильно и без излишеств, жим лежа может быть отличным вспомогательным движением для развития силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, которые имеют слабую устойчивость над головой или вообще борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам поддерживать нагрузку над головой.

Рекомендуемое изображение: Максим Тооме/Shutterstock

Как правильно выполнять жим лежа. Полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа для силы! Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

  • 3 ключа к БОЛЬШОЙ скамье 9000 9
    1. Используйте все тело
    2. Накачай сильные трицепсы
    3. Создайте крепкую спину
  • Правильная техника жима лежа
    • Настройка
    • Распаковать
    • Пресса
  • Ключевые точки

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

3 КЛЮЧА К БОЛЬШОМУ жиму лежа

Жим лежа – это абсолютно лучшее упражнение как для укрепления, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренировочный инструмент, который строит верхнюю часть тела так, как никакое другое упражнение.

Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, у вас хорошо развита вся верхняя часть тела!

Как и большинство упражнений, жим лежа — это упражнение, которое некоторым нравится, а другим — не нравится. Те, кто ненавидят это, как правило, не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, это может быть так же хорошо, как и любое другое упражнение.

С учетом сказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать ЖИВАТЬ БОЛЬШЕ.

1 – Используйте все тело

Во-первых, жим лежа – это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес. Большая часть этого просто устанавливается в положение, которое оказывает наименьшее количество нагрузки на ваши плечи и помогает вам сохранять стабильность во время подъема.

Большинство проблем с жимом лежа возникают из-за того, что вы просто не занимаете правильное положение для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и высокой нагрузке на плечи. Тело просто не было создано для того, чтобы держать тяжелую ношу, когда наши руки засовывают назад за тело, а затем приходится отталкивать ее. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать невероятно сильным!

2 – Накачайте сильные трицепсы

Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье – сильные трицепсы!

Жим лежа — это упражнение с преобладанием трицепсов, а не «упражнение на грудь». Позвольте мне повторить это еще раз… не имеет значения, сколько вы можете сделать разведения грудных мышц, потому что трицепсы выполняют большую часть работы в жиме лежа. Это верно для любого срочного движения, которое мы делаем.

Неважно, делаете вы широкий или узкий хват. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые делают только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют всю разгибание рук или жимовую работу.

Причина, по которой жим лежа часто считают «упражнением для груди», заключается в том, что ваша грудь является самым слабым звеном в цепи. То, что является самым слабым, сначала утомляется и, следовательно, накапливается. Тем не менее, более сильные мышцы выполняют этот фактический подъем.

То же самое и с военной прессой. Трицепсы выполняют работу, но плечи чувствуют ее, потому что они являются самым слабым звеном, которое утомляется первым.

Для БОЛЬШОГО жима жима вся верхняя часть тела должна быть сильной, но ключевыми являются сильные трицепсы! Все остальное догонит их по мере того, как вы будете больше тренироваться.

3 – Build A Strong Back

В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.

Наличие сильной спины играет ОГРОМНУЮ роль в противодействии всем сильным жимам, которые вы делаете. Не только это, но и сила вашей спины помогает сохранить здоровье плеч, чтобы вы могли безопасно и чаще жать жим. Если у вас сильная спина, вы можете лучше стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ цифрам, быстро! Так что убедитесь, что вы делаете массу спины всякий раз, когда вы можете!

Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! Теперь пойдем на скамейку!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Получите наше руководство «Как делать жим лежа»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

Правильная техника жима лежа

Цель:

  • Проверка силы верхней части тела
  • Развитие силы верхней части тела

Первичные двигатели:

  1. Трицепс (руки),
  2. Передние дельтовидные мышцы (плечи),
  3. Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

  • Положение руки,
  • Паузы,
  • Настольный пресс,
  • Напольный пресс,
  • Специализированные батончики,
  • Адаптивное сопротивление,
  • и т. д.

