Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

3. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

4. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
4. Опуститься вниз и принять исходное положение
5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

1. исходное положение – вис на турнике;
2. подъем;
3. вис на согнутых руках;
4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
3. На долю секунды зафиксировать положение.
4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

• Первый день. Три подхода по одному разу.
• Второй день. Четыре подхода по одному разу.
• Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

Вторая неделя

• Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

• Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
• Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

• Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

• Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
• Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
• Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

• Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
• Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
• Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подпрыгивания, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Вытяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнениями «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают о L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Затяжка в домашних условиях. Учимся подтягиваться на турнике с нуля к pro

Индивидуальная система подтяжки на турнике нужна каждому человеку, который хочет иметь сильные рельефные мышцы.Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь туристы или перекладины расположены на всех детских площадках, в каждом дворе, спортзале. Все люди подтягивания знакомы со школьных времен, но не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов необходимо будет иметь дело с гораздо большим и лучшим, чем то, что предлагается в программах обучения для определенного возраста.

Статья расскажет о том, что такое подтяжки, как правильно их выполнять, а также поможет разобраться с вопросом, полезна ли система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени.Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, представленных в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди понимали, что такой хороший колодец укрепляет мышцы, способствует увеличению массы и образует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи с нуля разработали первую систему затяжки на турнике, улучшив уже существующие техники. В него вошли несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки добиться больших вершин. За этот же день людям известна не одна система подтяжки на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, долгое время проводившие на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения.Все преимущества турника новичку неизвестны. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягивания на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно переливать через этот снаряд:

• бицепс;
• верхний и нижний пресс;
• грудных мышц;
• предплечье;
• мышцы спины.

Турник однозначно универсальный спортивный снаряд, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

К системе подтяжек на турнике часто обращаются для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь перекладина дает простор для фантазии спортсмена. В этом снаряде вы сможете выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтяжки на турнике, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся легкими, и их уже не смущать на улице или в тренажерном зале.

Berp

Среди спортсменов разных категорий это упражнение наиболее распространено. Его главной отличительной чертой является то, что он популярен даже среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при этом не следует забывать, что это упражнение нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что его не всегда легко дают даже опытные спортсмены.

Методика исполнения Берпа не такая сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом нужно принять исходное положение — встать над турником, руки вытянуть вдоль туловища, ноги четко на ширине плеч. Далее следует все делать в быстром темпе:

• — приседать;
• прыжок иди, чтобы перестать лежать;
• сделать одно нажатие;
• снова с прыжком назад, чтобы приседать;
• занять исходное положение;
• прыгать и подтягиваться;

Corner

Cor — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд — турник.

Первый шаг нужно сделать в той же начальной позиции, что и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнить движения в таком порядке:

• присоединить перекладину и провести затяжку;
• поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• оставаясь в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
• снова поднять ноги, но под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз приподнять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладин;
• вернуться в исходное положение.

В этом упражнении нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система затяжки на турнике передана ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по данной системе.

Как подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтяжки на турнике.50 раз, конечно, ни один новичок не сможет подтянуться, поэтому многие из них стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства из этого не получается, ведь не каждый человек, не занимавшийся спортом, умеет правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственной

При подтяжке спина и ноги должны быть прямыми.Поднимать корпус необходимо до упора, чтобы подбородок клюнул перекладину. Турник заключает в себе множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, решать их не нужно, потому что это давно сделали другие люди:

1. Для увеличения массы нужно поднимать как можно медленнее, а опускать, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, нужны быстрые подъемы, но спускаться нужно будет медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе подниматься и опускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды затяжки

Как известно подтягиваться можно разными способами:

1. Прямым хватом. В этом варианте подъема на перекладину руки должны быть направлены к задней части выступа. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; Средний прямой хват — руки шире плеч шириной примерно 10 сантиметров; Широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Ручка обратная. При этом кисти рук следует направить ладонями к перекладине. Здесь также можно подтянуть узкий, средний или широкий грейфер.

Начинающим спортсменам, которые ни разу в жизни не подтягивались или делали это давно, необходимо прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой.Попав на него, затянуть будет намного проще. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
2. Страхование с резиной. Этот метод предполагает закрепление себя на поясе специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система затяжки на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной всем, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как приступить к занятиям у перекладины, необходимо усвоить правила, которые гарантируют, что помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно выполнить небольшую тренировку.Хватит всего 5-10 минут Кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. Он должен включать больше белков, а употребление сладостей необходимо сократить до минимума. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
3. Полностью каждая тренировка должна заканчиваться с растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Система затяжки на турнике Армстронг

В этой системе использовался известный всем США Чарльз Льюис Армстронг. В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже попробовали эту систему, достигли невероятных результатов Буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтяжек всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема, необходимо выполнять ровно три набора стыков пола на максимум. Толчки — лучшее упражнение, способствующее укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнил первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где повел себя по порядку. Далее он снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться.Сразу после этого Майор пришел в свою каюту, исполнил последний сет и пошел принять расслабляющий душ.

