Содержание

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

  1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
  3. Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
  4. Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд. Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
  5. Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы. Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на пол на живот.
  2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
  3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
  4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна


Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

 

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше


В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.


«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.


Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «

Вконтакте

». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как делать планку для укрепления кора без болей в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, легко выполнить планку неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять головы к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную планку без прогиба спины, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

  1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
  2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
  3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
  4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
  5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Стефани Мансур

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Stephanie Mansour

Удержание в планке на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполните эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как долго нужно держать доску?

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Еще из Men’s Health: 25 потрясающих упражнений на пресс

Как долго вам на самом деле нужно держать планку?

Моя самая длинная планка — три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен пытаться выполнять сложные упражнения на пресс, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Опытный тренер по силовым тренировкам и сотрудник Men’s Health Дэн Джон дает твердый ответ: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит», — говорит он. «Это просто дощечка. Больше не лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать среднюю часть тела, прочтите «Науку о шести упаковках».)

Для многих достаточно удерживать планку от 10 до 30 секунд. Лучше сделать качественную планку на короткое время, отдохнуть и снова идти, чем держать планку в плохой форме несколько минут.

Как только вы почувствуете, что теряете напряжение в мышцах, пора падать.

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа. Год назад он простоял планку более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырехчасовая планка.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что популярность планки как упражнения возросла», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро указывает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которой я занимаюсь», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимался гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике. Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие ментальное.

«Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Они применимы во многих сферах жизни.»

Еще от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее утомительными

Преимущества планки

Регулярные занятия планкой во время занятий фитнесом могут иметь серьезные преимущества. Во-первых, планки помогут вам укрепить корпус и научиться напрягать его. Это важно для защиты спины в повседневной жизни и во время других упражнений.

Доски также помогают поддерживать осанку и умственную силу. Кроме того, вы можете делать их в любом месте без оборудования. Упражнения на планке — одно из самых удобных и эффективных упражнений.

Как правильно держать планку

Планка — это изометрическое упражнение, требующее удержания напряжения в теле для сохранения определенного положения. Большинство людей выполняют планку на предплечьях, согнув руки на 90 градусов и сложив плечи над локтями. Однако вы также можете выполнять планку на руках в положении отжимания.

Планка на предплечьях более сложна для основных мышц, в то время как планка на руках больше прорабатывает плечи и трицепсы.

Независимо от того, какой тип планки вы выберете, убедитесь, что вы тянете пупок к позвоночнику, как будто кто-то тянет его вверх за веревку. Важно, чтобы ягодицы были задействованы, а спина все время оставалась ровной. Как только вы почувствуете, что сбрасываете это напряжение, бросьте и сделайте перерыв.

Также смотрите прямо в пол. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшив нагрузку на шею.

Как получить больше, работая меньше

Новое исследование дает мощный аргумент в пользу более коротких задержек, выполняемых чаще.

Исследование, опубликованное в июньском номере журнала Journal of Strength and Conditioning Research, проведено Стюартом Макгиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

McGill был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной функции: обеспечении устойчивости нижней части спины. Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это вредно для других аспектов человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает лучший способ использования доски.

«Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.

Как это работает

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса. То же самое с квотербеком, бросившим по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, играющим с мячом. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.

В своем исследовании Макгилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход с подходом «сеты и повторения» как улучшение стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений. Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше.

«Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит МакГилл. «Они просто сделали несоответствующую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным. Десятисекундные удержания кажутся легкими, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело. И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон?

«От одной до двух минут — это самое сложное», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте программу «Потеряйте запасное колесо». Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским.

Прочтите оригинальную статью, опубликованную на Men’s Health.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 30-дневная планка

Часто задаваемые вопросы о планке

Планка сжигает жир на животе?

Да, доски могут сжигать жир. Они также нацелены на укрепление основных мышц, помогая вам тонизировать эту область.

Как часто нужно планировать, чтобы увидеть результаты?

Занятия планкой два-четыре раза в неделю могут дать положительные результаты. Попробуйте увеличивать время удержания на 5–10 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение двух минут. Как только вы этого добились, вы можете переходить к вариациям планки, таким как боковая планка или тянуться над головой во время планки.

Планка эффективнее приседаний?

Упражнения «планка» являются золотым стандартом для проработки мышц кора, в то время как приседания и скручивания стали менее популярными.