Установка:

Установка предназначена для того, чтобы привести ваше тело в наиболее сильное положение для подъема максимального веса, безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не тратя энергию впустую, и поддерживать его на протяжении всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.

Не торопитесь и сделайте все идеально. Если что-то не так, то сбросить и сделать это снова.

Лягте на скамью

Начните с того, что лягте полностью горизонтально, поставив ноги на край скамьи.

Расставьте руки

Найдя предпочтительную ширину, равномерно расставив ее в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить перекладину руками, чтобы взять под контроль вес, сохраняя запястья прямыми.

Это ваша контрольная точка, ПОЭТОМУ БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!

Примечание. Все штанги разные. НИКОГДА не опирайтесь на накатку руля. ВСЕГДА опирайтесь на силовые кольца в накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг силовые кольца расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно, и при необходимости отрегулируйте ее оттуда.

Расправьте плечи

Прижмите ноги к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оторвите плечи от скамьи, создавая крутящий момент наружу руками, также известный как сгибание штанги. Отведите лопатки назад, вместе и вниз к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю часть трапециевидной мышцы к скамье, удерживая при этом плечи согнутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой.

Все это предназначено для создания дуги в груди, а не в нижней части спины. Держите грудь высоко, а плечи вместе во время всего подъема.

Поставьте бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Поставьте ноги

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу за другой на пол, одновременно нажимая и вытягивая, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Думайте так, как будто вы пытаетесь скользить пальцами ног к передней части ботинка, сильно надавливая на землю.

Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что ваши колени находятся ниже бедер, а бедра могут оставаться на скамье, даже если вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра. Вы можете сделать это, следуя моим Руководство по разминке или ознакомьтесь с моими упражнениями на подвижность .

Зафиксируйте все это

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите мышцы кора, сильно вытяните колени, чтобы задействовать ягодицы, и держите ступни прижатыми к земле.

После установки абсолютно НИЧТО не должно двигаться во время всего подъема, кроме ваших рук. Руки не разжимаются и не закрываются, ноги не шевелятся, вообще никаких движений. Если вы сбились с места, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

The Unrack:

Напрягитесь:

Втяните столько воздуха, сколько сможете, и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.

Держите этот воздух крепко, когда вы поднимаете только необходимое дыхание между повторениями.

Вытягивание грифа

Сохраняя полное напряжение тела и внешнее вращение грифа, заблокируйте руки, чтобы поднять гриф лишь немного над крюками скамьи, и вытяните гриф, пока он не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть скрещены, грудь высоко, а плечи отведены назад и опущены.

Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие, когда вытягиваете штангу, это поможет вам стабилизировать весь подъем и позволит вам поднимать больше.

Примечание: Независимо от веса, лучше всего делать это с ассистентом, который вручает вам штангу, чтобы поддерживать правильное положение плеч. Не пожимайте плечами вперед, чтобы поднять вес.

Жим лежа:

Жим лежа так же прост, как и подтягивание веса к груди, чтобы напрячь спину, а затем прижимание себя к скамье, когда вы выпрямляете руки для блокировки.

Убедитесь, что вы поворачиваете локти внутрь, когда опускаете вес, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, а затем разводите локти в стороны, когда нажимаете для более сильного подъема. Это экономит энергию, когда она вам нужна для жима, и сохраняет ваши плечи в безопасности.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястья прямыми и поднимая грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействовав широчайшие.

Пауза на груди

Коснитесь штанги грудью и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.

Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководство по разминке .

Нажмите на скамью

Вдавите трапециевидные мышцы в скамью, удерживая грудь как можно выше, и разводите локти, выжимая штангу вверх и назад над плечами в том месте, где началось движение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш жим!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Ключевые моменты:

  • Сожмите гриф в руках и держите запястья прямо.
  • Грудь высокая, плечи отведены назад и опущены.
  • Держите бедра на скамье так, чтобы колени были ниже бедер для большей силы жима.