Тренировки этого типа необходимо проводить каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Именно в это время утренние сеты войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начать затяжку рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни).То есть делать это нужно только с понедельника по пятницу, а в выходные нужно дать телу и мышцам расслабиться.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетей должны быть не более 90 секунд. Не стоит беспокоиться о количестве повторов, так как все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «Пирамида».Его следует начинать с одного повторения, а затем добавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

На третий день нужно сделать три набора среднего прямого хвата, а затем столько же узких бороздок. Перерывы между сетями должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество Сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока не выяснится, что все правильно.

В последний день нужно повторить любой из четырех дней, который казался самым сложным.На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одной из самых древних и эффективных тренировок считается подтяжка на турнике. Не зря турник нам знаком со школы, он есть в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем мы предлагаем в армии. Расскажем о том, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что в Древней Греции и в других развитых государствах подтяжка входила в базовые комплексные упражнения.Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Тибетские монахи еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили им достичь больших вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широкий обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научишься правильно подтягиваться на турнике, можно смело переходить к нашему. Здесь будут детально проработаны все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс.
• Мышцы груди.
• Мышцы спины. Читать далее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело.А теперь о том, как поступают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Berp

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, упражнение «Берп».

Техника выполнения следующая: Нужно принять I.П. — Встаньте перед турником, руки опущены по корпусу, ноги на ширине плеч. В быстром темпе присаживаемся, в прыжке останавливаемся лежа и один раз пробиваемся. Также прыжок динамически возвращается в приседание, еще раз давайте подпрыгнем и вернемся в I.P., напрягемся, прыгаем по земле. Упражнение.

Уголок

Cor — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Способы исполнения «Кор» Нужно принять I.П. — Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Присоединяемся к турнику, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаемся вниз, снова поднимаем ступни, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и еще раз поднимаем до касания носков перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техников с турником самой популярной остается программа тренировок на разгибание, которая при должной усидчивости поможет повысить силу и выносливость.

Остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике несложно, ведь это от качества и во многом зависит конечный результат.

Как подтянуться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямыми, нужно подниматься вверх до упора, чтобы коснуться подбородка перекладины.

Перекладина сама по себе таит много секретов, зная это, можно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь сильно вырасти, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
2. Если нужно укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то нужно наоборот быстро подняться и медленно спуститься.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутках между подходами давать себе около десяти секунд прогиба.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягивать новичка?

Если не получается вытащить, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Будучи для нее, на турнике легче подтянуться. В верхней точке вы должны попытаться оставаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и прыгнуть в землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
• Есть еще один способ — страхование резиной. Связывая себя за широкую спортивную ленту и высоко подвешивая ее к турнику, легче вернуться к самой высокой точке натяжения.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички затягивают рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться и выполнять тренировку по всем правилам.

Обучение обычно дается на месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа затяжки на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, поднимать груз нужно постепенно, осторожно, чтобы не допустить травм и переутомления.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема затяжки на турнике

На сегодняшний день наиболее популярна схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начинать, нужно пройти тест, определяющий спортивную тренировку, где можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: затягивание у перекладины как можно больше раз, качественное выполнение упражнений (без стук и рывков). Если максимальное количество подтяжек 7, то вам подойдет программа 7-8 (о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает большее пребывание, чем следующая, это начальный этап, отталкиваясь от которого нужно идти к совершенству. Важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигая цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет работать в желаемом качестве. Понимая, что этот цикл тренировки выполняется легко, увеличивайте планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться тянуть 50 раз за один подход. Такое умение, конечно, неразрывно связано и с совершенным внешним видом, к которому мы стремимся.

Стол вытяжной на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1. 6 (повторения)

3.9–11

В этой статье мы расскажем, как с нуля научиться подтягиваться на турнике.Для того, чтобы вы выучили это упражнение, даже если вы все равно ни разу не успеваете, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы загружать, чтобы подтянуться на турнике. И как это сделать правильно.

