Содержание

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения

  • Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
  • Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
  • Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
  • Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
  • Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

Watch this video on YouTube

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
  • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
  • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

  • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
  • на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.

Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.

Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.

Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.

Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.

Польза и недостатки

Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.

Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.

Рассмотрим главные преимущества упражнения:

  1. Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
  2. На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.

  1. Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
  2. Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
  3. Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение

В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.

Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.

Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).

Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.

Среди минусов упражнения:

  1. Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
  2. Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим самые типичные из них:

  1. Слишком тяжелый вес на блоке

Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.

Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.

А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.

Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.

  1. Смещение локтей вперед при сгибании рук

Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.

И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.

Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.

  1. Резкие, рывковые движения

Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.

Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.

Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.

  1. Читинг

Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.

Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.

Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

  • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
  • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
  • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
  • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
  • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

  • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
  • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0. 5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

  • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
  • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
  • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
  • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь прямым хватом за ручки троса, прикрепленного к нижнему шкиву, и встаньте прямо. Убедитесь, что локти находятся возле туловища, а ладони обращены вниз. Это исходная позиция.
  2. Следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижными. На выдохе поднимите трос за счет напряжения бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены, а гриф не окажется на уровне плеч. На секунду задержитесь в этой позиции.
  3. На вдохе медленно опустите трос в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.
    Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с прямым или E-Z грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Author: AtletIQ: on

Двуглавая мышца плеча — Physiopedia

Двуглавая мышца плеча (обычно известная как двуглавая мышца) расположена в переднем отделе руки. [1] Он воздействует на три сустава и способен вызывать движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. [1]

Двуглавая мышца состоит из двух головок, длинной и короткой, которые поднимаются проксимально и соединяются в суставе и прикрепляются к лучевой кости как сухожилие двуглавой мышцы. [1]

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, и обе они берут начало от лопатки.

  • Короткая головка: Вершина клювовидного отростка лопатки. [1]
  • Длинная головка: Надгленоидный бугорок лопатки. [1]

Радиальный бугорок и фасция предплечья через апоневроз двуглавой мышцы [1]

Иннервация двуглавой мышцы плеча осуществляется кожно-мышечным нервом C5, C6, , C7. [1]

Кровоснабжаемые ими мышечные ветви плечевой артерии [1]

Основные функции двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья.Фактически, это главный двигатель супинации предплечья. Поскольку он пересекает плечево-плечевой сустав, он также помогает поднять плечо.

При разном угле локтя двуглавая мышца плеча действует иначе, чем движения к верхней конечности.

  • Вытянутый локоть: Двуглавая мышца — это чистый сгибатель локтя, пока не достигнет сгибания на 90 градусов
  • При сгибании на 90 градусов и супинации предплечья: Наиболее эффективен для сгибания локтя
  • При сгибании на 90 градусов и пронации предплечья: Бицепс становится основным супинатором предплечья

Двуглавая мышца плеча склонна к повторяющимся микротравмам из-за стресса или чрезмерной нагрузки. [1] Виды спорта, включающие метание (например, бейсбол и крикет), и использование ракетки, например бадминтон и теннис, являются обычным явлением для перенапряжения сухожилий двуглавой мышцы и вызывают воспаление. [1] В результате тендинопатия двуглавой мышцы длинной головки или сухожилия двуглавой мышцы является обычным заболеванием, наблюдаемым в мышцах. [1]

Более серьезные состояния, например вывих и разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, не редкость во всех возрастных группах. [1]

Подробный анамнез должен быть заполнен до медицинского осмотра.Базовое обследование должно включать наблюдение, пальпацию, проверку силы мышц и диапазона движений. Очевидная деформация, известная как «признак Попая», может наблюдаться при разрыве сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. [2]

  • Пальпация передней поверхности руки должна охватывать всю мышцу. Болезненность, похожая на жалобу пациента, может быть воспроизведена при пальпации. Также полезно определить место травмы.
  • Испытание мышечной силы двуглавой мышцы должно выполняться в положении лежа на спине или сидя с хорошей опорой руки пациента подушкой руки экзаменатора.Локоть пациента расположен немного меньше или под прямым углом к ​​предплечью в супинации. Затем экзаменующий должен надавить на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. [3] Слабость может проявляться симптомами пациента.
  • Экзаменатор мог наблюдать диапазон движений локтя с помощью гониометра. Обследующий также может пальпировать и искать крепитацию в локтевом суставе.
    пальпация
  • Тест на длину мышц: см. Видео ниже

Укрепление [править | править источник]

[4]

Растяжка [править | править источник]

[5]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

[6]

Разрыв длинной головки бицепса

Тест с нагрузкой на бицепс II

Тендинит двуглавой мышцы

Тест Ергасона

Поверните и приподнимите лопатки для более полного и безопасного движения

Попробуйте этот быстрый тест с несколькими вариантами ответов.Когда вы учите своих учеников поднимать руки высоко над головой, если вы (а) скажете им, чтобы они опускали лопатки к полу, (б) сказали им поднять лопатки вверх к потолку, или (в) бросить в замешательстве поднимите руки и скажите: «Я не знаю, что вы должны делать со своими лопатками?» Если вы прошли достаточно семинаров по йоге с достаточным количеством разных учителей, выбор (c) может показаться вам наиболее естественным. Некоторые учителя настаивают на том, что когда вы поднимаете руки вверх, вы должны любой ценой держать лопатки опущенными, в то время как другие столь же непреклонны, что вы должны поднимать лопатки как можно выше.Чтобы разрешить эту путаницу, в этой колонке будет предложен вариант (б) — подъем, но только если это делается определенным образом, что, как это ни парадоксально, подразумевает немалую тягу вниз. Зачем использовать (б)? Действие подъема поможет защитить ваших учеников от травм вращающей манжеты, даст им максимальную высоту и упростит им переход от подъема руки к сгибанию рук и плечам назад, как это требуется для Адхо Мукха Сванасана (Вниз. Поза лицом к собаке) и Урдхва Дханурасана (поза лука лицом вверх).

Чтобы понять, как научить ваших учеников свободно поднимать руки, полезно знать некоторые основы анатомии плеча. Лопатка или лопатка имеет форму прямоугольного треугольника с острием, обращенным вниз, ее внутренний (медиальный) край проходит вертикально вдоль позвоночника (позвоночный столб), а верхний край проходит горизонтально. Медиальный край называется позвоночной границей лопатки. Верхний внутренний угол лопатки в верхней части границы позвонка называется верхним углом.Нижний кончик, расположенный в нижней части границы позвонка, называется нижним углом. Наиболее заметной особенностью верхнего края лопатки является горизонтальный гребень кости, проходящий по всей ее длине. Это позвоночник лопатки, и его можно пальпировать прямо под кожей, если вы протянете одну руку через тело, чтобы коснуться задней верхней части противоположного плеча. Внешний конец этого гребня, в верхнем-внешнем углу лопатки, называется акромионным отростком. Под акромионом находится суставная ямка — слегка вогнутый костный круг размером с маленькую монету.

