Как правильно начать бегать для начинающих: полное руководство по бегу для новичков

Как начать бегать с нуля, для похудения и здоровья: советы новичкам

Бег – один из самых доступных и бюджетных видов спорта. Ежедневная пробежка по району и окрестностям поможет привести тело в тонус и стать той самой полезной привычкой перед сном вместо бокала вина и плотного ужина. С чего начать и как поднять себя с поверхности дивана? Разбираемся вместе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Кроссовки

Getty Images

Прежде всего необходимо понять, что бег – это врожденная способность, и если у тебя нет серьезных заболеваний, препятствующих занятию этим видом спорта, значит, ты все время находила отговорки, но не мотивацию. Чаще всего причина страха перед пробежкой является результатом психологического барьера, выстроенного в голове: холодно, дождь, кроссовки белые жалко. .. Знакомо?! Все это – лень и защитная реакция из-за боязни дать телу дополнительную физическую нагрузку и попробовать освоить что-то новое. Плюс не каждый знает, с чего следует начинать, как правильно бегать начинающему и какие еще нюансы учесть.

В первую очередь постарайся поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Для начала лучше бегать в теплое и солнечное время года, и впоследствии будет легче адаптироваться к погодным изменениям.

Начни с ходьбы

Если ты никогда не занималась спортом и приходится осваивать технику с нуля, особенно важно понять, как начать бегать правильно. На первых порах передвигайся не спеша. Твоя ежедневная норма – 10 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице.

До того как ты решишь заниматься бегом, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке. Поставь себе ежедневную цель: не менее восьми километров в день. Да пребудет с тобой всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и когда начинать бегать?

Как только ты поймешь, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и ты готова к более серьезным нагрузкам, добавь к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если ты начала бегать по утрам, то первый месяц попробуй придерживаться именно этого графика.

Темп для начинающих: бег трусцой

Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале – чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей. Если ты всерьез решила начать бегать, 3–4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. Для новичка достаточно 15-минутного занятия с чередованием темпа.

Разминка перед пробежкой: почему это важно

Мы обещали рассказать, какие моменты важно учесть, прежде чем начать правильно бегать. Когда ты почувствуешь, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начни качественно разогреваться перед пробежкой.

Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Именно с нее должен начинаться бег для новичков. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения.

Выполняй программу минимум перед тем, как бегать – начни с простых упражнений. К примеру, попробуй коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируй икры, делай по 20–30  приседаний – и будет тебе счастье.

Даже если начала бегать каждый день и уже вошла во вкус, не игнорируй эти рекомендации. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стой на месте, а выполняй элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма. 

Выбирай для пробежки удобную обувь

Мы прекрасно понимаем, как важно женщине начать бегать в комфортной и одновременно стильной обуви. Покупку лучше совершить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Зачастую там можно не только примерить кроссовки, но и испытать их на беговой дорожке. Требование одно — ноге должно быть удобно, про цвет и навороты следует думать поменьше. Останови свой выбор на паре на размер больше обычной обуви, чтобы ногти остались целы.

Добавим, что рельефный протектор годится для бездорожья, шиповка — для стадиона. В кроссовках с карбоновой пластиной лучше заниматься быстрым бегом на асфальтированных дорожках.

Чередование: темп и поверхность для бега

В тренировках имеет значение не только вопрос, как начать бегать, но и где заниматься. Специалисты утверждают, что важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой ты бежишь. Чередуй тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помни: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Положение тела во время бега

Сколько бы мы ни говорили о том, как грамотно начать бегать, данный момент тоже нельзя упускать из виду. Ведь полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Итак, запомни несколько нюансов, которые ты быстро и легко доведешь до автоматизма.

• Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед.
• Плечи максимально расслабь, а если почувствуешь усталость, тщательно помассируй их и встряхни кистями рук.
• Именно руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следи за ними в оба. Движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держи локти под углом 90 градусов и не сжимай кулаки до посинения костяшек.
• Контролируй свое тело. Оно не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит. 
• Ни в коем случае не наклоняй корпус, старайся держаться ровно и прямо.
• Не виляй бедрами и не слишком тряси ягодицами: не путай бег с занятиями тверком.
• Приземляйся только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку.
• Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью туловища.