Для выполнения подтягиваний недостаточно только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развивать силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно занимаетесь в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но все равно не можете дотянуться подбородком до перекладины — вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных. части тела.

Одним словом, подтягивания — комплексное упражнение. Вы висите на турнике, а затем поднимаете вес тела вверх. Затяжки — пожалуй, лучший показатель мощности. То есть они демонстрируют, насколько вы сильны по отношению к собственному весу.Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали какую-либо позу в йоге с опорой для предплечья, то вы знаете, насколько это может быть сложно.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это подвижность плеча. Хорошая подвижность надува и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины — основные работающие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение Подтяжка становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике.

Так как научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, которые помогут укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными работающими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широкие и ромбовидные), задние дельты. и бицепсы. Также потребуется задействовать мышцы коры и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопасти вместе, а не складывать их по бокам.

Какую решетку затянуть

Упражнения для обучения подтягиванию

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень просто, просто следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете подтянуться раньше, чем через месяц.

Используйте это руководство следующим образом:

1. Если вы уже начали тренировку и пытались подтянуться, выберите упражнения из главы, соответствующие вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже умеете делать упражнения из головы «Продвинутый уровень», то переходите к «5 фазам для постепенного перехода к подтягиванию».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы в соответствии с их сложностью, тем не менее, вы можете получить пользу от любого из них независимо от уровня физической подготовки. В решении вопроса, как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу необходимых групп мышц.

Первый уровень

1. Держа гантели

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль тела.Сохраните спину в буквальном положении. Держите гантели, напрягая бицепсы, а не просто держите их в распределенных руках. Выполняйте упражнения 30 секунд. Если вам это кажется трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Для дальнейшего усиления силы хвата держите гантели 30 секунд, а не за рукоятки.

1. Vis на перекладине

Возьмитесь за перекладину захвата сверху, оторвите ноги от пола и повесьте на нее.Держите мышцы коры в напряжении. Вы можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лезвия в буквальном положении, задействуя мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Медленные лезвия в His

Возьмитесь за перекладину захвата сверху и оторвите ступни от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лезвия в прежнее положение.Повторить 15 раз.

Совет от профессионала : Выполните это упражнение, представив, что между лезвиями у вас есть чей-то палец, и вы пытаетесь его сжать. Вы немного отодвинете плечи назад, но проделайте это движение, включая мышцы спины, а не только плечи.

1. Тяга гантели на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамейки.Поставьте ноги по обе стороны скамьи, расслабьтесь и слегка согните в коленях. Прижав локти к корпусу, подтяните гантели вверх (как будто звенит в веслах), сведите лопасти вместе. Гантели должны находиться на одной линии с грудью или талией, а не с подмышками. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.

Средний уровень

1. Планк

Прекратите лежать. Ладони должны быть прямо под плечами. Выпрямите ноги и расположите их на ширине бедер.Напрягите мышцы коры и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам спасаться или взбираться вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Расслабиться. Сделайте 3 раза.

1. «Лодка» на спине

Лечь на пол лицом вверх, ноги выпрямить, отвести назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая от пола поясницу, поднимите вверх руки, голову и ноги. Удерживайте положение в течение 15 секунд.Повторить 5 раз.

1. Блок-блок на скамейке

Лягте на наклонную скамью лицом вверх к имитатору блока. Поставьте ноги на пол и расслабьтесь. Поднимите руки над головой и возьмитесь за ручку тренажера. Удерживая руки в буквальном положении, скрутите лезвия вместе и потяните ручку вниз в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Диски удерживающие грузовые

Сложите вместе 2 грузовых диска или меньше.Стоя в расслабленном положении с опущенными по бокам руками, зажать их в ладони и удерживать не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется сложным, снизьте рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Гири пресс

Возьмите Гури Б. правую руку. Согните руку в локте и поднимите вес низа вверх на уровне груди. Медленно выдавите аттракцион через голову.Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Приложите пустую шею к силовой раме на уровне груди. Возьмитесь за планку шеи сверху, расположите руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под шею так, чтобы туловище оказалось под углом к ​​полу, а лицо было вытянутым. Удерживая ноги в буквальном положении и прижав локти к корпусу, сломайте руки и опустите корпус вниз.Затем сведите лезвия вместе, подтяните, двигая грудью к решетке.

1. Шоу с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускать и не поднимать бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно катите его вперед. Напрягите мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Бицепс

Возьмите пустую градацию снизу.Прижав локти к корпусу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя технику выполнения упражнений.