Лопатка может совершать несколько движений. Отведение (также называемое растягиванием) — это движение лопатки от средней линии тела к передней части тела. Аддукция (ретракция) — это движение к средней линии. Подъем — это вертикальный подъем лопатки. Депрессия — это толчок вниз. Передний наклон — это наклон верхнего края лопатки вперед и нижнего угла назад. Задний наклон — это наклон верхнего края назад и нижнего угла вперед.Вращение вверх — более сложное движение лопатки. Внутренний край лопатки движется вниз, а внешний край движется вверх, поэтому, если смотреть сзади, вся кость поворачивается либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка). Вращение вверх имеет решающее значение для подъема руки. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим кость плеча (плечевую кость) и ее отношение к лопатке.

Верхний конец плечевой кости имеет округлую головку, которая находится под акромионным отростком лопатки и упирается в суставную ямку.Соединение между гленоидом и головкой плечевой кости — плечево-плечевой сустав. Этот сустав позволяет выполнять большинство привычных движений руки в плече, включая отведение (вытягивание руки в сторону), приведение (перемещение руки по телу), сгибание (перемещение руки вперед), разгибание (перемещение руки назад). , внутреннее вращение (поворот руки внутрь) и внешнее вращение (поворот руки наружу). Однако все эти движения могут быть усилены поддерживающими движениями лопатки, а движение одной руки, подъем (поднятие руки над головой), вообще не может быть достигнуто движением только в плечевом суставе.Это также требует сильного вращения лопатки вверх.

Когда ученик поднимает руку из положения, расположенного прямо у нее на боку, в направлении вверх над головой, она поднимает ее по дуге в 180 градусов. Однако даже при самых благоприятных обстоятельствах (то есть при сильной ротации плечевой кости наружу) плечево-плечевой сустав позволяет поднимать руку только на 120 градусов. Остальные 60 градусов связаны с вращением лопатки вверх. В прошлой колонке объяснялось, что важно повернуть плечевую кость наружу, поднимая руку вверх, чтобы предотвратить защемление одного из сухожилий вращающей манжеты (сухожилие надостной мышцы) между головкой плечевой кости (под ней) и отростком акромиона ( над ним).Если руку не повернуть наружу, она может подняться только на 20–30 градусов, прежде чем костная внешняя сторона головки плечевой кости (называемая большим бугорком) уперется в акромион и защемит сухожилие надостной мышцы. Но даже при максимальном повороте руки наружу, большой бугорок начинает давить на акромион (и зажимать сухожилие надостной мышцы или близлежащие структуры) примерно при 120 градусах подъема. Единственная причина, по которой типичный ученик может поднять руку полностью на 180 градусов, состоит в том, что она неосознанно поворачивает лопатку вверх, когда ее плечевая кость наклоняется вверх.Это наклоняет ее акромион вверх и в сторону от головки плечевой кости, так что ее рука может занять вертикальное положение без ударов.

Вращение лопатки вверх во время подъема руки производится автоматически с помощью паттернов возбуждения нервов, которые запрограммированы в головной и спинной мозг. Чтобы понять, насколько глубоко укоренились эти шаблоны, попробуйте следующее. Встаньте в тадасане, свесив правую руку сбоку, а левую руку потяните поперек тела, чтобы она лежала на правом акромионе.Затем начните вытягивать правую руку в сторону, как будто начинаете поднимать ее над головой. Обратите внимание, что ваша рука не уходит далеко, прежде чем акромион начнет подниматься! Даже если вы попытаетесь предотвратить вращение вверх, сильно потянув наружную правую лопатку вниз и сильно повернув руку наружу, поднимая руку, очень трудно поднять руку выше горизонтали, не поднимая акромион. Это подсказка, которая поможет нам ответить на наш первоначальный вопрос. Следует ли нам инструктировать наших учеников опускать лопатки вниз или поднимать их, когда они поднимают руки? Судя по тому, что мы только что наблюдали, даже если они попытаются потянуть их вниз, по крайней мере, внешние края все равно будут подниматься, когда руки поднимаются.Это хорошо, потому что, если бы их акромионные отростки не поднимались, их сухожилия надостной мышцы могли быть защемлены, и они не могли бы полностью поднять руки в вертикальное положение. Поэтому имеет смысл рекомендовать, по крайней мере, чтобы ученики поднимали внешние стороны лопаток, когда они поднимают руки.

Это поднимает практический вопрос. Может ли студентка с анатомической точки зрения добровольно приподнять внешний край лопатки больше, чем внутренний край? Ответ положительный, безусловно.Вот почему: две основные мышцы, которые поднимают лопатку, — это верхние волокна трапеции и поднимающая лопатка. Верхняя трапеция проходит от середины задней части шеи и основания черепа до внешнего конца ключицы (ключицы). Конец ключицы в свою очередь прикрепляется к акромиону. Следовательно, когда верхняя трапеция сокращается, она тянет наружу ключицу вверх, что, в свою очередь, тянет вверх акромион, который поднимает всю внешнюю лопатку, оставляя внутреннюю лопатку позади.Таким образом, верхние волокна трапеции помогают вращать лопатку вверх.

Лопатка, поднимающая лопатку, действует по-другому. Он проходит со стороны шеи (поперечные отростки верхних шейных позвонков) до верхней внутренней лопатки (верхний угол). Когда он сокращается, он выборочно приподнимает внутреннюю границу лопатки и оставляет позади внешнюю границу. Это означает, что он выполняет вращение вниз, что прямо противоположно тому, что нужно нашим ученикам для поднятия рук над головой.При слишком сильном сокращении он также неприятно сгущается у основания шеи (см. Фото справа). Поэтому имеет смысл отговаривать учащихся от активации этой мышцы, когда они поднимают руки. Однако, как мы увидим, умеренное сокращение поднимающей лопатки может быть полезным для максимального увеличения конечного подъема после того, как лопатка повернута полностью вверх (см. Среднее фото).

Мы приближаемся к формулированию конкретных инструкций, которые мы можем дать учащимся, чтобы максимально эффективно поднимать руки над головой.Эти инструкции будут включать подъем наружных лопаток вверх без активного подъема внутренних лопаток, но это еще не все, и было бы неверно останавливаться на достигнутом. Чтобы завершить сказку, нам нужно взглянуть на анатомию трапеции.