Наращивание нагрузки

Наращивай нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Подскажем, когда можно начинать бегать больше, если ты уже достигла определенного уровня. Допустим, на прошлой неделе ты в общей сложности пробежала 1,5 часа. В начале новой недели увеличь этот показатель всего на 10 минут – этого вполне достаточно.  Старайся двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Заниматься бегом с музыкой

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создай для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие. Это не только красивая и удобная форма (из синтетики, никакого хлопка!), но и заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Только следует учесть, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки. Поэтому нужно следить за дыханием и ритмом. Можно слушать аудиокниги или подкасты .

Главное, выбирать безопасный маршрут, чтобы не пропустить в наушниках опасность. А еще можно слушать звуки природы, собственное дыхание и шаги, если это начало беговых тренировок и выбрано место вдали от шума дорог.

Приложения для бега

До того, как начать бегать, скачай дома тематические приложения. Они позволяют фиксировать свои пробежки, прокладывать маршрут, видеть собственные успехи и единомышленников. А что, соревновательный дух тоже мотивирует! Выбирай приложения по своим предпочтениям в плане функционала и дизайна. Есть такие, которые работают не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками.

Дыхание во время пробежки

Как только ты надумаешь начать бегать, не стремись сразу заниматься больше. В первое время повышается пульс, ритм дыхания, давление и скорость кровообращения. Организм настраивается на усиленный режим работы. Темп должен быть адекватный! Спортсмены советуют придерживаться классической схемы дыхания — 2 на 2. Это значит, что два шага приходится на вдох, два на выдох. Частота дыхания возрастает вместе с темпом: вдох на один шаг и выдох на два шага. При разминке и переходе на бег трусцой режим дыхания следующий — 3 на 3 или 4 на 4.

Как начать бегать при ИМТ

Об ИМТ (избыточной массе тела) говорят, когда этот показатель 25,0 и выше. Чтобы его узнать, подели массу тела в кг на квадрат роста в метрах. Людям с лишним весом, попросту толстым, также важно знать, как правильно начать бегать. Ведь у них чаще случаются травмы суставов ног из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки.

Для эксперимента можно попробовать начать бегать вечером. Если в движении удается провести больше 10 минут без боли и сильнейшей одышки, то короткие пробежки от 3 до 5 раз в неделю допустимы. Бегать нужно как можно медленнее, чтобы даже получалось говорить на ходу. Но при одышке и плохом самочувствии лучше попробовать быструю ходьбу, подъемы по лестнице, плавание.

Мотивация для бега

У каждого она своя. Как известно, стремление начать бегать с нуля для похудения логичнее всего подкрепить фотографией себя любимой в другом весе. Размести их повсюду, чтобы не лениться и идти к своей цели, к своей комфортной и любимой форме.

Кого-то мотивирует компания, особенно если человеку ближе экстравертный подход к самосовершенствованию. Тогда спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Так как начать бегать по утрам действительно бывает сложно, лучше делать это вместе с партнером, соседом, подругой, другом… Процесс пойдет куда радостнее, чем в одиночку, тем более если ты занимаешься впервые.

А еще новичкам в беге поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях. Делясь своими достижениями и получая положительные комментарии, мы стараемся быть круче.

Тренер Сэм Мерфи:

«Соблюдая все эти правила, вы готовите свое тело к большому и интересному пути. Важно отслеживать собственный прогресс, а не стремиться к спринтерской гонке. Выработайте привычку, старайтесь бегать в одно и то же время дня. А после тренировки важно себя чем-то побаловать, особенно новичкам, чтобы мозг связал упражнения с немедленным вознаграждением».

Выйти на пробежку никогда не поздно, главное – искренне захотеть и начать с малого, постепенно двигаясь от одного этапа к другому на комфортной скорости.

Дружи со своим телом и держи его в тонусе!

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.  Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.   Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Как начать бегать: руководство для начинающих

Fleet Feet 2022

Авторы The Fleet Feet Editors

Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, ускориться или преодолеть новую дистанцию, существуют приемы, позволяющие добиться прогресса без травм или выгорание. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?

Вы можете подходить к своим еженедельным тренировкам либо через еженедельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.

Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:

Выберите цель:

Начать бегать
Беги в гонке
Повышение выносливости

Быстрее

Начать бегать

Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что прекращают занятия, потому что они обескуражены или травмированы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.

Лучший способ начать бегать — использовать метод «бег-ходьба», особенно если вы не занимались аэробикой в ​​последние несколько месяцев.

Купить самое умное GPS-часы Garmin , чтобы отслеживать пробежки и общаться с друзьями.

Метод «бег-ходьба»

Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.