5 фаз для постепенного перехода к затяжке

Этап № 1: Изометрическая ретенция

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за ручку перекладины снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или выше. Двумя лопатками вместе напрягите мышцы коры, а затем отбейте ногами от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше.Отдыхайте между подходами 2 минуты. Повторите, стараясь продержаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы можете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Этап 2: Отрицательные подтягивания

Цель: Выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или выше. Сгибающиеся руки берут на себя перекладину внизу. Оторвите ноги от скамьи и опустите корпус вниз, сгибая руки как можно медленнее.Попробуйте спуститься в течение 15 секунд. После завершения повторения расслабьтесь в течение 1 минуты. Выполните 3 повторения в 3 подхода. Между подходами отдых 2 минуты.

Когда сможете выполнить 3 подхода, переходите к фазе №3.

Этап № 3: подтягивание с расширителем

Цель: Выполнить 3 подхода по 8 повторений с минимальной опорой на эспандер

С двухопорной опорой

Эспандер может похвастаться перекладиной.Возьмитесь за перекладину внизу и поставьте скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или как можете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними 2 минуты.

С отрывом одной стопы

Как только вы сможете выполнить положенное количество подходов и повторений, делайте то же упражнение, но уже с опорой для растяжителя одной ногой (или коленом). Вы можете оставить свободную ногу или согнуть колено.Выполните 8 подтягиваний (или как можете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними 2 минуты.

Этап № 4: подтягивание с партнером

Назначение: затяжка без расширителя

Возьмитесь за ручку перекладины снизу. Сделайте столько затяжки, сколько сможете. Партнер должен толкать вас в области бедер в момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но вы всегда должны спускаться без его помощи.Как только почувствуете усталость, сделайте перерыв 2 минуты, и сделайте 3 одинаковых подхода.

Этап № 5: подтягивание

Назначение: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину гроггинга снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере продвижения, переходите от хватки снизу к захвату сверху.

Мой респект, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который стоит перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал.Сразу скажу, что это мероприятие не на лёгких, и, возможно, оно не за горами. Не всем, потому что есть определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот мы и поговорим о них сегодня, а точнее: узнаем, сколько людей так и не удается вытащить, какие эффективные фишки могут помочь в таком ответственном занятии и масса всего полезного.

Итак, все по порядку, ключ к старту, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, что и зачем

Нелюбовь к подтягиванию большей части мужского населения закладывается с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физл, в общем). И действительно, вспомните сами, какие у вас самые любимые «мероприятия» по физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжки через козла и т. Д. Самые «нежизнеспособные» (или попросту наклоняющиеся) Были бег, отжим с пола и, конечно, ужесточение.

Как только учитель говорит, что на следующем уроке даются нормативы, сразу неожиданно падает Polklass мальчиков, другие — забывают кроссовки с формой, третьи — неохотно натирают и тускнеют для всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики «чисто» сдавали все инструкции, учитель физкультуры обычно помогал — так сказать вытаскивал (округлял результаты до целого числа 7
перед 10
и др.). Отношения между большинством парней с турником можно назвать болтовней, покачиванием из стороны в сторону и шепотом в стиле а-ля Безопасная колбаса :).

Обычно камнем преткновения при доставке стандартов были эти самые злополучные ужесточения. Плохо, потому что никто не сказал — как научиться подтягиваться, как правильно это делать. Что ж, пора отдать должное энтузиазму, и все наконец узнали, что к чему и почему. И это только наша сегодняшняя статья.

Итак, турник представляет собой простейший снаряд из двух вертикальных колонн и одной горизонтальной крышки — перекладины, не подписывающие спортсменов легкой атлетики и гимнастики, а также «кабалу» мужского населения.Простота конструкции нисколько не умаляет его достоинств, напротив, именно тяга является одним из самых универсальных упражнений, отрабатываемых в большом количестве.

Примечание:

Затяжка (Pull UPS) — в переводе с английского «растягивать вверх». Самый дешевый и эффективный способ тренировки рук, спины и туловища вместе взятых.

Что не дает научиться подтянуть

Перед тем, как перейти на различные «буквы», зададимся вопросом, что все-таки мешает (не дает) подтянуться?

