Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы: Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Пищевая ценность: Советы по набору мышечной массы

Ваш ресурс для создания мощных спортивных программ

22 апреля 2019 г. • Спортивная медицина

Сюзанны Жирар Эберле

личное развитие. В свою очередь, это может напрямую повлиять на общий успех команды.

Для большинства спортсменов намерение набрать массу или вес является желанием увеличить сухую мышечную массу и силу. Мало спортсменов нужно или план для увеличения жировых отложений. Чтобы добавить вес, который происходит преимущественно за счет сухой мышечной массы, спортсмен должен придерживаться строгой формулы. Это означает хорошо продуманную программу силовых тренировок, дополнительные калории, достаточное количество белка и сон.

Повышение калорийности

Увеличение калорийности рациона или общего количества калорий необходимо для набора значительной мышечной массы. Другими словами, спортсмену необходимо ежедневно потреблять примерно от 200 до 500 дополнительных калорий (помимо текущих ежедневных потребностей в энергии), чтобы нарастить килограмм мышц.

Для некоторых спортсменов это может стать настоящим испытанием. Интенсивные упражнения могут обуздать аппетит, а частые или продолжительные тренировки могут ограничить возможности приема пищи и перекусов. Чтобы преодолеть эти препятствия, часто необходимо больше полагаться на высококалорийные закуски и напитки.

Вот несколько советов по увеличению потребления энергии:

• Ешьте чаще . Комфорт для кишечника улучшается, когда увеличивается частота приемов пищи, а не увеличивается размер существующих приемов пищи. Частые приемы пищи должны стать приоритетом, даже в напряженные дни. Цель состоит в том, чтобы потреблять три основных приема пищи и три или более закусок в день.

• Сделать плотнее . Употребляйте энергетические напитки. Сюда входят смузи, порошкообразные заменители пищи, фруктовые соки и спортивные напитки. Также обратите внимание на питательные, богатые энергией продукты, такие как хлопья, спортивные батончики, овсянка быстрого приготовления, сухофрукты и смешанные орехи.

» СВЯЗАННЫЕ: Развитие размера и силы у молодых спортсменов

Для получения дополнительного количества белка и повышения энергии в домашние молочные напитки можно добавлять сухое обезжиренное молоко. Всего 1/4 стакана или 4 столовые ложки добавляют 9граммов белка и 90 калорий. Богатые энергией напитки или «жидкие блюда» могут быть особенно полезны для спортсменов с меньшим аппетитом, в том числе для тех, кто не переносит твердую пищу до или после тренировки.

• Не заполняйте волокно . Низкокалорийные фрукты и овощи, хотя и являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, лучше всего поддерживать на их нынешнем уровне. Это дает больше места в плане питания спортсмена для более калорийных и богатых питательными веществами вариантов.

• Планирование дневного потребления . Также планируйте, что и когда есть. Это единственный способ обеспечить постоянную доступность подходящих продуктов и напитков. Проинструктируйте спортсменов, чтобы в течение дня у них всегда был готовый запас нескоропортящихся закусок. Поддержите их, обеспечив возможность дозаправки во время и после тренировок или соревнований.

• Не перегружать . В то время как увеличение калорий необходимо для увеличения мышечной массы, прием пищи для набора мышечной массы не является оправданием для употребления полуфабрикатов с высоким содержанием жиров, калорий и бедных питательными веществами. Для многих спортсменов эта стратегия приводит только к увеличению жировых отложений, которые впоследствии необходимо уменьшить.

Добавление белка

Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше белка — от 0,8 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела.

Большее количество пищи, потребляемой большинством спортсменов, обеспечивает обильное потребление белка, обычно превышающее потребность. Поэтому основное внимание должно оставаться на увеличении общего потребления энергии (калорий), а не только белка. Для большинства спортсменов нет необходимости в специальной белковой добавке.

Текущие исследования показывают, что время приема белка может быть столь же важным, как и его общее количество за день. Чтобы создать оптимальные условия для набора мышечной массы, спортсменам необходимо включать небольшие порции продуктов, богатых белком, в каждый прием пищи и перекус. Это важно для всего, что съедено до и после тренировки с отягощениями.

Небольшие количества белков и углеводов , принимаемые до и после тренировки, еще больше усиливают образование белков в организме. Комбинация белков и углеводов приводит к лучшей адаптации, чем каждый из них по отдельности.

В том числе стимулирует выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Он также уменьшает распад мышц (белков), одновременно поставляя аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальную пользу от утренних тренировок, попросите спортсменов перекусить перед тренировкой.

Тренировки и сон

Если прирост сухой мышечной массы является приоритетом, в ежегодную программу тренировок спортсмена необходимо включить этап наращивания мышечной массы.

Межсезонье — идеальное время для увеличения мышечной массы. Можно сделать упор на последовательных силовых тренировках, ограничивая при этом дополнительные занятия фитнесом и кондиционированием, которые могут саботировать попытки набора веса. Спортсменам необходимо приступать к интенсивным тренировкам, хорошо заправленным достаточным количеством мышечного гликогена из богатой углеводами диеты. Это дает организму больше времени для использования поступающих питательных веществ для наращивания новых мышц, а не для их постоянного восстановления.