Прежде чем зайти слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать от вас изменения вашего плана.

Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:

• Начинающие: совершенно новый
• Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
• Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения

На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности. Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.

Бегает каждый

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самая важная цель должна состоять в том, чтобы чувствовать себя хорошо в своем теле, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.

Узнайте больше о как начать бегать в любом размере , и как чувствовать себя лучше при этом.

Участвуйте в гонке

Основное практическое правило: чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

• 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)

При установке цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Узнайте больше о как составить собственное расписание тренировок .

Расчет целевого базового пробега:

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить это расстояние, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3, примерно 40, миль в неделю во время тренировок.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать контекст для темпов, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь

Повышение выносливости

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.

Включение этих двух типов бега в расписание тренировок может помочь вам повысить выносливость, необходимую для бега дальше.

Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.

Рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:

Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.

Становись быстрее

С чем угодно, практика делает совершенным. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.

Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:

Хотите узнать больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.

Вот несколько наших любимых силовых упражнений:

• Приседания: есть множество забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады: задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
• Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Обучение

25 февраля 2021 г.

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?

Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.

Обучение, предотвращение травм

7 мая 2020 г.

Повторения в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон

Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.

Обучение, Видео

Выберите кроссовки и экипировку

Ваша обувь, носки и одежда могут означать разницу между приятной пробежкой и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.

Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .

Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Узнайте больше о процессе (это бесплатно!)

Вот пять советов по выбору лучших кроссовок:

1. Планируйте заранее : Хотите войти в стабильный режим бега? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
2. Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
3. Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное расположение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела. Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
4. Найдите свою посадку : Хороший практический способ определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
5. Наденьте несколько миль : Как только вы найдете обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйтесь в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.

Найдите тренировочную группу или тренера

Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!

Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, которая помогает вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.

Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.

Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .

Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.

Питание и увлажнение для бега

Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.

Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.

Вы хотите, чтобы топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).

• Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
• Тяжелые пробежки или скоростная работа : Выбирайте простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
• Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию. Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.

Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.

Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.

Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.

Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:

16 апреля 2021 г.

Сколько сахара должен съедать бегун?

Возникает путаница при расшифровке того, почему во время пробежки можно подпитываться сахаром, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?

Питание

10 марта 2021 г.

Сколько белка нужно бегуну?

Отработка стратегии питания и подпитки жизненно важна для раскрытия вашего потенциала как спортсмена, а потребление белка имеет решающее значение. Итак, сколько вам нужно?

Питание

15 декабря 2020 г.

Кухня бегуна: блюда Эммы Коберн из ее новой кулинарной книги

Профессиональная легкоатлетка Эмма Коберн рассказывает о своей страсти к еде, своей философии питания и о том, что мы можем ожидать от нее новая кулинарная книга «Кухня бегуна».

Культура

Как начать бегать новичку

Примерно 18 лет назад у меня начались самые долгие отношения в моей жизни — с бегом. Однако первые дни нашего романа были далеки от блаженства. Вспыльчивый подросток, записавшийся в молодежную программу по легкой атлетике в моем городе, поначалу не знал, как беговая рутина может выглядеть на практике. (Ключевым словом было бы постоянство.) Несмотря на множество угроз бросить курить, со временем я заметил улучшения в моей выносливости, скорости и общем настроении. Спустя почти два десятилетия я стереотипный урод, который бегает 5 км по праздникам и предлагает друзьям подумать о легкой пробежке несколько раз в неделю.

Красота этого вида спорта заключается в относительно низком входном барьере. От 12-летних детей из пригорода, пробующих новое занятие, до пенсионеров, ищущих перемены темпа, огромное количество людей имеют возможность зашнуровать пару обуви и пошевелиться — и пожинать плоды. (Конечно, люди с особыми заболеваниями и инвалидностью могут не принимать участие.) Всего несколько минут бега в день существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают психическое здоровье, настроение и качество сна. «Я думаю, что в беге есть одна замечательная вещь: у него нет предварительных условий», — говорит Жасмин Неси, соучредитель RUNGRL, сообщества бегунов на длинные дистанции чернокожих женщин.

Перед тем, как отправиться на улицу, на тропу, на трек или на беговую дорожку, вам следует помнить о нескольких вещах, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасности и готовы, умственно и физически.