Основные факторы «рядом» чаще всего у всех одинаковые, а это:

Чем больше вес у человека, тем больше совокупные усилия мускулатуры, его нужно приложить, чтобы оторвать его от пола.Если проблемы со взвешиванием весьма значительны (больше нормы на 15-20
кг), то о затяжке можно забыть перед тем, как прищуриться лишними килограммами;

• слаборазвитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это для чего? Все очень просто: сердце качает насос крови. При подтягивании вверх энергия тела поднимается, кровь начинает активно наполнять кровяные потоки, и часто она не успевает протолкнуться через узкие бороздки вен / капилляров, и человек ощущает темноту в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек после школы забыл о спортивной скамейке и более тяжелых «ложках», я в принципе что-нибудь поднимал, то из-за нехватки физической силы и жесткости ему будет сложно взять верх через перекладину.

Подтягивания как длинная цепь, состоящая из набора звеньев (различных больших и малых мышечных групп). Часто возможность вырваться определяется силой слабых звеньев (второстепенных вспомогательных мышц), которые отстают.

• неправильная техника выполнения упражнений.

Как правило, те, кто начинает подтягиваться, не знают ничего о правильном, а в целом о технике выполнения этого упражнения. По большей части вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиванию и помощи всему телу.

• банальное отсутствие сноровки и непоследовательность мышечной работы.

В связи с тем, что к хорику к человеку обращаются очень редко, у него просто есть практические навыки в этом деле.Несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Те. Сигнал от ЦНС подается на мышцы вовремя, но последние включаются в работу «по разному».

Примечание:

У меня был школьный друг по имени Его медведь. Но почему-то на уроках физкультуры наш Физрук называл свою «сумку». Сначала я не понимал, зачем, потом (со временем) я донеро мне, как он его так называл из-за его поразительной способности держаться и болтаться на турнике, ну прямо как мешок, верно.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь займемся физиологическими упражнениями.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если вы научитесь хорошо подтягиваться, это автоматически будет означать укрепление следующих групп мышц на вашем теле: мышцы верхней части тела (Плечи, спина, грудь) : у вас будут очень широкие мышцы спины (крылья), мышцы складок рук и плечевого сустава.

Если рассматривать весь спектр мышц, участвующих в тяге, то следующая картинка из «Анатомии силовых упражнений» в помощь (кликабельна).

Как научиться подтягиваться: эффект захвата

Прежде чем изучать изучение различных вспомогательных приемов «подтяжки», необходимо иметь в виду, что существуют различные техники захвата (т.е. руки относительно перекладины). Самая распространенная рукоятка, она прямая ( 2
), есть и реверс ( 1
, рука снизу) и комбинированная ( 3
, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный — больше включает сгибатели / разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего научиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он задействует большое количество групп мышц. Для разнообразия иногда бывает полезно сменить хват на противоположный или комбинированный, но злоупотреблять этим не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, а от степени его (приложения между руками) зависит «угол атаки» нагрузки на различные мышцы.Таким образом, чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы проработаются не в полной мере из-за того, что они совершают свое движение по сокращенной амплитуде. Если вы используете обратный широкий хват, вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, иначе вы можете повредить связки.

Ну а теперь перейдем к техническим и практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Пришло время рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут вам в развитии турника.Я постараюсь представить максимально подробный список того, что вам действительно поможет в достижении цели — научитесь подтягиваться. Идти.

Метод № 1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже было сказано, подтяжка является многоэтапной (наряду с классической тройкой бодибилдинга), и в ней задействованы как основные, так и вспомогательные группы мышц. Поэтому перед тем, как приступить к турнику, предварительно укрепите и прокачивайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и заднюю дельту.Кроме того, начните битву с турника с простой Visa. Постарайтесь пообещать максимально возможное количество времени. Так вы усиливаете хватку и даете привыкнуть связкам и мышцам к весу вашего тела. Также отрабатываем упражнения «тяги» с гантелями, отягощениями и штангой в наклоне к поясу (см. Изображение). Они хорошо укрепят вашу спину, а это основная беговая мышца при подтяжке.

Примечание:

Не забудьте хорошо перед тем, как приступить к выполнению силовых упражнений.Лучше всего вначале проводить динамическую тренировку с небольшой кардиогезией.

Помните! Всегда легче начать не с «0», а с какой-то проблемной базы.

Способ №2. Альтернативный — тоже хорошо

Также К. Подготовительный этап Перед «настоящими» подтягиваниями включают такие упражнения, как тяга на верхний блок. Широкий хват в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтянуться, благодаря системе противовесов). Также, если в зале нет подобных тренажеров, «постучите» по времени вашего друга / подруги, которые будут поддерживать вас за талию, и вы получите полную амплитуду под их контролем.Конечно, эти упражнения являются лишь «имитацией» полноценного подтягивания, но определенные навыки в развитии движений и укреплении целевых групп мышц вы получите.