Одних только верхних волокон трапеции недостаточно для вращения лопатки вверх. Также необходимы средняя трапеция, нижняя трапеция и передняя зубчатая мышца. Средняя трапеция проходит примерно от позвоночника между лопатками до акромиального отростка.Его действие продолжается там, где заканчивается верхняя трапеция. Когда лопатка частично повернута вверх, она тянет акромион горизонтально к позвоночнику и, таким образом, продолжает вращение.

Нижняя трапеция проходит от середины позвоночного столба ниже лопаток (то есть от остистых отростков нижних грудных позвонков) вверх до медиального конца позвоночника лопатки. Когда он сокращается, он тянет вниз внутренний край лопатки, таким образом дополняя подъем внешнего края лопатки, производимый верхней и средней трапециевидными мышцами.Конечным результатом совместной работы всех трех частей трапеции является вращение лопатки вверх без подъема или депрессии. Тяга вниз нижней трапеции на внутреннем конце позвоночника лопатки особенно важна, поскольку она обеспечивает ось, вокруг которой вся лопатка может вращаться вверх. Поскольку нижняя трапеция действительно прикладывает нисходящую силу к внутренней лопатке, имеет анатомический смысл инструктировать ваших учеников активно опускать свои внутренние лопатки вниз, когда вы хотите, чтобы они поворачивали лопатки вверх, когда они поднимают руки.Однако это действие в конечном итоге будет облегчено, когда придет время окончательного поднятия лопаток.

Чтобы представить себе сложный ход и действия передней зубчатой ​​мышцы, требуется некоторое воображение. Эта мышца берет начало на передних ребрах средней и нижней части грудной клетки, проходит назад по всему телу, проходит под лопаткой и прикрепляется к нижней стороне позвоночного края лопатки. Когда он сокращается, он отводит всю лопатку от позвоночника и по направлению к передней части тела (т. Е. Производит отведение лопатки), но отводит нижний конец дальше, чем верхний конец, создавая вращение лопатки вверх. лопатка.Его вклад в вращение вверх настолько велик, что без него невозможно полностью поднять руки над головой. Его отводящее действие также имеет решающее значение для компенсации приводящих действий всех трех частей трапеции.

При обучении ваших учеников тому, как поднимать руки, важно сообщить о необходимости сильно активировать этот лопаточный абдуктор. Чтобы помочь ученикам полностью задействовать передние зубчатые мышцы, поощряйте их разводить лопатки в стороны и по направлению к передней части тела, одновременно поднимая руки.Эта инструкция станет еще более важной во время заключительной фазы подъема рук.

Так что же это за финальная фаза подъема? До сих пор мы подразумевали, что это хорошо, не объясняя точно, что это такое и почему это желательно. Чтобы понять, что это такое, полезно скомпилировать инструкции, которые мы собрали до сих пор, в связную последовательность и посмотреть, что они нам оставят. Попробуйте это: встаньте в Тадасану. Сожмите руки вниз и поверните их как можно дальше наружу.Начните поднимать руки в стороны, продолжая вращать их в стороны. Опустите внутренние лопатки вниз, но позвольте внешним лопаткам подниматься, когда ваши руки поднимаются. Продолжая движение рук выше горизонтали, разверните лопатки в стороны и по направлению к передней части тела. Продолжайте такое же вращение рук, то же движение вниз ваших внутренних лопаток, такое же движение вверх ваших внешних лопаток и такое же вращение лопаток в стороны даже после того, как ваши руки достигли полностью вертикального положения.Но что делать дальше? Лучший способ понять это — продемонстрировать.

Следуйте всем инструкциям в предыдущем абзаце. Когда ваши руки направлены вверх, потяните внутренние лопатки вниз еще сильнее. (Если вы хотите сделать эту демонстрацию еще более драматичной, удерживайте обе лопатки как внутреннюю, так и внешнюю, как на левой фотографии.) Теперь, продолжая тянуть вниз, попробуйте отвести руки и руки назад как можно дальше без сгибание рук в локтях (то есть переместите руки в положение, в котором они могут принять полный прогиб назад, как Урдхва Дханурасана).Если вы похожи на большинство людей, ваш ответ на это последнее указание будет «Фу! Мне плечи болит! Мои руки не сдвинутся! »

А теперь попробуй альтернативу. Верните руки в вертикальное положение с опущенными внутренними плечами. Разведите лопатки как можно дальше. Теперь постепенно отпустите большую часть тяги вниз, поднимая обе лопатки вверх. Сначала поднимайте внешнюю сторону каждого плеча быстрее, чем внутреннюю, но в конечном итоге поднимите всю лопатку, внутреннюю и внешнюю, как можно выше.Если вы сделаете это осторожно, ваши мышцы, поднимающие лопатку, будут задействованы скромно, но также будет задействована ваша верхняя трапеция, а нижняя трапеция останется немного активной. Благодаря этой комбинации мышечных сокращений вы не потеряете вращение лопаток вверх; вместо этого вы, вероятно, улучшите его, когда поднимите обе лопатки в положении поворота вверх. После первого подъема еще раз разведите лопатки в стороны, а затем поднимите их еще дальше. Вероятно, вы обнаружите, что чем выше вы поднимаете лопатки, тем больше они смещаются друг к другу.Это связано с тем, что обе поднимающие мышцы, верхняя трапеция и поднимающая лопатка, также являются аддукторами, особенно когда лопатки высокие. Активное использование передней зубчатой ​​мышцы, чтобы попытаться отвести лопатки, когда вы их поднимаете, поможет предотвратить скопление поднимающих лопаток у основания шеи и усилит вращение вверх.

Когда вы подняли лопатки как можно выше, удерживайте их, пока вы отводите руки назад как можно дальше в положение сгибания назад, которое вы пробовали ранее.На этот раз, если вы похожи на большинство людей, у вас будет гораздо больше свободы в движении сгибания назад, что резко контрастирует с ограничением, которое вы испытывали, когда держали лопатки вниз. Непонятно, почему это происходит, но может быть так, что подъем лопаток так высоко при полном вращении вверх позволяет им наклоняться намного дальше назад, чем при опускании. Этот наклон будет направлять плечево-плечевые суставы назад, облегчая возврат рук назад.

Итак, мы можем резюмировать доводы в пользу подъема лопаток при поднятии рук над головой следующим образом: подъем внешних плеч больше, чем внутренних плеч, поворачивает лопатки вверх.Это наклоняет акромионный отросток вверх, облегчая поднятие рук прямо вверх без столкновения. После того, как лопатки полностью повернуты вверх, поднятие их как можно выше без потери вращения вверх создает максимальное пространство для их наклона назад. Этот наклон кзади отводит плечево-плечевые суставы под углом назад, облегчая перемещение рук в движение назад.