Прежде чем начать

Перед первой пробежкой подведите итоги вашего здоровья . Джилл Энджи, тренер по бегу, основатель Not Your Average Runner и ведущая одноименного подкаста, предлагает своим клиентам-тренерам создать основу для комфортной ходьбы на две-три мили, прежде чем начинать бегать. Если вы испытываете боль в коленях, бедрах, голенях или ступнях во время ходьбы, бег, вероятно, усугубит проблемы, говорит Энджи, поэтому сначала обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине.

Получение разрешения от основного лечащего врача для бега — хорошая идея в теории, говорит Энджи, но иногда это может иметь неприятные последствия для толстых людей. «С женщинами, с которыми я работаю — обычно с толстыми женщинами за 40 — очень часто врач говорит: «Ну, вам нужно похудеть, прежде чем вы начнете бегать», — говорит она. «На самом деле это не дело. Вы можете запустить. Я был жирным бегуном в течение 25 лет. У меня большие успехи.»

Сначала обратитесь к спортивному врачу, если вы испытываете боль при ходьбе, а если нет, вам следует начать бегать.

Что вам понадобится

Бег требует относительно мало обслуживания с точки зрения снаряжения. Конечно, бегуны могут потратиться на множество дорогих аксессуаров, но новички могут (и, вероятно, должны) обойтись без наворотов. Тем не менее, одна часть снаряжения, заслуживающая внимания и времени, — это ваша обувь . «Всегда приятно носить сексуальные туфли Nike, — говорит Неси. — Но иногда это не та обувь, которая тебе подходит.

Хотя это кажется дополнительным преимуществом, эксперты единодушны в своем совете посетить специализированный магазин товаров для бега, чтобы оценить вашу походку — то, как ваши ноги двигаются во время бега, и примерить обувь, рекомендованную в зависимости от вашего тела и потребностей в поддержке. Например, если у вас чрезмерная пронация — ваша лодыжка скатывается вниз и внутрь, когда вы делаете шаг, — специалисты в магазине смогут определить это, наблюдая за вашей походкой, и порекомендуют обувь с большей устойчивостью и поддержкой.

Хорошая пара обуви может стать разницей между успешным началом занятий спортом и страданием от расколотой голени. Большинство магазинов позволят вам побегать в каждой паре обуви в течение нескольких минут либо на беговой дорожке в магазине, либо на улице, либо на парковке, прежде чем вы их купите, и многие из них имеют щедрую политику возврата, если вы решите, что они не подходят. не для тебя. Так что не торопитесь, выбирайте обувь, основываясь на ощущениях, а не на внешнем виде или размере (размеры различаются от бренда к бренду, и некоторые могут быть меньше других). Если вы не живете рядом с беговым магазином, Энджи предлагает запланировать виртуальную примерку, чтобы профессионалы могли пройти через весь процесс вместе с вами и дать рекомендации по выбору обуви.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Altrincham Runner (@altrincham_runner)

Еще один не подлежащий обсуждению предмет для бегунов с грудью — спортивный бюстгальтер . Важно поддерживать грудь во время тренировки, так как связки, соединяющие ткань молочной железы с грудной клеткой, со временем растягиваются. Грудь сама по себе имеет небольшую опору и может двигаться во время упражнений, что может быть крайне неудобно. «Если у вас чашка A или B, вам, вероятно, сойдут с рук те, у которых нет крючков», — говорит Энджи. «Если у вас размер чашки C или D или выше, вам нужен ударопрочный бюстгальтер с контролем движений».

Что касается одежды, старайтесь по возможности избегать хлопка, говорит Неси, так как он будет впитывать пот во время бега и отягощать вас. В противном случае не тратьте деньги на одежду для тренировок или дорогие часы. Скорее всего, у вас уже есть все, что вам нужно, в том числе телефон, на который вы можете загрузить бесплатные приложения, такие как Strava, MapMyRun и Runkeeper, чтобы отслеживать свое время и пробег.

Денис Новиков/Getty Images

Поставьте несколько целей

Стремление к определенным достижениям или вехам может помочь вам сохранить мотивацию, давая вам то, к чему можно стремиться. Эмили Бенневис, тренер по бегу Wellness in Motion, говорит, что перед тем, как вы поспешите зарегистрироваться на забег на 5 км, цели могут варьироваться от бега на определенное расстояние до бега трусцой в течение определенного времени без перерыва.