Метод № 3. Начните с небольших — частичных подтягиваний

Если вы не можете «чисто» (без рывков) подтянуться на полную амплитуду, то постарайтесь вытянуть как можно больше. Удерживайте в таком верхнем положении несколько секунд и повторите снова. Необходимо с каждой новой тренировкой брать «новые высоты» и задерживаться на пределе.

Метод № 4. Отрицательная затяжка

Другой способ — работа только в отрицательной фазе — т.е. вы просто переходите в положение полностью выпрямленных рук. Идея такая — вы берете любую стойку, подставляете под турник, встаете на нее, принимаете верхнее положение, а затем снимаете ноги и медленно спускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локтевом суставе 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. Изображение). Все это повысит вашу силу и укрепит сухожилия.

Метод № 5. «Австралийские подтягивания» или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Корпус под углом ( 30-50
градуса) К горизонтальной плоскости перекладина на уровне груди. Выпрямите руки, а затем подтяните грудь к перекладине (см. Изображение). Если с такой конструкцией возникнут проблемы, то используйте ее практически в любом тренажерном зале и с ней вы легко сможете выполнить это упражнение, главное — выбрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью этого упражнения может служить вертикальная затяжка на низкой горизонтальной планке. Те. Вы не подтягиваетесь к горизонтальному манисту, а ищете, чтобы он был ниже вас (подбородок над перекладиной).

Метод № 6. Затягивание стержней

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения нужны спортбары, которые практически можно встретить на любой острой территории.Исходное положение — штанги необходимо поднять ладонями внутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения — подтянуть руками и коснуться уровня БРУСЕВ, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться к изготовлению.

Метод № 7. Резиновая затяжка

Спортсмен играет все более важную роль в жизни спортсмена. В частности, в освоении подтягиваний помогают резиновые жгуты. К перекладине прикреплен «резиновый помощник», в нижней части образована петля, в которую упираются ноги / колени.При затягивании «резинка» поможет вам растянуться.

Собственно, с фишками «Как научиться подтягиваться» закончили, теперь небольшой софамоформ на тему: почему многие так и не научились подтягиваться. Все очень просто, часто многие люди никогда не могут подтянуть само Ворд — турник. Это связано (в первую очередь) с психологией — «Ну ты и конь» :), т.е. люди воображают, что подумают о них, когда увидят их «Прибыльность турпати».Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может быть только понимание того, что это сугубо ваша «надуманная» точка зрения, на самом деле всем совершенно наплевать, умеете вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, и за вами последуют и другие ее догонят.

Если вы к тому же прям очень застенчивая натура, то организуйте турник дома, для этого вам понадобятся дрель, крепеж и металлические перекладины, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

При всем бюджете Варианты — это приспособить какую-нибудь дверь комнаты или навесную трубу, в общем пофантазировать.И посмотрите, что турник в домашних условиях — это корпус 2-5
минут. На симе все (и правда) идем к выводу.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и основательно разобрались в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим, как улучшить результаты в «подтяжке», а также разберем эффективные программы подтяжки. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом до новых встреч.

Да чуть не забыл, широко ты широко, квадратные квадрицепсы и рельефная дощечка для стирки вдобавок!

шт. Не сомневайтесь и откажитесь от подписки, комментарии.

Подтягивания — сложное силовое упражнение, если новичок тянулся 3 — 5 раз, считается, что он находится в хорошей физической форме. Многие эти упражнения кажутся просто невыносимыми, а потому главное — преодолеть собственную неуверенность и прийти к хорицисту.

Если стандартом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, а значит, есть специальная программа, благодаря которой вы можете тянуться на турнике более 5 раз за подход.Так что действуйте как успешный мир этого — мы ставим цель и делаем небольшие шаги в соответствии с выбранной техникой.

Комплексное упражнение

Новичкам в первую очередь необходимо подготовить тело к тренировкам, поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

Во время подъема вы держите собственный вес руками и руками, но если есть лишний вес, то у вас ничего не получится. поэтому придерживайся вегетарианской диеты, делай, Для начала, ежедневные пробежки — 15 минут.Через 6 недель вы преодолеете дистанцию ​​в 7 км, и лишний вес просто тает.

После веса в норме нужно подготовить мускулатуру к серьезной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективно. Отжимайтесь не менее 35 раз в день по несколько подходов, увеличивая количество повторений, пока оно не сформируется 20 раз в одном подходе.

Не догоняйте, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьезными: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. Д.

Начало тренировки 10-минутная разминка.

Ролик рассказывает о том, как увеличить количество затяжек. Описаны наиболее популярные рукоятки — их достоинства и отличия.