Хотя анатомическое объяснение того, почему поднимать лопатки при поднятии рук, сложно, стоит потратить время на то, чтобы обдумать его и изучить в своей практике, чтобы вы могли поделиться им со своими учениками.Поднимать руки высоко — универсальное выражение ликования. Когда вы помогаете своим ученикам делать это свободно и в полной мере, вы помогаете им обрести не только подвижность, но также веселье и радость.

Подписи к фотографиям

Фото слева. Опускание лопаток вниз при поднятии рук предотвращает полное вращение лопаток вверх, способствует соударению вращающей манжеты и затрудняет перемещение рук назад в положение сгибания назад. (смотреть фото)

Фото в центре.Поднятие лопаток как можно выше после их полного поворота вверх безопасно поднимает руки на максимальную высоту и освобождает руки и плечи для прогибов назад. Важно раздвинуть лопатки, поднимая их вверх, чтобы поддерживать вращение вверх и уменьшить скопление мышц, поднимающих лопатки, около шеи. Угол позвоночной границы лопаток на этой фотографии показывает большее вращение вверх, чем на правой и левой фотографиях. Обратите внимание на разницу в высоте рук на трех фотографиях.(смотреть фото)

Фото справа. Слишком раннее сокращение мышц, поднимающих лопатки в процессе подъема рук или слишком сильное после того, как руки подняты вверх, вызывает дискомфортное сжатие мышц у основания шеи, предотвращает полное вращение лопаток вверх, способствует соударению вращающей манжеты и ограничивает изгибание рук. (смотреть фото)


Роджер Коул, Ph.D. — сертифицированный Айенгар преподаватель йоги (http://rogercoleyoga.com) и ученый, получивший образование в Стэнфорде.Он специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов.

Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за партами или компьютерами. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь облегчить боль и расслабить напряженные мышцы.

Напряжение мышц плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины. Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.

Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.

Для выполнения позы кошки-коровы:

  1. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
  2. Медленно выгните спину вверх, опуская плечи вниз и опуская голову к груди. Это поза кошки.
  3. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
  4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу. Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх.Это поза коровы.
  5. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
  6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Для выполнения позы ребенка:

  1. Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
  2. Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
  3. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
  4. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
  5. Продвигая руки, медленно вернитесь в сидячее положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться отвести руки назад к бедрам. Ладони должны быть обращены вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продевая левую руку под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.

Затем человек повторяет растяжку с другой стороны.Этот вариант создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Для выполнения растяжки на стену:

  1. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
  2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
  3. Мягко сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
  4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить вращение туловища:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
  3. Удерживайте это положение несколько секунд.
  4. Верните колени в центр.
  5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения переката плечами:

  1. Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
  2. Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
  3. Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

Для сгибания шеи:

  1. Сядьте или встаньте прямо.
  2. Осторожно опустите подбородок к груди, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
  3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было направлено вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает мышечное напряжение.

Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:

  1. Начните в положении сидя или стоя.
  2. Вытяните руки над головой.
  3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить растяжку между коленями и грудью:

  1. Начните с положения лежа на спине.
  2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
  3. Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
  4. При необходимости повторите несколько раз.

Для этого упражнения необходим блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

  1. Сядьте на пол.
  2. Положите блок или ролик на пол позади тела. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника. Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
  3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
  5. Повторите это несколько раз.

Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.

Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит. Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.

Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства.Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.

Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.

Рычажные системы в теле

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче сделать подъем на носки с весом 50 фунтов, чем сгибание бицепса с весом 50 фунтов? Это потому, что ваш бицепс меньше или слабее икроножной мышцы? Возможно! Но даже если бы ваши мышцы были такими же сильными, все равно было бы легче выполнить подъем на икры, чем сгибание бицепса.Почему это?

Наше тело состоит из множества синовиальных суставов, которые функционируют как рычажные системы. Причина, по которой легче выполнить подъем на носки с отягощением, чем сгибание на бицепс, заключается в том, что система рычагов, задействованная в сгибании бицепса, механически менее эффективна, чем система рычагов, задействованная в подъеме на носки.

Икроножная мышца. Изображение из Muscles & Kinesiology.

Детали рычага

Синовиальные суставы — подвижные суставы; несколько примеров из них: плечо, позвоночник, колено, локоть и лодыжка.Чтобы понять, почему некоторые синовиальные суставы имеют более эффективные рычажные системы, мы должны сначала понять взаимосвязь между тремя частями рычага: усилием или силой, приложенной к рычагу, точкой опоры и нагрузкой. Синовиальный сустав также имеет следующее: усилие (приложенная к мышце сила в месте прикрепления кости), точка опоры (ось сустава) и нагрузка (часть тела / вес, которые необходимо переместить).

Три типа рычагов

Существует три различных типа рычагов: первого класса, второго класса и третьего класса.Каждый из этих классов рычагов имеет уникальное расположение мышц (усилие) и костей (рычаг / рука) вокруг сустава (точки опоры). См. Таблицу ниже, чтобы наглядно представить разницу между рычагами:

Рычаг усилия против рычага нагрузки

Эффективность рычага зависит от отношения рычага усилия к рычагу нагрузки . Рычаг усилия (EA) — это расстояние между точкой опоры и усилием; в теле это расстояние между суставом и местом прикрепления мышцы.Рычаг нагрузки (LA) — это расстояние между точкой опоры и грузом; в теле это расстояние между суставом и нагруженной частью тела.

Чем больше отношение рычага усилия к рычагу нагрузки, тем эффективнее система рычагов (т.е. тем легче перемещать груз). Следовательно, если расстояние между местом прикрепления мышцы и суставом больше, чем расстояние между нагрузкой и суставом, ваша мышца находится в выигрыше. Вот почему икроножная мышца может поднимать больше веса, чем бицепс, даже если они столь же сильны!

Рычаги, участвующие в подошвенном сгибании и сгибании локтя.Иллюстрации из анатомии и физиологии.

Чтобы понять эту концепцию, давайте рассмотрим базовый пример рычага первого класса.

Представьте, что вам нужно переместить действительно тяжелый камень. Чтобы поднять его, вы можете создать первоклассную рычажную систему с лопатой и шлакоблоком. Вы стратегически располагаете шлакоблок так, чтобы при использовании его в качестве рычага на него опиралась середина рукоятки лопаты. Теперь, когда вы кладете руки на конец лопаты, чтобы приложить направленную вниз силу (усилие), которая усиливает камень (груз), ваши руки и камень находятся на одинаковом расстоянии от шлакоблока (точки опоры).Таким образом, ваша рука усилия и рука нагрузки равны.

Чтобы упростить задачу, можно переместить шлакоблок ближе к камню, перемещая точку опоры ближе к грузу. Это уменьшает рычаг нагрузки и увеличивает рычаг усилия, делая рычаг более эффективным и позволяя поднимать камень с меньшим усилием.