Лиз Кода, еще один тренер по бегу Wellness in Motion (полное раскрытие: Кода — друг моего парня), говорит, что может быть полезно установить как «цели процесса», так и «цели результата». Цели-результаты представляют собой общую картину: «Я хочу выполнить КК» или «Я хочу пробежать милю за 10 минут». Цели процесса сосредоточены на опыте бега. Что вы пытаетесь получить от своих забегов? Это может быть что-то простое, например: «Я очень устал от работы, и мне нужно что-то, чем я смогу выпустить пар» или «Я обнаружил, что в те дни, когда я бегаю, я лучше сплю по ночам». «Сосредоточение внимания на действительно крошечных краткосрочных целях, когда вы действительно чувствуете эффект, — говорит Кода, — это то, что позволит вам оставаться в этом достаточно долго, чтобы достичь долгосрочной цели».

Приступая к работе

Распространенным заблуждением среди начинающих бегунов является представление о том, что для успешного бега необходимо бежать как можно быстрее и как можно дольше, говорит Энджи. Не так быстро — буквально. Тренеры являются ярыми сторонниками плана бег-ходьба, чтобы начать , когда вы бежите комфортно (не спринт!) в течение 30 секунд, затем идете в течение минуты, затем повторяете в течение 20 минут или около того. Вы можете играть с продолжительностью сегментов бега и ходьбы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Может быть, вы можете бегать три минуты и ходить одну, а затем увеличить пробежку до пяти минут. «Пробежать милю, если вы никогда в жизни не пробегали милю, — непростая задача, — говорит Кода. «И это не то, что мы просто ожидаем, что вы вдруг сможете это сделать».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии и скорости, начните с осознания того, сколько дней вы хотели бы пробежать , говорит Бенневис, и ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете. Бег, основанный на усилиях, а не на времени, может помочь вам определить, что вы считаете приемлемым для вашего тела. Затем, как только вы почувствуете себя сильным после нескольких недель, скажем, трех пробежек в неделю, вы можете начать немного увеличивать дистанцию ​​этих пробежек. После этого вы можете подумать об увеличении темпа, если это является одной из ваших целей. «Это больше о том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, чтобы не навредить себе и не перегрузить себя», — говорит Бенневис.

Если вы хотите бросить курить

Даже самые опытные спортсмены борются с провалами мотивации и прогресса. Чтобы помочь пережить те утра, когда вы предпочитаете спать, а не тренироваться, Энджи рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда закончите бегать. Пусть чувство выполненного долга подпитывает вас.

Признание физических аспектов бега естественно — в конце концов, бег требует усилий! Но когда «это тяжело» превращается в побеждающий разговор с самим собой, пришло время переформулировать свой внутренний монолог. Будьте сами себе хайпом , говорит Энджи, и сосредоточьтесь на том, как далеко вы продвинулись и насколько прекрасно ваше тело для этого. Кода и Бенневи любят повторять мантру во время тренировки или гонки, чтобы оставаться в сознании: «Я принадлежу» или «Я знаю, что это будет сложно, но я могу это сделать». Я делал это раньше, и я сделаю это снова». (Одна из моих мантр: «Сделай так, чтобы это считалось»). $25-$80)

Куда пойти : В парке, на городских улицах, на тропинках, на беговой дорожке, в вашем районе — куда угодно!

С чего начать: Во-первых, создайте прочную основу, пройдя две или три мили, затем включите небольшие сегменты бега, за которыми следуют периоды ходьбы.

Как упростить: Найдите беговую группу для моральной поддержки, создайте вдохновляющий плейлист, отпразднуйте все свои победы, большие и маленькие.

Будут дни, когда вы пропустите пробежку или не забьете гол, что может подорвать вашу уверенность в себе. Жизнь случается: дни заняты, погода может быть менее чем гостеприимной, или вы можете быть не в настроении. Это нормально. Помните, что дни отдыха необходимы, так как вы не унижаетесь, если прогресс идет медленнее, чем вы надеялись . Отклонение от плана или предвзятое представление о том, каким «должен» быть бегун, — это не признание поражения. «Весь смысл в том, чтобы попробовать что-то новое и стать лучше», — говорит Неси.

Вы можете почувствовать необходимость сравнивать себя с другими бегунами, любопытствуя, как ваше время, дистанция и телосложение соотносятся с другими (или даже с самим собой 10 лет назад). Ложные нарративы, созданные при приравнивании себя к другим спортсменам — я недостаточно быстр, у меня нет «тела бегуна» — могут привести вас к мысли, что вы недостойны считать себя бегуном. Пресекайте эти бесполезные мысли в зародыше и помните, что вы бежите на вам и ни для кого другого. «Если вы бежите, вы бегун», — говорит Кода. «И если вы бегун, у которого есть тело, то это тело бегуна».