Тренировка с нулем

В первый день попробуйте смоделировать затяжку. Для этого немного приподнимитесь, задержитесь в более высокой точке, плавно вернитесь в исходное положение.

На подъем и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю подтяните неполную амплитуду с опорой для ног, Например, на табурете.Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, ходите пальцами как табурет.

Делайте каждый день, повторяйте 5-10 раз по 3 подхода.

Цель второй недели — научиться выполнять отрицательную подтяжку и правильно спускаться. Это еще некачественные подтягивания, научитесь плавно спускаться.

Для этого возьмитесь за пол и оттолкнитесь от него.

Зафиксируйте верхнюю точку, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотреть вверх, молотя по брустеру.

Повторить 5-10 раз по 3 подхода.

На третьей неделе чередование подтягиваний и отрицательных. Если вы тренируетесь с легкостью, увеличьте повторение до 16 — 22 раз.

На четвертой неделе выполните полную затяжку. Можно начинать от 3 — 5 раз, главное правильно выполнять упражнение. Сделайте 3 подхода, не страшно, если в последнем сете 2 раза догоните. Если в первом и третьем сете вы выполняете одинаковое количество упражнений, добавьте 1 повторение.

Поезд прямой и обратный грог По очереди: 1 день — прямо, 2 дня — реверс.

Ход 25 затяжка

Перед занятиями нужно сдать силовой экзамен, для этого сдавай максимальное количество раз. Если подтянуться не удалось, то нужно работать на тренажере с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то поиск по первому столбцу, с 3 по 4 — 2 столбца, с 5 по 7 — в третьем, более 7 раз — начало занятий с третьей недели по 3 столбца.

Если на первом этапе сложно повторить все, чтобы закрепить результат.

Тренируйтесь в той же колонке.

По окончании этого этапа стоит пройти тест на выносливость.

Займитесь результатами теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6-7 раз — 2-й столбик;
• более 7 — 3-х столбцов.

Если вы подтянулись менее 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Сделайте в том же столбце.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы тянули менее 4 раз, повторите 3 или 4 цикл тренировки.

Ознакомьтесь с результатами теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают 10 раз, то переходят к завершающему этапу тренировки,
Если нет — повторите 5 этап.

По прогнозам создателей методики, после 2-х дневного отдыха можно подтягиваться более 25 раз.

30 затяжка

Когда вам дают 25 подтягиваний слишком легко, чтобы увеличить нагрузку. С помощью программы 30 подтяжек вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и на 6 недель перейдете на новый этап.

Дайте мышцам расслабиться минимум 3 дня и проведите тест Ваш результат будет минимум 30 подтяжек за подход.

Курс 50 затяжек

Этот курс обучения занимает 6 недель, 3 дня после семиневы.

После 3 дней отдыха вы выполняете 50 подтягиваний за 1 подход, Если нет, повторите программу.

Тренинг для массовых мыслей

Для увеличения мышечной массы Не увеличивайте количество повторений и подходов. Отдых между подходами 3-4 минуты. Сделайте повышение быстрее, а падение будет медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счет подтягиваний с дополнительным весом.Это только для гимнасток до 25 лет, а для тех, кому уже сложнее прогрессировать к 45. Вот последовательность, нужно идти к цели. Выберите столбец в таблице в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: Максимальное количество подтяжек на грудь и на голову 3 подхода. Например, программа на неделю:

1. Базовая подготовка
2. Подтяжка к груди
3. Головка натяжная
4. Базовый
5. Подтяжка к груди
6. Головка натяжная
7. Перерыв

Программа тренировок на увеличение мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достигать определенных высот в искусстве затяжки:

Зажимается для перекладины, сильно обжигается железом. Так необходимые мышцы подтянутся, и упражнение будет легче выполнять.

У многих спортсменов во время выполнения упражнения происходит сгорание спины, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мышцы живота, чтобы спина была прямой и твердой.

Сожмите ягодицы, соедините бедра, это улучшит баланс и облегчит задачу.

Если напрячь пресс, соединить бедра, поднять ноги немного вперед (столб в виде буквы С), то не только широкие мышцы, но и мышцы живота. Кроме того, будет поддерживаться равновесие.

10 упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий.Теперь, когда мы взрослые, мы стремимся к перекладине для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному приложению для обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок.Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть. Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок к перекладине и поднимите ее вверх. Медленно вернитесь в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивание (подтягивание)

Базовое упражнение на перекладине, подтягивания существуют уже много веков (вероятно, с незапамятных времен). Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья.Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул

Иногда вам нужно использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать вес собственного тела. Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник.Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке

Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а спина прямая. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений. Не форсируйте упражнение; двигайтесь естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5.Подтягивания с эластичным браслетом

Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы

Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали. Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление.Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторить.