Полноценный сон каждую ночь может быть частью программы наращивания мышечной массы, которой чаще всего пренебрегают. Гормоны роста естественным образом высвобождаются во время сна, и они являются ключевым фактором в нормальном восстановлении тканей.

Кроме того, отдохнувший мозг — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Это помогает спортсменам оставаться приверженными развитию оптимального уровня мышечной массы и силы. Для большинства это будет долгосрочный процесс.

Сюзанна Жирар Эберле — сертифицированный спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).

питание

5 продуктов для набора мышечной массы: рекомендации спортивного диетолога

5 продуктов для набора мышечной массы: рекомендации спортивного диетолога

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Энджи Эш.

Энджи Аше MS, RD, CSSD, владелица Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправляй свое тело».

• В сочетании с силовыми тренировками такие продукты, как греческий йогурт, могут помочь нарастить мышечную массу, сказал диетолог.
• Диеты для наращивания мышечной массы должны включать в себя продукты, богатые белком и калориями, такие как лосось, добавила она.
• Такие продукты, как грецкие орехи, содержащие Омега-3, могут уменьшить воспаление и болезненность после тяжелой тренировки.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По словам спортивного диетолога Энджи Эш, ни один продукт не сделает вас сильнее, но есть продукты, которые могут помочь в этом процессе.

Аше, владелец компании Eleat Sports Nutrition, рассказал Insider, что в дополнение к силовым тренировкам употребление в пищу богатых белком высококалорийных продуктов способствует росту мышц. Белок состоит из аминокислот, которые организм расщепляет и усваивает для наращивания мышечной ткани, ранее сообщала Ребекка Стронг из Insider. По словам Аше, вашему телу нужен избыток калорий, чтобы подпитывать процесс наращивания мышечной массы.

Такие продукты, как жирный греческий йогурт и лосось, богаты калориями и богаты белком. Она добавила, что авокадо и темпе — отличные веганские альтернативы, богатые белком.

Полножирный греческий йогурт богат калориями и хорошо сочетается со смузи

Полножирный греческий йогурт — отличный продукт для наращивания мышечной массы, потому что он калорийный и богатый белком, говорит Аше. По данным Healthline, 100 граммов жирного йогурта содержат 61 калорию и 3,5 грамма белка. Она сказала, что рекомендуемое количество белка для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,6 до 2 граммов на килограмм веса тела (1 килограмм равен примерно 2,2 фунта) в день. По ее словам, количество калорий, которые потребляет человек, сидящий на диете для наращивания мышечной массы, зависит от его роста, веса, возраста, уровня активности и целей в фитнесе. Эксперты обычно рекомендуют потреблять на 10-20% больше калорий, чем необходимо вашему телу для роста мышц.

Полножирная версия йогурта содержит больше калорий, а также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества, регулировать уровень гормонов и уменьшать воспаление.

Греческий йогурт также невероятно универсален, сказала она, и его можно добавлять в такие продукты, как смузи, чтобы получить больше калорий и белка в готовой к употреблению форме.

Авокадо содержит калорий. Веганский вариант. В одном среднем авокадо около 250 калорий. Аше сказала, что кладет их на бутерброды и яйца, чтобы добавить калорий и жиров в свою еду.

Авокадо также является отличным источником витамина Е и клетчатки, добавила она.

Жирная рыба богата белком и может уменьшить воспаление

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и палтус, является еще одним отличным источником белка, говорит Аше. По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может вырабатывать самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Эта рыба также богата полезными жирами, что повышает ее калорийность, сказал Аше.

«Грамм на грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, так что это помогает увеличить количество калорий, не садясь за большую тарелку с едой», — сказала она.

Темпе содержит больше калорий , чем другие веганские продукты

Аше сказал, что темпе является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, которые хотят нарастить мышечную массу, потому что в нем больше белка, чем в других блюдах, не содержащих мяса. По ее словам, это также более калорийная пища, чем другие продукты, богатые белком, такие как нут или черные бобы, поэтому вам не нужно есть их так много. По данным Healthline, 1 чашка нута составляет около 269 г.калорий, в то время как чашка темпе составляет около 315 калорий.

Дополнительным преимуществом темпе является то, что это ферментированная соя, сказал Аше, а это означает, что в нем есть бактерии, называемые пробиотиками, которые живут в нашем кишечнике и помогают нам переваривать пищу.

Орехи — это белковая закуска

Орехи — отличная закуска, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что они богаты белком и калориями, — говорит Аше. Унция орехов обычно содержит 173 калории.

Спортивный диетолог сказала, что рекомендует грецкие орехи из-за их высокой калорийности и содержания Омега-3. По ее словам, вкус также не подавляющий, поэтому грецкие орехи можно добавлять в смузи и йогурт для получения дополнительных калорий и белка.

Но Аше сказал, что употребление большого количества орехов принесет вам наибольшую питательную пользу. Например, миндаль богат магнием, а кешью — хорошим источником цинка.