Атланто-затылочный сустав как рычаг первого класса

Примером первоклассного рычага в теле человека является голова и шея при вытягивании шеи.Точка опоры (атланто-затылочный сустав) находится между нагрузкой (передняя часть черепа) и усилием (мышцы-разгибатели шеи). Мышцы прикрепляются к задней части черепа, чтобы рука могла прикладывать наибольшее усилие. Атланто-затылочный сустав посередине обеспечивает рычаг, и когда мышцы сокращаются, вытягивая затылочную кость вниз, передняя часть черепа приподнимается. Вы можете придумать другие примеры?

Атланто-затылочный сустав как рычаг первого класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Сгибание шеи в действии. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Локтевой сустав как рычаг третьего класса

Примеров рычажной системы третьего класса в организме человека предостаточно. В нашем случае сгибания бицепса с отягощением и подъема на икры рычажная система, задействованная в сгибании бицепса, механически менее эффективна, чем система рычагов, задействованная в подъеме на икры. Локтевой сустав — это пример рычага третьего класса, работающего с усилием между грузом и точкой опоры.

Расстояние между локтевым суставом и местом прикрепления сухожилия двуглавой мышцы очень мало, особенно по сравнению с расстоянием между локтевым суставом и грузом в руке. Рычаг усилия значительно короче, чем рычаг нагрузки, что делает соотношение очень маленьким. Когда вы пытаетесь согнуть вес, ваш бицепс должен работать усерднее, потому что он находится в невыгодном механическом положении.

Локтевой сустав как рычаг третьего класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Сгибание в локтевом суставе.Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Теленок как рычаг второго класса

Однако икроножная мышца теленка имеет механическое преимущество. При подошвенном сгибании голень действует как рычаг второго класса. Рычаг второго класса — единственный рычаг, который может гарантировать, что плечо усилия всегда будет больше плеча нагрузки. Такое расположение приводит к большему соотношению усилия на рычаге к рычагу нагрузки, что делает рычаг второго класса наиболее механически выгодным.

При подъеме на икры усилие исходит от икроножной мышцы, которая прикреплена к пяточной кости. Нагрузка исходит от веса вашего тела и дополнительного веса, который вы держите; эта сила действует на систему рычагов через большеберцовую кость. Точка опоры образована пястно-фаланговым суставом.

В этой конфигурации нагрузка находится посередине, а усилие дальше всего от точки опоры. Следовательно, при подошвенном сгибании можно перемещать гораздо больший вес, чем при сгибании локтя, даже если ваш бицепс так же силен, как и ваша голень.

Теленок как рычаг второго класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Подошвенное сгибание в действии. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Все эти рычажные системы используются по всему человеческому телу. Однако бывает сложно определить, какую систему использует сустав! Если вы застряли, помните, что для классификации рычага необходимо проанализировать, где действуют силы. Например, некоторые мышцы существуют на одной стороне сустава, но их сухожилия пересекают сустав и прикладывают силу к кости на противоположной стороне.Вот что происходит с коленом. Можете ли вы выяснить, какую систему рычагов использует колено?

Разгибание колена. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Как и на изображениях выше, вы можете использовать инструмент рисования в Атласе анатомии человека и Muscles & Kinesiology, чтобы нарисовать диаграммы, которые помогут вам определить, какой тип рычажной системы использует определенный сустав. Удачи в обучении!


Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Блокада периферического нерва в области локтя и запястья | BJA Education

Блоки запястья и локтя используются для обезболивания и обезболивания при операциях на кисти и предплечье. Их можно использовать в качестве дополнения к блокаде плечевого сплетения или для обеспечения периоперационной анальгезии после регионарной или общей анестезии. Только блокировка запястья или локтя может использоваться для обеспечения анестезии при незначительных манипуляциях на руке; таким образом, избавляя пациента от осложнений общей анестезии и обеспечивая отличную послеоперационную анальгезию с уменьшением потребности в опиоидных анальгетиках. 1 Блокада проксимального плечевого сплетения связана с большим количеством моторного блока, но обеспечивает частичную или полную анестезию жгутом. Следовательно, использование только периферических блокад руки может быть рекомендовано только при процедурах, которые не требуют наложения жгута или длятся примерно <20 минут. 2

Анатомия

Успешная блокада предплечья и кисти зависит от хорошего понимания питания кожных нервов (рис. 1). Знание анатомических ориентиров позволяет быстро определить местонахождение нижележащих нервов.

Рис. 1

Кожное нервное питание предплечья и кисти.

Рис. 1

Кожное нервное питание предплечья и кисти.

Существует множество вариаций нервной анатомии предплечья и кисти. Например, описано шесть комбинаций сенсорной иннервации тыльной стороны кисти. Эта изменчивость и перекрытие иннервации означают, что неразумно полагаться на блокировку единственного нерва, обеспечивающего чувствительность операционного поля.Серия пациентов из 825 пациентов, проведенная Klezl и его коллегами 3 , обнаружила, что частичная блокада запястья терпит неудачу чаще (т.е. кожные ветви не блокируются) по сравнению с полной блокадой (18 против 2%). После этой серии авторы выступили за полную блокаду запястья, включающую блокаду срединного, локтевого и лучевого нервов на запястье вместе с подкожной инфильтрацией тыльной стороны запястья, чтобы заблокировать любые пропущенные ветви.

Три нерва и две их ветви могут быть заблокированы на запястье (таблица 1).Основными анатомическими ориентирами являются лучевой сгибатель запястья (FCR), локтевой сгибатель запястья (FCU), длинная ладонная мышца (PL) и лучевой шиловидный сустав 4 (рис. 2). Предлагаемые места инъекции на запястье и локте обозначены черными точками на рис. 2.

Рис. 2

Анатомические ориентиры и места инъекций (•) передней части предплечья и запястья.

Рис. 2

Анатомические ориентиры и места инъекций (•) передней части предплечья и запястья.