7. Крест-накрест

Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите. Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево.Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс

Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину для подтягивания вертикальной линией. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне. Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивание аплодисментов

Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях.Аплодисменты подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы освободить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. По лестнице

Невидимая лестница, то есть. Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь.Не дергайтесь и не перетягивайте.

Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортзалов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход.Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила этот комплекс упражнений для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку с минимальным количеством оборудования или без него, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать.”

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов.Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус.Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для рядов (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (например, она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Для выполнения тяги с собственным весом встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжимания на полу, с прямыми руками, руками ниже плеч и ступнями вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до вашей нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или перевернув его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пять зависаний до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных.Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, на которые выполняются подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для всех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без турникета. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Тяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте план Titan Challenge Fitplan, чтобы повысить силу подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для наращивания силы подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхом, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите резистивную ленту так, чтобы она была надежной, а затем возьмите любой конец в каждую руку.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего Fit From Home Fitplan!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента с сопротивлением, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Самое важное примечание о форме жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания с мостом на спине

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое снаряжение: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки, как при отжимании, а затем снова поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели с гирями

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложной работы с мышцами, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последней стадии похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков.У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Снаряжение

не является более простым, чем штанги с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту штанги для подтягивания —

• Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
• Heavy Duty — достаточно прочный и крепкий, чтобы хотя бы один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
• Всепогодный — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом предоставят вам идеальное место для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.

Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для создания одной перекладины для подтягивания —

• 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
• Стержень — (Здесь есть два варианта; дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
• Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами по размеру
• Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
• Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
• 2 пакета быстросохнущего Postcrete
• Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или вы можете замесить самостоятельно)
• Мешочек с гравием
• Краска для ограждений деревянных столбов
• Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик), предотвращающая ржавчину шины.

… и необходимые инструменты —

• Лопата
• Кисть толстая
• Уровень духа
• Удлиненный стержень или ручка от метлы
• Рулетка
• Тачка или бункер для бетонирования
• Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
• Разводной ключ
• Дополнительная пара рук!

Создание перекладины для подтягивания

Узнайте, как создать фиксированное положение для подтягивания на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы облегчить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
1. В соответствии друг с другом
2. Такой же высоты
3. Плоские края обеих стоек параллельны
4. Straight (используйте уровень)
6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
9. Крепежная планка
10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить планку).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
11. Очистите шину и покрасьте ее красной окисью.
12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку для подтягивания!

Крепление на стержне

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для стержня или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

• Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 мм x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
• Трубка должна быть около 1,4 метра в длину, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!

Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать стержень и установленную чашечную муфту, но сварной вариант лучше, поскольку стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

Построение параллельных брусьев

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманием, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей), и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.

Строительство комбинированных перекладин для подтягиваний и отжиманий

Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягивания и отжимания, вместо того, чтобы строить два отдельных оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины для подтягивания и опускания в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.

Тренировочная стойка

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, и по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Тренировка на грифе для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Advanced Bar Training

Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок, используя регулируемый жилет с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей —

Другие подходы к созданию планки для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Технические характеристики турникета

• 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
• 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
• 2 заглушки из оцинкованной стали
• Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

• 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
• Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
• Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось пространство, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

• (2) стойки 4x4x10ft
• (3) стойки 4x4x8ft
• (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
• (2) 1 1/4 дюйма оцинкованная труба длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидроизоляцией, а затем покрасил в коричневый цвет.Стержни удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных каретных болта длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опорных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она служила ступенькой для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с как минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то дошел до создания своей установки. Она стоит отдельно, поэтому, если я пошевельнусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягивания, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Размеры ботов от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4″ x6x12 «и оцинкованную стальную трубу 3/4». добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания представляет собой обработанные стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (У меня было домашнее депо срезать 12-футовый столб на 11 футов, чтобы он был на высоте 8 футов над землей, а полноприводной автомобиль был на 8 футов, так что он был на 5 футов над землей. »

Пришлите нам свои собственные конструкции силовых тренажеров или турникетов по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей во всем мире на их создание.

Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения для спины с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и полосовые упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую движение на петлях, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и в сеансе 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных тяговых движений, чтобы бороться с округлыми движениями, поощряемыми осанкой. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

.