Точно так же бегуны всех уровней, особенно женщины, могут сталкиваться с внешними проблемами в виде домогательств. Когда кто-то делает неуместный комментарий о вашем теле или внешности, «очень легко заставить его что-то сказать о вас самих», — говорит Энджи. «Я не должен быть здесь, я ужасно выгляжу в своей беговой одежде, я такой медленный». В концепции проще, чем на практике, помните, что вы не можете контролировать чужое мнение или действия, только свою собственную реакцию. «Я не позволяю таким вещам мешать моему бегу, — говорит Энджи.

Если вы решите бежать на улицу, нужно учитывать несколько моментов, чтобы оставаться в физической безопасности . Эксперты советуют следить за своим окружением, избегать бега в темноте, отправлять текстовое сообщение другу, сообщая ему, что вы собираетесь на пробежку, перед отъездом, иметь при себе телефон, избегать ношения наушников, если вы бежите в одиночку по тропам, менять беговые маршруты. поэтому потенциальные злоумышленники не будут знать, где вы будете находиться каждый день, бегать с группой или в хорошо заметном и посещаемом районе. Если вы используете трекер бега, такой как Strava, обязательно обновите настройки конфиденциальности, чтобы не транслировать свой маршрут домой.

Лайфхаки, которые помогут выработать привычку

Наличие системы поддержки может сделать одиночный спорт более коллективным. Локальные беговые магазины часто проводят групповые забеги; если нет, вы можете спросить сотрудника, который помог вам подобрать обувь, знает ли он о каких-либо группах. Многие беговые группы представлены в социальных сетях, поэтому проведите небольшое расследование в Instagram или Facebook, выполнив поиск «беговые клубы» и свой город.

Добавление социального компонента в ваши пробежки поможет вам встретить других в вашем сообществе и обеспечит признание и солидарность, когда ваша мотивация отстает: люди, с которыми можно пожаловаться, люди, с которыми можно порадоваться, люди, с которыми можно съесть пиццу после тяжелой тренировки. «Возможно, вам не очень нравится выходить на улицу и бегать три или четыре мили, — говорит Кода, — но вы в восторге от людей, с которыми подружились».

Когда вы только начинаете заниматься бегом, легко почувствовать, что ваши цели недостижимы. Цели процесса дают вам периодические напоминания о том, что нужно отмечать достигнутый вами прогресс. Пробежать милю в первый раз? Бегали трусцой 15 минут без ходьбы? «Сделай себе что-нибудь приятное!» — говорит Неси. «Найди эти маленькие победы, потому что бег так темпераментен. Может быть хороший день, потом сразу за ним плохой день, а потом снова хороший день. Так что я думаю, вы должны найти причины для празднования».

Иногда даже самые крупные победы, самая поддерживающая команда или самая удобная обувь не делают бег интересным. Это нормально. Если вы активно опасаетесь своих пробежек и искренне чувствуете, что этот вид спорта не для вас, можно двигаться дальше. Но если вы разочарованы тем, что не достигаете своих целей так быстро, как хотелось бы, Неси и Энджи предлагают пересмотреть свое решение. «Постоянство вознаграждений», — говорит Неси. «Поэтому, если вы хотите стать лучшим бегуном, знайте, что это доступно вам при наличии некоторого терпения, некоторой грации, последовательности и тяжелой работы».

Даже лучше предлагает действенные советы, которые помогут вам жить лучше. У вас есть вопрос о деньгах и работе; друзья, семья и общество; или личностный рост и здоровье? Отправьте нам свой вопрос, заполнив эту форму . Мы могли бы превратить это в историю.

Помогите нам отпраздновать девять лет Vox

С момента запуска Vox в 2014 году наша аудитория поддержала нашу миссию многими значимыми способами. Более 80 000 человек ответили на просьбы помочь с нашими отчетами. Бесчисленное количество учителей рассказали нам о том, как они используют нашу работу в своих классах. И за три года, прошедшие с тех пор, как мы запустили программу Vox Contributions, десятки тысяч людей внесли свой вклад, чтобы помочь сохранить нашу уникальную работу бесплатной. Мы стремимся к тому, чтобы наша работа была бесплатной для всех, кто в ней нуждается, потому что мы считаем, что высококачественная объяснительная журналистика является общественным благом.