Таблица 1

Анатомические ориентиры на запястье

Поверхностно радиально Подкожно; Шиловидный отросток лучевой кости до середины тыльной стороны запястья
Медиана 3-5 см проксимальнее дистальной ладонной складки между PL и FCR или 1 см медиальнее FCR, если PL отсутствует
Кожная ветвь ладонной кости (медиана нерв) Поверхностно сверху точка прикрепления дистально и латерально через удерживатель сгибателя
Локтевой нерв 2 см проксимальнее дистальной ладонной складки глубоко до медиального края FCU; медиальнее локтевой артерии
Дорсальная кожная ветвь (локтевой нерв) Поверхностная точка сверху над локтевой стороной запястья
Поверхностная лучевая Подкожно; Шиловидный отросток лучевой кости до середины тыльной стороны запястья
Медиана 3-5 см проксимальнее дистальной ладонной складки между PL и FCR или 1 см медиальнее FCR, если PL отсутствует
Кожная ветвь ладонной кости (медиана нерв) Поверхностно сверху точка прикрепления дистально и латерально через удерживатель сгибателя
Локтевой нерв 2 см проксимальнее дистальной ладонной складки глубоко до медиального края FCU; медиальнее локтевой артерии
Дорсальная кожная ветвь (локтевой нерв) Поверхностная точка сверху над локтевым аспектом запястья

Таблица 1

Анатомические ориентиры на запястье

15 Подкожная ; Шиловидный отросток лучевой кости до середины тыльной стороны запястья

Поверхностная лучевая
Медиана 3-5 см проксимальнее дистальной ладонной складки между PL и FCR или 1 см медиальнее FCR, если PL отсутствует
Кожная ветвь ладонной кости (медиана нерв) Поверхностная сверху точка прикрепления дистально и латерально через удерживатель сгибателя
Локтевой нерв 2 см проксимальнее дистальной ладонной складки глубоко до медиального края FCU; медиальнее локтевой артерии
Дорсальная кожная ветвь (локтевой нерв) Поверхностная точка сверху над локтевой стороной запястья
Поверхностная лучевая Подкожно; шиловидный отросток лучевой кости до середины тыльной стороны запястья
Медиана 3-5 см проксимальнее дистальной ладонной складки между PL и FCR или 1 см медиальнее FCR, если PL отсутствует
Кожная ветвь ладони (медиана нерв) Поверхностная сверху точка прикрепления дистально и латерально через удерживатель сгибателя
Локтевой нерв 2 см проксимальнее дистальной ладонной складки глубоко до медиального края FCU; медиальнее локтевой артерии
Дорсальная кожная ветвь (локтевой нерв) Поверхность сверху над локтевой стороной запястья

Шесть нервов могут быть заблокированы в локтевом суставе (Таблица 2).Основными анатомическими ориентирами являются сухожилие двуглавой мышцы, плечевая артерия и локтевая складка 4 (рис. 2).

Таблица 2

Анатомические ориентиры и двигательные реакции в локтевом суставе

Нерв
.
Анатомические ориентиры и место инъекции
.
Двигательный ответ на стимуляцию ПНС
.
Радиальная Канавка между латеральной границей сухожилия двуглавой мышцы и плечелучевой мышцей, 1.5–2 см проксимальнее локтевой складки. Разгибание большого пальца; разгибание запястья.
Боковой кожный нерв предплечья (мышечно-кожный) Подкожный; боковой край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Медиана 1 см медиальнее плечевой артерии в локтевой складке. Сгибание пальца; одна только пронация запястья недостаточна.
Срединный кожный нерв предплечья Подкожный; медиальный край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Ульнар 2 см проксимальнее локтевой борозды (медиальный надмыщелок). Сгибание безымянного пальца; приведение большого пальца; локтевое отклонение запястья.
Задний кожный нерв предплечья (ветвь лучевого нерва) Подкожный; между локтевым отростком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Не применимо
Нерв
.
Анатомические ориентиры и место инъекции
.
Двигательный ответ на стимуляцию ПНС
.
Радиальная Канавка между боковой границей сухожилия двуглавой мышцы и плечелучевой мышцей, 1,5–2 см проксимальнее локтевой складки. Разгибание большого пальца; разгибание запястья.
Боковой кожный нерв предплечья (мышечно-кожный) Подкожный; боковой край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Медиана 1 см медиальнее плечевой артерии в локтевой складке. Сгибание пальца; одна только пронация запястья недостаточна.
Срединный кожный нерв предплечья Подкожный; медиальный край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Ульнар 2 см проксимальнее локтевой борозды (медиальный надмыщелок). Сгибание безымянного пальца; приведение большого пальца; локтевое отклонение запястья.
Задний кожный нерв предплечья (ветвь лучевого нерва) Подкожный; между локтевым отростком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Не применимо

Таблица 2

Анатомические ориентиры и двигательные реакции в локтевом суставе

Нерв
.
Анатомические ориентиры и место инъекции
.
Двигательный ответ на стимуляцию ПНС
.
Радиальная Канавка между боковой границей сухожилия двуглавой мышцы и плечелучевой мышцей, 1,5–2 см проксимальнее локтевой складки. Разгибание большого пальца; разгибание запястья.
Боковой кожный нерв предплечья (мышечно-кожный) Подкожный; боковой край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Медиана 1 см медиальнее плечевой артерии в локтевой складке. Сгибание пальца; одна только пронация запястья недостаточна.
Срединный кожный нерв предплечья Подкожный; медиальный край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Ульнар 2 см проксимальнее локтевой борозды (медиальный надмыщелок). Сгибание безымянного пальца; приведение большого пальца; локтевое отклонение запястья.
Задний кожный нерв предплечья (ветвь лучевого нерва) Подкожный; между локтевым отростком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Не применимо
Нерв
.
Анатомические ориентиры и место инъекции
.
Двигательный ответ на стимуляцию ПНС
.
Радиальная Канавка между боковой границей сухожилия двуглавой мышцы и плечелучевой мышцей, 1,5–2 см проксимальнее локтевой складки. Разгибание большого пальца; разгибание запястья.
Боковой кожный нерв предплечья (мышечно-кожный) Подкожный; боковой край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Медиана 1 см медиальнее плечевой артерии в локтевой складке. Сгибание пальца; одна только пронация запястья недостаточна.
Срединный кожный нерв предплечья Подкожный; медиальный край сухожилия двуглавой мышцы плеча. Не применимо
Ульнар 2 см проксимальнее локтевой борозды (медиальный надмыщелок). Сгибание безымянного пальца; приведение большого пальца; локтевое отклонение запястья.
Задний кожный нерв предплечья (ветвь лучевого нерва) Подкожный; между локтевым отростком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Не применимо

Методы

При выполнении этих методов важны следующие моменты:

  • Информированное согласие пациента.

  • Квалифицированная помощь в соответствующих условиях с быстрым доступом к реанимационному оборудованию и лекарствам.

  • Наблюдение за пациентом в соответствии с рекомендациями Ассоциации анестезиологов Великобритании и Ирландии.

  • Внутривенный доступ.

  • Пациент, находящийся в сознании, может сообщить о боли или парестезии, вызванной интраневральной инъекцией.

  • Инфильтрация кожи в месте инъекции местным анестетиком (LA).

  • Аспирация перед инъекцией для проверки внутрисосудистого размещения. Однако, несмотря на этот маневр, внутрисосудистая инъекция все еще может производиться.

  • Моторная стимуляция должна прекратиться после первой инъекции 1 мл ЛА. Продолжение двигательной стимуляции после этой первоначальной инъекции может означать внутрисосудистую или интраневральную инъекцию.

  • Прекратите инъекцию, если есть сопротивление инъекции или пациент жалуется на боль. Заподозрите установку интраневральной иглы и снова вставьте иглу.

  • Вводите инъекцию медленно аликвотами по 5 мл с повторной аспирацией, чтобы можно было обнаружить внутривенную инъекцию LA.

Локоть и предплечье

Используется изолированная игла для стимуляции с коротким скосом 22G. Игла прикреплена к стимулятору периферических нервов (ПНС), который подает небольшой ток к нерву, чтобы стимулировать его двигательные волокна.Подходящий пусковой ток составляет 1 мА с частотой 2 Гц и длительностью импульса 0,1 мс. Игла перенаправляется для достижения двигательной стимуляции выбранного нерва без парестезии и стимулирующим током 0,3–0,5 мА. Рекомендуется изменить положение иглы, если двигательная стимуляция происходит при токе ≤0,2 мА, поскольку это может указывать на интраневральное размещение кончика иглы. Двигательные реакции, вызванные различными нервами, суммированы в таблице 2. Рука должна быть отведена и повернута наружу, удерживая руку в положении супинации, чтобы можно было идентифицировать ключевые анатомические ориентиры в локтевом суставе (см. Таблицу 2).

Лучевой нерв

Игла вводится в бороздку между плечелучевой мышцей и двуглавой мышцей на 2 см проксимальнее локтевой складки и продвигается к латеральному надмыщелку плечевой кости. Двигательная стимуляция лучевого нерва достигается на глубине 2–4 см. Иглу устанавливают таким образом, чтобы добиться оптимальной двигательной стимуляции, и вводят 5–10 мл LA. После извлечения иглы ее подкожно перенаправляют вдоль боковой границы сухожилия двуглавой мышцы плеча, где еще 5–10 мл откладываются для блокирования бокового кожного нерва предплечья (терминальная ветвь кожно-мышечного нерва).

Срединный нерв

Срединный нерв находится примерно на 1 см медиальнее плечевой артерии на локтевой складке и лежит на глубине 1-2 см. Игла продвигается под углом 45 ° к цефале к коже, и при ее прохождении через апоневроз двуглавой мышцы может ощущаться щелчок. Когда достигается оптимальная двигательная стимуляция, вводят 5–10 мл LA. Затем иглу подкожно перенаправляют вдоль медиальной границы сухожилия двуглавой мышцы плеча, где медиальный кожный нерв предплечья блокируется путем инъекции дополнительных 5–10 мл LA.

Локтевой нерв

Блокада локтевого нерва достигается отведением руки и сгибанием локтя до 90 °. Игла вводится на 1-2 см проксимальнее локтевой борозды и направляется под углом 45 ° к цефале. После достижения оптимального положения иглы следует ввести 5–10 мл LA. Следует избегать инъекций в плотную локтевую борозду, так как это может вызвать нейропраксию, вызванную давлением. Внутри локтевой борозды нерв относительно неподвижен и подвержен риску травмирования иглой.

Запястье

Может быть безопаснее использовать иглу с коротким скосом вместе с нервным стимулятором, но многие анестезиологи обычно используют стандартную иглу 23G – 25G. Рука отведена супинацией. Определены ключевые анатомические ориентиры на запястье (см. Таблицу 1).

Срединный нерв

Продвиньте иглу под 45 ° к коже по направлению к запястью. Срединный нерв проходит на глубину 1–1,5 см; Вводится 3-5 мл ЛА.Парестезия большого или указательного пальца требует удаления иглы на 1-2 мм. Чтобы заблокировать ладонную кожную ветвь срединного нерва, иглу вводят подкожно по направлению к удерживанию сгибателя и после извлечения иглы вводят еще 3-5 мл LA. Обратите внимание, что у пациентов с синдромом канала запястья блокада срединного нерва на запястье может вызвать вызванную давлением нейропраксию в узком канале запястья.

Локтевой нерв

Чтобы заблокировать локтевой нерв, ту же иглу можно продвинуть под сухожилием FCU к лучевой границе предплечья на глубину 1–1.5 см. Иглу вводят подкожно вокруг локтевой части запястья, чтобы заблокировать дорсальную кожную ветвь локтевого нерва. Этот медиальный доступ к локтевому нерву снижает риск внутриартериального введения иглы. Альтернативой является передний доступ, медиальнее локтевой артерии и латеральнее сухожилия FCU. Этот подход может потребовать второй инъекции вокруг локтевого края запястья. При использовании любого метода в каждое место вводят 3-5 мл LA.

Лучевой нерв

На запястье лучевой нерв разделен на многочисленные терминальные ветви.LA вводится подкожно между лучевым шиловидным отростком и средней точкой тыльной стороны запястья. Это должно сливаться с инфильтрацией ЛП дорсальной кожной ветви локтевого нерва.

УЗИ

Регионарная анестезия под контролем ультразвука может использоваться при блокаде локтя и предплечья, облегчая как традиционные, так и новые подходы к нервам. Нервы можно легко заблокировать проксимальнее в предплечье, чтобы избежать необходимости подкожно блокировать их дистальные ветви.Ультразвуковой контроль может сократить время, необходимое для установки блока, необходимую дозу LA и потребность в высоких токах стимуляции, улучшая комфорт пациента. Профиль безопасности регионарной анестезии можно улучшить с помощью методов под ультразвуковым контролем. Под прямым зрением можно снизить частоту прямого травмирования нервов и сосудов иглой, и, следовательно, можно избежать инъекции LA в эти структуры.

Список литературы

1.

Анестезия для процедур кисти и локтя

,

Best Practice Res Clin Anaesthesiol

,

2002

, vol.

16

2

(стр.

227

46

) 2,.

Блоки на запястье обеспечивают эффективную анестезию при выпуске канала запястья

,

Can J Anaesth

,

2001

, vol.

48

(стр.

656

60

) 3,,.

Роль вариантов сенсорной иннервации в анестезии с блокадой запястья

,

Arch Med Res

,

2001

, vol.

32

(стр.

155

58

) 4,,. ,

Практическое руководство Abbott по блокаде периферических нервов

,

2003

Abbott House, Berkshire, UK

Abbott Laboratories Ltd

5,.

Облегчение начала регионарной анестезии

,

Techn Reg Anaesth Pain Manag

,

2004

, vol.

8

3

(стр.

110

13

)

© Правление и попечители Британского журнала анестезии [2007]. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

.

Упражнение на подвижность плеча, изменившее мою практику прогиба спины

У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереальной и недоступной? Для меня это была поза одноногого королевского голубя, или эка пада раджа капотасана .

Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я нахожусь далеко. Я был сбит с толку — мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью. У меня не было проблем сгибать заднюю ногу в позе голубя. Хотя я никогда не был экстремальным изгибом спины, я был танцором большую часть своей жизни. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и удержаться за эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!

Только когда я начал больше узнавать об анатомии и функциях плеча, я понял, что диапазон движений моих плеч был нехарактерно ограничен по сравнению с остальной частью моего тела.Последние кусочки головоломки начали складываться на свои места.

Я никогда раньше не проводил различия между прогибами назад с руками над головой, такими как урдва дханурасана (колесо), и прогибами назад, когда руки уходят назад, например, устрасана (поза верблюда), что мне очень понравилось. Проблема, когда руки находятся над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.

Изгиб спины над головой изменит вашу подвижность плеч совсем иначе, чем когда ваши руки тянутся назад позади вас.Присмотревшись к собственным плечам, я понял, что многого не хватает.

Исследование анатомии отведения и сгибания

Во-первых, мне нужно было, чтобы мои руки могли приходить в полное отведение и сгибание , другими словами, мне нужно было свободно вытянуть руки над головой. Когда я протянул руки над головой, мои плечи оказались далеко от ушей. Например, в гомукасане мой верхний локоть будет указывать больше на окно, чем на потолок.

Для обеспечения полного диапазона движений плечевого сустава крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой в ​​направлении вращения вверх , что означает, что плечевой сустав фактически до некоторой степени следует за рукой вверх, когда она движется. . Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы сталкиваются с гораздо большей проблемой, которая часто вызывает ощущение защемления в верхней части плеч. Это то, что я почувствовал, когда протянул руки над головой.

Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, — это поднимающая лопатка.На первый взгляд это может показаться не таким очевидным, но терпите меня. Леватор лопатки проходит от медиального верхнего угла лопатки до поперечных отростков шейных позвонков. Его основная задача — приподнять лопатку в виде пожатия.

Что происходит со многими из нас, так это то, что поднимающая лопатка работает очень тяжело, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на экран телефона или компьютера. Когда леватор хронически напряжен, он не позволяет верхней части лопатки опускаться вниз, чтобы другая ее сторона, где рука прикреплена в плечевом суставе, могла следовать за рукой (при вращении вверх).Присмотревшись к своей позе, я заметил, что мои плечи были округлены вперед, а голова выдвинута вперед, чем плечи.

Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно будет трудно дотянуться до рук над головой. Следующая часть этого уравнения показывает, насколько свободно кость руки / плечевая кость может двигаться относительно туловища и лопатки.

Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. То, что я раньше считал своей задней подмышкой, на самом деле представляет собой скопление различных мышц, пересекающихся здесь друг с другом, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой.Latissimus dorsi (это большое «крыло», покрывающее большие части спины), его маленький помощник teres major и длинная головка трехглавой мышцы — все проходят в этой области на тыльной стороне руки.

Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или отсутствует правильный вид движений, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу из мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете защемление в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.

Еще одна большая и сильная мышца, которая может ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Он соединяет руку с передней частью верхней части тела и часто бывает напряженным и требует чрезмерной работы, особенно когда плечи перекатываются вперед.

Освобождение всех этих областей может сильно повлиять на движение руки.

Назад к моему королевскому голубю

Чтобы иметь возможность схватить эту ступню за голову в раджа капотасане или удерживать локти от разведения в стороны в урдва дханурасана .Мне также требовалось достаточное внешнее вращение рук в с полным сгибанием , что, я бы сказал, даже более сложно, чем внешнее вращение рук в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.

Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major и subscapularis на нижней стороне лопатки являются внутренними вращателями руки, поскольку они соединяют переднюю часть плечевой кости с туловищем или лопаткой. Следовательно, большинство этих мышц задействовано для вращения руки внутрь и опоры плеча вперед.

Освобождение этой группы мышц не только облегчило дотянуть руки над головой, но и существенно изменило потенциал пассивного внешнего вращения руки. Я обнаружил, что очень полезно как освободить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рычага.

Подкостная мышца и малая круглая мышца в задней части плеча активно помогают внешнему вращению кости руки при ее отведении. Помимо поворота рук, чтобы дотянуться до ступни позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в положение полного отведения без какого-либо защемления в верхней части сустава.Если ваши плечи опущены вперед, как у меня, мышцы задней части плеча могут стать как слабыми, так и напряженными.

Когда мышца находится в растянутом положении в течение длительного времени, фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «заблокировать» ее в этом положении. Мышца теряет способность эффективно сокращаться, и при меньшем движении теряется гидратация и скольжение.

Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, могут быть очень полезны техники миофасциального высвобождения.

Когда я начал работать над улучшением подвижности плеч, поза моей мечты стала буквально достижимой.

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с возросшей популярностью многих методов лечения, основанных на движении, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и уходит, подвижность грудного отдела, надеюсь, останется, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения. Кроме того, те, кому не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также имеют более частую боль в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно маленькие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности на каждой стороне тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже.Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше.Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен иметь угол поворота на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел также вращается, хотя и меньше, чем грудной.Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону. Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может повредить суставную поверхность и разорвать коллагеновые волокна, составляющие диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания.Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании. Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться кзади, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Тем не менее, пена, прокатывающая грудной отдел позвоночника, невероятно полезна для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 Оценка грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний со штангой над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может доставить их туда, переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания проверяет способность клиента удлинить мышцы плеча, а также возможности разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание лежа на спине следующим образом:

  1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не способствуют компенсации, и поместит таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
  2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки так, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
  3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (от 160 ° до 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

  • Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
  • Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку вращение грудного отдела очень важно, дефицит вращения может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

  1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
  2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, тем самым натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
  3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
  4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТКА ПЕНЫ:

  1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
  2. Грудные мышцы — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
  3. Latissimus dorsi — поверните боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА — Растяжение:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

  1. Растяжка грудных мышц стоя — взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
  2. Стабильное растяжение широчайшего мяча — принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
  3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала для откидывания назад, способствуя уменьшению сгибания.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении для растяжки требуется небольшое движение. Выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
  4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активное растяжение: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазе.

АКТИВАЦИЯ:

  1. Грудное (спинное) разгибание — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
  2. Комбинация с мячом для стабилизации I — начните с рук впереди, затем перейдите к пункту «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажмите «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

  1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполните тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
  2. Приседания со штангой над головой — это упражнение будет пытаться вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Суть в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок находятся вокруг рук).